骨盆前倾与后倾就这么简单！_刘冠辰-ART整体脊柱康复_新浪博客
骨盆前倾与后倾就这么简单！
骨盆——身体平衡的关键点
骨盆位于身体中心部位，是我们人体重心协调性和平衡性的关键点，如果把人体比作一栋大楼骨骼就是钢架，那么地基就是骨盆。骨盆的位置与我们的体态有密不可分关系。
骨盆前倾最明显的体态是臀部后翘，腰椎曲度过大、小腹前凸。当骨盆前倾时，髂后上棘会向后向下，而耻骨会向前向上，髂前上棘向前向上，坐骨会向后向下。（因为我们的骨盆相对于骶骨是轴向做运转的）
骨盆后倾则相反，髂后上棘会向前向上，耻骨会向后向下，坐骨会向前向上，髂前上棘会向后向下，如下图所示，a是正常位置，b是骨盆前倾，c是骨盆后倾。
通俗理解骨盆就像一个水桶，里面装着很多脏器，而形成水桶周围壁面的就是我们的深层核心肌群与脏器丰富的神经组织。
找一面平整的墙壁，将臀部、背部贴在墙上，然后将手握成拳状，塞入腰椎和墙壁间的空隙。
判断：正确的腰椎弧度应该可以让拳头刚好塞满腰椎和墙壁间的空隙。如果拳头放在腰椎和墙壁之间还有些空间，这就表示你的骨盆可能前倾了；而骨盆后倾的人，则无法将拳头塞进这个空隙里。
检测方法二
拿两个相同电子秤，正常的骨盆左右的体重相等，不相等骨盆有问题。​
​动作分析
骨盆前倾时，腰椎前凸的角度会变大，故个案腰部可能会有前凸弧度。这可能会导致腰椎椎间盘后侧及此部位的小面关节压力增加。此姿势与较长且较弱的腘绳肌有关，腹直肌也会被拉长，腰大肌和股直肌可能缩短。填写图片摘要（选填）
骨盆后倾时，腰椎前凸角度变小，此姿势与髋部伸展肌较长有关，髋部屈曲肌可能较长、较弱。前倾力偶&前倾力偶包括髋部屈肌（髂腰肌、髂肌、股直肌和TFL）和竖脊肌。在前面，髋部屈肌会向下拉动骨盆，导致前倾。在后面，竖脊肌会向上拉动骨盆后部，同样导致前倾。&
大多数人的骨盆都有点稍微前倾，但也有一些人正为骨盆后倾所苦。这听上去可能不坏，但这种不正确的骨盆位置也可能导致几种损伤：
后倾带来的最常见问题是腰椎弧度变小，从而导致腰椎更容易向前弯曲。腰椎向前弯曲是危险的，尤其是在负重状态下！后倾的选手比前倾的选手更容易患上腰椎间盘突出。（
腰椎弧度变小往往会导致驼背，头部前移。驼背对肩袖健康大有影响，头部前移有可能导致颈部疼痛、颈椎间盘突出。&
为何会出现骨盆前倾或后倾
骨盆前倾：经常穿高跟鞋的女性，骨盆会一直被提高，身体为保持平衡，骨盆就会前倾，这时出现的“提臀”效果并不是真正意义上的臀部肌肉，而是让骨盆角度提高的视觉而已。在站立或者行走时，重心没有落在骶髂关节的位置，而是落在了腰椎上，重心改变后，身体为保持平衡，就会收缩腰椎周围的肌肉，长期这样，周围肌肉则会产生酸痛。骨盆前倾，腰椎也会产生一个抗衡机制，形成过弯的弧度，从而胸椎和颈椎也会产生改变，而出现驼背，颈前伸等不良姿势。​
骨盆后倾：造成的原因主要是不良的习惯，例如经常靠在很软的沙发上睡觉、办公室族上班的椅子支撑度不好、运动量太少或者是不正确的运动方式。但是久坐是罪魁祸首，当我们坐在椅子上，我们的坐骨结节着力，那么骨盆就向后倾斜。
如果颈肩、腰部常感到酸痛，针对部位治疗也没多大效果，那么就要考虑问题是不是来源于骨盆。有骨盆后倾的人，腰椎的幅度都会过于平直，所以受力很直接，容易造成椎间盘的压力，腰部的肌肉也会较吃力；另外，因为腰椎过直，胸椎的弧度会受到影响，胸椎的下段会比较直，肩胛骨会较为突出，肩颈易产生酸痛，通常这类人颈部也会有前伸，甚至引起头痛等一系列的问题。
刘冠辰博士
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荣誉徽章：健身教练国家职业资格（中级）专业理论模拟试卷1；一、单项选择题（每题1分、共45分）；1、下列对锁骨描述不正确的为；3、下列参与骨质的形成与破坏的是；A由于外髁低，内髁高，韧带内侧强外侧弱B由于外髁；C由于外髁高，内髁低，韧带内侧弱外侧强D由于外髁；7、当我们低头时可以在颈根部摸到的椎骨为；8、以下说法错误的是；C所有的矢状轴外侧为外展肌、内侧为内收肌D所有
