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跑步真的伤膝盖吗?
本帖最后由 jonathancx 于
18:22 编辑
纽约时报：跑步真的伤膝盖吗？
最近一些关于跑步伤膝盖或者是伤软骨的忧郁的文章，让我身边的跑友感到不知所措。故转一篇文章以正视听。
结论是：长期坚持跑步并不会让膝盖承受更严重的损伤。跑步者的膝盖更为健康。
原文地址：纽约时报：跑步真的伤膝盖吗？祝天下所有女士节日快乐作者：四海之内皆跑友
& &&&一本受人尊敬的学术期刊《骨骼放射学》杂志，去年在引起了欧洲轰动。据报道，奥地利多瑙河医院的研究人员对比了1997年维也纳马拉松马拉松选手使用磁共振成像的膝盖影片，和十年后他们再次扫描相同的选手膝盖成像影片，得到惊人的结果：经过10年时间的间隔，马拉松运动员的运动量”罗斯·塔克说，他与南非的生理学家和合作了新书《身体的跑步》。该书的主要观点是最新的运动科学可以帮助您运动得更强，更快。换句话说，我们的身体有足够的适应能力，甚至可以自行治愈关节炎。
& & 这是一个合理的假设，很多运动会诱发膝盖的过早患上关节炎。在英国的一项研究中，几乎一半的优秀的退役中年足球运动员被发现至少有一个膝盖患有关节炎，严重的甚至瘫痪，退役举重和NFL运动员也有同样的高发病率。
& & 与传统观念相反，长期坚持跑步并不能让膝盖承受更严重的损伤。从1984年开始的20多年的时间里，研究人员对一些50-60岁的长跑者（不一定是马拉松）进行了跟踪研究，并将这些人的情况与那些年龄相当但不跑步的人进行了对比。结果很让人吃惊。在1984年的时候，跑步者中大约有6.7%的人有膝盖问题，不跑步的人中则没有这样的问题。20年后的结果却显示跑步者的膝盖更为健康：跑步者中有20%的人发现了关节问题，而不跑步的人中有32%的人发现了关节问题。跑步者中约2%的人患了严重的关节炎，而非跑步者中这一比例高达10%。完成该研究是斯坦福大学医学院的助理教伊丽莎，她对此很感意外，因为她们最初的假设跑步者的关节出问题的可能性更大，问题更严重。
& & 据《软骨与骨关节外科》杂志二月号报道，最近研究的证据表明，跑步可能会一定程度上缓解关节炎。斯坦福大学的工程师和医生组发表的一项研究表明，通过运动你的膝关节，你走路或跑步时，关机会产生一种润滑剂润滑你的关节，进而促进骨关节新陈代谢，让关节生适应你的运动习惯。让你可以跑几十公里，几十年，甚至一辈子，而不伤害膝关节。通常跑步习惯的转变会是一种伤害，让这个精致的平衡被打破，膝关节的运动部件不再是他们习惯于对准和“退行性途径”。软骨会如同不平衡的轮胎一样磨损、使人疼痛，并最终让膝关节组织解体，最终关患上节炎。
& & 所以最好的办法是，首先确保你的膝盖在跑步的时候不受到伤害。“伤害最大的是旧伤复发，”塔克说，“当膝盖第一受伤后，进行有针对性的力量训练最好的应对方法。髋关节稳定，股四头肌，腿筋和核心都必须足够强大。只要有弱点，一些其他的肌肉或关节必须受力，这时会伤害到膝关节。”
& & 斯坦福大学步态研究与软骨错位研究员建议“如果你的膝盖在过去受过伤，尤其是曾经撕裂，跑步前应该与你的医生交谈。但对于大多数选手则可以安心跑步。”她说，“我们研究的马拉松选手至今仍然跑步，或许他们平均每星期只跑90分钟。”
& & 纽约时报原文：http://well.blogs.nytimes.com//phys-ed-can-running-actually-help-your-knees/?em
好，跑得更加踏实、放心了。
一般的慢跑肯定没事。
感谢分享，转载了
绵绵春雨 发表于
一般的慢跑肯定没事。
是的，慢跑养生。
牛戈 发表于
感谢分享，转载了
{:soso_e181:}
老蒋 发表于
好，跑得更加踏实、放心了。
放心跑，但不要过量，健康为主。
本帖最后由 jonathancx 于
18:30 编辑
jonathancx 发表于
