减肥和练肌肉不能同时进行？ 7条法则粉碎谣言
[摘要]在很多健身者看来，减脂会带来肌肉的流失，为此，美国《男性健身》杂志特别邀请美国国家运动医学会(NASM)的认证健身教练皮特·威廉姆斯给出了7种让人在运动时同时达到增肌和减脂的方法。绝大多数体重超重的朋友都希望能够在减肥的同时，练出人鱼线或者马甲线。“一箭双雕”谁都想，但并不是那么容易。对很多人来说，增肌和减脂同时进行是一个相当大的难题。在很多健身者的观点中，减脂会带来肌肉的流失，但有更多例子显示，无氧运动结合有氧运动，有希望达到增肌和减脂的效果。为此，美国《男性健身》杂志特别邀请美国国家运动医学会(NASM)的认证健身教练皮特·威廉姆斯给出了7种让人在运动时同时达到增肌和减脂的方法。1.训练达到足够强度不要做那种在健身房还拿着手机时不时玩游戏、刷朋友圈的人，你需要用一种集中、连续的训练方式去刺激肌肉生长和脂肪燃烧的工作。首先把手机留在储物柜中，全身心投入训练。改变原先同样的动作做三组的静态模式，可以考虑交替进行上拉（硬拉）、上推（俯卧撑）或低级体推（深蹲）。这样你可以使自己一直在移动。还有一个关键是，尽可能去执行多回合练习，借鉴CrossFit（近年来蹿红美国的一项独特的功能性训练课程）的理念，在最短的时间内，用可承受的最大重量、在最短的时间里完成所有训练动作。2.每三个小时摄入饮食少食多餐可以更好地调节血糖，促进肌肉质量，并且能够消除情绪波动和暴饮暴食。理想的状况下，每餐是由碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合。如果你在外面工作，那么至少选择健康的东西，如坚果、干果、能量棒或即食蛋白饮料。3.拒绝饮酒适量饮酒并没有问题，但如果你的目的是增肌减脂，那么你必须试试30天滴酒不沾。酒精会影响你的睡眠，增加应激激素皮质醇的释放，并减少蛋白质合成，进而影响肌纤维修复。此外，酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素，这会降低你的身体恢复能力。4.针对性速度训练短跑运动员拥有脂肪最少、最强有力的身体。这也是大多数人梦寐以求的。当你跑得更快时，可以提高你的肌肉体积和力量，以及提升自己神经系统的效率甚至灵活性。你可以试着在田径跑道上完成4组400米跑，每一次你必须付出超过80%的努力。此外，你还可以试试4组800米或者全力3分钟跑。每次训练结束后可休息3分钟。5.进行混合交叉训练你的身体有着惊人而又快速的适应能力，因此你需要去尽量让它不处于一种习惯的运动状态中，因此混合训练就很重要。如果你一直在健身房训练，那么你至少可以每周做一次无器械训练，比如俯卧撑、双杠屈伸、立卧撑以及引体向上等训练。如果你靠近海滩，也可以尝试一下沙滩跑。6.加入高强度游泳训练游泳可以让你的身体轮廓变得更加分明，不过不要以为在游泳池里随便游游就行了。你需要的不是悠闲地嬉水，而是需要采取高强度间歇训练的方式去游泳。比如，在20至30分钟的游泳训练中，先是2至3分钟低强度热身；然后开始1分钟高强度（全力冲刺）；休息30秒后开始30秒中强度游泳，接着再休息30秒；以此类推持续20至30分钟。7.养成良好睡眠习惯如果没有充足的7小时睡眠，那么你很难增肌和减脂。当然对于两者而言，最好的睡眠时间是8小时。睡眠可以帮助生长激素和睾丸激素分泌。因为疲劳会破坏你正确的饮食和刻苦训练，从而影响你身体消耗脂肪的能力。当你睡眠不足而筋疲力尽时，你的大脑会渴望糖分，特别是在深夜产生饥饿感。 以上内容来自微信公众号私家奔跑（微信号sijiabenpao）免责声明：登载此文出于传递更多信息之目的，并不意味着赞同其观点或证实其描述。
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转藏至我的藏点增肌和减脂究竟能不能同时进行？
除非你是刚接触健身的小白，一般来说，我们都建议把增肌和减脂分开进行。
但到底有没有可能让它们同时进行呢？
大多数人健身健美都逃不开这两种训练
增肌（Bulking）需要热量盈余来增加体重及瘦体重，减脂（cutting）则需要热量缺口来减小体重和脂肪。
通常我们都会选择其一进行训练，几个月后再交换，循环往复。
但有一些专家提出同时进行增肌、减脂并获得成效。
对于新手来说，同时增肌和减脂是极有可能实现的，因为他们的身体在增加瘦体重和减少体脂肪方面都存有很大的进步空间。
尤其是对于超重的初学者，他们肌肉量较低，脂肪含量高。即使每天都有热量缺口，也会在减脂的同时增长肌肉。但如果你已经没有这种“新手光环”就很难达到如此效果。
这时就要做出调整，或者按照健身专家 Alan Arogon 所说的“Culking”，即将增肌（Bulking）和减脂（Cutting）训练进行结合。
结合的方式有很多种，比如两周的增肌后再进行一周的减脂。另一种方式就是增肌和减脂每天切换；有人说这样训练可以改变你的蛋白质利用率（P-ratio 指食物蛋白质被消化吸收后在体内被利用的程度）。
也就是你的身体转化为瘦体重或脂肪的比例（蛋白质利用率高的，将转化为更多的瘦体重，低的则反之）
在饮食方面，有人建议是每周中包含一天“欺骗日”，也有人建议每天保持热量平衡，同时进行抗阻训练。还有建议是做抗阻训练让热量有盈余，心肺训练或休息日就让热量有缺口。总之就是不要很长周期的增肌或减脂。在体重相对稳定的状态下，完成增肌和减脂。