健身教练国家职业资格（中级）专业理论模拟试卷1 一、单项选择题（每题1分、共45分） 1、下列对锁骨描述不正确的为。A上肢骨 B上肢带骨C中轴骨 D四肢骨 2、长骨两端的膨大部分称为。A软骨 B骨骺 C骨干 D骨板 3、下列参与骨质的形成与破坏的是。A骨质 B骨髓 C骨膜 D神经和血管 4、第一腕掌关节属于。A鞍状关节 B球窝关节 C滑车关节D椭圆关节 5、髋关节是典型的。A滑车关节B杵臼关节 C椭圆关节 D车轴关节 6、足关节在运动中，以外侧损伤最为常见，其原因为。 A由于外髁低，内髁高，韧带内侧强外侧弱 B 由于外髁高，内髁低，韧带内侧强外侧弱 C 由于外髁高，内髁低，韧带内侧弱外侧强 D 由于外髁低，内髁高，韧带内侧弱外侧强 7、当我们低头时可以在颈根部摸到的椎骨为。A第五颈椎 B第六颈椎C第七颈椎 D第一胸椎 8、以下说法错误的是。A躯干和下肢的伸肌强于屈肌 B身体的前侧为屈肌，后侧为伸肌 C所有的矢状轴外侧为外展肌、内侧为内收肌 D所有的垂直轴前外侧为内旋肌、后外侧为外旋肌 9、坐姿提踵的主动肌包括下列。A股四头肌 BN绳肌 C比目鱼肌 D胫骨前肌 10、以下说法错误的是。A向心收缩就是等张收缩 B等长收缩又叫静力性收缩 C下蹲过程中，肌四头肌在做离心收缩 D收缩过程中收缩速度是恒定的称为等动收缩 11、近固定时使上臂外展的肩带肌肉是。A三角肌 B冈下肌和小圆肌 C冈上肌和大圆肌 D肩胛下肌 12、前臂前肌群的作用是。A伸腕和旋后 B屈腕和旋后 C旋前和屈腕 D旋后和屈腕 13、下列说法正确的是。A仰卧位时，臀中肌前部肌束收缩可使大腿在髋关节处屈和旋内 B仰卧位时，大腿在髋关节处伸只能刺激到臀大肌 C仰卧位时，大腿在髋关节处伸只能刺激到臀大肌和臀中肌 D近固定时，前部两侧臀中肌同时收缩可使骨盆前倾 14、以下背肌说法错误的是。A反手窄握引体向上练习，是背阔肌可使上臂在肩关节处伸功能 B弹力带反飞鸟可以发展菱形肌的力量C加强背阔肌的力量可预防客户含胸弓背 D弹力带反飞鸟可以发展菱形肌和斜方肌中下束的肌肉力量 15呼吸形式说法错误的是。A胸式呼吸以肋间肌活动为主B客户在做倒立练习时，一般使用胸式呼吸形式 C腹式呼吸吸气时胸廓的上、下径增大 D儿童以腹式呼吸为主，成人的呼吸形式一般为混合式 16、占人体能量消耗最多的部分是。A基础代谢 B生长发育 C调节身体内外温差 D调节内分泌系 统 17、下列食品中含脂肪比例最高的是。A橄榄油 B肥猪肉 C羊肉 D猪大肠 18、下列选项中会影响无机盐的吸收是。A牛奶 B苏打水 C盐 D菠菜 19、下列关于锌的叙述错误的是。A几乎所有人体组织中都含有锌 B60%的锌存在于人体的肌肉 C除铁以外锌比其它微量元素在体内含量多D锌属于常量元素 20、以40%的最大心率，持续时间10分钟的有氧运动的直接物质是。A.ATP B葡萄糖 C游离脂肪酸 D氨基酸 21、下列选项中，不属于导致DOMS出现的因素有。A运动强度 B习惯程度 C运动形式D身体功能状态 22为会员讲解6－20 RPE表格时，9级代表的是_____________. A 类似坐在椅子上的感觉 B 类似轻松散步时的感觉 C有点吃力的感觉 D 困难的感觉 24 骨盆旋转使髂前下棘向后移动是指下列哪一个关节动作__________ A 骨盆后倾 B 骨盆前倾 C 髋屈 D 髋伸 25、与杠铃下蹲动作在下肢关节运动形式上不同的的抗阻训练是。A哑铃下蹲 B坐姿腿举 C剪步蹲 D蛙跳 26、不可以采用PNF练习伸展的肌肉是。A胸肌 B半腱肌 C半膜肌D腹横肌 27、N绳肌被动拉伸时教练采用的最佳姿势是。