慧跑无忧慧跑无忧在这个全民热跑的时代，有一个问题困扰着跑友，就是…关注专栏更多最新文章{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&title&:&为什么马拉松跑到后半程腿脚都麻木了&,&author&:&dai-jian-song&,&content&:&\u003Cp\u003E北马刚过，昨天好多跑友留言询问\u003Cb\u003E为什么马拉松跑到后半程腿脚都麻木了？\u003C\u002Fb\u003E其实这个问题之前解答过，也有文章，今天在系统的为跑友梳理一下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E马拉松是一项超长时间的耐力运动，对于人体的心肺系统、肌肉骨骼系统、神经系统等都提出了极为严苛的要求。因此，马拉松本质是一项极限运动，并非人人都可以随意尝试。但随着中国马拉松运动的兴起，越来越多人加入马拉松大军，但由于训练不足、贸然参赛，相当一部分跑者，尤其是初次跑马者，会在比赛后半程出现明显体力透支、筋疲力尽、运动能力急剧下降的情况。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-41b7bc24cf4ab768dcda01a89eca5b20.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E而在筋疲力尽之前，很多跑者会有一个表现——感觉腿脚麻木，失去正常知觉，跑步摆腿动作变成一种机械运动，是怎么回事呢？这是一种危险信号吗？\u003C\u002Fb\u003E今天，我们来分析一下跑马时腿脚麻木的现象。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、跑马时腿脚麻木很有可能是神经疲劳的表现\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，我们需要了解的是感觉到麻往往是神经受到刺激的表现，比如我们有时跷二郎腿跷久了会感觉到腿麻，这通常是由于一条腿长时间压在另一条腿上，神经长时间受压后出现的一种表现，当你变换姿势后，很快麻木感就会消失。而患有颈椎病或者腰椎间盘突出症的患者也会有手脚发麻的感觉，这也是神经受压的一种表现。而在跑步过程中，不存在神经受压或者受到刺激的情况，但为什么有时也会出现腿脚麻木的情况呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c8ea47b868f73d9fb1a421.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E一般来说，跑马时的腿脚麻木不会出现在比赛前半程，而是在比赛后程中，这说明这种类型的腿脚麻木可能与后程疲劳有关，跑马引发的疲劳不仅仅是肌肉疲劳，还包括神经疲劳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-475d893d78d1b8bf694b0785199edc54.png\& data-rawwidth=\&426\& data-rawheight=\&286\&\u003E\u003Cp\u003E发表在运动科学领域顶级期刊Medicine\u003Cbr\u003E& Science in Sports & Exercise（竞技与运动中的科学与医学）杂志上，由英国诺森比亚大学Kevin Thomas教授完成的一项研究，试图分析究竟是肌肉疲劳还是大脑疲劳，引发了长时间运动后的“撞墙”。这项研究主要探讨了以不同强度进行力竭性自行车运动过程中，大脑和肌肉在疲劳发生时所扮演的角色。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-0cbd826a1efcf80f7800295.png\& data-rawwidth=\&330\& data-rawheight=\&324\&\u003E\u003Cp\u003E结果表明，当你进行大强度运动时，对你的肌肉影响更大，肌肉疲劳是导致你无力坚持大强度负荷的主要原因。而长时间持续性运动，对你的大脑影响更大，不是你的肌肉无法持续工作，而是你的大脑疲劳，大脑带头罢工，自然肌肉小弟们就跟着起哄。这就可以形象地比喻为：工会（大脑）挑头，带领工人（肌肉）罢工。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f4cf9accc8bcdcefd49ff5a9.png\& data-rawwidth=\&482\& data-rawheight=\&239\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E而大脑是神经系统的最高级中枢，大脑将疲劳信号传递给神经，其表现很可能就是腿脚麻木。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、跑马时如果腿脚麻木接下来会发生什么\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-6cbd11015cddccdd5fc5197baa758bbe.png\& data-rawwidth=\&450\& data-rawheight=\&242\&\u003E\u003Cp\u003E第一种情况：大脑作为人体最为重要的器官之一，是最需要得到保护和休息的。当你肌肉一直工作，如跑马，就意味着大脑需要持续不断地向肌肉发出指令，让肌肉持续工作。但大脑如果持续工作，导致大脑过度消耗，那么大脑就会进行自我保护，出现断崖式或者瀑布式的工作能力下降，这时，你不仅仅是跑得慢了，而是跑不动了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bf27eee2de6daa.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&415\&\u003E\u003Cp\u003E因此，腿脚麻木有可能作为一种前兆信号，提示你的神经系统已经发生了疲劳，你应该休息，而如果继续坚持，那么神经系统会毫无不客气的触发拐点，这在专业上称为突变理论，意思是说大脑开始罢工，不再发放指令指挥肌肉工作，那么你的运动能力就会出现断崖式下降，也就是俗称的“撞墙”，当发生撞墙时，你真的会感觉腿迈不动、没有力气再跑下去，有心无力，因为大脑几乎已经停止向肌肉发送继续收缩的指令。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二种情况：当神经疲劳时，其实肌肉也已经处于较为疲劳的状态，麻木作为一种预警信号，提示肌肉也应该休息，但如果继续坚持，那么肌肉疲劳程度将进一步加重，接下来也很有可能引发抽筋。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ffd1d0fdc6a99f70f60c955ce20a0937.png\& data-rawwidth=\&367\& data-rawheight=\&276\&\u003E\u003Cp\u003E以前，我们一直认为是脱水和电解质丢失导致了抽筋。但事实上，抽筋是肌肉过度疲劳时的反应，脱水和电解质丢失最多只是诱因，而不是直接原因。这也解释了为什么有的新手跑马跑到20多公里就出现抽筋，有的跑马老手则全程都不发生抽筋。\u003Cb\u003E说白了，体能是决定你是否抽筋的根本原因，当经过系统训练后，你的肌肉承受能力提高，体能改善了，自然抽筋出现就少了。\u003C\u002Fb\u003E当然这并不是说比赛时不需要补水补盐，只是说平时跑得少，即使跑马路上一路吃喝，照样发生抽筋。此外，抽筋跟个人体质也或多或少存在关系，有些人是易抽筋体质。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-68d4cc5d2ae5.png\& data-rawwidth=\&357\& data-rawheight=\&238\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、重视跑马时腿脚麻木现象，不要硬撑，适当停下来休息和补给\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E通过前述分析，跑友们应该理解跑马时如果出现腿脚麻木现象，那么通常提示神经肌肉已经出现了较为明显的疲劳，如果硬撑，很有可能接下来导致撞墙或者抽筋。而此时如果理智地停下来休息几分钟，或者改变运动模式，比如由跑改为走，那么将使得神经肌肉疲劳得到很大程度改善，因为通过休息或者改变运动模式，将使得大脑高度兴奋状态得到某种程度抑制，避免大脑过度消耗，同时肌肉也可以得到一定程度休息，让神经系统和骨骼肌肉系统都能缓一缓，从而暂时避免由于神经疲劳而导致运动能力出现断崖式下降，也即避免撞墙的发生。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-22f806fdf107af4abcec97.png\& data-rawwidth=\&533\& data-rawheight=\&352\&\u003E\u003Cp\u003E同时，适当进行补给，比如吃香蕉、能量胶都可以起到补充能量，发挥给身体充电的作用。经过短暂休息后，你会发现之前腿脚麻木的感觉将得到很大程度缓解，自己似乎又复活过来了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在休息过程中，可以对感觉快要抽筋的肌肉进行适度拉伸，也能够起到延缓抽筋发生，让高度紧张僵硬的肌肉得到一定程度放松。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E跑马最容易发生抽筋的三大部位\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-3ac57c4ceca87ad408d5e2.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&384\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E小腿抽筋拉伸\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果有马路牙子，采用如下图的拉伸方式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-2b40ab35bc6cc38c347cbf37fd5710da.png\& data-rawwidth=\&230\& data-rawheight=\&345\&\u003E\u003Cp\u003E如果没有马路牙子，只能采用站位或者俯卧位小腿拉伸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bf9bc12401fafbcd09a972.png\& data-rawwidth=\&230\& data-rawheight=\&345\&\u003E\u003Cp\u003E大腿前侧抽筋拉伸\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E扶路灯桩拉伸\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-2e20d1961b5baee6db6f59f.png\& data-rawwidth=\&230\& data-rawheight=\&345\&\u003E\u003Cp\u003E无扶手拉伸\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7ded6ed2b441bb011406f.png\& data-rawwidth=\&230\& data-rawheight=\&345\&\u003E\u003Cp\u003E大腿后侧抽筋拉伸\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c8f0f85a0f3ddbe6f90c696fe87ae9a8.png\& data-rawwidth=\&230\& data-rawheight=\&345\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、特别提示\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虽然通常情况下，跑马时腿脚麻木并不是特别不良的表现，而仅仅是疲劳预警，通常通过及时停下来休息，进行补给而得到缓解，提醒跑友不要在乎那几分钟的休息，事实上，这时已经表明你的身体已经进入疲劳期，再坚持也坚持不了多久，就会发生撞墙或者抽筋。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a6f4ee48dad.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E跑友们如果平时跑步时也经常发生腿脚麻木，且手脚同时出现麻木，我们建议跑友还是要医院进行必要的检查和咨询。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T04:54:03.