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图文大播报
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【小重量 多次数 少间歇】与【大重量 少次数 多间歇】得到同样的充血感和酸痛感???
“大小多少” 都是相对而言
假设：15磅的15*5组，25磅的10*3组，之后，得到了同样的充血感和次日的酸痛感
想问的就是，前者和后者，如果练到产生同样的充血感和次日的酸痛感
对肌肉的效果是一样的吗？还是会有一些差别？
只要你能每次举得更重，你就能变得更强壮。不过有二个前提，一动作标准。二，没有平台期，重量一直在上升。
听说 发表于
只要你能每次举得更重，你就能变得更强壮。不过有二个前提，一动作标准。二，没有平台期，重量一直在上升。
是啊，动作标准非常重要啊
我以前我举的重量很大，原来动作都不标准
现在全部改成小重量 多次数 了，只要求动作标准
大重量 少次数 偏增肌
小重量 多次数 偏练肌耐力
相对来说大重量低次数比较涨，小重量高次数比较痛，大重量容易涨肌肉，小重量容易出线条
说一千道一万，肌肉增长最终要靠肌纤维的超量恢复，超量恢复需要肌纤维破坏、充足的补养、充足的休息三要素。充血、酸痛只是外在表现，不必过分关注。
在动作标准的前提下，大重量对肌肉的破坏程度应该高于小重量，所以大重量对肌肉增大的效果应该好于小重量。
李家小二 发表于
说一千道一万，肌肉增长最终要靠肌纤维的超量恢复，超量恢复需要肌纤维破坏、充足的补养、充足的休息三要素 ...
你这句“在动作标准的前提下，大重量对肌肉的破坏程度应该高于小重量，所以大重量对肌肉增大的效果应该好于小重量“
让我完全明白了
本帖最后由 baobao1975 于
00:07 编辑
肌肉必须红白肌全部募集和衰竭，才能最大程度受到刺激，生长。
这两种模型不一样的。重小重量多次数对红肌刺激不错，但对白肌刺激远远不足，白肌只有足够大的重量才能刺激。
酸疼感更多的是乳酸堆积造成的。
建议试试巨型组，就是6RM（只能做6次的重量），降重后立刻6-8RM，然后再降重6-8RM，这么三组下来，你再比较下效果。
不要去在乎重量的大小，对大多数肌肉来说增肌最有效的次数是6-12RM，RM的英文意思是最大重复次数，也就是说你选择的重量是只能重复6-12次的重量就对了！
anan5648 发表于
不要去在乎重量的大小，对大多数肌肉来说增肌最有效的次数是6-12RM，RM的英文意思是最大重复次数，也就是说 ...
我现在应该只能用12RM的，可能6RM是大重量，12RM是小重量吧
我现在肩部动作刚刚入门，很难做标准，尤其是后束
而且在做推举和平举动作的时候肩膀关键还会疙瘩疙瘩的作响
只能先从小重量开始做了
还有想请教，6-12RM最有增肌效果，那么一般是多少组数呢？腹肌的健美训练是否也应当遵循大重量、低次数、多组数的原则？_百度知道
腹肌的健美训练是否也应当遵循大重量、低次数、多组数的原则？
我有更好的答案
是应该遵循大重量、低次数、多组数的原则。腹肌的训练与其他部位不同，不光是力量训练，还必须配合有氧运动减掉腹部脂肪。因为很多人看不出腹肌不是因为腹肌不够发达，而是外面有厚厚的脂肪覆盖着，所以看不到。如果只练力量，不减脂的话，腹部反而会变得越来越大，是看不见腹肌的。
采纳率：87%
来自团队：
否，腹肌只要多进行耐力训练力量自然提升，外观漂亮且实用。多做扭弯腰练习块型更俊美。望采纳。
本回答被提问者采纳