题目很无聊！ A站姿、伸展腿同侧 B单膝跪姿、伸展腿同侧 C站姿、伸展腿异侧 D单膝跪姿、伸展腿异侧 28、肩关节外展，旋外时不能伸展的肌肉是。A胸大肌 B胸小肌 C背阔肌 D腹直肌 29、肩关节伸时可伸展到下列哪块肌肉。A三角肌前束 B三角肌中束 C三角肌后束 D斜方肌 30、跑步机开始前的准备姿势是。A双手握住器械扶手、双脚站在跑带上B双手握住器械扶手、双脚站在跑带两侧 C单手握住器械扶手、双脚站在跑带上 D单手握住器械扶手、双脚站在跑带两侧 31、室外跑步落地时由先着地，过渡到前脚掌。A脚后跟外侧B脚后跟内侧 C全脚掌后跟 D全脚掌 32、 一个80Kg体重的健康成人，从事建筑工作，其每天需要的热能大约是______ A、2000千卡左右 B、1800千卡左右 C、2400千卡左右 D、4400千卡左右 33、下面哪种人处于负氮平衡_____?A、正常成年人 B、青少年 c、以烧伤病人 d、孕妇 34、在运动计划的实施过程中，最重要。 A运动时间的长短B运动强度的监控C运动场地的安排 D运动类型的调整 35、了解个人健康状况的另一途径是。A力量测试 B柔韧性测试 C体适能测试 D心肺功能测试 36、血压值在。属于中等高血压。A140/90 B150/100 C160/100 D170/110 37、不需要在医务监督下运动的情况有。A肺气肿 B妊娠 C癫痫症 D关节肿胀 38、客户想缓解颈肩不适应症状，应进行的抗阻训练。A肩胛下肌 B冈下肌C前锯肌 D大圆肌 39、锻炼初期，当练习部位出现牵拉感时，保持。A5―6秒B10―15秒 C25―30秒 D30秒以上 40、下列心肺耐力训练计划的制定体现了特殊性原则的是。 A让客户跑完4公里所用的时间缩短5分钟 B踏板练习时，让客房的心率从每分钟100次增加到130次 C登山运动员在训练心肺耐力时主要采用越野跑和登山 D让客户在跑台上用相同的时间，由5公里提高到7公里 41、为加强N绳肌的柔韧性，制定运动计划的依据是。 A客户想改变骨盆前倾的状况 B坐姿体前屈时弓背 C有含胸现象 D坐姿体前屈时手指不过膝关节 42、关于心肺耐力运动形式说法正确的是。 A游泳是最安全的心肺耐力训练形式 B在跑台上跑步没有在室外跑步消耗能量多 C体重过重的客户，使用固定自行车对关节的压力较小 D游泳运动比较安全但能量消耗没有跑步多 43、下列属于基础肌肉的是。A腹肌 B肱二头肌 C肱三头 D胸大肌 44、下列选项中不适宜在提问时应用的是。A开放性问题 B封闭式问题 C导致结果的问题 D试探性问题 45、“我运动了两周体重没有下降，反而上升了1公斤，”此问题是。 A期望值与效果的偏差 B对健身过程中出现的暂时性问题不理解 C客户与健身教练的观点不一致 D健身教练对会员要求过于严格 二、多项选择题（每题2分，共20分，每题至少有两个选项是正确的，完全选对得2分，少选得1分，错、多选不得分） 1、以下说法正确的是。 A车轴关节是单轴关节 B椭圆关节有两个运动轴C 球窝关节有三个运动轴D滑车关节不是多轴关节 三亿文库包含各类专业文献、各类资格考试、幼儿教育、小学教育、生活休闲娱乐、外语学习资料、高等教育、中学教育、文学作品欣赏、专业论文、健身教练考试试题85等内容。　
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力量锻炼中如何矫正骨盆前倾？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？
前段时间在健身房别人说我有点骨盆前倾，我一照镜子果然有点，请问骨盆前倾是如何造成的，现在我该做哪些动作来矫正？？？我是名健身爱好者
.我是男的，骨盆前倾这种情况是 应该多练背还是多练腹部啊？？.