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:4,&likeCount&:31,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T12:54:03+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-4cca4cf9e47952a8bba7aab_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:4,&likesCount&:31},&&:{&title&:&如何才能更快满血复活：马拉松赛后恢复的误区与正解&,&author&:&dai-jian-song&,&content&:&\u003Cp\u003E首先，祝贺今天顺利完成北马的跑友，你实现了PB了吗？冲过终点，领取奖牌和完赛包，很多跑友想到的第一件事就是找地方做拉伸，现在越来越多赛事为跑友提供赛后拉伸服务，拉伸服务点总是人满为患、十分火爆，可见赛后拉伸是刚需啊。可是，马拉松赛后真的适合立即进行拉伸吗？如何才能更快满血复活呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、马拉松赛后肌肉处于半痉挛状态，并不适合立即拉伸\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E完赛跑友中，从肌肉疲劳角度，无非可以分为两种情况：一种是发生抽筋，一路坚持到终点，另一种则是没有发生明显抽筋，但即使没有发生抽筋的跑友，肌肉其实也已经严重疲劳，这种疲劳不像平时跑步只是感觉腿脚发紧，跑马之后肌肉基本处于半痉挛状态，走路腿发直，也即腿脚基本已经不太利索。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7c38b5ee1.png\& data-rawwidth=\&432\& data-rawheight=\&322\&\u003E\u003Cp\u003E平时跑完步后进行拉伸，无疑是正确做法，跑后拉伸可以达到消除肌肉紧张，缓解疲劳的作用，但跑完马拉松后，肌肉在半痉挛状态下，如果立即进行拉伸，反而可能引发抽筋，造成不良后果，这是为什么呢？肌肉是弹性体，当肌肉被拉长时，会导致肌肉反射性的收缩，目的是对抗被拉长，被拉长的幅度相对越大，那么肌肉自身产生的对抗拉长的力量也就越大，我们把这样的生理现象称之为牵张反射。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-dddacff4a783c46554f12.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&351\&\u003E\u003Cp\u003E跑马结束时，肌肉已经处于半痉挛状态，也就是说处于半强直收缩状态，此时如果立即进行力度较大的拉伸，就会引发肌肉启动牵张反射导致对抗性收缩，从而诱发明显的抽筋。这也解释了为什么有些跑友跑马时没有发生抽筋，而在赛后拉伸区接受拉伸服务时，反而引发抽筋。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、冲过终点后不做拉伸，那干嘛呢\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑马结束后，特别是全程马拉松结束后，其实没有必要忙着拉伸，你可以不停地原地走走、或者轻轻抖动双腿，大约持续15-20分钟，让肌肉逐渐从长时间激烈运动状态逐步回到安静状态，此时什么都不做比忙着进行赛后恢复更重要。半小时后，待身体给予肌肉的信号是运动已经结束该放松了，你再进行拉伸也不迟。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-66e9a759e579e43cefb619.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E冲过终点后不停走动也可以预防“重力性休克”。所谓重力性休克是指剧烈运动结束后停下来休息时，出现头昏、呕吐、倒地、失去意识的情况。这可能由两方面原因造成：选手在冲过终点后立即停下脚步，大量血液因为突然丧失了肌肉的挤压作用而瘀滞在下肢，回心血量减少，脑部短暂供血不足；另一方面，选手在比赛中精神一直处于紧绷状态，达到终点后，精神突然放松，导致血管植物神经调节障碍，使得心、脑等重要部位一过性缺血。所以，有时比赛终点比赛道沿途更危险。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ae14b6f343adc7c414ec.png\& data-rawwidth=\&394\& data-rawheight=\&345\&\u003E\u003Cp\u003E因此，跑马到达终点后，在短暂的喜悦后，你应该继续走动，一方面预防重力性休克，一方面让身体从激烈状态逐渐恢复到平静状态，这对于接下来的恢复帮助很多大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、马拉松比赛对你的身体影响有多深刻，恢复就有多重要\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在马拉松比赛中，身体的肌肉、肌腱、韧带甚至是身体每一部分都面临生理学方面的严峻挑战。多数情况下，你可以坚持到终点。可是你要知道，42.1公里可不是闹着玩的，事实上，你的身体实际一直顶着巨大的压力。这里有一些科学数据显示了马拉松比赛后，机体的生理反应。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、肌肉损伤\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一项科学研究调查了马拉松比赛中小腿肌肉的损伤程度，赛后小腿肌肉会发生明显的局部炎症，这些都会明显地影响肌肉的爆发力和耐力，并产生严重的肌肉延迟性酸痛。这项研究清楚地揭示了马拉松无疑会导致肌肉变得非常虚弱，这就需要足够时间进行恢复，我们应该明白，让身体停机一段时间，是为了接下来更有效的再次投入训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-11febbdc207d8768ac99.png\& data-rawwidth=\&443\& data-rawheight=\&295\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、细胞损伤\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E细胞损伤的标志物被称为肌酸激酶（CK），通过对CK的测量，可以精确地测定马拉松赛后的细胞损伤程度。损伤程度越严重，血液中出CK浓度就会越高，肌红蛋白同样是这个道理。有研究表明，在马拉松赛后的7天里，血液中的肌酸激酶的含量都是持续升高的，另一项研究则表明，肌红蛋白（另一项代表肌肉损伤的标志物）在马拉松赛后3-4天一直保持较高水平。细胞损伤已经发生，要让受损细胞完全恢复，只能通过休息。与肌肉酸痛感不同的是，这些体内生化指标的变动并不会有明显的感觉，跑友们往往以为没有酸痛感就代表恢复完全了，其实此时细胞损伤仍然存在，因为细胞修复所需时间明显长于肌肉酸痛感消失的时间，没有酸痛感并不意味着身体已经恢复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3、免疫系统\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E马拉松比赛后人体的免疫系统也会受损，这是为什么长时间剧烈运动后人容易发生感冒的原因，这被称为“开窗理论（open window）”，免疫系统因为受损而为病原体侵入人体提供可趁之机，如同为病原体打开窗户。过度训练使免疫系统被抑制，带给你的不会是更好的成绩，而是脆弱的身体，欲速则不达，你还愿意为了急于求成、追求跑量而损害健康吗 ？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-53fbda6c5a69ffaae5870.png\& data-rawwidth=\&445\& data-rawheight=\&297\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、赛后恢复已过时，你需要的是再生训练\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“再生训练”是指在比赛结束后有计划地、全面地对全身进行梳理放松，达到全面消除神经疲劳和肌肉疲劳的目的。再生训练非常强调组合运用一系列方法手段，比如低负荷有氧运动、身体拉伸、泡沫滚筒放松和水疗等，达到提高人体循环系统和免疫系统工作能力，有效消除机体疲劳，恢复身体平衡的目的。它在预防损伤、延长运动寿命和提高机体运动能力方面相比单一的拉伸效果更为显著。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ae63edaddb0859.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&355\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E多管齐下才能叫做再生训练\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f469bb4a1b8c1b47ff6231.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&496\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、跑马后尽早补糖补水极大有助于疲劳恢复\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E长距离拉练\u002F跑马结束后，体内糖亏空，身体也基本处于脱水状态，身体消耗很大。大量运动营养学研究证实，运动结束后尽早补糖补水有助于纠正电解质紊乱，消除疲劳，其效果远远优于运动后过一段时间再补糖补水。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c1859cad46f.png\& data-rawwidth=\&450\& data-rawheight=\&253\&\u003E\u003Cp\u003E虽然有跑友说，自己在比赛中已经注意不断补水补糖，但跑步过程中，为了减轻胃肠负担，你一般不会大吃大喝，而采用少量多次的方式进行补给，也就是说比赛中的补给是不足以补充身体消耗的，赛后你的身体仍然处于脱水和能量亏空状态，所以你还需要赛后更积极的补给。一般来说，赛后尿液从黄色变成澄清透亮的颜色，才说明你已经从脱水状态完成了水合过程。如果尿液一直是黄色，你就需要不断补水。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e68e0eeec130dc07fee2583d.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&228\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、赛后大吃大喝不可取\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，赛后吃饭也属于补糖的过程，由于跑马时，血液集中供给于肌肉，胃肠长时间处于缺血状态，赛后一般胃口并不会太好，你可以赛后先吃点能量胶能量棒或者面包以补充能量，运动结束后一小时待胃肠功能恢复再吃饭。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-6aeab7c63.png\& data-rawwidth=\&410\& data-rawheight=\&273\&\u003E\u003Cp\u003E吃什么？ “吃你所能吃得下的食物”，当然最好选择营养均衡的饭菜。适当增加主食，如米饭、馒头、面条以及蔬菜水果等等摄入。当然，要强调赛后“大吃一顿不可取”，这在某种程度上只会增加机体的负担。赛后胃肠消化功能并未完全恢复，就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，可以摄入优质蛋白质如鱼虾类，同时要预防暴饮暴食，消化不良引发的腹泻。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3、达到终点半小时再进行拉伸和肌肉放松\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E前文已经解释得很清楚，马拉松比赛到达终点并不适合立即拉伸，但在半小时以后，你需要进行全面和细致的拉伸，通过拉长肌肉，达到消除肌肉紧张，促进再生的作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e782de59bf3d3f4e373f.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&552\&\u003E\u003Cp\u003E当然，拉伸最好能结合泡沫滚筒放松，二者都可以放松肌肉，区别在哪里？