总次数因人而异，后期可以逐步增加。在总次数既定的前提下。纯手打，单组次数和组数自己协调，理论上单组次数越高越好，但要避免受伤及doms，否则会影响下一轮训练，从而影响整体训练效果不，正相反，腹肌更倾向于低重量、多次数原则。腹肌更偏向于耐力肌群，对于耐力性肌群应当采取低负荷、多频次的训练。比如卷腹训练，总次数要达到一定的量
首先腹肌不用每天都训练，由于腹肌是处于身体中部上下链接的一块肌肉，所以你几乎做所有复合动作的时候，都在锻炼腹肌。因此每天腹肌都在收到刺激。其次，大重量低次数不利于肌肉的增加，利于力量的增加，通过大重量低次数练出来的肌肉，肿大但缺乏线条。有相当的厚度但没有细节。最后，腹肌如果加上负重，也是很有效果的。
腹肌以红色肌肉为主，理论上是小重量多次数，但其实很多中级健身者会发现如果一直采取这种方法到一定程度腹肌就没办法继续增长了，个人感觉如果腹肌如果达到颈瓶状态就可以改变下方法加大重量，减低次数或者两种方法交替使用~~~
不需要，因为腹肌不同于其他部位的肌肉，我们无时无刻不在活动着自己的腹部，腹肌其实没有什么专业的什么次数或者组数限制，只需要记得一定要每次做到自己的极限，充分刺激的肌肉才行！
腹肌也同样是骨骼肌，但腹肌属于核心肌群，抗疲劳程度较强，一般做的次数不够，起不到充份刺激的作用。建议前三组先使用大重量低次数的原则刺激，再进行小重量多次数多组数的冲击。另外附创体健身学院梁老师的分享——韦德训练法则“世界健美冠军之父”乔.韦德从上世纪50年代至80年代积累了30年的经验形成的韦德训练法则已达32条之多。帅哥们，即使你没有完全掌握，就把32条的名字在合适的场合喷一下，你的综合分也会增加很多，你说呢？（一）渐进超负荷法则逐渐增加训练的负荷量，给与目标肌肉以超负荷刺激，才能使其在不断提高适应能力中同步增长。本法则对不同阶段的训练者都适用。（二）多组合法则也称巨型组训练法则。要旨是，把锻炼同一部位肌肉或相对肌群的4-6个练习动作组合起来进行循环训练。目的是使目标肌群得到最充分的刺激，使肌肉块增长到最大限度。只适用于高级训练者。（三）孤立法则最大限度地集中于目标肌肉的收缩和伸展，使其单独承受负荷，而相邻肌肉尽可能不参与用力，以达到集中刺激重点强化的效果。各阶段适用。（四）动作多变法则也称迷乱莫测训练法则。为使肌肉获得新鲜刺激，提高训练兴趣，需要经常或定期改变习惯的练习动作、负荷量、组次数、训练顺序和课程计划。（五）优先法则把身体最薄弱的部位或相对不够发达需要重点加强的部位，放在每次训练课的最前面进行。比如，我一般每次先练左边。（六）金字塔法则也称梯形加重或锥形训练法则。是逐渐增加负重，减少次数的练习方法。目的是循序渐进地使目标肌肉得到充分锻炼，以达到“饱和”的理想状态。（七）顶峰收缩法则当某部肌肉收缩至最彻底的状态，即处于“顶峰收缩”时，保持1-2秒，然后再开始退让收缩，慢慢回复到动作的初始位。目的是使目标肌肉受到更深的刺激。（八）分部法则又称分化训练法则，根据训练水平和训练目标，将身体各部肌肉群分成几个部分，分别进行针对性训练。使全身各部肌群都得到足够强度和量的刺激。（九）超级组法则也称双组合或对抗训练法则，是将位置相近、功能（收缩与伸展）相反的两块肌肉，放在同一组中进行循环训练。使大量血液泵入同一区域，集中供能供氧，能极大提高训练效率。（十）复合组法则用两个不同的练习动作连续刺激同一肌群的组合练习。对尚未恢复的目标肌群连番冲击，施以超负荷刺激，进一步挖掘肌肉潜力。（十一）交叉法则交错穿插动作训练法则，把目标大肌肉群与需要强化的效肌肉群进行交叉训练。在优先发展大肌肉群的前提下兼顾小肌群，使其同步发展，使体型更匀称完美。（十二）强挤次数法则强迫次数法则，竭尽全力无法完成一个完整动作时，借助同伴的助力，帮助肌肉渡过“粘滞点”的练习方法。