228被浏览343113分享邀请回答714 条评论分享收藏感谢收起4添加评论分享收藏感谢收起经验分享 | 你跑步了这么久，但为什么一直瘦不下来呢？
首先有氧运动是最佳的减肥运动之一，而跑步则是有氧运动的首选。估计你和大多数人一样，对跑步存在误区。而这误区严重影响了你目标达成。当然，减肥关系很多方面，比如你的饮食，这里就不展开说了。本篇就单讲跑步，我整理了几个需要注意的误区，别忽视。本文作者@缺个口子的大苹果，CSCS美国职业体能训练师\北体大科学研究中心体能康复训练师，原文发表于知乎平台。更多干货知识，请关注微信订阅号：咕咚网。1直接开跑有很多人，一进健身房第一件事就直接走向跑步机开跑。然而，这并不是最佳的减肥跑步法。人体的能量储备有快速能源——糖原和储备能源——脂肪。当你开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。先进行力量训练再进行有氧运动（1）先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，当您开始有氧运动时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了。（2）力量训练由于是糖酵解供能，产生很多乳酸，乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复，而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化，避免了乳酸的堆积。（3）力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪动员和分解。（4）力量训练还可以增加肌肉修复和合成，机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃烧。有氧运动前先进行力量训练的好处有
利脂肪动员先消耗大部分糖原储备，使得有氧运动效率更高加速乳酸代谢，糖酵解产生乳酸堆积，有氧运动将乳酸带入有氧氧化彻底燃烧，有利于减少运动疲劳，加
速机体恢复，增加脂解激素的分泌，无氧运动促进脂解激素分泌，提高脂肪燃烧率，有利于提升代谢水平，促进机体瘦组织增加来提升代谢，有利于能量消耗。2每次跑20分钟从上面的分析我们已经了解到，脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员，理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。3边跑边喝饮料我真的见过这种情况，这是普遍现象。市售的饮料大致可以分为三类：60千卡、120千卡和200千卡以上；60
千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右的；200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑一个小时大约消耗500千卡左右的
能量，如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于你大概有半个小时是白跑了。（很多知友在这里有疑问，葡萄糖是能量补充，所以会对你减肥有比较大的影
响。）有些人不喝饮料，但是会自己带一些所谓的秘制补充剂。如：菊花茶、凉茶等，这些草药凉茶的能量都不高，但是口感不好，所以就会加上蜂蜜，尽管蜂蜜是一种很好的夏令养生降暑饮料，但是添加太多了，也是有能量补充过多的问题。健身长跑需要补充电解质吗？长跑不是会消耗糖原和电解质吗？是的，我们只有消耗了相当的糖原才能燃烧脂肪以减肥，
当运动中血糖浓度下降时，机体会启动由脂肪和氨基酸进行的糖异生方式来维持血糖浓度的稳定。如果你在运动中感到头晕恶心等低血糖症状，是可以少量补充葡萄
糖并及时降低运动强度。如果没有低血糖反应，基本上不用补充糖。这样可以使有氧运动的效果更加有效。同样地，长时间的有氧运动，大量流汗，电解质也会随着
