斜方肌总是紧张的原因及训练建议（多图长文）
一、斜方肌为什么总是紧张
想了一下，突然发觉斜方肌是我们去养生馆最爱被按的肌肉之一，不管是推拿还是按摩，斜方肌的放松往往都是必须要做的一项。作为人体最大的骨骼肌之一，跨越头部、颈椎、胸椎和肩部。它是“五大之最”，即面积最大、功能最多、位置最浅、最易发病、最易治疗的一块肌肉。诺亚第拉伸疗法的初级班课程里，讲的第一块肌肉也是斜方肌。有不少运动解剖学教材讲的第一块骨骼肌，还是斜方肌。由此可见，斜方肌的重要性和影响力确实不一般。
能够有效松解斜方肌的方法有很多，包括推拿、压揉、拉伸、肌痛点、筋膜松解、拔罐、针灸......种类繁多，各有特色。但不知大家是否想过，斜方肌作为一块强有力的大肌肉，为什么受伤受累的总是它?
那我们就正儿八经来讨论一下这个问题——为什么我们的斜方肌，尤其是上斜方肌总是紧张?
1、重力因素
由于重力的作用方向是向下的，斜方肌平时需要对抗头部、肩部和上肢所产生的重力。这还不包括我们在运动时所负担的额外重量。这种抗重力的职责，是在我们走路时、跑步时、开车时、站立时、做家务时、伏案工作时或是负重训练时都需要承担的。
2、维持姿势
在上一条里已经提到，斜方肌需要维持人体姿势的稳定。我们在大部分时间里，身体并不处于中立位上，甚至处于圆肩、头前引这种不良姿势状态，斜方肌常常被动缩短或拉长，包括我们睡觉翻身时，斜方肌都在工作。还有部分人总是习惯头部旋转或长期单边侧睡，枕头高低也不合适，那斜方肌在睡觉时也会一侧被拉长，另一侧被缩短。很多人的落枕，有一部分也是斜方肌的痉挛造成。
3、肌肉类型（核心本质）
圆肩、驼背、头前引，很多时候肩胛骨越往前，头颈就越容易往前。头越往前，颈部前面和侧面的维持稳定的肌肉被缩短，就不能正常维持颈部稳定了。这时候后侧的竖脊肌、夹肌、半棘肌就需要多做功来维持头颈稳定，但是由于它们更接近身体中线，驼背时肌肉又是被拉长的，所以工作效率容易随胸椎曲度变化而降低，而且它们更多的作用是只能维持颈后侧稳定，防止过分前引，上斜方旋转力臂最长，止点在锁骨最外侧，所以更容易维持头颈侧面稳定。
由于斜方肌是附着在肩胛骨上的，相对于在脊柱上的肌肉来说受胸曲度增大的影响较小，所以上斜方肌受代偿的较多，但话说回来，上斜方肌属于体表肌肉，功能多，又是白肌纤维，适合做动作，募集快，但耐力差，不适合干稳定的活儿。所以圆肩驼背头前引的患者往往上斜方肌张力很高，这也是为什么现代人伏案工作时间长了上斜方肌最酸的原因。
肩胛骨的活动之一是上回旋，能够产生这一功能的肌肉有上斜方肌、下斜方肌和前锯肌。由于现代人的姿势不良和缺乏正确运动等因素，造成下斜方肌和前锯肌常常是无力的，因此要完成肩胛骨上回旋这一常用动作时，上斜方肌自然工作量大了。相当于一份本该3个人完成的工作，由于另外两人消极怠工，大部分都被一个人做了。
5、呼吸因素
很多人的呼吸模式偏向于胸式呼吸，尤其是女性。当吸气时由于横膈膜的功能变弱，骨盆的位置的变化，肋骨的开合不足，没有良好的腹压等一系列原因，导致斜方肌、斜角肌和胸锁乳突肌的过份收缩，使肩胛骨上提，或试图帮忙打开胸廓。造成上斜方肌频繁收缩而紧张。事实上，呼吸模式有问题的人群，往往颈部周围的肌肉的张力都是异常的。
6、颈屈肌紧
现代人常常处于低头状态，用电脑时、看书时，玩手机时.....时间长了导致颈部前侧具备头颈前屈功能的肌肉相对紧张，如前、中斜角肌，胸锁乳突肌前部。斜方肌的主要功能之一就是使头颈部伸直，因此长时间处于和颈屈肌的对抗状态，造成紧张。
7、胸椎曲度
由于斜方肌跨越全部胸椎，所以无论是我们的胸椎曲度变大或是变小，还是侧弯，都会造成斜方肌不同程度的向心或者离心的紧张。
8、项韧带钙化
人随着年龄增长，项韧带（颈部韧带）会逐渐钙化。而平时如果过多使用颈椎，甚至长期姿势不正确的话，会加快项韧带钙化进程。上斜方肌的近端附着点有一部分就在项韧带上，因此项韧带的钙化，也会造成斜方肌的紧张以及活动受限。
9、肩胛骨位置
如今大部分人的肩胛骨都已不在正确的位置上。普遍呈现的肩胛骨是偏向于前引、上提、前倾的位置上的。这也就造成了我们的上斜方肌长期被动缩短，而我们的中下斜方肌被动拉长。我们知道，肌肉无论是长期缩短还是拉长，都会变得紧张，一种是向心紧张(如胸小肌)，一种是离心紧张(如菱形肌)。
10、拮抗肌因素
多数人由于长期姿势不正确等因素，造成胸小肌和肩胛提肌是比较紧张的，而这两块肌肉都有肩胛骨下回旋的功能，作为下回旋功能的拮抗肌，我们在做肩胛骨上回旋运动时，斜方肌也需要对抗较多的力量，才能完成动作。同时，胸小肌紧张还会将肩胛骨向下拉，作为上提肩胛骨的主要肌肉，上斜方肌在维持日常姿势以及需要做耸肩动作(例如背包或拎东西的时候，都需要耗费更多的力量，时间长了造成肌肉紧张疲劳。
11、运动模式
现代人普遍缺乏运动，特别是科学规范的运动。运动模式紊乱也是导致上斜方肌紧张的常见的原因之一。举例说明，当我们要从桌子上拿东西时，主要的关节活动是肩屈
90度左右，完成这个关节活动的主动肌本该是胸大肌和三角肌。但是很多人确习惯性的先耸肩再做肩屈。这个看似多余的举动，时间长了同样会造成我们的上斜方肌承担了不少多余的工作。
12、情绪因素
有资料表明，当人的情绪产生较大波动时，会引起颈部周围肌肉紧张，当然也包括了我们的上斜方肌。
附：斜方肌的功能解剖，可以帮你更深入理解相关内容。
上、中、下斜方肌的附着点：
上斜方肌：&内侧：枕外隆突，上项线内四分之一、项韧带。 &外侧：锁骨外1/3。
中斜方肌：&内侧：第6颈椎-第3胸椎的棘突和韧带。 &外侧：肩胛骨肩峰和肩胛冈的上部。
下斜方肌：&内侧：4-12胸椎的棘突和韧带。 &外侧：肩胛冈内侧端。
神经支配：副神经
功能：固定功能
近固定　上：肩胛骨上提，上回旋
& & & & & & & & &
& & 中：内收肩胛骨
& & & & & & & & &
& & 下：肩胛骨下降，上回旋
远固定：单侧收缩，头向同侧屈和对侧旋转，双侧收缩，头后仰，协助脊柱伸直。
二、斜方肌锻炼建议
有人觉得杂志上的健身模特斜方肌特别漂亮，就狠劲去练，也有人说不建议大练斜方肌，所以挺迷茫。理性分析，科学锻炼才是正道。
首先，我们已经说过了，斜方肌位于颈部与上背部后方，是一块面积比较大的表层肌肉。根据肌纤维的走向与位置，分为了上、中、下斜方肌，它们分别承担着不同的功能。
上斜方肌能够让我们做耸肩的动作（即肩带上举），中斜方肌能够让我们做挺胸的动作（即肩带缩回），下斜方肌能够让我们做沉肩的动作（即肩带下压）。而挺胸与沉肩的动作恰巧是我们身体直立时最健康中立的体位，所以中斜方肌与下斜方肌不但可以训练，而且鼓励多加练习以帮助我们保持良好的身体姿态。至于上斜方肌，原则上不鼓励过量练习，因为过多的耸肩动作可能会使颈椎周围的空间减少，增加颈椎周围神经压迫的风险。适当练习是可以的，但一定要在训练完成以后，充分进行上斜方肌的拉伸放松。
（图源网络）
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。肩膀上斜方肌太粗壮，肩膀酸痛怎么办？3 years ago665收藏分享举报文章被以下专栏收录每件事情要经历足够彻底 才能了悟真相{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&这个专栏和健身，体态，动作，心理，家庭，生活都有关系。希望对你在找寻自己的路上有所启发。&,&permission&:&COLUMN_PRIVATE&,&memberId&:433434,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&每件事情要经历足够彻底 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src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Ffc4_b.jpg\& data-rawwidth=\&394\& data-rawheight=\&534\& class=\&content_image\& width=\&394\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='394'%20height='534'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&394\& data-rawheight=\&534\& class=\&content_image lazy\& width=\&394\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Ffc4_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E所以是人都会出现这些问题，就这么练吧。哪天体悟到了，就不在意这些了。\u003Cbr\u003E更多体态与动作纠正，体能训练的内容可以参考我的MTM线上课程。我的公众号：jlgaoke里可以看到，欢迎关注。\u003Cbr\u003E我家淘宝店：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fshop.taobao.com\u002F\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E首页-OLLO跑酷北京 高科\u003C\u002Fa\u003E\u003Cp\u003E我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T23:36:25.