&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ffa06c2d1d8178abffb7be_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ffa06c2d1d8178abffb7be_r.jpg&&&/figure&&p&&b&不管是男生还是女生，想要撑起衣服，肯定离不开有型的肩膀。&/b&&/p&&p&&b&尤其对于男生而言，无论你是穿白T还是西装，&/b&&/p&&p&&b&一副结实的肩膀绝对会让你加分不少!&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&今天，Burning设计了一套0器材，0基础，半平米就可以打造球形肩膀的徒手轰炸肩膀的方法，在家或者宿舍就能完成！ &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本视频包括：&/b&&/p&&p&1. 最佳自重三角肌前束训练动作；&/p&&p&2. 最好自重三角肌中束训练动作；&/p&&p&3. 最好自重三角肌后束训练动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&男女都适合，每个动作做3-4组，每组12-15次，组间休息为30秒左右。&/p&&p&&br&&/p&&p&总之，非常实用，我自己出差也会用！赶紧点开视频学习吧！&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/517824& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-d597d8cba062ca1ee36bbe0_b.jpg& data-lens-id=&517824&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-d597d8cba062ca1ee36bbe0_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/517824&/span&
&p&首发微信平台：刘洹Burning&/p&&p&微信号：drburning2016&/p&
不管是男生还是女生，想要撑起衣服，肯定离不开有型的肩膀。尤其对于男生而言，无论你是穿白T还是西装，一副结实的肩膀绝对会让你加分不少! 今天，Burning设计了一套0器材，0基础，半平米就可以打造球形肩膀的徒手轰炸肩膀的方法，在家或者宿舍就能完成！ …
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6aa4a663a5c5ac89b777597_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6aa4a663a5c5ac89b777597_r.jpg&&&/figure&&p&互联网上充斥着各种健身计划，但实际上绝大多数都只能称作「训练动作列表」，因为它们既没有告诉你应该用多少重量来训练，也没有告诉你应该如何循序渐进的获得进步(progressive overload)。&/p&&p&&br&&/p&&p&我今天要介绍的这个Ogus753计划，不但能解决这两个问题，还能让你初步学会如何制定适合你自己的训练计划。这个计划来自于Youtube上的知名网红Matt Ogus，售价$39 (人民币约250元)，我使用这个计划3个月（3个周期），三大项增长了40kg，在此之前，我的三大项一年几乎没什么进步。&/p&&p&&br&&/p&&p&在展开介绍这个计划以前，我们先来看一下这个计划每天的训练大概长什么样子。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d3767249bec1fbfde45edd61_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d3767249bec1fbfde45edd61_r.jpg&&&/figure&&p&我没有列出具体动作，但是训练的思路大概是这样的每一天都是先做力量训练的核心动作（低次数，大重量），然后再做一些增肌训练的动作（高次数，中等重量）&/p&&ul&&li&力量训练主要是四个核心动作：深蹲(squat)，卧推(bench press)，硬拉(deadlift)，杠铃推举(overhead press)，&/li&&li&增肌训练可以分为上半身(upper body)和下半身(lower body)&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&h2&如果你想先看看整个计划是什么样子，可以直接跳到文章后面的第三小节，我附有一个EXCEL文件和简单说明。&/h2&&hr&&p&下面展开来讲&/p&&h2&&b&1. 力量训练&/b&&/h2&&h2&&b&1.1 基本训练内容&/b&&/h2&&p&关于力量训练，下面这个表格可以最好的解释这一计划。每周四天，你会分别训练深蹲，卧推，硬拉和杠铃推举。但是每一周你会用不同的重量，做不同的组数和个数（见下表）。四周之后，开始一个新的循环，动作，组数，个数还是一样，但是重量会发生相应的改变（关于如何设定重量，以及重量如何变化，将在下面两个小节介绍）。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ed53cfc59a66a6b73d809696_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&467& data-rawheight=&139& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&467& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ed53cfc59a66a6b73d809696_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&1.2 如何开始计划&/b&&/h2&&p&可能你已经注意到了，上面的计划表格中重量的选择是按百分比来的（75%，80%，85%）。这个百分比指的不是&b&真正最大重量&/b&（1RM）, 而是 &b&训练最大重量&/b&（practice 1RM）。一般情况下，我们选择&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&
训练最大重量 = 90%
真正最大重量&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&举个例子，小明卧推的最大重量是105kg, 那么他的&b&训练最大重量&/b&就是 105*0.9 = 95kg 。所以在上面计划中的百分比是&b&训练最大重量95&/b&kg的百分比，比如说，75%就应该是95 * 0.75 约等于 70kg。&/p&&p&&br&&/p&&p&使用&b&训练最大重量&/b&，而不是真正最大重量的原因有两点&/p&&ol&&li&一开始使用较轻的重量，让你用更好的姿势来完成训练，同时也让你更容易适应这一计划&/li&&li&打好基础，保证获得更持久的进步&/li&&/ol&&p&不用担心，用不了几个循环，你的&b&训练最大重量&/b&就会超过你之前的真正最大重量。&/p&&p&所以要开始这个计划，你需要知道自己做这几个核心动作（深蹲，卧推，硬拉，杠铃推举）一次的最大重量。如果你目前不知道你的这几项的最大重量是多少，你可以选择找一天把他们测试一遍（尽可能的保证动作的正确性），或者选择一个你大概能做5-8个的重量，试一下自己最多能做多少个，然后使用下面这个公式来预测：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&
