健身瑜伽练股四头肌肌练多久

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-14 19:45 标签： 股四头肌肌腱炎
很可怕，健身练到断腿！意外真的停不下来吗？很可怕，健身练到断腿！意外真的停不下来吗？用美食健康养生百家号腿举其实很安全，关键细节不要做错！没错，这是一次意外！但看过这段视频的小伙伴都明白，腿举真的不是这样练，它也许是继深蹲以外最流行的练腿动作。那么到底这个成为意外的“魔鬼”动作，怎样帮助你练成无敌大腿，也是很多职业选手必练的动作！因为在腿举中不需要平衡负重，所以你可以更加着重去单纯地将A移到B。所以，腿举的负重可以比自由力量的重量更加大。大重量和错误的姿势可能会引起受伤。那么那些是错误呢？让我们来看看最常见的6个错误并且改正它们。1.重量下降地过低相比起深蹲，腿举的优点之一就是器械可以支撑住你的背。但是，因为器械还是不能支撑到你的胸椎，所以你的脊柱还是比较脆弱的。当踏板降低得过低，你的臀部甚至是下背部都会脱离器械。这个时候你的脊柱处于最危险的位置，特别是在你还没固定好器械的时候。控制好离心收缩，将踏板降到臀部几乎脱离垫背的位置。2.踏板降得不够低是的，深蹲是一个批判性的变量。你一定听说过“半程动作”。任何一个人都能够负担非常大的重量，但是，如果你只能移动5cm，那么你所所做的一切近乎是无用功。所谓的半程动作并不能够刺激到腿部的所有肌肉。降得更低可以刺激到更多的臀部肌肉和腘绳肌，特别是在离心收缩的阶段。尝试着将踏板降得更低一点，这样你的大腿就能够平行于踏板，你的膝盖几乎是垂直的。3.脚后跟脱离踏板并不是每个人的脚掌都能够有足够大的表面。如果脚掌在踏板上的面积过小，你可能会过度地依赖股四头肌驱动来讲负重推回初始位置。这是你需要避免的。如果你抬起脚后跟，支撑面积就会减小，那么你可能会失去平衡。而且，相比于脚掌完全地踩在踏板上，脚后跟脱离还会削弱力量输出。最后，抬起脚后跟还会给膝盖带来巨大的压力。特别当你的重量是比较大的，你还有可能会失去控制，这将给膝盖带来非常巨大的压迫。这个问题和在离心收缩的最后抬起脚后跟是相似的。所以，你需要注意自己的脚踝灵活性和双脚的位置，这样你的双脚就能踩实踏板。4.膝盖向内塌陷这个错误在女性运动员中非常常见。它会增加受伤的风险，最常见的就是前交叉韧带受伤。这主要是因为薄弱的髋外展肌和臀中肌。膝盖外翻也应该被重视并且立刻被纠正。接下来是一些提示，可以帮助你避免腿举中错误的膝盖姿势。经常练弹力带动作，或者在腿举的时候套上弹力带。在膝盖的顶端套上一个弹力带可以给肌肉提供持续的张力，防止膝盖外翻。加强后链的工作，尤其要注意臀中肌。理想的动作有硬拉、罗马尼亚硬拉、单腿罗马尼亚硬拉和弓步。跳到髋关节外展器械上以刺激和加强臀部肌肉。 5.过分地向内或者向外转动脚你可能听说过在腿屈伸和腿弯举中向内或者向外转动脚可以提高对于股四头肌或者腘绳肌的直接刺激。确实如此，但是这个方法在腿举中并不适用。腿屈伸和弯举都是开链动作，也就是说，你的脚并不会踏在一个平面上。但是腿举是一个闭链动作，所以转动双脚会给膝盖带来一定更多的压迫。对于大多数人来说，最好的位置是双脚与肩同宽，并稍微向外，根据自己的情况轻微调整脚的位置。当然，你可以根据不同的目标肌肉来转变脚的位置。较低的位置可以更加高效地刺激股四头肌，因为臀部屈伸会减少并且着重强调膝盖屈伸。而较高的位置则会更加有效地刺激到臀部肌肉和腘绳肌，因为更多的髋关节屈伸和更少的膝关节屈伸。双脚之间的距离越大，大腿内部肌肉和臀部肌肉受到的刺激就越大。反之，较窄的距离则更加着重刺激外侧大腿肌肉。6.锁定膝盖虽然我们一直鼓励你在每次动作中都充分伸展，但是充分伸展和锁定经常被混淆。