深蹲硬拉，可以提高啪啪啪能力吗? - 简书
深蹲硬拉，可以提高啪啪啪能力吗?
Q1：深蹲姿势大全，动作节奏和呼吸方法呢？
A1：一般来说，以塑形为目标的深蹲，建议：下蹲的向心阶段：呼气，慢速（&2s）蹲起的离心阶段：吸气，中速（1-2s）更大围度：慢向心+中速离心
研究发现：更长时间的向心阶段，可以让I型肌纤维和IIA型肌纤维的横截面积都有更明显的增长，更好促进肌肉围度增长①！不同肌纤维.特点（简单说）I型肌纤维（氧化型慢肌纤维）：更多和有氧耐力指标相关；IIA型肌纤维（氧化酵解型快肌纤维）：更多和无氧耐力，也即肌肉围度相关；还有一类IIB型肌纤维，和肌肉绝对力量和爆发力相关；另外，向心阶段速度更慢，肌纤维发生的适应性变化和激素分泌也更显著，肌肉无氧耐力更强，肌肉围度增长更好！
所以一般塑形深蹲节奏：推荐慢起慢落，向心阶段&2s，离心阶段1-2s.中等负荷呼吸：向心呼气+离心吸气以塑形为目的的深蹲，主要采用的是中等负荷：80%1RM左右，一组做8-12个。这种情况下，向心阶段呼气，可以让核心机群发力更强，相关肌群的肌电水平更高；而离心阶段吸气，可以让呼吸更充分，保证血氧含量和更高耐力，更好完成接下来的次数组数②；更大负荷呼吸：瓦萨瓦呼吸+二次呼吸而如果你采用的训练重量更大，比如5-8RM负荷，则可以考虑用瓦萨瓦呼吸（憋气）搭配二次呼吸法。深蹲·二次呼吸法：1 在训练直立阶段进行一次呼吸2 下蹲时憋气（瓦萨瓦呼吸）3 蹲到最低点进行一次呼吸4 蹲起时憋气（瓦萨瓦呼吸）下落蹲起阶段憋气，可以保证核心肌群的力度和刚度，更好传导力量。
再搭配运动顶点和底端的二次呼吸，可以保证训练中的氧气供给。不过要注意：瓦萨瓦呼吸容易导致高血压和身体的压力升高，一定要小心谨慎；对于高血压患者、怀孕的女性，应该避免进行瓦萨瓦呼吸③。Q2：深蹲时，可以同时上身竖直+膝盖不过脚尖吗？
A2：先说答案：除非你有外力支撑，比如靠墙，或做史密斯深蹲，不然无支撑的自然重力条件下，是绝不可能的！
原因很简单：如果上半身直立，还要保证膝盖不过脚尖，身体重心就不可能在一条直线上，保持不了平衡，直接往后摔啊童鞋……
而且即使你依靠外力实现了上半身竖直，由于髋关节角度改变不大，也不能很好的练到臀部，主要都刺激大腿前侧股四头肌了，翘臀效果也不好啊……Q3：深蹲后，腰各种疼！！！
A3：深蹲后腰疼，或者后腰有紧张酸痛感，很可能是动作过程中，下背没有保持挺直，或者下背竖脊肌等相关肌群薄弱有关：? 动作中下背部没有挺直、锁定，弯曲的背部就会在负荷很大的情况下活动……这种情况下，腰酸背疼还算轻的，严重起来直接受伤，轻则闪腰，重则半身不遂！
? 下背部薄弱，承载过多负荷导致酸痛不说，甚至直接让你动作中做到标准，挺直都难……
缓解深蹲背疼1：强化下背肌群可以通过正确的锻炼和强化，使下背部肌群能够熟练地掌握挺直、锁死等正确姿势，从而保证你在下背部参与的大重量训练中，避免腰酸背痛和运动损伤！下背核心·强化动作： 十字挺身、小燕飞、直腿臀桥、平板支撑↓
缓解深蹲背疼2：从颈前深蹲做起另外，你也可以从一些对腰背压力更小的负重深蹲做起，比如颈前深蹲！
颈前深蹲，最大的特点在于：在负重大小不变的情况下，通过负重前置，可以使髋关节的力臂相对更短，相应地减少和分解了对腰椎的压力。
负重深蹲对腰部的压力主要是由负重对腰椎的力矩决定的，在力的大小不变的情况下，我们可以大致理解为：力臂越小，力矩也相应越小。
Q4：深蹲时，膝盖止不住往前怎么破？
A4：这可能和你臀部、大腿后侧股二头肌不够有力，以及髋关节柔韧性不够有关……臀部不够强：你就不能很好地靠臀部发力来做深蹲，于是只能膝盖突突往前，靠股四头肌发力；股二头肌不够强：向后下蹲过程中，大腿后侧太僵硬，可能直接一屁股坐地上了……髋关节柔韧性不够：由于打不开髋关节，也不能做好一个标准的深蹲姿势。怎么办？当然是针对问题各个击破啊！比如臀部找不到发力感觉和髋关节柔韧性不够的童鞋，可以日常多做臀桥、臀部拉伸，强化一下；
大腿后侧股二头肌弱，一深蹲就容易后摔的童鞋，则建议多做股二头肌强化动作，比如体前屈↓
最后，还是留下一个好玩的问题，希望大家一起来回答：“深蹲硬拉，对啪啪啪有效果吗？”
我个人的回答是：真心有帮助，可以促睾，也能让下半身供血能力更强大，对BO起硬度有帮助……（羞）不过这个答案，还是希望留给人民群众用亲身经历来说明，有因为锻炼生活更性福的童鞋，请一定要记得留言。
参考文献：
① Gillies,E. M., Putman, C. T., & Bell, G. J. (2006). The effect of varying the timeof concentric and eccentric muscle actions during resistance training onskeletal muscle adaptations in women.. Arbeitsphysiologie, 97(4), 443-53.
