这些普通人，按照维密天使的办法练了一年多以后
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　　　　这两天欧美时尚圈最大的新闻是，肯豆因为网络暴力删除了自己6000多万粉丝的Ins账号。去年那张全球点赞数最多的照片从网上默默地消失了。　　去年Ins上点赞数最多的照片就来自肯豆的Ins　　现在账号已经是不存在状态　　不过，Fresh君今天暂时不想说太黑暗的内容，来分享点关于社交网络的正能量新闻吧。　　关注时尚圈的宝宝们都知道，今年的维密大秀又快开始了（12月5日）。中国超模的阵容变成了四个，除了大表姐、何仙姑、奚梦瑶以外，还多了可爱的鞠晓雯，所以她最近正在集训中?　　　　有些人说，这两年其实没那么关注维密的秀了，毕竟现在已经没以前那么火了。　　在大家眼里，逼格没那么高了倒是真的。主要就是因为人民群众太喜闻乐见，终于把它拉下了神坛。　　有点让Fresh君费解的一个现象是，维密的视频经常出现在各种饭店火锅店的等位区和吃饭区里。这些饭店让大家边吃着火锅涮着毛肚，边看着这些姑娘的马甲线是几个意思。　　今年要背Fantasy Bra的是Jasmine Tookes　　其实维密并不是一个单纯的内衣秀和翅膀秀，他们每年大秀的一个重头戏还包括秀前超模们的健身计划。　　　　维密在Instagram上有个官方建的标签叫#trainlikeanangel#（像维密天使们一样训练）　　这个话题是他们最初为了普及健身这个概念，在油管和脸书上放的一系列免费健身视频的名字。后来，除了模特们会自己发教程以外，也有很多健身的粉丝和博主们开始在这个Instagram话题底下晒自己练完后的效果。（眼看健身博主已经快和时尚博主一样多了）　　　　他们大致的口号加理念是：　　“Fitness is not about being better than someone else. It&s about being better than you used to be.”　　“健身不是为了让你去和别人争，而是为了让你不断进步，好过以前的自己。”　　虽然是那种很老的打鸡血心灵鸡汤，但确实有用。　　记得Fresh君以前在知乎上看过一个提问：普通人按照维密天使的方式来训练，身材会变得像他们一样吗？当时有不少人回复，模特们身材比例本来就好，就算你按照他们那么去练，也不会有他们那么好。　　其实吧，维密天使们本来就并不止集训几个月，他们几乎每周都在锻炼，而且健身的方式也没有多特殊，和大部分请私教一样，是针对个人特点特别定制的。　　所以，#trainlikeanangel#（像维密天使们一样训练）其实就是一种每周坚持健身的生活方式，这些Ins上的健身粉丝们最终的目标不止是变瘦变美，而是像维密的模特一样，身材更有线条，肌肉和身体更强壮。　　　　不过，想变出天使们的身材，也没有我们想的那么难。就算不是天生基因就有那么好，只要把训练变成每周的一个小习惯，大概练上一年多就会完全变一个人。比你矫正牙齿花的时间还短。下面就是几个小例子，可以让人燃起来：　　普通人产后瘦身的励志例子　　博主：Maggie　　Ins账号：@jaeatleta　　健身效果：　　　　　　经验分享：　　如果是产前就有在健身的人，产后会瘦得很快。但如果产前没有健身习惯的，产后作为一个菜鸟去瘦身，也不是没可能。　　比如这个叫Maggie的博主，刚开始是因为生完孩子，肚子很难瘦回去才开始去练健身的。　　刚生完那时候真的是挺胖，最后总共花了大概快一年半的时间瘦成现在的样子，下面是她从怀孕到生完再到健身后的蜕变全过程。　　　　据说刚开始最让Maggie受挫的一件事是，错误估计了自己身材会变好的时间。“最早觉得自己训练12周以后，一定变化特大。后来12周结束：哇~基本上就没什么变化（因为产后修复不能立刻进行大强度训练）。。。然后就停练了一小段时间”。