新手怎么练肩，试试这四个动作吧！新手怎么练肩，试试这四个动作吧！遥享健身百家号健身房一直有条鄙视链，基本就是练腿的鄙视练上半身的，练背的鄙视练胸的，像一些新手，因为肩部长期面对电脑，想针对性练习，却不知找谁开口，加上健身房器械繁多，很多新手第一次进健身房不懂练肩到底要用哪些器械，就算器械找到，也不知道怎么练动作才算标准。去健身房初衷谁不想要个厚实宽阔，可被姑娘小鸟依人的温厚臂膀，可是听了私教说了一大堆名词，一脸懵逼什么都不懂，那么小编现在就给大家带来这四个练肩的动作。每个动作配以动图，并且会注释好肌肉、动作名称。以下四个动作也正是因为新人，有许多地方需要注意，所以一切以安全有效为第一准则。大器械不作涉及。说了那么多，我们开始步入正题吧，新手还在等什么？赶紧来试试这四个动作吧，只要坚持三月，你也有能让大家羡慕的肩膀。第一个动作：俯立侧平举所需器械：哑铃。运动量：2-3组，每组10-20次，组间休息1-3分钟，后续若感觉简单，可增加组数和次数。该动作是针对三角肌后束。第二个动作：侧卧单臂侧平举所需器械：哑铃，椅子运动量：2-3组，每组10-20次，组间休息1-3分钟。后续可以增加重量，增加组数和次数。和动作一类似，不过该动作针对性训练三角肌肉，尤其是中部，配合组合好动作一锻炼，可以更加完美的雕刻你三角肌线条。此动作可以增加你手臂力量，训练后背三角肌。让你肩膀更加厚实。第三个动作：侧平拉所需器械：拉力器2-3组，每组10-20次，组间休息1-3分钟。后续可适当增加组数和次数。此动作可以有效的锻炼三角肌后部，也能刺激到斜方肌前部和中部，以及激肩胛部的小肌群，让你肩膀更加厚实有力。第四个动作：俯身划船所喜器械：杠铃2-3组，每组10-20次，组间休息1-3分钟。后续可增加杠铃片数量，让更重的杠铃去给与肌肉更燃的刺激。该动作针对肌肉是三角肌、手臂肱二头肌、三头肌和背阔肌。以上四组动作，新手们学会了么？不过谁都是从新手开始，练习久了，都是老手了。但是新手最重要的保持初衷，并坚持下去。只有如此，你的锻炼才会随着时间逐步巩固，而不是渐渐消散。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。遥享健身百家号最近更新：简介:不要在你最好的时光里变成胖子作者最新文章相关文章中文(简体)
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一套好的胸肌训练要由多种不同的运动组成，包括一些典型的用于肩臂塑形的动作。如果你能广泛地了解多种能够锻炼胸肌的运动，你就可以在锻炼中尝试不同的动作，并且可以使用不同的器械。
做扩胸运动。标准的扩胸运动应该可以算得上是最好的胸肌锻炼方式之一。可以不用器械，多次重复；也可以减少次数同时使用哑铃以及阻力带。
做仰卧推举运动。仰卧推举可能是最受欢迎的胸肌锻炼方式了。它可以在家里完成，也可以在体育馆里完成，体育馆里有多种推举重量供你选择。胸推运动是仰卧推举的变体，可以借助推墙、使用阻力带或者哑铃来完成。
做俯卧撑。俯卧撑能够强化胸肌和手臂、肩部、背部、臀部等部位的肌肉。
试着做倾斜式哑铃推举。当你熟悉了传统的仰卧推举，可以在一个倾斜的长凳器械上做哑铃推举。这样可以一个不同的方式锻炼你的胸肌。
练习哑铃划船练习。哑铃划船练习能够帮助增强肩、臂、背部的力量并且在家里、体育馆里都可以进行。
练习哑铃弯举。虽然传统上哑铃弯举被认为是锻炼手臂肌肉的运动，然而它其实也可以用来锻炼胸肌，并使胸肌轮廓更加清晰。这项运动选择是否负重都可以。
能够面面俱到地强健胸肌的最好方法就是使用不同的各种器械。在运动中有规律地使用各个种类的器材和工具也能避免你在力量训练中遇到“瓶颈”，或者感到乏味。
使用自由力量器械。自由力量器械可以满足你锻炼不同部位和不同强度的需求，大的动作幅度和加在上肢支撑肌肉上的更大的重量（与固定举重器械相比）对于强健胸肌是至关重要的。
使用固定举重器械。举重器械可以为你提供一系列便捷的胸肌训练，并且重量是可以自由增减的。运动教练还可以提供一些额外的胸肌运动建议，比如过头推举、引体向上以及其它常见胸肌运动的变体。
使用阻力带。阻力带方便又便宜，可以作为自由力量器械和固定举重器械的替代。它们十分便携，又能在几乎所有的胸肌运动中派上用场。市面上销售各种力量级别的阻力带，用于各种级别的胸肌训练中。
用身体作为工具。体重也可以用来帮助你获得强健的胸肌：你可以做手掌对推运动、推墙运动、无负重二头肌卷曲运动或者俯卧撑。
强健的胸肌需要能够应对一系列的挑战，能够在不同情况中运行良好。为了给你的胸肌带来最充足的锻炼，你可以做许多不同的其它运动，使胸肌能够配合手臂、肩部、背部肌肉一起增强。
游泳。游泳使你的胸肌配合你的整个上身一起运动，这能起到拉伸并强健肌肉的作用。
攀岩。在攀岩运动馆里做这项运动是很安全的，也可以提供极好的上肢锻炼效果，这项运动对胸肌的锻炼可能是自由力量器械和那些经典的锻炼动作无法提供的。
打排球或者划船。把社交活动和比赛利用起来，在其中增强你的手臂和胸部力量，这额外地提供了大量的训练。着重选择那些相当需要上肢力量、投掷、推拉动作的运动。
你可以随心所欲、尽可能用功、尽可能经常地锻炼你的胸肌，不过如果没有适当的运动技巧，你可能会浪费许多时间和努力。技巧对于你的安全、健康和肌肉生长是至关重要的。
运动前后都要记得拉伸身体。拉伸肌肉对于防止损伤和增大肌肉运动效果有很重要的作用，它也能使你的肩背部柔软下来，好在运动中更有效地运作。
