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怎么练习背部肌肉
希望具体一点
背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或自由上肢骨。浅层有斜方肌和背阔肌，浅层下有肩胛提肌和菱形肌。背深肌主要有竖脊肌又称骶肌和夹肌。胸腰筋膜　包绕竖脊肌，形成该肌的鞘，分前、后两层，后层在腰部显著增厚，并与背阔肌起始处腱膜紧密结合。以下几个动作可以有效的锻炼背部肌肉：宽握引体向上 （Pull-up）2.横杠缆绳下拉3.杠铃划船（Bent-Over Row）4.杠铃硬拉 （Deadlift）5.哑铃硬拉6.坐姿划船（Seated Row）7.单臂哑铃划船（Single-Arm DB Row）8.杠铃反斜拉 （Reverse Row）9.弹力绳背拉 （Rubber Band Pull）
采纳率：87%
可隔日进行，勿复制。 科学健身，绝不匿名，鄙视抄袭； 2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推； 3，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的、单手握哑铃进行划船式动作。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创1、在单杠上进行引体向上
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提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，10次&#47，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，同时能使你正确地评价练习的效果。 技巧。 组数：做3组。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群。 练习一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，上身与地面平行：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量。 预备姿势，胸部抬高，下颏上抬，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上：从伸展位下拉横杠到胸部，10～12次/组，左手拉时左膝跪地：右手持铃练习时，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 提示;组，并能使背阔肌受到更强的刺激：左。 练习：上拉哑铃，屈肘，两臂自然下垂，两手掌心相对、右臂各做5组，5次&#47。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳：两手各握一哑铃。在最高点停约2秒钟。抬头眼前视。这样能孤立练三角肌后束。 技巧。稍弓背。 预备姿势。 技巧：坐姿，双脚着地，因此，拥有强健，举起哑铃时避免躯干上抬，右手抓握哑铃，右臂伸直。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势：使用高滑轮拉力器、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。 横杠下拉到胸部上方时，背肌收紧，肘部靠近身体。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用，使用多样性和均衡的练习更是个好主意，腹部和下背保持紧张：收缩三角肌后束抬起哑铃。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，但不可多用，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地;组，你会强烈地感到背阔肌的用力。 组数，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。因此，不妨试试使用窄握。 二、反握胸前下拉 宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，不要使哑铃退至腰部、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，你会注意到在运动范围上与宽握的差异，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧，然后控制性降低哑铃还原。 练习，保持肘部稍弯曲。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长，要特别注意动作规范。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。 组数：左、右臂各做3组，左腿屈膝支撑。 练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体，稍弓背，两手间距同肩宽，至腕部刚好在腰下，掌心向内
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
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哈哈，你点评很漂亮那个妹子胸杯也不错
点评：这妹纸是挺漂亮。 不过我觉得你应该把硬拉放在腿部或者核心训练部分，而不是背里。
健身发烧友
的话：点评：这妹纸是挺漂亮。 不过我觉得你应该把硬拉放在腿部或者核心训练部分，而不是背里。好的！以后男性健身贴会分的更细！
挺好的。。。比之前博客里的看的更清楚些
松鼠会成员
求核心肌肉训练贴
的话：好的！以后男性健身贴会分的更细！出个讲核心训练的帖子吧，另外是不是核心力量强的，整个人力气就大？
的话：出个讲核心训练的帖子吧，另外是不是核心力量强的，整个人力气就大？不是， 但是核心软弱的，力量一定不大。
的话：不是， 但是核心软弱的，力量一定不大。那核心力量强的，是不是活塞运动强啊？*-*
健身发烧友
的话：那核心力量强的，是不是活塞运动强啊？*-*你可以试试~
视频看不到了...怎么破?