最难维持的就是刚开始健身的那段时间，很有可能会因为没什么效果就停止锻炼了。　　所以，健身的时候最好不要轻易给自己制定什么一到两个月瘦几斤变多美的目标，万一达不到就会放弃。你只需要定计划就好了，一周3-4次，不要想着能瘦到多少，等你坚持半年以后再说，到时候对比之前的身材，你就发现这么坚持真值。（当然下面这是坚持了一年半的效果）　　　　健身真的能让腿显长吗？　　博主：Katie Scarlett Lolas　　Ins账号：@lady.lolas　　健身效果：　　　　经验分享：　　瘦不代表就好看，关键还得比例好。如果按维密天使的办法训练以后，腿看起来会不会变长？这个叫Katie的博主的例子可以给你答案?　　　　虽然拍摄角度不完全一样，但臀部翘了以后，确实会因为比例的改变，从视觉上显得腿更长一点。　　身材明显变好了，但她的体重并没有减，反而因为肌肉比例增加，变得更重了。PS：她用日常时间来锻炼，练成这个效果，总共花了一年半的时间。　　　　亚洲人也可以看起来更像欧美人的身材　　博主：Sandie　　Ins账号：@thefitnessfootfiend　　健身效果：　　　　经验分享：　　刚才几个都是欧美的博主，再来看一个叫Sandie亚裔的博主。也许亚洲人天生没有西方人的好身材比例，不过翘臀啦线条啦这种东西说白了还是练出来的。　　　　除了健身以外，饮食结构也特别重要。据Sandie说，以前51kg的时候，挺喜欢吃米饭，面条、白面包、巧克力什么的。后来改善了饮食结构，主要以水果、藜麦、糙米、全麦面包为主，配上增肌用的肉、杏仁乳、豆奶，虽然体重反而变重了，但身材改善就很明显?　　　　PS：很多人会认为只要瘦身就是所有美食都不能吃了，那也不大可能的。吃货们偶尔也犒劳一下自己，才会更有动力。　　　　这个理念，也是Gigi的理念：　　　　“Eat Clean to stay fit，have a burger to stay sane."　　“大部分时候吃得健康点，让自己美美的，偶尔吃个汉堡，让自己保持神志清醒。”　　　　　　“为了改善背部的线条”　　博主：Daphne Sonneveld　　Ins账号：@daphnesonneveld　　健身效果：　　　　经验分享：　　瘦身以后，最明显的一点是上半身线条变紧了，整体一共瘦了11kg。　　比起减重，更强调无氧增肌的训练，力量型训练做的比较多。尤其加强的是背部肌肉的训练，背部肌肉收紧以后对上半身虎背熊腰的状况改善很明显。　　　　PS：维密天使们在秀前特训阶段针对背部的训练也非常多（下面这个是Luma Grothe前两天在特训时的照片）　　　　“最惊喜的一件事是，我现在居然没有太care自己吃了多少”　　博主：Casey Lynn Howard　　Ins账号：@caseylynnhoward　　健身效果：　　　　经验分享：　　Casey从2014年开始健身的，到现在大概两年时间。对她来说比较大的变化是以前吃东西老要计算什么卡路里，现在体脂率低了，代谢量大了以后，反而没那么在意平时吃的东西，活得更自由点。　　　　“为了让自己变强，本来就很瘦的我在偷偷健身”　　博主：Abbie　　Ins账号：@corporate_sneakers　　健身效果：　　因为大部分人健身还是因为塑形，也有一些姑娘不是为了塑形才选择健身的。　　　　经验分享：　　“我一直都很瘦。不过我经常感冒，老是头疼，气场很弱，有时候心态也不好。所以刚开始健身，我并不是为了瘦才去的，我都没敢告诉朋友们我居然也去健身房，因为不想让他们问我为什么这么瘦还要去健身，我就这么自己偷偷练了8个礼拜，后来才慢慢变成一种习惯。　　其实健身这件小事很容易被放弃，因为没人给你发工资，你也没有任何义务，但我就是想试试自己有没有能力培养出一种习惯。　　　　至于这个习惯究竟给我带来了什么，我觉得是：更强的免疫力，白天更有活力，晚上更容易入睡。心态变好了，倒不是因为觉得自己身材好了，就是觉得身体整个状态好了。