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发展HIIT改善大学生心肺功能的可行性分析
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你可能喜欢发展学生心肺耐力的教学策略研究2
&诸城市中小学（幼儿园）教育教学成果申报表
单位（全称）：诸城市超然中学&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&学段：高中
市评审意见
王健全高中体育&发展学生心肺耐力&教学策略的研究
一、问题的提出
发展学生心肺耐力的教学，传统的模式，都是以田径项目的耐久跑为主要形式组织实施的。由于大多数学生认识不到其中锻炼的价值，加上耐久跑又是一项枯燥乏味的练习，而且一涉及到耐力性练习的教学，又以竞技为主线，评价重竞技成绩，轻学生体质的发展，重教法，轻学法；组织教学形式单一、呆板。无论学生高矮、胖瘦、强弱，评价手段都是靠&一块秒表&定终身，忽视了学生的个体差异，搞&大一统&的模式。最后，多数学生感受到的都是挫折感、失败，严重的扼杀了学生的学习与练习积极性，导致学生对自己喜欢的体育课产生了&厌体&心理。这也是导致中学生体质严重下降的根本原因。
设计发展学生心肺耐力的教学策略，改变传统的体育教学模式，调动学生学习的主动性与练习的积极性，创建高效课堂教学情境，实现课堂教学的最优化，从而有效提高学生的心肺耐力，具有现实的必要性和长远的意义性。
二、解决问题采取的策略
良好的心肺耐力是身体健康的基础。人体及功能强弱是反映一个人健康的重要标志，也是左右人们寿命和工作时间的重要因素，应该把生心血管系统及呼吸系统功能，贯穿体育教学身体运动的始终，这是发展学生心肺功能，提高学生有氧耐力的有效手段。
针对发展学生心肺耐力的传统教学模式弊端，必须关注学生的差异与不同发展需求，设置多元的学习目标和多样的练习内容与手段，设计合理的教法、学法与评价机制，优化课堂教学，来更好地激发学生学习兴趣，引导学生积极参与，并在尝试与体验过程中，让不同差异的学生都能达成各自的学习目标，使每一个学生都可以体验到成功的喜悦，形成自尊、自信的健康心理。同时，在让学生体验过程中，掌握发展心肺耐力的锻炼方法，促进其他运动技能的提高，为终身体育奠定了良好的基础。这也是新课改背景下体能教学的核心理念。
1、设置多元的学习目标,营造达成不同学习目标的&平台&
设置体现不同层次学生不同需求的多元学习目标，在教师的指导下，让学生分析和估计自己的水平与能力，确定自己&跳一跳够得着&的学习目标，并合理地选择学习内容与方法，充分发挥自己的潜能，达成自己的学习目标。若目标过高，则影响&学困生&学习目标的达成扼杀他们学习的兴趣与爱好；若目标过低，&优等生&则&吃不饱&，影响他们运动能力的提高和发展。所以，目标过高或过低，都不利于激发学生运动爱好和学习的积极性，更不利于不同层次学生运动特长的发展与提高。
例如，采用&定时、定量原地跳绳&发展心肺耐力时，给学生设置&结果性目标&和&体验性目标&。练习时，有的同学每组1分钟跳绳能超过100次，而有的同学虽然也完成了1分钟跳绳，但跳的次数却达不100次。从学习目标设置看，前者实现了&结果性目标&，而后者达成了&体验性目标&，这就是课堂教学设置体现不同层次学生不同需求的多元学习目标。如果教学忽视了学生的个体差异教学与评价，就会扼杀一部分学生的练习积极性，不利于学生身体、心理的健康发展。因此，课堂教学，要合理利用学习目标的多样化，促进学生能力的提高、特长的形成与心理的健康发展。
2、设计多样的练习内容与方法，开辟达成学习目标的多种&途径&
以&目标引领内容&为指导思想，关注学生个体差异，设置体现不同层次学生能达成各自学习目标的练习内容。
不同目标有不同的学习或练习方法，即使在同一目标下，也存在着多种途径达成目标的可能性，因此，教师要类似和医生开运动处方的形式，给不同层次的学生设计、提供不同的练习内容，让他们各自进行不同的锻炼体验，达成各自的目标。