这就是健身教练和男朋友女朋友的功用之一。（十三）优质法则质量训练法则，在完成规定的组数和次数内，逐渐较少组与组之间的休息时间，使肌肉受到叠加刺激，对减脂尤其有用。（十四）渐降组法则连续递减训练法则，在完成一个练习动作的规定次数后，逐渐减轻每组负重，以最短的间歇连续做至极限的练习方法。（十五）三组合法则“三联组”，要求同一肌群，连续采用三种不同的动作，目的是让目标肌肉受到不同角度的循环刺激，最大限度地动员肌纤维参与收缩。（十六）综合法则采用不同的动作、不同的重量、不同的次数和不同的强度，对目标肌肉进行综合训练。献给雕塑中的肌肉男们（二）N**的拉拉队，这样的还差不多，中国的大都看看很瘦抓抓一大把。我认为训练法则还要加上最重要的一条，就是七分靠吃三分靠练，还有去一趟⑨吧两周白练。严格执行了一周训练和饮食计划，周末到喝了一肚子杂牌w士忌加虹茶甜饮料，第二天晚上酒还没醒，我的训练计划呢？我又不是俢女，不去⑨吧是不可能的，好在我不喜欢喝⑨，每次以跳舞和被看为主，喝w士忌要加苏打水！肌肉男们，记住百兰地比w士忌热量高很多，啤酒当然更糟糕。留着嘴巴抽烟说话什么的，留着清澈的眼睛看看美女什么的。韦德健美训练法则（续）（十七）快速法则在保证动作准确的前提下，用爆发力快速完成动作。目的是提高肌力和增长肌块。（十八）兼顾法则把锻炼大肌肉群和小肌肉群的动作；把大重量和轻重量；把多关节和单关节参与的练习，放在一次训练中集中刺激同一肌肉。（十九）静力张紧张法则通过主练肌的全力收缩，并保持6-10秒，充分展示该部肌肉的线条和分离度，以提高神经系统对肌肉的控制力和肌肉质量。（二十）间歇法则停息或停息续做训练法则。在一个练习动作中，通过不同的间歇时间，完成每组接近极限重量的练习方法。目的是使肌肉达到最大张紧的饱和状态。（二十一）反重力法则退让用力法则。做下放还原动作时，主练肌以最大的张紧力抗住器械下落的重力，使其在克服重力的退让过程中，承受最大限度的刺激。（二十二）灼烧法则“烧点”、“燃烧”或发胀训练法则，以正确的技术动作完成最后一组规定次数后，再接着以较快速度做几次小幅度的不完整的动作，直至力竭，从而使肌肉增多、乳酸增多、脉管增粗。（二十三）先期疲劳法则预先疲劳训练法则，由两块肌肉共同完成的一个练习中，先用孤立动作使目标肌肉先行疲劳，然后再与协同肌协同完成练习。（二十四）欺骗法则助力训练法则，在按正确动作无力完成最后一次或完成规定次数时，通过借力或稍偏离规范动作再多做一两次动作。目的是增加额外负荷，加大刺激深度，调动肌肉潜能。（二十五）持续紧张法则训练时不论上举还是下降，均以慢速完成，让主练肌始终保持紧张状态，目的是加深对肌肉的刺激，刻划肌肉线条。（二十六）部分动作法则局部动作训练法则，用大负重只练一个完整动作的开始、中间或结束部分。目的是使不同位置的肌纤维或肌纤维的不同部分都能得到重点强化。（二十七）周期法则根据全年训练计划的安排，不同周期采用不同的训练手段。使机体始终处于良好状态。（二十八）局部法则在完成最后一次极限动作后，再全力做动作全过程的1/4、1/3或1/2，直至力竭。目的是使目标肌肉获得超强刺激。（二十九）预热法则对目标肌肉及关节先进行预热，以逐步适应超负荷训练。（三十）变换角度法则在训练中采用不同的体位、握距和角度，使目标肌群获得协调而全面的发展。（三十一）大量充血法则局部集中训练法则。通过充分持续的集中刺激，调动血液最大限度地进入同一肌群，以充分供氧供能，促其增长。（三十二）直觉法则本能训练法则，根据身体直觉来选择训练方法，只适用于高级训练者。
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