健身过程中很多朋友都会有下面问题：
　　明明很认真的通过健身减下去很多斤了!为什么肚子上还有游泳圈？都快绝望了！
　　我肚子上的赘肉到底该怎么减啊？
　　我全身都瘦了，为什么就肚子上的脂肪减不下去？
　　我练了N久的腹肌就因为肚子上的脂肪还是一块！
　　今天！就好好给大家讲讲
　　为什么腹部脂肪最难搞
　　以及怎么快速高效的击败腹部脂肪
　　让八块腹肌重见天日！
为什么肚子上的脂肪最难减？
　　易堆积的部位
　　脂肪的堆积是全身性的，只是有的部位堆积的快一点，有的部位堆积的慢一点。男人一般腰腹部脂肪堆积的最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积脂肪最快，最后是四肢。由此可以看出，腰腹，是人身体各个部位最容易堆积脂肪的部位之一。
　　减脂效果
　　虽然减肥是全身性的，但是，由于脂肪的堆积速度最快，腹部脂肪偏多，所以导致各个部位的减肥的效果及速度大不相同：四肢减的最快，腰腹和臀部减的最慢。所以，当你身体其它部位都瘦了，而肚子上顽固的脂肪，还是需要继续花时间坚持练下去，并消耗掉。
　　总结：
　　腰腹是脂肪是最易堆积的部位。
　　腰腹脂肪多，堆积速度快，所以相对其他部位看起来减的更慢。
如何正确，快速，高效的减掉腰腹脂肪
　　健友们在知道了肚子难减的原因之后，心里是不是舒坦一点了呢，那么下面阿迪就通过运动和饮食两方面，全面详细的给大家搞定这个令健友们头疼已久的问题——到底该怎么快速高效的把肚子瘦下来呢？
　　运动原则：
　　我们要想快速的减掉腹部的脂肪，在运动方面需采用有氧+无氧的训练原则进行高效地减脂。
　　· 无氧训练来提升肌肉质量，提高自己的基础代谢，来加速脂肪的消耗，多做些腹部肌肉的训练可以更好的紧致肌肤，使腹部看起来更加纤细。
　　· 而有氧训练着重的进行体内脂肪的燃烧及消耗，降低我们的体脂。
　　注：通常把有氧放在无氧后，因为这样安排不仅可以防止有氧后的无氧训练因体内糖原储备不足导致的训练状态不佳的情况发生，并且无氧在消耗完体内储备糖原后有氧是直接消耗脂肪的，所以减脂的效果会更好。
　　改变运动方式：
　　我们可以摒弃原有的长时间持续单一低强度有氧运动，来采用更加有效的运动方式来达到脂肪的最大消耗，这里介绍两种方法来达到这种效果。
　　也叫高强度间歇性训练法，是一种能在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法。这种方法可以在短期内使心率提高并且燃烧更多热量。
　　为什么选用HIIT：
　　· 提高代谢系统（HIIT训练计划可以比传统训练方式，在24小时内造成更高的新陈代谢，并燃烧更多的卡路里）
　　· 脂肪持续燃烧（在锻炼后的24小时的复原期内，身体会继续燃烧较大量的卡路里）
　　· 提高脂肪燃烧速度（HIIT训练计划使你的身体达到了极限，这代表着需要更多的能量来恢复身体机能。可以提升身体燃烧脂肪速度并提升新陈代谢）
　　· 增加肌肉，减少肌肉消耗速度（遵循HIIT训练计划的人比使用传统训练方法的人，肌肉细胞里燃烧脂肪的能力较高，并且可以帮助你保留更多的肌肉）
　　· 有氧无氧交替训练（有氧采用变速间歇性训练的方式）
　　这种方法类似于hiit训练，可以达到和hiit运动类似的效果及好处，对减肚子有很强的作用，下面对这种方法进行详细的介绍。
　　有氧无氧交替训练：
　　顾名思义，就是在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧，之后再进行短时间的有氧训练，例如5分钟有氧后立马进行1分钟的卷腹然后在进行5分钟的有氧，这样可以有效的消耗脂肪，对腹部有赘肉的人群有很好的效果。
　　有氧采用变速间歇性训练的方式：
　　即在做有氧时把匀速改成变速，通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。比如跑步，可以采用走冲刺跑+慢跑+冲刺跑循环的方式进行训练，比单一的匀速慢跑减脂效果要好很多。
　　动作示例：
　　有氧5分钟+仰卧抬腿1分钟
　　有氧5分钟+徒手深蹲1分钟
　　有氧5分钟+俯卧撑1分钟
　　有氧5分钟+仰卧卷腹1分钟
　　有氧5分钟+箭步蹲1分钟
　　有氧5分钟+平板支撑1分钟
　　有氧5分钟+空中蹬车1分钟
　　在做以上有氧和无氧结合交替训练时需要注意以下几点：
　　· 有氧多样化，跑步，椭圆机，单车，跳绳，原地高抬腿。
　　· 以上动作训练者根据自身情况选择5-8个进行练习。
　　· 力量训练没说明次数，就1分钟时间内全力去做，做多少就多少，得对自己狠一点，能做20个，不做19个半。
　　· 此套训练方案坚持每周3次以上，每次50分钟以上，至少坚持6周的时间，训练之前拍一张自拍贴墙上，6周过后你在拍一张，你会看明显的变化。
　　饮食篇
　　有句古话说的好，三分练，七分吃，说明吃在健身中的地位是非常重要的，很多人之所以苦练却收不到好的成效，拼命的练肚子上的肉就是不掉，这时你就要看看自己的饮食是否出现了问题，现在就给大家讲讲在减脂期间该怎么吃，减肚子期间该怎么吃，才能让训练效果事半功倍。