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:43,&collapsedCount&:0,&likeCount&:665,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F053e11bc547dbcb937dc86_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:490,&height&:228},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&adapt&,&name&:&躯体心理训练&},&tipjarState&:&inactivated&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:43,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T07:36:25+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&程序媛&,&isFollowing&:false,&hash&:&95f1c7c2d71be8e1e2e37f27d5e6905c&,&uid&:76,&isOrg&:false,&slug&:&ivoryme&,&isFollowed&:false,&description&:&披上铠甲，收起软肋&,&name&:&相信未来&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fivoryme&,&avatar&:{&id&:&v2-50da707a2cd&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&能抄心经，也抖机灵。&,&isFollowing&:false,&hash&:&7b3c06ec8bde9db15c32bf&,&uid&:48,&isOrg&:false,&slug&:&guo-tao-85-11&,&isFollowed&:false,&description&:&什么样的灵魂就要什么样的养料，越悲怆就越要嬉皮。&,&name&:&郭涛&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fguo-tao-85-11&,&avatar&:{&id&:&v2-6dc30b7a27a1c15dbde4&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&b7f90d13f59f314d203355&,&uid&:00,&isOrg&:false,&slug&:&liu-yin-hua-81&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&无啊&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fliu-yin-hua-81&,&avatar&:{&id&:&v2-90cc4d5ffc3bddd339fd&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&dd816a8cd72d8a3ab44a91ed08fe7c7a&,&uid&:941500,&isOrg&:false,&slug&:&ding-hai-lan&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&dudu麥&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fding-hai-lan&,&avatar&:{&id&:&675ff63ce989ec29de5c61bc8fbbf46a&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&呆头初中生一枚&,&isFollowing&:false,&hash&:&b203f9addbe5d5f9293e9dc&,&uid&:879200,&isOrg&:false,&slug&:&zhou-qi-peng-29&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&铭0850&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fzhou-qi-peng-29&,&avatar&:{&id&:&v2-1032dd9fed269f375ea95ddb908eb4ee&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F053e11bc547dbcb937dc86_200x112.jpg\& data-rawwidth=\&490\& data-rawheight=\&228\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F053e11bc547dbcb937dc86_r.jpg\&\u003E肩膀上经常紧张或过粗的肌肉叫上斜方肌，图中肩膀后方整片区域都是。 上斜方肌紧张会同时出现V字型锁骨，上斜方肌正常的话锁骨一般是平的。 见下图对比： 左边肩膀看着肌肉比右边高，左边锁骨是V字型的，而右边锁骨是平的。 上斜方肌紧张可以通过拉伸缓解，…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F50\u002F17ef0d6ef647c361d6e58f6ffede765d_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&一个教练 （微信公众号:jlgaoke ）《城市就是健身房》作者&,&isFollowing&:false,&hash&:&5d7e364e912db26b3e83&,&uid&:36,&isOrg&:false,&slug&:&gao-ke-69&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&高科&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fgao-ke-69&,&avatar&:{&id&:&v2-d3c1ca4ac942246daefc52&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&adapt&,&name&:&躯体心理训练&},&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E
这是一篇我的线上课程宣传文章。这篇文章超级长，也许你看不完。但是如果你想参加，建议你从头到尾看完。因为实际训练中，我一样会把动作掰得细碎，可能会有人接受不了。不想参加的可以看看总结，我之后也会在知乎会定期发课程总结上来。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E大概是最近3个月，每个礼拜都要推掉一些合作或者个人问题咨询，理由是我目前得在家看孩子和写书，没时间做更多事情。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我本来也是在写新书的，写着写着发现很多东西越来越悲观，我想还是把自己的经验和感受及早传达出去好了，不要等到书出版之后再做。因此有了这个线上课程，取名“MTM”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EMTM课程\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E很简单，包括三部分：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.每周一个动作，3篇文章练习：我每周在这个公众号只发关于一个动作练习的帖子，一个动作会有多个细节，一个动作会分成2-3篇文章发出来，大家参考练习，然后有简单问题可直接文章下面的评论提问，我定期回复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.动作练习相关的交流：这次的活动不会有太多理论说明，更多是动作技巧和细节说明，很注重大家身体感受的提高。同时，这些练习内容和日常生活联系紧密。如果有更多问题和练习感受，以及大家渴望表达和相互督促及交流的话，去我刚建的豆瓣小组“MTM线上活动”发帖。我每周会有2-3次在那回复更多问题和可以一起探讨更多关于日常生活及动作的问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.作为鼓励,从今年9月份开始，每周送出一本《城市就是健身房》，送给那些感受上给人启发和力量的人，真实和勇敢的人。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EMTM\u003Cstrong\u003E线上课程解决的问题和功能：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 动作纠正。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作纠正的意义，我在文章最下面留了几千字解释，大家看下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. 