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跑步真的能使人健康，那为什么还会跑死人
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每个人的体质不一样，跑步的路程不同
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【健康】你真会跑步吗？名医教你跑出健康（附魔都夜跑路线）
不知何时开始，“今天你跑了么”成了最新最潮的打招呼方式，跑友圈成为一个热门人群。适度的跑步有益于身心健康，或许你会觉得跑步就像家常便饭一样简单，但怎样跑才是正确的呢？跑步前倾还是后倾？脚掌着地还是脚跟着地？步幅大还是小？怎么摆臂？...这些可都大有讲究！今天，长海医院创伤骨科副主任苏佳灿给我们送上了健康跑步指南。BTW，上海文艺、小资又美貌的夜跑圣地都在何方？我们一起来“涨姿势”吧~名医面对面苏佳灿医学博士，材料学博士后，主任医师、教授、研究生导师，长海医院创伤骨科副主任，中国长海医院-韩国仁济大学生物医学工程中心主任，第二军医大学海洋军事医学院战创伤外科研究所副所长，上海医师志愿者联盟理事长。擅长复杂关节周围骨折、骨不连、骨髓炎、脊柱骨折、运动性损伤的诊治。专家门诊：周二上午 & & 特需门诊：周二下午1&你了解跑步的正确姿势吗？跑步姿势有很多种，较为推荐的是1977年俄罗斯运动学家尼古拉斯·罗马诺夫发明的前倾跑步姿势。前倾姿势可以减轻50%膝关节所承受的负担，相对减小运动强度、延长运动时间，运动伤害的几率也会大大减小。跑步者的身体要向前倾，双脚不要向前伸，从地面提起后，直接落在身体重心所对应的垂直线上。双脚被大腿后侧肌肉带动，轻轻从地面提起，身体重心（一般集中在臀部）保持在一个高度。2跑步时脚掌先着地还是脚跟先着地？脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部（即脚掌）着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。3跑步时，大步幅好还是小步幅好？步幅应当小一些，一方面能避免脚跟着地的情况，另一方面还能减轻跟腱的负担。为保持速度，跑步时，步频可以快一些。4跑步时摆臂需要注意什么？摆臂应以肩为轴，前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线，以免跑动时身体左右晃动。5晨跑和夜跑有什么差异？早晨起床血糖值较低且空腹，运动时身体无法从食物中获得能量，转而会将体内脂肪转化成能量，因此晨跑容易燃烧身体脂肪，但晨跑不必过于剧烈，以免出现低血糖的情况。晨跑过度疲劳，也可能影响白天的状态。夜跑的时间更容易掌握，也有助于消除压力。夜跑时，需小心避让汽车和自行车等，最好选择建有步道的公园等作为夜跑场所。6跑前如何进行热身？跑后如何放松肌肉？跑前热身能有效减少运动损伤的发生，跑后放松促进恢复。跑步是全身运动，跑前应该将全身各关节都活动开，其中肩、腰腹、髋关节、膝关节和踝关节需要重点活动。跑前、跑后还需要注意拉伸腿部的肌肉、韧带和跟腱。7每次跑多长距离、多长时间适宜?&跑步距离和时间并非越多越好，过度运动易造成贫血、免疫力低下等情况，跑步要“适量”。“适量”的标准因人而异，建议参照运动心率、呼吸和个人感受来调节。以健身锻炼为目的，跑步心率一般建议控制在最高心率（按220减掉年龄得出计算结果）的60%~70%即可。跑步时呼吸应当稍快，能自由控制跑步节奏。适量运动，有助于维持良好的精神状态和睡眠质量。如果第二天仍然感觉很累、提不起精神，或者频繁出现感冒、失眠等症状，可能是过度疲劳的表现，应注意休息，减少运动量。8每周应当安排几次跑步？遵循“适量”原则。跑步频率过高，身体来不及恢复，容易过度疲劳。避免只做“周末跑者”，即平时不大运动，只在周末跑1-2次长距离。这种方式不仅不易积累锻炼的效果，运动量突增突减还容易诱发跟腱炎等不适。