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联系地址：厦门市软件园二期望海路6#文广传媒2单元关于深蹲、硬拉、卧推，你知多少？都来看看吧关于深蹲、硬拉、卧推，你知多少？都来看看吧微博士百家号首先，大家需要知道的是深蹲，硬拉，卧推这三种动作是你通往好身材路上的高速公路，为什么要这么说呢？这三项动作，都是力量训练，力量训练就不会导致你的身体显得肥壮，会让你的身材更加匀称。深蹲可以说是所有训练中的动作之王，它的训练会消耗大量的卡路里，而我们的大腿肌肉也是我们生活和训练当中用到最多的一个肌肉群。硬拉也是我们生活中不可或缺的，更为实用的一个训练，我们身体上所有的主要肌肉，都可以运用硬拉来得到充分的训练。而且，硬拉也是测试全身力量最好的训练，因为大重量的硬拉是需要靠强大的下半身力和上半身力有效的配合。做大重量的硬拉动作，比起深蹲更能刺激到我们睾酮的分泌，大家都知道睾酮的多少跟我们增肌的效率息息相关，而且对减脂的效果也起到积极的作用。1硬拉的有效训练可以让我们在最短的时间内运用到更多的肌肉，刺激到更多的肌肉纤维，在大重量的硬拉动作时，你会用到身上的每一块肌肉。做硬拉动作时需要注意这几点，脚掌要与肩同宽，杠铃或者其他重物放在靠近小腿的位置。然后弯腰抓杠，腰背一定要挺直收紧，提杠。站直身体的同时杠是贴近身体的，然后放下。这个动作可以重复3到4组，每组8到10次左右即可。重量上多少量力而行。2卧推是练上半身最好的动作，我们每个人都不能轻视，我估计也不会有人轻视，因为胸型好看的胸肌。那可是利器啊，跟大腿腰腹有异曲同工之妙，不多讲。卧推的话，我们一般用到比较多的就是平板卧推了，在健身房里一个平板卧推往往是不够用的。卧推一般有三种，除了平板卧推，还有上斜板卧推，下斜板卧推，它们都是训练胸肌必不可少的动作。训练你的胸肌不仅可以让你的胸肌外形好看，还可以很大程度上的提升你在遇到危险境况下的自救能力。3训练胸肌除了以上的三种动作，还有一项是不得不提的。双杠臂屈伸，这个动作不仅可以能帮助你勾勒出更好的胸肌边缘轮廓，还可以有效的锻炼到你的肱三头肌。在这里再补充一点做卧推动作时需要注意的。在做卧推动作时，杠铃落到下胸处，这样做的目的是让你的小臂能更垂直于地面，可以很大程度上的保证稳定，在相同的移动动作的范围之内，可以推起更多的重量，从而刺激到更多的肌肉。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。微博士百家号最近更新：简介:选择微医，选择健康的生活方式。作者最新文章相关文章提高深蹲、硬拉、卧推的几个重要因素2 years ago105收藏分享举报{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[],&title&:&提高深蹲、硬拉、卧推的几个重要因素&,&author&:&hwb986&,&content&:&\u003Cp\u003E简单的谈一下深蹲卧推硬拉的几个重要意识：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E深蹲的秘诀：最大程度的调用伸髋肌群参与，但是每个人的伸髋肌群的强弱程度不同，但是有一点一定要注意，一定要激活臀大肌参加进来，在深蹲的时候，意识想着臀部，忘记膝盖和股四。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E硬拉的秘诀：意识的转移，不要把硬拉想成一个拉的动作，而是想成一个推的动作，用腿去推地面，同时上背往上顶！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E卧推的秘诀：一个字“紧” ，卧推的时候不要想着你在卧推，而是要想着你在坐姿拉背，背部始终有意识的收紧！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个视频是上月无锡培训的视频，很多学员用这个意识，成绩瞬间提高，掌握了正确的方法，希望大家参考。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XMTYzMTU5NDY5Mg%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\u003Ev.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_X\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003EMTYzMTU5NDY5Mg==.html?from=y1.7-1.2\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&ellipsis\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new 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各位大神 小弟刚在健身房练了4个月左右 我175 70kg
卧推重量是65kg 4-10
硬拉75kg 4-10 深蹲比较渣练得少 全蹲只有60kg 4-10
求问一下怎么提高 或者大概要继续坚持多久能得到提升。
ps：大神们所说的卧推要达到体重1.5倍算入门 硬拉 深蹲2倍算入门 这是指极限重量呢 还是指按组做的重量
发自手机虎扑 m.hupu.com
提高的方法就是多练。
所谓入门不入门看心态，
低至拿起铁块那一刻就算是入门了，
高至拿到奥赛资格才算入门。
深蹲2倍不止算入门吧。
你是不是不怎么练习腿。
我和你时间差不多，卧推和你差不多，硬拉110能做4-6rm，深蹲90做组，极限大概105-110.