用线上课程的动作内容 解决一些常见问题，这些问题的解决大家可以在练习过程中就自己体会到，也可以在豆瓣小组交流时被提出来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.个体差异问题解决：对于个体的问题网上无法评估，我只能给出建议让大家自己去发现和解决本质问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我遇到过很多知名的教练和医生，他们对我在解决问题的这条路上都起到了重要作用，但是没有一个人碰到了问题核心，最后还是我自己解决的。希望大家把解决个体问题的权力留给自己，起初不清晰，以后要慢慢体会到这点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E MTM线上课程的付费：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这些内容的价值对每个人而言不会一样，每周的训练或总结文章下面打赏即可，大家看着来，可多可少，当然也可以不给。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E MTM线上课程的延伸：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 节假日会到外地线下和大家互动，现场纠正动作和提供一些问题解决方案，也许还会讲讲理论。关于线下课，节假日临近时会公众号通知。去哪个地方线下上课需要先看当地能集起多少人。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以日常很多动作练习之外的交流也比较重要，大家可以关注下我的豆瓣小组：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.douban.com\u002Fgroup\u002Fmtm\u002F\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003EMTM线上活动小组\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EMTM线上\u003Cstrong\u003E课程主要功能是“动作纠正”，下面是对“动作纠正\&的长文说明，大家不清楚先看一下：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我入健身行业接触到的比较成熟的体能训练流程如下：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F6ea620ef80bc3cf94b83c0c_b.jpg\& data-rawwidth=\&240\& data-rawheight=\&204\& class=\&content_image\& width=\&240\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E一次训练中会涉及到各个部分，从体态到专项训练内容循序渐进，以确保训练的安全和有效性。这样的训练流程相比最早期的：热身，训练，放松要详细和精准很多，目前体能训练和一般性健身训练也都在使用这套基本流程。它让很多人健身有了一个可以遵循的基本原则，训练规律和有序变得可能。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而即使这样练习，训练过程中会出现很多实际问题，例如：训练平台期，运动表现差，两侧力量不一样，两边肌肉围度不一样，腿不一样粗，膝盖痛，下背痛等很多常见的非病理性疼痛问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这些问题在运动康复领域典型处理方法是这样：之所以会出现这些问题，是因为我们的体态出现了不平衡，比如骨盆侧倾，O型腿，扁平足等，也就是身体结构不在中立位上，骨架先歪了，所以做动作也会偏会歪，会受力不均，长期保持一个不平衡的身体姿态去做动作会让加剧这种不平衡， 因此就出现了上面说到的各种问题。所以要安全有效训练，先解决体态不良才是根本方向。为了最终训练效率更高，体态纠正值得拿出来成为一个单独的工作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 而体态不良从根本上讲是肌肉张力不平衡造成，肌张力的不平衡本质上是关节动作错误造成的。比如骨盆的前倾和后倾就称为关节动作，如果我们长期处于前倾的关节动作中可能就不会后倾或骨盆整体活动受限，进而引起肌张力不平衡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以问题产生逻辑如下：关节动作错误--&肌肉的不平衡（肌张力失衡）--&骨骼位置偏离，体态不良--&基本动作错误--&运动损伤和健身效率低或运动表现不良。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对应的，现在最成熟和完善的，大多数人都在使用的一套以骨骼肌系统为基础的体态纠正或康复后训练流程如下：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F3fdcddd8bc888e370f9af6692ecfe380_b.jpg\& data-rawwidth=\&204\& data-rawheight=\&430\& class=\&content_image\& width=\&204\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E体态纠正之后，再进入之前的那个模块进行系统训练。而体态纠正可以分开作为一个单独的模块工作，因为好的体态是一切活动的基础。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E于是，我的工作重心慢慢都放在了体态纠正，有一个好的体态为前提，才让最开始提到的实际训练流程有了更安全和持续有效的可能性。但是最后有一个非常实际的体会，就是问题会变得非常复杂。因为很多时候一个问题就是全身问题，比如一个会员下背痛，经过检查可以是小腿后侧紧张使得重心从足底开始发生变化，继而引起骨盆前移而最终形成下背痛。这样一来影响因素是整体的，而纠正却是局部+局部叠加起来的，也就是说实际训练过程中需要很多练习来解决一个问题，当然这样的训练是非常有效的，无可否认，但是太过复杂，我觉得自己和学员两个人都比较累。由于这种复杂性，收费也比一般私教课要高，同时学员并不能一个人在家独立完成基本内容。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我做教练目标很清楚，我没有能力照顾到天下所有人，所以就希望让问题的解决变得更简单，把简单的方式传达出去，让更多人可以搞定自己的身体，而他们以后也可以不再需要我，更好地独立生活。所以解决方式简单化，生活化是我的目标。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同时，这几年做下来，我觉得这样的解决问题思路好像缺了些什么，也感觉到这样训练逻辑有严重的不足，但是想不出来，我希望把问题想清楚了再继续，2年前已经基本停止了私教课，希望找到答案。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 这2年我就自己在家带孩子，周末上个课，然后平时有空去参加我自己想参加的培训，有空再从以往的个案中去分析问题，期望找到一些突破。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E绝大部分人被“效果”所蒙蔽：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E按照上面的处理思路做出完整系统的解决问题方案并且实施，之后看到理想的效果，没有比这更好的体验了。教练的价值得到体现，会员也非常认可和高兴。但是这里有第一个明显问题，就是通过这种复杂的手段来训练一个人之后，人的神经通路会变得顺畅，动作变得自然，走路更轻松，呼吸更顺畅。可这里的动作都是无意识动作，会员完全不知道自己如何做出来的自然动作，所以几天之后问题又会反复，一段时间之后教练又需要重新评估，然后进入这个框架，重复打磨。即使有所谓“动作次序”纠正的部分，依旧会出错误。因为我们日常要做的动作非常多，动作没有从无意识到有意识的过程，这样会给未来训练埋下更大的隐患。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
对“拉伸+训练”部分的反思：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