② 林文弢, 郑选梅, 徐国琴, & 翁锡全.(2012). 不同氧浓度环境下个体乳酸阈的比较. 广州体育学院学报, 第6期, 81-84.
③ Dempsey, F. C., Butler, F. L., &Williams, F. A. (2005). No need for a pregnant pause: physical activity mayreduce the occurrence of gestational diabetes mellitus and preeclampsia.Exercise & Sport Sciences Reviews, 33(3), 141-9.
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深蹲卧推硬拉这三大力量训练动作 需要注意的要点
编辑：小男
16:14:12　　来源于：
　　平时最经常锻炼领域最经典的三大力量动作&&深蹲、卧推、硬拉，通过这三大动作的训练，不但能给我们带来非常可观的力量增长还有体能改善。然而这三个动作也有需要注意的点，你们可了解?
满身的肌肉
　　1.如何做好颈后深蹲
　　Step1&&放杠
　　放杠其实是一件很讲究的事，因为放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术，一种是高杠深蹲，一种是低杠深蹲;一般来说，健身房中最常见的深蹲技术是高杠深蹲，杠铃的放杠位置放在斜方肌上部，而低杠技术更多见于力量举训练里， 杠铃的放杠位置是在&肩胛骨冈附近，靠近三角肌后束&的地方。对于训练经验较少并且刚接触深蹲动作的健身者来说，高杠技术可能是较好的选择，因为低杠深蹲对上背和肩关节的灵活性要求较高。
　　Step2&&出杠
　　杠铃放好之后就要准备扛出杠铃了，很多人出杠都喜欢一脚在前，一脚在后，以一种类似弓箭步的动作出杠，对于新手来说，并不建议采用这种出杠方式，因为不稳定，你可能会控制不住杠铃;尤其是在试举极限重量的时候。我们一般建议双脚并列站立，以一种浅蹲的姿势扛出杠铃，这种姿势更加安全。
　　Step 3&&调整站距
　　出杠后，退后2~3步，开始调整站距，一般来说，建议站距与肩部同宽或者略宽于肩膀，这个需要你自己去调整， 如果你感觉肩宽站距蹲得不舒服，那么加宽站距试下，如果依然不舒服，就要考虑是否踝关节和髋关节存在灵活性受限的问题了。深蹲的时候脚尖略微外八一些。
　　Step4&&调整身体姿态
　　调整好站距后紧接着是调整身体姿势：绷紧腹部，挺胸抬头看前方，收紧肩胛。在这里要特别说下&收腹&，对于任何涉及到脊柱承重的训练动作，训练过程中一定要记得绷紧腹部。
　　Step5&&下蹲&起身
　　下蹲的时候想象你的屁股后面有把椅子，你要坐下去一样，身体重心尽可能落在你的足弓中部。下蹲时要有主动外展大腿的意识，让膝关节和脚尖处在一条线上，膝关节不要内扣!下蹲吸气，起身呼气，如果试举较大重量，也可以采用&瓦式呼吸法&，深吸一口气，憋住，然后下蹲。
对错动作示范
　　2.如何做好卧推
　　Step1&&确定握杠距离
　　很多训练者卧推握杠的时候都是凭个人感觉握杠，这样可以，你感觉最舒服的动作也就是最适合你、最安全的动作。但握距会很大程度上影响你的训练效果，一般来讲，如果没有特殊的训练目的;握住杠铃后，将杠铃下放到胸部，如果此时你的小臂是垂直于地面的，证明握距是合适的，如果你的小臂没有垂直于地面，那建议再调整一下，小臂垂直于地面的握距拥有着最佳的力学结构，是最稳定的卧推状态(有特殊训练目的需要另外讨论)。另，一定要五指环绕&全握&杠铃!不要&半握&。
切记不要半握
　　Step2&&准备姿势