我现在居然会经常想试试各种类型的运动。其实，对我来说，觉得运动这件事对我来说最积极的意义是教我怎么跨出一个人的comfort zone。对任何新事情没有恐惧感。　　如果要一个词总结，我觉得“变强”最合适。”　　　　“同样是微胖，线条美不美是关键。”　　博主：Cat　　Ins账号：@ccccaaaatttttt　　健身效果：　　这是从2016年2月训练到11月，一共10个月的变化。　　　　经验分享：　　很多人说微胖是OK的，其实Cat瘦身前和瘦身之后都是微胖的身材，只不过身材比例不同，给人的感觉就完全不一样。所以胖和不胖，其实关系不大。线条才最重要。　　　　而且本来天生的扁平臀练翘加腹部肌肉紧实了以后，穿衣也会更显瘦了。　　　　年龄不是问题　　博主：Nessa　　Ins账号：@nessasphere　　健身效果：　　左边是36岁时的状态，右边是39岁。　　　　经验分享：　　我知道健身这件事吧，人一旦年纪大点，就没什么动力了。但我每次回头看看上面左边这张照片就会发现，当年那感觉真是一点自信都没有，因为那个时候，我做事很容易累，整个人老是懒洋洋的。　　其实我一直不算特别胖。但到年纪大了以后，觉得比较严重的一个问题是，脂肪团会越来越明显。尤其下半身的线条变得特难看。如果要消除脂肪团，经常锻炼肯定是必要的，不止是去健身房，最好找一个能经常在家活动起来的健身方式。除此以外，吃什么特别重要。一定要控制糖分摄入，虽然也没必要吃得100%都是健康食品，不过吃得越健康，身体的变化见效会越快。最后，要提醒所有人，千万别信减肥药会有用。　　　　明年即将40岁的Nessa，现在看上去挺年轻。　　　　最后，再分享一点维密天使们的有用经验：　　TIPS1：维密天使一般训练需要多久的时间呢？　　一天1小时到1小时15分钟吧，每周通常是4天。新天使们来得更勤快一点。基本上，训练每年从九月开始，但是不代表之前他们就不在训练，因为健身是一个基础性的、持之以恒的事情。　　TIPS2：不要单纯地去学维密天使某一项运动　　开篇Fresh君说过，维密天使找私教集训，课程一般是定制的，需要根据目标来搭配着练。　　比如，她们会和Ballet Bauty一起练芭蕾。虽然上半身的线条很舒展，很美，但腿的强度一大，很快就会变粗。这时候就还要再搭配别的课再去给腿上的肌肉做拉伸。　　　　她们很喜欢的课还有练拳击，因为这样练肌肉很快，而且能提高心肺功能。　　　　总之呢，教练设计的运动一定是让全身的形体都变美的，比如背部啦。　　　　腿部啦。　　　　新人一般会让练跳绳，既训练协调性又燃脂，还能让线条更美。　　　　今年的新模特Megan Williams这段时间就在练健身　　如果你只跟着练某一个，效果就没那么好。　　PS：其实维密天使要学的也不止是健身什么的，比如Bella今年的任务还要学怎么笑得更甜。　　　　按你胃，虽然维密已经没那么红了，秀的惊喜度也一直在下滑，甚至有人说它要成第二个A&F;，不过它最积极的意义在于教会我们，尽管这世界上有些事情努力不一定能实现，但还有另外一些事情，只要努力一定会有回报，比如健身。　　相关内容可以戳下面这几个链接：　　&&为了给人留个好印象 | 希拉里为什么选这些衣服？　　&&凯特王妃终于忍不下去，把威廉王子衣柜里的衣服给扔了　　&&冬天才刚到，看看哪几件大衣已经卖断货了？　　　　本号的主人虽然有趣，但有点懒，　　但还是欢迎宝宝们关注▲
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网易通行证/邮箱用户可以直接登录：&两边胸不一样大怎么练
两边胸不一样大怎么练
日09时26分来源：