接着上一部分所说，这里还有一个极其隐蔽的陷阱，就是不管教练还是学员都会以为疼痛消失或体态有改善了，便是问题好转了。因此，遇到膝外翻或者膝外翻而出现膝盖疼痛的人，检查发现股骨内旋过度，并且股内收肌紧张时，就经常拉伸和放松股内收肌同时训练髋外旋肌。我们都认为这是对的，因为确实见效了，但是可能完全错了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 实际情况是有可能是此人天生胫骨外旋，因此结构上为了保持稳定，就必须股骨相对内旋维持稳定，同时他也许根本不会做正确的走路动作，必须靠股骨过度内旋来维持身体稳定。基于这2点，我们就不能随意拉伸维持骨盆稳定的股内收肌。我们什么时候可以拉伸呢？接上段：只有会员知道如何做出正确的关节活动动作时，才可以考虑拉伸这部分紧张的肌肉。如果会员不会做正确的动作，每次走路都是过度使用股内收肌来维持平衡和稳定，教练还给会员拉伸紧张的股内收肌，那结果就只有一个：我们短期可以看到改善，但是平衡丧失会使得膝盖损伤更快发生，膝盖疼痛更严重。我们本来要解决膝外翻问题，结果一开始就错了，教练忽视动作正确性的重要意义，把这些“专业训练”教给会员时，就算发生了什么身体问题当事人都不会认为这是当初练错了，因为根本没有意识到这点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E所以根本上这里有2个问题使得情况更复杂：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.不知道天生骨性差异。误用局部训练，即使短期见效，长期将有更大潜在问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.不关心动作的纠正。我们需要意识到不良体态是反复做错误动作的结果，在没有纠正动作的前提下，体态即使有问题也相对是正确的，因为动作错误，骨骼就需要这样排列才能维持身体平衡。盲目纠正体态而不纠正动作，其实就是打破了平衡，会让损伤提前发生。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这2点就是最开始提到的训练逻辑中的一个漏洞。我们忽视了人的骨性差异，没有面对人本来就是天生不平衡的这个事实。我们在整体和局部的统筹训练中陷入了迷途，以解除眼下问题和快速见效为价值体现，更有很多教练因为从疼痛处理过程中获得很大成就感，偏离了本职工作，以处理重症患者的严重疼痛问题为自我价值体现，不知不觉变得像一个医生，我的初衷与此相背。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对“关节动作纠正”的反思\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
这套成熟的逻辑经常遭遇这样的现实问题：关节动作通过纠正后，可以维持几天，但是还会反复出问题。所以几乎任何教练都会说：定期训练就好了。现实情况就是很多人没有办法定期训练，他们应该等死？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
所以我们排除一些人为操作因素，从技术角度再问3个问题：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
1.为什么问题在纠正训练之后还会一再反复？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
2.关节动作纠正的本质是什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
3.由于先天骨性差异的存在，关节动作纠正是否依旧不能解决问题？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大部分时间：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E仔细一想，我们日常大部分时间都在做的动作其实可以分类：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 1.工作姿势，例如坐 卧\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 2.生活动作，例如走 跑\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 3.运动动作，例如深蹲 弓步，也就是那些被称为基础动作模式的动作\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这些动作反复做错，那就会导致肌肉再次不平衡，体态再次出问题，进而再次受伤，训练效果也会反复。只有日常动作都对了，我们才能根本上维持身体姿态，最大可能降低运动损伤风险，持续提高运动表现。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 另外，日常动作和我们正在经历的运动动作，其实都是无意识行为，这些动作形成的阶段是在生命的最早期，我们即使有动作标准限制，通过认知去修正了一些动作环节，但是很多无意识地对抗却时常不自知，依旧做错，比如呼吸模式错误，关节动作错误，这些通通受限于大脑和中枢神经系统对于运动的旧有认知！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 因此，我们需要修正无意识动作，所以真正的训练还要做两部分工作：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 1.将生命早期的无意识动作意识化，再内化动作过程，让大脑对动作有重新认识，在以后形成全新的动作输出。重建底层神经冲动，让大脑形成新的动作控制程序就是关节动作纠正的一大重要意义。要真正实现关节动作纠正就应该是重新练习和熟练人类非语言期的那些婴幼儿动作，而不是盲目练习人为设计的动作，人为设计的纠正动作与之相比都会显得不自然和偏颇，同时还会增加额外难度和错误。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E婴幼儿动作或者说人类的自然动作有个根本特点，就是“与重力相应”，人与环境的相应就应该是从与重力相应开始。举个例子，我们走路得时候，要抬和摆动一条腿，但是如果真的会做动作，这条腿并不是自己主动抬起来的，而是借由身体前倾和上肢摆动的惯性，已经对侧支撑的扭转力量和这条腿本身下落的重量造成的筋膜及肌腱等软组织牵拉，共同被抬了起来的。体悟到这点可能目前只有两种方法：练习内家拳的基本功和练习本书的婴幼儿动作。必须考靠练，靠想和做科研即使有结果也不能亲身体会到。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
而这点基于实际训练的体会对于让关节动作纠正的本质意义更明朗化和精准化极其重要。在《骨关节功能解剖》一书上的步态分析完全是肌肉分析，不涉及筋膜和软组织。最新版《解剖列车》一书对步态分析过度讲述筋膜作用，而没提到关节联动形成的重心转换对外在动作的影响。实际，我们做一个动作并不是完全靠肌肉收缩实现，也并非完全靠筋膜。而是呼吸，意识，肌肉，筋膜，肌腱，韧带，关节联动产生的动作惯性，这几大因素共同实现动作的完成。所以关节动作纠正的意义就不是肌肉平衡这么简单，学会做正确的关节动作不仅仅是改善肌肉不平衡，让正确肌肉参与发力，让过度工作的肌肉减少负荷，而是最大程度减少耗能，我们最终可以做一个日常生活动作或训练动作尽量多地调动身体各个组织参与工作，尽量少地依赖肌肉主动工作，这样就可以真正实现轻松地做难度动作，同时由于肌肉耗能地减少，就可以练的时间长而且练不累。而肌肉不平衡即使由于先天差异会一直存在，但是由于肌肉参与动作完成的比重大大减少，肌肉失衡现象的扩大就会被最大程度的减缓，同时由于耗能地减少，我们整个身体包括脏器就能有更长的工作寿命。“让大脑重新建立正确的动作程序，最大程度解决肌肉失衡及继发性问题，减少肌肉参与动作的比重及减少整体耗能，延长身体使用寿命” 这就是关节动作纠正的根本意义，我想这也是很多内家拳虽然在现代丢失了部分技击实用性，但依旧被很多人当做养生功法来练习的重要原因。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 另外，婴幼儿动作就是自然本身，我们可以从中探究到包括关节动作纠正在内的人体动作发展的全部。同时，这些是人类本来就会的内容，我们曾经都会，所以不是学习，而是通过练习重新唤醒这些功能。这样，很实际地，我们会减少很多各种各样的担忧，心里有了底，只要重新熟练这些婴幼儿动作，我们其实就内化了人体运动规律，之后也就完全有可能日常也做对动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 2.人体能做很多动作，但能做无数动作的无非也就是身上这些关节，同时所有不同动作其实都来源于婴幼儿时期发展出来的这些动作。因此根本上不要也不能有训练和生活的区别，我们应当把日常生活动作也纳入一个大的动作纠正系统当中去，需要重新学习和修正日常生活动作，只要我们活着，我们就在做动作，不要有健身和其他动作的分别，如果有分别，我们就会忽视身体执行的非健身之外的动作过程，动作就会不知不觉再次出问题，身体问题也随之而来，我们整个生活其实根本就是一个发现自我并且重塑的过程。孩子的状态是很让人羡慕的，你看小孩在玩闹的时候，根本没有所谓先热身再主体训练再拉伸这些步骤，也没有什么动作纠正，他们没有训练和日常生活的区别，行走坐卧，吃喝拉撒，跑跳攀爬根本没有区别，做什么全频喜好与自然身体反应。很多老拳师说练拳都在生活中也是这个道理，没有意外遇敌先热身再招架这一说。生活即是动作，这点需要花很长时间去练习才能体悟和融通。