每天坚持跑10公里可以减肥吗
核心提示：很多资料都写明，每天跑步30－45分钟有燃脂的效果，那么一天跑上10公里一个小时是不是减肥效果更好呢？
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　　锻炼的时间可能对人体发展与否是有些区别的，长期运动对不同的人群有不同的反应。如果是老年人这样天天跑10公里，这是肯定对身体不好的，年轻人也需要区分平时的运动量的大小。如果习惯了运动的人这样还可以，但是对于那种没有怎么锻炼的人来说，每天坚持跑10公里真的是一个很大的负担。　　跑步有益身体健康，也可以锻炼自己的身体，增强自己的抵抗力，所以跑步还是有益的。但是，如果跑的时间太长，会消耗自己的体力，也会对自己的膝盖和腿部不好。跑的时间长了两条腿的肌肉会紧张，有可能在跑步的期间会肌肉拉伤或者扭伤。跑步不急于一时，可以一天一天的增加，一天一天的加速，如果急于一时会造成对自己的伤害，所以也是对自己的身体有害的。　　如何跑步才能？　　1、跑步前要做好准备　　做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的运动激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力　　2、慢跑前的准备动作　　站立，双手叉腰，交替活动踝关节，大约5-10分钟。热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。　　3、跑步时间和速度都是健康减肥的　　如果你想减肥，每次跑步的时间最好安排在30-60分钟，时间太少达不到燃脂的效果，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。　　如果为了减肥，跑步的速度不宜太快（当然也不能太慢），大约6-7km/小时的速度是最合理的，能让脂肪充分和氧气结合，燃烧。　　跑速有一个简单的判断标准，即跑步的时候有出汗感，同时身体没有上气不接下气，非常难受的感觉，这个状态是最好的。　　4、跑步后要做好放松　充分燃烧脂肪的美丽塑形　　慢跑后，舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。　　正确的姿势和放松的心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。　　跑步运动后，做适量的伸展，可以缓和过速的心率。
　　5、热水泡腿　　不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的循环。泡好之后要用小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
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现实生活中，瘦身的方式是较为多的，其中运动瘦身的方法是较为健康的，并且较为有效的，不容易发生反弹。跑步其实对身体有害？跑步有四大注意
来源:人民网－人民日报　作者：王君平 白皓元　
改善心脏功能，促进新陈代谢，还能减肥瘦身……跑步一直被视为理想的锻炼形式之一。但在最近，不少地方举办的马拉松比赛中个别选手出现了健康问题，而同时一篇认为“跑步有害”的网文也被热转。跑步真的对身体有害么？如何跑出健康？记者采访了多位专家进行解答。
跑步会永久性损害膝盖？
不用担心跑步会废膝盖，但应注意热身、循序渐进、佩戴护具
网文称，有爱跑族说长期跑步会让膝盖和踝关节受伤。
对此，天津市河西区体育局科研人员王延斌表示，人体关节随着年龄的增大和反复使用会产生磨损或退行性改变，这是正常生理现象。老年人易得骨性关节炎，运动员易产生关节劳损，是因前者用得久，后者用得勤。
