经验分享：如何获得粗壮的手臂
LZ自身混迹健身房多年，可以说在手臂训练上走的弯路是最多的，走的弯路多自然也会积累一些经验。拿出来分享一下，希望对渴望获取粗壮手臂的JRS有所帮助。
二三头一起练对于初学者来说，经常会把二三头和胸背搭配来练，这种方法没有问题。如果你已经经历了最初的阶段，具备一定的基础力量及掌握了基础训练方法，我强烈建议胸背单独练，而把二三头放在一起练。这里我也不想讲太多的科学道理（其实LZ不懂），只从个人体验来说，我练完胸背之后，没有太多精力去练二头或三头；如果你说你练完胸背之后还非常有精力，那很可能是你胸背没练到位，或者你是超级体力狂人。对于我来说，我觉得二三头一起练，感觉非常舒服，二三头不会互相影响，而且生长效果还不错。训练量和组间休息早期来说，我安排二头三头各12组左右的训练量，而且组间休息时间略长，健身房里插科打诨的。然而这样练到37 8CM的时候就遇到了瓶颈。我目前的训练量在16-18组每个部位（而且还会包含复合组），组间休息严格计时在1分钟以内。新手可以循序渐进，开始可以按12组左右的训练量，但组间休息时间不要太长，建议最长不能超过2分钟。说说二头1. 关于重量经常会看见些小细胳膊在那里拼命做大重量弯举，很想上去说两句但怕被认为是装逼犯就忍了。我认为二头不需要很重的重量去刺激，我这样干过，但效果不是太好。以我来说，小杠铃每边加15KG做组不成问题，但我极少这样做，因为这样做找不到感觉。多数情况我会用每边10KG，7.5KG，甚至5KG这样的重量去做；当然这样做似乎我可以每组做20多个，但实际上我往往做10-12个已经坚持不下去了。因为这个过程，我做得很慢，充分让二头肌收缩，慢上到顶峰，停留片刻，再慢慢放下；全程没有锁死，不让二头肌得以休息喘息。做到最后几个感觉二头肌灼热，撕裂，甚至爆炸的感觉。2.关于动作选取杠铃弯举我认为是二头肌之妈。是增强二头肌基础围度最好的动作；建议前两个动作基于杠铃；当然杠铃也有很多玩法，看似差不多感受还是有差别的。我经常用的一些动作：大直杠铃宽握站姿弯举，小弯杠铃宽握站姿弯举，小弯宽窄握杠铃21响，小弯杠铃窄握斜板，小弯杠铃窄握站姿，小直杠铃窄握站姿。。。每次练基本上都和上次不重样，避免肌肉对刺激产生适应。杠铃把二头轰半残之后再练哑铃吧。3.无效组经常会有感觉，二头练到后来，拿个哑铃来做，只是做不动了，但没有灼烧感，酸痛感。那这种组数就没什么意义了。就休息吧。4.小臂小臂力量对二头成长也是很关键的，建议偶尔可以练一下小臂。有个大神说过，小臂力量不行，弯举时候力量传递不上去。说说三头1. 窄卧推窄卧推是我每次练三头的第一个动作；唯一一个手臂的大重量动作，拳间距离20CM-30CM；最大重量会到90KG。基本是全程推。澄清一点，这不是练二头围度的一个好方法，是我为了提高卧推力量的一种方式。如果单纯为了练三头，可以用轻一些的重量，做短程的多次数推，对三头的刺激更明显。2. 复合组三头肌耐操性极强，我经常会加一些复合组或者递减组来做。比如，直杆下压之后马上再到旁边做绳索下压；或者绳索下压从一个重量做力竭之后减重继续；颈后杠铃屈伸之后拉到胸前做窄卧推；双臂俯身哑铃臂屈伸之后举到上面做颈后屈伸。。。我最狠的复合组是连续4个动作不休息，直杆下压12个左右到力竭，紧接着仰卧小杠铃屈伸，力竭之后胸前窄卧推，下来马上再做双杠支撑。
不错 能配图的话就更好了
求教楼主 窄握距杠铃怎么保持平衡 尤其是大重量会感觉晃 有什么好的方法去练习？
引用2楼 @ 发表的:
求教楼主 窄握距杠铃怎么保持平衡 尤其是大重量会感觉晃 有什么好的方法去练习？
其实也不用握得太窄，和肩宽差不多就可以了；太窄会对手腕压力比较大，对三头也未必有多大好处；看大卡特视频基本上就是与肩同宽。