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为此我的一个整合训练流程如下：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F97be681b9feeca27f73c6ea_b.jpg\& data-rawwidth=\&237\& data-rawheight=\&293\& class=\&content_image\& width=\&237\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E1-4统称动作纠正，实际操作1-3都是婴幼儿动作练习，第4步是日常的各种生活动作纠正，目标都是为了实现体态纠正，上面5点做好，我们足以满足一般健身与体能训练的需求和适应当下的生活。如果我们还会参加什么特别的运动项目就会再有第6步（专项训练），专项训练要符合专项运动特点，比如排球的弹跳训练和跳远的弹跳训练不会完全一样，这不在本书讨论范围，这本书只带大家做好重要的前5步，之后的演绎靠各项目专业人士来做\u003Cstrong\u003E。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1-5我将其统称为“动作纠正”。同时对于“纠正”一词核心在于“唤醒”而不是“纠正”。这点可能有些难以理解，因为我们的目标就是纠正身体，但是如果有纠正身体的意识过度纳入练习之中，会让自己不放松，很多纠正动作需要彻底松下来才能真正实现。做动作的根本原则是“放松地发力”。比如“落胯”，不会放松永远是代偿发力，不放松自然就失去纠正身体的作用。所以“动作纠正”的意思是通过动作让身体感受到，让大脑意识到原来人体是这样做动作。动作纠正其实应当叫动中觉醒（MTM）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E当然还有另外一个极其重要的部分就是心理：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E心理问题在运动康复或者体能训练行业都是忽略不计的问题，大家都认为是小概率事件。或认为动不动谈心理是自己专业水平低或很荒谬的表现。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
近三年找我解决问题的人超过了1000个人，这些人中90%都有这个小腿后侧和大腿前侧紧张，上半身重心前移的情况。我当时并没有认真思考过这个问题，只是觉得心理拧巴，不痛快，怎么会有这样一个现象？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 躯体心理治疗方向上是有解的：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 心理压抑和躯体压抑互相关联，打个比方来说，最初的婴孩是不知道控制自己的，他想要表达自己的情绪的时候就表达。比如孩子饿了要哭，但有时候父母很烦恼，会冲孩子发火。孩子很多时候都被吓的不哭了，这种表现其实就是孩子通过收缩肌肉控制自己的呼吸实现的，时间一长就形成了固定的肌肉收缩和呼吸方式，这就形成了躯体压抑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa48c4c322bfc383aa5210a_b.jpg\& data-rawwidth=\&512\& data-rawheight=\&335\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&512\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa48c4c322bfc383aa5210a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E除了最初呼吸模式的改变，在非语言期，很多需求是靠肢体动作表达的，即使孩子不会说话，家长很多时候也能懂孩子要什么，因为有肢体表达。这种肢体表达在语言系统发展成熟和成年之后被慢慢弱化，但是从来没有消失过，而是变成了一种很深的无意识行为，很多时候我们情绪可以通过意识控制，语言可以组织再表达，但是所有被压抑的部分都会自然地在身体上表达出来，不同性格特征的人就会有不同的基本体型，真正的你就是你的身体。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
躯体心理治疗技术发展到今天大概60多年，但是躯体心理治疗体系中有清晰的人格类型对应何种身体特征，其中的口欲型人格就是我遇到的那90%的基本体型。口欲型人格的心理特征是不被体谅，需求得不到满足，依赖外界过度，容易陷入幻想。躯体特征就是身体向前倾，渴望外界帮助的样子，而成年后的动作次序的紊乱其实早在童年时期就开始改变，从呼吸紊乱开始。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我在想，为什么这么多人都会出现这个问题呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E确实有一种非常实际的情况就是地面变平变硬了，我们没用各种高低不平的路面可走，足弓慢慢弱化，我们走路的时候只会下意识蹬地，但是不知道拉起足弓，这样时间一长也会形成下肢同样的问题，躯干上段代偿出现同样的体态，但是在国外并不会这么普遍。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E傍晚，我带着孩子去小区里玩，小区一到晚上人就特别多，很多家长都下班回家，带孩子出来玩，我发现很多父母并不关心孩子，而是相互之间聊天或是看手机，同时随处可以看到和听到：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一个孩子生气了没人理解哭闹，父母会说“你怎么这么淘”，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一个孩子遇到问题烦躁哭闹，父母会说“你应该放松心情”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一个孩子摔跤摔疼了哭闹，父母会说“没事没事，快起来，你是勇敢的孩子”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E孩子极少得到过体谅，需求极少被满足，因为极少被父母重视。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这其实也是我们这一代人曾经经历的事情，我们没有觉察到，内化了父母的教育方式，然后同样地对待下一代。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E再大点，孩子吃饭撒得到处都是，家长就会直接喂孩子吃，还有给孩子刷牙，洗脸，孩子自己相应年龄段该做的都没有做到。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上学了，父母会说：家里事你都不用管，你只管读书就行。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E进了校门，老师会说：你应该怎么样，怎么样。重复家里那套\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多孩子从小不被体谅，需求被忽视，屋子不会收拾，衣服不会洗，不会做饭，懒得刷牙洗脸。最后就成了一个不够独立，没有安全感，没有自信的大学毕业生和上班族。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这就是典型的家长说教式教育下造就的人格类型和相应身体形态。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E心理对身体的影响不是小概率事件，是天天都在发生。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 很多人和我说走到楼顶有想跳下去的冲动，不知道为什么，感觉自己会这么想很可怕。这好像是怕死，但更多的可能是怕活着。害怕活着也许是这个社会的病。我和那900个找我看身体问题的网友并没有本质区别，和那些公园里的孩子以及他们的父母也没有区别。这不仅仅是教育问题，而是整个中国的文化传统和现代发展所造就出来的民众普遍特征。传统要求我们尊敬老师和孝敬父母，社会发展为了保持顺利，就要统一规划去除那些不一样。消除每个个体的差异就成了潜移默化的事情，说教式教育和生硬的知识灌输就是一个重要表现，这样可以让我们看起来都差不多一样。于是我们每天做着差不多的事情，挤地铁，上班，下班，大吃大喝，睡觉，想不起来这几年快乐的事情是什么，不知道自己擅长什么，自己的特点是什么，每个人看起来就是差不多的，因为每个人的特质都被压抑住了，而全社会也基本上在承受着差不多的身心问题，肩颈痛，腰痛，和父母关系的问题，自己人格尚未独立的问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E任何练习的本质都没有差别，而不同教练的差别都在于这个教练是否可以让向他寻求帮助的人变得更加的生活独立，不再需要他，差别都在无为法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E说这么多，希望大家能够理解到：\u003Cb\u003E我们在讨论身体问题的时候，其实是在讨论整个生活出现了问题时在身体上表现出来的这部分特征而已，仅以身体层面去考虑问题是完全不够的，身体问题绝对没有想象的简单\u003C\u002Fb\u003E。所以我希望看到更多的自由表达和允许表达。希望是在以后的交流过程中，大家可以不只谈专业，还可以谈心。