健美健身力量有多大，10位神级健美选手前后对比_百度知道
健美健身力量有多大，10位神级健美选手前后对比
我有更好的答案
感健身就想相当于整容，臃肿的身材和结实的身材看着感觉就不一样
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by Paul Carter | 07/31/17编译：举铁乌鸦，转载请标明出处
更多的肌肉，更大的重量
尽管神经因素有助于力量，但事实上，一旦握住杠铃，是肌肉在移动重量。
当我曾经是力量举选手时，我是只做实际的杠铃大项，并使它们变得更有效率的大力支持者。这是铁律：当我们反复练习杠铃大项时，它们会越来越好。但是有个关键点，那时候技术已经不再是问题了。你陷入麻烦，解决方法很简单，你需要更多的肌肉来移动更大的重量。
这是真实的。你可以通过多吃的方式，获得更大的总重量数据（你1RM的卧推，硬拉和平行蹲的总重量）以及更大的绝对力量。但这意味着相对力量变差了，你身体堆积了脂肪，使身体有更好的杠杆去举起重量。那你知道还有什么会给你相同的杠杆优势吗？对了，更多的肌肉！
是时候增加肌肉了
力量型运动员通常不会有很长的周期用来增加肌肉（hypertrophy）。我也不知道为什么，他们对待增肌或健美训练非常不严肃，也没有长时间坚持下去。
在锻炼结束时，做几套高次数的钢索三头肌伸展不是严肃的增肌。我说的严肃的增肌是用几个月的时间，再次打破个人记录，并达到更高级别的肌肉水平。
你得到的肌肉越多，当你回到最大力量训练周期时，你提高力量上限的潜力就越多。一年之中有几个月把三大项放一放，是有道理的。在那段时间里，将重点放在一些相似的练习上，并转化到你的三大项中去，但更多的是建立整体肌肉。
正确和错误的方式
力量训练者有正确和错误的方式来做到。正确的方法是：
1. 通过机械相似性来改善升降机的运动选择。
2. 涵盖低次数训练和高次数训练。
3. 提高肌肉动力链条的稳定性。
4. 解决下蹲，卧推和硬拉薄弱环节的肌肉。
没有文章可以全面解决每个人的个人弱点，但我可以告诉你，大多数人应该去增肌。这不仅仅是让他们拥有更多的肌肉，而且还有更大潜力。
机械相似性
力量举选手无需花费数月时间在腿弯举上去提高硬拉，就好像没有必要做腿伸展去提高平行蹲。在增肌周期中选择的任何运动都需要与三大项的运动模式有一定程度的相似性，即使不是完全相似的。
大重量高次数
力量举选手应该做的第一件事是不要再有“任何超过5次都是在做有氧”的想法。
一组8次，甚至最高达到20次，这样才能获得最大的肌肉生长潜力。这就是为何健美运动员经常在这个次数范围内训练的原因，因为这很有效。通常情况下，没有人靠只做1次，2次或3次就获得了大量肌肉。
但这并不意味着你用轻重量训练，我不理解为什么人们认为中到高次数范围就意味着轻重量。训练中到高次数，并在该次数范围内使用尽可能重的重量，你才会让肌肉充分生长。阿诺德就是这么说的，他可是增肌的专家。
提高稳定性
“你不能在独木舟上开炮”，这句话通常会让人想到下肢力量，但是在稳定性上也是这样的。无论是技术上还是肌肉上的，能提供给你身体的稳定性越小，你能举起的重量就越少。
提高稳定性对于预防伤害也很有帮助，稳定性意味着负责稳定关节的肌肉是硕大又强壮，并且与主动肌对抗的拮抗稳定肌也是硕大又强壮的。
你要做的练习
让我们来看看应该包含在力量运动员增肌计划中的练习。
练胸日（Chest Day）
对握平板哑铃卧推（Palms-In Flat Dumbbell Bench Press）
