瘦子增肌成功後的經驗：怎麼才能長肌肉 ？9個小祕訣, 讓瘦子成功增肌!
1. 擺脫「自己註定是瘦」的念頭
當你認爲「自己註定是瘦」，你就難以得到動力去改變自己，因爲你害怕失敗，害怕別人的眼光。其實，沒有人註定是瘦的，你缺少的是對自己的信心。加把勁，就由這一刻起，立定決心，爲自己的身體努力吧！
2. 不用計較別人的眼光
可能你覺得在健身房，一些很重的啞鈴槓鈴，對於大隻佬師兄來說只是用來熱身，而你能舉起的重量只跟隔壁的女士差不多…….但你不要比較，千裏之行，始於足下，每位健身者都一定經歷過肌力不足的階段，只要你定時努力練習，這段時間很快就會過去。況且，在健身房很少聽見人取笑你訓練重量輕，反而很多人看不起那些追求重量而姿勢全錯的人，與其怕自己舉得不夠重，倒不如在技術上多下苦功。總之，每次訓練，都要比上一次勁，請緊記。
3. 大吃大喝
因爲你是天生瘦人，你一定要攝取大量卡路裏及營養以生長肌肉。假如你現在是110斤，想增重至140磅，你每天便要吃150×1至1.5克（150克至225克）的蛋白質，以及150×2克（300克）的碳水化合物及健康的脂肪。
水並不是人人喜歡的飲品，卻是你和我所必須的，尤其是你要增肌。我們的肌肉有多達70%是水份，難道你還覺得飲水和增肌沒有關係嗎？飲水不單可以加強新陳代謝，幫助養份運送到肌肉，還可以讓肌肉加快復元，使你可以在每一次訓練都全力以赴。建議男士每天飲2.5至3公升水，女仕則飲1.8至2.2公升水。
5. 集中做複合練習
複合練習能同時刺激多組肌肉，有助全身肌肉生長，所以不要再像傻瓜般亂舉啞鈴。最基本的複合練習包括臥推(Bench Press)、下撐(Dip)、深蹲(Squat)、硬拉(Dead Lift)、劃船(Rowing)、引體上升(Pull Up)。請從低重量，或自己體重開始訓練。注意，姿勢正確是首要前題。
6. 不要胡亂跟從訓練計劃
網上有很多訓練計劃可供參考，但並不是所有計劃都合適，例如一些健美比賽運動員或演員的計劃，全都有私人教練及營養師全天候照料，所以並不適合普羅大衆。
7. 不要過份依賴補充劑
補劑，是有存在價值的，例如可以讓你方便地攝取理想的蛋白質份量及加快肌肉復元。但請切記世上沒增肌的靈丹妙藥，沒有在健身房下苦功，沒有適當的飲食配合，沒有人是可以增加肌肉的。所以，在你購買補充劑前，不妨先檢討一下你的訓練計劃及餐單吧。
8. 充份睡眠
很可惜，實在有太多太多人忽略睡眠的重要性。在我們睡眠時，身體會釋出生長賀以蒙，加速肌肉生長。同時，肌肉不是在訓練時生長，而是在訓練後的休息時間成長，要是你沒有充足睡眠，肌肉又哪有時間長大呢？所以，請各位儘量每天睡8小時。
9. 不要放棄！
不要被那些什麼三個月變成大肌霸的風氣所誤，正所謂來得快去得快。健身是一生的過程，要有持久的成果，訓練不是以日計，亦不是以月計，而是以年計。這個月訓練效果不理想，不要因此氣餒，先檢討一下訓練計劃，下個月再做好一點。只要很堅持，健身是一項你一定見到回報的運動。共勉之！
最近很多很瘦友問我， 不吃蛋白粉可以不可以增長肌肉。我的回答是可以，只是相對來說比較難。
如果人體的肌肉是一座大廈， 蛋白質就是一塊塊的磚，你攝入的蛋白質的質量決定了你大樓的質量。
建議乳清蛋白，不建議大豆蛋白。
增肌很難的瘦子，一般是由於腸胃不好的情況導致的，因爲腸胃不好所以吃不了很多，或者說你吃再多也吸收不了。所以增肌第一步是調理一下腸胃，所以告訴大家調理腸胃的方法。