例如，采用&定时、定距跑&，也可以采用&定时、定量原地跳绳&或&定时定距跳绳跑&、&定时定量半蹲（跳）或深蹲起（跳）&、&定时定量原地跳跃&、&定时、定距高抬腿跑或后蹬跑（跨步跑）&等等。在组织方法上，还可以把上述内容设计成各种游戏法进行练习等等，同样都可以达到发展心肺耐力的教学目标。因此，利用学习内容的多样化，不仅能营造学习成功的平台，增强学生自尊与自信，还能促进学生能力的提高、特长的形成和心理的健康发展。
1&&&知识引导与启发法
首先，在体育与健康理论课或健康讲座课上，给学生讲授发展心肺耐力的价值与意义。假如你没有良好的心肺耐力，日常生活中的轻微活动就会使你&气喘如牛&，良好的心肺耐力还对预防心血管和呼吸系统疾病具有重要的作用。继而结合现实生活中的生动实例，让学生理解&生命在于运动&、&生命需要运动&的内涵，使学生充分认识发展心肺耐力的锻炼价值。
其次，结合&目标心率=（最大心率-安静心率）&百分比强度+安静心率&公式，给学生传授采用心率指标用来控制运动强度的上限、下限的方法和自我监督与评价的方法，为课堂练习和课余锻炼提供发展心肺耐力的基本知识、方法与手段。良好的心肺耐力是身体健康的基础，是提高生活质量的&基石&。如果年轻的你想通过改善你的心肺耐力，强身健体，那你就行动起来。崇尚运动、追求健康的脚步就从自身做起。
（2）运动尝试与体验
①利用步行尝试与体验法：先自己或与同学结伴一起，选择好锻炼的路径（田径场或校园区），利用课堂或课余活动时间，按照甩开两臂，迈开步子的方式，用稍大于正常步幅和步速的节奏，绕事先选择好的路径走一圈（或设定某几圈），并记下各自所用时间与感觉。锻炼一段时间后，从每次用时和自我感觉上进行比较，结果会发现：自己用同样的速度完成同样距离或同等时间的锻炼后，不仅在每次的用时上要少，而且在身体自我感觉上会感到一次比一次轻松，这就是锻炼的进步与提高。有了这种收获后，你就可以从步行时间（或距离）、步行速度上任意调节一个因素，采取递增运动强度或运动量的方法进行自我锻炼，并且要按照周内每次锻炼时间或距离不超过10%的递增幅度进行隔日锻炼。
②利用&无痛苦慢跑法&尝试与体验法。目前有些大学体育课上，利用&无痛苦慢跑法&开展了有氧锻炼。中学体育课，也完全可以让学生采用&无痛苦慢跑法&尝试练习来发展心肺耐力。我在冬季发展学生心肺力的教学中，常常采取&无痛苦慢跑法&来组织教学，尤其是针对女生，对于提高练习兴趣与效果颇好。方法是让学生跟随老师用尽可能慢的速度跑起来，也可以让学生三两成群的跑起来，允许便跑便聊天来调节乏味的感觉，分散疲劳的注意力。如果有个别同学即使用最慢的速度跑，还感觉有难受的话，那就用走来调节。这样尝试的结果是：半个小时过去了，学生欣喜的告诉老师说，没有感觉到任何痛苦，而且最后还有来劲的感觉。这样，就在尝试与体验过程中，激发了学生进行发展心肺耐力锻炼的兴趣与积极性，这不仅提高了学生自觉锻炼的参入意识，而且还教会了学生锻炼的手段与方法。
③利用心率控制强度尝试与体验法。用心率指标来确定运动强度，是一种简便、实用的有效方法。即前面所述的利用&目标心率=（最大心率-安静心率）&百分比强度+安静心率&公式，来控制适宜运动强度的上限和下限，以及自我监督与评价的方法。
例如，在发展心肺耐力的教学时，指导学生测量课前运动前心率、课中运动心率、课后恢复后心率，来引导学生监督、评价自己的练习强度与练习效果。这样便大大提高了学生参与练习的积极性。这样的锻炼体验，不仅身体得到了锻炼，心理也得到了健康发展，同时还学会了锻炼的有关知识。
④利用数据控制目标尝试与体验法。传统的耐久跑是只有竞技目标目标而没有控制节奏的练习。学生要么因体力分配不合理而产生痛苦，影响练习效果，要么因&重竞技成绩&而使大批不同差异的学生丧失练习的兴趣和信心。采用数据控制目标尝试与体验法进行练习，是根据学生各自的水平，先制定一个自己能达到的适宜练习目标，然后以此为依据，计算出练习过程中跑的节奏（分段模式参数）来实施练习的。这样的练习，能让不同差异的学生都能达成各自的练习目标，都能体验到成功的乐趣，所以能极大的调动学生的练习积极性。分段模式参数的设计，可以利用&匀速值计算法&、&百分比计算法&、&比赛（练习）速度计算法&、&标准翼项系数计算法&、&临界区计算法&等很多计算方法计算出来。