最大重量(1RM) = 重量 x 次数 x 0.0333+重量&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&一旦有了你的真正最大重量，乘以0.9算出&b&训练最大重量&/b&之后，这个真正最大重量就没有用了，以后的每一个训练周期改变的都是你的&b&训练最大重量&/b&，直到某一天你的训练最大重量不能按照下面的规则增加了，就重新测一次真正最大重量，然后重新计算训练最大重量。下面我们就谈一下如何增加&b&训练最大重量&/b&，循环进步。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&1.3 如何循环进步&/b&&/h2&&p&循环进步的方式很简单，每次练完一个循环（4周），&/p&&ul&&li&卧推和杠铃推举（上肢） &b&训练最大重量&/b& 增加2.5kg&/li&&li&深蹲和硬拉（下肢） &b&训练最大重量 &/b&增加5kg。&/li&&/ul&&p&还是用上面的例子，小明第一个训练周期的时候，卧推的训练最大重量是 95kg, 那么四周以后进入下一个训练周期，他会把&b& 训练最大重量 &/b&加到 97.5kg，这时候每次训练的重量就根据97.5kg去算； 再下一个循环，以此类推。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&1.4 如何自定义&/b&&/h2&&p&以上三个小节，就是ogus753最核心的训练思想。其实你也可以看出来ogus753 这个名字就是来源于计划第一周训练是每组做7个，第二周是5个，第三周是3个，最后一周是恢复性训练（deload），做的都是轻重量。&/p&&p&&br&&/p&&p&每个人都有差异，有的人就是适合硬拉，有的人深蹲就是很弱，按照上面的计划训练几个循环之后，你就可能发现有的动作你能用更重的重量完成计划，有的动作重量加的太快了你有些跟不上。&/p&&h2&&b&加快计划&/b&&/h2&&p&对于那些你觉得能做更重的重量的动作，有一下几种应对办法&/p&&ol&&li&调整每个循环增重的量，比如说卧推每个循环只增加2.5kg， 你现在改成每个循环增加5kg&/li&&li&调整每次训练的百分比，比如说用训练中的百分比用77.5%，82.5%，87.5%&/li&&li&不改变计划，但是记录下每次训练的时候用的实际重量和感受，下一个循环的时候根据计划和训练记录来增加重量。&/li&&/ol&&p&举个例子：上一个循环，本来计划是做卧推 80kg, 5组7个，我实际上做的85kg, 5组7个，并且没有觉得很艰难；这个循环，计划是卧推82.5kg 5组7个，那么根据上一个循环我的记录，可能我就会选择做87.5kg, 如果做了3组后我发现重量太重了，我又减回到85kg， 做完剩下几组。&/p&&p&我个人使用的是第三个办法，因为这样我始终保持在计划重量之上，你能持久的感受到进步，使用其他两种方式很有可能很快就跟不上了，会让人沮丧。&/p&&h2&&b&校准计划&/b&&/h2&&p&按照上面描述的方法，循环进步可能7，8个周期之后，你会发现你的某几个动作还能很好的进步（比如说，卧推和硬拉），但是某个动作要完成计划规定的量已经很艰难了（比如说杠铃推举）。那么这个时候你可以选择：&/p&&p&下一个循环不要增加训练最大重量，按照这个循环的重量再练一次。有的时候其实只是因为你那天状态不是很好，或者生活中压力太大而导致的不能完成训练，没有必要重新测最大重量&/p&&p&如果下一个循环还是不能完成的话，你就可以考虑重新测试很艰难的那个动作的最大重量，然后乘以0.9，重新计算训练最大重量，按新的数据开始循环。至于其他动作，只要还能进步就不去管它们。&/p&&hr&&h2&&b&2. 增肌训练&/b&&/h2&&p&关于这一部分，可以有很大的灵活性，你可以根据自己情况来安排，也可以参考后面excel表格给出了的计划。&/p&&p&&br&&/p&&p&我建议把增肌训练分成上半身和下半身训练，这样子每个身体部位一周内可以被练到两次。相比传统健美的计划，可能每一次训练的量少了，但是一周的训练总量可以达到一样的，而且让肌肉被刺激两次，更适合增肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&关于动作的选择，上半身训练的时候可以采用 推、拉、推、拉、手臂、手臂；&/p&&p&推的动作可以是练胸的，也可以是练肩的，&/p&&p&拉的动作可以是引体向上这样的竖直往下拉的动作，也可以是杠铃划船这样的水平往后拉的动作，&/p&&p&因为正好有两天练上半身，所以可以选一天 练胸和下拉，选一天 练肩和后拉。&/p&&p&下半身训练的时候采用 股四头、股二头、股四头、股二头、小腿、腹肌&/p&&p&&br&&/p&&p&关于重量的选择，选择一个尽可能能标准完成这组动作的重量，今后每一周都比上一次多做一两个或者用更重一点的重量。&/p&&p&&br&&/p&&p&具体的例子可以参考下面的计划，动作名字我翻译不好，都是很简单的英文，大家百度一下就知道是什么动作了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d46a8d894fdb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&334& data-rawheight=&284& class=&content_image& width=&334&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4b0cee5e8d45f05a9d1d68d1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&277& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&hr&&h2&&b&3. Excel 文件&/b&&/h2&&h2&链接: &a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//pan.baidu.com/s/1hsVR0hQ& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/1hsVR0h&/span&&span class=&invisible&&Q&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 密码: en49&/h2&&p&这个Excel文件是我自己做的，一共有三个表格（红色标记处），&/p&&p&第一个表格是基本信息，要开始这个计划你只需要在 1RM一栏（蓝色标记处）下面填上自己各项动作的极限重量（单位是kg）,然后计划就可以开始了，表格会自动计算其他所有数据，每一个循环结束后就把当前循环的数字加一 （绿色标记处），表格会自动增加 训练最大重量。&/p&&p&第二个表格是力量训练的计划，你可以查看每周每一天应该训练的组数和重量；&/p&&p&第三个表格是每一天的增肌训练计划，仅供参考，可以自行增减。&/p&&p&&b&&i&记住：每天的训练计划是 表格二+表格三 的内容，先练表格二的力量训练，再练表格三的增肌训练&/i&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-afdd01ff28c7b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1045& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1045& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-afdd01ff28c7b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3c1e7ca7c5e3652ede9af_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1091& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1091& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3c1e7ca7c5e3652ede9af_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&后话：&/p&&p&如果大家觉得还有什么不清楚的地方欢迎评价。Matt Ogus写了一本100页的电子书来详细介绍这个计划，我显然不可能把所有的东西都包括在这儿。&/p&&p&另外要说的一点是这个Ogus753的计划原本是五周一个循环的，还有一周是冲极限（个数极限），我个人觉得这种一周每次训练都冲极限的方式并不能对力量增加能有什么特别大的帮助，所以我这儿介绍的计划只有四周。&/p&&p&Ogus753这个计划被很多人指责是抄袭Wendler 531 和Smolov Jr计划，后面两个计划都能在网上找到，对比一下可以发现这三个计划确实很相近，但是我只用过ogus753, 所以我选择先分享这个计划给大家，今后有机会可以介绍其他计划。&/p&&hr&&h2&如果你也喜欢健身，请关注我的知乎专栏 ，我会分享我的健身训练视频，也会分享一些关于力量举和健美的知识和计划！&/h2&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/OliversNotes& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/1faa97bfc3f23ea0b4c578e_ipico.jpg& data-image-width=&200& data-image-height=&200& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&zhuanlan.zhihu.com/Oliv&/span&&span class=&invisible&&ersNotes&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&p&&/p&