如果你想握得窄一些，可以尝试着逐渐缩短握距。从你可以保持平衡的握距开始做，下次缩短一些距离。。
这样练力量如何
我直臂33cm二头较大 哑铃弯举22kg做组 想提升一下
三头很少练 双杠臂屈伸也就是15个一组 拉力绳下拉55KG 15个
弹跳俯卧撑无法背后击掌（我75KG）
引用4楼 @ 发表的:这样练力量如何
我直臂33cm二头较大 哑铃弯举22kg做组 想提升一下
三头很少练 双杠臂屈伸也就是15个一组 拉力绳下拉55KG 15个
弹跳俯卧撑无法背后击掌（我75KG）
手臂围度主要取决于三头 另外 22KG 我是不用这么重练手臂的
发自手机虎扑
手臂小肌群用小重量慢速多次的充血刺激，对我个人比较有效果。
不错　可以再分享下胸背的经验　
我现在一周四练
周日腿，一台球，二胸二，三背三，四休，五肩，六篮球　　
实在排不出单练二三头的时间了，以前一般每两三周单练一次二三头
不过那样就一周五练了　有点累　
现在直臂在４０左右，所以我也很少练二三一起了，就是练完胸背后简单的两三个动作修修型。。
引用8楼 @ 发表的:
不错　可以再分享下胸背的经验　
我现在一周四练
周日腿，一台球，二胸二，三背三，四休，五肩，六篮球　　
实在排不出单练二三头的时间了，以前一般每两三周单练一次二三头
不过那样就一周五练了　有点累　
现在直臂在４０左右，所以我也很少练二三一起了，就是练完胸背后简单的两三个动作修修型。。
我觉着吧，你可以把腿和胸互换一下次序；这样胸和3，背和2离远一些，有利恢复；直臂40不错了；我现在不充血直臂38 9，目标今年到40吧。要到曲臂45估计会比较震撼~
这个可以有。。
引用9楼 @ 发表的:
我觉着吧，你可以把腿和胸互换一下次序；这样胸和3，背和2离远一些，有利恢复；直臂40不错了；我现在不充血直臂38 9，目标今年到40吧。要到曲臂45估计会比较震撼~
因为每周一要打台球联赛　周日练了胸　周一就没法打了　。。
引用11楼 @ 发表的:
因为每周一要打台球联赛　周日练了胸　周一就没法打了　。。
生活太丰富了
三头练大了　直臂很好长的　　但是曲臂大　主要还是二头的肌峰啊。。不好练４５估计是极限了　再往上要看天赋了放张我偶像的大胳膊 &AJ ELLISION
引用13楼 @ 发表的:
三头练大了　直臂很好长的　　但是曲臂大　主要还是二头的肌峰啊。。不好练４５估计是极限了　再往上要看天赋了放张我偶像的大胳膊 &AJ ELLISION
感觉二头对手臂围度主要是视觉上的；我二头充血也才对曲臂围有1厘米不到的变化，三头单充有差不多2厘米的变化；另外我感觉三头肌外侧头练好了直臂会更好看一些；我好像每次练完都是长头会比较疼，外侧头感觉不明显。
手臂上40是越来越难长了，45真就是业余爱好者的极限了，再增粗估计得嗑药了~
LZ绝对经验之谈，每次我用1.2米曲杆做二头弯举，是从2.5KG一个片开始的，数量随着重量递减，休息在50秒之内，慢慢加到10公斤就快吃不消了。再换哑铃。感觉这个跟侧平举有点类似，中小重量多次数的泵感比中强重量强多了，而且一开始重量给大了，我就容易找不到感觉了。
引用14楼 @ 发表的:
感觉二头对手臂围度主要是视觉上的；我二头充血也才对曲臂围有1厘米不到的变化，三头单充有差不多2厘米的变化；另外我感觉三头肌外侧头练好了直臂会更好看一些；我好像每次练完都是长头会比较疼，外侧头感觉不明显。
手臂上40是越来越难长了，45真就是业余爱好者的极限了，再增粗估计得嗑药了~
直臂好看　主要是三头外侧和肘关节连接那里要练出肉来　从视觉上看着好看
引用15楼 @ 发表的:
LZ绝对经验之谈，每次我用1.2米曲杆做二头弯举，是从2.5KG一个片开始的，数量随着重量递减，休息在50秒之内，慢慢加到10公斤就快吃不消了。再换哑铃。感觉这个跟侧平举有点类似，中小重量多次数的泵感比中强重量强多了，而且一开始重量给大了，我就容易找不到感觉了。