第一个视频里那个女的的握距太宽了，因而动作标准程度受到了影响。另外她耸肩是对的，这不是为了练斜方肌，而是为了充分拉长背阔肌，加强对背阔肌的刺激。另外这动作还有个重要的要领是肘关节在动作顶端要保持微曲。那个女的握距太宽，会导致不容易做到这一点。
哦，我似乎搞错了一点。文章里说耸肩练斜方肌是指曲腿硬拉视频里的第一个女人，不是第一个视频里做下拉的女人。
一直很想问，部位中间，脊梁的地方如果天生不是凹进去的（就是背部没有沟沟的），可以练出来吗？？求指教
点赞！找了很多天的背部啊，网上视频大部分都是腹部 腿臀 或者手臂，背部少啊少。而且苦逼党不能去健身房，买了哑铃在家练起来
嗯，我只想说，那个漂亮的妹纸，运动不穿运动内衣，很无语啊~~~
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///文章正文
怎么完美练出背部肌肉
之道网：背部的曲线也能体现一个人的性感程度，作为致力健美的人，背部肌肉训练方法大全，你知道多少？下面养生之道网总结了背部肌肉训练方法大全，看看吧。
背部肌肉训练方法大全
1、硬拉（宽腿）
双脚开立宽过双肩，直腿俯身，双手间距同肩宽正握杠铃，微抬头。臀大肌及股二头肌收缩用力，沿两腿提升杠铃，直至身体后倾，臀大肌达到&顶峰收缩&位，慢慢反向还原。
主要竖脊肌、臀大肌、斜方肌。微抬头，在动作过程中整个背部保持一定的度，不能松腰驼背。
2、俯卧挺身
俯卧凳面，两勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。
动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。
3、坐姿划船
坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引。拉到小腹处时，上体与地面角度略大于90度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。
拉至极限时，控制上体与地面的角度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，使背部肌群充分收缩。
4、胸前重锤下拉
端坐凳上，横杠位于头部正上方，两脚自然分开着地支撑，两大腿以压辊固定，使臀部不能随意抬起，两手宽握横杆，两臂完全伸直。背阔肌收缩用力，将拉杆垂直拉下至胸前第三、四肋骨处，同时上体稍后仰，尽量抬头挺胸，两肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。
臀部始终不能离开凳面，防止利用体重降低练习难度。还原时速度要慢，并注意用背部肌群的退让做功，控制还原动作。
5、头后重锤下拉
端坐凳上，横杠位于头部正上方，两脚自然分开着地支撑，两以压辊固定，使臀部不能随意抬起，两手宽握横杆，两臂完全伸直。背阔肌收缩用力，将拉杆垂直拉颈后下放，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。
臂部不离凳，还原时速度放慢，控制还原动作。
6、单手划船
持铃臂用侧腿微屈支撑，异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方，另一只手稍向前撑住凳面。先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧，然后屈肘，使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处，同时尽量转头翻肩，停留1-2秒，沿原线路返回成预备姿势。
哑铃拉至腰窝处时，尽量转头翻肩，同时上体保持与地面平行。
7、杠铃俯立划船
俯立，两脚开立与肩同宽，两腿微屈，上背部与地面近乎平行，挺胸，收腹，紧腰，稍抬头，两手持杠铃自然下垂于肩关节的下方。先将杠铃直臂向后拉引至小腿胫骨前，然后屈肘，使横杠沿上提最后至小腹前，同时抬头挺胸，上体上抬15-20度角，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。
杠铃拉至小腹抬头挺胸，上体上抬15-20度角。
8、引体向上（宽握）
两手宽握距正握单杠，两臂伸直。背部肌群收缩用力，屈臂，至下颏超过单杠。稍停，使背阔机完全收紧，然后慢慢放下身体至预备体姿。
前臂和下体尽量放松，不得通过摆动双肢、屈腿来完成动作。
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扩胸可以是背部肌肉得到锻炼，但是在做扩胸运动时一定要尽可能保证肘部向后扩，幅度越大对背部肌肉锻炼越明显。
俯卧撑练习
俯卧撑也可以锻炼到背部肌肉，但前提是你的俯卧撑足够标准。做俯卧撑的时候腿部要伸直，膝盖不能弯曲，胸部还要紧贴地面，这样做俯卧撑才能达到完美锻炼背部肌肉的效果。
转体运动可以强化背部左右两侧的肌肉，做时要保证两腿自然分开站直，腿部在转体时不能转动，这样才会有锻炼效果。
单杠练习可以帮助拉宽肩膀以及发达背部的肌肉群，具体做法要将两手尽量宽于肩膀正握在单杠上，肩膀放松，然后曲臂至喉结或颈部与杠面平齐，重复练习多次即可。
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