　　练习卧推请把双脚稳定地踩在地面上，并且叉开一些角度，这样有利于身体稳定，不要把脚抬离地面!如果肩关节在卧推时不能保持一个&稳定&的状态，就很容易导致肩部不适或受伤。而肩关节的稳定性很大程度上取决于肩胛骨(肩肱节律)，所以要想稳定肩关节，首先要稳定肩胛骨。卧推动作全程都要保持肩胛中立或主动后缩收紧，固定住肩胛骨，不要耸肩!你会发现很多人卧推的时候肩是往前送的或者是耸肩，这是肩胛不稳定或未收紧的结果，会让肩关节的压力陡增，可能导致肩部疼痛或不适。
　　Step3&&杠铃下放&上推
　　如果想利用卧推动作更针对性地刺激胸部，那么你需要调整握距，你的握距需要更宽，大臂需要更加外展，这会增加动作过程中的伸展幅度，提高对胸肌的刺激程度;但在这个位置下，肩胛骨是不容易保持稳定的，会给肩关节带来一定压力。能控制住动作那当然再好不过了，如果你不能很好地控制住，不妨卧推的时候把大臂内收一些，靠近身体一些，杠铃下放到接近下胸的位置，然后上推。诚然，这样会减少对胸部的刺激，而对肩关节来说是比较健康的。如果你是为了最大限度地刺激胸部(比如断头台卧推这种动作，大臂几乎与身体垂直，下 放到锁骨上)，切记使用较轻的重量，集中注意力做好每一次肌肉收缩。
　　3.如何做好硬拉
　　Step1&&确定握距
　　大概手离大腿外侧一拇指的距离是比较合适的。
硬拉对错示范
　　Step2&&调整身体姿态&上拉
　　膝关节微屈，挺直腰背握住杠铃，记住!一定要挺直腰背! 如果给硬拉动作找一个最重要的要领的话，那么只有一个，就是永远不要弯腰!保持背部平直，脊柱在动作全程中都保持在中立位!弯腰的话受伤风险会非常大。身体姿势调整正确之后，深吸一口气，然后上拉杠铃。
身材好了穿衣显瘦脱衣有肉，看起来就很结实，女生可是喜欢有点肌肉的男生哦~很多上班族在工作之后，没有怎么运动，肚子上的赘肉越来越多，年纪轻轻就有啤酒肚，真的很丑。
我们经常会看到有人在各种社交平台，晒自己的健身效果，看的也是很羡慕的。有人刺激我们健身也是一种好的现象，夏季快要来了，我们是不是也该甩掉自己的赘肉了。
现在夏天都要来了，对于那些还没甩掉自己赘肉的人来讲，有点小担心了。不过你现在还有一点减肥的时间，如果你还是不行动，那你就好好的跟你的肉肉在一起吧。
你只知道练腹肌，背部的肌肉你不练的话，可能你就成了驼背了，男人如果弯腰驼背真的是很丑的。想要帅气你首先得挺直腰板啊，快点练起来吧。
男人的肩宽足以看出他的身体是不是足够有魅力，其实，不管你在做胸部、背部，还是其他一些肌肉部位都会或多或少地涉及到肩部三角肌。这就能成功肩部肌肉得到锻炼，肩宽一尺女人可能会更加靠近你哦!
无深蹲，不翘臀!很多女人都喜欢做深蹲，因为可以让自己的身材看起来更加完美，其实，深蹲是一个很简单的健身运动，男人也十分有必要学会。深蹲怎么练？男人坚持做深蹲，相当于纯天然的长效“伟哥”。
健身圈一直有一个传闻，深蹲练翘臀，效果特别的好。不过，真正坚持尝试的人并没有多少。怎样深蹲才能练翘臀呢?今天跟着小本来学习9式深蹲，给你性感迷人的翘臀，让女人的目光在你身上移不开。
涨姿势啦！健身圈一直流行说一句话“无深蹲不翘臀”，这真的可靠吗？小编今天就告诉你，答案是肯定的。深蹲中很重要的一个动作就是杠铃深蹲，杠铃深蹲该怎么做？深蹲能让你的PP发生哪些变化？一起来看看呗。
深蹲可以练到整个身体，让你的全身肌肉都紧实，真是十分难得的健身好动作。深蹲的好处比补药强千倍 ，它刻印提高你的性能力，让你更加持久有力。小编从不说瞎话，结下来咱们一起来看看这深蹲咱们练吧。
哟哟切克闹深蹲翘臀来一套，你还不知道深蹲的好处吗？直接提升你的性能力，你说做不做吧。深蹲我们并不陌生，很多举重运动员都会通过深蹲和负重来训练，今天，小编就带大家来看看这深蹲翘臀的标准动作吧。
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