互联网上充斥着各种健身计划，但实际上绝大多数都只能称作「训练动作列表」，因为它们既没有告诉你应该用多少重量来训练，也没有告诉你应该如何循序渐进的获得进步(progressive overload)。 我今天要介绍的这个Ogus753计划，不但能解决这两个问题，还能让你…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-adc08b8e1941fb_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&840& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-adc08b8e1941fb_r.jpg&&&/figure&&p&有颜值的，靠脸吃饱了饭&/p&&p&有身材的，靠身材赚得嗨&/p&&p&既没有颜值也没有身材的&/p&&p&脱单都成问题！&/p&&p&但如果有颜值身材还超棒&/p&&p&那会是一种什么体验？&/p&&p&今天介绍的这位姑娘&br&&/p&&p&来自于战斗民族俄罗斯&/p&&p&到今年也才有23岁&/p&&p&出众的颜值给满分 &/p&&p&让人看一眼就记在心中。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b97bc47dca9fccaca4b20a6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&869& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b97bc47dca9fccaca4b20a6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果颜值漂亮是亲妈给的&/p&&p&但身材美不美多数就要靠自己了&/p&&p&相对于满分的脸蛋&/p&&p&身材才是她更大的王牌&/p&&p&PO一张近景高清照片&/p&&p&是不是瞬间被圈粉&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-35d010ba45cc543c378df4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-35d010ba45cc543c378df4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&她叫Galina Dub&/p&&p&现在的职业是一名模特&/p&&p&看她的照片&/p&&p&就算不吃饭都不觉得饿&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9c519a0ce70aaff71efd4b831f838b5f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9c519a0ce70aaff71efd4b831f838b5f_r.jpg&&&/figure&&p&完美的腰线画出一道美丽弧线&/p&&p&性感的马甲线清晰又不突兀&/p&&p&是多少妹子梦寐以求的状态&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8b694c0ffd980ccc1fdf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&846& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8b694c0ffd980ccc1fdf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-77f3329aed61dd79adee1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&1125& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-77f3329aed61dd79adee1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&网友们调侃的所谓的第二张脸--臀部&/p&&p&更是美的让人心跳加速&/p&&p&感受一下她的蜜桃臀&/p&&p&只能用Q弹圆翘来形容了&/p&&p&不知道又有多少人的屏幕被舔碎&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-edcd21503a4bdf970b63bff636d3511f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-edcd21503a4bdf970b63bff636d3511f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&说她是翘臀小腰精一点都不为过&/p&&p&可以说Galina Dub&/p&&p&蜂腰、翘臀、马甲线样样有&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-83efbe65d60b17b8f5a0b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&350& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-83efbe65d60b17b8f5a0b_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&有人说身材或多或少有基因影响&/p&&p&但讲真更重要的是后天的训练所得&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e6a3e026a8e23edfb6f632d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e6a3e026a8e23edfb6f632d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&没有流汗的坚持&/p&&p&再好的基因也等于零&/p&&p&Galina