增肌的道路上不但要吃的好，更要知道如何练——金字塔训练法！增肌的道路上不但要吃的好，更要知道如何练——金字塔训练法！月夜九段百家号小编通过前两天的讲解已经给大家介绍了什么事递减组和递增组，今天给大家讲解最后一种训练方法：金字塔训练法通过字面和金字塔的形状其实大家可能少许会理解金字塔训练法的意思，如果从上到下那就代表递增，如果从下到上就代表递减！因此金字塔训练法顾名思义就是递增与递减相结合的训练方法，首先在力量充裕的情况下先做递减，当减到低重量时，反向在做递增，比如：你的哑铃重量最高为30公斤，则先做递减30-25-15-10，稍微休息接着做10-15-25-30，以此类推做4-6轮即可。总体来说金字塔训练法结合了递增和递减的训练方法，合并了它们的优点。也就是说在前半部采用递增负重,后半部采用递减负重,这种训练方法实践证明集合了上两种训练方法各自的优点，克服了各自的不足，对大肌肉群的复合训练相当有效,这种训练方式有效的解决了健美训练中容易出现的红、白肌纤维刺激不均衡、不彻底的问题，对于有健身中期或有经验的人最为适合。为什么这样说？前半部递增负重让肌肉快速进入充血状态的同时，对白肌纤维进行了由浅入深的彻底刺激，当达到最大重量时，白肌纤维可基本达到彻底疲劳，然后在后半部分的减重过程中，红肌纤维摆脱了白肌纤维的协助，开始成为受刺激主角，直至彻底疲劳，方达到良好效果。但是小编并不建议任何部位都采取这种训练方法，只推荐在对大肌肉群（胸、背、腿）的训练中使用这种方法。悄悄地告诉大家这种方法最适合深蹲咯，不信可以试试哦！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。月夜九段百家号最近更新：简介:从另外的角度聊聊体育、健身作者最新文章相关文章An error occurred on the server when processing the URL. Please contact the system administrator.
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to find out more about this error.增肌必备！让你在增肌的路上少走弯路！
一、知肌才能增肌！
1、 我叫“肌肉”
肌肉作为人体中最大的器官之一，是人类生存、运动最主要的单元，人体的肌肉分位三类：心肌、平滑肌和骨骼肌。
其中心肌与平滑肌是非随意肌，不受主观意识的控制，为心脏及其他内脏、血管提供收缩的动力。
今天我们的主角是骨骼肌，即随意肌，我们肢体产生的所有动作都是由骨骼肌收缩、放松，通过附着在骨骼上的肌腱拉动骨骼，在骨关节处产生运动而形成的。
2、产力源泉--肌肉！
肌肉是产生动作动力的源泉，从我们的咀嚼、吞咽、玩手机、包括你现在逐行的看这篇文章，眼球所产生的运动，都需要肌肉的支持。
除了最简单、最基本的需求外，肌肉也是人体从事体育运动的物质基础，使我们能够跑的更快、跳的更高、举的更重，更好的从事各项运动。追求肌肉还有一个很重要的意义——让你看起来有非常美的线条、拥有完美的身材！
除此之外，保持身体姿势、维持代谢水平、辅助血液循环也是肌肉的重要功能。由此可见，肌肉对于人们的机体而言至关重要。而“增肌”几乎是所有健身者都会涉及的一个阶段，那么我们到底该怎么增？
二、增肌！增肌！！
1、“增肌”不是肌肉数量的增加！
首先咱们先要了解，肌肉的“增长”（成年人肌细胞的数量是一定的，有新的研究表明通过抗阻训练会产生少量的肌细胞增加，但人体最主要使肌肉变大的方式是肌纤维的肥大，而非增多）其实就源于两个字“适应”。
举个栗子：“人们生活在世界各地，初到某地时就会产生“水土不服”的情况，而当地人却没有什么感觉，并且生活的很舒适。”肌肉也是如此，长时间保持一种生活、运动状态，肌肉便会适应环境。经常从事耐力训练的人，肌肉线条修长；而经常进行抗阻训练的人，肌肉饱满，这就说明肌肉产生了不同的适应。
2、不同运动项目，肌肉外在差异大
为什么从事不同的运动项目，会有这么大的外在差异呢？这个问题我们还要从肌纤维类型的角度来看，最常见的分类是将肌纤维分为两大类，即：“I型肌纤维”（慢肌纤维）与“II型肌纤维”（快肌纤维）。在此大类下，肌纤维还可细分出很多类型暂不赘述。