当我还在学习如何正确地力量举卧推时，这个动作帮助我了解学习肘部如何适当地移动。如果你卧推时肘部外扩太多，那么很可能会肩袖或胸肌撕裂。肘部与身体成一定角度，这样可以让上背部和背阔肌紧张作为卧推的稳定支撑。
哑铃卧推也给关节一点休息，因为你不像杠铃卧推那样是锁定的。在整个运动范围内，肩膀，肘部和手腕都会有更大的自由度。对于那些胳膊和肘部紧张的力量举运动员，可以从暂时不做杠铃卧推中得到休息，并使用哑铃缓解一些问题。
最后，哑铃卧推意味着稳定肌因为要平衡哑铃而需要更加努力。在增肌阶段，对握哑铃卧推发挥了重要的作用。我喜欢分别做每组8次,15次和25次。每一组都要力竭，每套都尽可能的重。
坐哑铃推举（Seated Dumbbell Press）
很多力量举运动员都需要强调推举训练。我从来没有见过有小肩膀的卧推强者，所以训练肩膀是很重要的。
使用哑铃可以加强稳定肌肉，做高次数，每组15-20次。这迫使你不能用太重的重量，而三角肌主要是由很多慢肌肉纤维组成。你也可以调节下长凳的倾斜程度，只是不要做成上倾哑铃推举了。
卧姿弹力带Pull-Apart（Lying Band Pull-Apart）
弹力带pull-apart是很好的上背部动作，可以有效地提高肩膀健康，上背部稳定性和紧张度。力量举选手训练这个动作的最佳方式是与标准卧推一样，躺在卧推凳上，肩胛骨下沉和收回。
每次收回前，在收缩位置保持三秒钟，这样可以产生足够稳定性，有助于平衡卧推的推拉比例。
严格锤式弯举（Strict Hammer Curl）
大多数三大项的痴迷者认为不需要二头肌训练，但强大的前臂和二头肌将有助于卧推，因为这些肌肉可以稳定肘关节。忽视二头肌，最终你的肘部会疼痛要命，这是很常见的，但很多人还不知道原因。
现在我不是要你像许多人那样使用超重的哑铃，做那些晃动的弯举，几乎没有一点张力在二头肌和肱肌。
相反，严格执行，不要作弊，这意味着前臂，肱肌和肱二头肌都会得到紧张。为了享受痛苦，你要做一组30次。
练背日（Back Day）
无助力哑铃划船（No-Straps Dumbbell Row）
强大的握力对硬拉来说是很重要的。如果你不能握住杠铃，你根本不能硬拉。问题是，握力练习很无聊的。通过不用助力带并做高次数的划船，你可以一石二鸟。对于上背部来说，做上几组力竭，是很棒的增肌练习。每组做20-30次，克罗克划船式风格。
垫高直腿硬拉（不锁死膝关节Deficit Stiff-Legged Deadlift）
这是我用来提高硬拉的主要手段，这可能也是最好的整体后链练习之一。
很多人认为这是腘绳肌的练习，但如果你用大重量，你就会知道它对于竖脊肌，背阔肌和整个上背部的刺激，这是一个完整的背部运动。所以当你在这个练习上的力量进步时，不要惊讶你的硬拉也一起进步。
我这里用正反握，但如果你用钩握或助力带来做，以平衡在脊椎的扭曲力更好。这要比其他动作做少一点次数，一旦疲劳了很容易圆背，会导致产生过度的脊柱弯曲。
练腿日（Leg Day）
停顿哈克深蹲（Paused Hack Squat）
如果股四头肌是弱点，那请练习这个动作。我希望在多年前还是力量举选手时，能早点做这个练习，那时我股四头肌一直是个弱点。
不像杠铃停顿深蹲，你可以坐在腘绳肌上然后稍微休息一下。停顿哈克深蹲在底部，也会让你的股四头肌产生非常强烈的等长收缩。重量的压力无法移除，你的股内侧肌会痛苦万分。
做这个练习的重要原因是，如果你的硬拉在离地阶段很弱，提高股四头肌的肌肉和力量可以解决这个问题。
哈克深蹲会给你的臀部和腘绳肌一点点休息，很多训练者并不意识到这些肌肉在每周深蹲和硬拉下以及过度劳累。你有没有听说过不少人在他休息回来后，能创造一个新记录的？
