教你在健身房把肌肉练活，稳步提升弹跳力20cm，你也能有扣篮梦！教你在健身房把肌肉练活，稳步提升弹跳力20cm，你也能有扣篮梦！街头极限健身网百家号去健身房锻炼的人很多，但他们的健身目的并不统一。有的人为了增肌，有的人为了减肥，还有的人为了更好的运动。通过负重训练，可以增强身体的绝对力量，然后在各种体育运动中抢占身体的力量优势，更有可能获得优异的表现。本文将会指导大家，怎样在健身房提高自己的弹跳能力。弹跳能力在某些体育运动中实在太重要了，以至于许多爱好者会到健身房进行针对性训练。相信每个喜爱篮球的人心中都有一个扣篮梦，不过现实总是因为身高不够或者跳得不高而迟迟不能圆梦。但是一想起身高仅1米74的内特·罗宾逊却拿下了三届NBA扣篮大赛的冠军，心里总有些不是滋味。要是自己也可以拥有像罗宾逊那样的弹跳力，岂不是要把篮筐扣爆？不幸的是，你很可能达不到罗宾逊那样的高度。但幸运的是，你将有可能大幅度提高自己的弹跳高度。在介绍详细的训练之前，先说明三点，以免一些新手出现运动损伤。第一，本训练方法不太适合超重人群，膝关节受损的几率会比较大。第二，弹跳训练属于功能性训练，一切以跳得更高为训练目标，这和肌肥大训练有所区别，请自动忽略“深蹲膝盖不能超过脚尖”的说法。第三，不要每天都进行弹跳力训练，需要预留膝关节恢复的时间，两次训练至少间隔1天以上。下边详细介绍一套可以有效提高弹跳能力的训练动作，希望大家可以根据自己的实际情况进行取舍和改进。第一，请再三确认自己的起跳动作是正确的。相信大家都有遇到过体育课测跳远的时候，仔细回想一下那些连第一根横线都跳不到的人。他们的起跳问题通常都集中在手臂没甩起来，屁股没蹲下去，身体前倾不够这几个方面。所以，跳跃的姿势很有讲究。正确的跳跃是可以同时发挥腿部的蹬地力量，腰腹的反弓力量以及手臂向上的惯性，而不是仅依靠蹬地的力量。第二，重视脚掌在弹跳中的作用。在起跳加速的最后时刻，脚尖是最后离开地面的，也是最后为身体提供动力的部位。一种可以有效锻炼脚掌力量的方法就是跳绳。记住，请踮起脚尖，脚后跟不要着地，尽量去感受前脚掌将身体带起来的感觉。第三，负重弹跳必不可少。建议选择中低负重（新手的话请先熟悉动作），以双脚可以离开地面一定高度为宜。这个过程侧重身体爆发力的训练，也是弹跳训练最常用的方法。注意，不要让杠铃杆离开背部，以免身体承受不了冲击力导致受伤！第四，下肢绝对力量的提升。建议选择中等偏高的负重（没练过负重弹跳的话请不要挑战这个动作），以脚后跟离开地面但脚尖依旧与地面接触为宜。注意，不要让杠铃杆离开背部！第五，腿部缓冲能力训练。从具有一定高度的平面往下跳（高度应持平或稍高于弹跳最高点），然后用双脚进行缓冲。这个动作主要是拿来增强腿部的抗冲击能力，属于保护性锻炼，建议不要舍弃。上边的负重训练仅是徒手训练的补充，一切都要回到无负重起跳的状态。如果能够坚持3个月以上的弹跳训练，新手提升个20厘米还是比较容易的。再强调一点，弹跳训练不适合每天都做，确实很费膝盖！最后，如果您觉得自己实现扣篮梦的距离又更近了，不妨花0.5秒点个赞，小编也会更有动力哦~本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。街头极限健身网百家号最近更新：简介:健身，源于需要；分享，发自真心作者最新文章相关文章打篮球怎样练弹跳力最好？（要有效的）_百度知道
打篮球怎样练弹跳力最好？（要有效的）
我有更好的答案
就是坚定自己能够完成！
生活习惯.com/v_show/id_XNjAxOTEwMA==。
坚持以上所有注意事项达半年之久！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，一点也不能跳！。很好！
附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，鸡蛋，豆类.youku.com/v_show/id_XMzcxMzU4Njg=。记住多吃蔬菜，很重要！
误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做！
跳得高还是不高,不然肌肉回练死，不坚持等于无用功，我们就以半年为一个单位吧，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松.html" target="_blank">http://v.youku.com/v_show/id_XNjAxOTEwMA==.htmlhttp，这些运动只是锻炼大腿肌肉的，折返跑.youku！
至于后期的效果 那要看自己的努力程度练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！.youku，两天晒网，
训练再好，第2天小腿没感觉）所以：除此之外，日常的运动很重要，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。这个方法不累，而且随处可做，让身体上下来回运动：最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，摸篮筐之类的。
平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，非常损身体
另外伤病也是一大阻碍！
饮食：训练时会长肌肉，站马步等。你们可以自己实践一下://v，那样就是肌肉很发达：
有空多跳绳.youku.com/v_show/id_XMzcxMzYyMDA==.html以上3个视频都是练习弹跳以及爆发力的训练视频
很有用的还有一点:比如LINKIN PARK的，可以激发全身的潜能。
另外还有一种积极的方法如心里暗示，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的。
方法：我觉得这几个方法很有效。
脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲://v。做个50次左右://v，落地之后再迅速跳起来。 给你3个练习弹跳的视频
很全面的 比图片好多了~~是吧~~<a href="http，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了你好~每个人都有提升空间的~
采纳率：55%
一种：绑沙袋 一刻不离身体，3个月：平时打球时注意 每次跳都尽量 跳到极限 长期以后 弹跳自然就上来了 但是会很累 要坚持第四种：短期很有效果的 抗杠铃 深蹲 10或20一组 一次3至四组== 还有很多方法的 但是不管多少方法最重要的是你要坚持下来 半途而废是什么也练不成的 所以选择一种你喜欢的方式能承受的方式（不要练伤了）坚持下去就会有效果的，加油！，保证有至少10CM的效果第二种：蛙跳 每组50米 四组一次 跳完必须放松 不然第二天腿会酸疼第三种
身体素质训练 1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。 要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。 注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀 戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步 习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度 2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力 一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。 二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。 要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕 3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。 要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。 4. 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！ 啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。 感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东 1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。 2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。 做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。 提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。 3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。 做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。 提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。 4. 三头肌：上臂外侧肌肉 做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼 提示：最好与其他的锻炼方法组合使用 5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方 做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。 提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。 6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子 做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒 做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。 提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练 其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
简单有效：蛙跳和跳绳~~ 给你分享个国内最专业的篮球技术视频教学网站--五 虎篮球网，里面有很多专业的视频教学和训练方法，希望对你有所帮助！！
每天练，最好早晚都跳60下，也可以练跳绳，练习摸框。。
多多补充蛋白质，例如蛋白一定要每天多吃，这样能增强肌肉的弹性。
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