可以每次变化一下，比如这次用弯的，下次用直的，再下次用斜板，再下次21响，打乱顺序搞~ 每次刺激不同，让肌肉每次都不适应
感谢楼主啊，mark一下，自己练老是不得要领
赞同楼主。感觉练手臂一定要全程慢动作，顶峰停留，不要靠爆发力。最近才体会到，楼主早点写就好了。
楼主配张图来欣赏欣赏可好
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胳膊粗怎么快速变瘦 六招练出美臂
　　现在这个社会，流行瘦，越瘦越好看，特别是手臂。据我所知，男士胳膊粗壮可以增加男性魅力，前提是有肌肉。如果女生胳膊粗壮，就连挑衣服都会下意识选一些宽松的衣服，因为一旦穿紧身一点的衣服，手臂上的肉肉就“显山露水”了呀。胳膊粗怎么快速变瘦呢?　　胳膊粗的原因：　　胳膊粗的原因，主要是因为人体脂肪量增加的结果，长期体内摄入过多热量法完全消耗，多余的热量转化成为脂肪囤积在体内导致。另外一个原因是缺乏适当的手臂运动。日常生活中，手臂是活动最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于较少于后面运动，因此内臂部分较容易松弛。而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪，尤其在25岁过后更加明显。无论如何，想要有结实的肌肉，则必须面面俱到。　　做这些，告别拜拜肉!　　一、举水瓶瘦臂　　大家都知道手臂是最难瘦的位置，很多简单的运动都可以让大家瘦到手臂，双手平行张开，以画圆方式，每天200下，两周绝对就会看出效果，如果开始习惯这个动作後，大概进行到一个月就可以改成双手拿着1000cc装满水的宝特瓶来做这个相同的动作，这时候拿着水瓶会让你的手臂线条更加明显，一开始不用做 多，可以从100下开始慢慢的往上增加，重点是要坚持，每天都做性感手臂绝对离你不远呀!　　二、毛巾瘦臂　　大家如果开始都初期的手臂训练习惯之後，可以开始加入线条的锻链，这时要准备一条毛巾，一般大家运动时使用的毛巾即可，把毛巾准成一条线，双手各握住毛 巾的两端，手臂伸直与肩同宽後，举到头顶正上方，与身体成一直线，来回一组15次，每次可以做6.7组，看大家对於自己的承受度即可，这个动作可以训练到 手臂的线条，还可以让锁骨更加明显，当然如果可以接受的女孩儿也可以跟初期训练一起搭配着做，最重要的是自己可以以轻松的方式长久坚持才会有效果呦!　　三、按摩瘦臂　　做完运动后，必须要迅速的去放松，不然手臂容易出现雄壮的肌肉哦，泡澡的时候按摩可以柔和你的手臂曲线哦，而且你的手臂也会感觉到更为结实，不会粗线松垮垮的情况。　　粗壮手臂得这样减　　第一个动作：双手撑地，单脚支撑，另一只脚屈膝抬起，身体臀部向下压，重20到30次为一组，一天做1到2组。　　第二个动作：单脚俯卧撑动作，左脚抬起压下右腿下，重复动作20到30次为一组，一天1到2组。　　第三个动作：屈膝俯卧撑，双腿膝盖压在瑜伽垫上面，双手支撑地面向下压，重复动作 20到30个动作为一组，一天做1到2组。　　第四个动作：双手双脚撑地成倒V字型，双手曲肘向下压，双脚踮起做辅助，重复动作20到30个动作为一组，一天做1到2组。　　第五个动作：整个身体侧躺，上半身向上起立，右手搭在左肩上面，左手支撑地面，重复动作20到30个动作为一组，一天做1到2组。　　第六个动作：双手支撑地面，伸直支撑时双脚分别屈膝抬起，曲肘向下时身体整个俯卧在地面，重复动作20到30个动作为一组，一天做1到2组。
（责任编辑：郑玉沁 ）
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