那些肌肉组织的疲劳是不能突破记录重量的原因，或者连续太多辛苦的锻炼了，所以不做杠铃深蹲8-12周，你仍然在锻炼股四头肌，而后侧肌肉链条会在练背和硬拉日中得到刺激。
分腿蹲（Split Squat）
分腿蹲和弓箭步不仅能锻炼建立深蹲时的肌肉，同时还能提高踝关节和膝关节的稳定性。要花时间解决负责支撑的肌肉和关节问题是值得的。
不要像比基尼选手那样用那么轻的哑铃。要用足够重的，可以让你做几组15-20次力竭的。这可以让股四头肌、腘绳肌、臀部变得又结实又塑形。
整体计划一览
第1天– 卧推/练胸日（Bench/Chest Day）
· 对握平板哑铃哑铃卧推（Palms-In Flat Dumbbell Bench Press）： 1组 6次,1组 15次，1 组25次
· 组间休息3分钟
· 坐姿哑铃推举（Seated Dumbbell Press）： 2 组x 15-20次 +
· 卧姿弹力带Pull-Apart（Lying Band Pull-Apart）： 4组，每组尽可能多次，每次3秒钟顶峰控制
· 严格锤式弯举（Strict Hammer Curl）： 3组每组30次
第2天– 练腿/深蹲日（Leg/Squat Day）
· 停顿哈克深蹲（Paused Hack Squat）： 2 组x 10次或1组 x 20次+力竭
· 分腿蹲（Split Squat）： 2组 x 15-20次
第3天– 练背/硬拉日（Back/Deadlift Day）
· 无助力带哑铃划船（No-Straps Dumbbell Row）： 2组 x 20-30次
· 垫人直腿硬拉（不锁死膝关节）（Deficit Stiff-Legged Deadlift）： 1 组x 6次,1组 x 10次
· 组间休息3分钟
这里没有一大堆动作，因为目的是创造次数的记录，建立三大项相关的肌肉，创造举重时更稳定的基础。
但这并不意味着你不能再添加更多的练习，来完善更具个性化的计划。你要找到并解决你的个人弱点，只要坚持这些练习作为8-12周计划的主要部分，就是一个好的开始的。
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健美选手肌肉中看不中用？力量不如力量举？健美都是死肌肉打不过MMA？这些疑问接下来这位健美大咖会为您一一解开！健美选手挑战力量举和MMA，硬拉青筋暴起血管破裂！健美运动员出身的：Arild Haugen，身高189厘米，体重144公斤。挪威大力士，深蹲410公斤，硬拉400公斤，卧推250公斤。Haugen在大学期间开始练习健美，首次参加业余健美比赛就获得斯塔万格城市冠军！毕业后，开始注重力量训练！健美转型力量举：2005年，年轻的Arild Haugen获得Strongest Man的青睐，经过两年的训练他已经成为Strongest Man最有潜力的选手！不要以为Arild Haugen这样就满足了，身材魁梧力大无穷的他在08年左右开始接受MMA式训练！《深蹲在健美/举重/力量举中的区分》什么是浅蹲、半蹲和全蹲
前言：百度
深蹲，特别是力量举深蹲，很多人认为是只要蹲到大腿水平就行，这是不对的，应该是蹲到大腿低于水平，标准的表述是蹲到髋关节低于膝关节为止，蹲到大腿水平叫做半蹲，高于水平叫浅蹲，蹲到底叫全蹲，但在举重中就叫深蹲，或后蹲。