例如，利用&百分比计算法&，以2000米的耐久跑突破6分30秒为例，先让学生自己制定一个自己能达到的适宜目标，计算出自己练习的分段模式时间，来控制自己的练习强度与节奏进行尝试。计算结果是400米1分18秒、800米2分36秒、1200米4分4秒、1600米5分22秒、2000米6分30秒。练习时就可以按照以上数据范围控制自己的强度（跑速）。练习一段时间适应后，就可以加快每圈的跑速，即提高自己的目标值，这样就能在不断成功的体验中，锻炼的效果得到了提高。
⑤利用跑跳&互补效应&尝试与体验法。心肺耐力、肌肉力量与肌肉耐力统为健康体能的要素，是提高生活质量的&基石&。利用跑跳&互补效应&，不仅能有效的发展心肺耐力，还能发展肌肉力量与耐力，从而使学生的身体达到完美健康。
以发展体能素质为目的，以运动为手段，通过跑跳练习的&互补效应&，能有效地提高耐久跑、跳的能力，发展心肺耐力和下肢肌肉耐力。学生不喜欢以耐久跑的方式进行练习，但我们可以设计出各种有趣味的练习模式，如&定时、定距超越跑&、&定时、定量原地跳&、&定时、定量原地跳绳&、&定时、定距跳绳跑&、&定时、定距运球跑或踢球跑&等单项或组合练习，不仅能激发学生练习的兴趣与积极性，更有利于改善内脏器官系统机能，预防心血管和呼吸系统疾病，是发展学生心肺功能，提高学生有氧耐力的有效手段。同时，由于跑、跳结合练习，两者达到了有机&互补&，还能有效的增强学生下肢肌肉耐力，发展学生糖酵解能力（乳酸耐受力），对提高400米、800米、1000米及其以上的中长跑项目成绩非常有效。这样的练习，学生的体能得到了全面地发展，不仅能在男1000米、女800米体质健康测试中，将会取得理想的成绩，也能在其他体质健康项目测试中，取得满意的成绩。
另外，还有许多我们平日经常运用的一些耐久跑练习方法，比如各种游戏法接力跑、追逐跑、赶超跑、领先跑等；还有各种形式跑的练习：匀速跑、重复跑、定时定距跑等。这些方法都是发展心肺耐力行之有效的练习方法。
3、合理安排练习负荷,关注练习的可行性、有效性和学生的个体差异性。
关注教学内容练习的兴趣性、健康性、有效性、可行性和学生性别、年龄、身体机能与心理适应的个体差异性。因此，从健康性和有效性角度而言，增强学生体质，以发展体能素质为目的，以运动为手段的课堂练习负荷安排，应控注意一下几点：
①考虑课堂学习的目标和学生水平。学习目标应体现学生体能的个体差异，不同差异的学生都应有各自的学习目标或练习目标，不能&一块秒表&定终身。
②练习内容必须是学生易掌握的内容或通过体验即能掌握的。如先原地跳绳练习后跳绳跑，先原地运球后运球跑，都有利于学生更好的完成动作。
③练习负荷一方面教师要有可控性，另一方面应该让学生能自我控制，便于学生自我评价。利用心率控制练习负荷，不仅是学生有效的调控手段，也是学生很好的自我评价手段。运动心率控制在&有效价值区&（110-150次/分）和&最佳区&（120-140次/分）内。
④练习内容如果设计为流程式作业时，应该遵循渐进原则，如果设计为循环练习的各个&站&式作业则可以按照内容难以、负荷大小交替安排，也可渐进安排。
⑤考虑场地器械。场地与器械的安全性、利用率，都是影响课堂教学效果的重要因素。
4、合理设置评价方法，调动学习积极性，促进学习目标的达成。
公平、合理的评价，不仅可以稳定学生学习的爱好，调动学生学习的积极性，有利于不同差异的学生达成各自的学习目标，还能可以达到教育的目的，具有教育性。
课堂教学中，无论采用教师评价、小组评价、学生相互评价和学生自我评价等何种方式，都要看是否对学生学习积极性具有促进作用，因此，课堂教学要重视过程性评价。能引导、激发学生积极参与并体验的过程，就是学生自我身、心锻炼与提高的过程。
体能的发展，主要是学生根据自身体验的感觉和体验的效果（心率变换情况）进行自我评价和相互比较与评价。因为同样的运动量，对有的学生可能正好，而对有些学生则可能多大或多小。例如，一个班的学生同样跑一千米，最先到达的学生往往比最后到达的学生心率要少，这就说明跑得快的学生未必比跑得慢的学生运动量大。同样，我们也做过这样一个实验，要求每个学生在相同的时间内跑完相等的距离，然后马上测量心率，结果发现有的学生心率在120次/分左右，有的学生的心率在140次/分左右，还有的却达到了160次/分以上。所以，不同水平的学生要有不同的评价标准，不能一概用&一块秒表&定终身。由此看来，发展心肺耐力的教学，不能值单纯注意学生练习的时间、距离、速度、次数等，还必须根据学生的个体差异区别对待，合理评价。