同时这些动作练到位了，除了自己身体问题的改善，大家一定会出现的变化是：身体可以感受和察觉到日常生活极细微的情绪变化，这有助于我们更快做出调整来适应生活。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我开始所提到的“悲观”即是：无常。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E执着无常变化的妄念，是我们身体出现问题的根本原因。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E悲是生命的底色，每个人都受困于“贪嗔痴慢疑”，不能自由。 \u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E愿意悲观是愿意与痛苦为伍，接纳痛苦才能看到，力量全部都是从痛苦中催生的。 \u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E有一天，如果体会到了这点，烦恼会依旧，但他们就不再是烦恼。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E学会生活，最终要学会像水一样流动，一刻也不停留。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EMTM开始和结束时间：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E号-号。这注定是个很长的旅程，但是对于了解和发现自己只是一瞬。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个三年基本安排如下：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第1-18个月：婴幼儿动作和日常生活动作练习\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第19-36个月：自然训练\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E如何参加？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E关注我这个公众号：jlgaoke
再进一下豆瓣小组就行，链接：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cb\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.douban.com\u002Fgroup\u002Fmtm\u002F\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003EMTM线上活动小组\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E现在是公开进组的，一段时间之后要邀请。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T22:59:24+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&MTM三年线上课程召集令&,&summary&:&\u003Cb\u003E 这是一篇我的线上课程宣传文章。这篇文章超级长，也许你看不完。但是如果你想参加，建议你从头到尾看完。因为实际训练中，我一样会把动作掰得细碎，可能会有人接受不了。不想参加的可以看看总结，我之后也会在知乎会定期发课程总结上来。\u003C\u002Fb\u003E 大概是最近3个月…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:50,&likesCount&:478},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic7.zhimg.com\u002F50\u002Fa273bbe9e0a7dbf4ecb89a_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&一个教练 （微信公众号:jlgaoke ）《城市就是健身房》作者&,&isFollowing&:false,&hash&:&5d7e364e912db26b3e83&,&uid&:36,&isOrg&:false,&slug&:&gao-ke-69&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&高科&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fgao-ke-69&,&avatar&:{&id&:&v2-d3c1ca4ac942246daefc52&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&adapt&,&name&:&躯体心理训练&},&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E
如果你有过深蹲腰痛的经历，膝盖内侧疼痛的经历，\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E如果你深蹲蹲不下去，你最终都要关注到呼吸。外在可见所有动作都是呼吸这个动作的放大。通过呼吸的细节纠正练习，希望你可以走的更远，这包括你可以有更好的身体，对身体的其他问题有更整体性的看法，日常生活状态的更加稳定和更好的适应性。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E逆呼吸可以简单理解为：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.吸气的时候下腹部（肚脐以下）和骨盆底肌都收紧，上腹部鼓起来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.呼气的时候上腹部和腰部都收紧，下腹部和骨盆底会相对放松。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E逆呼吸的特别说明：\u003C\u002Fb\u003E如果这个吸气的力量慢慢增强，也就是横隔工作变得更充分时，上腹部的形状变化就不会那么明显，而是胸廓也同时出现明显变化。最后看起来整个躯干都在向四周扩张，包括腹腔和胸腔的所有方向。提出这一点是为了说明逆呼吸是以腹式呼吸为基础，很多人以为逆呼吸就是吸气肚子整个收进去，看起来像一次胸式呼吸。其实胸式呼吸仅仅是胸腔扩张，腹腔反而是收进去的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E逆呼吸在一些实际训练中的应用：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这种呼吸方式在吸气过程中由骨盆底肌和腹横肌，以及吸气时产生的肌张力来维持躯干稳定，更多地是促使动作完成，也就是说对灵活性有更大的促进作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而在呼气的过程中会形成极强的躯干稳定，呼气彻底能感觉到椎骨节节压缩收紧，这种体会与腰椎强直的体会类似（我多年前有过轻微强直，这样类比形容感觉更精准一些。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E体前屈：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E正确的体前屈应该膝盖稍微弯曲，重心在双足中间内侧足弓位置\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F978a1b5e63c74e821e266aeabff9ad62_b.jpg\& data-rawwidth=\&636\& data-rawheight=\&357\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&636\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F978a1b5e63c74e821e266aeabff9ad62_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E但是我们经常看到这样的体前屈：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F0c7f0d06f15ebc69c489_b.jpg\& data-rawwidth=\&638\& data-rawheight=\&358\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&638\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F0c7f0d06f15ebc69c489_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E这样的体前屈做出来很多人觉得自己柔韧性还不错可以下很低。同时很多人并没有明显感觉大腿后侧拉伸，而是膝盖后侧有拉伸或者压力很大。我们可以看到这个动作重心已经不在双足之间了，直接到膝盖那个位置去了，所以膝盖经常会有很大的压力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