卧推自重，硬拉1.5倍体重，深蹲两倍体重就算入门吧。
引用2楼 @ 发表的:
深蹲2倍不止算入门吧。
你是不是不怎么练习腿。
我和你时间差不多，卧推和你差不多，硬拉110能做4-6rm，深蹲90做组，极限大概105-110.
4-6rm 指的是什么意思 是极限重量4-6个吗
引用3楼 @ 发表的:
卧推自重，硬拉1.5倍体重，深蹲两倍体重就算入门吧。
健与美杂志里面给出的标准是卧推1.5倍自重 深蹲1.75倍自重 硬拉2倍自重
我除了卧推之外都达不到 可我已经是我们俱乐部中练腿和背比较多的了.....
楼主想提高成绩我觉得应该在确保技术动作的前提下 多做极限重量的练习 也就是能做1到4次的重量 记得必须有人保护 尤其是卧推 不小心会是死人的....
以我将近70公斤的体重来说 要卧推210斤 深蹲250斤 硬拉280斤
我目前可以卧推210斤 深蹲我们没有架子 史密斯架可以蹲240斤 硬拉260 再努力努力 那个标准完全可以实现
楼主首先要确保自己的技术动作正确 尤其是硬拉 如果弓背受伤了 后果真是不堪设想
引用7楼 @ 发表的:
楼主首先要确保自己的技术动作正确 尤其是硬拉 如果弓背受伤了 后果真是不堪设想
恩恩 谢谢 请问一下你大概健身了多久了
引用5楼 @ 发表的:
健与美杂志里面给出的标准是卧推1.5倍自重 深蹲1.75倍自重 硬拉2倍自重
我除了卧推之外都达不到 可我已经是我们俱乐部中练腿和背比较多的了.....
楼主想提高成绩我觉得应该在确保技术动作的前提下 多做极限重量的练习 也就是能做1到4次的重量 记得必须有人保护 尤其是卧推 不小心会是死人的....
如果我要做极限重量的练习 也是要分组做吗
引用8楼 @ 发表的:
恩恩 谢谢 请问一下你大概健身了多久了
快1年了
引用9楼 @ 发表的:
如果我要做极限重量的练习 也是要分组做吗
我一般热身一组 中等重量一组 极限重量两组 然后就降下来了 再做几组看心情
上面的数据基本都是能做三次左右
我不是每次练习都上极限重量 咱们健身来说毕竟形体才是最重要的 能举多种只排在第二位
引用10楼 @ 发表的:
快1年了
有点厉害啊 我本来高三暑假瞎练了2个月 后来荒废到大三下 也就是上学期 加起来4个月左右，我感觉到你这个程度好难啊 你应该天赋异禀
引用12楼 @ 发表的:
有点厉害啊 我本来高三暑假瞎练了2个月 后来荒废到大三下 也就是上学期 加起来4个月左右，我感觉到你这个程度好难啊 你应该天赋异禀
不是天赋....一个是我运动基础还行 另外是我正式去健身房之前健与美杂志已经看了6 、7年了 理论来说基本可以当教练了
去了健身房还请了一个私教带了我40天 解决了一些实践中的疑问 其实半年的时候就已经有一定水平了
我觉得理论还是非常关键的
引用11楼 @ 发表的:
我一般热身一组 中等重量一组 极限重量两组 然后就降下来了 再做几组看心情
上面的数据基本都是能做三次左右
我不是每次练习都上极限重量 咱们健身来说毕竟形体才是最重要的 能举多种只排在第二位
请问你健身以前的体型和现在差别是不是很大 ，你以前属于中等身材还是偏瘦还是偏胖呀
引用13楼 @ 发表的:
不是天赋....一个是我运动基础还行 另外是我正式去健身房之前健与美杂志已经看了6 、7年了 理论来说基本可以当教练了
去了健身房还请了一个私教带了我40天 解决了一些实践中的疑问 其实半年的时候就已经有一定水平了
我觉得理论还是非常关键的
原来已经关注健身这么多年了 难怪 ，他们说健身先健脑到底还是没错的，我现在就是碰到瓶颈期突破不上去 ，按你说的做几组极限冲一下会不会冲过瓶颈期
引用14楼 @ 发表的:
请问你健身以前的体型和现在差别是不是很大 ，你以前属于中等身材还是偏瘦还是偏胖呀
很大 我工作后发胖了 这是很多毕业生遇到的问题
到了160多斤 腰围超过二尺六
现在体重138 腰围二尺二 应该说比较理想了 以前引体向上也就4 、5个 现在可以一口气拉35个 健身前很多数据都是我无法想象的 人的潜力非常大
引用16楼 @ 发表的:
很大 我工作后发胖了 这是很多毕业生遇到的问题
到了160多斤 腰围超过二尺六
现在体重138 腰围二尺二 应该说比较理想了 以前引体向上也就4 、5个 现在可以一口气拉35个 健身前很多数据都是我无法想象的 人的潜力非常大
