锻炼腹肌最有效的方法,锻炼腹肌的动作,锻炼腹肌的器材 - 七丽女性网
&&&&锻炼腹肌
想要锻炼出完美腹肌，似乎非得天天去健身房才能达成，其实事实并非如此，如果你看过电影《明日边界》就会知道，仅仅凭借四招徒手锻炼技巧，就能锻炼出美国特种大兵版健硕的好身材，废话不多说，下面我们就一起开始动起来吧!
热衷于健身的人大多很熟悉腹肌轮这一健身器械，使用健腹轮肯定能够帮助锻炼腹肌，但是，健腹轮锻炼腹肌效果怎么样呢？到底腹肌轮多久能练出腹肌呢？
拥有8块腹肌是很多健身爱好者的目标，而锻炼腹肌是一个漫长的过程，在这个过程中不仅要坚持锻炼下去，更需要注意一些细节，这样才能最终使得腹肌锻炼效果出来。那么，锻炼腹肌需要注意什么呢？
平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。那么，平板支撑真的能练出完美的腹肌吗？
肚子上有肉怎么练腹肌?一次次的健身热潮将腹肌、马甲线等训练带到健身减肥爱好者身边，很多人因为不爱运动、长期久坐导致肚子上肉很多，肚子肉多怎么练腹肌呢？一起来看看锻炼出腹肌的办法。
肚子上有赘肉还能直接练腹肌么？实际上，肚子上的赘肉不能直接转化为肚子上的的腹肌。现在一轮又一轮的健身风潮刷新了大家对于美好身材的定义，有腹肌俨然成为好身材的衡量标准之一。肚子上有赘肉练腹肌可以么？
完美腹肌身材是现在年轻男女们共同追求的，而&卷腹&是腹肌训练时比较基本的动作和常见的方法。那么，做卷腹多久能出腹肌？还有，练腹肌时光做卷腹真的好吗？
腹部肥胖(“啤酒肚”)一般会随着年龄的增长而增加，可就算是中年男人也不愿放弃完美腹肌身材的追求。那么，有啤酒肚的话该怎么练腹肌呢？
腹肌滚轮是腹肌健身人士常用的一种器械，它以结构简单、应用方便,效果明显著称。那么，练腹肌滚轮怎么用？下面小编将为大家介绍腹肌滚轮的各种花样用法及其注意事项。
没有健身经验的人可能都碰到过这种情况，练腹肌时会出现肚子痛的情况。那么，练腹肌痛还要继续吗？出现腹肌酸痛又该怎么办呢？
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大家都在搜锻炼腹肌需要注意什么 这10大要点健身爱好者必知
锻炼腹肌需要注意太胖者建议先减脂
太胖了,腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌,比如相扑运动员的肌肉其实比一般人要发达,但是就是因为脂肪多才看不出来。再说,若腹部脂肪太多,自身负重就那么大,估计你练腹肌也做不起来吧。所以,腹部赘肉过多的人,应该先进行有氧运动把腹部多余赘肉减去之后,再开始进行腹肌锻炼。
这个所谓太胖的人,标准是即体脂率高于百分之十以上的,这种脂肪是会盖住练出的腹肌,因此练腹肌前需先减脂。
(相关链接:体脂率怎么计算)
锻炼腹肌需要注意先做热身运动
不管是徒手做腹肌锻炼还是借助器械进行腹肌训练,都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤,还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态,使得锻炼效果更好。
锻炼腹肌需要注意不要只练一块肌肉
进行腹肌锻炼时,不要只是练一块腹直肌或腹横肌,而是腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉都要锻炼到,这样锻炼出的腹肌才会更漂亮。
锻炼腹肌需要注意适当的增加重量
在进行腹肌锻炼时,可以在身体适应这种锻炼状态时,适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间,进行负重腹肌锻炼,避免腹肌适应之后,无法让其质量实现突破进展。
锻炼腹肌需要注意在规定时间里不休息
锻炼腹肌需要注意动作的质量
腹肌锻炼不是每组锻炼越多越好的,关键是动作标准与否,如果不注意锻炼动作的质量,那么只是追求次数和速度的锻炼,即使做再多,效果也会打折扣。高质量的动作是需要腹肌全程出现紧张状态。
锻炼腹肌需要注意把握锻炼时间
一般来说,每次腹肌锻炼时间在30-60分钟为好,可以选择早上6-8点、傍晚17-19点这两个时间段来进行腹肌的训练,能够实现更好的腹肌锻炼效果。
锻炼腹肌需要注意强度要循序渐进
在锻炼腹肌的开始阶段,不管是锻炼组数还是次数,都应该是循环渐进的增加,而不是一次性的增加很多,那样容易使得身体受到损伤。
锻炼腹肌需要注意不能天天练
腹肌锻炼并不需要每天锻炼的,只要能够经常不断的给腹肌刺激,腹肌训练效果也是会比较好的,所以可以每隔2天进行一次,也可以给腹肌休息的时间。
锻炼腹肌需要注意合理饮食
想要锻炼出完美的腹肌,饮食也是重要的一方面。如果只是单纯的进行锻炼而注重饮食的话,那么腹肌锻炼效果会大大的打折扣。在锻炼腹肌期间,要少吃多餐,忌油炸、油腻食物,忌饮酒；不暴饮暴食,多吃水果蔬菜、富含蛋白质、纤维的食物,保证营养的均衡。
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今日搜狐热点& & & 这是一个喜欢花样翻新的年代，健美训练也是如此，不断有新思维、新做法涌现出来。然而作为一个健美爱好者，如果一味沉迷于层出不穷的新颖锻炼方法中，而对基础健美训练动作不屑一顾的话，就是舍本逐末。不要让你的杠铃、哑铃蒙尘纳垢了，现在就开始认真复习以下10大训练动作的要领，并始终如一地把它们作为训练核心，你就会迈上成功的道路。
　　1、深蹲
　　这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。”
　　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。
　　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。