这个动作本身应该是大腿后侧肌肉会参与发力，但是这种姿势做出来，你重复20次会感觉腰的压力很大，而不是大腿后侧。长期这么练就会出现损伤。多发点就在膝盖和下背部。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 为什么会出现这个错误动作呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 这里有一个非常重要的原因就是我们没有收紧骨盆底和下腹部。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F2a8ece60c26a_b.jpg\& data-rawwidth=\&276\& data-rawheight=\&686\& class=\&content_image\& width=\&276\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E 有的时候收了下腹都不行，最重要的其实是没有收紧骨盆底，也就是尾骨没有收拢。因为尾骨如果是向后打开的（看黑箭头），骨盆底肌会松弛，整个骨盆会趋向于前倾位置，这个时候耻骨会向下走（看红箭头）下腹部筋膜提前被拉长，收缩起来的力量感也不好。核心问题是体前屈这个动作要维持平衡，是需要腰腹力量拉住上半身重量的，如果这个力量不足，我们只能身体向后移来维持平衡，向前就摔倒了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E所以我们以前知道吸气时下，呼气时上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E现在要知道吸气时腹式呼吸启动，同时收骨盆底和下腹部，这样可以更好保持身体稳定。大家现在就可以尝试做一下这个动作把逆呼吸要领带入体前屈练习动作中去。你的变化可能是下的幅度更低，也可能是更轻松，更稳定。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E深蹲：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E正确的深蹲如下\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fca46a33e2a3fd8db7c7a41_b.jpg\& data-rawwidth=\&630\& data-rawheight=\&355\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&630\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fca46a33e2a3fd8db7c7a41_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E这一节课不做什么是正确的深蹲的说明，而是比较一下，大家看看错误的深蹲动作\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第1个，重心后移，上半身往前趴，这个问题类似于体前屈的重心后移，不再解释。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F9fc4c12a84cf706b143f3140eacb5a61_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&361\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F9fc4c12a84cf706b143f3140eacb5a61_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E我可以告诉大家，这个动作做下去，会膝盖内侧疼，鹅足腱发炎。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第2个错误动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fde6dbfcb95da_b.jpg\& data-rawwidth=\&632\& data-rawheight=\&358\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&632\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fde6dbfcb95da_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这个动作的错误之处相比正确动作，在于骨盆出现反卷（或者经常一些译文里提到的“臀部眨眼），腰椎曲度变小了，两图对比一下大家能更清晰看到问题：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fbea1fde2bd0d_b.jpg\& data-rawwidth=\&526\& data-rawheight=\&169\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&526\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fbea1fde2bd0d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E这个动作出现的原因是什么呢？很大一部分也和尾骨没有收拢有关。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们的大腿有些肌肉是连接在坐骨上，下蹲的时候是被拉长的，比如大收肌，半腱半膜肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fefbb0de3d7bf_b.jpg\& data-rawwidth=\&621\& data-rawheight=\&580\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&621\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fefbb0de3d7bf_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E看下图，如果站立位置，尾骨就是打开的（黑色箭头），同属骨盆结构的坐骨也会跟着向后打开，整个骨盆趋向前倾位置。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fd8b2a43a987b22dc45a8c25dd9780823_b.jpg\& data-rawwidth=\&200\& data-rawheight=\&668\& class=\&content_image\& width=\&200\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E那些连接在坐骨上的肌肉就会在你这个骨盆趋于前倾的站立位置时就被拉长。也就是说你还没有下蹲到你想要的幅度它们就会被拉伸到极限，而限制动作的完成。这个时候你要继续下蹲就只能用腰椎的过度活动来代偿了。代偿的结果就是腰椎活动过度，腰痛。
如果你负重训练过大或常年这么做，结果是四五腰椎可能滑脱。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们要做的其实就是吸气时腹部启动吸气，接着尾骨收拢下腹收拢，同时再下蹲，你很快能感觉到动作的稳定和深蹲幅度的变化，同时也能感觉到正确的极限位置，知道自己的极限后你就知道什么是适合自己的深蹲幅度。没有太多人可以做出全蹲，我们不需要关节代偿做出一些看似一样实际完全错误的动作。全蹲需要极好的髋关节灵活性，很多举重运动员都可以轻松下横叉竖叉。我只能做到基本和地面平行的角度，我的大腿内侧上段很紧张。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E逆呼吸对我们日常生活的作用：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你掌握了逆呼吸，你就可以很轻松感觉到吸气呼气的同时腹腔胸腔的活动，甚至头的活动，这里的根本变化其实是吸气和呼气的同时脊柱位置一直在变化，一直在维持动态平衡。也就是说我们靠呼吸维持了脊柱的正常位置，换句话说我们靠呼吸维持了基本的身体姿态。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最基本的你可以坐，站这种姿势维持的时候用逆呼吸的方式去调整身体姿态，这样你就不会累可以很轻松坐几个小时，或站几个小时。有个学员前几天给我发了些非常不错的反馈。他说去法院办事，那边要排队，排了3个小时，他也没什么事就想着怎么呼吸，结果3个小时过去了他一点也不累，而且不想坐着，觉得坐着的时候那种呼吸的感觉反倒不如站着。这些就是呼吸对日常生活的影响，时间长了才能看出来，而且更靠近根本。