举个例子，拉伸是把肌肉拉长，这样对于跑步后僵硬紧张的肌肉当然可以起到放松作用，但如果肌肉内部本身存在打结处，无论你如何拉伸，打结处都是无法解开的。这就如同女性的头发，当女性早上起床时，需要用梳子梳理头发，梳理后头发自然就顺直了。拉伸就如同拉长头发，而用泡沫滚筒放松肌肉，就如同梳理头发。如果头发是乱的，无论你如何拉伸头发，头发还是乱的，事实上肌纤维在跑马后会出现排列紊乱的情况，这时用泡沫滚筒等方式进行梳理放松再结合拉伸，就能达到真正放松肌肉的目的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-d65fe96e00c160b5af48fe8.png\& data-rawwidth=\&235\& data-rawheight=\&313\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4、冰水浴\u002F冷热水交替泡浴\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E冰水浴可以达到缓解疼痛，减轻炎症反应的作用，而冷热水交替泡浴可以达到促进血管扩张，改善血液循环，促进修复的作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c2a84abd24bc.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E5、压缩袜\u002F腿套不仅用于比赛中，更可用于比赛后促进恢复\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多跑者会在跑步中使用压缩袜，据说可以达到延缓疲劳的目的，其实压缩袜除了在跑步过程中使用，跑完步同样可以使用，使用可以产生梯度压力的压缩袜可以达到促进血液回流、消除疲劳的目的，并且研究也显示压缩袜具有肯定而明确促进恢复的作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-731ac21bf1bdaef.png\& data-rawwidth=\&452\& data-rawheight=\&301\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E五、害人不浅的排酸跑\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E无论运动多剧烈、时间多长，其实乳酸都会在运动后半小时以内消失得一干二净，所以排酸跑是一个错误概念。跑马后特别是初马后，由于运动负荷明显超过身体正常承受能力，从而引发肌肉细微损伤，从而造成明显的肌肉酸痛感，甚至走路上下楼梯都不太利索，这是非常正常的现象，不必过于担心。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E机体这时会启动修复机制，你需要做的就是休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。这是为什么排酸跑后很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑跑得太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，这时就会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。\u003Cb\u003E所以，不要再听信什么排酸跑，跑马后休息才是最好的恢复措施。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b050cb498d709d64def8c65df62cf0fe.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E六、你需要多长时间恢复训跑步？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大多数教练和精英运动员建议你在马拉松后应该进行至少一周，最佳两周左右的休息，如果你对跑步太过渴望的话，你可以尝试很轻松的慢跑甚至散步，注意这里慢跑不是排酸跑。一周后，可以开始进行为期两周非常轻量的赛后训练。马拉松赛后恢复跑步应该成为一件非常谨慎的事情，但这对于你长期健康的跑步是必须的，因为让你的身体恢复和得到充分休息，将为你下一段训练的开始奠定良好基础。磨刀不误砍柴工，摆正心态，继续前行！ \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a7f82ffe4a089d664a2a7eec331c5ef3.png\& data-rawwidth=\&402\& data-rawheight=\&301\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E七、总结\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E马拉松所具有的超长时间、超大强度特征决定了一场比赛会给身体造成很深的疲劳，你需要在赛后重视恢复，才能达到让机体再生的目的。没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。重视恢复既是科学理念，也需要方法技巧，你要做的是打破错误认知，建立正确理念。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T13:17:09.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:0,&likeCount&:19,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T21:17:09+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:0,&likesCount&:19},&&:{&title&:&吃软骨营养品可以缓解膝痛吗？！&,&author&:&dai-jian-song&,&content&:&\u003Cp\u003E膝痛绝对是跑友的头号伤痛，一些跑友受到膝痛困扰，或者以保护膝盖为目的，选择服用软骨素、氨基葡萄糖等一类“软骨营养品”，那么这些营养品的效果到底怎么样？可以长期使用吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c2e3d3ed3b95a1adba35.jpg\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&481\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E关节软骨的退化是跑步膝痛的主要原因\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E两块相邻骨骼的骨面构成了关节，在相邻骨面的表面覆盖有一层软骨，这层软骨呈淡蓝色，有光泽，表面特别光滑，比两块冰面的摩擦还要小，这层软骨意义重大，可以大大减少关节运动时相邻两骨面的摩擦，并且能缓冲运动时产生的震动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a221a6c8ebff46.jpg\& data-rawwidth=\&331\& data-rawheight=\&331\&\u003E\u003Cp\u003E关节软骨没有血液供应，其营养主要来自于关节滑液。当我们不断重复地跑步，特别是跑量过大、跑姿不正确，会导致关节软骨受到不恰当的过度应力作用，关节软骨可能发生营养不良、干涸、变薄及脆弱，形成软骨退化，这时关节运动时，由于缺少了软骨和关节滑液的润滑，就变成骨头研磨骨头，当然就会导致疼痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-8daee5c03d4f99e899d0e22.jpg\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&320\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E软骨营养品看上去似乎很美？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E软骨营养品从字面上看似乎就能和促进软骨生长、减软骨磨损扯上点关系，真的是这样吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E软骨素据说犹如“液状磁石”，能将水分吸入蛋白多糖分子内（构成软骨的主要物质），使软骨变厚有如海绵般，并增加关节内的滑液量。如此一来，它便能提供“垫衬”作用以增强关节的减震能力，缓冲跑跳时的冲击。氨基葡萄糖则宣称可以帮助修复和维护软骨，并能刺激软骨细胞的生长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2001年，专家对患有骨关节炎的212名比利时人进行研究，让患者连续三年每日服用1500毫克硫酸葡糖胺。研究表明，患者服用氨基葡萄糖硫酸盐可以适度的减轻疼痛，减少关节间隙变窄。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E各种广告宣传，使得软骨营养品逐步成广泛使用的膳食补充剂。随着我国居民收入水平的提高及保健意识的提高，软骨营养品在中国的消费逐年快速增长，但是软骨素、氨基葡萄糖等一类所谓软骨营养品是否能有效缓解关节疼痛，仍然有许多争议。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-edcb02b3e4fcdead0ce4af800c60fbd6.jpg\& data-rawwidth=\&550\& data-rawheight=\&351\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E近年来研究发现软骨营养品基本无用\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2006年，发表在著名的《新英格兰医学杂志》上的一篇研究，比较葡萄糖胺，硫酸软骨素，氨基葡萄糖+软骨素，环氧化酶抑制剂和安慰剂对膝关节骨关节疼痛患者的治疗效果。结果发现，单独使用葡糖胺或葡糖胺+软骨素并没有缓解患者的膝关节骨关节炎疼痛，并显示使用安慰剂也会得到相同结果。另外值得注意的是，在这项研究中每日三次服用500毫克葡糖胺，部分患者出现一些副作用：上腹部疼痛，胃灼热，腹泻，恶心等症状。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-32f2dfbffbd0f1d5e9d36ed.jpg\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&223\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E软骨营养品的安全问题\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于软骨营养品是否有用目前看来还存在较大争议。近年来，多数少研究认为软骨素、氨基葡萄糖等一类“软骨营养品”，疗效仅仅相当于安慰剂。并且，大家都知道“是药三分毒”的道理，氨基葡萄糖是慢作用物质，患者需要长期服用，人体吸收过量的钾、钠、氯离子就会损害肝肾损害，目前这些药物治疗仍较大安全性问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b8f46a2a6d8fdfffb882.jpg\& data-rawwidth=\&390\& data-rawheight=\&367\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E骨科专家的建议\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目前，循证医学研究认为软骨素、氨基葡萄糖等一类所谓软骨营养品，对骨关节炎症的疗效并不明确，仍有待论证。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E专业骨科大夫给出的基本建议是：有关节疼痛或者关节炎表现的患者，不能盲目购买软骨营养品，应当咨询医生后由医生开具处方服用，如果患者服用，一般不超过3个月，同时复查肝肾功能，防止部分患者出现肝肾损害。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于没有关节炎症状的跑友，更不需要将软骨营养品作为保健品长期预防性使用，因为他们压根没啥用处，反而有可能造成肝肾损害。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T14:59:38.