过度运动或运动姿势不正确都容易造成损伤。“不过，采取合理的预防措施，就不用担心跑步会‘废’膝盖。”王延斌建议，跑步时要正确佩戴护具，“可以给肌肉以定型，给韧带以加强，给关节以支撑，避免某个局部应力过大而有效保护关节。”
王延斌说，跑步的频率和强度因人而异，应循序渐进、长期坚持。跑步前充分准备，把下肢关节全部活动开，肌肉充分牵拉。跑步中要精神集中，这样能够大大降低损伤概率。跑步后下肢肌群充分牵拉放松，避免疲劳积累。
王延斌指出，担心膝关节损伤而放弃跑步是因噎废食。相反，在膝关节损伤后的康复治疗中，慢跑还是常见的康复训练项目。
中国中医科学院望京医院温建民教授提醒，年纪大的人不能剧烈运动，应避免10公里以上的长距离跑步。50岁以上的人，运动时间一般不应超过50分钟。
跑步对心脏有何影响？
适量运动会改善心脏机能；心脏功能不全者，需在指导下进行
马拉松比赛中，常有业余选手因为心脏问题而发生意外。跑步对心脏有何影响？
北京市心肺血管疾病研究所常务副所长周玉杰介绍，运动量不足易导致肥胖、高血压、血脂代谢异常，是心血管疾病的重要危险因素。而过度的运动，比如职业运动员的心脏为适应过度的负荷而代偿性肥厚，也会继发或诱发出潜在的多种包括心律失常相关的疾病，心源性猝死亦不少见。
北京朝阳医院心内科副主任陈牧雷说，适量运动会改善和增强心脏的机能，这一切都是建立在适量运动的基础上，不能绝对化，更不能不节制地运动，反而使心脏不可耐受。
如何衡量是否适量？陈牧雷说，一般来说，跑步时的心率控制在最大心率（用220减去实际年龄）的85%左右为佳。心脏功能不全的患者，需要在医生指导下进行适量运动。
周玉杰强调，据美国心脏协会2013年“降低心血管风险指南”，对于血压正常或高血压控制良好的人群来说，推荐每周3—4次中等至剧烈程度的有氧运动，一次40分钟左右。
专家表示，发生意外的运动爱好者，多是对自身健康情况不了解所致。因此，参加马拉松等比赛前，最好进行体检，听取医生建议。
跑步无助于减肥？
减肥靠少吃多消耗；每周3—5次中强度有氧运动为宜
不少人期待靠跑步减肥塑形，但该网文称：“跑得越多，身体为下一次跑步准备的就要越多，于是脂肪越存越多。”
“我们的身体没有聪明到会准确‘预测’到下次跑步而提前做准备。”美国运动医学学会矫正运动专家梁继晓表示，“减肥要少吃多消耗。跑步作为有氧运动，从减肥效果上看同其他任何需要消耗机体能量的运动无异，能量消耗多少取决于运动强度、时间等，而不是运动方式。”
据梁继晓介绍，美国运动医学会公布的研究结果显示，以跑步为例的有氧运动，每周控制在3—5次，既能达到减脂效果，也不会加重身体关节肌肉的耗损。时间应控制在20—60分钟，可一次跑完，也可在一天中分为每次持续至少10分钟的间歇性跑，而随着运动强度增加，可以调整为每次20—30分钟（一次跑或分解为4—6分钟的间歇性跑）。
但并不是说跑步一定能减肥。北医三院运动医学科主任医师常翠青说，运动减肥与肥胖的类型和原因有关，是一个非常复杂的过程，因此要具体问题具体分析。如原发的多襄卵巢患者，跑步并不能减肥，但能起到一定帮助；药物引起的肥胖，跑步还不足以抑制这种代谢异常。
跑步好，但晨跑不好？
晨跑有利有弊，强度不宜大，须注意热身和保暖
网传有日本专家指出：晨跑易导致血管栓塞，因为这时血液的凝聚力提高了6%。因此，早上不宜锻炼。是这样吗？
北京安贞医院心内科十二病区、干部保健科医师翟光耀表示，晨跑有助于提高一天的代谢率，使人迅速达到最佳的生理机能状态。但此时由于肌肉血供水平较低，人的速度、力量及耐力均属于低水平，运动则易疲劳，发生运动损伤的概率也会升高。
翟光耀说，晨跑要讲究科学，首先，跑前的热身十分重要。其次，须注意保暖，建议待身体发热后再逐渐减衣，不要等大汗淋漓时再脱外衣。但是，每天清晨，在人体神经体液系统调节下，血栓形成趋势提高、血压心率升高波动较大，是心血管疾病的“危险期”。因此，不建议晨练强度过大，应以慢跑等为主，使心率不要超过最大心率的50%—65%为好。
北京友谊医院骨科主任医师杨雍认为，跑步最合适的时间是下午4—5点，在晚饭前1小时。年纪较大的人，如有时间，应尽量安排在下午。编辑：汪芳