在运动的过程中要慢慢地执行每一个动作。注意力集中、缓慢从容地完成动作能够使动作涉及的所有肌肉得到增强。这也使你的主要支撑肌肉能够生长，并对现实生活中的动作有更好的控制力。
注意肌肉的收缩。每一个动作过程中要把注意力集中在胸肌的扩张和收缩上，这样重复同样次数的动作，却能达到更好的强健效果。
把动作重复适当的次数。如果你的目标是使肌肉更加紧致结实，每轮动作做20次左右的重复，难度逐渐加大。如果你的目标是增大胸部肌肉，那么就选择难度较大的动作，定下8到12次为一轮。当你可以轻松地完成12个时，增加推举重量或阻力，让重复8次再一次成为你的上限。
同时锻炼你的背部、肩部和手臂肌肉。这样做不仅能同时增强胸肌，还能平衡肌肉的力量与生长。这也可以避免由于过度偏重于锻炼某个肌肉群所导致的难看的体型。
让肌肉休息一下。除非你在力量训练方面达到了一个很高的水准，否则你就应该让你的胸肌在既定的两次训练计划之间休息1到3天。
到体育馆咨询。健身教练和体育馆的员工可以教你如何安全地使用器械、进行锻炼。这样可以避免损伤、拉伤、疼痛以及低效的运动。
增加饮食中的蛋白质、均衡饮食、同时削减体内的脂肪能够使你的胸肌显得更加结实，并且能够提供你增强肌肉所需的营养。
平衡身体各部位的训练总是很重要的，这样你的身体才会看起来自然匀称，而不会在某一个部位过于突出，这样体态会不好看。
要开始执行紧张的训练规划前，记得咨询健康专家和健身教练。患有心脏疾病和特定部位带有旧伤的人不适合做某些胸肌强化运动。
本页面已经被访问过5,780次。如何练胸肌上侧 四个健身方式来帮忙
如何练胸肌上侧呢？大家知道想要练出上侧胸肌并不简单，但具体有哪些比较好的健身方式呢？不妨跟小编一起来看看，加深对胸肌上侧锻炼方法的掌握，也能更快练出胸肌上侧，值得一看的！
怎样练上胸肌
1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2、上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
怎么增肌上胸肌厚度
不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。
尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。
多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
上胸肌强化训练技巧
1、把上胸训练排在第一位
任何训练运动都是一样，将最弱的弱点摆在训练的一开始，你能够花更多的心力以及能量最满的时候去训练。这点概念在任何部位都可以使用上，把你最弱的一环摆在第一点，如果你觉得上胸不够强壮，那么就把上胸训练排在前面。利用上斜的卧推代替平板卧推，利用上斜的飞鸟代替平板飞鸟！
2、上斜的角度
一般来说，上斜角度越大三角肌参与的越多，就越有可能令前束过份受力，所以坐椅角度不用太倾斜。但是角度越小又偏向于平板卧推、什么样的角度才是最好的呢？
经过实践证明：上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择（小于30度可能倾向于中部肌肉），上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效（超过45度三角肌前束会承担过大压力），所以：要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。
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今日搜狐热点俯卧撑如何练胸肌上部和内侧，_百度知道
俯卧撑如何练胸肌上部和内侧，
您好，能帮忙讲解一下俯卧撑练习胸肌吗，谢谢，祝你新年快乐
我有更好的答案
先提醒一下，俯卧撑练胸效果非常有限，一般都是初学者刚开始练胸时的辅助性动作吧。俯卧撑1个月比不上哑铃（或杠铃）三天的效果明显。当然如果条件限制的话，练练也无妨，不过要想效果稍微好点儿，建议花二三十买个俯卧撑练习器，作用是锻炼的时候手把在练习器上面，离地面有一定距离，这样往下俯的时候可以往更低的位置去，对于练习胸部作用巨大，如果你对安全性很有信心的话，用四张椅子悬空做也是同样道理，小心别受伤就是。上胸练习关键是脚要放得高，越高越好。内侧俯卧撑非常难练到，窄距离俯卧撑的话对三头的力量要求非常大，一般人往往胸还没开始刺激到手臂已经没力了。还是那句话，搞个哑铃，哑铃飞鸟练内侧和线条非常有效，哑铃推举堪称练胸肌的动作之王
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先按一般方法支撑在地上，然后保持这种姿势将两手掌移至腰部，此过程可以站起来做，记住这种最终姿势后，以后做俯卧撑时，就按这个动作做，过程与一般俯卧撑一样一般的俯卧撑都是以锻炼背部肌肉为主的。具体是不是练胸肌上部和内侧的，这要你亲自去实践一下，然后两手掌逐渐靠拢直至根部靠在一起，但是如果按如下方法做的话可以锻炼胸肌。方法
请问根部是哪呀，有图片吗，我没怎么听懂啊～
呵呵！如果是想练胸上部肌肉你可以把脚垫高点，使身体与地面平行向下做俯卧撑。练内侧可以把两手的距离放近一点就行了！
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