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责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　碳水化合物在中是最重要的营养之一
　　大家都在重视蛋白质在肌肉生长过程中的作用，很少有人真正关注碳水化合物的摄入量。其实，碳水化合物对肌肉生长的重要性只仅次于蛋白质。
　　那么，碳水化合物在不同训练期间的补充原则是怎样的呢？
　　1.、增肌增重:遵守2-3法则
　　2-3法则是指你一磅的体重每天需要吃2-3克的碳水化合物(1 kg = 2.2lb)，这些碳水最好在5-6餐之间分布。举个例子，一个200磅的健美者(90kg左右)每天需要咽下400-600克的碳水。而每一磅体重能吃3克的碳水是最好的。
　　2.、减脂:遵守3-2-1法则
　　增肌之后来到了减脂阶段，可以采用3-2-1法则:第一天每磅的体重吃3克碳水，第二天每磅体重吃2克，第三天每磅体重吃1克。用这个法则循环碳水直到肌肉细节出现。用3-2-1法则可以降低卡路里和糖原储备来燃烧脂肪，和低碳水的减脂方法比起来可以更好的防止减脂时候的肌肉丢失。
　　3.、高GI碳水是增肌最好的选择
　　快速分解(高GI)的碳水比如土豆泥，白面包是增重最好的选择。因为材质是软软的，这样更助于消化，可以更好的增加身体内的胰岛素的水平来帮助增肌。
　　4.、低GI碳水是减脂最好的选择
　　低GI的碳水不会过多的改变身体里胰岛素的水平。吃低GI的碳水可以帮助你每天进食足够的卡路里防止肌肉的丢失同时保持身体里胰岛素水平来帮助你减脂。
　　5.、时机最重要
　　一天中最重要的两餐，第一是训练后的那一餐，第二是早餐。这些时候是吃大量碳水的最好时机(这意味着一个200磅的健美者早餐应该吃90-100克的碳水)。这样可以帮助恢复肝和肌肉的糖原储备并且加强蛋白质生产。这样的饮食可以防止分解代谢并且减小碳水被转换成脂肪的危险。
　　6.、在训练之后吃快速分解的碳水
　　训练之后狂吃快速分解的碳水，这样的目标是快速增加身体内胰岛素水平。训练后的加餐应该在训练之后一小时内吃完。这餐每磅体重最好吃0.9克的碳水，并且这些碳水里一半是快速分解的碳水比如土豆泥，白米饭。
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【相关推荐】健身时该怎么吃才能增肌又减脂？
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　　开篇简单粗暴一句话：健身运动，练而不吃，视同白练。
　　也许，你是一位资深瘦子或欲练肌肉而不得的人士。
　　我相信，你已经尝试过不少让自己的身材看起来能更阳刚一点的方法。很多人会(不负责任的)告诉你，大量的吃高热量不健康的食物，比如啤酒炸鸡吃到吐，大嚼巧克力顶到嗓子眼。
　　当然，我也相信，这些方法都没让你得到自己想象中的好身材。要不也不会有这么多人在微信里询问瘦人怎么增肥了……很多不幸的朋友，只吃肥了肚腩，依然支楞着细瘦的四肢。更不幸的，还有因为吃了太多饱和脂肪酸和低密度胆固醇得了脂肪肝啥的…
　　也许，你是一位想要减脂、瘦身、塑形的朋友。
　　你为了能够减下去那几公分腰腿围，放弃了自己心爱的美食。某种程度上，放弃了自己生活很大的一部分乐趣。你不再敢吃心爱的甜食糖果，也不再敢吃鲜美多汁的牛排烤肉。
　　你的节制，很可能在开始有一定的成效，但也很让自己苦恼。一方面，你放弃了很多生活中的幸福。人生，无非衣食住行。一方面，你的节制渐渐不再那么有效，体重和腰围很久都不变了，你也没得到自己梦想中的身材。
　　吃很重要，健身中，吃更重要。
　　正确的吃，吃正确的东西。在正确的时间，吃正确的东西。可能在你的健身计划里，就差这一步了。
　　蛋白质——为增肌减脂事业添砖加瓦
　　关于高蛋白饮食对于减肥和瘦身的效果，在胖人减脂运动恢复和瘦人增肌增重的方面。蛋白质的作用是非常大的。
　　日常高蛋白饮食在减少体重和防止体重反弹的作用。
　　另外，高蛋白饮食对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果。研究发现，仅仅把饮食中蛋白质摄入比例提高3%，就可以减少50%左右的体重反弹。
　　为什么高蛋白饮食在减肥和维持体重方面如此有效?