是的，慢跑养生。
晚上好，绵绵春雨，你的伤好些了吗？
谢谢，非常有用，学习了！感谢分享！
谢谢,学习了！
Powered by晒跑停不下来 你的膝盖受得了吗？
夜幕下，珠江边、绿道上，不时闪过一道道奔跑的矫健身影。“夜跑”被认为是职场忙人锻炼身体的好方法，在年轻人中相当流行。夜幕中跑步，大运动量后的一身淋漓大汗，让人感觉神清气爽，尽享一夜安眠，白天工作更添活力。然而，专家提醒，“夜跑”族
　　日常跑步真的会损伤膝盖吗?答案是&不&!　　与不跑步的人相比，跑步者并非更易患关节类疾病：在一项进行了18年的追踪调查中，跑步者患有关节类疾病的比例是20%，而对于不跑步的人，这个比例是32%。另一项大型调查结果表明，经常跑步的人患关节炎的几率是经常散步的人的一半，而那些跑量最大的跑步者也是患有关节炎几率最低的。　　很多人经常说跑步损伤膝盖软骨，但更多情况下这种损伤的原因是，你!老!了! 不止一项调查结果表明，将有患关节炎风险的人分为两组，其中开始适量跑步的一组的膝盖软骨有得到强健，而没有跑步的一组则没有这种效果;　　很多宣传认定没有什么食物可以强健膝盖软骨，但如Glucosamine等补充剂的确会保护软骨并且有润滑膝盖关节的功效。多吃什么也许不那么重要，但无需多吃什么倒是有一个结论：维生素D没有减轻关节炎病痛的效果。　　臭名昭著的&跑步膝&是膝盖骨下部软骨的炎症，在医学界越来越多的共识认定跑步膝的元凶也许是你羸弱的胯部、臀部，以及不那么强壮的四头肌与大腿后肌。而一些力量训练也许会帮助你预防跑步膝;　　怎么才能让你的膝盖轻松一些呢?首先，请保持你的正常体重;其次，选择平坦的场地跑步;最后，如果你的膝盖之前就有问题，那先去咨询医生。跑步时尽量前掌着地，不过前掌着地也会加大对脚踝的压力哦!　　错误的跑步姿势最伤膝盖　　人人会跑步，但很少有人会去讲究自己的跑步姿势。很多人在跑步时会出现全脚掌着地、迈大步、八字脚、晃身体之类的不良姿势。不正确的姿势，可能无益于身体健康。　　人的脚掌像一把弓，能缓冲落地力量，但如果全脚掌着地，甚至脚后跟先着地，我们的骨骼和关节就会因此受到很大冲击。大步幅会造成腾空时间延长，人体重心落差大，脚掌落地时负重也增加。　　八字脚会导致膝盖与脚尖不在同一方向，加重膝关节负担。而左右摇晃，会多做无用功，增加体力消耗。
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关键词：&&&&&&&&&&&&跑步跑对了 不会损伤膝盖(组图)_网易新闻
跑步跑对了 不会损伤膝盖(组图)
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胫骨小结节
本期关键词：马拉松训练营　　江苏省体科所助理研究员 王磊
或许是因为直觉，一个观点被长期坚守着—跑步，尤其是长期、长距离地跑步，不利于人的关节。尤其，会伤到膝盖！
不知从何时开始，网络上流行起一个说法，还列出了“具体数值”—跑步时，人的单膝要承受相当于跑步者体重8倍的一个力—对一名60公斤的跑步者，每一步就意味着他的单膝要承受480公斤的力！撇开这个数据的权威性不谈，先让我们来听听专家是如何看待长跑给人带来运动损伤的。江苏省体育科研所的助理研究员王磊表示：只要掌握了正确的跑步姿势、适当热身，量力而跑就不会损伤膝盖；而且，坚持跑步对增强骨密度还很有好处。
一，长跑会否造成膝盖损伤
跑步与关节炎不仅没有直接的关联，而且根据国际最新研究指出—跑步，尤其是定期的、大体量运动，通常还会帮助人们在步入中年甚至老年期时，远离与关节相关的疾病。
跑步不会“带来”关节炎
在斯坦福大学一项知名的长期研究中,研究团队跟踪了大约1000名跑步者和非跑步者:前者均为一家跑步俱乐部的会员;后者是健康的成年人,但是他们并没有一个密集的运动计划。在研究开始时,没有一个研究对象有关节炎疾病。不过,在长达21年的跟踪研究后,他们中不少人出现了关节炎相关疾病。在斯坦福团队比对和分析具体数据后,他们发现跑步者和非跑步者的膝盖健康水平不相上下,跑了多少步与关节疾病并没有关联。