　　正确做法：
　　.使用杠铃锁防止杠铃片滑落;
　　.把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;
　　.双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度;
　　.膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;
　　.挺胸，抬头;
　　.收紧腹部;
　　.腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展;
　　.膝盖伸直，但不锁定;
　　.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。
　　.蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。
　　2、卧推
　　“你能卧推多少”是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。
　　这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。
　　最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。
　　正确做法：
　　.使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;
　　.头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;
　　.双手握杠铃，比肩略宽(当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);
　　.保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部;
　　.保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;
　　.推举时，肘部一直在杆的正下方;
　　.杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;
　　.杠铃应该下放轻触胸部;
　　.往上推的时候呼气，下落的时候吸气;
　　.别让杠铃杆从胸肌弹回;
　　.推到最高点时别锁定肘关节;
　　.不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。
　　3、双杠臂屈伸
　　做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。
　　正确动作：
　　.双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直;
　　.慢慢地弯曲肘关节到大约90度;
　　.保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲;
　　.在动作的顶部不要锁定肘关节;
　　.如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
　　4、硬拉
　　即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。
　　这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。
　　正确做法：
　　.采用正反握的方法防止杠铃滑动;
　　.双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉;
　　.挺胸，抬头;
　　.保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰;
　　.提前用腹肌30%的力量收紧腹部;
　　.上提时使杠铃杆靠近身体;
　　.动作的最高点，不要过分后仰上身;
　　.如果你的握力不足你可以使用助力带。
　　5、引体向上
　　这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。
　　最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。
　　正确动作：
　　.可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑;
　　.挺胸，抬头;
　　.提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;
　　.向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;
　　.有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度;
　　.不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
　　6、俯立划船
　　这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。
　　这个动作的种类很多：俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。
　　正确动作：
　　.脊椎保存自然生理弯曲;
　　.把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置;