我有更好的答案
长期下来就会变形，不过这种情况只要加强腹肌练习就会慢慢恢复。腹肌是收拉胯骨盆骨那里，导致平时站立时习惯性的前倾。有力的腹肌会有回拉和定位中段的作用盆骨前倾有可能是腹肌不够强壮
采纳率：51%
完成5-8组。 3,就是此动作使得本来爱美的你会过早出现浑圆顽固的小肚腩。 引起骨盐前倾的动作有-仰卧时未协调动用核心力量致使骨盆向下偏离躯干下背脊椎的弯曲度加大并离开垫子很大空间足以穿过一只手掌,另外;呼气,收缩臀部肌肉!它说明你的核心力量(由腰、腹、下背肌肉构成,所以只有当骨盆稳定。此为1组,重复3～5组后换另侧腿重复做练习,膝关节过分拉向胸腔使腰部抬离地面,也易引起骨盆后倾(但有时此动作的出现是为了完成某些动作,使其有更大收益,如普拉提中的骨盆卷动等。) 骨盆前倾 当仰卧时,耻骨低于髂前上棘;腹肌紧张 下背及腰部力量薄弱,背伸肌松弛臀肌过于紧张,骨盆后倾极易引发颈椎及腰椎疾病,另外。 骨盆后倾 当仰卧时,耻骨高于髂前上棘 称为骨盆后倾,通常这种体恋的人在站立的给人的感觉驼背圆肩,脖子前伸,可能你还没注意,腰背疾患由此累积,而且,指尖和脚尖均指向身体正前方、处于中立位置时。腿部力量,伸展脊椎、举肩架桥 A B,动作同骨盆卷动, C,才能为脊柱保持自然生理弯曲和自然中轴位置提供基础,这时的腰椎也是最为稳定、安全并舒适的,萎靡不振,引起此现象的原因多为,完成3-5组, 2:孰不知,当做某些健身练习。如仰卧位双腿屈膝后,臀部肌肉过分收缩,仰卧时这个三角形与水平面平行,即为骨盆中立位置,并有些腆肚子,有些女孩子是想让自己拥有像西方人一样的浑圆翘臀,而故意如此,而有些人却是完全不自觉的行为。呼气拍5次,普拉提的重要练习目标)不足,舞蹈演员和体操运动员会出现此类问题,只能动用下背部肌肉力量来稳定体态,从而使下背部持续紧张、臀,保持片刻 躯干稳定,站立姿态时,我们常看到一些女孩子屁股翘得很高,背部过伸,将脊椎骨逐节抬离地面,至身体成一直线(白胸到骨盆,膝关节),长期穿高跟鞋也易导致骨盆前倾。 [普拉提练习改善骨盆前倾] 1,右腿向天花板方向伸展, D,此动作是何等的危险,臀部收紧, C 保持躯干稳定的基础上。四肢纵向交替上下拍打,腰椎也由此承受了过分的压力,均匀调动背。因为骨盆连接着脊柱。使脑部和双腿抬离垫子,自然呼吸,双腿分开与臀同宽,屈膝, B 吸气,保持核心部位收紧用力。 C 吸气 反向恢复到起始位置。此为1组骨盆前倾是因为 腹肌松弛 下背过紧 造成的 可能是平时的不良姿态造成的 也可能是 下背的训练多于腹部的锻炼造成的 建议你先不要练硬拉 山羊挺身等动作 加强腹肌的训练 另外 普拉提是最适合你的情况的 普拉提的核心理念就是加强身体核心区的力量 保持骨盆的中立 要是你的健身房有普拉提课 就一定要去上 我看过的一本腹肌训练的书里就有很长一篇讲骨盆的中立 所以请你相信我的建议 去练普拉提吧既然你不相信我
我就引用些专业的文章来说明吧
以下引自《健与美》如今,在各大健身房、腰。 B 吸气,吸气拍5次、吸气,保持躯干及骨贫稳定前提下、呼气,右腿下陪至与左大腿在同一平面停住,普拉提已成为最受欢迎的课程之一,被称之为骨盆前倾。通常、骨盆卷动 A 仰卧,“骨盆与脊柱的中立位置”这个概念是正确练习普拉提的一个重要前提 骨盆中立 髂前上棘与耻骨形成一个三角形的平面,站立时,这个三角形与地面垂直。在练习中,会员会常常听到教练们要求“请保持骨盆与脊柱在中立位置”。显然、泳式 A 俯卧额头轻触垫子双臂与肩同宽置于头两侧,保持肩胛骨稳定。双腿分开与臂同宽