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每天坚持跑10公里，对身体有益还是有损害？
每天坚持跑10公里，对身体有益还是有损害？
每天坚持跑10公里，是一种锻炼的方式，锻炼肯定是好事情，可以让我们强身健体，而且可以减少肥胖。但是，锻炼的时间可能对人体健康发展与否是有些区别的，长期运动对不同的人群有不同的反应。如果是老年人这样天天跑10公里，这是肯定对身体不好的，年轻人也需要区分平时的运动量的大小。如果习惯了运动的人这样还可以，但是对于那种没有怎么锻炼的人来说，每天坚持跑10公里真的是一个很大的负担。由于经常坚持持续十公里的锻炼，可能对他们是一件好事，这样可以继续挑战他们自己，让他们变得更加的强壮，而且可以减少肥胖糖尿病高血压脂肪肝等疾病。随着时间的推移，他们对这种运动量的运动会慢慢的接受，然后成为很平常的事情，这就意味着他们的身体素质已经到了另外一个新的高度，这是一件好事。跑步有益身体健康，也可以锻炼自己的身体，增强自己的抵抗力，所以跑步还是有益的。但是，如果跑的时间太长，会消耗自己的体力，也会对自己的膝盖和腿部不好。跑的时间长了两条腿的肌肉会紧张，有可能在跑步的期间会肌肉拉伤或者扭伤。跑步不急于一时，可以一天一天的增加，一天一天的加速，如果急于一时会造成对自己的伤害，所以也是对自己的身体有害的。其次，跑步可以减少患心脏疾病、中风的危险,降低血压，还可以帮助减脂，保持体重，又能够提高肌肉质量，强壮骨骼，防治骨质疏松。而且，跑步不仅可以增强体质，还可以减轻日常疲劳，缓解背部疼痛。在让你拥有良好的形体，提升身体形象的同时，可以缓解压力和焦躁。但是，凡事都有两面性，跑步也一样，如果不能掌握好一个度，那么，跑步也能够给人体带来伤害。点击页面下方【了解更多】可查看更多医师解答或免费向医师提问关注“家庭医生在线”头条号，更多健康问答轻松看~~~
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凡事都有两面性，跑步当然也不例外，不过凡事都要抓主要矛盾，就每天坚持跑10公里来说，对身体的作用绝对是利大于弊。不过需要明确的是，能坚持每天跑10公里的，都是有一定跑步基础而且身体素质相对不错的人，所以对身体的利弊，只针对此类身体素质的跑者进行分析。每天10公里的益处相当明显，首先跑者心肺功能持续改善并且维持在较为健康的状态，可以降低每分钟心跳频率，对于延年益寿帮助很大。其次，跑者耐力能够得到增强，并且保持在较高的水平，对其从事其他类似于游泳、足篮排等需要耐力的运动大有裨益。最后，跑者的体脂率维持在较低水平，这是进行健美等更高端健身运动的基础手段，有利于跑者身体更快塑形。对身体的损害包括膝关节、踝关节和髋关节受到较大冲击，得不到休息有可能导致日后各类关节伤病的出现；另外就中国的天气条件而言，雾霾天气较多，如果在这种条件下依然坚持长跑，时间长了肺部可能出现病变。客观地讲，对于工作学业繁忙，免疫力开始下降的成年人来说，想要心无旁骛地每天跑上10公里并不现实，并不是毅力不够，而是不得不面对很多客观因素的干扰。所以想要保证对身体有益的话，最现实的做法是每周坚持3天10公里跑步，剩下的时间应该用来尝试其他锻炼方式和休息。至于社会上诸多跑团中，大神级跑者每天10公里甚至半马长度的运动方式，对于更大多数的一般跑步爱好者而言，绝不是对身体有益的选择。
