一周几次室内有氧运动减肥法才能减肥

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-30 04:34 标签： 什么有氧运动最减肥
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运动可强身健体，燃烧脂肪。那么，运动频率为多少好?每周运动几次最减肥?看看下面的内容就知道啦。运动生理学的角度来看一次适量的运动后，对肌肉(如肌糖元的储备)和全身各器官系统的健身效果，可以保持一定的时间(从几个小时到几天)。例如，运动后，肌糖元的浓度逐渐增高，在第24小时达到最高点，以后又逐渐减少。所以，最合适的运动频度应该这样掌握，即在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次运动，这样，每次锻炼的健身效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增进健康的目的。否则，每次运动之间的间隔时间过长，破坏了运动训练的连续性，就难以取得应有的健身效果，还容易在每次运动后产生、及某些运动。
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正在减脂阶段，有氧跑步速度为多少为最佳？
体脂较高，平时跑步都是速度9公里，20分钟。12公里5分钟，基本下来就跑得很累了，不知道大家平时有氧速度是多少，最佳的减脂速度是多少？
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训练日记正在减脂阶段，有氧跑步速度为多少为最佳？
看看就好了!!路过
3个月减了20斤的路过& &每天保持40分钟以上& & 6000---8000米& &后期就不起作用了& & 试一下变速跑& & 不过有氧减肥好像时间一定要坚持半小时以上&&才会有效果
有不少减肥的朋友即使认识到减肥需要运动，也仅仅是依靠单纯的有氧运动方式消耗热量，效果并不好。有的朋友所谓的运动只是饭后散步，最多走一个小时。这样的话，很难达到减肥的目的。饭后，人体内的血液大量涌向肠胃以帮助消化，如果马上开始运动，肌肉和消化器官争夺血液，既影响消化功能，又不利于肌肉锻炼，而且可能导致盲肠炎，后果很严重。饭后即使是轻微的运动，至少也应相隔半小时以上。中高强度的运动，至少要在饭后一小时开始。散步一个小时比吃完饭就窝在家里看肥皂剧、吃零食要强，但是对于需要减肥的朋友来说，运动量不够。散步一个小时消耗的热量不如跑步二十分钟消耗的，即使路程完全一样，跑步也能调动更多的肌肉，消耗更大。为什么？因为散步是放松状态，任何时候都有一只脚着地，而跑步是适度紧张的，有双脚同时离地的冲击，这种腾空消耗的体能远远大于散步甚至快步走。关键就是运动强度和运动量。以慢跑的运动强度，要达到开始动用体内脂肪的程度，至少需要持续运动三十分钟以上，在此之前身体主要消耗的是碳水化合物提供的能量。所以，即使是跑步，如果没有足够的时间保障，也难以达到减肥的目的。这里有一点需要说明，尽管走路没有跑步有效，但是并不建议严重肥胖的朋友一开始就跑步。因为体重过大，而肌肉含量不足的人没有力量控制身体，跑步时体重的冲击很容易造成关节（膝关节、踝关节甚至腰椎和颈椎）损伤。对于这部分朋友，建议先采用快步走的方式，逐步过渡到慢跑。循序渐进是所有运动方式都要遵循的原则，不要过于心急。跳绳也是一项很好的有氧运动，对于减肥有很大助益。跳绳的体能消耗要大于慢跑，而且能锻炼身体的协调性，只是此项运动同样不适合重度肥胖患者。
有氧运动适于减肥，但是单纯的有氧运动比较枯燥，容易使人对运动产生厌倦感。而且，只进行有氧训练效率并不高。如果将抗阻训练和有氧训练相结合，不但健身更加全面，而且可以使减肥产生事半功倍的效果。
减肥运动应当如何安排呢？不少朋友习惯于单一的有氧运动，比如慢跑。肥胖的朋友一般体重较大，脂肪多，肌肉少。他们刚开始锻炼时耐力较差，跑步坚持不了很长时间，跑累了的时候还没开始调动脂肪的能量，所以减肥效果不明显。而且，肌肉没力量的时候，对骨骼的支撑和保护减弱，体重的冲击将不可避免地对关节造成损伤。一些急功近利的减肥班无视会员的身体健康，让肥胖人士进行大量有氧运动，“魔鬼训练”使大家苦不堪言。虽然超长时间的强制锻炼与限制饮水和进食量能将体重减掉不少，但是被折磨得疲惫不堪的会员身体素质并没有多大提高，反而出现关节磨损，导致体内电解质紊乱，内分泌失调，一出减肥班，体重就迅速反弹。究其原因，是训练方法不科学，不懂得抗阻训练的意义，致使瘦身效果难以维持。有的人减肥速度很快，但是没有系统地进行肌肉的锻炼，身体形态并不好看，而且身上还出现了难看的纹理。一般来说，如果是中低强度的慢跑运动，前三十分钟主要消耗的是碳水化合物提供的糖原，三十分钟以后才开始调动脂肪供能。虽不能说前三十分钟的运动对减肥没有帮助——毕竟已消耗了不少能量，总比不运动强，但是效率并不高。