汗液丢失，主要是钠离子，其次是钾离子，但是通常的健身运动丢失的并不多，如果你的膳食重油重盐居多，不应是补充钠，相反而是要减少盐的摄入。4快速跑在跑步机上快速跑，大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。如何判断有氧或者无氧跑步当你在跑步机上感觉心跳加快，上气不接下气，这是已经出现了明显的无氧状况；当你跑步时感觉步伐呼吸均匀协调，并且还可以同身旁的教练聊天而不感觉步伐呼吸变乱，这就是最佳的有氧长跑。5跳跃跑、前倾跑正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提，如果你因为一次的跑步就得到损伤，那您就是白跑了。正确的跑步机姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。问：如何跳跃跑与前倾跑（1）跳跃跑：脚趾着地，当另脚抬起时，身体重心在前脚趾上，髌骨和髌韧带受力最大，膝关节容易受伤；另外，脚趾的接触面小，容易造成身体的失稳，使身体左右晃动，容易造成踝关节的内翻或外翻而损伤。（2）前倾跑：身体的重心向前，对膝关节的压力增大，容易造成膝关节损伤；同样重心会加在脚掌上，没有办法实现足弓的稳定作用，容易造成踝关节失稳而损伤。6错误地晨跑对
于减肥来说，晨跑是一种值得推荐的有氧减肥运动。因为经过一夜的睡眠，体内的糖原在经过一夜的睡眠之后，已经消耗很多，有利于脂肪动员。为了避免血糖过低
的问题只要补充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果你计划进行减肥晨跑，而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空腹就跑都可能白跑了。没有最正确的方法只有最合理的方法，适合自己的才是最好的。减肥晨跑补水最重要晨跑最应注意的问题是补水，由于8小时左右的睡眠，机体脱水比较严重，在晨跑之前一定要补充500毫升左右的水，避免运动中出现脱水的现象。注意：跑后做好拉伸。活人小编说：微信号：codooncom我是一只喜欢跟大家唠嗑的活人小编(づ￣3￣)づ╭?～跑步是项技术活！再次感谢作者@缺个口子的大苹果 的分享~
本站内容来自网友分享，如果侵犯了您的权益，请告诉我们!QQ:[切换城市]
1共2页2) ? 2 :
location='read.php?tid=&page='+page+'';}">2) ? 2 :
location='read.php?tid=&page='+page+'';">Go
谈及跑步，一开始我是拒绝的（被逼的）
=600) window.open('/attachment/e0ee17855aea31ed0cc67b50515abe.jpg');" style="max-width:600" onload="if(this.offsetWidth>'600')this.width='600';" >
记得第一次跑步，是刚进部队一个星期后进行体能测试要跑3000米，那时候是一脸懵逼啊，没人告诉我进部队得跑步啊，起初心里嘀咕的是跑个三五圈打报告讲腿疼，就躲一劫，后来发现其他战友打报告那惨样，就把那心思掐死在脑海，埋头猛冲了一个全班第一；难受，很难受，冬季的高原不好待，脸上结了一层盐痂，老兵（班长）告诉我：舒服是留给死人的！你不错。
后面时间长了也就习惯了这种训练，每次认真对待训练总比那些装死的待遇要好。别人能跑我就能跑，为什么要无病呻吟，都是吃大锅饭的。
……=600) window.open('/attachment/ff6f2ece77a1fb64b126c5181da5d.jpg');" style="max-width:600" onload="if(this.offsetWidth>'600')this.width='600';" >
谈及夜跑，我也算大多数人中较早的一批（工作压力大啊）
离开部队时候说的今后能坐车绝不走路，能走路绝不跑步。没曾想，在上海两个月不到，由于工作和生活的压力影响，每天晚上10点下班自己就选择跑步回家，渐渐也习惯了让忙碌一天的自己浑身湿透。
要讲马拉松，其实我是不清楚概念的（我觉得我可以的吧）
在从上海的快节奏压力压迫下，转战来到厦门，我之前也没有想过会参加马拉松比赛，更没有想过会从健身教练转型成为一名跑步教练；刚开始只是按自己的训练计划在跑步机进行日常有氧训练；后来有一天早上醒的很早，4点的厦门，天还没亮，只有路灯，早餐车也还没有出来，我穿上体能训练服出门一口气跑了1个小时，原来晨跑比夜跑更舒畅，后来也是因为工作的关系，认识了厦门很多跑步的朋友，跟大家在一起训练一起跑步。
后来慢慢了解了马拉松这个事，心中有些担心有些想要征服，报名时间错过了，就请老曾（曾总）帮忙从别人手里转到一个男子名额，确定名额后，我也为之准备起来，先跑了一个半马（95分），后拉30公里（150分）以抽筋结束，我想这就是撞墙吧。
心心念的厦马终于来了，心里有点激动，人多的跟灾民抢粮似的。
也是由于经验缺乏，前半程那么挤也一个傻劲穿来穿去的冲，结果在进明寺（25km）吃了面线糊就撞墙，原来这才是撞墙啊！？