　　一方面，高蛋白饮食会增加饱腹感。也就是说，吃蛋白质会感觉肚子更饱，饱的更快，有研究认为，大脑调节食欲是根据血清氨基酸浓度进行食欲的调节。而高蛋白饮食提高了血清内氨基酸的浓度。让人们吃的更少，同时还不容易饿。
　　另一方面，人类的身体没有储存蛋白质的能力，大多数蛋白质被吃进肚子里都会被消耗掉。不像是碳水化合物和脂肪，很大一部分都会被身体吸收并储存成肚子上的肥油。
　　蛋白质吃的多，还会增加身体平时的能量消耗速度。尤其是蛋白质中的支链氨基酸，有研究发现如果在小鼠高脂肪饮食中提高一倍的支链氨基酸。与不摄入的小鼠相比。热量的消耗明显的增加，增加了15%。同时，体重减少了32%，体脂含量减少了25%。
　　但是，如果已经患有肾脏疾病，最好少摄入蛋白质。不过目前的研究发现，中高等水平的蛋白摄入没有对健康人身体产生负面影响。对于身体正常的人们而言，适当多吃些蛋白质食物是对人体非常有利的。
　　这里主要说说，资深瘦子们和目标是增肌的人士。
　　首先明确一点，无论是为了身材还是健康。如果你体型比较单薄，你的目标应该增长肌肉围度，让自己看起来英武。而非长一身肥膘……那……那你还不如瘦着好了……至少给内脏与身体的健康压力没那么大……
　　穿衣要显瘦，脱衣要有肉。女孩很少会喜欢比她还瘦的男纸……伤自尊……
　　很多偏单薄的朋友也正在进行力量训练健身。但有些人效果不错。有些人肌肉增长可能不太明显。我身边也有一些有类似问题的朋友。我发现，健身中、健身后的饮食改善，是此类同学很好的切入点。
　　瘦人其实有很多天生的因素(代谢速率、激素水平、肠道菌群等)决定了，他们不太可能集聚太多的脂肪。但这些因素，并不会限制他们生长肌肉的哦~(有些比如激素水平等可能还会有利于肌肉生长，有极少数因素也会限制，但这是极少数了)。
　　所以在力量训练中，增加自己的肌肉围度，就是解决单薄身材的最好、最健康、最简易方法咯。而为了训练中的极限增肌，我们需要加强肌肉蛋白的合成速率。而健身饮食是很多朋友需要改善的因素!尤其是摄入的营养种类、配比和时间。
　　健身中、健身后，应该补充大量的简单碳水化合物和蛋白质。拉高胰岛素的分泌，促进肌肉蛋白合成速率。
　　最简单的碳水化合物来源是糖、蜂蜜、水果、细粮等。最简单的蛋白质来源是蛋白粉、脱脂牛奶(此时，不要有脂肪摄入)、蛋清等。如果你不想喝蛋白粉，比如摄入脱脂奶加很多糖，就也不错。(但脱脂奶GI值较低，总体效果可能不如蛋白粉)
　　首先我们知道，在力量训练后的三个小时里，是肌肉生长的黄金摄入时间。此时，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多。此时肌肉正在非常积极的生长和修复。