我要向你学习啊，也快毕业了 现在在找实习，上班了就没这么多时间健身了
引用17楼 @ 发表的:
我要向你学习啊，也快毕业了 现在在找实习，上班了就没这么多时间健身了
上班也没有问题 周六周日可以练两天 周中只要抽出一天就是三天训练了
三天可以分别安排胸、背、腿训练
手臂、肩可以打碎到胸、背、腿训练中 如果能练四天的话给肩部安排一个训练日
至于腹肌我从来都不在俱乐部练 回家找快垫子就搞定了 而且那玩意练多了也没什么卵用 主要是减脂才能效果好
不去健身房的日子可以抽空跑步
体型不在于多粗壮 理想的分离度和比较簙的体脂才能带来比较好的效果 个人见解 仅供参考
引用18楼 @ 发表的:
上班也没有问题 周六周日可以练两天 周中只要抽出一天就是三天训练了
三天可以分别安排胸、背、腿训练
手臂、肩可以打碎到胸、背、腿训练中 如果能练四天的话给肩部安排一个训练日
至于腹肌我从来都不在俱乐部练 回家找快垫子就搞定了 而且那玩意练多了也没什么卵用 主要是减脂才能效果好
不去健身房的日子可以抽空跑步
体型不在于多粗壮 理想的分离度和比较簙的体脂才能带来比较好的效果 个人见解 仅供参考
万分感谢啊 兄弟，挺有道理的，有个问题如果我现在也想减点脂肪 是先无氧再跑步对吗，跑步一般30分钟左右？以后要是有些健身方面的问题pm你可好
引用19楼 @ 发表的:
万分感谢啊 兄弟，挺有道理的，有个问题如果我现在也想减点脂肪 是先无氧再跑步对吗，跑步一般30分钟左右？以后要是有些健身方面的问题pm你可好
对 先练器械再跑步效果好点 30分钟可以 不过这要除去前面热身和后面放松的那段 所以至少也得35分钟吧 体能好了的时候就45分钟或者一个小时 不能再加了 再加时间肌肉损失略大 体脂够簙了有氧就停一下 我现在跑得就比较少了
不用太客气 健身就是大家相互学习 我也从别人那里学习了很多东西 愿意把自己知道的一些东西分享给大家
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370人参加团购109.00元&399.00元深蹲、硬拉、卧推的3个替代动作！
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　毫无疑问&卧推、深蹲、及硬拉是力量训练中的三大巨头！他们构建了我们日复一日的训练主体！
　　但是，再好的动作时间长了一会觉得无趣，但不练它们还有什么更好的选择嘛？好像又没有什么动作能够替代他们的作用！
　　其实不是！今天我们就找到了几个不错的动作，来作为深蹲硬拉卧推的替代！你可以把这些动作增加到原有的计划中。
　　以下有一些替代的动作的介绍，并说明其原因：
　　不使用卧推，而使用&
　　&站姿滑轮推胸&
　　站姿滑轮动作实际上比起传统的卧推，训练效果转化到运动表现上会来的更好，即使这个想法难以令人接受。在运动或生活中，最近什么时候你曾背躺着，然后将物体推离胸口呢？换个另一个情境，有什么样的动作可以复制将对手推远离你的模式呢？站姿滑轮胸推！避免有过多的压力在肩膀上，不要让滑轮置身在身体之后。
　　&抗力球推胸&
　　你仍然可以承受相当高的负荷，但这过程强迫你创造一个牢不可破的核心。因为你要在抗力球上平衡，你会收缩腹部、大腿后侧及。双手持哑铃，然后坐在抗力球上。脚往前走，然身体慢慢躺在球上，直到肩胛及头都是有支撑的。若头没办法获得支撑，请用大一点的球。
　　不使用深蹲，而使用....
　　保加利亚分腿蹲
　　此动作一定要包含在你的训练中，这对于跑锋、田径运动员甚至是健美运动员来说，应该是一个主要训练。因为它建构强壮的臀肌，消除二腿间失衡的情况，同时强化稳定肌群。
　　这动作可能被放置在硬拉的分类，但它微召许多跟深蹲一样的肌肉，强调在于身体的后侧。拥有强壮的体后侧将改善你在场上的速度及爆发力，也让你在举重场上能举的更重。
　　不使用硬拉，而使用&
　　架上硬拉
　　将杠铃的高度提高放在举重架上，功能性跟传统的硬拉相同，但对于神经系统的负担较少。你可以使用相同的重量，并将身体所造成的压力减到最低。
　　早安式屈体
　　它跟硬拉所使用到的肌群一样，但不必使用这么高的重量。