Dub对运动极度忠爱&/p&&p&翘臀也是锻炼打造出来的&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-37ad8cc8c56b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&350& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-37ad8cc8c56b_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&力量训练塑形&/p&&p&有氧操减脂&/p&&p&好身材就是这么来的&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-181e776e383ef140a8af7a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&439& data-rawheight=&238& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-181e776e383ef140a8af7a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&439& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-181e776e383ef140a8af7a_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&别人恋床&/p&&p&她恋健身房&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-60360c2aff7e6a5cee4cc88a74717aab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&439& data-rawheight=&238& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-60360c2aff7e6a5cee4cc88a74717aab_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&439& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-60360c2aff7e6a5cee4cc88a74717aab_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&别人胡吃海塞的时候&/p&&p&她在运动流着汗&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e5c75f4f05f8bcf760d60c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&439& data-rawheight=&238& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-e5c75f4f05f8bcf760d60c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&439& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e5c75f4f05f8bcf760d60c_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&你自拍要找角度要P图刮肉&/p&&p&而她随便一拍&/p&&p&就是一部大片&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fddd586be1b46b69c63d852aaada58e1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&850& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fddd586be1b46b69c63d852aaada58e1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&健身的女生可谓性感之至&/p&&p&她的每一张照片&/p&&p&都有让人收藏做屏保的欲望&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b7e7ff7ce062fce6947e83da_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&863& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b7e7ff7ce062fce6947e83da_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&女生分分钟被她掰弯&/p&&p&男生看了怕是要流鼻血&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-95b5fd339caec8d0fda0b05_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&1050& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-95b5fd339caec8d0fda0b05_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-861cdee84bcf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&1031& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-861cdee84bcf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aa39abc3add_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&1094& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-aa39abc3add_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&你提不上裤子有耍流氓之嫌&/p&&p&而她提不上裤子却是一种美的享受&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c927f47e38dccf27adbb40523d78adc9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&846& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c927f47e38dccf27adbb40523d78adc9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&就连在家娱乐游戏&/p&&p&都是这么耀眼！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0cb0428361ccf38d56cde_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0cb0428361ccf38d56cde_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&家里的宠物猫&/p&&p&也被美臀诱惑&/p&&p&“主人，我按摩的好不好”&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-431d19bf1d0fc444cdc74c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-431d19bf1d0fc444cdc74c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&好身材是藏不住的&/p&&p&穿上外衣裤子&/p&&p&依旧是风景&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-388e1edfc3dd78d0b98f2d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&970& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-388e1edfc3dd78d0b98f2d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-37e4b0ce384e135fffed8f9d86ec1a69_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&1050& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-37e4b0ce384e135fffed8f9d86ec1a69_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&各种品牌合作&/p&&p&挤破头给她送钱&