猴頭菇 性平、味甘。利五臟，助消化；具有健胃，補虛，抗癌，益腎精之功效；
猴頭菇補脾胃、助消化。用於脾胃虛弱，消化不良。
增肌不花錢是很難的，增肌花的錢要比減脂多很多，無論是從吃飯還是調理身體，還是補劑方面都要比減脂多很多。好吧，其他什麼動作方面和器械健身方面相信很多人都有說到，就拿點不同的東西說一下吧，經驗總結，請看下面的鏈接瘦子如何增肌? 这三点误区你中了吗? 赶快纠正, 肌肉触手可得|瘦子|肌肉|热量_新浪网
瘦子如何增肌? 这三点误区你中了吗? 赶快纠正, 肌肉触手可得
瘦子如何增肌? 这三点误区你中了吗? 赶快纠正, 肌肉触手可得
大家好，本篇文章来跟大家讲讲瘦子如何增肌！小编有一个退伍的训练搭档，它只有68的体重，一直想增重增肌，努力了一年，终于有所成色，那么今天就来跟大家分享一下瘦子增肌的诀窍。跟减脂一样，增肌也是一个常常被大家最为关注的问题，尤其是对很瘦的朋友来说。而我想跟大家分享的先来说三个最常看到的错误，希望可以给你们当作参考。第一：摄取的热量太少。我们的肌肉并不是一直靠训练就能够有所增长，你必须要有热量盈余才能够保证蛋白质合成肌肉。假如你每天摄入的热量还不够自己消耗的，那怎么会长肉出来呢？很多体重太轻的朋友都会产生一个疑问：自己怎么吃都吃不胖怎么办？以我的经验，十个说自己吃不胖的人，其中有九个就是吃的太少。所以大家可以粗略的计算一下自己摄取的热量到底有多少， 假如你是一个一般身高的成年男性，一天吃三四千大卡还不胖。建议你去医院检查看看，可能你的代谢率真的很高，或是你的吸收率比别人低很多。先计算一下自己每天社区的热量，假如你每天摄入2500大卡，体重还是没变化，那你下周就是这把饮食提高到每天2700大卡。还是没有变化的话就继续提高，你终究会提高到自身合适的一个能让你增重的数值。如果你的食量没有那么大，那你可以试着每天多吃一点，慢慢让身体适应你增长的食量。还有一个方法就是一天少食多餐，比如3000卡的饮食你一天三餐改变成一天四餐或者五餐。这样可以提高你的代谢率的同时，又能够保证你一整天的能量供应不会断，而且还不会有特别强烈的饱腹感。或者你也可以多吃一点脂肪，来提高你的热量摄入，简单来说，多吃一点就对了。第二点：蛋白质摄入太少。长肌肉就像盖大楼一样，你要有足够的材料才能盖出摩天大楼，增肌也一样，肌肉的材料就是蛋白质。小编遇到过有人问我健身后喝一杯豆浆够不够？吃一个豆浆够不够？其实你只需要上网搜索一下就能知道各种各样的食物蛋白质含量有多少。一个体重70KG的成年男性，如果想要增肌，那他一天需要摄入的蛋白质的量大概有150g左右，也就是大约5片手掌大小的鸡胸肉或是20-25颗鸡蛋才能满足。并不是一杯豆浆或者几个鸡蛋就能够解决的了的。要摄取足够的蛋白质并不是一个很容易的事。你可能会摄入过多的热量或者吃下太多的食物。所以这个时候就可以考虑蛋白粉了。第三:只练小肌群。如果你在健身房只练手臂、只练腹肌，你的手可能会粗一点，腹肌也可能会明显一点。但是你整体的身材变化还是很有限的。你应该多练你的腿、胸、背这些大肌群对你的身材改变最为明显，这些动作练好的话你的手臂腹肌也不会太差。你只需要在加强你想要训练的小集群就可以。刚健身的朋友，如果你觉得自己健身的进步很慢，自己是不是花太多时间在二头弯举或是各种卷腹动作上了。希望本篇文章能对大家有所帮助，谢谢大家支持，喜欢的朋友可以订阅一下。