每天坚持跑10公里，要因人而异。青少年和中老年人不是不能跑10公里，前提是要有一定的身体强度和运动基础。每天跑10公里的益处，在于提升身体素质，优化体能，加快新陈代谢，对身体来说肯定是有利的。这样的运动/训练基础，建立在四个要点上：1.要有至少5公里、7公里的长期跑量垫底。也就是说身体各部分肌肉，以及整体耐力，能习惯上述里程的跑量，还要长期处于平台期，才能快速适应10公里的跑量，并迅速形成平台期。2.对自己身体有充分的认识，包括体能基础、合理分配跑步体能的意识、伤病的自我了解、抵御、治疗基础、康复基础。3.有足够的运动装备帮助消弭10公里跑步对身体的损耗，例如护膝、护踝、运动袜、高质量跑鞋，心率监测设备（apple watch）、足够的营养和水分摄入条件。4.有足够的科学跑步知识。例如配速固定、配速提升、步频、步长、步姿等细节的认知，还有跑前热身、跑后拉伸、休息时段的恢复方法，等等。如果没有上述四点作为支撑，每天10公里跑步，对身体有害无益。更深度的内容，还有下面几点：1.跑者懂得阅读自己的身体，通过一系列方法，强化10公里跑所需的肌群，为合理跑步形成良好的身体条件。2.10公里并非每天必须，低烈度的3公里、5公里、7公里跑，用于维持身体对跑步的肌肉记忆，跑10公里用于检测低烈度跑步的训练效果，形成新的运动平台，构筑一个大的运动周期。3.饮食调整。运动人群可以通过运动调整饮食结构，10公里跑需要至少一次中途补充能量（向半程马拉松和全程马拉松看齐），平时的饮食内容也和3/5/7公里的训练量有比较明显的差异。4.循序渐进地进入10公里平台。以下训练期，都要有充分的跑前热身和跑后拉伸。筑底：每天米，两周内形成平台期。一周5跑，2天休息。优化：每天3000米，在身体承受能力许可的情况下，第一周可通过500米/天递增，直到5000米形成平台期，预计过程三周。一周5跑，2天休息。提升：每天5000米，在身体承受能力许可的情况下，第一周可通过500米/天递增，直到8000米形成平台期，预计过程三周。一周5跑，2天休息。达标：每天8000米，在身体承受能力许可的情况下，第一周可通过500米/天递增，直到10000米形成平台期，预计过程4-6周。一周5跑，2天休息。四个阶段当中，阶段之间要有1-2周的过渡期，通过2/3/5/7公里的跑量对平台进行巩固。过渡期内不需要每天跑步，在合理阅读体能上限、身体承受能力的基础上，过渡期最好是一周3跑，有2天用于一定强度的肌肉训练，2天休息。一句话：只会猛进苦练，不算会运动。
不管怎么说，对膝盖肯定是有损害的。大腿骨与小腿骨通过膝关节连接，需要承担大部分体重。跑动时，肌肉驱动关节转动，韧带负责拉伸，半月板负责缓冲。落地时的缓冲不是由半月板独自完成的，而是需要肌肉和韧带同时发力。所以肌肉强度越高越不容易受伤。跑步时，每次落地的冲击力是体重的二到四倍，跑动时间越长，距离越长，对膝盖的冲击和磨损就越大，也就更容易受伤。如果跑得速度快，步频高，膝盖自然就会承受更大的压力，受伤的可能性也就更高。此外，跑动姿势不正确也会造成膝盖受伤。对于普通人来说，如果从第一天开始每天都坚持跑10公里，没有经过良好的训练，没有掌握正确的姿势和方法，对身体无疑是非常大的损伤的，受伤的可能性也非常大。其实不管进行什么运动，量力而行、循序渐进都很重要。对于刚开始练习的新手跑者来说，如何控制增量是一个关键。主要还是看个人身体的反应，两周左右增加一次比较合适，增加的幅度也因人而异。如果跑步时觉得膝盖有压力，应该停下来休息。毕竟，半月板和骨头的损伤是不可逆的。对于有经验的跑者，可以提高增量的频率及幅度，但也同样需要注意膝盖的反应。不管怎么说，对于普通体育爱好者，或者是想健身减肥的人，一天10公里，这个量实在是过大了。在跑步发达的美国，5公里跑赛事是最流行的，如果以此判断，5公里应该是最适合大众运动的范畴。