　　此时由于肌肉蛋白的合成速率增加。身体对于蛋白质的需求也大大增加。如果单单以氮平衡做研究，力量训练会使身体对蛋白质的需求量提高约100%。
　　如果这时能恰当的摄入蛋白质，可以大大促进肌肉的合成速度和效率。尤其对于力量训练运动。有研究表明，对一般人而言，比较适宜的摄入量是1.6-1.8克/公斤/天
　　由于这项研究针对的是力量训练者，而非健身塑形者(纯粹力量训练对肌肉的破坏和重构程度比塑形要小，以前谈到过)。所以可能可以摄入更多些，有报道研究认为3.5克/公斤/天左右，比较适宜极限增加围度的训练。
　　高蛋白饮食还可以有效避免体内脂肪的增加，壮而不胖，让你增肌不增脂。以前的文章中提到过，不赘述了。
　　另外以前谈到过睾酮。睾酮具有很多促进雄性和阳刚的效果，增加人的竞争心和竞争能力，促进肌肉生长等等。在训练中摄入蛋白质，也非常有助于睾酮的分泌⑤。从激素方面也很有助于肌肉的生长。
　　实际生活中如何操作呢?在健身中、后摄入乳清蛋白粉等是非常简单便宜的方法(回复： 蛋白粉
了解更多)。如果比较喜欢天然食品，脱脂奶、鸡蛋清也很不错。纯瘦肉……营养上没问题(稍稍有点脂肪)。但真不太好消化，我个人是运动中来不了……
　　运动中和运动后吃1.2g每公斤体重的蛋白质比较适宜。比如你70公斤，你可以摄入84克蛋白质，听起来挺多的。
　　但是拆分一下，你运动中吃30-60克蛋白粉(一两勺)，或一瓶脱脂牛奶，或几个鸡蛋清。
　　运动后，一般要吃正餐了，再吃几块瘦肉，吃点主食(里面都有蛋白质)。八九十克蛋白质摄入妥妥儿的。
　　碳水化合物——最重要的营养，让肉长在该长的地方。
　　虽然大家对健身饮食的第一印象就是蛋白质(蛋白粉、肉……)。但实际上，蛋白质虽然确实对增肌很重要(如同上一期的内容。)。但从总体而言，简单的碳水化合物(类似运动饮料、糖、蜂蜜主食、水果、根茎蔬菜等)才是极限增肌饮食最主要的构成部分。
　　大家都知道，身体中有有一种胰岛素。胰岛素的一个很重要的作用是帮助身体回复，包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成。胰岛素某种程度上像一个搬运工。哪里最需要能源，他就会把吸收分泌的能量(糖或氨基酸)运送到那里，供那里使用。
　　上一回曾经提到过，在力量训练后，肌肉蛋白会在3小时内处于一个加速合成的状态。
　　此时我们想象，你训练的肌肉就像一个加紧建设的工地，需要大量的砖瓦(氨基酸、糖)。如果砖瓦的提供跟不上，很容易导致建设速度的缓慢。
　　咱们训练都希望指哪打哪(尤其类似女生练胸和翘臀，希望肉往这边长)。训练后，让胰岛素把营养搬运到训练部位，就是很好的方法~如果不吃，考虑到训后3小时的黄金期，你还很可能错过肌肉生长的时机。后面再吃，这些营养可就奔着转化成脂肪去了!
　　那么，如何促进训练后胰岛素的分泌呢?