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-72bcfae815dd3e7cb1ca1b34a776ea85_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&779& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-72bcfae815dd3e7cb1ca1b34a776ea85_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-72b5ae8c92c5d291f558_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&804& data-rawheight=&1073& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&804& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-72b5ae8c92c5d291f558_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&走到哪里都自带风景&/p&&p&有了身材到哪都是回头率&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-61f4ad3c903e563f34b18fae25edcbf2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&839& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-61f4ad3c903e563f34b18fae25edcbf2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&努力健身&/p&&p&有了身材，同时也收获健康&/p&&p&有活力、有自信&/p&&p&生活可以更轻松&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5e6f5680d5aaffc2cd0de_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&1100& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5e6f5680d5aaffc2cd0de_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&投资身材值不值？&/b&&/p&&p&&b&太值！太值！&/b&&/p&&p&&b&因为性感就在你身上&/b&&/p&&p&&b&诈骗的骗不走&/b&&/p&&p&&b&想偷的偷不动&/b&&/p&&p&&b&还能无时无刻的拿出来炫！&/b&&/p&&p&&b&你就说&/b&&/p&&p&&b&要不要这么爽！&/b&&/p&&p&&/p&
有颜值的，靠脸吃饱了饭有身材的，靠身材赚得嗨既没有颜值也没有身材的脱单都成问题！但如果有颜值身材还超棒那会是一种什么体验？今天介绍的这位姑娘 来自于战斗民族俄罗斯到今年也才有23岁出众的颜值给满分 让人看一眼就记在心中。 如果颜值漂亮是亲妈给…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b23ee7d4ce7a523ebca0558_b.jpg& data-rawwidth=&1316& data-rawheight=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1316& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b23ee7d4ce7a523ebca0558_r.jpg&&&/figure&&p&之前我跟大家提起过肩关节的常见损伤，这次同样也要跟大家分享一个健身房常见的损伤。&/p&&p&前不久，我在健身房里遇到一个女孩儿，她直着双腿将杠铃从地上拉起，杠铃重量20kg，在硬拉动作的最低处，女孩儿的整个腰椎是屈曲的状态。她跟我说，她是在用这个动作训练自己的股后肌群。今年早些时候，我同样遇到了两个在直腿硬拉中受伤的会员，我感觉是时候将硬拉的一些认识，分享给大家了。&/p&&p&今天主要说的是直腿硬拉（顾名思义，腿接近伸直嘛）。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-78da3a3d2ec6b603e5dcae_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&380& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fdf21772bdd_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&296& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&直腿硬拉应该出现在很多人的训练计划中，它是被标榜能够令股后肌群变得强壮的神动作。好多私教也认同直腿硬拉是能最大程度使股后肌群力竭并且肌肥大动作。大多数做这个动作的人们也会明显的有“练到了”的感觉。&/p&&p&&br&&/p&&h2&1. 简单看一下这个动作的生物力学。&/h2&&p&在做的正确的情况下，整个动作离心和向心阶段，腰椎是并且必须是保持在自然状态的（或者至少接近自然状态）。不过这块大家要注意哦，&b&自然状态不是说腰部是平的，而是在骶骨上面的部份保持一个较浅的凹度（如图）。&/b&这一点如果侧面对着镜子观察的话，最好是能够将整个腰部裸露出来以便观察镜子中自己的腰椎曲度。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d675c650af_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1251& data-rawheight=&663& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1251& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d675c650af_r.jpg&&&/figure&&p&&b&PS：&/b&在这里分享给大家一个简单检查自己在弯腰时腰椎自然状态能保持到什么程度的方法。令同伴双手捏住你腰椎靠近尾椎部分的皮肉，然后你做硬拉动作，随着腰逐渐向下，你的同伴手中的皮肉也会逐渐减少，直到他抓不住皮肉的那一刻的那一个角度，就是你硬拉的安全角度，如果再降低，你的腰椎就不能保持正常的姿态了。&/p&&p&&br&&/p&&h2&2. 椎间盘在你不知道的情况下已经坏掉了!&/h2&&p&腰椎屈曲（图示）对腰间盘的压力增加200%左右，相对于放松站立，负重20kg（杠铃杆）屈曲腰部对腰间盘的压力增加了500%。&/p&&p&如图，训练者腰椎的受伤风险非常大！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9c002f2aa629df3aee66_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1231& data-rawheight=&678& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1231& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9c002f2aa629df3aee66_r.jpg&&&/figure&&p&增加内部椎间盘的压力会增加腰间盘损伤的风险。&/p&&p&但是同时大家要清楚，由于伤害感受器的较差的神经传导，可能你在做动作的时候没有体会到腰间盘的损伤，以至于在两三天之后才发现，腰间盘已经严重损伤了（类似于撕裂或者突出）。&/p&&p&我遇到的那两个会员，一个是在做到硬拉动作末端的时候感觉“什么东西出来了”，另一个会员整套训练下来都没有任何事，但是第二天早上起来就腰疼的不行了。&/p&&p&&br&&/p&&h2&3. 肌肉对之间的博弈&/h2&&p&核心稳定肌群（腹横肌，骨盆底肌和多裂肌）与竖脊肌一起来保持脊柱和骨盆的正确位置。当重量下放时，股后肌群和臀肌共同控制屈髋（离心动作），它们会将骨盆拉得后倾，同时脊柱也会屈曲。