经常有小伙伴在后台留言问两边胸肌不一样大怎么练，两边背不一样大怎么练之类左右不平衡的问题，其实不需要太担心，只要几个简单的步骤你就可以修正。 不过在这之前你要先去找骨科检查是否有脊椎不正，惯用边的肌肉往往会比较紧绷，久了脊椎就会往紧绷的那一边弯过去了。 如果是这样的情况，就只好先暂时放下重训，好好地复健和治疗。 让紧绷的那一边放松，把脊椎矫正好再新开始训练。 如果你的脊椎没有侧弯的话，那一切就好说了。
1）别练杠铃，改练哑铃
虽然杠铃可以推大的重量，但是肌群左右不平衡的情况下最后平推会变成斜推，或是斜拉。 这是因为在没力的情况下，身体会很本能地用力气更大的一边出更多的力。 最后当然就是强的一边越来越强弱的越弱，左右不平衡更严重。 所以你要做的就是杠铃卧推改成一次只推一边的哑铃卧推。不管是练那个位置，只要杠铃就是换哑铃，如果是双手握杆的动作就换单手握。
2）先弱再强 ，再补强
这口诀的意思就是练单边时，要从弱的那边先练，弱的那边练几下，接着强的那边就练几下。 最后再换回弱的那边补个几下。 例如: 背肌左右不平衡，所以我们利用单手哑铃划船来修正背肌。 较弱的左边就先拉个12下，感到力竭时再换右边同样12下（不管有无力竭）。 最后再换回较弱的左边补个几下。 做完以上才算是完整的一组。
3）组次搭配
和一般增肌的训练组次一样，大肌群4组8~12下；小肌群3组8~12下。 补强的次数则依当时状况而定。
肌群左右不平衡是因为惯用边比较紧绷的原因，所以练完一定要拉筋把肌肉拉开。 健康的肌肉是有柔软弹性的，硬梆梆的话则是不对的。 当然平时没事也能拉拉筋那当然是最好的。健美初学者200题_百度文库
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健身，真的越累越好，练到力竭才有效么？
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发表于 前天&10:25
一个有效且科学的训练
需要在&你想做的训练&和&你需要做的训练&
之间取得平衡，
这样才能更持久，
让身体更健康的得到发展。
当局者迷，旁观者清，每个人都觉得已经够了解自己的身体，完全不需要一个靠谱的教练给予指导，都认为自己更知道自己需要什么，想要什么，但问题是，往往最大的“敌人”就是自己，那些先入为主的观念，以及自己的所认为对的观念都会成为你进步的阻碍...
越累越好，力竭才是王道！
普遍存在于初学者身上的问题，大多数初学者会有一个惯性思维方式。
&如果我能够按照专业选手的训练方法进行训练，那么我一定也可以成为专业选手！&
这一类训练者忽视了专业选手的营养，休息，以及其他方面的因素，通常会认为那些形体练到特别棒的人，一定是每组练到力竭，一个动作要进行7-8组，甚至更多的训练才够，而现实中，特别是对于新手，通常使用适当重量进行2-3组就已经足够了。
参考、借鉴职业运动员的训练，我们更应该注重的是细节，和训练中对于动作的控制，以及他们那些细微的调整，而不是照搬训练计划。
“我们要学习的，正是那些顶尖训练者的学习能力，他们正是看（做）到了别人往往容易忽视的细节。”
这里有一个根据身体划分的一个训练建议。
全身训练：建议根据每个大肌肉群各选择1个复合动作（比如深蹲，卧推，俯身划船）进行3组练习，小肌肉群每个部位选择1个动作，进行2-3组练习。
上/下半身：选择一个主要训练动作（比如深蹲，卧推），遵循两个辅助练习动作训练相同或相对的肌肉，获得身体上的平衡，然后进行一些腹肌/手臂/小腿/前臂（你自身的薄弱区域）进行训练。
局部划分：每个身体部位选择5个练习动作，每个动作进行3-4组练习。
做的训练越多越可能会导致训练过度，伤害风险陡增，更不用耗时的问题，一定要找到用量最小且最有效的方法，努力训练不代表一定有效，一次有效的训练也一定不需要很长时间。(当然，不努力无效！)
只做自己喜欢的训练
其他的一概可以忽略
每当我们设定一个目标的时候，我们则更加倾向只围绕这一个目标进行训练，所安排的所有训练都像结果看齐，而忘记了其他不需要优先考虑的问题，而造成你停滞不前的因素，可能正是那些小事儿。我相信大多数男性刚开始健身都想要一个健硕的胸大肌，选择各式各样练习胸部的动作进行训练，因为我们都渴望看到胸肌的增长。