对于大部分的人来说是有害的。10公里跑对于大部分人来说，对于身体各关节是有一定磨损的。过度运动对消化系统的影响作为一种应激反应，剧烈，过量或者违背体育卫生要求的体育活动会对消化系统产生不良影响。胃排空延迟，胃黏膜缺血，恶心，反胃，呕吐，腹泻腹痛，便秘和便血等运动性肠胃综合症。过度运动对泌尿系统的影响长时间大强度的一次性练习后导致肾小球滤过膜的通透性提高，产生运动性蛋白尿等，过度训练可导致肾功能降低，在尿液中出现尿蛋白等。运动后的尿量随肾血流量减少，尿量也会减少。运动时排空膀胱或憋尿均会对膀胱结构有一定影响，保持适度尿量为宜。过度运动对生殖系统的影响运动对女性生殖系统的影响:经常进行运动能直接或者间接地发展盆底肌和腹肌，对维持子宫及生殖器官的正常位置有重要作用，在月经期还有利于经血的排出。运动对男性生殖系统的影响:长时间中等以上的运动会对男运动员的雄性激素有影响，太极拳运动可能有利于生殖健康，而山地车车把低于车座，长时间快速瞪骑可能会对运动员生殖系统有不良影响。总之，为了避免运动过量带来过度疲劳，人们在运动时要循序渐进、量力而行，比如一周运动2—3次，运动一次，休息两三天，根据个人年龄和身体状况选择运动项目。十天半月不运动之后突然运动，也容易运动过量，造成过度疲劳
不建议每天10公里，10公里对于人一般来说，实在是太多，如果不是长跑爱好者，每周30公里已经足够了！下面来分析一下跑步的对身体的好处和坏处！跑步带来的好处很多，提高心肺功能，保持身材，减少脂肪等等……
其实不用我多3说，合理正确的跑步是百利的，所谓合理正确是要建立在适合自己身体状态的跑步计划！如果你跑步过度，或者是跑步姿势不规范，会给你带来很大的伤痛，说到这里大多数跑者应该会深有体会、（摸摸头不哭?）跑步坏处是不正确的跑步给身体健康带来的损伤很大，比如膝关节磨损严重，腰部疼痛等。如果你看过一些跑步的帖子，或者了解过跑步，你一定听过“跑步膝”在医学上叫做“髂胫束摩擦综合征”。何为“跑步膝”？
是膝关节反复屈伸时，髂胫束摩擦股骨外髁和下面的滑囊，造成膝关节受损！
一般疼痛位置在膝盖骨前下方一个叫髌腱的地方！“跑步膝”什么感觉？（膝盖中了剑一样）?
所以说跑步虽好，但是要有个度，不是每个人都适合每天10公里的，每次跑步前最好先热下身，跑步完做一下拉伸！
【从糖尿病患者到国家三级马拉松运动员】历史性突破，谁也不会相信，成为国家专业三级运动员，我做到了！2015年9月北京马拉松赛！人生要有梦想，万一实现了呢？在努力中遇到最好的自己！破4小时，业余马拉松选手的理想！55岁的我北京马拉松赛以3小时51分15秒完赛。回想十年前的我180多斤，因糖尿病开始跑步，500米都困难，吃了很多苦，坚持不懈走到今天，跑自己的马拉松，让别人去卖药吧！ 今年的武汉马拉松赛，57岁的我3小时33分的成绩列年龄组第10名。2004年，180斤的我，心宽体胖，没有想到2005年体检查出餐前血糖9.6，餐后血糖12.7，典型的糖尿病患者了！同时中度脂肪肝、高血脂集一身了！好可怕，我肩负上有老下有小的责任，身边因“三高”英年早逝的有之！怎么办？ 从医院出来，我扔掉了所有药，我想45岁的年龄不应该这样，我上网查了很多资料。我决定就当晚半年查出“三高”的，以饮食和运动来调节自己！其艰难的过程就不说了，吃了非常非常大的苦，这是2006年的我，没吃任何药物，体重减了20斤，空腹血糖7．2，餐后血糖9.7！原来自已可以救自己呀！2014年，是我人生的马拉松元年，3月的郑开马拉松赛，此时的我体重150斤，血糖控制基本正常，脂肪肝、高血脂早己消灭干净了！但仍然稍胖，痰湿体质没有大的改变！45岁前从来不锻炼的我，坚持不懈13年风雨无阻的跑步、游泳，合理饮食习惯，我是一名马拉松选手了！当年，全中国达到我这水平的不到一万人。一百公里，一个梦想！虽然凄美，但我经历过了！2016年，我参加了由武汉体育局组织的一百公里穿越赛，这是我人生的第一个百公里比赛，曾经拥有了百公里，其中的后悔、高兴如同人生的悲欢离合！我13小时15分的成绩列第21名。我坚持运动，合理饮食，体重下降了42斤，我参加过全国20多场马拉松比赛，2015年在郑开国际马拉松赛获小组第一名，武汉后官湖半程马拉松赛我又获得第一名。
12年前，我面对糖尿病、脂肪肝、高血脂等慢性病，我没有妥协，我一颗药没有吃，凭自己的毅力和吃苦精神，战胜了疾病，成为一名国家专业三级运动员，我仍会保持良好的生活方式，一直在路上奔跑！武汉市 江汉区