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:9,&likeCount&:14,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T22:59:38+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-636b783cd_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:9,&likesCount&:14},&&:{&title&:&最伤膝的错误跑姿，你应该避免&,&author&:&dai-jian-song&,&content&:&\u003Cp\u003E跑步受伤很常见，研究显示每年都会有65-75%的跑者经历伤痛。这使得看似安全简单的跑步运动成为一项受伤率奇高的运动项目，这显然让人难以接受。这其中，又以膝伤最为常见。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e1b375da32a18fcf3dc3bdff171259eb.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E导致膝伤的原因有很多，比如跑姿问题、体重重、跑量过大、下肢力线异常等等，这其中又以跑姿问题最为顽固，如果是体重问题、跑量问题还可以通过少跑一点加以控制，跑姿问题如果不解决，那么膝痛不可能得到根本性解决，因为即使经过治疗康复症状有所缓解，一旦恢复跑步，错误的跑姿会让你反复发生膝痛。那么什么跑姿最伤膝？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-33f967d68f61e0c90706.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&382\& data-rawheight=\&269\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、原来跑步伤痛的头号原因是大步幅慢步频\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E科学家经过大量研究，总结认为导致跑步伤痛的众多危险因素中，其中居于首位的原因是步幅过大。首先解释一下，什么是步幅过大？跑步过程中，在你的左脚或者右脚着地瞬间，测量着地点与你此时重心（身体重心一般位于第五腰椎）投影点之间的距离，如果这个距离比较大，就认为是步幅过大。俗称甩腿跑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-2c8e8fa232e2ddf5bfe0a0f80b34f04f.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&545\& data-rawheight=\&306\&\u003E\u003Cp\u003E如图所示，水平虚线代表重心距离着地点的距离，这个距离过大则说明步幅太大\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、大步幅慢步频的危害\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E过大的步幅会大大增加跑步时作用于人体的冲击力，也许有少数腿部力量强的跑友，可以通过肌肉力量来抵消这些冲击力，但对于绝大多数跑友而言，这是做不到的。更进一步而言，即使腿部力量足够强大，用这些力量来抵消地面冲击力，但是过大步幅造成的着地点靠前，事实上产生的刹车效应，而不是去产生向前跑动的冲击力，这样的工作方式是不是效率太低了？这就如同在开车时，手刹还没有松开，就拼命踩油门。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-67bb21eeebe860c283184.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&531\& data-rawheight=\&281\&\u003E\u003Cp\u003E跑友们看了上面，是不是基本明白步幅过大实际上是大大降低了跑步的效率，步幅过大的危害还不止于此，跑步时步幅越大，身体的重心上下起伏也就越大，说夸张一点，这时已经不是在跑步了，而是在跳步了，这不仅导致更多肌肉力量用于身体腾空，也就是克服重力做功，而且在落地时，地面冲击力也越大。因此，步幅过大的第二个危害就是导致身体重心起伏过大，从而增加了受伤的风险。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-84d58ed66998fca53a6c5.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&466\& data-rawheight=\&310\&\u003E\u003Cp\u003E步幅过大的第三个危害表现在，由于步幅大，往往只能以脚跟着地，同时膝关节保持伸直状态，这样使得着地瞬间，脚跟猛然撞击地面，巨大的地面冲击力不经缓冲直接经脚跟向上传递，此时由于膝关节处于伸直状态，膝关节周围肌肉无法发挥作用来吸收冲击力，这个冲击力依次通过半月板、膝关节、髋关节甚至直达腰背部，这也解释了为什么不少跑友会出现半月板慢性磨损、髋关节疼痛和腰背部疼痛。大家可以想象，当我们从高处跳下，要想避免受伤，就得用前脚掌着地，并积极屈膝屈髋进行缓冲吧，如果落地时用脚跟着地，同时膝盖保持伸直状态，那就意味着骨折，甚至脑震荡，因为没有了缓冲，地面冲击力会对人体造成巨大伤害，跑步虽然不同于从高处跳下，但跑步时反复的着地，所带来的冲击力不断积累，总负荷量同样是惊人的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c59cb11a528f4a7f2987.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&540\& data-rawheight=\&263\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3、如何判断你的跑姿是否存在大步幅慢步频的问题\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E知道你是否步幅过大的测量方法是进行步态分析。步态分析？好专业的说！！不用被吓到了，用手机拍摄一段自己跑步的视频，用慢放功能就基本能看出来是否存在步幅过大，苹果手机的摄像头甚至达到每秒240帧的慢动作模式，看得不要太清楚啊！！！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-2d71a7768bbf8ff996b8eac5b5e866c5.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&316\& data-rawheight=\&316\&\u003E\u003Cp\u003E其次，可以通过步频来间接衡量是否存在步幅过大问题，如果你的步频比较低，小于170次\u002F分，通常意味着步幅较大，所谓步频是指每分钟着地次数，跑友可以自己用手机记个时间数一数，每分钟单脚落地次数乘以2就代表步频。一般推荐的步频应当达到170-180步\u002F分，理想值180步\u002F分以上。有跑友会问，步频与配速有关吗？有关系，一般速度越快，步频越快，但这不代表速度慢时，步频就应该很慢，速度慢时，也应当达到180步\u002F分，也即采用小步幅、快步频的方式，这样由于步频加快，跨步时间缩短，着地点自然就会更加靠近重心，这样不仅避免大步幅着地时地面冲击力直接作用于膝盖问题，弯曲的下肢也更加有利于缓冲冲击。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-2cab0d9a07b8beb3dea805e.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&211\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4、减少步幅的方法：加快步频\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在2011年一篇论文“人为改变步频对于跑步过程中关节受力的影响”，来自威斯康星大学的研究人员测试了是否可以通过增加跑者的步频来减少他们所受到的冲击力。他们严密监测了跑者改变步频后冲击力的变化，结果发现：“只要增加跑者的步频，就可以大大减少跑步对于对于膝关节和髋关节的冲击力，这对于预防和康复跑步导致的伤痛显然是最为有效的方法”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E大步幅慢步频的坏处\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f09768dfed98cabbcb63854.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&352\& data-rawheight=\&421\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E小步幅快步频的好处\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-d5bff943b6e3a9956c91.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&334\& data-rawheight=\&400\&\u003E\u003Cp\u003E大量研究认为每分钟步频在180步以上时，双脚将更接近与轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率将会大大提高。即使速度慢，也需要步频达到180步\u002F分钟，速度更快，步频超过180也是合理的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bd09dbe6d769af2d4f9d.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&365\& data-rawheight=\&316\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E5、总结\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虽然这个世界上还没有一劳永逸的方法确保让你健康地跑步，但是在跑步过程中，解决你步幅过大步频过慢的跑步姿势是极为重要的。相对快的步频，小的步幅是一种更保护膝盖的跑姿，至于速度非常快情况下的，快步频大步幅才能实现。绝大多数跑友都应该遵循快步频小步幅的跑姿。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T10:09:37.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:13,&likeCount&:107,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T18:09:37+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-983de805fd5ffcbd45a1b69b85e0e40b_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:13,&likesCount&:107},&&:{&title&:&管理好你的腰围比控制体重更重要&,&author&:&dai-jian-song&,&content&:&\u003Cp\u003E关于肥胖，大家的第一反应是什么？体重？腰围？还是体脂？其实很多人在立志减肥的时候，都会说我要瘦到多少多少斤，也即以自己的体重变化作为评判减肥效果的标准。事实上，还有一个比体重更有意义、也更具健康价值的指标，那就是腰围。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-0cdcbbee9d9ee7.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&413\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、评价肥胖的常用指标\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E身体质量指数（BMI）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E身体质量指数是用体重（KG）除以身高（M）的平方而得到的一个数值。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f8b46d6c3d3abeefc97a62.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&98\&\u003E\u003Cp\u003E对中国人来说，这个数值在18.5到24之间是正常的，24到28之间是超重，超过28就认为是肥胖了。BMI虽然是判断超重或者肥胖的最常用指标，但是有些肌肉特别发达的人常常BMI超标，但其实他们根据就不胖。还有些人属于隐性肥胖，BMI显示并不超标，但其实肚子伤全是肥肉。另外，BMI仅仅只能反映身高与体重的比例关系，却无法反映出身体的脂肪分布，而大量研究表明，脂肪在身体的分布特征可能比脂肪的含量更有意义。