这是非常重要的，因为很有可能会把肌肉本该受到的刺激转移到关节上，特别是当你的负重比较大的时候。当你的膝盖锁定住了，你很有可能会转移目标肌肉。同时，肌肉的紧绷状态也会被打破。所以，这不仅会伤害到你的膝盖，还会影响到增肌的效率。尝试着找到自己的充分伸展，避免膝盖锁定，这样骨头之间的接触面积会缩小。这就是腿举里面的陷阱，只要正确训练就不要担心受伤，健身是为了遇见更好的自己，因为耍酷而受伤了，就十分不值得！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。用美食健康养生百家号最近更新：简介:为你收集各种健康饮食常识、健康食谱。作者最新文章相关文章请问：练完打腿后股四头肌酸痛对吗？ - 自由泳 -
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请问：练完打腿后股四头肌酸痛对吗？
请问：练完打腿后股四头肌酸痛对吗？
这几天练完打腿后感觉股四头肌酸痛（大腿前面肌肉），一直以为用髋部发力不应该股四头肌酸痛，而是屁股痛。可是现在基本掌握自腿发力点了，徒手、扶板打腿都能走水了，反而大腿前面肌肉酸痛了。请问对吗？
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练了一个月了，刚开始时，练完后屁股、腰酸痛，现在屁股不痛了，改为股四头肌酸痛了！腰也累。
应该是腰大肌和髂肌、臀大肌臀中肌臀小肌发力。你股四头肌酸痛就不对了，股四头肌止于胫骨粗隆，四头肌酸痛说明你在用小腿打水。游泳一定要学点运动解剖知识。
我是大腿前侧的根部与胯骨连接的那一小部分肌肉疼，不知道算哪块肌肉，请问这样正确吗？
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可是那个高手“达纳嘟斯”也说应该是股四头肌痛。还是坐等版主解答吧！
如果只是初学或者说刚开始练习打水，哪疼都正确！因为你哪儿都没练过，疼是必须的，等疼了一圈之后，就哪都不疼了，那就是你练得差不多了。
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高手不敢当。不过股四头肌酸痛确实是对的。不是说别的部位不发力不用力，而是股四头肌是主发力。如果持续打腿或者短间歇打腿练习不是这个地方最累的话就需要想想基本动作了。
我按照XXGE的直腿、暴打的抬头扶板打水要求打水后却是腰酸(皮带往上的位置)。
个人见解：鞭腿会使股四头肌被动伸缩
个人见解：如果打的是鞭腿：腰髋发力甩动大腿，膝盖自然弯曲，小腿随之被动摆动，从而造成股四头肌被动伸缩，但股四头肌非主动发力处。所以，股四头肌略酸是正确的，除非用100%的棍子直腿大腿股四头肌才不痛。
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经过这几天留意观察，下打时股四头肌是协同发力的，单用髂腰肌打腿是不对的，且力量小！绝对直腿打水股四头肌不发力，鞭腿时必须有它协同下打、发力！
我也主要是打腿前面 靠上的部位酸。
是不是每个人都有不同？我打腿时大腿丫子（腹股沟）里又酸又疼，好多天才好。
通过股四头肌锁紧膝关节，肯定是酸疼。
通过股四头肌锁紧膝关节，肯定是酸疼。
回复 14# 的帖子
练习正确打腿两个半月了，如果爆打腿，可以肯定地说：主要是股四头肌酸累！其它部位是次要的或是错误的！全部答案（共12个回答）
填充、包围，身材臃肿。
赵之心哑铃最健身
买一本，照着练就行了
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三...