关于深蹲的标准：在以肌肉围度和形体的健美动作训练中，其实没有太大必要去纠缠深蹲到什么程度。毕竟健美的目的是以刺激肌肉，获得围度生长和形体塑造为目的，结合其他各种动作综合训练。深蹲的标准应该是主要在力量举运动中需要明确和严格的。举重中的后蹲/全蹲（奥林匹克蹲）的话，那是为了完成更大重量的技术要求，不是比赛标准(后蹲（Back Squat）又名奥林匹克深蹲（Olympic Squat）或全蹲（Full Squat）)。最早在学校健美课时，老师就是讲：“卧推杆要触胸。深蹲大腿低于水平”。不过考试不是健美比赛摆造型，而是完成重量。考试也是按照这个标准考核。对于一些考试没过的，老师基本上这么说的“你这不行！屁股根本没下去...重新来！...屁股下去...下去...下去”“咣当！！”“不及格，继续练吧，期末再不过学分不给啊！”当时我学校深蹲架前面没有镜子，我自己是靠感觉。按阿诺的说法，蹲到你蹲不下去为止。最开始练都是蹲到底儿的方式，那时候练了有几个月了，脚跟下踩杠铃片，然后用蹲到底儿的方式，稍微反弹一下，能起稍微大一点的重量。蹲到过2倍体重，基本上是要用底部反弹才能完成的。现在回忆，应该是全蹲/举重后蹲的方式了。后来开始专注肌肉感受了就不到底儿，不反弹了。感觉重量开始从大腿四头往屁股上转移了，四头即将要失去力量控制感受的时候，那个位置就差不多了。毕竟那个时候练健美，更专注于孤立的肌肉训练感受。有时候想测测自己的极限重量的时候，大腿已经稍微有点围度了，对于“大腿低于水平”这个描述又有点疑惑了。屁股往下一撅，四头二头一隆起，怎么个水平法。股二头低于水平？也就是大腿底部么？大腿骨低于水平？也就是大腿中线么？股四头低于水平？也就是大腿表面么？显然按大腿表面的标准来讲是幅度最大的。迷茫期我自己是这样区分的，对大腿水平的自记录为“深蹲（常规蹲）”，对低于水平的记录为“深蹲”，蹲到底儿的记录为“全蹲”。跟人报重量嘛，当然是以水平的成绩算了。咱也经历过自己在底下做卧推，上边同伴做硬拉叫极限重量的时候。
后来知道力量举比赛的标准是“髋关节是否低于膝关节”，这样的话，我自己该怎么判断，怎么回事？前段时间看到了一篇译文，摘取一部分，如下。
下文摘自《》译者： 扛起杠铃后，运动员后退，做好下蹲前的准备。做好准备的标志是身体静止、膝关节伸直、上体前倾角度不超过15度。裁判不会拿一个量角器去测量你上体的前倾角度，他们主要依靠对你扛起杠铃时的支撑位置来进行判断，但现在还要再目测一次。下蹲需要蹲到什么程度。这可是个复杂的问题，如果你把深蹲和卧推、硬拉比较一下，就会发现，卧推的自然终点是杠铃接触身体，虽然现在的多层卧推背心已经把接触点抬高到皮肤以上好几英寸了，但它依然是能准确判断的。硬拉的自然终点是全身竖直，这也比较容易判断，除了判断膝关节是否伸直时需要些经验。深蹲的自然终点是下蹲到最低点，这也是早期力量举比赛的规则，但什么是最低点呢？下蹲到屁股接触地板？大腿和小腿折叠？臀部接触小腿？这些都曾经是比赛的标准。但是，都很难严格执行。人的身体是有弹性的，你会发现，即使大腿和小腿已经折叠了，只要你愿意，其实还能继续向下。真正的最低点其实只有你自己知道，那时大小腿肌肉已经相vsk行了很大的挤压。严肃的运动员们在训练中肯定不会偷懒，但在比赛中面对极限重量时，他们会不自觉地降低幅度，这是人体的本能。上面3条曾经使用过的标准中，很多人就算使上吃奶的力气也没法蹲到臀部接触地板。大小腿折叠需要对多点进行判断，很难执行。臀部接触小腿是最可行，也最容易判断的标准，但要精确执行，也需要裁判像摔跤比赛那样趴在地上。不要笑，早期力量举比赛的确是这样做的。裁判们倒没有抱怨，但其他人抱怨了，因为他们没法轻易地判断比赛结果。如果裁判的判决和你的判断不符，受到指责的总是倒霉的裁判。