特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪看点观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪看点联系。瘦子增肌的正确方式—图文版
我的图书馆
瘦子增肌的正确方式—图文版
简述虽然减肥视频比较受欢迎，但是我们这期文章主要是照顾一下需要增重的朋友。很多天生很瘦的朋友可能已经放弃增肌这件事情了，好像他们不管怎么做，就是不长一点肉，网上的大神，甚至一些所谓的权威告诉你说：你是不可能增重的，这都是遗传。但是幸运的是，这种说法毫无依据。毫无疑问的是，每个人的基因都有所不同，但是，如果不是疾病，每个人都可以增肌的，而且是很大程度上增加体重。根本上来讲，增重就两个方面：一是要吃对；二是合适的锻炼计划。当然，你现在心里可能在想，没用的，我试过。这其实就是借口，就像一个胖子说：我什么减肥饮食计划都试过，但是还是瘦不下来。事实上，万事万物都遵循热力学定律：能量既不会被消灭也不会凭空产生，只能由一种形式转化为另一种形式(能量守恒定律)。也就是说 想要增肌的话 他的摄入量要大于他消耗的能量。多吃我们的摄入能量主要来自三大营养元素：蛋白质，碳水化合物，脂肪(事实上还有酒精)。它们各自的作用不同，但是对来人体来讲都是重要的能量来源。摄入大于消耗，身体就会将多余的能量存储起来，然后你体重就增加了。你可能听别人或者一些专业健身人士说：多吃就行。那你从现在开始饭量加倍，你就马上能增重了。这句话没毛病，但是往往不随人愿。你要知道，你一直是这种食量，所以你身体已经适应对这种食量的期待了。人是习惯性物种，也就是说我们不喜欢改变，哪里有改变，哪里就有反抗。鉴于这样，正确的方士是 循序渐进地改变。饭量：如果你午餐吃一个三明治加三片火鸡肉，下次可以试试四片，早餐喝半杯牛奶，下次试试喝大半杯，晚餐如果吃8盎司牛排，下次试试9盎司。现在的慢慢改变，以后会有大不同。热量：至于热量，一开始，每天可以多摄入100到200卡，几周之后，可以增加200到300卡，再过几周，就可以加到300到400卡。以此类推。食物类型：你也不想一天到晚使劲吃薯条吧？就算这样做有效，也要吃热量高营养丰富的食物，例如水果，坚果，燕麦。如果想增肌明显，可以吃高蛋白食物，可以吃体重磅数乘以1到1.5克的蛋白质。也可以吃对身体好的欧米伽-3脂肪以及更多的碳水化合物。但是要避免过量碳水化合物，因为这就久了身体会产生胰岛素抗性，情况严重的，甚至会导致糖尿病，虽然可能性不大，但是还有有可能的。补剂：就算其他方法都不行，服用补剂还是可以的，但是一定要选择蛋白质脂肪含量高的补剂，许多增肌补剂事实上是各种含糖混合物 确实是可以让你增重，但是并不是健康的方式。多锻炼当然，如果你想增肌，吃只是成功的一半，还有一半得靠练。不管是撸铁还是自重。大重量渐进的力量训练：你的训练应该包括大重量和渐进式的负荷训练。也就是说 在用中等重量能够做多次以后，下次就用更大的重量。不断增加重量，避免有氧运动，因为会燃烧你宝贵的热量。减少日常活动：还有就是连打扫房间,洗碗之类的活动都应该尽量减少，听上去都是小事情，所有这些活动省下来的热量可不少。但是， 你怎么说服别人你不做家务是为了增重呢？祝你好运。如果你够用心，你会发现，这些建议和增肌的原则是一模一样的。但是，天生瘦的人必须比平常人更加用心遵守这些原则才能增肌，更多增肌或者健身内容，微信关注：Jason教你学健身。最后，希望你能从这个视频学到，不管什么人都能够增肌，只要做好能量的摄入问题就行。如果你们觉得这篇文章有用，请把它分享给更多的人，有什么建议可以在留言。