更别提此时你手上拿着的杠铃杆的重量拉着你加大了脊柱屈曲的角度。核心肌群和竖脊肌需要十分努力地去保持自然地脊柱姿势。重量越大，对于这些小肌肉们保持自然地脊柱姿势就越艰难。&/p&&p&&br&&/p&&h2&4. 你的股后肌群真的“练到了“么？&/h2&&p&硬拉中哪块肌肉最容易疲劳？竖脊肌的力臂较小，并且相对于更长更大的股后肌群而言，竖脊肌穿过的面积更大，因此它更容易疲劳。一旦竖脊肌以及腹横肌和多裂肌疲劳，脊柱就会屈曲，损伤的风险无疑变大。&/p&&p&我们有没有将股后肌群练到力竭呢？肌电研究显示，股后肌群在直腿硬拉与屈腿硬拉时活跃程度类似，并且在蹲腿时反而更活跃。然而，因为股后肌群是大肌群，因此到最后都会疲劳的。训练如果不努力，效果就一定会打折扣。&/p&&p&&br&&/p&&p&另一个损伤的原因就是将杠铃从地上拿起，而不是从架子上拿起，图片是我看到很多人在拿杠铃杆时的样子。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1d570cb1eb2ffabee63dd_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&363& data-rawheight=&272& class=&content_image& width=&363&&&/figure&&p&脊柱在整个屈曲过程中都在负重&/p&&p&&br&&/p&&h2&5. 肌肉长度决定动作幅度&/h2&&p&&b&一个人在保持脊柱自然姿势的前提下将杠铃杆下放的高度取决于他股后肌群的长度。&/b&&/p&&p&有一些人股后肌群紧张，就比如我，那我下放杠铃的高度就基本上到膝盖下方，再往下就保持不了脊柱自然姿势了。&/p&&p&还有一些人股后肌群很长的话，可能能够下放到小腿中间位置左右，但是除了体操运动员或者进行类似项目的训练的人群，&b&基本上没有人能在直腿硬拉时将杠铃下放到地上还保持自然的脊柱姿势。&/b&&/p&&p&许多私教会强调在动作的末端将腰椎保持完全的屈曲。可能很多朋友们也用这种方法训练了好多年并且也没有什么问题出现。但是注意，&b&腰椎间盘几乎没有愈合的能力。只有椎体的其他部分为其提供血液供应，因此腰椎间盘的自愈能力十分有限&/b&。一节椎间盘的损伤时常会是一辈子的问题，一旦受伤会终身影响你的工作能力和健康情况。&/p&&p&杠铃杆低于膝关节，腰椎开始屈曲 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d1d858a2cc55c012de7fe0_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&391&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&6. 神经被拉伸并不等于“练到了”&/h2&&p&在训练中你感觉到的股后肌群“燃烧感”很可能是由于神经（坐骨神经）被牵拉和压迫导致的，而不是股后肌群本身。你可以现在自己试一下，下放杠铃杆的过程中你有没有感觉到小腿也有“燃烧感”。然而在这个动作过程中，小腿是没有被拉伸的，却有这样的感觉，其实是神经被牵拉到了。&/p&&p&&br&&/p&&p&希望大家在开始硬拉前一定要了解上面这6件事情，下一篇我会给大家硬拉的实用建议以及硬拉中保持腰椎自然曲度的技巧。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&微信平台： 刘洹Burning&/b&&/p&&p&&b&助理微信：drburning2016&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/508608& class=&internal&&决定健身效果的 8 大变量！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/817344& class=&internal&&最适合久坐族的20大健身动作&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/691968& class=&internal&&人人必备！5 分钟泡沫轴放松&/a&&/p&&p&&/p&
之前我跟大家提起过肩关节的常见损伤，这次同样也要跟大家分享一个健身房常见的损伤。前不久，我在健身房里遇到一个女孩儿，她直着双腿将杠铃从地上拉起，杠铃重量20kg，在硬拉动作的最低处，女孩儿的整个腰椎是屈曲的状态。她跟我说，她是在用这个动作训练…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6fc9ce794fe35e75f4aebf9f2c2b2f0e_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&2560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6fc9ce794fe35e75f4aebf9f2c2b2f0e_r.jpg&&&/figure&&p&有没有发现一个有趣的现象 &/p&&p&身边有些健身或者运动的朋友，经常感冒，反而好像比平常人更容易生病。&/p&&p&&br&&/p&&p&这是什么情况呢，不是应该经常运动会更健康吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这期涕姆给大家讲讲这其中的门道&/p&&p&&br&&/p&&p&首先交代一个运动免疫J曲线&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-090ca9a69c275ecda6e17_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-090ca9a69c275ecda6e17_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个曲线的X轴是运动强度，Y轴是感染上呼吸道疾病的几率&/p&&p&&br&&/p&&p&这个曲线表明：&/p&&p&正常人在适度运动的时候，抵抗力是会有增强，相应的感染呼吸道疾病的可能性会下降。&/p&&p&而当训练健身强度大于一定量的时候，上呼吸道感染的几率就会增大&/p&&p&到了非常大强度的还是，甚至大于了完全不运动的人群。&/p&&p&&br&&/p&&p&看似有点匪夷所思，但是涕姆给大家一个很简单的解释方法就能够明白了&/p&&p&当你适当的运动，身体的血液循环加快，新陈代谢加速，免疫细胞被激活，更有活力从而使你的免疫力提升。自然免疫能力就上升了。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是，运动过度的情况下，身体能量大量消耗、细胞和肌肉都从活力状态转向疲劳状态。自然对各类病菌的抵抗力下降。&/p&&p&&br&&/p&&p&就好比&b&身体里的血细胞和免疫细胞就想一只行军疲惫的军队，&/b&当这个时候有细菌的侵入，很容易就被打败得溃不成军。&/p&&p&&br&&/p&&p&用涕姆自己的亲身体会来告诉大家&/p&&p&&br&&/p&&p&涕姆有段时期进行了特别大强度的训练，而且保持很低的体脂率。长时间之后，一开始出现的反应是畏寒，比一般人怕冷。慢慢的就开始发现免疫力开始下降，动不动就感冒，喉咙总不舒服。自己也挺觉得奇怪的，不是应该很健康才对吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&后来经过查了一些资料，原来和运动强度大以及休息不好有关。后来也忍痛割爱把训练计划进行了调整，减低了强度，并且也增加了一些营养，最后身体抵抗力有了明显好转。