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、体脂百分比\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E体脂百分比是指人体内脂肪重量占体重的百分比。体脂率虽然能更好的反映一个人身体内脂肪的含量，相较于BMI更为精准，但是体脂率的测量方法相对比较繁琐，无论是利用皮脂卡钳进行测量计算，还是用体脂仪进行测量，都很难让大家在家中进行简便的测试。市面上虽然也有许多兼带体脂测试功能的体重秤，但这些仪器的精确性，那就不好说了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-0f0d11d8d93b33a94b36f8cb1096dc9d.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&566\& data-rawheight=\&307\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、腰围是评价肥胖更敏感更有意义的指标\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对普通民众而言，都知道腰围粗了体重自然大，腰围粗跟肥胖有关系，但很多人却不知道，腰围相比BMI、体脂率，可以更加敏感的预测肥胖带来的健康风险。\u003Cb\u003E一般认为女性腰围超过80cm，男性腰围超过85cm就是中心型肥胖，又称为腹型肥胖，也就是说脂肪在身体中心——腰部选择性堆积。而这样的分布特征比脂肪在全身均匀分布危害大得多。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-083ad5d2070dcce9fb834.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&352\&\u003E\u003Cp\u003E大量研究发现，腰围往往预示着极大的代谢紊乱风险，比如腰围粗的人更容易发展成为代谢综合征以及其他慢性疾病。代谢综合征可能大家比较陌生，它是指心血管危险因子在一个人体内聚集发生的现象，表现为肥胖、高血压、血脂紊乱、糖尿病以及动脉粥样硬化性等心血管疾病容易集中发展在一个人身上。换句话说，一旦腰围粗了，你既容易得高血压，也容易发生高血糖，高血脂，这些心血管疾病危险因子在一个人身上集中发生的现象就称为代谢综合征。而这一切往往都是由腹型肥胖所引发的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-0ceda5d54322ddf513b61c7ded84deeb.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&417\&\u003E\u003Cp\u003E所以有一种说法大家想必也很熟悉，就是你的肥胖是梨型还是苹果型。如果是苹果型身材，也就意味着你的脂肪大量的堆积在腹部，这会对你的内脏功能和心血管造成更为严重的影响。而梨型身材是指脂肪更多堆积在臀腿部，健康风险会相对低一下，当然这也不是说梨形肥胖就没有风险，只要肥胖了，许多疾病的罹患风险就会明显升高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-52cc9e9e0fdb4ee112a6d28.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&599\&\u003E\u003Cp\u003E前面跟大家提到的BMI和体脂百分比，往往能反映的是全身脂肪含量的多少，并无法反映内脏脂肪以及脂肪分布。而内脏脂肪的增加以及脂肪在腹部的堆积对于健康带来的负面影响更多，所以腰围既反映肥胖，更代表着肥胖带来的健康风险。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、腰臀比也是另外一个评价脂肪分布的指标\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除了腰围，其实还有一个常用的关于评价脂肪分布的指标，叫做腰臀比（WHR）。听名字大家也可以猜出来了，腰臀比是腰围除以臀围后的一个比值。一般认为女性腰臀比大于0.85就是腹型肥胖，男性大于0.9是腹型肥胖。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-69f30e5ecc3cdbd004cc.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&552\&\u003E\u003Cp\u003E为什么说这个指标会比单纯的腰围更准确呢，因为考虑进臀围的因素之后，就能够将一些身高比较高、骨架比较大的人从异常的腰围里面剔除出去了，剩下的就是那些真的腰特别粗的人。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、管理好你的腰围比体重更重要\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，不管是BMI、体脂百分比，还是腰围、腰臀比对于肥胖的反映和可操作程度都有其本身存在的利弊。能几样综合起来看当然最好，但对于大众肥胖程度监测来说，腰围和腰臀比显然更简单有效一些，跟健康的关系更大一些。男性胖了往往肚子就立马大，而女性除了腹部容易堆积脂肪，背部、臀部、腿部也是堆积脂肪的部位。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bbf7af71234d.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E所以，长期监控并控制你的腰围其实比控制体重更有意义。而且大家也会发现，大多数人一胖就先粗腰，而腰细下来了体重也往往有所下降。与其减肥的时候死盯着体重秤上的数值，还不如将自己的减肥目标定为瘦成多少厘米的小蛮腰~\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T14:03:53.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:11,&likeCount&:69,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T22:03:53+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-be8bdf57ea4476addb16_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:11,&likesCount&:69},&&:{&title&:&每天骑共享单车上下班可以代替运动吗？&,&author&:&dai-jian-song&,&content&:&\u003Cp\u003E最近有一种新的运动方式，不知道大家有没有GET呢？对啦，就是利用满大街的共享单车作为上班的新交通工具！既避开了公共交通和开车的拥堵问题，而且据说可以锻炼身体？骑车不也是一种非常经典的有氧运动方式嘛！但是也有小伙伴提出异议，每天都骑共享单车上下班的话，它不就只是一种出行方式，而不是专门的锻炼了吖，这样应该不能代替运动吧？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实大家想要利用空闲时间进行运动的主要原因是什么呢？小编觉得主要还是两点吧，一是妹纸们永远的话题：减肥；还有非常重要的一点就是保持自己的健康。如果是减肥的话，其实目的非常明确，就是增加能量的消耗。相比于开车和乘坐公共交通，骑共享单车所消耗的能量明显会比较高，这个是毋庸置疑的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-cc884bcab.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&392\&\u003E\u003Cp\u003E关于保持健康，我们来看看权威是怎么说的：身体活动指南咨询委员会（PAGAC）发布的指南可说是迄今为止最全面、最客观地总结身体活动相关益处的研究综述。该指南对成年人提出的基本建议是这样的：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、 所有成年人应当避免不活动。有体力活动比没有要好，成年人参加任何体育活动都能获得一定的健康益处。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、 为获得实质性的健康益处，成年人应该进行至少150分钟（2小时30分钟）一周的中等强度，或75分钟（1小时15分钟）一周的剧烈的有氧体力活动，或将中等强度和大强度的有氧运动相结合。有氧活动一次应至少持续10分钟的时间，并且最好分散在一周内完成。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3、 为了获得其他的和更广泛的健康益处，成年人应该增加他们的有氧体力活动，建议进行300分钟（5小时）一周的中等强度，或150分钟一周的剧烈强度有氧体力活动，或将中等强度和大强度的有氧运动相结合。额外的健康益处是通过进行超出这个数额的体力活动来获得的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f694e3b1bb27b6c9b926a7.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&326\&\u003E\u003Cp\u003E总结一下也就是说，一定要进行体力活动！其实这个体力活动的范围是非常宽泛的，除了大家熟知的跑步、游泳、骑车、举铁这些专门的体育活动，什么踢足球、打篮球、打乒乓也都是体力活动，就连我们平时进行的家务活动什么扫地、拖地其实也是体力活动。这样讲的话大家就很明白了，就算你每天骑共享单车上班，没有进行专门的运动，也是对健康有益的！当然，并不是稍微动一下就行啦，想要真正获得健康，需要每周进行75分钟大强度或150分钟中等强度的有氧运动，骑共享单车当然也在其中。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还有一个条件最好也是要满足的，那就是有氧活动一次应至少持续10分钟的时间。对于大多数人来说，如果上班或者因为公共交通不是很便利而想要骑单车的话，距离一般在3公里左右。1公里左右走走就好啦，找辆车扫个车再找地方停好的时间差不多就够你走个小1公里了……一般2公里以上，你不是拼命骑得飞快的话，就差不多得要10分钟了。所以，单次骑车至少10分钟这个条件也是比较容易满足的~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你每天上下班都慢悠悠骑个十几分钟的车，一天就得差不多30分钟，一周上五天班，基本上就可以满足150分钟的要求了。如果你骑得快的话，达到大强度有氧活动的话，一周75分钟更是轻轻松松好嘛~那怎么判断你的强度有多大呢？主要还是看你骑车的速度了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7a81fb80bfbfbf1.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E再给大家科普一个关键词：梅脱。梅脱（能量代谢当量，MET）是指成年人安静时每分钟每千克体重的耗氧量（约为3.5ml），为1MET（单位为ml\u002Fkg\u002Fmin）。MET一般用来表示一项运动的强度。PAGAC将3.0~5.9METs定义为中等强度运动，6及6METs以上为大强度运动。所以大家看一下下面的表，就知道自己骑车上班的强度大不大了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-71ab3cf57c57d601b4d1926.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&531\& data-rawheight=\&203\&\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T13:22:22.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:14,&likeCount&:17,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:true,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T21:22:22+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-57be8db1677fba33d5a5_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:14,&likesCount&:17},&&:{&title&:&经常给小腿来个大保健，轻松畅快跑步还不受伤&,&author&:&dai-jian-song&,&content&:&\u003Cp\u003E小腿是跑步过程中负担很重、受力很大的部位，也是最容易发生疲劳和抽筋的部位之一，小腿如果放松不彻底，容易导致疲劳积累，进而引发小腿足踝伤痛，不仅如此，膝痛从某种意义上说也跟足踝小腿放松不足存在高度关联。