　　当然就靠合理的摄入碳水化合物啦~运动后合理补充碳水化合物，可以极高效率的刺激胰岛素的分泌。让身体能得到回复和增长⑥。当然，这时我们需要摄入血糖速升指数高的食物(回复：血糖指数
了解更多)。这样可以加速分泌效率。
　　那么吃多少碳水化合物比较合适呢?目前虽然学界对这个事情的研究并没有一个非常确定的研究。不过健身等领域比较推荐的饮食摄入是在运动中摄入1.2克/每公斤体重的碳水。运动后一餐，最好能一共摄入5g/每公斤/每公斤⑦。
　　假设一个70公斤的人，运动中要摄入84克碳水，运动后这一天再摄入260g左右。恩，上次说也提到过要摄入84克蛋白质，但这些蛋白是运动中、运动后一共摄入的。
　　有人说，84克碳水也太特么多了，有很多勺。但你造嘛?一瓶500毫升的冰红茶就有接近50克单纯的糖了(当然我不是让你喝冰红茶)……之后的碳水，靠正餐里的主食、蔬菜水果等轻松达到(所以建议训练后即刻吃饭)。
　　我个人的建议是，增肌健身可以自己配一份运动饮料，大概是30克左右的蛋白粉+几大勺蜂蜜。懒蛋可以用脱脂奶+白砂糖。不想调的太甜，可以吃点糖果或者再喝瓶运动饮料啥的。或者带些香蕉、苹果、葡萄也很不错~看自己喜好咯。
　　(数字啥的算个大概就可以，不要太在意这些细节。)
　　对于追求细节和极限的高阶玩家。目前研究运动中摄入碳水化合物：蛋白质比例为3:1的运动饮料对于健身运动中睾酮等相关激素的促进是最明显的⑧。糖加高蛋白质(CHO：PRO
3:1)营养能促进睾酮向双氢睾酮转化，这一转化能促进机体脂肪组织和糖类供能(睾酮可以降低低脂)，能促进机体运动能力恢复。大家可以用蛋白粉+糖轻松配比。
　　市面上也有配置好的增肌粉，但是恐怕会贵的……壕可用。
　　运动后，如果没时间吃东西的话，也可以用脱脂奶+燕麦片(蛋白质加碳水都有了)。或者脱脂酸奶+谷物早餐之类的代替。很多朋友晚上训练回家懒得做饭，可以用这个凑合。毕竟还是那句话，训后不吃，视同白练哦。
　　脂肪——很重要……恩，但锻炼时别吃。
　　脂肪是非常重要的营养，在平时可以适当的摄入。甚至对增肌减脂都很有作用(可以促进睾酮分泌等)。
　　但是，与上述两大营养素不同的是……
　　训练中、训练后两小时内，请远离脂肪。平时大家喜欢在锻炼时吃的高脂肪食物大概有：巧克力、士力架、奶糖、浓醇咖啡或可可饮料等。为什么我平时不推荐锻炼时候摄入全脂牛奶呢?也是因为全脂牛奶的脂肪含量很高。
　　首先说明，不是说大家摄入脂肪不好。除了反式脂肪酸之类的玩意儿(恩，我觉得这也不算食物了)。大多数食物没有好坏之分，能分好坏的只是该食物的摄入量和摄入时间。套用一句话：抛开摄入量和摄入时间谈坏食物都是耍流氓。
　　今天说的，只是训练中和训练后即刻，不适宜摄入脂肪。
　　原因是我们曾经提到过，训练中和训练后一定要摄入高血糖指数的食物(卡路里外的饮食指标①：胖与饿的救赎，血糖生成指数。)。因为一般人经过剧烈的运动，体内的糖原消耗明显，肌糖原和肝糖原储备明显减少甚至排空。这是我们需要大量的碳水化合物来摄入补充体内的糖原与血糖储备。
　　另外，我们也提到过。人的身体是会进行超量恢复的。也就是说，身体觉得这次的能源不够使用。会比上一次储备更多的能源来进行工作。此时摄入高血糖指数，会比摄入低GI值食物让身体产生更多的糖原储备⑨。
　　而脂肪的血糖指数很低，他很迅速被人体消化吸收，被利用成为身体的回复材料和能源储备。
　　一项针对自行车运动员的研究发现，在运动员力竭后运动回复的期间内，摄入高血糖指数的食物可以明显的提高糖原的合成速率与数量。而且血糖和胰岛素的浓度明显高于摄入低血糖指数的对照组⑩。
　　而胰岛素分泌这个事儿，就是需要碳水化7合物和蛋白质来担纲啦[11]。脂肪是很难有效刺激血糖指数的，甚至还会拉低整体的血糖升高速度。
　　最后一点，在训练中训练后常常会出现身体消化能力差的情况。这时更不应该摄入类似脂肪等食物。因为大多数情况下(适物理性状等不同)，胃排空速率的排名是糖
& 蛋白质 & 脂肪。训练中训练后摄入脂肪类食物，很可能会出现肠胃不适的情况……
　　所以健身中不适宜摄入太多脂肪啦~
文章转自硬派健身
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。　　导语：大家都知道增肌减脂，不能只单靠运动还必须加上饮食控制，从低升糖饮食对健康的重要性开始，但有人或许想问，既然脂肪归类为低升糖，就代表我们能多吃了吗?当然不是，我要再次重申，低升糖不等于低热量，我们应该要寻找低升糖又低卡路里的食物，也就是“二低”食物，有没有这种食物呢?有，答案是蛋白质食物。
　　最佳甩油手段： 吃“二低”食物。
　　想瘦身，除了要多吃菜，更要多吃肉，因为肉类富含蛋白质!