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1efea0b786bcbcbe71a486b4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1efea0b786bcbcbe71a486b4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你有这样情况，或者健身的朋友面对容易感冒的问题应该怎么办呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&涕姆给你拆招来了~&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，有氧和力量交替锻炼&/b&&/p&&p&有氧运动有利于肌肉的活动，以及在一个较慢的过程中将血液带入肌肉中&/p&&p&促进新陈代谢，促进肌肉酸痛的缓解&/p&&p&另一方面也是在一天大重量的训练之后&/p&&p&接下来一天用轻缓的有氧运动来作为调节&/p&&p&可以让身体有一个缓冲&/p&&p&不会出现身体的过度疲劳&/p&&p&涕姆自己在工作强度很大，或者身体有不适的情况下，采用这样的训练方式&/p&&p&既可以保证力量训练的进行，又可以不对生活、工作产生负担&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2，减脂期间的碳水补充合理性&/b&&/p&&p&如果你在减脂期间，每天要限定碳水化合物的量&/p&&p&那么早餐一定要吃好，可以高碳水&/p&&p&健身之前要有碳水补充&/p&&p&其他时间没有关系，限制碳水&/p&&p&千万不要零碳水，一点不摄入，长期会出现问题&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3ba904daa24_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3ba904daa24_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3，养成良好的习惯&/b&&/p&&p&洗澡之后擦干并吹干头发&/p&&p&不要以为涕姆在开玩笑，连这点很多朋友都没有做到的&/p&&p&这样长期积累，身体中的湿寒会很重，一旦有一些额外的压力推动，身体就会出现问题&/p&&p&另外，运动完之后不要马上冲澡，稍微等汗出完，再洗澡&/p&&p&热身也很重要&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4，运动强度量力而行&/b&&/p&&p&工作压力大的情况下，可以选择游泳或者慢跑来对一天久坐的身体进行调整&/p&&p&但是涕姆不建议大家再强行上大重量去训练&/p&&p&这样可能是勉强完成了你的训练计划&/p&&p&但是不可持续发展，哪天身体出现问题，需要很长时间来调整&/p&&p&并划不来&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&推荐文章&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&田川：如何健身才能练出腹肌？&/a&&/p&&p&涕姆的知乎live&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/878016& class=&internal&&如何自己制定高效的健身计划&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/113920& class=&internal&&如何训练能够打造强壮有力的手臂&/a&&/p&
有没有发现一个有趣的现象 身边有些健身或者运动的朋友，经常感冒，反而好像比平常人更容易生病。 这是什么情况呢，不是应该经常运动会更健康吗？ 这期涕姆给大家讲讲这其中的门道 首先交代一个运动免疫J曲线 这个曲线的X轴是运动强度，Y轴是感染上呼吸道疾…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8616feff702fcae328eca6ef_b.jpg& data-rawwidth=&1286& data-rawheight=&647& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1286& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8616feff702fcae328eca6ef_r.jpg&&&/figure&&p&如果每天的日常就是健身、做各种美食、拍性感照片、记录美好；还可以有赞助、收入，你会不会拼了命去争取这种生活呢？&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b6a96bead6f444b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b6a96bead6f444b_r.jpg&&&/figure&&p&也许大部分健身爱好者都会说愿意吧。不过，你有没有想过，当自己费尽辛苦去打造身材的同时，有些“健身网红”们几分钟就能轻松拥有美胸、翘臀、马甲线，拍出获赞成千上万的照片。&/p&&p&这是不是很神奇呢？最近有个看似非常成功的“典型健身网红”就&b&撕破了这种神奇&/b&···&/p&&p&这位小姐姐叫做 Imre ?e?en，是个在 Instagram 上 35 万粉丝、Youtube 上 2 万订阅的网红。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f6539b3ccf494da9ba97553_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&385& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f6539b3ccf494da9ba97553_r.jpg&&&/figure&&p&她在社交网络上展现的生活可谓多样又美好，平日是面容姣好、笑靥如花的腹肌女王：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bbe34f090e968a79fd85_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bbe34f090e968a79fd85_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-94c345f83da2e6f85a17da4c44cd1b35_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-94c345f83da2e6f85a17da4c44cd1b35_r.jpg&&&/figure&&p&每天把健身当成自己的最大事业，打卡非常认真：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cb7a2f04fb598dc748b05ddf_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&280& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-cb7a2f04fb598dc748b05ddf_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&不健身的时候又摇身一变成为时尚 icon，搭配日志看起来就像职业 blogger，身材好品味又高级。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0d75b14bec68aaf26b3fa5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&237& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0d75b14bec68aaf26b3fa5_r.jpg&&&/figure&&p&然而，当粉丝们以为她永远都是完美偶像时，几个月前，她决定把自己真实一面剖开给所有人看。&/p&&p&真实、有“橘皮”的臀 vs PS 后大家认为完美的翘臀：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-461e9eb6adb0e8e6da029a39_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&588& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&588& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-461e9eb6adb0e8e6da029a39_r.jpg&&&/figure&&p&正常状态 vs 找好角度、光线、姿势的状态：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f5748ddc18e99afe3ce7ed_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f5748ddc18e99afe3ce7ed_r.jpg&&&/figure&&p&自己真实的体型 vs 发在网上、“精修”后的体型：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dec83bdeaafc64_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dec83bdeaafc64_r.jpg&&&/figure&&p&在网上一定要用“正确”姿势拍显瘦的照片，而其实每个人在坐下放松后也会显得腿粗、肚子有赘肉。