总之，在发展心肺耐力的教学中，不管采用或设计哪些方法或手段，都不要忽视了学生的个体差异，要因材施教，区别对待。
三、取得的成效
发展心肺耐力的跑与跳，本来就是一项乏味的练习，但通过优化课堂教法、学法与评价机制，激发了学生学习的兴趣、欲望和参与练习的积极性，学生在不断的尝试和体验中，都能达成各自的学习目标，不仅体能得到了发展，身体得到了锻炼，意志品质得到了培养，团队意识得到了提高，同时，还学会了锻炼身体的有关知识与锻炼方法，为学生终身体育奠定了良好的基础。
例如，课中通过运动前心率、运动中心率、运动后心率的测定与比较，在积极诱导学生参与体验的同时，学会了自我监督、自我评价身体状况，实现了利用测量脉搏法指导学生锻炼身体的教学目的，培养了学生关注身体，关注健健康的意识。
课中采用跳绳发展心肺耐力的练习，取材容易，而且动作简单易学，不受场地的限制和季节气候的影响，是既健身又益脑的项目，因此，选择各种跳绳练习能使不同差异的学生都能达成各自的不同练习目标，有利于提高课堂教学的时效性与实效性。
课中通过篮球各种运球跑或踢球跑发展心肺耐力，不仅提高了学生手脚控制球的基本能力、身体的灵敏与协调能力，还满足了学生喜欢球类活动的欲望、爱好与需求。在冬季通过发展学生心肺耐力，不仅增强了学生体质，还提高了学生的身体抗寒能力和身体免疫能力，因此说，良好的心肺耐力是身体健康的基础，是提高生活质量的&基石&。
因此，只有在组织实施教学过程中，关注学生兴趣性（学生乐意的）、健康性（对学生身心健康有益的）、安全性（预防运动损伤与运动性疾病）等诸方面的教学策略，才能引导学生着重理解体育学习和练习的过程，认识到自己既是受教育的客体，又是自我锻炼、教育的主题；才能诱导学生进行探究性学习，学会自我制定目标，选择适合各自的练习内容，学会自我锻炼、自我控制、自我评价手段，自觉主动地体验活动的乐趣，感悟、认识学习与练习的价值所在；才能实现变&要我学&为&我要学&的学习态度，才能让在强调学生&学会&的同时，追求&会学&、&会用&的自学能力、实践能力和创新能力。
有待进一步改进、完善的问题
合理&搭配&、&&转换&练习内容与方法及练习部位，注重练习的互补效应，避免内容的排斥与干扰。
&&&&无论是一节课还是一个学习单元的教学内容，在设计或选择发展学生心肺耐力的教学手段与措施时，不仅要关注学生的个体差异性，学生学习目标的达成情况，还要注重发展学生心肺耐力项目本身的特点以及项目练习的健康性、安全性、教育性、兴趣性、有效性、可行性，更要注意发展学生心肺耐力项目练习与其他项目结合练习的&互补性&、&排斥性&或&干扰性&。&
例如，设计或选择练习项目的运动量与运动强度是否符合学生身体发育成长特点，项目练习是否具有安全保障，是否能激发学生的练习兴趣，对学生意志品质、团队精神、终身体育意识的形成是否有良好的影响等等。
再如，发展学生心肺耐力的练习项目，属于耐久性练习，课堂练习项目与内容的设计与选择，一方面要注意学生身体练习部位的适时转换，避免身体局部肌肉的过度疲劳造成身体的损害，同时也使学生身体的不同部位得到发展。比如上下肢搭配练习等；另一方面要考虑学生练习的项目内容与其他转换的练习项目内容之间的&互补性&和&顺序性&，避免&排斥性&或&&，干扰性。比如跑、跳的结合练习，就实现了项目练习的互补性效应，在发展学生心肺耐力，增强心肺功能的同时，也提高了学生下肢肌肉耐力和肌肉力量。通过耐久跑练习发展了学生心肺耐力的同时，学生的心血管系统、呼吸系统、运动系统、内脏器官系统等产生了一定的疲劳，因此，此类练习项目要么不能与发展学生灵敏、协调性、反应时的项目结合练习，要么是二者要有先后练习顺序。这就是考虑到了运动项目或练习项目之间的&排斥性&、&干扰性&。做到这些，才能优化课堂教学与练习，才能更好的使学生身体得到全面、健康地锻炼和发展，实现课堂教学的时效性与实效性。
(责任编辑：admin)
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