　　再举一个我很喜欢吃的坚果类为例，花生是GI值只有22的低升糖食物，但是它富含脂肪，100公克的热量就高达560大卡;而栗子虽然因淀粉含量多，GI值60，高出花生不少，可是它100公克的热量，只有215大卡，比花生低许多。只不过栗子会刺激后续的食欲，让你吃下更多热量!
　　所以，我们应该要寻找低升糖又低卡路里的食物，也就是“二低”食物，有没有这种食物呢?有，答案是蛋白质食物(叶菜类也符合，只是人体需要热量，所以不能只吃叶菜类过活)。
　　具有耐饿又不容易吃过量的特性
　　年轻时代谢好，只要限制好每天摄取的热量，有恒心执行，时间到就瘦了。可是一旦年过三十，代谢变差，有时候明明上一餐吃了很多，下一餐还是会饿，不吃吗?要忍住饥饿感真的很痛苦，加上工作这么忙，怎么办?这时候就可采用最适合30岁后的瘦身方式──蛋白质减肥。
　　◆ 蛋白质食物属于低升糖饮食
　　具有耐饿且不容易吃过量的特性，因此容易达成食入总热量的控制。
　　◆ 基础代谢率的高低和肌肉组织的多寡有关
　　减重过程中，如果身体的肌肉组织流失，就会让基础代谢率下降(比方说，从原本每公斤30大卡的基础代谢量掉到25大卡)，增添瘦身的困难度。此时，补充蛋白质就可以补正这种情况。一般正常人不分男女，每天需要的蛋白质摄取量是每公斤体重1克，也就是55公斤的人，要吃下55克的蛋白质;80公斤的人，就需要80克的蛋白质。
　　蛋白质减重法，则要把每天蛋白质的摄取量(每公斤体重1克)，提升到每公斤体重(目标体重)1.5~2克。换句话说，减少热量摄取，但提高蛋白质摄取量。
　　一般55公斤的女性，本来每天需55克的蛋白质，若目标体重是50公斤，那她现在开始就需要每天吃75～100公克的蛋白质;同样的，一位80公斤的男性，目标瘦到70公斤，那蛋白质需求量就该从原本的80克，提升到105～140克。
　　※蛋白质减肥法的蛋白质摄取量
　　● 一般人每天需摄取蛋白质=体重 X 1克(例如：50公斤X1=50克)
　　● 蛋白质减肥每天需摄取量=目标体重 X (1.5～2克)
　　(※每公斤需补充蛋白质量以2克为上限)
　　计算范例：
　　女性 55公斤(原体重)→50公斤(目标体重)
　　(50 X 1.5)～(50 X 2)=75～100克
　　男性 80公斤(原体重)→70公斤(目标体重)
　　(70 X 1.5)～(70 X 2)=105～140g
　　蛋白质摄取过量，小心造成肝肾负担
　　既然蛋白质这么好，那干脆将能量来源全改为蛋白质，别吃醣类就好啦!最早流传的蛋白质减肥法，确实有这种大量补充蛋白质，完全不碰淀粉的极端做法，但这绝对是个错误!