　　.当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力);
　　.挺胸;
　　.主要移动手臂而不是脊柱;
　　.提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。
　　7、直立划船
　　这个动作主要动训练三角肌(前束和中束)、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。
　　常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。
　　正确动作：
　　.你可以选择窄握(双手距离10-20厘米)或与肩同宽握;
　　.膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度;
　　.训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤;
　　.把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高;
　　.向上拉起时吸气，重量下落时呼气;
　　.当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度;
　　.用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。
　　8、肩上推举
　　这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。
　　类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。
　　正确做法：
　　.保持脊椎自然生理弯曲;
　　.腹部不要向前突;
　　.可以选择全握或开握;
　　.手腕保持伸直，重量在前臂的上方;
　　.使重量慢慢地下降
　　.保持肘关节在杆的下方;
　　.把重量推到头上而不是身体的前面;
　　.在动作的顶端不要锁定肘关节;
　　.如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。
　　9、弯举
　　这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。
　　除了最经典的站姿杠铃弯举(直杆或曲杆)，还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举(更多锻炼肱桡肌)、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。
　　正确动作：
　　.提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;
　　.挺胸，抬头;
　　.肘部贴紧身体两侧;
　　.膝盖微微弯曲，上身稍微前倾;
　　.平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。
　　10、腹肌训练
　　腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。
　　正确动作：
　　.卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩;
　　.腰部不离开地面;
　　.胸部抬起来;
　　.预部保持正常伸直，不要过度弯曲。
　　健身新手应该好好地学习以上10个动作，它们基本上可以锻炼到全身的肌肉了，只要按部就班的锻炼一年半载，一定能成就你所要的身材。
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All rights reserved孩子看电视的十大注意事项 家长必知的预防要点
来源：网易亲子
儿童如果迷恋上看电视，只对电视节目感兴趣，对周围事物漠不关心，性格变得孤独，严重的可出现反常的心理状态。
孩子看电视的十大注意事项& 家长必知的预防要点
相信不少小孩子都喜欢看电视。其实，看电视可以提高孩子的知识和认知能力，从中能让孩子收获很多。但是，对待孩子看电视，要注意以下十个注意事项!
一、忌时间过长。
学龄前儿童每天看电视时间最好控制在40分钟之内为好。
二、忌距离过近。
一般来说，看电视时，把孩子的座位安放在距离电视机2.5~4米处为宜。
三、忌音量过高。
长时间在较高音量的刺激下，不仅容易使听觉的感受性降低，而且容易导致视觉等感受性的下降。
四、忌光线过暗。
晚上和孩子一起看电视时，不要把照明灯都关闭，在电视机后方安上一盏小红灯，可起到保护视力的作用。
五、忌坐姿不正。
看电视时坐姿不正容易使孩子未定型的脊柱发生变形与弯曲等，养成不良的坐姿习惯。
六、忌饭后即看。
饭后，让孩子轻微活动一会儿后，再看电视为宜。
七、忌边吃边看。
边看电视边吃东西，容易加重孩子的消化负担，影响消化功能。长期如此，还易养成吃零食的不良习惯。
八、忌看武打凶杀内容的电视。
常常看武打凶杀片，不仅容易使孩子长时间处于紧张、恐惧状态，影响身心健康发育，而且容易使孩子产生好奇心，进行模仿。
九、忌患电视孤独症。
儿童如果迷恋上看电视，只对电视节目感兴趣，对周围事物漠不关心，性格变得孤独，严重的可出现反常的心理状态。
十、忌让孩子躺着看电视。
躺着看电视对孩子的视力有非常大的伤害，也会影响孩子的骨骼发育。
小编总结：小孩子喜欢看电视是普遍的现象，家长在这方面要注意给孩子看些有益的电视节目，除了要陪同小孩子观看外，还应该要纠正孩子在看电视时的不良行为与习惯，让孩子即享受看电视的乐趣，又不会损害健康。
原标题：孩子看电视的十大注意事项
编辑：姚洁
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