IPF从首届世锦赛开始，采用新的裁判标准，也就是“两点法”——髋关节是否低于膝关节。在实际裁判时，举重台高于地面，而且裁判总是坐在椅子上，这就使裁判双眼平视的位置和大多数运动员膝关节的位置大体相等。从裁判的角度看，他只关心两个点的相对位置——一个是膝关节最前面的最高点，一个是大腿和躯干的交界点。运动员下蹲时，后一个点逐渐下降，直到不可见，这时整个大腿的上表面都看不见了，裁判只能看到膝关节。只有蹲到这一点，深蹲才算合格。新的规则比原来更宽松吗？未必。如果你观察一下IPF深蹲纪录和全组织深蹲纪录，就会发现轻量级的IPF深蹲纪录基本上就是全组织深蹲纪录，而重量级纪录差距比较大，原因就是重量级运动员的大腿很粗。臀部接触小腿的规则是判断大腿下表面，现在却是判断上表面。很多重量级运动员，如Jeff Lewis、Clive Henry、Mark Henry和我，在满足IPF标准的情况下，臀部已经接触到了小腿，而轻量级运动员还能往下蹲不少。从某种意义上说，重量级运动员的下蹲幅度需要比轻量级更大。
结合上面的描述，我觉得用大腿表面是否低于水平来判断基本上是靠谱的。真让我按髋关节去做的话...做动作的时候我不知道自己髋关节在哪里。
我最近几年固定的健身房中，有几位风格迥异的强人，时间久了，多少留意到他们不同的风格和特点。一个用药的魔鬼筋肉人，就没见他上过卧推和深蹲架，可能是另有主场，来这里只是练胳膊和后背，训练重量也非常小，真的是非常非常小，怎么个小法？T形杆划船30.40KG。二头单臂托板弯举用15KG。但那身肉真是暴，线条真是清晰。一个四季只穿长衣长裤的健美大哥大，块头非常大，细腰炸背，但穿的太多，不知道线条怎么样。非常标准的健美训练方式，例如卧推之后飞鸟对拉之类的。他的深蹲超过200KG，只在深蹲架中训练，基本上是大腿中线水平的程度。一个练举重的大水缸，抓举120以上，挺举140KG以上。只在举重台上训练，看他的深蹲，训练重量在160KG左右3RM，清清楚楚的蹲到底儿，站距也窄。一个田径少年，基本上练高翻和挺举为主，偶尔做做半蹲/浅蹲，训练重量80-90KG，感觉上基本是股二头快要接*河蟹*行的时候就发力起了。跟看电视看视频不同，现场观察他们不同的训练，就更想学习和比较一下他们不同的动作方式。
看国外大力士的比赛视频的话，基本上都是清晰的大腿上表面低于水平，有些甚至看上去髋已经比膝盖低了，结果还被判失败的，如果像大铁球海曼那样接近全蹲的幅度的话，那是200%没话说了。看国内一些高手的训练视频，有很多就迷茫了，感觉有些就是大腿中线的将将低于水平程度，如果按照大腿表面的话，起码还的往下挪个5公分的程度吧，那三五公分，有时候真是起得来起不来的关键，也是成绩的关键。就像看很多标题“无保护150KG卧推4个”视频，点进去一看，哦，半程，离胸口还有十几公分就起来了。不是搞专业的，随便玩玩，锻炼锻炼身体，强化强化肌肉力量，不是去比赛，究竟按照什么标准锻炼无所谓。但我觉得至少要知其然，知其所以然。就像打篮球一样，打得好坏是一方面，首先得懂规则吧。至于AND1集锦表演赛的街球的翻腕，人那是表演是默许，不是说正式规则就允许那样。别弄得翻腕、二运过了人，人提醒你你这翻腕啊，给人回一句“我这是街球！”。这就可笑了。健美的深蹲是个训练动作，不是比赛动作，所以严格也就没有标准可言。众多的健美冠军谈深蹲基本出发点也是肌肉刺激效果的角度去讲，也就是说一个主管感受，不是客观标准。这个角度来讲，每个人都有自己的感受自己的体会自己的训练方法，自己认定的“深蹲”。但，那不是标准。别那自己的半蹲成绩去和人IPF的标准动作做比较。