跑步日期建议分散一些，注意休息，隔日跑或每周3-4次比较好，建议根据个人体质，每次控制在2公里以内为宜。9在健身房和室外跑步，哪个更好？都可以，挑自己喜欢的就行，视当天的空气质量而定。10跑步如果出现“岔气”该怎么办？“岔气”多因准备活动不充分或者腹部受凉导致。腹痛主要是由胃肠痉挛引起的，不必过度紧张，放缓速度，注意保持呼吸平缓，做腹式深呼吸，大多可以缓解。如果确实疼痛剧烈，就暂时休息，待完全缓解后再跑。11突然出现小腿肌肉僵硬或抽筋该怎么办？小腿肌肉僵硬或抽筋往往是由于热身不足，运动强度突然超过肌肉的承受能力所致。出现抽筋后，应缓慢减速站在路边，身体前倾，采用压腿的姿势，保持脚掌放在地面，大脚拇指和脚板用力向上抬起，也可以抬起抽筋的腿，身体前倾挤压，保持数秒钟，逐渐放松肌肉。12脚上出现水泡如何处理？水泡是由于摩擦所致，因此在跑步前应采取措施减小摩擦，例如，穿着松紧合适的鞋袜，擦凡士林或者婴儿爽身粉等。如出现水泡，可以用干净的针刺破，保留水泡表面的皮肤，然后局部消毒，注意保持伤处干燥透气。13跑步时间长了之后，膝关节逐渐有轻微不适、疼痛的感觉，怎么办？这种情况一方面可能是由于跑步的强度偏大，另一方面也可能与跑步的姿势有关。建议试试调整跑步强度，并改进跑步姿势。有的朋友年纪较大，膝关节本身可能就已经存在半月板损伤、软骨磨损退变的问题，跑步时难免会出现疼痛的症状，可能更加适合快走的锻炼方式。14踝关节韧带撕裂过，跑完觉得脚踝处还是有点酸痛，这种情况适合跑步吗？可以跑多久、多远？韧带损伤可能会导致踝关节不稳，引起踝关节局部酸痛的症状，尤其是路况不佳的时候会更加明显，甚至容易再次扭伤。如果经常出现踝关节酸痛，建议先暂时降低跑量，通过单腿站立等方式锻炼踝关节周围的肌肉，等踝关节的稳定性增强以后，再逐渐增加跑量。15参加马拉松比赛有哪些需要特别注意的事情？马拉松比赛的现场气氛热烈，参赛者往往会不由自主地加快跑步速度，很容易超过平时锻炼的强度，尤其在最后几公里的冲刺阶段，耗氧量还会进一步增加，使得心脏的负担大大增加。另外，选手在比赛中大量出汗，带走体内大量钠、钾等盐类物质，如果不能及时补充水分和电解质，容易引起体内水和电解质的失衡和紊乱，都会增加心脏的意外风险。因此，在马拉松比赛中，最好尽量按照平时训练的强度，并及时补充水分和电解质。16&跑步有何益处？适度锻炼可以增强体质，加速体内新陈代谢，有效预防各种疾病。慢跑可以分解肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素。在跑步过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加，可以促进白血球和热原质的生成，消灭我们体内很多病毒和细菌。17&跑步有什么隐患？为什么职业运动员的寿命普遍偏短？根据对6000名已故运动员资料统计，运动员的平均寿命只有50岁，其中大多数是运动过量所造成。发明“增氧健身法”的法国健美专家肯库伯说，运动一旦超过“收益递减”的极限，人体免疫系统会受损，并丧失抵抗各种传染与非传染性疾病的能力。过多或过量的运动，会使体内各器官供血供氧失去平衡，导致大脑早衰，扰乱内分泌系统，免疫机制受损。18&跑步会导致哪些类型的关节、软组织损伤？应该如何及时诊断和治疗？（1）膝关节半月板损伤：运动时如果膝关节过度挤压、扭转，或长期高负荷跑、跳锻炼，都容易损伤半月板。半月板的急性损伤撕裂，往往伴有膝关节的疼痛、肿胀，经过一段时间的休息后，肿痛的症状可以缓解。但由于半月板撕裂后，缓冲能力减弱，膝关节会残留活动后酸痛的症状，尤其在跑跳时更加明显。中年以上的人群本身往往就有半月板退变现象，受伤时更容易出现半月板损伤，锻炼应避免过于剧烈的动作。体重过高的人群刚开始跑步锻炼时，要注意控制运动量，不建议长时间负重跑步，否则会给半月板带来较大负担。（2）膝关节韧带损伤：膝关节如果受到剧烈暴力，容易造成韧带过度牵拉损伤。最容易损伤的是前交叉韧带，往往由于在跑动时过于剧烈的急起、急停动作所导致。