其中，“慢肌纤维”体积与力量较小，耐力与有氧代谢酵素活性较好；“快肌纤维”体积与力量较大，易疲劳，无氧代谢能量储存较高。而通过抗阻训练，增加肌肉的维度与体积，更多的就是“快肌纤维”的增长。
在单次抗阻训练后，机体内的蛋白质会分解，进入恢复阶段时，蛋白质再次合成，而通过我们反复的训练，蛋白质不断分解-合成，大量的蛋白质积累使肌肉肥大，增加肌肉的横截面面积，从而达到增肌效果。
肌肉纤维类型除了能够指导增肌训练，对于提高运动表现以及预防运动损伤来说，也很有参考意义。一般情况下，体表的发力肌群，多是“II型肌纤维”，而深层的维持身体姿势、关节稳定肌群，多是“I型肌纤维”。
由此可见，在进行外周发力肌群训练时，我们会选择8~12RM的负荷，让肌肉进行较快的收缩；而针对深层稳定肌群，我们会选择较轻的负荷，进行20次以上偏耐力的训练方式。
在抗阻训练中，对于肌肉增长最主要的条件就是负荷重量、负荷次数与组间间歇。我们可以通过这篇文章《如果你连RM都不知道，那么你的力量就是瞎练！》（点击题目即可阅读）进行详细了解。
3、忽视碳水化合物等于白练
当一次合理、有效的训练完成后，增肌的任务只能算是刚刚开始，在训练过程中与训练刚结束时，蛋白质的分解会达到高峰，而蛋白质的合成会在训练结束后持续24~48小时。因此，我们若想提高增肌的效率，除了训练本身外，更要重视充分休息与补充营养。
在补充营养时，大部分人过度关注蛋白质的摄入，而忽视了碳水化合物的摄入。当碳水化合物摄入不足时，蛋白质会作为能量消耗，并不会用作肌肉的合成，这样就影响了训练效果。
无论需要的是肌肉维度、完美身材，还是想在自己喜欢的运动项目中有很好的表现，都不要忽视基本的肌肉含量。在核心控制与关节功能完备的前提下，我们完全可以通过健美训练的方式，针对肌肉进行孤立的刺激，使肌肉含量与力量达到一定的水平后，再通过复合型的训练的动作，提高爆发力、灵敏和速度等运动素质，使肌肉能够完美的服务于你所从事的运动。
一定要注意： 肌肉的增长与力量的增加都需要时间，切勿急功近利！循序渐进，才是肌肉的正确打开方式。
文 | 李海峰
校稿 | 张晴雪
编辑 | 闫艺晨
责任编辑：
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健身常识大揭秘：那些年我们在增肌路上的5大困惑
编辑：小男
16:40:29　　来源于：
我们在增肌路上的5大困惑&
　　现在，已经成为一种潮流，为了强身健体，许多男人走进了健身房。需要注意的是，在健身房里有些常识我们都明白，但那不一定都是对的，那些你以为对的健身房常识，或许会让你越练越错 !
必须保证规范的动作
　　我们以为
　　完全规范的训练动作能将增肌效果放到最大。
　　偶尔的欺骗动作更能促进肌肉的生长。比如像做哑铃侧平举时，稍微借力摇晃能增加肩关节的扭矩，从而提升哑铃施加在三角肌上的压力。同理，欺骗动作在杠铃弯举时一样有效。
　　我们以为
　　每组训练之间都应休息一下。
　　组与组之间应该保持肌肉的活性。组与组之间的空当，应该用低强度的动作练习一下目标肌的收缩，这样能提升神经系统对肌肉的控制能力。比如像在腿部训练的组间空当，可以练习一下弹力带的侧向移动。
做得越重长得越快
　　我们以为
　　大重量低次数的训练能让肌肉飞速生长。
　　6～15次/组是增肌的最佳训练次数范围。在这个次数范围内选择合适的重量做至力竭，能给肌肉制造最佳的合成代谢环境。训练后也要加大蛋白质的摄入，让更多的氨基酸进入肌肉细胞帮助其合成。坚持一段时间，你就会看到效果。
慢速动作最能增肌
　　我们以为
　　稳定、充满控制感的慢速收缩动作最能刺激肌纤维。
　　慢速动作仅用于肌肉做退让性收缩时。当我们举起负重时应使用快速爆发力动作，这样才能调动II型肌纤维，将肌肉生长潜力挖掘出来。原则为：快起慢放。比如像卧推时，应该将杠铃下放的时间控制在2～4秒，然后用爆发力瞬间推起。
训练后立即摄入蛋白质
　　我们以为
　　训练后立即摄入的蛋白质吸收效率最高，能最大程度地运用于肌肉的合成作用。
　　事实上，运用于增肌的蛋白质应广泛地来源于日常的饮食中。只要保证了每天每公斤体重摄入2克蛋白质，就能满足肌肉的生长。不要过分依赖蛋白粉，还是正常的饮食最可靠。
　　对于增肌而言，少有动作能媲美深蹲，但并非所有的深蹲动作效果都是一样的。前蹲让你的膝盖和脊柱承受的压力更小，股四头肌得到的刺激更多。这个动作能用到的重量更小，因为它较后蹲难度更大。训练有素的举重选手也只能用后蹲重量的85%进行前蹲训练。