　　因为蛋白质需要被代谢成氨排出体外，如果摄取过量，将会造成肝肾负担。再者，有时身体急需用能量，若醣类不足会先抓脂肪来使用，但这种急需会造成脂肪酸分解不完全，产生酮体造成酸中毒，全身器官都受害(轻则脱水，严重可能导致休克)。
　　因此，蛋白质减肥的奥义，是透过食物热量的分配，将蛋白质的分量提升，但上限是每公斤体重2公克。表4-2是常用食物蛋白质的含量简表，可以提供大家参考：
　　高蛋白、低热量，吃再多也不怕胖
　　摄取高蛋白质的同时，担心热量也超标了吗?可多吃瘦牛肉、鸡胸、鲔鱼。
　　我平日工作忙碌，所以也是标准的外食族。对于没有时间自炊、大量运动的上班族来说，如果三餐外食还能达成塑身目标，一定再好不过!其实，只要懂得正确的外食，多数人都可以越吃越精瘦。
　　食物中含有各种营养成分，包括蛋白质、醣类、脂肪、维生素及矿物质等。而一般市面上贩卖，俗称奶昔的减肥饮品，就是把这些成分量化，让人每天按体重喝下算好的量，获得足够蛋白质的同时，却不会吃下多余的热量，达成减重的效果。
　　但光靠喝奶昔减肥，实在太缺乏人性，我还是喜欢吃到各式各样美食的感觉。下面列出几样高蛋白质且低热量的食物，以及食用时应注意的地方，供大家参考：
瘦牛肉：卤牛腱区区4片就有7克蛋白质，我通常一次吃8片，可以获得14克蛋白质，而总热量也才85大卡。我也喜欢吃牛排，不过要挑部位，重量相同的菲力、沙朗或牛小排的蛋白质含量几乎相等，可是因为沙朗及牛小排的脂肪含量高，热量比菲力高了2~2.5倍，所以会选择吃热量较低的菲力。
鸡胸肉：绝对是减重的好帮手，蛋白质含量高，热量又很低(比鸡腿、鸡翅都低)，因此，请尽量选择这个部位来吃。不过，还有一点要注意，避免吃到过度调味、或掺入过多油的鸡胸肉。推荐有空时，到超市买一盒200克左右的鸡胸肉回家汆烫当一餐，就可以有46克的蛋白质入账，总热量只有230大卡。
鸡蛋：一颗蛋白质为7克，而脂肪则有5.7克。很多人往往早餐一个蛋饼、中午又吃蛋炒饭或附蛋的便当，而偏偏不少人都有胆固醇偏高的问题，所以即便鸡蛋热量低又富蛋白质，我还是建议一天最多吃一个就好。
鲔鱼：也是减重好帮手，不过售价偏高，市面上常见的还是鲔鱼罐头。而一般人早餐常吃的鲔鱼三明治或鲔鱼蛋饼，通常添加不少热量高的美乃滋。所以，若能在家用餐，我很建议买“水煮”鲔鱼罐头配稀饭吃，一次吃掉半罐45克，就可以获得10克的蛋白质，而热量只有42大卡。至于“油渍”鲔鱼罐头，光热量就近乎水煮的3倍，千万不要买错。
豆类制品：比方说自助餐常见的卤豆腐，能带来饱足感又能照顾到瘦身需求。若是在家吃，我会买豆腐皮丢在面里面煮，通常一次吃两片，这样就吃下17克的蛋白质，但热量只有132大卡。有时候也会换口味买传统豆腐，其蛋白质含量虽然不如豆腐皮，可热量是豆腐皮的一半以下，绝对是最便宜的减重圣品。
无糖豆浆：每天喝500毫升的无糖豆浆可以补充15克的蛋白质，而热量只有160大卡。同样是500毫升全糖豆浆的热量大约300大卡，减糖则约225大卡，因此强烈建议喝无糖豆浆。但要提醒大家，500毫升就是每日上限了，为什么呢?