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-87ce342c486d6bf7ed8e.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&384\& data-rawheight=\&256\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、小腿对于跑步有多重要\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、没有足够的小腿力量，前脚掌着地风险很多\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究显示，大部分大众跑者采用脚跟着地，而马拉松运动员多数采用前脚掌着地。这仅仅是因为马拉松运动员比普通跑者跑得快吗？这样的解释并不全面，也并未触及问题的本质。准确来说，跑得越快，着地部位更加靠前，但马拉松运动员采用前脚掌着地绝不仅仅是因为跑得快，根本原因是前脚掌着地是一种更有效率、更为先进的跑法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-851b7ba0eb.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&365\& data-rawheight=\&210\&\u003E\u003Cp\u003E脚跟着地容易因为缺乏缓冲，使得人体尤其是膝关节受到较大地面反作用力，长此以往，作用力不断累积叠加，势必增加膝盖发生损伤的概率。而前脚掌着地有利于增加缓冲，从而大大降低膝伤发生。但缓冲靠的是什么？靠的是肌肉控制，什么肌肉？这里当然就是小腿肌肉了。前脚掌着地对于小腿肌肉有着比较高的要求，不经过一定的训练或者小腿缺乏力量是很难达到的，盲目地模仿前脚掌着地技术反而容易引发足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、跟腱炎等损伤。改变着地技术，膝伤是少了，但其他部位受伤增加了，这是我们不愿意看到的。\u003Cb\u003E换句话说，更有效率的着地方式需要匹配更强的肌肉能力。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-deb3cdafb40f.gif\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&180\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-deb3cdafb40f_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、有力的蹬伸依赖于强大的小腿肌肉\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不管你的核心力量有多好，臀部和腿部力量有多强，最终这些力量都要通过蹬地，才能转变为前进的动力。从动力链角度来说，来自于躯干、臀部和腿部的力量经过传导达到小腿，小腿毕其功于一役，完成扒地蹬伸动作，产生推动人体往前的强大动力。因此，小腿肌肉既是这条动力链上极为重要的一环，小腿本身也是你跑步的推进器，另外，小腿长而粗壮的跟腱具有很好的弹性，利用跟腱拉长所具有的回弹力，本身就产生一定的动力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-2cb482d66c40cb618c66cd2c29e4f5ac.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&387\& data-rawheight=\&258\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3、足踝稳定依赖良好的小腿肌肉\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小腿通过踝关节连接着足，事实上，足踝部位除了足底存在一些小肌肉外，绝大部分控制足踝运动的肌肉都起自小腿，比如脚踝这个部位本身是没有多少肌肉的，脚踝的屈伸、内外翻动作基本都是通过小腿肌肉来实现的，那么可以想象，脚踝的稳定性和灵活性都有赖于小腿肌肉。当小腿肌肉无力或者疲劳时，落地时，脚踝要实现稳稳地落地，以及对于凹凸不平的地面做出灵活的反应就变得非常困难，这也是为什么有些跑者容易崴脚或者存在脚踝不稳的关键所在——小腿肌肉太弱。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e1afabfaf603bc9a225b.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&367\& data-rawheight=\&367\&\u003E\u003Cp\u003E因此，综上所述，小腿肌肉具有如下重要作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E小腿训练的重要作用\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-0fa34b32a78d128b9b853.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&462\& data-rawheight=\&247\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、为什么说99%的跑友小腿肌肉放松都不彻底\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E说起小腿放松，跑友们也许会说，我都会啊，不就是用下图所示的牵拉动作拉伸小腿肌肉吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bd704e304c823bde2ed0a7.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&616\&\u003E\u003Cp\u003E但是，从专业角度来说，\u003Cb\u003E这几个动作只能拉伸小腿后侧肌肉，甚至只能拉伸小腿后侧浅层肌肉，而小腿前侧、外侧、内侧肌肉都没有进行放松，\u003C\u002Fb\u003E当我们拉伸大腿肌肉时，会将大腿前侧、后侧、内侧、外侧肌肉都进行拉伸，但是到了小腿，为什么就只拉伸小腿后侧肌肉呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E换句话说，几乎99%的跑友小腿放松都做得不到位，长此以往就导致小腿部分肌肉紧张等问题，并为足底筋膜炎、跟腱炎，小腿应力综合征等等小腿足踝常见伤痛埋下隐患，当小腿肌肉弹性下降，又会间接导致小腿缓冲减少，大大增加发生膝伤风险，因此，小腿肌肉的紧张和弹性下降，不仅会增加小腿足踝受伤概率，也会增加其他部位受伤风险。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E肌肉紧张危害很大\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e1f0a6e4b5dcc263aecf8.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&552\& data-rawheight=\&322\&\u003E\u003Cp\u003E因此，小腿肌肉紧张会引发一系列不良后果并形成如下图所示恶性循环。因此，针对小腿肌肉进行全面而系统地放松，不仅是疲劳恢复的需要，更是预防和减少跑者伤痛的需要。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-21aa53bfb0e2e09b69ca83f.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&465\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、小腿放松“拉滚揉”三管齐下更有效\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于小腿肌肉来说，有些适合牵拉，如小腿后群肌肉。但有些肌肉如小腿前侧、内侧肌肉等，牵拉效果较差，很难拉伸到位，这时我们就得用到滚揉类按摩技术，跑友可以借助网球、泡沫滚筒进行小腿肌肉放松，牵拉、网球、泡沫滚筒滚揉三管齐下，再难放松的肌肉也可以得以充分放松。泡沫滚筒已经被广大跑友所熟知，其适合大面积肌肉放松，而网球针对某些深层痛点进行按揉消除效果更佳，由于其体积小，也可以作用到泡沫滚筒作用不到的部位，如小腿内侧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-21f1dee341a1.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&434\& data-rawheight=\&301\&\u003E\u003Cp\u003E所以，赶紧来看看如何全面系统地放松小腿。让伤痛远离我们！！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、小腿放松之特殊牵拉技术\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E小腿后群深层肌肉拉伸\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E采用前后脚站位，后脚脚跟踩地，膝盖积极下压，该动作可以很好地拉伸小腿后群深层的比目鱼肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7c1f9fdc3bbe13fe6bbbed648fd68924.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&345\& data-rawheight=\&230\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E小腿外侧肌肉拉伸\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E该动作是不是很有喜感！坐姿，用双手从脚踝内侧抓住足弓外缘，让脚呈现轻度内翻，然后用力伸直膝盖，这时整个小腿外侧从上到下都能感受到强烈的拉伸感，是不是小腿外侧从来没有拉伸过？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7b9d858a7a8eeafce9ac8b.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&345\& data-rawheight=\&230\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、小腿放松之网球按揉技术\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E网球体积小巧，可以针对小腿前后内外所有肌肉进行有效放松，既可以做滚揉，也可以在特别疼痛的位置（痛点，又称为扳机点）进行持续按压30-40秒。注意看下列动作细节。