说到标准，那就是力量举的深蹲标准。不管健美还是力量，如果要报自己成绩的话，还是先搞清楚是按什么标准，对自己也有个数。尤其是健美训练者，本来训练结果应该是体型围度上的变化，但往往是报成绩，结果是报了个力量举的半蹲成绩。我觉得这差个40-50KG公斤的空间只少不多。关键是这样用非标准动作练久了，来个全程的比赛动作，别一个都起不来。各种动作都体验体验，都练练没坏处。自己做深蹲训练的时候，目标是力量举的低于水平的标准去做，但随着组数增多，肯定有不到位的或者刚刚水平的情况出现。但心中应该有数，做极限测试的时候更应该如此。
顺便说两句半蹲和浅蹲。
浅蹲，一般描述似乎是说大腿在水平以上的就是浅蹲，但也不是扛着杠铃，掘一下屁股就算，我觉得怎么也得大腿接近水平吧或者也别离水平太远。另外，很多时候，我觉得浅蹲是个带状语的特指，浅浅的蹲一下/稍微蹲下去一点点的意思，比如高翻时，挺举练习时。半蹲，大腿水平的才是半蹲，不算大腿中心，也得按股二头算吧。半蹲，不是说深蹲幅度的一半。
在这点上，我又觉得所谓的半蹲，在一些田径篮球运动的训练中又有不同，很多田径训练中的半蹲，其实力量举或者健美中的浅蹲。
“半蹲伤膝盖”的说法：首先我觉得一言以盖之是不严密的。无度的，不恰当的训练，过度的训练才是伤病的根源。非拿人训练爆发力的动作过来，用健美力量训练的重量去完成动作，那不是找不自在么。如前面所讲的真正力量举的深蹲的话，大腿低于水平，下蹲过程是这样的，首先是股四头吃力下蹲，在下蹲过程中，力量逐渐往臀部和股二头上转移，大腿低于水平之后，膝关节压力下降，重量主要集中在臀部和股二头上，起身的时候发力过程相反。膝关节是经过了大开大合，但都是顺应关节的自然运动的。而用大重量做标准力量举的半蹲的话，我觉得膝盖的负担差别不大。让膝盖负担比较重的方式应该是【力量举的浅蹲(高于水平)】或者称之为【“深蹲幅度一半的半蹲”】（抱歉：半蹲，浅蹲的概念实在是乱，不加个定语不好分别），让膝关节在压力最大的时候改变运动方向，这样相比较深蹲而言，关节压力更大，摩擦更大。相对而言也使膝盖容易受伤。真正做深蹲训练的，我觉得碍不着膝盖什么事儿。而深蹲过程中伤膝盖的，往往是这样，叫了超过自己承受水平的重量，试蹲。结果下蹲到一半，发现“妈呀，坏了，要坏菜！”，是想挑战极限战胜自我也好，是碍于面子怕丢人也好，硬撑，于是乎，蹲到一半就往起拉，嘎嘣！真蹲到底儿起不来的，那就真起不来了，结果是摔杠坐地上，危险性其实远比蹲到一半就硬往上顶的低。说道这里，老调重弹一次。练深蹲一定要学会怎么下杠。十余年前大大学健美班深蹲课第一节的教学内容。深蹲起不来了，切忌硬起，弯腰弓背咬牙切齿指不定会伤到哪里。起不来了首先注意保持躯干不要弯曲，别低头，有控制的下降，挺胸直腰，把膝关节髋关节前移，让杠铃从身后自然落下。这是我说的。教练是这样教的，教学科目：无保护深蹲力竭摔杠。重量30KG，往下蹲，然后起来，别猫腰，腰挺直，往前掘肚子...咣当！...知道起不来的时候怎么办了么？...好，下一个！
最后送上两段随便google的IPF的比赛视频，挺有意思。
中国17岁小将后蹲200公斤13次
健美训练法
[&此帖被showtime911在 00:08修改&]
楼主，请教个问题。
我对腿部的训练的目标是腿部力量和爆发力，不关心腿部围度，或者说不希望腿部肌肉按照健美的模式来发展
请问我是应该选择深蹲还是全蹲，应该用怎样的组数安排和组间休息时间，来达到同等力量水平肌肉块增长最小化的目标？谢谢。