“研究对象中,有人每年平均跑200英里,有人平均每年跑2000英里,但是他们的关节情况是一样的。”斯坦福医药名誉教授、该项目团队带头人詹姆斯·弗莱斯说道。与此同时,这项研究还进一步总结道,跑步者经历了较少的运动缺陷,他们的死亡率将比非跑步者降低39%。这一系列成果发表在2008年的《国际医药档案》(Archivesof Internal Medicine)上。
跑步还会“减少”关节炎
同年,澳大利亚研究员在《关节炎与风湿病》季刊 (Arthritisand Rheumatism)上撰文写道,根据他们的研究成果,和惯于久坐的同类人群相比,大体量运动者拥有更健壮、健康的膝盖软骨,而关节炎正是由于软骨的缺失和衰退所致,换句话说,运动者身患关节炎的比例会由此降低。
“事实上,一个正常运作的关节可以承受大量的‘磨损’,并且在‘磨损’中变得更强。”弗莱斯指出,由于软骨是一种在骨关节处包裹在骨头外的软性连接组织,它没有动脉来为它输送血液, 而是完全依赖于运动释放能量,得到它所需要的氧气和营养。“当你承受重量时,(关节)就会被‘压扁’,并且‘挤出’流体,当你脱离重物,那么关节就会‘吸进’流体。”弗莱斯由此解释了为什么日常跑步,或者其他运动对于保持健康软骨的有益作用。
跑步不是没有“风险”
当然,这并不是说跑步不会带来任何风险。有时,它会导致软组织受伤或者受压性骨裂,也被称作极细骨裂,这是由于骨头上长期积累的细微裂缝所致。实际上,一些长期承受重物的骨头,比如位于小腿内侧的胫骨,它们上面出现微小裂缝并不罕见。不过,通常这种裂缝可以非常迅速地自我愈合,人往往不知不觉。也有一些重压性骨裂是因为骨头突然遭遇重击,它没有足够的时间马上愈合。举例来说,在整个暑假停止训练的高中生运动员,随着新学期的到来,突然开始每天去参加训练,那么他们得骨裂的可能,要高于在假期里保持日常锻炼的同学。
现在的好消息是,有多种方法可以减少重压性骨折。一种比较直接的方法就是加强与骨头相连的肌肉。“所以,简单的小腿肌肉训练,比如每天用你的脚尖站立一段时间,就足以增加胫骨的强度。”明尼苏达大学研究团队带头人克里斯特·波普指出。
二，如何应对长跑造成的运动损伤
加强关键部位的肌肉力量，可以有效降低运动时肌腱、骨骼和关节损伤的几率。从这个思路出发，跑友们可以尝试进行以下锻炼，即可有效防范长跑带来的运动损伤。
如果长跑过后感到大腿外侧不舒服，很可能是你的髂胫束出了问题，而我们想要避免这种情况，就要训练臀中肌，使它能与阔筋膜张肌共同承担日常繁重的工作。
训练臀中肌最直接的方法就是大腿的外展，具体方法有侧卧外展和站立外展两种方法。
侧卧外展可以使用自身下肢体重作为阻力，也可以用弹力带作为阻力，如下图。
用自身下肢体重当阻力，侧卧在垫子上，下面一条腿膝盖略弯，以稳定身体，然后将上面一条腿伸直，向身体后上方抬起，然后慢慢落下。在这个过程中，要注意整个躯干，尤其是胯部不能晃动。
除了侧卧姿势的这种训练，我们还有站立姿势下使用弹力带的外展训练，腿伸直向身体后侧方抬起，然后慢慢落回。在这个过程中，同样要注意：整个躯干，尤其是胯部不能晃动。
这些训练我们建议12-15个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。训练结束后屁股两侧臀中肌的位置有微酸，但是不出现明显疼痛。
是“后伸肌”，它的共同作用是使大腿向后伸展。在跑步的过程中，臀大肌和股四头肌要配合起来完成两个重要任务：第一个任务是共同完成大腿的蹬伸动作；第二个任务是，单脚落地时共同完成退让缓冲，良好的缓冲可以保护脚踝和膝盖这两个重要关节。
当臀大肌没有力量，或者没有激活的时候，所有的任务就都压在股四头肌身上，这就直接影响到膑腱和髌骨周围的软组织。
训练臀大肌最好的方法就是深蹲了，俗话说：“无深蹲，不翘臀。”