你好，肌肉酸痛是正常反应，如果没有其他不适，要坚持下去。为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少应该变换1次跑步的形式，比如改变加速跑的间隔距离，增加斜坡跑的次...
健身锻炼一般体育人来讲，以健康为标准。
可以练哑铃，开始一定要小的，慢慢来，不能急于求成，锻炼强度要适宜或偏小，但时间要长，这是关键，我也是这么过来的，很切实际，一周就能见效。
在锻炼初期或恢复锻炼时出现肌肉酸楚的感觉，这是运动后肌肉中代谢产物乳酸积累过多，刺激神经末梢引起的一种生理反应，属正常现象。这时应继续参加锻炼，只要循序渐进，让...
答: 指导意见：
你好牛皮癣又名银屑病 ,是一种慢性复发性炎症疾病 ,主要症状为皮肤表皮细胞过度增生、角质化。由於其发病原因及机理不明 ,故临床尚无有效治疗方法。患了...
答: (2)在有条件的情况下，请体育教师或运动学专家根据你的体质状况给你开运动处方，它指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼
答: English for it is simply one word, sports/games.
答: 不知道，顶起来
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这个不是我熟悉的地区(你是谁的我的谁)
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大腿基础锻炼动作 （股四头肌）
来源：未知
编辑:jirou001
　　深蹲(半蹲)
　　注意事项
　　在整个动作过程中，始终抬头，挺胸，紧腰，垂直起落。
　　动作描述
　　抬头挺胸，紧腰，慢慢下蹲至大腿与地面平行，或膝关节角度等于90度。利用四头肌的力量蹬腿起立，杠铃始终保持垂直向上运动。
　　深蹲（全蹲）
　　注意事项
　　在整个动作过程中，始终抬头，挺胸，紧腰，垂直起落。
　　动作描述
　　抬头挺胸，紧腰，慢慢下蹲至大腿与地面平行，或膝关节角度略小于90度。利用四头肌的力量蹬腿起立，杠铃始终保持垂直向上运动。
　　半蹲、全蹲和深蹲的区别：
　　全蹲：即一直蹲到最低点，无法再往下为止，一般为举重运动员采用，因为举重要靠蹲得很低来借用腿力，力量举、壮汉通常把它作为辅助训练手段。
　　深蹲：即蹲到大腿低于水平面为止，这是国际标准，力量举、壮汉、健美训练大多采用这个标准。
　　半蹲：即蹲到大腿水平为止，一般田径、篮球等非力量项目的运动员练力量采用这个标准。
　　杠铃小蹲
　　哈克深蹲
　　注意事项
　　始终挺胸、收腹、紧腰，前脚脚尖内扣，全脚着地，后脚脚趾着地，脚跟外偏。
　　动作描述
　　双手持杠铃于颈后肩上，肩肘关节外展。前脚全脚掌着地，脚尖内扣。后脚以前脚掌支撑，脚跟稍外偏，使前后脚内侧接近在一条直线上，上体保持正直，前腿膝盖尽量与踝关节成一直线，大腿与地面平行，后腿伸展，稍屈膝。前脚蹬地还原。两腿交替做。
　　上斜腿举
　　注意事项动作平稳，两膝不要晃动。
　　动作描述
　　仰卧在机械腿举架上，固定上体，躯干和两腿构成适当夹角，以两腿的屈伸动作使股四头肌获得充分的伸展和收缩。
　　大腿伸展
　　注意事项
　　腿缓慢放下，抬起可稍快，伸直后最好停几秒种。
　　动作描述
　　端坐，双手拉住手柄，两脚抵住托辊向上抬起至两腿完全伸直。于&顶峰收缩&位停顿，再以股四头肌的张紧力控制慢慢还原。
　　扶手蹲
　　印度深蹲1
　　印度深蹲2
　　单腿下蹲

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