PS:我不是排斥健美，上半身的训练我还是挺喜欢健美的训练模式，对于腿部训练完全是为了辅助篮球为目标，我怀疑练成了健美运动员那种大腿到了球场上完全没有灵活性可言。
引用1楼 @ 发表的:
楼主，请教个问题。
我对腿部的训练的目标是腿部力量和爆发力，不关心腿部围度，或者说不希望腿部肌肉按照健美的模式来发展
请问我是应该选择深蹲还是全蹲，应该用怎样的组数安排和组间休息时间，来达到同等力量水平肌肉块增长最小化的目标？谢谢。
PS:我不是排斥健美，上半身的训练我还是挺喜欢健美的训练模式，对于腿部训练完全是为了辅助篮球为目标，我怀疑练成了健美运动员那种大腿到了球场上完全没有灵活性可言。
对于你的怀疑，放心，练不成健美运动员那种大腿。想要盖二层小别墅，地基还没打，不用担心一不小心改成小高层。
深蹲还是全蹲跟你目标也没啥关系。
假设你已经具备深蹲或全蹲体重以上重量的力量的话，绝对力量的提高，参考举重运动员的训练方式，上重量全力完成1、2个，然后休息到体力完全恢复。低次数低频率。爆发力的话，有个快速的基本原则。但我不知道怎样用深蹲和全蹲去提高爆发力。
另外，我觉得全蹲跟挺举抓举结合起来，以完成更大重量为目标，作为技术性的动作去练习意义才更大。
真让我给你定计划开运动处方的话，我没有你希望的这种训练方式的实践经验，具体方案，我给你找人吧 @
多谢您的耐心讲解，受益匪浅
其实ls可以尝试一下@ 介绍过的10X10训练法，比较有效果。
同等条件下蹲的越深往往效果更好，爆发力训练可以利用各种翻，抓，拉的力量训练动作，配合特殊器材的深蹲，以及短跑，蛙跳来提高
一直闹不太清楚这几个概念，这回终于学到了，原来俺一直做得都是半蹲，全蹲试过但不敢上重量。
很多人都怕“不小心”把手臂、大腿练太粗，不好看，大可不必担心，要能随便就练那么粗，专业运动员还有啥优势?
练腿部爆发力的，无非是增强弹跳、速度之类目的，深蹲与其貌似不排斥，但是好像练弹跳有一套什么极限训练之类的，有人分享过，什么一个月涨十公分之类的，可以搜一下。
半蹲10*10，初始重量为40公斤，慢慢的加，到60公斤，再到80公斤，三个月后，弹跳会有显著的提高吗？
引用7楼 @ 发表的:
半蹲10*10，初始重量为40公斤，慢慢的加，到60公斤，再到80公斤，三个月后，弹跳会有显著的提高吗？
想了半天，不知道怎么回答。但又很想回答点什么。
你的腿部力量要是提高了，你觉得弹跳会提高么？但“显著提高”是怎么个度呢？
就单纯说三个月40公斤涨到80公斤，这还真不一定，有些人能做到，有些人可能就做不到，看怎么练怎么坚持怎么调整。另外，我觉得就算有一定力量基础的人，80公斤10×10难度也挺大的。
先试试呗，在这个过程中去调整和体验，总会有进步的。
我觉得健身、锻炼、力量训练，不是化学公式，不是数学物理公式，设置好了条件参数，就一定能推导出什么结果。
训练更像是施工盖房子，光有设计资格设计图纸设计方案是不够的。要自己动手去实施，去试验。地基还没打，就去考虑内部装饰，用什么吊灯，有什么地板，那基本上就是空想。在纸上设计，在脑子里想盖不出来房子。就算是最伟大的建筑设计师，凭他丰富的知识，完善的理论，也许能把整个施工过程给你讲的滴水不漏，但你真给他快地，给他工具让他自己挖坑盖房子，我看还真够呛能轻而易举的完成。
打地基的土得自己挖没人能替代，有人用锹顺手，有人用镐顺手，有的人拿小铲刀一样能挖出来地基，比方坛子里很多光靠俯卧撑徒手训练就练得强大力量的人。
要自己动手去尝试去改善，不用太纠结于到底是锹好还是镐好。
选了锹，又纠结于我是竖着挖呢还是斜着挖呢，是站着挖呢还是坐着挖呢，先从左边挖还是先从右边挖呢，是方的还是园的呢...