　　因为豆浆含有植物雌激素，如果过量饮用，等于补充过量的雌激素，女性可能会增加癌症的风险;男性则会抑制睪固酮(一种雄性荷尔蒙)，由于睪固酮会强化肌肉和燃烧脂肪，所以过度饮用豆浆会造成睪固酮下降，反而不利于减肥。
牛奶：牛奶一样有很高的蛋白质，不过近年有许多研究提出，牛奶不适合人体，甚至有害，这部分我持保留态度。因此我建议每天最多饮用500毫升为上限。事实上，我个人习惯一天喝牛奶、一天喝豆浆。
　　重点不是体重，而是体脂率
　　至于代谢症候群的成因，目前认为和遗传、高碳水化合物饮食及肥胖关系最密切，既然遗传基因无法改变，只能想办法改善生活形态和减肥。而改善方式，可从下面五点着手：
瘦腰：脂肪储存部位有皮下脂肪和内脏脂肪两处，皮下脂肪会让人看起来又肥又肿，但内脏脂肪才是真正伤害身体的凶手，从腰围可看出内脏脂肪多寡。腰围正确的良法为，吐气结束时，拿围尺以肚脐位置为准测量。健康的男性腰围不超过90公分，女性则不能超过80公分。(如何瘦腰，可参考第5章)
避免胰岛素阻抗性：空腹血糖大于100mg/dl，代表胰岛素阻抗性的出现。而肥胖正会促使它产生，且在血糖不稳定的情况下，也会发生嗜糖状态，又更增加肥胖。如此恶性循环下，最后空腹血糖超过126
mg/dl，正式成为糖尿病。少吃高升糖指数食物，正是解决之道。
维持正常血压：若血压大于130/85mmHg，则符合代谢症候群之一。大于140/90mmHg，则被诊断为高血压。如何降地血压，请参阅下一节。
增加高密度胆固醇：胆固醇是一种体内脂肪，也是细胞膜上的重要物质，及许多荷尔蒙的主要成分。人体所需的胆固醇，2/3由肝脏合成，1/3则由食物取得，分为低密度和高密度两类。低密度胆固醇会附着在血管壁上，造成血管硬化和发炎、高血压、心肌梗塞、中风等疾病，因而被视为不好的胆固醇。相对的，高密度胆固醇，除了会将周边的胆固醇一起带回肝脏代谢掉，也可以抗氧化抗发炎、保护血管，被视为好的胆固醇。
减少体内的三酸甘油脂：三酸甘油脂也是体内的脂肪，主要由消化吸收食物后，多余的热量转化而成。所以，若三酸甘油脂量偏高，绝对和热量过度摄取有关。这些多余的三酸甘油脂会沈积在血管壁，加速血管硬化发炎，并降低高密度胆固醇，减少它对血管的保护力，对心血管简直是双重伤害。此外，三酸甘油脂过高亦会增加胰脏炎的发生机率。
　　让肌肉组织取代脂肪
　　虽然要有三项成立才叫代谢症候群，但如果一项都没有，就表示你很健康。举一个185公分高，体重86公斤的运动员为例，若单纯计算BMI有25，但他的体脂率是16%，腰围85公分，都落在正常范围内，BMI稍高是因为他的肌肉组织很发达，重的是肌肉而非脂肪，因此他完全没有减肥的必要。
　　■ 体重(公斤)÷ 身高的平方(公尺)
　　→86÷(1.85X1.85)=25
　　我门诊有一位女病友，身高161公分，体重60公斤，看起来有点肉肉的，可是她的BMI算起来23，是正常数值。那她需要减肥吗?