科学的减肥运动应该是抗阻（肌肉）训练与有氧（心肺耐力）训练相结合。增肌与减脂结合，减肥事半功倍。因为任何肢体运动都是肌肉参与的，运动而不练肌肉根本不现实。肌肉锻炼的好处显而易见，肌肉强劲，运动时关节骨骼稳定，不易出现运动损伤。肌肉强度提高，身体就会有力量，有氧运动就有了基础。而肌肉含量提高，身体的基础代谢能力也相应提高，燃烧脂肪的本领自然也就强了。高效率的减肥运动模式应当是先进行五至十分钟的有氧运动热身，然后是三十分钟的抗阻训练，不一定要把围度练得如何壮大，但是至少要让肌肉有力量（爆发力、绝对力量、耐力），最后如果体能允许，再加上二十分钟的有氧运动（有氧运动的强度通过卡式公式衡量）。减肥运动的全过程一小时即可。为什么这样安排呢？因为有氧系统的供能是先碳水化合物再脂肪，而消耗碳水化合物提供的糖原时锻炼肌肉是最有效率的。在此之前五至十分钟的有氧运动仅仅是全身性的热身，使身体各个关节中的润滑液充分分泌，为其后的抗阻训练作准备。三十分钟的抗阻训练之后，身体供能进入消耗脂肪的阶段，这时有氧运动将充分发挥作用。
对于严重肥胖的朋友，不建议一开始就跑步，可以从快步走过渡到跑步，还可用双脚不离踏板的椭圆机或固定单车代替跑步机。如果不是上述顺序，跑得很累了再进行力量器械的训练，负重量上不去，肌肉得不到锻炼，脂肪也消耗有限，减肥就达不到效果。
如果是单纯的抗阻训练和有氧训练作比较，哪个减肥效果好呢？答案也许会让很多朋友吃惊——抗阻训练。因为抗阻训练使人肌肉强健，可以有效提高基础代谢水平。进行抗阻训练时负重片的位移其实就是人的内能转化成机械能的过程。力量练习是需要配合深度呼吸进行的，也是有氧运动状态。组间休息结束，开始下一组练习，就相当于开车时的停车、起步的过程，多组数抗阻训练，如同开车时遇到了堵车，比匀速运动更耗油，能消耗更多的热量。身上肌肉多了，不运动的安静状态下也会多消耗热量，肌肉多的部位不容易囤积脂肪（这也就是为什么大多数女性大臂后侧赘肉明显多于前侧的原因）。
关于抗阻（肌肉）训练与有氧（心肺耐力）训练相结合，还有一种高级方式（适合有一定运动基础，心肺功能较强的朋友），就是抗阻训练时采取高次数高速度爆发力模式，把心率快速提高到有氧运动目标心率（通过卡式公式计算）接近上限的强度，组间休息的时间根据心率的变化而定，一旦心率下降到有氧运动目标心率接近下限时，就开始下一组。多种复合动作（多关节大肌群协调运动）的循环训练法，效果更好。减脂的同时，肌肉素质和心肺功能都得到了增强。
另外很关键的一点是，不需要天天练，每周组多做四次训练就好，每周减肥1KG左右最好，如果发现减肥减的太多，可以多吃点牛肉羊肉，把体重再升上来点。减肥追求的是降低脂肪含量，而不是胡跑把肌肉都给跑没了。&
说的好最近一年吃喝比较多，今年9月体重穿衣服200斤了。我用的就是阻抗慢跑快走，60KG卧推一组20个五组，深蹲70KG一组165组，引体向上一组10五组，心里始终控制在108--130，然后跑步30分钟，两个月体重又减肥到87KG&
相当的专业
皓雅斋 发表于
3个月减了20斤的路过& &每天保持40分钟以上& & 6000---8000米& &后期就不起作用了& & 试一下变速跑& & 不过 ...
3人月20斤的成绩很令人羡慕，看来有氧时间要增加了
liuzeyang689 发表于
有不少减肥的朋友即使认识到减肥需要运动，也仅仅是依靠单纯的有氧运动方式消耗热量，效果并不好。有的朋友 ...
学习了，谢谢
快乐健身，体能优先。&
今天增加了有氧时间，但是速度依然是9节，热身10分钟，感觉低于这个速度有点慢，器械之后再加20分钟，最后12节，快速10分钟，感觉比较累。
不错啊。呵呵
liuzeyang689 发表于
有不少减肥的朋友即使认识到减肥需要运动，也仅仅是依靠单纯的有氧运动方式消耗热量，效果并不好。有的朋友 ...
学习了，我现在就是器械，在有氧

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