运动健身完浑身肌肉酸疼吗，缓解运动肌肉酸疼的办
大多数人在剧烈健身运动后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。严重者可能会影响到第二天的工作或学习。所以，学会避免健身后肌肉酸痛至关重要!
健身后肌肉酸痛原因
原因：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如：组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。 通常体力劳动或大运动量后，身体会觉得很疲倦，這是因为身体产生了大量乳酸，所以运动后产生酸痛感是很正常的事。
一、健身后能否继续锻炼？
健身后肌肉酸痛有两个方面可以考虑，首先，它可能反映了你运动量过大或者运动后的自然反应。在健身后的12到48小时，出现的肌肉酸痛即是所谓的“推迟性肌肉酸痛(DOMS， Delayed onset muscle soreness)”。这是由于肌肉组织因为运动出现了轻微的撕裂，而酸痛感正是身体发出的修复工作正在进行中的讯号，因此你最好休息几天。通过酸痛感，身体可以通知大脑何时适合运动，何时应该休息。
另外，一个设计良好的训练计划可以让身体各部位轮流休息，不必为了上半身的酸痛而暂停下半身训练。如果此时下半身腿部疼痛，那么就开始上半身的训练计划，不要因此让自己产生懈怠心理。
二、如何缓解健身后肌肉酸痛？
酣畅淋漓的运动后，肌肉酸痛是很正常的一件事，我们可以通过以下三种方法缓解肌肉酸痛。
按摩：对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。
热敷：对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复。尤其是配合适当的伸展运动或按摩，更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。
伸展：牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行。每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
三、健身后肌肉酸痛吃点什么好呢？
长时间或强度较大的运动后，骨骼肌常伴随有酸痛现象，我们可以多吃碱性食物缓解疼痛。记住哦，是碱性食物！今天推荐三个比较常见的：
牛奶:喝牛奶不仅能够快速补充蛋白质，还能补充运动过程中丢失的各种营养素，我们都知道，牛奶是碱性的，对于运动后的肌肉酸痛、肌肉疲劳等症状有很好的治疗效果。
海带：海带还具有“碱性食物之王”的美称，在运动之后多吃海带能帮助我们缓解肌肉酸痛，海带中褐藻酸钠盐有预防白血病和骨痛病的作用，对动脉出血亦有止血作用，同时海带是一种营养价值很高的蔬菜。
核桃：核桃仁含有丰富的营养素，每百克含蛋白质15~20克，脂肪较多，碳水化合物10克;并含有人体必需的钙、磷、铁等多种微量元素和矿物质，以及胡萝卜素、核黄素等多种维生素。对人体有益，可强健大脑。是深受老百姓喜爱的坚果类食品之一。被誉为“万岁子”、“长寿果”。特别注意的是，核桃富含的维生素C。维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳，而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料，有利于肌肉韧带的修复与生长。运动之后肌肉酸疼，吃点核桃也不错。
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运动后浑身疼，力量减，你该休多久？
日05时45分来源：
10秒看全文
1 高强度运动会导致运动后肌力大减、肌肉酸痛！
肌肉酸痛和乳酸堆积没关系，和肌肉拉伤也完全不同
2 力量训练对肌力和DOMS的影响，恢复要多久？
健身小白：3－4天；
经验大牛：1－2天；