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E小腿后侧肌肉放松\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ab21c1c08d59a16a2b108b56a1623e06.gif\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&180\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-ab21c1c08d59a16a2b108b56a1623e06_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E小腿外侧肌肉放松\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ee1814debd104ddba51ac03.gif\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&180\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-ee1814debd104ddba51ac03_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E小腿内侧肌肉放松\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-60db40a37ada0f96cc748b1ca32df9e2.gif\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&180\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-60db40a37ada0f96cc748b1ca32df9e2_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E小腿前侧肌肉放松\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-4abc0d6fe1c59c17a8e51c.gif\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&180\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-4abc0d6fe1c59c17a8e51c_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E足底肌肉放松\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-cb0ce74ecf270ded7df67003e5dbc1c2.gif\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&180\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-cb0ce74ecf270ded7df67003e5dbc1c2_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E小腿肌肉放松注意事项\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、小腿肌肉分布在小腿四周，全面地放松这些肌肉才能够彻底地放松小腿。小腿有些肌肉适合拉伸，有些肌肉拉伸效果较差。所以，拉伸、网球及泡沫滚筒滚揉放松多管齐下效果较好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、在进行牵拉或者网球泡沫滚筒滚揉时，并非越痛越好，太痛反而引起肌肉反射性痉挛，有轻微疼痛感且可耐受是进行放松时的正确感觉；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3、一次针对小腿的放松可以持续15分钟至30分钟，可将牵拉、网球按揉、泡沫滚筒滚揉结合，三管齐下，这样可充分放松肌肉，但要注意动作细节，仔细看看上面的动作哦！做完后你会感觉小腿特别轻松，这在很大程度上缓解小腿足踝伤痛，屡试不爽！ \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e8e85db1f52ac.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&418\& data-rawheight=\&279\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E五、总结\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E越是高水平跑者，小腿力量越强，弹性柔韧性也要越好，如果不注意加强小腿放松，不仅让你跑步时更容易发生小腿酸涨，还会引发伤痛，跑友不妨经常对于自己的小腿来个大保健！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T14:44:30.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:1,&likeCount&:92,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T22:44:30+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-ccfa552ec46bacb87cbed_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:1,&likesCount&:92},&&:{&title&:&不要再为白人选手战胜非洲军团感到诧异：美国名将鲁普勇夺芝加哥马拉松赛冠军的启示&,&author&:&dai-jian-song&,&content&:&\u003Cp\u003E作为全球六大满贯赛之一的芝加哥马拉松赛已经结束，放弃了伦敦马拉松、伦敦世锦赛、柏林马拉松，专心致志备战芝加哥马拉松赛的美国名将鲁普，在比赛最后阶段战胜数位黑人选手，勇夺男子组冠军，这是白人选手自2002年以来首次获得芝加哥马拉松赛的冠军，女子组冠军则被名将迪巴巴获得。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-787caed3bbb.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&557\& data-rawheight=\&370\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-afa80bc91a58e218f90e.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&416\&\u003E\u003Cp\u003E多年来，我们已经习惯于非洲军团在马拉松赛场上叱咤风云，在前不久结束的柏林马拉松赛上，我们还在津津乐道基普乔格、基普桑、贝克勒三大高手彗星撞地球般的激烈竞争。但在今天的芝加哥马拉松赛场上，鲁普基本上是没有悬念地稳获冠军。是白人选手意外获胜？还是意料之内的冠军？鲁普是谁？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f50e10a111a94c6cba43.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&358\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、鲁普已经不是新人，而是成名已久\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E鲁普（RUPP）是继Meb之后，美国又一位顶尖马拉松选手，而Meb本身也是黑人选手，后期加入美国国籍。Meb最辉煌的时刻应该是2014年波士顿马拉松赛获得冠军，那场比赛的胜利对于美国人具有非同一般的意义，因为那是2013年爆炸案发生后的第一次波马，Meb的胜利高度契合了美国精神。而Meb已经于今年波马后宣布退役，好在鲁普、哈赛等一批更为年轻的美国选手正在快速崛起，Meb因为后继有人而可以放心退役。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-50d770a32a756d9bdb33.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&563\& data-rawheight=\&352\&\u003E\u003Cp\u003E鲁普虽然仍然比较年轻，但作为美国现役最优秀的马拉松选手，他已经成名已久。鲁普在去年里约奥运会上获得马拉松铜牌，如果你认为铜牌说明不了什么问题，你就错了，你要知道这是在他在参加了万米后比赛之后获得的铜牌，即使当场比赛的冠军，耐克破2选手，当今世界一等一的高手基普乔格也没有在里约奥运会上兼项参加比赛，可见鲁普超强的能力令人惊叹，另外，他比赛时总是穿着白色多孔，似乎很有利于散热的衣服，今天的芝加哥马拉松赛同样如此。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-91a99d73fea6d7c9efeac357ad76afd3.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E面对马拉松赛上的黑人军团，我们已经习以为常，你甚至几乎分不清他们的面孔和长相，也叫不出他们的名字，但如果黑人林立的第一集团中突然出现白人选手，你一定印象深刻。不错，美国中长跑的两位名将：男子选手鲁普和女子选手哈赛在今年上半年的波士顿马拉松比赛中，分别获得男子第二名和女子第三名。这是鲁普继里约奥运会获得男子马拉松第三名后，再次在顶级赛事中获得优异成绩。鲁普的胜利绝非偶然。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-81a9d1a96c00cd2dcd53ac8.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&311\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、鲁普常年与万米名将法拉赫一起训练\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实，鲁普一直是法拉赫的小师弟，他们一同在美国的俄勒冈常年训练。鲁普本身是一名只有耐力，没有速度能力的选手，但在法拉赫的带领帮助之下，鲁普进步神速。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-cf96aeaf17f47a30fa73f7f.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&415\&\u003E\u003Cp\u003E此外，今年波马第三名，日本选手大迫杰同样是在美国接受训练，他与法拉赫、鲁普三人都师从著名教练Alberto Salazar。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-325e80f2ac9f8d0357617.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&446\& data-rawheight=\&522\&\u003E\u003Cp\u003E所谓名师出高徒大概就是指的这个意思，同样，在一个高水平、氛围良好的团队中接受训练，其训练效果也是毋庸置疑的。当然，鲁普在此次芝加哥马拉松赛的胜利也再次证明了人种论其实在很大程度上是站不住脚的。本质上讲，只有训练，唯有训练才是夺取优异成绩的法宝。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-6cbacccd5d170afb897117e.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&332\&\u003E\u003Cp\u003E我们往往说群众基础是一个项目能否可持续发展的根本，这个道理没有错，但群众基础好不完全等于竞技水平就一定高，美国是世界上跑步赛事最多、大众跑步热情最高的国家，但美国也就是近两年才涌现出男子选手鲁普和女子选手哈赛等一批极具潜力的高水平选手。美国专业马拉松水平近两年进步很快！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ffd108a8a089d4979ebb3979fba88915.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&308\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、即便黑人选手，天赋作用也很有限，他们成功其实靠的是这两点\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虽然体质和人种确实能产生运动成绩的差异，但是目前没有令人信服的证据表明黑人长跑选手的解剖结构与生理功能确实与其他人种存在本质差异，否则这又如何解释，黑人选手同样在百米短跑中称雄世界呢？因此，人种论看似有些道理，但是仔细推敲，又不太站得住脚。其实，过于强调天赋的结果是大大忽略后天训练的真正决定性作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、肉食很少，素食为主的饮食\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肯尼亚人以粗玉米粉和一种混有豆子的玉米为主，能量和蛋白质的配比十分恰当，一周只吃一次牛肉以及少量鸡肉，动物蛋白摄取量低，因此肯尼亚运动员体重普遍比欧洲运动员轻，很大程度上减轻了他们在跑步时负担。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-0d1aeed19dfe08b456e677e87602ff16.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&266\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、刻苦但真正科学的训练\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目前在肯尼亚执教的世界著名教练有20多个，其中包括在田坛享有盛誉的意大利教练雷纳托·卡诺瓦、德国教练霍根等，高水平的教练团队带来的科学训练为肯尼亚运动员的成功奠定了基础。