瘦子怎么增肌样增肌，看看吧

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-03-19 10:06 标签： 瘦子增肌计划
瘦子增肌怎么练壮？练多久才有效果？
增肌是要增加肌肉，不是一味的增重！
增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！
对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。
其中大肌群有：胸、肩、背、腿
小肌群有：手臂、小腿、腰腹
一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。
周一：肩+小腿
周三：背+肱二头肌+腰
周五：胸+肱三头肌
周日：大腿+腹肌
训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。
大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒
大重量训练、少量的有氧。
这是增肌的前提，如果你是易瘦体质，力量训练同样少不了。在训练计划中应该多安排重量和强度较大的复合动作（如卧推、深蹲、硬拉等让你要命的动作），这样提高身体的激素水平，让身体同化作用变强，也会更容易增肌。但如果是新手，切记循序渐进。有氧训练则需要尽量减少，对于增重实在困难的，一周一次就已经足已。
练多久才有效果？
能按上面的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。
少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。
多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
应吃大量的复合碳水化和物。
比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。因为，你想要举起杠铃或哑铃，你就得有能量，能量的来源和存储就很重要，而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。
补充足够的蛋白质。
多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。因为，肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。
微信公众号： zjjzhi 分享增肌减脂资讯，教瘦子增肌，胖子减脂！
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
提供免费健身指导，分享增肌减脂资讯
教瘦子增肌，胖子减脂！
今日搜狐热点瘦子增肌难，看看这个_腾讯视频
三倍流畅播放
1080P蓝光画质
新剧提前看
1080P蓝光画质
纯净式无框播放器
三倍流畅播放
扫一扫 手机继续看
下载需先安装客户端
{clientText}
客户端特权:
3倍流畅播放
当前播放至 {time}
扫一扫 手机继续看
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要
副标题要不要一招教你瘦子如何增肌，做到这几点轻松长肌肉一招教你瘦子如何增肌，做到这几点轻松长肌肉芝麻童书百家号很多瘦子朋友都有一种苦恼，就是怎么吃都吃不胖，虽然这一点在很多胖子朋友眼中是个羡慕的不得了的“技能”，但是我们想说——不需要。瘦子不长肉的原因有很多，可能跟从小饮食习惯有关，跟小时候长身体时营养摄入少有关，也可能跟基因有关。虽然说“瘦”跟很多因素有关，但是除非个人是有消化方面疾病或者其他严重疾病的人，否则正常的引导饮食都是可以长肉的，但是为什么还是有这么多吃不胖的人呢？答案就是没找到方法。小哥就是这么个从小到大的瘦子，和我形成鲜明对比的堂弟，从小到大体重一直是我的两倍，现在我六十多公斤，他一百多公斤。大学前三年小哥的体重也只在110-115斤之间徘徊，直到大三大四的时候，小哥决定不能这么一不做二不休了，于是开始研究怎么长肉。提到长肉，首先是多吃，但是瘦子们都知道，不是不想多吃，是吃不下去。至于吃不下去的原因有很多，小哥来分析分析。▼1、吃的东西味道的确不怎么样尤其是学校食堂的饭菜，很多人都有同感，口味一般不说，还偶尔能吃出个苍蝇虫子的。2、垃圾食品吃的太多泡面辣条什么的不仅没有营养，还会影响吃主食，导致越吃越瘦。3、运动量太少很多瘦子不爱动，平时不怎么运动（当然胖子也是这样的，不过他们有个强大的胃啊），不运动就导致消耗能量少，没有饥饿感，平时又习惯了，所以胃口就很小。等等还有一些其他原因就不分析了……下面讲讲针对这些问题怎么克服：1、多吃好吃的东西经常关注周边哪里有美食，多走出去尝试，提高对美食的兴趣。2、少吃垃圾食品垃圾食品从小到大坑害我们，坚决杜绝。3、加强体育锻炼多参加一些体育锻炼，少有氧多无氧。小哥正是严格执行了以上几点，一年多时间从110斤到现在125斤，中间也有断断续续的，但是只要一直坚持下去，就会有效果，毕竟这十几斤大部分都是长的肌肉啊。下面给大家介绍下目前小哥的锻炼计划：周一：三头/腹肌周二：背部周三：肩部/腹肌周四：胸部周五：二头/腹肌周六、周日休息备注：平时骑自行车上班，所以没有加入腿部锻炼，小伙伴们可以根据个人情况调整，另外记得热身。小哥一直在家锻炼，没时间去健身房，所以每天锻炼量不是很大，徒手加一副哑铃。这个计划看起来每天都练可能比较唬人，其实还好，一天一个部位，每组10-12个一直练到练不动为止，对第二天的锻炼也不会有太大影响。老手可以在此基础上加上腹肌锻炼，同样的，每次腹肌也练不同的部位，周一腹直肌，周三腹斜肌，周五竖脊肌。新手可以不用管腹肌，另外根据自己情况选择练几组，而且不一定每天练，可以一周练2-3天熟悉节奏。另外对于瘦子增肌更重要的一点来了，那就是吃！怎么吃？吃什么？都是有讲究的，推荐以下吃法：1、正常三餐加上餐与餐之间零食。只有运动消耗才能想吃，只有多吃，才能不被全部消耗长成肉。2、锻炼前后都要吃一些东西。锻炼前吃东西才能有体力锻炼，锻炼后吃东西是长肌肉最重要的一步。推荐食谱：牛奶每天不能断，三餐有鸡蛋一定要吃，多吃鱼，餐间零食推荐面包以及酸奶、核桃、花生等各种富含蛋白质的东西，锻炼前可以吃个香蕉补充体力，之后要补充大量蛋白质。瘦子的话推荐可以喝增肌粉，相比于蛋白粉，增肌粉含有一定量的碳水，最适合瘦子。总结：增肌的原理是肌肉组织撕裂再修复的过程，所以锻炼的强度一定要达到，然后要配合补充足够的蛋白质来恢复。健身是个长期坚持的行为，当你真正坚持下来，你会收获很多东西，强壮的身体、饱满的精神，以及由此带来的一系列好处。想要简单生活，首先得有个健康的体魄，瘦子们，赶紧吃起来吧！关注简单小哥，下次继续为大家带来胖子如何有效的减肥。滑到最上面右上角点一下吧!!!然后没了本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。芝麻童书百家号最近更新：简介:主要分享育儿圣经和日常孩子趣闻作者最新文章相关文章瘦子怎样快速长胖增肌_百度知道
瘦子怎样快速长胖增肌
我有更好的答案
慢慢来很简单，一日三餐要均衡，吃饭不要挑食，多吃高热量食物，不要熬夜，心情舒畅。还有的人天生体质就是瘦子，即使你每天大鱼大肉的吃也不会长胖的，这要根据自己体质而定，按以上方法或许对你有帮助，再者也不是一下就可以胖了
采纳率：70%
来自团队：
增肌粉能有效地增重增肌。在运动后两小时内吃些增肌粉，肌肉科技的增肌粉挺不错的，在线上线下的，并逐步加大训练重量增重增肌的话建议通过健身来达到，主要进行力量训练.PQfitness，可以达到增重增肌的目的
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。

我要回帖

更多关于 瘦子增肌计划 的文章

 

随机推荐