不幸的是，背部，肩膀其他部位则成了一个明显的滞后部位，而这些部位不仅会成为你胸肌增长的阻碍，还有可能是你健康的隐形杀手。
“无论你做哪一侧的训练，你都要在另一侧做等量的练习！”
这是健身里的一条主线，也可以说是黄金法则。
当你针对一个主要的薄弱部位进行一定数量不平衡的训练，是有利于促进滞后肌群恢复平衡，但大多时候，这种滞后性往往是你前期忽视了平衡所导致，所以，从你一开始就不要形成这样的趋势。
如果你今天练习了20组胸部练习，那么，至少在这周里，你一定要做到同等量的背部训练。而且对于胸部训练来讲，平衡尤为关键，长期进行前侧的练习，会让你后侧（背部，斜方肌）过度拉伸（放松），而如果没有类似划船这样的动作抵消卧推的训练，长此以往会让你体态出现很大的问题，常见的就是圆肩问题，而且肩伤也会成为隐患。
尝试推/拉的超级组练习，不用担心会造成不平衡，另外，试着记录自己的训练，有一个训练日志能够帮助你跟踪你的身体平衡。
忽视小事儿
我们延续上一点的胸肌训练，即便你的目标是获得一个硕大的胸肌，或者大重量的卧推能力，也依旧不能忽视一些小事儿。
每一次的正式训练前，一定不能忽视热身部分，包括动态热身，泡沫轴放松，拉伸，来促进血液流动，放松紧张的肌肉群。你也应该每周给自己安排1-2次特定的拉伸训练，专门针对你失衡的肌肉进行训练的时间，并不是每一次的运动都那么激情，那么动人心魄，那么有趣，这些训练你是想要做的，而那些无聊的练习则是你应该做的。
一个好的训练总是在你想要和你需要之间取得平衡，所以，你要保持积极性，享受这个过程，在你需要做的这些训练，才是能够保证你未来健康持续的进行训练的基础。
注重计划，忽视身体！
好多人认为身体是一个个不同的部分组成的，他们会错误的认为在进行腿部深蹲训练后的第二天可以进行硬拉练习，那是因为深蹲练的是腿，而硬拉则是练的背部。
硬拉动作是一个复合动作，意味着并不是具体练哪个部位的问题，虽然你会感觉到背部紧张，但它一样有腿部的参与，不能仅仅因为你深蹲后，腿部没有酸痛的感觉，就意味着你已经有足够的能力和准备来应对大重量的硬拉训练，这种思维方式已经显示出训练者对身体以及运动缺乏理解。虽然你并不需要成为一个教练，但你至少要知道并且遵守一些规则。
规则1：切勿在练习肩部后第二天进行胸部训练（或者胸部训练后第二天练习肩部）。
规则2：切勿连续进行腰背部的训练（深蹲后第二天进行硬拉）
规则3：不要安排需要太多握力的超级组动作，比如划船和引体向上。
规则4：除非你一定要按照身体部位进行训练，否则考虑根据运动模式进行训练。简单理解就是，用推/拉的模式去进行安排，而不是胸部，肩部这样的安排。
总在各个选择前徘徊
希望上面4点没有给你造成困扰，让你怀疑自己在健身房里做的是否正确，要知道，比正确更重要的，是你的坚持。
多亏了互联网，现在你能看到比以前有更多的健身信息，这么多的信息也难怪你会徘徊，左右摇摆，解决方案也很简单，就是选择一个靠谱的计划，并且坚持下去，至少也要2个月吧，否则你不断在各个选择之间不断更换，只会让你停滞不前。
让自己成为自己的教练，最好的方法就是学习基础，安排（参考）一个训练计划，并且知道为什么要如此安排，坚持进行训练，在需要的时候在此基础上进行调整和完善。
关键在于根据最开始的平衡原则进行训练，当进行1-2个月后，你能够知道哪些训练对自己是有帮助的，哪些是无用的，这是一个不断完善的过程。这可以让你在正确的道路上建立自己想要的身体。
当你在杂志、网上看到一个训练计划的时候，别盲从，多想想为什么要这么安排，自己有必要借鉴和尝试么？
一旦决定使用/开始一个训练计划，记住，坚持下去！别着急的放弃。
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