有些问题没有简单的答案。比如，与训练相关的问题最标准的答案是：“这取决于……。”你的训练历史、伤病历史、比赛目标、训练环境和目前的健康状况。这是一个综合各种因素回答某个特定训练问题的小例子。不幸的是，回答一个问题“这取决于什么什么”通常不是很有帮助。但是，你仍然想要答案。所以，在不知道你的个人状况的情况下，我们应该如何给出建议呢？这里为你提供了你做出最佳决定时需要掌握的信息。科学研究发现,步行是增加人体血液流动,让身体肌肉获得运动的简单有氧训练,增强骨骼强度,可以提高人体健康水平。钟南山院士就把步行视作“世界上最好的运动”。他提供的一组来自世界卫生组织的数据显示,每周步行大于或等于4小时的65岁以上老人比每周步行小于1小时的65岁以上老人,心血管发病率减少69%,病死率则减少73%。北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生介绍了一个方法,那么就是刨去每天正常的步行外,额外再增加30分钟的健步走时间。持续30分钟,是要帮助肌肉、关节和血液循环适应,从身体能量转换看,健步走一开始以消耗血糖、肝醣为主,持续15至20分钟后,燃烧脂肪的比例逐渐增加,持续到30分钟,燃烧脂肪的效果才会比较好。按心率来看,你的目标心率是你最大心率的50%～75%。用220减去你的年龄得到你的最大心率,这个数值的50%至75%就是目标心率,例如一个40岁的人,他的最大心率就是220-40=180次/分,50%心率是90次/分,75%心率是135次/分,故他在健步走过程中,心率应控制在90～135次/分。按照速度来看,时速在4.5公里的健步走可达到健身目的,但也必须因年龄而异。对年轻人来说,一般7至10分钟走1公里,步幅在0.75米左右为佳。但到了四五十岁,走1公里大概就需要10分钟以上了。随着年龄的增长,频率会逐步下降,步幅也会变小。每周最佳跑步里程数是多少？大多数跑步者认为每周跑更多英里数总是好的。答案如此简单是很少见的。是的，更多英里数可以让你的有氧系统更快更强，但是随之而来的代价是受伤或过度训练，那么这当然不是你的最佳解决方案。更具体地说，里程数与运动表现的相关性不是确定的。因此，不应该考虑你能或者应该跑多少英里数，而要集中精力于发现你跑步的最佳里程数。如果你已经持续数月训练并且没有受伤，每周多跑一些英里数，看看你身体的反应。如果你注意到疲劳增加，训练质量下降，或者伤病发生，减少英里数。如果你觉得增加英里数而且保持健康，评估这种改变对于你跑步比赛数量和身体兴奋程度的影响。如果你享受增加英里数，并且你的比赛结果良好，那么努力尝试上升到一个新的境界并且持续以上过程。另一方面，如果你容易受伤或者困扰于过度训练和不匹配的结果，减少英里数可能是让跑步表现更好的解决方案。每一次健康地、持续几周地高里程数的训练节奏之后，紧跟着伤病和疲劳关键一点是，不要为了增加英里数而增加英里数。数字不是神奇的。发现你自己的最佳里程数—有健康、快乐和提高—让它持续发生。一些通用原则你比赛距离越长，你需要训练的最短距离就越长。对于一个马拉松跑步者，每周最少跑步距离是25-30英里，对于5K比赛，每周最少跑10-15英里。里程数质量是不同的。训练中，比如节奏跑和田径场地训练让你跑更多里程。你在心中应该记住的是艰苦的训练和长距离跑与轻松跑的百分比比例。每周我应该跑几天？像你应该跑步的天数是一个完全个人的问题。没有正确或错误的答案。但是你可以用你个人的喜好和训练历史来为你的训练做决定。每周增加跑步天数的好处每周跑更多次帮助你跑更多的英里数。这样可以更容易的提高你每周跑步的英里数，同时每天跑步的距离更短。因为每天跑的更少，增加跑步次数，有时候会让你更好的恢复，减少你的肌肉的疲劳度，为工作的肌肉提供更高氧含量的血液。每周增加跑步天数的坏处然而，增加每周跑步的天数的计划，好像使你感觉到所有的时间都在跑步。如果你的日程很紧张，你可能使训练感受像是一种负担，并且导致倦怠。此外，如果你是一个容易受伤的跑步者，每天跑步次数增多给肌肉和韧带完全恢复的机会更少，增加受伤风险。最重要的是，“跑步训练”中增加更多天不意味着你只是简单的跑。你可以通过跑步力量训练或动态拉伸训练，让你成为身体更强壮、更不易受伤的跑步者。最佳答案是分析你目前的训练、目标和个人喜好决定你的最佳选择。比如发现最佳里程数、增加或减少跑步天数，需要你在持续地体验中，衡量它对于你的运动表现的影响，并且享受这项运动。希望这篇文章对于你选择跑步里程和训练天数提供有用知识。最重要的是，记住倾听你自己的身体，用心考虑你的个人情况，不要轻信任何一种单一的训练方法。