一路跑跑走走来到37公里，带上公司的旗帜以4小时2分完成个人首马，跑完很累，很累，有种重生的感觉，也有点佩服自己，但是我清晰记得撞墙后有几个大爷说的话，你们年轻小伙子就知道前面冲，后面不还是跑不过我们老头子……
事实确实如此，年轻人跑不过老人家，一个因为年轻气盛，另一个也许是缺乏专业的训练（体能+毅力+意志力+长跑技术），思考之后，我跟公司提出要干跑步的事，就得先成为一名跑步教练，让更多跑者跑出健康，跑出乐趣来，让大家爱上跑步！！！
经过学习培训获取相关资质后，回来先对自己计划进行一套训练方案，也学习老王，定下一个小目标（全马310完赛）。
大家一起跑步才是最有意思的，每周约跑是再正常不过的了，跑的多了也就不用拉，自己往坑里跳，跟着朋友一起野（越野）了60公里，在山里跑步真的感觉不一样，也许今年自己训练比较刻苦，对于首野我也是相当满意的，毕竟没有上山跑过几次。=600) window.open('/attachment/7cf4cab4b8c61bf7a46f80d877f29.jpg');" style="max-width:600" onload="if(this.offsetWidth>'600')this.width='600';" >
回到马拉松，今天之前个人pb是在泰宁马拉松跑的349，距离我的小目标还有一段距离，但是海沧的半程（129）又让我觉得希望就在前方。=600) window.open('/attachment/182dbda0ab46c8cd465f12e392ef0.jpg');" style="max-width:600" onload="if(this.offsetWidth>'600')this.width='600';" >
昨天福州国际马拉松让我把年初说的跑进310小目标完成（308完赛），跟20000名跑友一起过了圣诞节也是值得回忆的；说到福马，对于它的奖牌是没来之前的吐槽，来了之后吐槽更多的是赛道冷清，第二届还办的跟小地方的首届一样，路上志愿者少而且热情度不高，不过还好，我跑的那么认真。=600) window.open('/attachment/2016_12/ea171b44bf89c6b43e5c55a36bd1131c.jpg');" style="max-width:600" onload="if(this.offsetWidth>'600')this.width='600';" >最近不管家人、战友、朋友都很多人问我一个问题：你这样跑步有没有奖金或者有钱吗？我其实很无语……（烧钱，很烧钱！！）
我不是爱上了跑步，也不算中毒，只是喜欢完赛那种重生的快感，仅此而已……[attachment=img6]
=600) window.open('/attachment/1be9e0d19d513e831f.jpg');" style="max-width:600" onload="if(this.offsetWidth>'600')this.width='600';" >
本帖最近评分记录：
共 7 条评分
小鱼币 +28
中国军人的榜样！好样的兄弟！
谢谢分享，小鱼有您更精彩！
帮顶，顺帮楼主征婚，急！在线等！这孩子太害羞不敢说，我们帮他说，楼下可以证明
帮顶，顺帮楼主征婚，急！在线等！这孩子太害羞不敢说，我们帮他说，楼下可以证明
帮顶，顺帮楼主征婚，急！在线等！这孩子太害羞不敢说，我们帮他说，楼下可以证明
签名有签名费么？没有？签什么名！
帮顶，顺帮楼主征婚，急！在线等！这孩子太害羞不敢说，我们帮他说，楼下可以证明
帮顶，顺帮楼主征婚，急！在线等！这孩子太害羞不敢说，我们帮他说，楼下可以证明
帮顶，顺帮楼主征婚，急！在线等！这孩子太害羞不敢说，我们帮他说，楼下可以证明
帮顶，顺帮楼主征婚，急！在线等！这孩子太害羞不敢说，我们帮他说，楼下可以证明
帮顶，顺帮楼主征婚，急！在线等！这孩子太害羞不敢说，我们帮他说，楼下可以证明
帮顶，顺帮楼主征婚，急！在线等！这孩子太害羞不敢说，我们帮他说，楼下可以证明
谢谢分享，小鱼有您更精彩！
帮顶，顺帮楼主征婚，急！在线等！这孩子太害羞不敢说，我们帮他说，楼下可以证明
帮顶，顺帮楼主征婚，急！在线等！这孩子太害羞不敢说，我们帮他说，楼下可以证明！
如果有孩子的那就最好了！
活着的时候好好活，不然死后要睡很久。
回 10楼(深海里的寂鱼) 的帖子
帮顶，顺帮楼主征婚，急！在线等！这孩子太害羞不敢说，我们帮他说，楼下可以证明
~\(≧▽≦)/~啦啦啦&&解释永远是多余的 因为懂你的人不需要它 不懂你的人更不需要它 ....