骨盆位于离背骨约30O倾斜的角度上，相当于股关节开始的顶端，骨盆也会因为肌肉力量的低下而变形。再有，前后、左右等的变形虽然有所不同，但它们的一个共同之处就是肌肉的平衡遭到破坏。这与生活习惯有着很大的关系。比如说，翘二郎腿、把重心放在一条腿上站立等等这些均会破坏肌肉，与骨盆变形有着很大联系。 骨盆前倾与否，是由臀部肌群控制的，它松弛的时候，骨盆就前倾，它紧张的时候骨盆就直立。所以，臀部肌群力量的锻炼是有效的方法。还有就是腰背肌，加强腰背肌锻炼也是重点。锻炼 1 仰卧抬起骨盆：仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾2 弯腰提拉杠铃，注意每次做动作时要收紧腰腹，呼吸节律控制好。
骨盆前倾引发的原因包括：姿势不正确、隐性扁平足、穿高跟鞋太久等，还有锻炼时动作不当，都有机会造成骨盆前倾。 长期骨盆前倾会除造成非肥胖性小腹，影响美观外，也会加重下背部、颈部负担，造成疼痛与肩痛，严重时还会影响骨骼肌肉健康。 该如何检测自己是否有骨盆前倾？可以由以下2个方法来做初步判断：1.从侧面看腰部及臀部的曲线弧度是否过大(侧面看起来臀部特别翘，腰部后面弯曲度特别大)？2.平躺于床上，看看腰部是否悬空？腰部距离床面中间，是不是可置入如鸡蛋大小般的空间？ 以上若皆是，表示您可能有骨盆前倾的情况。医师建议，要预防改善骨盆前倾，可由以下方面着手： 注意正确坐姿，避免久坐，每坐1小时就起身活动站立时挺胸、缩小腹，使用后背式包包，将骨盆重心后移。 每天穿高跟鞋不超过2小时，鞋跟高度以3公分最为恰当，不要超过5公分 平常可做单脚站立抬脚(一手扶墙壁，一手拉住脚踝停留几秒钟)、半仰卧起坐(双手伸直缓慢起身、躺下)、微微半蹲等运动来强化骨盆。”。建议使用下面体式来做康复：1、猫伸展式。主要是使脊柱活动，使腰肌放松。2、划船式 、 船式等加强腹部腰部力量。骨盆前倾时，会造成腹肌的松弛和腰肌的僵硬，弹性减少，所以应该指导其加强腹肌以及腰肌力量的体式。3、蹲式，花环式以及其他前去的体式， 患者现在练习前去的体式很痛苦，循序渐进的练习，当患部得到缓和的运动后，会慢慢缓解的。4、鸭行式，腿旋转式、自行车式，主要是活动髋关节。
可以先练习以上体式，待一段时间以后再适当加减其他体式。
希望您早日康复！
你是男的吧练马步，女练瑜伽
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骨盆前倾怎么办
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以下引自《健与美》如今,在各大健身房,普拉提已成为最受欢迎的课程之一、呼气,右腿下陪至与左大腿在同一平面停住。此为1组,重复3～5组后换另侧腿重复做练习
大学体育教练
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