看别人的钢锹好，想把自己手上的铁锹换掉，但没准那钢锹太沉你现在还拿不起来呢。
先用自己手上的工具或者自己初步选定的工具挖几下，轮几下试试呗，哪个顺手选哪个。
有个大方向，大至的构想，然后边实施边调整，掌握基本的原则，至于技巧和方案慢慢调整慢慢完善，反正都是挖土，不用太纠结细节方案。
哈哈，也可以配上我之前帖子里示范的不同深蹲的视频
引用9楼 @ 发表的:
哈哈，也可以配上我之前帖子里示范的不同深蹲的视频
是哈，我觉得你那视频声音听不见挺可惜的，或者配上简介点的字母就更棒了。其实就那么几十秒的动作里，该有的都差不多了。膝盖不要锁死这么细微的演示，你不讲，就会有小白冒出来闹太套的，把深蹲当成立正站军姿了。有些朋友的想当然的观点就像说什么有力量有块头碰上拿刀拿枪的都白给的一样。
引用10楼 @ 发表的:
是哈，我觉得你那视频声音听不见挺可惜的，或者配上简介点的字母就更棒了。其实就那么几十秒的动作里，该有的都差不多了。膝盖不要锁死这么细微的演示，你不讲，就会有小白冒出来闹太套的，把深蹲当成立正站军姿了。有些朋友的想当然的观点就像说什么有力量有块头碰上拿刀拿枪的都白给的一样。
年轻人的世界有时候真的不懂···我有说话啊，可能声音小吧
引用11楼 @ 发表的:
年轻人的世界有时候真的不懂···我有说话啊，可能声音小吧
是 声音非常小
引用12楼 @ 发表的:
是 声音非常小
囧了···赖我
起的时候是先抬起臀部 还是臀部和腿一起用力上起呢？
有些视频看过一种叫HIP DRIVE的动作过程 还是不太明白。。。
全蹲.......................但我感觉上 大重量的时候,起来时感觉有 欺骗动作,有弹起......
引用5楼 @ 发表的:
同等条件下蹲的越深往往效果更好，爆发力训练可以利用各种翻，抓，拉的力量训练动作，配合特殊器材的深蹲，以及短跑，蛙跳来提高
这几天我半蹲，就是大腿与地面平行，蹲完膝盖不舒服。
记得您老（尊称，高富帅壮莫生气）说过深蹲是不费膝盖的吧？
我准备改练深蹲
引用16楼 @ 发表的:
这几天我半蹲，就是大腿与地面平行，蹲完膝盖不舒服。
记得您老（尊称，高富帅壮莫生气）说过深蹲是不费膝盖的吧？
我准备改练深蹲
恩，我自己其实半蹲深蹲全蹲都练，以深蹲和全蹲为主。即便是半蹲，我也没有遇到过膝关节不舒服的情况。一方面我对重量控制的比较好，一方面，我上深蹲架从来都是先不负重蹲几下，然后空杆府中蹲几组，用最舒服舒适的姿势完成动作，当你对动作熟练掌握之后，什么宽度什么深度该怎么站会心中有数的，不得劲儿的时候，我宁可一个都不做，下杠重新调整姿势。
不舒服就换换姿势、角度、深度，深蹲类的动作应该是完完全全顺应人体关节的自然动作，比如它和直柄宽距杠铃弯举不一样，后者可能让你的手腕手臂有不自然的感觉，但深蹲类不应该有。所以应该多尝试，多体验，不用着急做动作组。
引用16楼 @ 发表的:
这几天我半蹲，就是大腿与地面平行，蹲完膝盖不舒服。
记得您老（尊称，高富帅壮莫生气）说过深蹲是不费膝盖的吧？
我准备改练深蹲
Yes
我喜欢健美 也很喜欢健美知识
说到底还是遗传和基础素质，奥林匹亚先生菲尔西斯，身高175，体重125公斤照样能扣篮~~~~~
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