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果我们靠体表的大肌肉群维持身体稳定，一会就累，因为大肌肉群主要做大动作，爆发力好耐力差，我们要维持身体姿态最好就是靠那些和呼吸相关的肌肉来维持，只要呼吸正确，延绵不断，我们就一直在中正的位置上不会觉得累。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E问题反馈：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.有人有这样的反馈:我日常一直想着怎么呼吸，去找那些肌肉感觉，结果脖子特别酸痛，这是什么原因？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E本能中，人类对于新事物的探索姿态都是抬头和头前伸。如果我们刻意找这些感觉，这个呼吸进行的同时，头的位置马上会发生变化。我们做其他事情这是这样，你对一个东西很感兴趣，就不自觉头前伸，上半身也前伸，呼吸也就乱了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这就是凡事求不得。所以我给大家的建议是练的时候好好练，日常生活只要感觉它们活动，不能控制它们活动，一控制头的位置变，呼吸也变。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们最后要练到脑子全忘了，身体已经记住了，这就是学会了。关于呼吸练习，我花了2年有了点体会，写出来简单，看懂也简单，学会不容易，大家慢慢来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E什么时候能知道自己差不多练会了？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 有一天你闭上眼睛站着不动，屈膝尾骨下沉，眼睛会被迫睁开；脚趾撑地尾骨打开，人会向前走。就像动物一样，跑的时候尾巴打开眼睛看前方；停的时候收，眼睛环顾当下四周。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F1cc4b36d7ceba36d6edce3f74e0b874a_b.jpg\& data-rawwidth=\&638\& data-rawheight=\&330\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&638\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F1cc4b36d7ceba36d6edce3f74e0b874a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F34abf939df9a3cf329e52c_b.jpg\& data-rawwidth=\&1000\& data-rawheight=\&662\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1000\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F34abf939df9a3cf329e52c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E本文核心内容来自MTM线上课程，如果你不会逆呼吸，可以看看公众号里逆呼吸之前的练习内容，欢迎大家随时加入，关注公众号：jlgaoke 即可。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E欢迎关注我家的运动鞋店：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fshop.taobao.com\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E首页-OLLO跑酷北京 高科\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后建议：我希望你从徒手练习纠正开始，负重训练时去想着怎么呼吸不太安全。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T23:30:12+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&逆呼吸与下肢精准训练&,&summary&:&\u003Cb\u003E 如果你有过深蹲腰痛的经历，膝盖内侧疼痛的经历，\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E如果你深蹲蹲不下去，你最终都要关注到呼吸。外在可见所有动作都是呼吸这个动作的放大。通过呼吸的细节纠正练习，希望你可以走的更远，这包括你可以有更好的身体，对身体的其他问题有更整体性的看法，日常…\u003C\u002Fb\u003E&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:45,&likesCount&:788}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:43,&likesCount&:665,&FULLINFO&:true}},&User&:{&gao-ke-69&:{&isFollowed&:false,&name&:&高科&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-d3c1ca4ac942246daefc52_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&gao-ke-69&,&bio&:&一个教练 （微信公众号:jlgaoke ）《城市就是健身房》作者&,&hash&:&5d7e364e912db26b3e83&,&uid&:36,&isOrg&:false,&description&:&&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fgao-ke-69&,&avatar&:{&id&:&v2-d3c1ca4ac942246daefc52&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&navi&:&1&,&growthSearch&:&s2&,&nwebQAGrowth&:&experiment&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&close&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&vdlc&:&e&,&rt&:&y&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&post&,&newLiveFeedMediacard&:&new&,&newMobileAppHeader&:&true&,&androidPassThroughPush&:&all&,&hybridZhmoreVideo&:&yes&,&nwebGrowthPeople&:&default&,&nwebSearchSuggest&:&default&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&enableVoteDownReasonMenu&:&enable&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&biu&:&1&,&info&:&1&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&appStoreRateDialog&:&close&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&no&,&biua&:&1&,&zcmLighting&:&zcm&,&adR&:&b&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&growthBanner&:&default&,&androidProfilePanel&:&panel_b&}},&columns&:{&next&:{},&adapt&:{&following&:false,&canManage&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fcolumns\u002Fadapt&,&name&:&躯体心理训练&,&creator&:{&slug&:&gao-ke-69&},&url&:&\u002Fadapt&,&slug&:&adapt&,&avatar&:{&id&:&354c1ee9f&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&}}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 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