　　自然站立，双手齐肩宽握住杠铃，掌心向后。上翻杠铃使前臂抬至胸口水平高度。让杠铃自然向后滚，卡在锁骨，于肩膀上;此为起始姿势。慢慢下蹲直到大腿与地面平行。停顿数秒后蹬地迅速站起至起始姿势。
　　需要注意的是，下蹲时速度不能过快，防止负荷从肌肉转移到骨骼和关节上。但站起时速度要尽量快，以提高爆发力。
当你决定健身的时候就有很多问题找上你了，最主要的就是你要不要找教练，其实每个人的想法都是不一样的，你觉得自己刚开始健身还有很多不懂，就可以找，如果想自己安静练，那不找也行。
健身的风潮是刮了好久了，但是有些人是有点懵的，他们只是为了赶潮流，每天健身都很盲目。你要开始健身了，应该明白几点，你至少健身的目的是应该知道的。今天小编就整理了几个观念，是你可能需要调整的。
引体向上是我们在健身的时候经常使用到的动作，很多人觉得自己对这个动作熟悉，自己肯定时可以做对的。其实我们对自己熟知的动作是更容易做错的。
到了夏季人们穿的衣服比较薄，肯定会有很多人开始担心自己肚子上的肉会影响美观，其实这有什么好担心的，身材不好穿衣服肯定不好看啊。
现在很多人对自己的身材有了更高的要求，男生想要有腹肌女生则想要练出马甲线，很多时候你会发现自己的健身效果并没有很明显，还损伤了自己的身体。
人和人之间的差距还是挺大的，有些人天生自觉性就会比较强，开始决定做的事情总有十足的干劲去完成，但是对于大多说人来讲，惰性是大于动力的，总是以三分钟的热度收场。
健身的人越来越多，尤其是现在的一些上班族，可能他们已经吃了不健身的苦果了，健身不光是为了好身材，更主要的是健康的身体。
健身的男生书越来越多了，男生还是有点肌肉比较帅，主要是更有魅力能撩到妹子的。很多时候如果没有教练，常识是不怎么知道的，今天小编来告诉你一些增肌的小方法，看看能不能帮到你。
很多人都喜欢走捷径，想要在几天之内可以有比较明显的健身效果。干什么事情总要有个计划，你盲目的健身，这练几天那练几天，效果当然就差了，今天跟着小编来看看什么是好的健身计划。
健身房的器械肯定是比较专业，有很多人去健身房但健身效果并不是很明显，虽然健身器材是很重要，但是更重要的还是你自己的坚持。今天就让小编教你几招，在家就可以练出坚实的肌肉。
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早前，《战狼2》女主卢靖姗在巴黎时装周期间拍摄一组浴室写真照曝光，这组写真照里面卢靖姗身穿白色浴衣，长发披肩，散发着时尚自然的魅力，也让很多人感受到混血女孩的那种性感美。
时尚理容泡妞技巧
面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的ㄠ兔嫠褪悄阕罴训难≡瘛
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
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从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
////////////////////余文乐增肌10个月的心路历程《灵与肉》
范范蒙太奇
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本片来自新片场创作人彭宥纶，他担任此片的导演。余文乐增肌，10个月变身肌肉猛男已经不是新闻了。但过了几个月听听六叔的心路历程，还是会感到汗水与坚持后那闪闪发光的信念。说教练逼他一天做1000个俯卧撑。偷偷买了冰淇淋吃，咬下去竟发现眼泪已经流了出来。别人身上挥之不去的火锅味道，至今记忆犹新。健身时的狰狞只有经历了的人才能体会，每增加一克肌肉、减少一克脂肪都要付出实实在在的汗水和辛劳。最初六叔只是为了《悟空传》中二郎神扮相的几个镜头做出健身10个月的决定，而现在，相信健身已经成为了他的生活态度。《爱情白皮书》时他是白嫩的鲜肉；《春娇与志明》时他是戴着黑框眼镜的大龄男孩；现在他是蓄着胡须拥有一身腱子肉的性感大叔！
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