动作类型：单关节比多关节动作需要更久的恢复时间；
3 肌肉酸痛，如何有效缓解？
恢复性训练：小重量多次数力量循环&有氧；
拉伸：肌肉酸痛后再拉伸；酸痛前拉伸，反而可能会导致酸痛哦；
吃：咖啡&咖喱，缓解疼痛增肌力！
前两天，我们介绍了具有超强增肌减脂功效的“隔日两练法”（相关阅读）。
有小伙伴尝试后表示：隔日两练是真理啊，练一次你就知道，第二天浑身各种疼，就和被爆打一顿一样……根本下不了床好么！还练个什么练！
于是运动后肌肉酸痛，又一次被提上议程……
ps：大家很关心的“一天两练，练什么”的问题，周五答疑会给大家说的。
1/运动后，肌肉酸？肌力减？
DOMS（deep-onset-muscle-soreness）“运动后延迟性肌肉疼痛”，是运动后的常见现象：
症状：肌肉发生局部肿胀、酸疼；肌肉收缩过程中，还伴随有疼痛感；
时间：一般从运动后12-24h开始，持续72h左右；
原理：目前学界有“自由基损伤”、“肌肉痉挛”、“炎症”、“离子过载”等诸多学说，不过仍没有清晰定论……
运动后肌肉酸痛（DOMS），一般还伴随着肌肉最大力量的明显下降，神经控制肌肉的能力也相对减弱……
此时身体需要充分的休息和一定时间的肌力恢复，不建议作死继续大重量，以免训练效果大打折扣，甚至导致受伤。
需要注意的是，DOMS肌肉酸痛，和乳酸堆积并没有半毛钱关系，和肌肉拉伤也是完全两码子事儿。
DOMS vs 乳酸堆积
没有半毛钱关系，乳酸在运动数十分钟内就会重新进入循环代谢，根本堆积不到几小时后……而DOMS一般是运动第二天才有反应。
相关阅读DOMS vs 肌肉拉伤
肌肉拉伤：一般多发于运动离心过程中，运动期间就有剧痛；
DOMS：在运动后不会立刻显示症状，多发于运动后12-24小时。
2/运动后力量大减，多久恢复？
肌肉酸痛意味着运动后肌肉最大力量的的下降，那么想要恢复，甚至超越原来的最大肌力，又需要多长时间呢？
有童鞋问了，是不是肌肉不疼了，力量也就恢复的差不多了？
某种程度上，的确可以这么理解：
科学家观测了一定强度的肌肉力量训练，对普通训练者目标肌群最大肌力，以及训练后DOMS的影响①
被试者：30名身体健康，没有什么训练经验的年轻人（14女、16男）
动作强度：8*10RM 斜托弯举
力量训练对最大肌力的影响
无论男女，肌肉最大力量指标（肌肉峰值扭矩），都是到训练结束后的第四天，才基本恢复。
力量训练对DOMS的影响
DOMS方面，男女也比较接近，都是训练结束后第二天，DOMS 到达峰值，此时肌肉酸痛感最为剧烈。
训练结束后第四天，恢复到比较接近初始值的程度，也就是酸疼感基本没有了。
也就是说，对于普通训练者来说，一次力量训练造成的肌力下降和DOMS，可能需要3-4天才能恢复。
3/肌力恢复，效果看人看动作？
不过，肌力和DOMS的恢复时间，并不是、也不可能是完全定死的。
事实上，不同训练动作、不同训练程度，都会对肌肉力量和DOMS程度产生不同的影响：
研究人员观察比对了具有一定训练经验的人，在相同强度（8*10RM）下锻炼肱二头肌，单关节动作和多关节动作对最大肌力和DOMS的影响②。
被试者：16名身体健康、具有一定训练经验的男性
多关节PK单关节：参与肌群越多，恢复越快！
可以看到，肌肉运动类型不同，肌力的恢复程度和DOMS也有所不同：
相同强度下，单关节运动，相比多关节运动，需要用更长的时间来恢复最大肌力（单关节动作48小时后才基本恢复，多关节动作24小时后就已经基本恢复）；
相同强度下，单关节运动，相比多关节运动，明显有更高的DOMS水平，肌肉酸疼更明显；
这可能是因为单关节动作更有针对性，目标肌肉发力更多，受损程度更大，而多关节运动，一般还伴随有其他相关肌群参与发力，目标肌群的受损程度也就相应更轻。（相关阅读）
大牛PK小白：经验值越高，恢复越快！
另外，由于这项研究用的被试者是有一定训练经验的，可以看到，肌肉力量的恢复速度明显要比无经验者快得多，基本1-2天就能恢复。（多关节24小时，单关节48小时）
