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三角肌、肱二头肌的壮大理论
三角肌、肱二头肌的壮大理论
时间： 17:39 来自：未知 - 肌肉网
　　有些希望迅速强健全身肌肉的健美爱好者，在锻炼了很长一段时间后，发现自己虽然每次都挥汗如雨地勤奋锻炼，完成了规定的组数与每组所需做的次数，但希望发展壮大的肌肉(群)没有显著增长，而并未列入“发展计划”的肌肉却在“疯长”。
　　比如，有的锻炼者希望增大自己的三角肌，从而选择了“直立侧平举”这个动作。但由于动作不规范，使得斜方肌快速增长，而原本希望改善溜肩的初衷却难以改变，有时甚至适得其反。
　　造成这种局面的原因是锻炼者未把三角肌作为完成整个动作的“动力区间”，而是把负重分散给了比三角肌更为有力的斜方肌。由于健身锻炼的效果也是遵循“谁劳动、谁受益”的原则，所以得到加强是斜方肌而不是三角肌。
　　为了使某一部位的增肌训练和塑形练习收到较好的效果，在练习中尽可能地不要让目标肌肉(群)以外的肌肉(群)参与动作的完成。在做动作的时候不要仅仅看重动作的数量，更重要的是注意动作准确性，同时更要将全部的注意力集中于目标肌肉上，以使每一次动作的完成都扎实地落到目标肌肉(群)的“动力区间”上。必要时需将某个关节固定，以便更好锁定“动力区间”。
　　例如，做单臂弯举时，为防止其他肌肉(群)介入到“动力区间”的动作，需要将肘关节固定在斜托或大腿内侧上，然后仅凭肱二头肌和部分小臂肌肉的力量来完成动作，才能收到显著的锻炼效果。
　　又如：在做腿弯举时，固定膝与髋关节，不仅可防止因动作变形导致的运动损伤，还能防止在整个运动过程中“动力区间”向臀部与腰部借力。从而达到壮大股二头肌的目的。
　　此外，还有一种情况是，做动作时表面上虽然“照章办事”，没有动用邻近的肌肉(群)，却借用了“远在他乡”的肌肉(群)来助阵。如有人在做杠铃臂弯举时，要借助腰、背部的力量来完成动作过程，结果，不仅肱二头肌的锻炼效果不明显，而且还大大增加了腰背受伤的可能性，极不安全。
　　总之，你要清醒地认识到;只有为你的目标肌肉少找“帮手”，迫使“动力区间”出“全勤”，才能达到显著的增肌与塑形的目的。切记，锁定你的“动力区间”就等于锁定了饱满、坚实的目标肌肉。
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肱二头肌练不大:为什么肱二头肌练了很久还是很软？
为什么练了很久还是很软?方法不对 想练肌肉要长时间才会慢慢出来 还要坚持
肱二头肌怎样练做杠铃或弯举吧！（你的那位同学的肌肉只练2天大起来的是假象,又会缩回去的,应该持之以恒！） 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1～6,再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）,总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90％的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟；选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭；每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把房的嘲笑挂在心上。 补充：首先要做好吃苦的准备,长期坚持锻炼才是真谛！
如何将肱二头肌和肱三头肌练大练壮?肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立）,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立）,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示：两臂可同时做,也可交替做。 肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立）,双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做,也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
如何把自己的肱二头肌练起来不能持久倒立是因为你的手腕力量不足而不仅仅是。
想健身增肌,营养是很重要的,会帮助你达到事半功倍的效果。多吃些牛肉、白肉,（鸡鸭鱼）鸡蛋,牛奶和豆类食品。
锻炼肱二头肌的话哑铃是不错的选择。用哑铃健身,需要注意以下几点：
1,要有正确的姿势,手要握紧哑铃,用拇指扣在食指或中指；
2,正确的呼吸,用力的时候呼气,还原的时候吸气,这个很重要,一定要重视；
3,注意幅度和速度。做肩部锻炼时,手臂不要超过肩膀的高度,否则会伤害肩关节。速度要不宜过快,一个是速度快了,影响质量,因为你可能在借助惯性锻炼,再就是速度快了,只会增加你的耐力,对你想增加肌肉和力量帮助不大。
健身成功后如果觉得自己有些笨重不大灵活,可以配合跳绳,会让你有力量而又不失灵活。
这些都是我自己的健身心得！希望能帮到你o(∩_∩)o
急!请教一下 关于 做练肱二头肌时的问题肌肉都是相连的,肱二力道不足,三角肌当然会使劲,练肱二最好用哑铃弯举板（凳）,就是手臂下要夹块固定的平板或是站立练习时手臂要靠紧肋部,使其无法晃动,这样才能练二头。
肱二头肌和肱三头肌可以每天练吗?
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身,才会拥有完美肌肉。
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我的肱二头肌和三角肌还增长吗
每组3组的练习,三角肌是和腿是一个训练日.肱二头肌和三角肌我都安排4组动作我对肱二头肌和三角肌的训练都是1周1练,肱二头是和胸肌一个训练日,可是它们第2天怎么都不疼啊
我有更好的答案
是不会长，只是你每次练的都在肌肉能承受的负荷以内，长是肯定会长的。肱二头肌可以跟练背放在同一天，还有动作一定要标准，做顶峰收缩等。做的时候动作不要太快，肱三头肌可以跟胸放在同一天练，三角肌可以单独用一天练。你可以试试加重重量，控制节奏，尤其是放下哑铃或者还原动作时要慢，控制好，不要一下子就放下去了
采纳率：33%
突破目前的极限就可以长
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