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e31b05db03da9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e31b05db03da9_r.jpg&&&/figure&&p&早上空腹最适合拍腹部线条，而晚上吃完饭之后大家的肚子都是鼓鼓的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2ccaeba9ec814_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2ccaeba9ec814_r.jpg&&&/figure&&p&照片呈现出的好坏，很大程度上取决于姿势好不好；有腹肌、马甲线是美的，有赘肉的小肚子就不美了吗？&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cb1aabd04ccd2ace0ef5825fea6df373_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&582& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cb1aabd04ccd2ace0ef5825fea6df373_r.jpg&&&/figure&&p&她用这些对比照告诉粉丝们，&b&网红展现给大家的都是最美好的那 1%，并不是所有人都时时刻刻保持着完美。&/b&&/p&&p&健身博主的身份，其实也让她压力很大。“我们其实并不是像大家在社交网络看到永远完美的样子。我觉得我应该和大家分享一下我糟糕的时候，希望你们明白，没有人是完美的。”&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-241f038f1dbc6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-241f038f1dbc6_r.jpg&&&/figure&&p&Imre 也讲出了自己曾经的不堪。&/p&&p&有些人以为健身博主一定是天赋异禀，老天爷赏饭吃给了好基因，随便练练就更美了。Imre 就说自己是个反例，她为了减肥也曾靠着每天吃 1000 卡（正常成人每天坐着不动都会消耗 1400 卡左右）瘦到了 80 斤。&/p&&p&但是她的状态看起来并没有体重秤上那个数字那么美好，瘦下来的她看起来还没有胖的时候阳光、有活力。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3b36b9340bccca6ad83c6dcbeef0a73b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3b36b9340bccca6ad83c6dcbeef0a73b_r.jpg&&&/figure&&p&在终于知道力量训练 + 健康饮食的效果之后，Imre 果断抛弃了从前追求速效的方式，开始直面自己的身体。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b8f96aaaffdd0aafa2904_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&557& data-rawheight=&562& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&557& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b8f96aaaffdd0aafa2904_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2f6e127be063b6a77d324b7bb0f18b6d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2f6e127be063b6a77d324b7bb0f18b6d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cd188fe3b72eff2c6dfc3d2d904a76d1_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&595& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cd188fe3b72eff2c6dfc3d2d904a76d1_r.jpg&&&/figure&&p&&b&每天只吃 1000 卡 VS 每天吃 2500 卡 + 锻炼&/b& &/p&&p&接受自己的不美好，才能慢慢改变它。不要因为一点点的不美好，就给自己无限大的压力。“如果做不到 xxx，就惩罚自己”，反而会形成无数的恶性循环。&/p&&p&&b&自己的身体不是你的敌人，别人的身体也不是对自己失望的理由。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-56b126d7e6a6be2f710db0_b.jpg& data-rawwidth=&646& data-rawheight=&638& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&646& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-56b126d7e6a6be2f710db0_r.jpg&&&figcaption&爱自己的身体就像爱孩子你不能只在他听话的时候爱他吧？&/figcaption&&/figure&&p&改变的初衷应该是快乐，健身也应该带给你更多好的变化和愉快的心情。活在照片中、网络上、别人的眼光中，是一件多没有意义的事情。&/p&&p&不过，如果你对健身、控制饮食还是“有负担、有阴影”，火辣君也给你几个简单的快乐法则：&/p&&ul&&li&别人的美跟你不一样，不用非变成什么样，找到让自己开心的健身方式。&/li&&li&追求健身的质量，而不是减脂的速度。&/li&&li&别太在意自己照片下的评论，尤其是不怀好意的那些。&/li&&li&吃东西的时候别带着负罪感，吃就吃了，再运动就是了。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8b9efd7c994be3cacf17fa28da2e9ecb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-8b9efd7c994be3cacf17fa28da2e9ecb_b.jpg& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&不管你现在是胖是瘦，通过自己的努力和收获，更爱自己、为自己骄傲，那些不完美也都不是事儿了。无欲则刚，不带负担地健身、生活要比负重前行进步大得多！&/p&&p&&br&&/p&&p&专业移动健身教练，量身定制训练计划，跟着练，就有效呦~&/p&&p&欢迎关注：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.hotbody.cn/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&火辣健身－时尚专业健身 App&/a&&/p&
如果每天的日常就是健身、做各种美食、拍性感照片、记录美好；还可以有赞助、收入，你会不会拼了命去争取这种生活呢？也许大部分健身爱好者都会说愿意吧。不过，你有没有想过，当自己费尽辛苦去打造身材的同时，有些“健身网红”们几分钟就能轻松拥有美胸、…
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