产后如何运动半年适合什么运动

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病情描述:
生完小孩两个月,想锻炼一下,有什么运动合适?
医生回复:
产后两个月可以适当做一些不刺激的运动,平时可以慢跑30分钟就可以,也可以做一些有氧运动,通过瑜伽来锻炼也不错。就不要做一些刺激的跳操,攀沿之类的。平时多吃些健康的食品会达到比较好的效果。
已为5788位患者解除疑问。
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  相信很多分娩过后,看着镜子里松松垮垮的肚皮、大腿上的肥肉,都有过心酸悲伤的时候。很多爱美的妈妈就想马上做运动,甩掉多余的脂肪。不过请注意,产后开始运动的时间,是因分娩方式而异的!
  自然分娩的妈妈:在产后2到3天就可以下床走动,3到5天后就可做一些收缩骨盆的运动;产后两个星期,就可以做柔软体操或伸展运动;这里要特别注意,若顺产但有产后大出血的情况,妈妈需要视身体的情况而定。
  剖宫产的妈妈:视伤口愈合情况而定,一般来说,月子过后可开始做伸展运动,而产后6~8周才适合做腹肌的运动。
  哪些运动适合产妇
  一般产后半年内,产妇身体尚在康复阶段,温和有氧的运动比较适宜。产后六个月后,妈妈们就可以选择较为剧烈的运动啦。妈妈们切记,怀孕是十个月的过程,减肥肯定也无法一夕而就,要慢慢让身体适应和恢复,才能避免反弹。这里重点介绍康复阶段的运动。
  1、散步
  对于产后虚弱的妈妈来说,散步强度小,实现起来容易,是最简单,最有效的锻炼方式。不过要注意,散步也需要循序渐进,要有计划。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟,然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。最好每
次增加的时间不要超过5分钟,一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度。
  2、深呼吸
  对于刚刚生产的妈妈来讲,深呼吸,有助于促进阴道恢复和脱垂。妈妈可以仰卧或侧卧在床上,慢慢吸气,有意识地紧缩阴道周围及肛门口肌肉,闭气保持1到3秒再慢慢放松呼吸,重复5次。
  3、产后瑜伽
  瑜伽是一种有益身心的运动,产后妈妈学习产后瑜伽操,不仅有助于身体的康复,也能让体型变得修长漂亮。产后瑜伽有特别针对不同部位的运动,对产妈妈来讲实在是一大福音。不过,本来没练习过瑜伽的妈咪们要注意,产后瑜伽并不等同于瑜伽,要在自己合适完成的情况下做,最好可以咨询瑜伽老师或者有经验的人。
  常见的产后运动项目
  产妇身体虚弱,温和的有氧运动适合产妇,比如,散步、慢跑等。下面介绍一些有益的运动项目:
  ◆会阴收缩运动
  目的:促进阴道恢复和预防子宫脱垂
  时间:自产后第一天开始
  方法:仰卧或侧卧吸气,紧缩阴道周围及肛门口肌肉,闭气,持续1~3秒再慢慢放松呼吸,重复5次。
  ◆胸部运动
  目的:使恢复弹性,预防松弛下垂
  时间:自产后第三天开始
  方法:平躺,手平放两侧,将两手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至两掌相遇,再将双臂身后伸直平放,再回前胸后回原位,重复5~10次。
  ◆颈部运动
  目的:加强腹肌张力,使颈部和背部肌肉得到舒展
  时间:产后第四天开始,每天5~10次
  做法:平躺仰卧于地面;抬高颈部,使下巴向胸部贴近,身体保持不动,直视腹 部,再回到原来姿势
  ◆臀部运动
  目的:促进臀部和大腿肌肉收缩
  时间:自产后第七天开始
  方法:平躺,将左腿弯举至脚跟触及臀部,大腿靠近腹部,然后伸直放下,左右交替同样动作5~10次。
  产后运动应遵循四大原则
  1、避免剧烈运动
  分娩后的身体是不适合做任何剧烈运动的。过大的动作都可能导致手术创面或外阴切口再次遭受损伤。
  2、热身运动不可少
  产后是一个特殊的时期,这时候热身运动必不可少。运动前,先做5&10分钟的热身训练。运动的量也建议循序渐进,慢慢让身体适应。
  3、在运动前给孩子喂奶
  产妇最好在运动前给孩子喂奶。这是因为运动之后,身体会产生大量的乳酸,会影响乳汁的质量。如果锻炼之后给孩子喂奶,最好要过3到4个钟。
  4、运动中要适当补水
  运动过程中要适当补水,一般每15&20分钟可以补充100毫升水。如果出汗较多的话,可以适当补充一些含电解质的饮料。产妇要特别注意补水。
(责任编辑:廖露)

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