而且训练经验越丰富，对训练动作和训练强度越适应，运动后DOMS的程度也就越轻。
所以想要肌肉恢复更快、运动后酸痛更少，多动、多做大重量多关节综合动作、坚持动很重要！
4/肌肉痛，怎么办？
最后我们再来说说，训练后肌力下降，肌肉酸痛怎么办？
有人说了，“斌卡啊，肌力下降、浑身又痛，那是不是不练静养最好啊？你不也说了再上大重量就是作死嘛？”
当然不是……不继续大重量训练，不代表不能训练啊，事实上，想要肌力恢复更快，更好缓解疼痛，经常运动，继续运动，比不动更有效哦！
经常练，肌肉更不痛！
首先，上面已经说过，经常运动，有一定训练水平的人，肌肉恢复更快，肌肉受损的程度也更轻：
可以看到，相比只训练一次，持续训练一周可以明显降低骨骼肌受损程度和DOMS③。
坚持练，酸痛消更快！
另外，研究表明，DOMS出现后继续运动，并不会增加DOMS的程度和持续时间，反而可以起到一定的缓解疼痛，帮助恢复的效果③④⑤。
当然，考虑到此时你的肌肉力量比较弱，神经感觉也比较差，恢复性训练不建议是大强度的抗阻或者快速跑跳。
相对的，建议以小重量多次数的循环力量训练，和慢速度的恢复性有氧训练为肌肉酸痛后的主要运动方式。
酸痛后拉伸，缓解疼痛有疗效！
在肌肉酸痛发生后，进行一些拉伸对缓解酸痛也很有效：
因为拉伸可以让受伤的肌肉组织的水肿得到扩散，降低肌腱的紧张状态，从而让受损的肌肉粘连分开，改善血液循环，并进而缓解DOMS的症状。
不过要注意的是，拉伸是肌肉酸痛产生后才有缓解作用哦！如果是运动后立即拉神，反而可能由于加强了离心收缩，让你倍感酸爽……
肌肉酸痛，怎么拉伸？
酸痛发生后：好好拉伸；
经常训练者：运动后建议拉伸；
许久不练者：为避免酸痛，运动后可以不拉伸
缓解疼痛，从吃入手！
饮食方面，则可以选择运动后来点咖喱和咖啡，对缓解运动后肌肉酸痛，促进肌力恢复有很不错的效果。
肌肉酸痛，吃什么？
作用：缓解疼痛，提高肌力
怎么喝：训前1h，喝3-5mg/kg体重，约1－2杯无糖咖啡；训后喝2-3mg/kg体重，约1杯
相关阅读：
咖喱（姜黄素）：
作用：消炎，并降低组织损伤
怎么吃：训后或运动后隔天吃，搭配黑胡椒，姜黄素效率提高1000倍，效果更好
相关阅读：
最后的最后，如果你非常享受运动后的肌肉酸痛，觉得足够的酸爽才代表足够有效的训练……
那你也可以尝试在训练中采用FST-7训练法或PNF拉伸法，加强你的训练效果，保你浑身酸爽舒畅！（相关阅读)
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①Flores, D. F., Gentil, P., Brown, L. E., Pinto, R. S., Carregaro, R. L., & Bottaro, M. (2011). Dissociated time course of recovery between genders after resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research,25(11), .
②Soares, S., Ferreira-Junior, J. B., Pereira, M. C., Cleto, V. A., Castanheira, R. P., Cadore, E. L., ... & Bottaro, M. (2015). Dissociated Time Course of Muscle Damage Recovery Between Single-and Multi-Joint Exercises in Highly Resistance-Trained Men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(9), .
③田野, 马鹏鹏, 郭时杰, & 满君. (2003). 连续运动后延迟性肌肉损伤的适应性研究. 中国运动医学杂志, 22(2), 138-142.