帮顶，顺帮楼主征婚，急！在线等！这孩子太害羞不敢说，我们帮他说，楼下可以证明
回复10楼深海里的寂鱼
如果没有你，我估计孩子都有了
厉害的教练！顶起！
帮顶，顺帮楼主征婚，急！在线等！这孩子太害羞不敢说，我们帮他说，楼下可以证明我还是个孩子。
另外想知道被谁逼的
愿漂泊的人都有酒喝；愿孤独的人都会唱歌
回复20楼童牙幼齿小薄荷
一脸懵逼的
回复21楼(阿财宝宝)的帖子
一脸懵是谁？
愿漂泊的人都有酒喝；愿孤独的人都会唱歌
回复22楼童牙幼齿小薄荷
用户被禁言或禁访,该帖自动屏蔽!
中国军人的榜样！好样的兄弟！
帮顶，顺帮楼主征婚，急！在线等！这孩子太害羞不敢说，我们帮他说，楼下可以证明
如 果 结 局 不 是 我 想 要 的，那 么 我 宁 愿 不 去 参 与 这 个 过程。我 有 我 的 骄 傲，凭 什 么 为 了 你 去 卑 微 自 己 。
进步很快，2级运动员
1共2页2) ? 2 :
location='read.php?tid=&page='+page+'';}">2) ? 2 :
location='read.php?tid=&page='+page+'';">Go
访问内容超出本站范围，不能确定是否安全
限100 字节
如果您提交过一次失败了，可以用“恢复数据”来恢复帖子内容
您目前还是游客，请
同步到:QQ帐号未绑定，&QQ空间
新浪微博未绑定，&新浪微博 QQ微博未绑定，&腾讯微博
跟朋友自驾海边，一个回归大自然的周末！
长这么大，没见过这样发广告的！一发一整叠前后车门都有，你体会过车主的感受吗
看别人做的，自己也学一下！附上步骤图
还没有账号？
扫一扫下载客户端
关注小鱼微信帐号
版权所有，并保留所有权利。　　导语：想分享一下我跑步的经历。我是从2014年12月份开始跑步的。那时候其实也不是很胖，163，98斤左右，因为当时交的男朋友喜欢健身，而且觉得当时我们的关系有些瓶颈，所以想做一些改变，就去跑步了。
　　这是去健身房前一天的照片，其实也不胖，但是身材走样，屁股大腿粗，为了做些改变就去加入了健身的队伍当中。
　　后来办了卡才发现，健身房里那么多器材似乎只有跑步机我用着最合适，于是就每天晚上(当时大三寒假在一个小的设计公司实习)去健身房跑步，真的只是跑步，只跑了跑步机。
　　每天在跑步机上呆的时间大概都在一个小时左右，基本上是跑三四十分钟，剩下的时间都是走。当时在健身房认识了很多朋友他们都挺吃惊我为什么能在跑步机上跑那么久，现在想想总结下来就是两点：
　　1，心理上不断给自己打气，比如就定三十分钟，跑完以后奖励自己一瓶脉动喝，或者不断想着那个彼此有感情裂痕的男友，告诉自己坚持下来就没有什么不可能的。
　　2，身体必需要协调好，节奏要把握好，比如用鼻子吸气用嘴呼气，这是跑步能坚持下来的一个基础。嗯，所以一直暗示自己这两点一直坚持跑了一个月左右，我发现我肚子上有了不是很明显的马甲线。
　　其实当时并没有刻意的去练，只是跑步跑的肉变得紧致了就出现了一些这样的线条，后来了解很多健身跑步的相关知识才知道这是一个人本身如果瘦就自带的线条。但是，虽然这样，我的感情世界依旧没有什么好转，可是我却惊奇的发现自己可以不随着一个男人态度的改变而改变了。
　　于是慢慢便把他为什么不联系我是不是不喜欢我这些事情转移到健身上，当然我是刻意的，而且我现在还记得当时我思想有多挣扎，跑得大汗淋漓后看手机竟然没有一个未接来电。我不知道有没有妹子懂这种感受，但现在看着每一个哭得梨花带雨纠结和自我挣扎的失恋女孩儿时我都能感同身受。