对于以上所提到的大部分内容，科学验证了其实现的可能性，实际上，与其单独进行增肌和减脂的阶段相比，同时进行增肌减脂造成的生理变化不大。
在增肌时，身体和激素水平会倾向于合成代谢，也就是说你的肌肉在生长，这是很好的现象。
但你不仅增加肌肉，同时也增长了脂肪。
一段时间后你的肌肉增长缓慢下来，你越来越接近你的基因限制水平，也就是我们通常所说的肌肉抑制生长素。意味着最终会储存更多脂肪，也就是这个阶段，你越增肌，储藏脂肪的概率越大。
在减脂时，情况正好相反。
你的身体和激素水平更倾向于分解代谢。这意味着将分解你身体内的能量用以供能，起初我们会分解大量脂肪用以供能。
但当你体脂相对较低的时候，你的荷尔蒙水平会发生改变，倾向于储存更的脂肪以维持身体正常的功能。
这样一来，就会转而分解你体内的蛋白质和瘦体重来供能，这意味着你会开始掉肌肉！
当你同时进行增肌和减脂时，你的荷尔蒙水平会在合成代谢和分解代谢之间转换。但问题是，身体没有足够的反应时间产生荷尔蒙变化。
你最终会从合成代谢和分解代谢中获得好处，也有不好的，但比重不大。相比于纯增肌训练，你会花更多的时间来增长等量的肌肉。同样，相比于纯减脂，你会花跟多的时间减少等量的脂肪。
如果你体脂肪足够低，肌肉量足够大，那么同时增肌减脂将会变得更加困难。
所以说不能同时增肌和减脂，是一个谎言！但想要同时得到效果，你需要更精细的训练计划和更长的周期。
通过实验已经证明，增肌减脂可以同时进行，尤其是在刚开始训练的阶段，会有较为明显的效果。但当你已经增长一定的肌肉量，体脂也在较低的水平，两者的同时实现就会更加困难，需要更精细的训练计划和更长的时间！事实就在眼前，将增肌减脂分开阶段性训练还是利用更精细的训练计划同时进行，Make Your Choice！
3HFIT是谁？
教练权威认证职业规划机构
3HFIT专注于提供国际权威的、系统科学的私人教练培训及营养课程培训，旨在提供私人教练国际认证证书及后续教育相关培训，帮助私人教练成长及自我提升，是美国运动委员会（ACE）全球教育合作伙伴。如今全国超过98%拥有ACE执照的健身教练都来自3HFIT。
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503 Service Temporarily Unavailable增肌和减脂为什么不能同时进行？
增肌和减脂为什么不能同时进行？
我认为除特殊情况外，增肌和减脂不能同时进行的理由是:
1、增肌是合成代谢主导，减脂是分解代谢主导。合成代谢和分解代谢就是初高中生物学的同化作用和异化作用，这是两个完全相反的过程，不可能同时进行。
2、减脂与增肌对热量的要求是截然相反的。其实肌肉可以说是人体的奢侈品，你需要用辛苦的训练，严格的饮食和足够的睡眠来得到并维持它。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌的一个必须条件是热量摄入大于消耗，即热量正平衡。而减脂的一个必须条件是热量摄入小于消耗，即热量负平衡。一个是能量的正平衡，一个是能量的负平衡，本身就是冲突的。在真正的减脂期，在能量亏损的状态下，增肌几乎不可能，同样在增肌期难免增加脂肪，在能量有剩余的情况下，想减脂也很难。
有人会说：那用身体分解脂肪供能来支持生长肌肉所需要的能量不就可以既减脂肪又增肌肉了吗。
答案是我们的身体几乎做不到。肌纤维的合成需要的主要营养素是氨基酸，而氨基酸来源于蛋白质的分解。同时肌肉细胞也会储存糖原与水分。脂肪分解能给肌肉提供能量但并不会直接促进肌肉生长。而且人体对热量平衡的敏感性是全身性的。当人体到了要动用脂肪来供能的时候，人体的内分泌环境也已经处于一种应激状态（记得减脂运动时身体利用糖原，脂肪和蛋白质供能的先后顺序吗），在这种状态下的身体环境是不利于肌肉合成甚至是会造成肌肉分解的。
有的人拿着健身的对比照对我说：看，我做到了，经过这两个月的训练我的肌肉多了体脂也降低了。
首先，你的肌肉本来就在那，你要确定是不是仅仅因为脂肪的减少，使肌肉线条显露出来了，造成了肌肉增加的错觉，而并非是肌肉体积围度的增大。然后我上面说“除特殊情况外，增肌和减脂不能同时进行。”特殊情况的确是有的：
一种情况是，对于体重基数较大、平时严重缺乏运动的人（或者以前有过健身训练，但最近很久很久没有进行训练了），特别是器械和有氧结合训练方式，在减脂初期刚刚开始训练时，身体能量达到了负平衡状态，减少了脂肪，由于平时缺乏锻炼，同时肌肉受到刺激，略增生，这是人体一种应激反应。减脂初期前1-3个月可能会增加一两斤肌肉，但这离真正的长期增肌——增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本质上的区别。这些人可能暂时以自身变化说明增肌和减脂同时做到了，但他不可能长期做到。如果可以，专业的健美运动员们还有必要分非赛季期和备赛期吗？
还有一种情况是用药。类固醇激素可谓小剂量大作用。它们可以做到增加肌肉的同时减少脂肪。看起来很诱人，但它们对身体带来的危害很大。我相信多数普通爱好健身的人不会因此去尝试它们。毕竟为了要长些肌肉损害了健康得不偿失。请远离它们。
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