④Donnelly, A. E., Clarkson, P. M., & Maughan, R. J. (1992). Exercise-induced muscle damage: effects of light exercise on damaged muscle. European journal of applied physiology and occupational physiology, 64(4), 350-353.
⑤Hasson, S. M., Wible, C. L., Reich, M., Barnes, W. S., & Williams, J. H. (1992). Dexamethasone iontophoresis: effect on delayed muscle soreness and muscle function. Canadian journal of sport sciences= Journal canadien des sciences du sport, 17(1), 8-13.
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&&&&&&保健养生为什么人们在剧烈运动后会引发身体肌肉酸痛听语音
百度经验:运动，对于人来说是非常重要的，他能增加身体机能，保持良好的健康状态。但是，一个人运动过于激烈或者很长时间才进行一次运动，就会引起身体的肌肉酸痛，你知道这是为什么吗？百度经验:1剧烈运动后肌肉酸痛,你一定有过这样的经历,让你走平地都有种煎熬的感觉。剧烈运动后肌肉酸痛是因为什么?又该如何让来应对这个问题？运动医学上的科学解释运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种: 一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3-4天,甚至6-7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种,即延迟性肌肉酸痛。肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上,肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后,产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了,肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变,如细胞变性、细胞坏死等等,不仅影响继续运动或训练,还可能会带来较严重的后果。2拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别肌肉和韧带拉伤,会因一个损伤性动作而突然出现,而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者:肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解,而如果是运动损伤,牵拉反而会使疼痛加重。总之,运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤,就必须用医学手段解决了。3肌肉酸痛的产生原因肌肉酸痛产生的机制较复杂,主要包括以下几个方面:①乳酸堆积;②肌肉痉挛;③肌纤维或结缔组织损伤;④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等,也可造成肌肉酸痛。乳酸的产生人体运动需要能量,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。4自我处理方法休息休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。静态伸展拉伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。拍打按摩对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅。怎样避免运动后腰酸腿痛:热身运动运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的负重训练,将能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,并要适当地伸展活动肌群。循序渐进运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式,逐渐增加,不要超过个人的能力范围。避免离心性收缩从事不熟悉或不常从事的运动型态,特别是从事反复离心肌肉收缩运动时,更容易发生肌肉酸痛的现象,所以应该避免离心性收缩的运动。避免陌生运动中老年人对于不熟悉的运动项目,应尽量避免参与,除非有教练指导,否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。END经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。作者声明：本篇经验系本人依照真实经历原创，未经许可，谢绝转载。投票(1)已投票(1)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验00000_百度知道_百度知道热门杂志第1期好梦相伴，一切安好705次分享第12期对抗失眠大作战2365次分享第2期吃出白富美1663次分享第2期冬季养生小常识1462次分享第8期减肥瘦身方法3020次分享◆请扫描分享到朋友圈体检当天由于前几天运动，全身肌肉酸痛，会影响吗_百度知道
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体检当天由于前几天运动，全身肌肉酸痛，会影响吗
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回答问题，赢新手礼包训练完第二天全身肌肉都有明显的酸痛感
之后的训练是继续还是需要休息？
小弟微胖 体型不是很好 最近刚开始跟着懂健身的朋友一起训练 在训练完的第二天第三天早上起床 明显感到全身的酸痛感 从床上坐起都稍有吃力 请问我是继续坚持训练呢 还是需要1.2天的休息？
求大神啊啊啊啊
换训练的位置，或者休息一天
一个部位练完休息至少48小时，腹肌小腿除外
你可以做分化训练啊！！就是分部位联系。肩、背、腿、胸、手臂，每个部位分开不就可以了么？
明白了 多谢各位大大
进来学习了啊
非病理性疼痛
继续训练有利于酸痛的缓解
那看你是怎么练的了，你如果是全身性的那第二天最好就休息了，如果今天胸明天背这样的就继续练习好了。
先休息吧。等不酸不痛了在继续呗
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