怎样有效怎么锻炼手腕力量的力量

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-03-25 14:34 标签： 怎么锻炼手腕力量
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副主任医师怎么锻炼手腕力量才大
怎么锻炼手腕力量才大
1、可以每天坚持给自己找一些有一定分量的东西提一下,比如每天陪老婆去商场或超市购物买菜,帮她提东西!也可以自己买一对哑铃,自己做一些运动。别以为这些跟腕力没有什么关系,要知道,提高自己的握力才能锻炼出更大的腕力!
2、每天坚持做指卧撑,并且一天比一天的数量要慢慢地增加起来!这样一段时间以后你就会发现你的手腕力量较之前有明显的上升。
3、坐在靠近桌子的椅子上,将受伤的前臂放在桌子上,掌面向下,肘关节伸直,腕和手悬在桌边。将0.5kg重物放在手上,通过屈和伸腕动作慢慢放下和抬起手,反复10次,休息1分钟后再重复做至少2组,每组10次。如果锻炼引起疼痛,应立即停止,第二天再试。每天都要进行这种锻炼。当锻炼变得轻松后即可增加重物的重量。
4、手掌向上,握住一个扫帚柄粗细的木棒,棒上用绳系一个约0.5kg的重物,双手交替缠绕绳子使重物上升。反复10次,如果出现疼痛应立即停止。每天进行训练。可逐渐增加重量但不要增加重复次数。
5、初次锻炼根据每个人本身的力量不要用太重的哑铃。想快点有效果的话就每一次做的时候尽量让自己的脘部力量用到最尽。但这样的话第二天有可能连个碗都端不起来。但最科学的方法是做三组,第一组做10分钟然后休息20分钟,第二组8分钟也休息20分钟,第三组5分种。刚开始做一天休息两天。一个星期之后可以尝试搁天做一次,最后是每天都做。哑铃的重量也可以适当增加。但注意不要一味想着速成,过分用力的话有可能把自己的韧带拉伤的。一切都要量力而为,一个月后你的脘部力量就会有明显的增强的了。 手腕受伤怎么办
1、在打球、俯卧撑等一些常见运动中，常常需要手腕的灵活配合。但如果用力不当，手腕就会受伤，轻则红肿疼痛，重则拉伤韧带或骨折。 在运动当中，腕关节的活动相当复杂、精细，因此也极易受伤。腕部损伤的表现具有多样性，既可表现为韧带、肌腱、骨头与关节的急性损伤，又可表现为慢性劳损性损伤。多见于篮球、排球、羽毛球、举重等运动项目，占运动创伤的6%左右。大众健身运动中，腕部受伤更常见。例如打羽毛球时，无论是击打、扣杀还是吊、挑、推、扑、勾球，都要求手腕有后伸和外展的动作。如果动作不规范、用力不当或缺乏热身，都可能使手腕受伤。
2、要想使手腕免受伤害，预防是关键。正确的预防可以大大降低受伤几率。首先，运动前要做足准备活动，进行球类或其他需要腕部用力运动前，左右转动手腕约10分钟，直到手腕有松暖感;其次，平时也要加强对腕部肌肉的锻炼，可以用小哑铃或沙瓶负重做腕部练习，进行绕8字训练，以加强、改善腕部的肌肉活动能力;另外，运动时要戴上护腕或用弹力绷带加固，以更好地保护腕部。需要提醒的是，一些人常因为一时兴起，做俯卧撑或引体向上，因缺少准备或长期不运动，极易损伤腕部。
3、如果日常运动中出现腕部疼痛的现象，一定要及时停止运动。最好在24小时内，每隔2—3小时对手腕冰敷20—30分钟。冰敷时皮肤的感觉会出现冷、疼痛、灼热、麻木四种感觉，当变成麻木时就可以移开冰敷袋。接下来最好用弹性绷带固定手腕，并且24小时内一定不能按摩手腕，疼痛难忍也可以口服一些活血中药或止疼药。如果疼痛剧烈，手腕不能抬动，就要及时固定送到医院检查了。当然，长时间用手腕，也会造成酸痛，此时不要随意按摩和过度用力，注意休息，一般3—5天就可以自愈。中文(简体)
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坐在椅子上，把跳绳或长绳子踩在脚下。
拉住绳子两头，向左拉使脚腕左倾。
对抗绳子的拉力，脚腕发力右转。
脚腕右倾之后，将拉力转向右边，脚腕发力向左转。
重复以上动作，换另外一边做同样的练习。
坐下，把左脚放在右腿上。
把大脚趾想象成笔，活动脚腕从A写到Z。
换腿，把右脚放到左腿上，重复以上练习。
用绳子绑住轻重量哑铃的两头，确保中间挂在勾起的脚面上时可以形成一个三角形。
坐在椅子上，把绑好的哑铃挂在脚面上靠近脚趾下方的位置，腿稍放低。
脚腕发力，重复勾起哑铃。
站在地上，脚趾向前。
提起脚后跟用前脚掌站立，然后放下脚跟。
如此重复直到力竭。这个动作对小腿肌肉也是很好的锻炼。
坐在椅子上。
脚跟先落在平地上，把脚尖点起再放下。
先定下目标，连续点脚尖一分钟，然后再试着延长时间或加快速度。
这是的好办法!
在地上放一本比较厚的书，如电话黄页。
前脚掌站上去，确保脚跟下沉时可以着地，如果书太厚脚跟挨不到地面，换本薄一点的。
提起脚跟，和书面成90°角。
保持这个姿势几秒钟，然后脚跟落地。
重复以上动作直到力竭。书的厚度不合适的话可以考虑撕掉一半。
找一个稳定的四条腿的椅子，用弹力绳绑在其中一条腿上。
左脚放进弹力绳圈里，身体左侧靠近椅子。
扶住椅子，左腿经右腿前侧向外侧拉弹力绳，尽力拉到最远。重复该动作。
转身，身体右侧靠近椅子，右脚放进弹力绳圈，重复左侧的练习。
见如何制作平衡板。
坐在椅子上。
一条腿架到另一条腿上。
转动脚腕划圈。
脚腕划圈能够很好地活动关节，帮助脚腕恢复。
跳绳能够加强踝关节周围的肌肉和韧带，从而使脚腕更有力。
坚持每天锻炼才能达到最佳效果。
单腿站立也能锻炼脚腕，想要加大难度可以试试闭上眼睛，或者单腿站立传球或控球。
先练哪只脚都无所谓，但两边运动量一定要平衡。
如果没有弹力绳，可以从旧内裤或短裤上剪下松紧带来代替。
刚开始可以安排隔几周徒步一次，然后逐步提高难度（如增加次数，走山路，增加坡度，加长距离等）
练习过程中如感到疼痛，很有可能是脚腕受伤，请立即停止运动。
本文借鉴了http://www.sportsinjuryhandbook.com/authors.html的共同作者之一Allan M. Levy, M.D.的运动方法。
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