深蹲时要注意三个问题，一是要保证双腿尽量指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣；二是下蹲时腰部要向前挺直，不能弯腰下蹲；三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作，膝盖不能向前顶得太多，膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。
除了深蹲，还可以选择固定的蹬伸器械。另外，还有一些更简单，更易于实现的臀大肌训练，比如仰卧抬髋：仰卧在垫子上，屈髋屈膝，然后脚跟用力，把胯部抬升起来，使得整个躯干和大腿成一条直线，然后缓缓放下。这个训练的重点是发力点在脚跟而不是脚掌。
同样，这些训练我们建议12-15个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。调整合适的负荷，使得训练结束后屁股两侧臀中肌的位置有微酸，但是不出现明显疼痛。
小腿比目鱼肌
不管是行走还是跑步，每一步最终的蹬出，都要由小腿三头肌来完成，小腿三头肌的过度疲劳，直接会导致与之相连的跟腱产生疼痛。
如何解决疼痛呢？除了在运动后进行直腿和弯腿的牵拉，我们还要进行小腿三头肌的训练。小腿三头肌可以分成两层：浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌，而比目鱼肌更虚弱，也是产生疲劳的重灾区，所以我们的训练也优先安排针对比目鱼肌。
坐位提踵，是针对比目鱼肌的训练，坐在椅子或瑞士球上，大腿与地面平行，将重物放在膝盖上方的肌肉上，快起慢落地完成提踵（也就是踮脚）的动作。
这种训练尤其要调整合适的负荷，踮脚的过程中，跟腱部位不能出现疼痛，训练结束后小腿肚子靠下方的位置有微酸，但是不出现明显疼痛。同样，这些训练我们建议12-15个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。
另外，针对疼痛、损伤的跟腱，我们推荐做一些“离心训练”，具体方法就是踮起双脚，然后下落，这个踮脚的过程我们称为“向心训练”，下落的过程就是“离心训练”。
我们可以找一处有扶手的台阶，像下图那样，踮脚的时候用手扶住扶手，用力下压以减轻跟腱的压力，然后下落的过程松开手，只是轻轻扶住扶手维持平衡，这时跟腱就会受到稍大一些的压力。如此一来，体重的压力更多地加在“离心训练”的过程中，这对肌腱的康复是有促进作用的。
本文来源：新华报业网-扬子晚报
责任编辑：王晓易_NE0011
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备案：蜀ICP备号-1 粤公网安备 13号不会跑步会伤膝盖？关于跑步和膝盖的十个误区问题
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不会跑步会伤膝盖？关于跑步和膝盖的十个误区问题
一、每天坚持在跑步机上跑。非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。跑步机最大的问题，在于它是定速的。一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。二、每天跑步打卡患了滑膜炎，吃什么药好？好多人都说“我滑膜炎了”，其实滑膜炎只是一个结果，不是病因。实际上，我们应该去治根本。滑膜很特殊，滑膜其实就是关节囊的内层。滑膜炎是由于其他组织出现问题而刺激产生的。比如说吃滑膜炎颗粒之类的思路，都是治标不治本的做法，要看是不是半月板坏了，要看是不是韧带损伤，不能瞎治，肯定治不好。三、为减高血压、高血脂，晨跑起来，大步流星地加速跑，大汗淋漓很痛快呀。