三餐的饮食原则
　　早餐饮食原则
　　早餐一定要丰富，丰富体现在食材的多样性，搭配多样化，主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多样化搭配，满足你的营养需求。
　　午餐饮食原则
　　午餐一定要均衡，八分饱，吃饱不吃撑，拒绝高油脂的外卖，拒绝少食、延食，坚决反对不吃早餐然后中午饿得暴饮暴食。
　　晚餐饮食原则
　　减脂晚餐没必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐，为了提高饱腹感，减少碳水的摄入，晚餐应该多吃一些蔬菜和肉类蛋白，尽量拒绝高糖水果，要在睡前三小时前吃完。
　　总结及扩展：
　　· 早餐的营养是要最全面的，午餐是最均衡的，晚餐最朴素的，不论是哪一餐，蛋白质，碳水化合物，维生素，膳食纤维，及优质的少量脂肪都应该是全面且合理的摄入，单一的饮食习惯只会造成其他营养物质的缺乏，对身体造成损伤。
　　· 饮食递减原则：如果要减脂的话，规定一天的饮食热量，使其低于运动消耗量，然后按照饮食热量递减的方式进餐，比如规定一天摄入1500大卡，则三餐采用早餐600大卡，午餐500大卡，晚餐400大卡的方式进食，每餐摄入量相差不远，在适当减少饮食的同时减少脂肪的堆积。
　　· 可以采用少食多餐的饮食方法来减少一次摄入过多的情况，且可以提升新陈代谢。
　　· 减脂期间总的饮食原则是：高蛋白高膳食纤维、高维生素、低脂低碳水、少油少盐少糖。
　　减肚子期间饮食的注意事项及小贴士：
　　· 多喝水：想要消除小肚腩，每天一定要保证充足的饮水，喝水可多次少量的进行。
　　· 多吃绿色蔬菜和水果：水果与蔬菜不仅能为身体补充能量，还能提供身体必需的维生素和矿物质。
　　· 增加蛋白质的摄入，减少碳水化合物的摄入：蛋白质可以为身体提供能量，促进脂肪的燃烧。提高锻炼带来的效果。减脂期间，碳水化合物摄入量只要保证能够让你的训练达到正常强度和表现，同时不会影响你的恢复即可。摄入过多的碳水化合物会造成能量过剩的情况，对减脂不利。
　　· 多吃一些饱腹感强，纤维素多，热量低的食物：多食用饱腹感强的食物可防止热量摄入过多。
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他用行动告诉你 坚持健身六年身体会发生怎样变化
安徽小伙徐浩
　　大家好，我叫徐浩，从2009年10月走进健身房到现在，训练已有6年。
　　由于身体素质不好，每到大型考试总会生病。第一年高考失利后，从复读班开始接触一些简单的徒手练习，记得在参加第二次高考前的3个多月时间里，我坚持每天晚上做200个仰卧起坐（100次/组）、180次俯卧撑（60次/组）。
　　虽然现在回头来看，当时的锻炼并不科学，但当时也成为同学们眼里的“肌肉男”，参加高考时身体也没有生病，如愿以偿我考上了安徽师范大学。当得知这一消息后，我兴奋地一口气做了100次俯卧撑。
　　由于是学文科的，所以进入大学后的专业（行政管理）和体育锻炼并没有太多联系。庆幸的是我的室友跟我来自同一座城市——六安，他接触健身比我多些。
　　所以在他的影响下，我们找了一家离学校坐车需要一个小时的健身房，只记得那时候去健身房也没有教练指导，就我们两个糊弄一番就乘车回来了，但那时候已经知道锻炼完需要吃一根香蕉了。
　　记忆最深刻的就是有一次练深蹲前吃了一个包子，结果还没练完就跑到厕所吐了，现在想想当时也是蛮傻的。
　　2009年，大二刚开学，我的室友找到我现在的教练所在的健身房（真正的铁馆）——非特健身，我也跟着去了，我们同学最多的时候将近10个人一起去锻炼，至此我也开始了稍微科学的锻炼了。
　　就这样练了一年，教练看我平常锻炼比较规律，也能坚持，在2010年的时候跟我说了参加健美比赛的事，当时觉得能被教练看中，并带着一起去比赛，感到无比光荣。
　　就这样教练给我安排了更系统的训练和科学的饮食，由此我也在学校食堂吃起了鸡胸肉，鸡蛋的数量也增加了。
　　到了2011年参加了安徽省锦标赛，拿了第五名，很高兴，很感谢我的教练对我的教导。
　　当年我也是大四了，为了能够继续走健美之路，我报考了本校体育学院的民族传统体育学专业，我的教练何章明也是体院的教师，他也给我指导一些体育方面的专业知识。
　　如愿以偿，我以学院总分第一名的成绩被录取，并在同年，获得了安徽省体育大会健美60公斤冠军。之后跟随教练把健身房扩大，当了教练。
　　之后的2014年获得了安徽省健美锦标赛60公斤亚军，接着参加了全国健美锦标赛，获得了传统健美第五名。
　　2015年都没有比赛，不过还保持着系统训练，准备2016年接着比赛，希望可以和广大的健身爱好者们一起进步！
　　回头看来，我在芜湖这个城市待了7年多了，很感谢这座城市和爱我的人们给我的一切！我会一直坚持下去！
　　转自（健身微课堂微信公众号）
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