[转]&[转]&
喜欢该文的人也喜欢发现，改变世界。分享全球优秀短片，汇集更多创作者。投稿：319粉丝：5913分享--dynmicweibozoneqqbaidu将视频贴到博客或论坛视频地址复制嵌入代码复制微信扫一扫分享收藏0硬币--稍后看马克一下~用手机看转移阵地~用或其他应用扫描二维码手机下视频请使用扫码若未安装客户端，可直接扫此码下载应用看过该视频的还喜欢正在加载...miniOFF&瘦子增肌指南！
瘦子增肌指南！
日11时20分来源：
胖子一直苦恼自己如何减肥下来
瘦子又何尝不是想着如何可以胖起来呢？
今天我们就来讲一讲瘦子该如何增肌
肌肉的增长
始于训练的质量
主张多关节的自由重量
这能够招募更多的肌肉
让你的肌肉获得更大的刺激
而且还能让身体提高合成代谢
最大重量的70%-80%
是达到增肌最佳重量
一个重量只能够做到8-12次
并且保证动作形式正确
就是能够帮助你增肌的重量
多组数对于单纯的增肌来说
要比低组数，低训练量好
想要获得肌肉的增长
就不能让肌肉产生适应性
动作、次数、重量要及时更新
对于增肌的目的
组间歇60-120秒较为合适
用正确的动作进行训练
这是一切的基础
足够的营养
才会让肌肉真正获得增长
摄入足够的热量
都说增肌需要蛋白质
基础上你还需要足够的热量
至少要大于你消耗的热量
每天在原本的热量摄入基础上
增加300-500卡路里
能够确保你每周
获得0.5-1.5磅体重的增加
而不至于体脂增长太多
来调整热量摄入的水平
摄入足够的蛋白质
蛋白质对于修复受损的肌肉组织
是必不可少的营养
多少是足够的？
每天每斤体重1~1.5克蛋白质
把总量均匀的分布到每一餐当中
对于瘦子们来说
不太容易突然打开胃口
那么少食多餐比较适合你
NO.3 增长技巧
当你做到前两项
就足以应对增肌的难题
但要考虑到获得更好的增肌效果
还有其他几个因素
超量补偿原则
你需要不断的给身体新的刺激
突破原有的限制
增加负重量，做更多的次数
短间歇，进行不同的动作等等
关键是别让自己走入舒适区
不断推动自己前进
当你达到力竭时
让小伙伴辅助你多进行2-3次的训练
当你达到力竭时
马上减小负重量进行相同的练习
让你的小伙伴帮助你举起重量
依靠自己缓慢的放下重量
下降速度保持3-5秒
因为降低重量
比举起重量的能力更大
摄入营养的时间
肌肉构建的目标里
锻炼前后的饮食是最重要的
确保有足够的蛋白质
和碳水化合物来帮助你
达到足够的训练效果
并且在运动后迅速启动恢复过程
NO.4 休息恢复
良好的休息
身体恢复能够使你
以更好的状态应对训练
否则你只能感受到很差状态
训练效果也一定不会理想
睡眠非常重要
睡眠期间身体分泌的荷尔蒙
会达到最大值
这些荷尔蒙能够给你
获得肌肉和力量难以想象的帮助
睡眠绝对占据优先地位
使用运动补剂
有经验的训练者
往往会采取双管齐下的方法
正确的使用运动补剂
来帮助他们提高训练强度
并且在高强度训练下
获得充分的恢复
适时的给自己放个小假
一味的高强度
很可能会让你的身体吃不消
6-8周持续的训练后
应该给自己1周的小假期
让身体和心理得到充分的放松
增肌要远远比减脂更艰难
各位同学加油吧！
关注逗比，性感，腹肌女神 兔姐
让你变成后翘小蛮腰，性感马甲线，翘臀女神
男的就不要扫一扫辣，你那点小心思