韧带急性损伤后，膝关节的肿胀、疼痛要比半月板损伤更加严重，难以活动，有时还可以听见韧带断裂的响声。与半月板类似，经过一段时间休息，肿痛的症状能够缓解，但还会残留膝关节不稳的症状，在活动时会突然感觉膝关节用不上力，即俗话说的“打软腿”症状。韧带损伤如果没能得到及时的治疗，一段时间后还会导致半月板的连带损伤。（3）跟腱损伤及断裂：跟腱位于足踝后部，是人体最强大的肌腱，能承受很大的张力。大部分跟腱断裂是由间接外力引发，通常在进行弹跳或蹬踏动作时发生。跟腱断裂时会感觉足跟后方“像被人打了一下”，随即出现提踵无力，无法完成蹬地、跳跃等动作。跟腱断裂后的表现是蹬地力量“减弱”，而不是“消失”，大多数人还是可以缓慢行走的，这是由小腿其他肌肉代偿的结果。如果出现后足重击感并伴有蹬地力量减弱，不要掉以轻心，应及时前往医院就诊。很多患者发生跟腱断裂前，都有较长的跟腱炎病史。平时锻炼后，如出现足跟疼痛等跟腱炎表现，应减少运动强度，及时治疗跟腱炎，预防跟腱断裂。19&跑步会导致骨折吗？如何避免？跑步最容易造成疲劳骨折。疲劳骨折又称应力性骨折，骨骼上的某一部位长时间受到反复集中的轻微损伤，骨小梁不断遭到破坏，超过了骨质自身的修复能力，最终出现完全骨折。疲劳骨折最常发生在脚掌和小腿，即第2、3跖骨和胫骨远端。长期跑跳或经常参加长距离锻炼的人群，较容易发生疲劳骨折。发生疲劳骨折，刚开始即使拍片也不易发现骨折线，通常只表现为局部的肿胀疼痛，早期容易误诊。如果长距离锻炼后，单侧足部或小腿局部出现明显的肿痛，并且运动后症状持续加重，应当警惕疲劳骨折的可能。为预防疲劳骨折的发生，平时锻炼时要根据自己体质，掌握好运动量和运动要领，充分做好准备活动，注意循序渐进、劳逸结合。----------我是路过的分割线----------在此奉上魔都夜跑路线，拿走，不谢！墙裂欢迎广大跑友们安利补充哦~魔都夜跑路线推荐 徐汇滨江跑步线路：徐汇区滨江龙腾大道（全长约4公里）公共交通：11号线云锦路站、 4/7号线东安路站、 3号线龙漕路站推荐理由：沿江路段有着“上海新外滩”的美誉，周边车流量较小，道路又相当开阔，沿途风景还很赞！世纪公园跑步路线：世纪公园（全长约5公里）公共交通：7号线花木路站、2号线上海科技馆站或世纪公园站推荐理由：公园内有着大片湖水，景色怡人且道路宽广，有浓厚的跑步氛围。不过，由于闭园较早，夜跑时无法欣赏公园内的美景，但公园外宽阔的道路以及周边景色依然能满足跑步的需求。苏州河沿岸跑步路线：苏州河沿岸（全长约15公里）公共交通：2号线北新泾站至南京东路站、13号线真北路至南京西路、4号线金沙江路至中潭路推荐理由：这是一条横跨了长宁、普陀、静安、黄浦等多个区的线路，全长15公里左右。长宁路上建有长长的健身步道，在静安与黄浦段，苏州河沿岸显得相当文艺与小资。杨浦高校线路跑步线路：上海财经大学-复旦大学-同济大学公共交通：8号线四平路站、10号线同济大学站或江湾体育场站推荐理由：杨浦区是全上海教育资源最丰富的区县之一，众多高等学府的操场上自然就成了夜跑的好选择。一来校园内道路开阔，二来汽车数量极少，而复旦、同济、财大又有着截然不同的风格。新江湾城跑步线路：新江湾城地区公共交通：10号线新江湾城站至三门路站推荐理由：新江湾城周边有着方便的轨道交通。与五角场的喧嚣热闹不同，该地区的车流量要小得多，而道路也很宽阔，非常适合夜跑。鲁迅公园周边跑步线路：鲁迅公园周边公共交通：3、8号线虹口足球场站推荐理由：虽然鲁迅公园下午就闭园，但晚上总有不少跑者会来到公园周边进行锻炼。虹口有着浓厚的文化气息，适合小资的跑者夜跑。无论是多伦路文化街、情侣必去的甜爱路，还是鲁迅公园本身，都会让你的夜跑变得精彩许多。东方体育中心跑步线路：东方体育中心周边公共交通：6、8、11号线东方体育中心站推荐理由：东方体育中心符合车流量少、道路开阔的特点，而设计感出众的海上王冠体育馆等建筑本身，就是跑步时的一道亮丽风景线。（来源：@上海体育）