肯尼亚的运动员的训练足够科学体现在哪些方面呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E? \u003Cb\u003E充分的跑前热身：\u003C\u002Fb\u003E肯尼亚运动员跑前几乎不做静态拉伸，而是以15-20分钟动态拉伸和慢跑结合进行；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e4d11e48352dad8ffbddc02.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E? \u003Cb\u003E该慢则足够慢，该快则必须快，目标明确的训练：\u003C\u002Fb\u003E肯尼亚运动员当然也会采用低强度慢跑、法特莱克跑、间歇跑、冲刺跑等多种强度不同的跑法有机组合，但每次都必须有特定的目标，通常用“轻松”、“平均”、“强度高”来表示，正所谓轻松跑要更轻松，强度跑要更剧烈。大多数肯尼亚人青睐山坡跑和山地跑，他们认为这样能够更好的提高有氧代谢能力、腿部力量、爆发力等。同时，肯尼亚运动员在训练过程中以团队训练为主，互相激励共同进步；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bc979f58a087f5edb4b3da8f2866064c.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&312\&\u003E\u003Cp\u003E? \u003Cb\u003E训练足够累，但恢复足够好：\u003C\u002Fb\u003E肯尼亚运动员会进行大强度训练，但同时也让队员有充分的恢复时间，以保证队员能从疲劳中及时恢复，下次训练以最好的状态投入进去，而非总是带着上一堂训练课的疲劳进行训练；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c0a70eb779c380a5af865.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、总结\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E鲁普的成功是令人信服的，同时也将鼓舞更多非黑人选手更多从自身训练上去寻找存在的问题，获取进步的奥秘，希望未来有越来越多的白人、亚洲人挑战非洲军团，马拉松比赛不同肤色人种激烈竞争，那样的比赛才够精彩够刺激！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T09:54:38.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:7,&likeCount&:27,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:true,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T17:54:38+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-ff967da67b296ead4a3aee_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:7,&likesCount&:27},&&:{&title&:&当你工作累了，应该用休息还是运动来缓解疲劳？&,&author&:&dai-jian-song&,&content&:&\u003Cp\u003E最近有小伙伴跟小编吐槽：一天到晚加班加班，加了整个月基本没放过假。每天累得要死只想回家倒头就睡，然而睡眠质量却不高醒来更累，然后还得继续工作。这样的恶性循环简直要爆炸了好么！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-6aa3f0c0d376a02e107a7f6b18804c26.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&538\& data-rawheight=\&360\&\u003E\u003Cp\u003E那有没有什么办法解决呢？小编的建议就是：跑步去啊~小伙伴听完更炸了：我都这么累了你还喊我去跑步！你是想累死我然后继承我的支付宝嘛！然后被暴揍了一顿……其实大家有没有想过，当你感觉到疲劳时，是应该用休息还是运动来缓解呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c19e827abae80a75f3c631.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&311\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、休息，或者说睡眠确实是缓解疲劳的好方法\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有理论认为睡眠是一种主动抑制过程，当抑制过程在大脑皮质内广泛扩散，并扩布到皮质下中枢时就引起睡眠。说的简单一点就是，因为你连续工作，身体中的某些激素发生了改变，然后脑子接收到这种信号就觉得你累啦，要睡觉啦~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在睡眠过程中，我们对外界的感知能力会有所下降，身体的许多活动也会减弱。但是生长激素的分泌会增多，糖原和蛋白质合成代谢加强，这对于机体的休整恢复是十分有利的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-69a03ae25bbeea4dd61bbfcf.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&368\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、但你加班的疲劳并不能让你熟睡\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大多数关于疲劳和睡眠的学说都认为，无论是脑力疲劳还是体力疲劳都是大脑皮质保护性抑制发展的结果。也就是说，不管你是动脑子动的特别累，还是运动完之后特别累，都是可以引起睡眠这个需求的。那有的朋友就要问了，我加完班之后也很累啊，照理说是强烈需要睡眠的，那我怎么还睡不好呢？不然就是明明睡了挺久的，起来之后依旧很累哈欠连天的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那小编就要问一下了，你加班之后是脑力疲劳还是体力疲劳吖？其实恐怕更多的人是心理疲劳吧！其实也就是“心累”——心理！这种情况下，虽然你加班动脑了，但是还没有到引起脑力疲劳的程度；而且由于一直坐在办公室，也基本上没有体力活动，也远远不到引起体力疲劳的程度。这个时候你真的觉得很累，但你的大脑可能并没有接受到足够的要求睡眠的信号，睡眠质量可能就不高了。睡醒之后一想到自己的工作安排，还没开始干活就又“心累”了。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bf0cececf9d7b183956accf.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&388\& data-rawheight=\&291\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、你需要“积极性恢复”\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那这种情况应该怎么解决呢？你需要“积极性恢复”。最好的方法是什么？就是小编一开始推荐给好友简单而粗暴的建议：跑步。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E理由其实也很简单，你不是心累嘛。心理学上认为运动能够消除心理疲劳，而且运动能增加人对外界的适应力和抵抗力。心理学家指出：运动能使人达到“忘我”的境界，而忘我境界则是情绪转移的发展与升华。运动也可以帮助“发泄”，排解负面情绪。而且从生理层面上来说，跑步可以帮助大脑分泌欣快因子，比如我们常说的多巴胺，从而改善情绪，让你不再“心累”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-949bf00b71ae27fd3954b1.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&454\& data-rawheight=\&319\&\u003E\u003Cp\u003E跑步不仅能解决心理和情绪问题，对于质量不高的睡眠也有办法解决哦~既不是脑力疲劳也不是体力疲劳但是我心累啊，我就想好好睡一觉啊，可是我睡不好啊！那怎么办？自己制造一下小小的体力疲劳呗。控制跑步的强度和距离到稍微有点累，大脑就反应过来了，哦你是体力疲劳了啊，那咱好好睡一觉吧~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-2cc20b1a860e4f9668911a.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、积极性恢复也需要恰当的方法\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以说加班熬夜什么的，又觉得睡不好的，不妨跑个步去，回家再洗个热水澡保证你躺床就呼呼大睡。但是还是要提醒大家，小编说的这种方法只是针对普通的加班。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-eb575f0a70a10aba03771.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&459\& data-rawheight=\&306\&\u003E\u003Cp\u003E如果你动不动就要加班连熬两个大通宵的话，跑步可以，但是强度和距离一定要控制。尽量不要超过5公里，配速也别快，控制在6：00开外，以轻松舒适的方式进行跑步就很好了。因为经常熬夜会让你的身体机能处于疲劳状态，这时候进行大强度或者长距离的跑步往往会增加心脏负担，反而容易引发危险。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E五、总结\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果只是晚上小小的加个班，就是加班加的有点频繁让你觉得心累的话，跑步绝对是治这“病”的“良药”！跑步这样的积极性恢复比静坐休息这样消极性恢复，能更快消除疲劳。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T15:16:42.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:3,&likeCount&:44,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T23:16:42+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-05ca28de84b_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:3,&likesCount&:44},&&:{&title&:&膝痛跑友绑根髌骨带就能起到防护作用吗？&,&author&:&dai-jian-song&,&content&:&\u003Cp\u003E一些跑友因为膝痛，在跑步时会使用护具加强保护，这样有助于减少疼痛，即使没有膝痛，一些跑友为了获得一种安全感，有时也会预防性使用护具。这其中，髌骨带以其轻便性、实用性，成为跑友最常用的膝部护具。那么是不是只要膝痛，都可以使用髌骨带呢？它在多大程度上可以缓解疼痛呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7a3eecd2f01d8afb7271.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&278\& data-rawheight=\&278\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、髌骨带主要针对髌腱炎\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E髌骨带类似圆环状，通常其绑定的部位是膝关节髌骨下方的位置，这个部位在解剖上称之为髌腱，髌腱是大腿前侧肌肉跨过髌骨，在止于小腿胫骨之前的一段肌腱。其实，在髌腱处绑根髌骨带针对的主要是髌腱炎这一运动损伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-56a69aeaaf8be7fe001de.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&485\& data-rawheight=\&304\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、什么是髌腱