　　如果她的体脂率超过27%，或腰围超过80公分，又或者抽血有血脂肪偏高，我仍会建议她减点“肥”，降低体脂率，最好还能增加肌肉组织，让身体更健康。毕竟，BMI只是粗估，身体组成的比例要对，才是真正的健康。
　　那么什么是身体组成的比例呢?人体主要由水分、脂肪、蛋白质、矿物质和碳水化合物组成。其中水分占60%;矿物质5%，主要存在骨头中;碳水化合物也就是醣类，大多以肝糖方式储存在肝脏内，约占2%;剩下的33%，就由脂肪(肥)和蛋白质(壮)互相拉锯。
　　因此，两个体重相同的人，会因组成比例不同，有不同的健康状态。一个真的很胖的人，有可能脂肪就超过30%以上，压缩掉身体其他成分的比例。
　　脂肪既是肥肉的元凶，但我们瘦身又少不了它的帮忙，如何降低体内的脂肪比例，又能维持健康，可以从改善平日摄取的脂肪来着手。
　　零脂低脂更增胖
　　● ω-9脂肪酸：腰果和杏仁，好眠、稳定心情不爆食
　　ω-9脂肪酸可以减少低密度胆固醇，并稍微提升高密度胆固醇，也能抗氧化，保护血管，像橄榄油里就含有丰富的ω-9脂肪酸，但不建议高温使用，免得氧化而失去原本效用。
　　在食物方面，腰果和杏仁都富含ω-9脂肪酸。坚果类也富含色胺酸，白天可以转成血清素让人心情稳定，夜晚就变成褪黑激素让你好眠，有利于生长激素和瘦体素的分泌，同时又是低升糖指数(低
GI)的食物，对胰岛素分泌的刺激小，让人食欲稳定、不暴食。
　　或许有人会担心坚果偏高的热量(因为油脂成分高);不过这种担心没必要，因为坚果的油脂会被分解成健康的ω-9脂肪酸，适量摄取，不但不用怕胖，甚至可以辅助减肥，获得健康。
　　如果下午或傍晚感到有点饿时，我会吃20颗的腰果或杏仁果(约170大卡)，或者喝坚果饮品(约130大卡)来当点心。这两者都是不错的选择，虽然20颗坚果的热量看起来比一份坚果饮品高，但却能有效降低晚餐的食欲。(因为坚果饮品额外添加的糖会让GI值上升)
　　有害的脂肪酸，身材扩张的灾难
　　◆ 反式脂肪酸：零食等加工食品，肥油生力军
　　不饱和脂肪酸如果在高温烹调下，容易氧化变质，因此发展出把这些不饱和脂肪酸「氢化」的稳定方式，既可以防腐，又能维持口感，这做法被广泛使用在饼干、洋芋片、炸薯条、蛋糕奶油、奶精等许多加工食品中。
　　但近年来发现反式脂肪酸会增加低密度胆固醇(坏的胆固醇)和三酸甘油脂，同时降低高密度胆固醇，大幅提升心血管疾病的风险，许多研究甚至证实了反式脂肪和癌症的正相关性，对人体危害非常大。下次买食物前，请记得看背后成分表，若有反式脂肪就不要购买。
　　◆ 饱和脂肪酸：少吃猪油、牛油、椰子油，远离心血管疾病
　　猪油、牛油等动物性脂肪，或者植物性的椰子油，在常温下会呈现固体状态，这就是饱和脂肪酸。相较于不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸比较好消化，更容易燃烧成能量来源，而且长时间高温烹调也稳定、不易变质。但缺点就是摄取过多，会在体内转换成大量的低密度胆固醇，增加心血管疾病的风险。建议摄取量不超过每天总热量的10%，虽然实际上我们常在不知不觉间超量食入(因为有太多食品使用猪油)。
　　★健康的吃“油”技巧
　　要健康，就要减少摄取不好的脂肪，有几项原则供大家参考：
　　1. 自行料理食物时要减少煎、炒、炸，多用清蒸、水煮;若外食，少吃油炸物。
　　2. 使用不沾锅，可以减少油的使用量。
　　3. 买加工食品时，注意营养成分表，若有反式脂肪，就不要吃。
　　4. 减少酱料的使用，如色拉酱、沙茶酱、蘑菇酱等，因为这些也都是油做成的。
天然食材中动物皮、内脏和生殖细胞(鸡皮、猪皮、猪肝、猪腰、猪脑、鸡肝、鸡蛋黄、鱼卵、蟹黄等)都富含饱和脂肪酸，要尽量少吃，人体虽然也需要一些饱和脂肪酸，但这些食物的含量都太高，常常一不小心就吃过量，就连鸡蛋这种看似平常的食物，血脂肪过高的人最好不要天天吃。
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