高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力，而且腿部落地的时候会过于竖直，膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱，于是膝盖直接承受了冲击力。大汗淋漓、气喘吁吁，这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。理论上说，要想通过跑步来瘦身，在充分热身前提下，至少要慢跑跑过20分钟，45-60分钟最佳。【小贴士】如何判断有氧或无氧运动当你在跑步时感觉心跳加快，上气不接下气，这是已经出现了明显的无氧状况；当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调，说话而不感觉步伐呼吸变乱，这就是最佳的有氧长跑。四、膝盖不适后戴着护膝照样跑步。只有受伤的人需要戴护膝，普通人能不戴就不戴。你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿。绑护膝，对膝盖而言，没有适应的过程，实际上是个损害。如果自己感觉膝关节疼痛不适，暂时不要运动，休息到疼痛减弱或者消失为止。如果急性损伤比如韧带损伤，那就最少得休息三个月以上了。五、跑步对鞋有要求吗？必须有要求。很多人不喜欢选择专业的跑步鞋，随便套上双鞋就去跑步，健身效果会打折。比如板鞋，板鞋鞋底太平，缓震功能不理想，会间接导致膝盖受损。六、脚扭了，已经不痛不肿了，是不是没事了。无论出现哪种关节扭伤，最初的症状都有可能是疼痛、肿胀，影响走路和运动等等。通常经过数天的休息，都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复，只不过不疼不肿了。建议大家，出现关节的明显的扭伤，都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病，需要治疗的早治疗，以免耽误。在去医院之前，先做冰敷、制动休息等保护，通常会有很大的帮助。七、有些人不赞成跑步，担心有“跑步膝”。其实根本就没有“跑步膝”。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。所有的运动都要适度，就是四个字：量力而行。八、十年如一日跑圈。长期跑步很怕只往一个方向跑。很多跑友都是挑选一个固定的跑道来进行跑步训练。特别是在操场上绕圈跑，经常会发生一直往同一个方向跑的情况。长期单向绕圈，双腿受力不均，会损伤一侧膝盖受损。九、夜跑。中医从天地人来论，晚上属阴要养阴，去运动必然会导致阴少了，也就是阴虚，阴少了就不能制衡阳，就会导致阳很亢奋，这就是为什么有些人在刚开始晚上跑步的时候自我感觉特别良好。但是阴阳又是相生相克的，阴少了阳也会少，时间长了，阳也虚了。阴阳两虚，身体就容易受到病邪入侵，人就容易生病，而且是生大病。比如熬夜易损肝。十、穿高跟鞋。一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。专业医生推荐保护膝盖的贴墙蹲方法贴墙蹲又称静蹲，极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。它因为采用了静止不动的锻炼方式，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。【番外问题】什么运动对膝关节最好呢？保护膝关节，游泳最好。走路也可以。美国出版的《走路！不要跑步》一书中，作者史塔曼博士指出：行走健身要求迈大步，速度较快，双臂摆动，抬头挺胸。目前已有许多研究证实，规律的健走可有效锻炼身体头部、肺部、背部、腿部等各部位。一周三天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆、降低心血管疾病风险。
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