每天坚持跑10公里肯定是对身体有损害的。我的关注点是这里说的“每天”。“每天”都跑10公里，膝盖的磨损与负担是多么的重啊！特别是一些体重偏胖者，如果每天坚持跑10公里，我敢说不出三个月大多数的胖子们的腿都跑坏了，人的膝盖就像机器部件一样，是有寿命和使用期的。过度的跑步与运动，会缩短期使用时间。尤其是胖人，最好不要跑步。如果想跑，也要坚持慢跑或少跑。不仅是胖人，一般人中的大多数人也不能这样每天大量的跑步，只有个别的人先天膝盖异于常人才能一直这样练下去。大多数人这样跑下去，早晚会把膝盖和脚踝跑坏。因此每个人要选择适合自己的体育活动才是好的。对于绝大多数普通人来说，每天跑10公里长期下去身体是有害无益的。
我跑步不到一年。开始瞎跑。还好接触到MAF180，确定了心率有氧跑。从173斤到几个月后140斤左右，到现在连续6个月以上的135斤以下。体脂率降到15左右。开始心率跑时心率在140以下，只能跑几步走几步，不然心率直接往中窜，当时每公里要12分钟多，不如走快。坚持下来有多难？我知道！一直控制心率跑，坚持下来了。现在同样心率配速在每公里6分40秒左右。跑二休一。跑步对身体健康有好处，我不到一年的有氧跑，痛风饱好了！这是我2016年最大收获！现在坚持跑两天，休息一天。每次1小时15分左右，11公里。周末有时间多跑一点。东北大冬天跑太多不是我普通人需要的。跑步量力而行，听从身体感受！我的跑步数据图，从2016年3月到现在。统一回复下，软件用的：郁金香运动，安卓苹果都有。心率用心率表，推荐佳明的，贵些但确实好。心率带男的戴着不好看。现在继续跑着，跑二天休一天。但跑量减了，每次跑40至45分多数，主要是怕太瘦，还有就是增加了力量训练。身体越来越好，精神头也足。运动受益的是自己。十多年的痛风啊，再见喽！再也不见！关于跑步伤膝的解释：我同事膝盖痛，上下楼费劲，是因为打乒乓球磨损右膝。从2016年12月每周2至3次慢跑，基本膝盖正常无痛感了。跑步治疗痛风个人建议：体重大的先快走练习腿部肌肉力量，慢慢过渡到慢跑加快走结合，再到慢跑。别急着跑远距离。一定控制心率在180减去年龄做为每分钟心率上限，因为心率快了会增加乳酸诱发痛风。慢跑强化膝盖的原理：膝盖的营养获得是靠膝盖屈伸把营养带入的，因为膝关节内没血管，不会主动获得营养。慢跑时小步幅，快步频，增加膝盖屈伸次数以获得更多营养。跑多了要休息是给磨损的位置修复的机会。人体会正常修复，愈用愈强！祝各位跑友身体健康！合理运动，科学饮食，多喝水，保证睡眠。???晚。关于有朋友问跑步治痛风的事，慢跑治痛风。不是我一个人好了，网上还有其他跑友也有治好的例子。跑步之前尿酸值700+，慢跑后4个月指标降到410+。每年暑期一次体检。今年还没到，不过，已确信痛风好了！因为加了力量训练，饮食已加入高蛋白。低脂低盐饮食。鱼肉蛋，肉主要牛肉。海鲜有机会吃不放过会尽量多吃。但酒是尽量不碰的，影响肌肉生长。有条友问每天跑5公里为啥不瘦？很简单：管住嘴。但最终健康就好。我从2016年暑期体重一直不变至今。上下浮动不超2公斤。主要是力量训练不到位，饮食都是吃饱。先打基础吧，不敢力量上得太多怕受伤。必竞四十多岁人了。坚持运动，共勉！晚。另：跑步中加了变速跑，跑速有提高。现在己经达到1小时10公里。最快一次10公里跑到55分钟左右。健康跑，不想提高了。
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