　　时间总是良药，慢慢我就习惯了这种感觉，爱上了跑步健身，开始注重在健身房穿什么了，开始主动和人搭讪，甚至会有人来要我的电话号码，这时我意识到自己其实没有那么糟，还是会有人喜欢我的。于是便鼓起勇气去跟对方说结束这段痛苦的感情，对方二话没说就同意了，于是我便单身了。
　　刚开始单身的日子很复杂，一方面很想，一方面又不想让对方知道，所以一直装作很开心的样子，过了一段很复杂的日子。
　　期间每天泡在健身房里，发微博没想到竟然瞬间增粉，这更加坚定了我健身跑步的信念，直到开学。
　　总结这一期间的健身经历，其实大体上是在为自己建立了一个很好的基础，在内心是完全接受了跑步，喜欢上，但这期间我只是瞎跑瞎练体重一直保持在96斤，而且在外形看上去也并没有什么很明显的变化。最大的收获可能就是在失恋上我完全的疗养过来，并且可以很欣慰的接受自己是单身这一事实。
　　开学后我硬性给自己加了一些塑形之类的项目，但最后都没坚持下来，只拍了照片做到了所谓的秀。由于学校原因，不得已我只能在操场跑，一开始其实很不适应，平常在跑步机上怎样的动作似乎都可以，而且特别好坚持，速度是跑步机调控的，自己跟着跑就可以了，但在操场上不一样，跑快了特别累，跑慢了姿势不对，速度总是调整不好，400米跑两圈就要崩溃。
　　不得已，我在知乎上查了好多跑步的姿势讲解，伸展热身运动，每天不断尝试突破，后来终于觉得自己能调控自己的速度，跑4、5公里左右，之后就一直走差不多七、八公里就回去了。
　　现在我就是很喜欢在室外跑步，因为空气足够新鲜，而且速度自己掌控，一种自己主宰的感觉。
　　这是带手机跑时记录的，当跑步成了一种习惯就发现健身已经不在是秀和炫耀的东西了，每次跑步结束以后酣畅淋漓的快感可以排除体内很多烦恼，而且特别锻炼意志。之前我是一个做事三分钟热血从来不爱坚持的人，但是自从习惯跑步我发现自身很多毛病都不自觉的改掉了，你变的不拖延，做事果断，注重内心，坚不可摧，而在外在你也会发现自己穿衣服变得更有型，更会搭配，可能我说得有些过分，但这觉得是我正在走的方向并且会一直走。
　　现在很多好久不见的朋友见到我都会特别惊讶我变化好多，也许是外形，也许是内心，但这都不重要，最重要的是我知道自己要什么，而且是通过坚持跑步悟出了很多道理。
　　最后附一句自己的体重，94斤。其实没有多少偏差，但内心却修建了很多层。感谢跑步带给我的这些，而且我会一直坚持下去，希望看到我写这篇文章的人也能如此，加油。
Muscletech肌肉科技白金乳清蛋白粉2磅私教小店，成功出售了
总价：￥318.00！
bear私教小店，成功出售了
总价：￥318.00！
朝阳健身产品，成功出售了
总价：￥269.00！
小胖子的私教小店，成功出售了
总价：￥499.00！
jason~杨洪亮，成功出售了
总价：￥108.00！
我型我瘦小王子健身小店，成功出售了
总价：￥18,915.00！
ON欧普特蒙增肌增重粉12磅私教小店，成功出售了
总价：￥499.00！
jason~杨洪亮，成功出售了
总价：￥169.00！
jason~杨洪亮，成功出售了
总价：￥158.00！
Muscletech肌肉科技白金乳清蛋白粉2磅私教小店，成功出售了
总价：￥318.00！
精彩图片推荐
精彩文章推荐
查看：1223
查看：2849
查看：1220
查看：1405
TA附近的教练
热门关键词
地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002电话：传真：020-QQ：
粤ICP证号 Copyright (C)
All rights reserved跑步就从今天开始——入门者的训练计划
我的图书馆
跑步就从今天开始——入门者的训练计划
TA的推荐TA的最新馆藏
喜欢该文的人也喜欢