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喜欢该文的人也喜欢（图一）（图二）大脑在跑步时会排泄让人振奋的物质–内啡肽，有「高兴吗啡」之称，会让人产出发生高兴的心境。此外，养成规则的跑步习气，或参加竞赛活动，达到方针、跑完竞赛的自我必定也会让你更有决计，就简略培育正面活泼的心境，改进郁闷失落的心境。（图三）跑步被吹得神乎其神，包治百病。郁闷了去跑跑，回忆力减退了去跑跑，得了阿尔茨海默症、帕金森归纳症也要去跑跑。可是咱们并不了解跑步时，咱们的身体和大脑终究发生了怎么的改动，有没有科学常识能够解开这么的疑问。大多数人知道训练对身体的影响，比方健旺肌肉、增强耐力，也知道常常训练会让爬楼梯会变得愈加easy。但要提到训练对大脑和心境的影响，恐怕联络没那么清楚明了。讲到这儿，聊聊“开释内啡肽”对咱们的疑问回答很要害。终究是啥让咱们跑步时心境愉悦（图四）训练时，大脑马上就会感触到压力，心脏压力增大，大脑设定你在作战或是在出逃，会开释一种名叫脑源性神运养分因子的物质，简称BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor)，它起到维护和修正回忆神经元的效果，就像电脑死机重启，咱们运动完今后也会觉得心境放松，变得高兴。（图五）与此一同，大脑会开释内啡肽，那么这些内啡肽最首要的意图是啥？科学家McGovern有一项研讨称：这些内啡肽将运动发生的不舒适感降至最低，减轻苦楚感，研讨还称内啡肽或许与运动后的振奋感有关。夸大一点说，内啡肽和BDNF它们俩的效果就像吗啡、海洛因和尼古丁相同。高兴感不是你跑的越多，就取得越多，而是在于跑步的时间已然知道了运动使咱们高兴的要素，接下来最首要的是，咱们怎么能在最佳的时间触发这种高兴，并让它耐久。宾夕法尼亚大学的研讨有一个这么的试验，将人分为三组，榜首组人有耐久的运动习气，可是测验当天并未运动，第二组从来没有运动的习气，第三组是在当天早晨刚运动完。成果出来，不运动的人在回忆力测验中体现最差，而榜首组和第三组人比较，第三组测验成果最佳。（图六）畅销书作者Gretchen Reynolds写了本书名为“开端的20分钟”，书中说道，想要健康，想要高兴，就不要像运动员那样膂力透支，相反，通常只需20分钟的运动，就能够让你收成良多。长时间不运动的人，一旦开端运动，这开端的20分钟就能对你的日子，身体，免疫力起到至关首要的效果。放轻松，天天练个20分钟就能收成满满的高兴（图七）步行20分钟后大脑的状况要远远活泼于默坐时大脑的状况运动起来简略，坚持下去难你或许会说，定时运动，或许天天运动，老是说起来简略，做起来难。但现实是，一旦你习气天天运动，习气会迫使你一贯坚持下去。依照Charles Duhigg书中的说法，天天运动不只会让你感到高兴，也会影响你日子中的别的细节。比方让你精力充沛，然后作业功率更高、取得更大的高兴。（图八）假如你决议开端运动了，小编有一些主张能够让你非常好的坚持下去：1、睡觉前，把你的运动服放在闹钟或手机周围；2、跑步带上咱们的DFyou运着手环，每次记载下自个的运动状况，这么有助于养成习气；3、不要好大喜功，刚开端给自个定个小方针，比方一星期运动3次，天天5-10分钟，没有难度才简略坚持下来。你大脑中的BDNF蛋白质就像是你心境的增强剂。总的来说，假如你之前是个阿宅，底子不运动，一旦你开端运动，BDNF和内啡肽带给你的高兴便是最大的。让咱们跑起来吧！尽管不是人人都能变成专业运动员，但每自个都有权力享用运动带来的趣味。- What's 智汇岛?（图九）-智汇岛是健康手环，孩童智能手表，发明晰你的鼓励方法，协助你坚持平衡健康的日子方法。智汇岛∣对于智能穿戴 咱们想的更远（图一十）（图一十一）&长按辨认二维码，重视智能日子查找http://dfyou.jd.com/了解更多（图一十二）或直接点击阅览原文进入官网查询。
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