瑜伽：肌肉酸痛应停止练习
核心提示：近年来，各地瑜伽培训机构如雨后春笋般涌现，在令人眼花缭乱的宣传攻势下，参与瑜伽练习的人群不断增多，都市年轻人尤其青睐此道。
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　　近年来，各地培训机构如雨后春笋般涌现，在令人眼花缭乱的宣传攻势下，参与瑜伽练习的人群不断增多，都市年轻人尤其青睐此道。
　　但是，随着“瑜伽热”持续升温，也有不少人反映，他们在做瑜伽练习后，身体出现不同程度的疼痛，甚至损伤，有些人干脆放弃了继续练习的想法。
　　瑜伽，为什么在一些人看来是良方而被另一些人视做洪水猛兽？本刊记者近日采访了瑜伽的资深教练，并就相关问题咨询运动医学，希望从比较客观的角度，解答人们的诸多疑虑。
　　医学指导/大学华山运动医学与关节镜主任医师陈世益教授、光胤瑜伽技术总监宋光明
　　：练习不当造成肩袖撕裂
　　陈女士40多岁，是一名钢琴教师，想通过练习瑜伽塑造健美身材。在一次课程中，她做身体后仰、手掌撑地动作，肩关节周围忽然一阵疼痛。陈女士很紧张，立即去咨询门诊，说只是肌肉拉伤，只要敷些药膏，休息几天即可康复。她没当回事，继续练习。一段时间后，疼痛未见好转，甚至肩膀都无法抬起。陈女士辗转至，被诊断为“肩周炎”。经过一年半治疗后，虽然胳膊能被动抬起，但主动情况下仍显无力。无奈之下，她经朋友介绍到运动医学门诊。后发现，她并没有患肩周炎，而是练习瑜伽体位时，上肢过度拉伸，造成肩袖撕裂。时日长久，肩袖裂口不断增大，达到4～5厘米。最后通过微创手术缝补，才得以痊愈。
　　小赵是一位瑜伽初学者。有一次，在完成下肢扭转动作时，没有站稳，突然摔倒在地，非常痛苦。她的膝盖出现了异常，经过医生检查，发现她一直有髌骨不稳定的潜在因素，做下肢扭转练习时，因为动作变形导致髌骨向外移位，无法支撑自身重量，整个人就站不住了。
　　李女士练习瑜伽体位有3年了，膝关节一直感觉不舒服，尤其是盘腿的时候，膝关节内侧就发生疼痛。最近越发明显，才专门去运动医学门诊咨询。检查后发现，导致疼痛的原因，竟然是内侧膝关节半月板撕裂。须经关节镜手术缝合，才能够康复。
　　瑜伽到底是什么？
　　记者：人们听到众多关于瑜伽的观点，往往感觉雾里看花，容易产生误解。请问应该如何正确认识瑜伽？
　　宋光明：瑜伽目的是维持内心的宁静。
　　瑜伽并不仅仅是一项锻炼身体的运动，它包括了从体位、、呼吸、冥想到日常行为、思想等各个层面。简单来说，瑜伽是一种生活方式，其核心是通过身体和精神等方面的锻炼，控制情绪，保持心理平静。
　　陈世益：只要是科学的运动，就对身体有益。
　　瑜伽起源于古代印度，具有哲学色彩。从产生之初到现在，随着时间推移，传播到很多地区。
　　近年来，越来越多人开始练习瑜伽，形成一股潮流。至于以后能不能继续维持热度，还要看瑜伽行业能否健康有序地发展。
　　如果单纯从运动医学角度看，瑜伽体位练习，的确是一种锻炼身体的方式，只要这些动作不违背人体正常生理结构，经得起科学检验，就对健康有益。瑜伽历史漫长，存在一些让人难以理解的经验和方法，这有待于专业人士进一步。
　　瑜伽体位练习是否有损健康？
　　记者：体位练习是瑜伽的重要组成部分，也是老百姓对瑜伽最直观的印象。很多工作忙碌的女性，都希望通过体位练习来缓解压力、修身养性。可也有不少人在练习中出现损伤，引发了反对瑜伽的声音，对此您怎么看？
　　宋光明：损伤不能简单归咎于瑜伽本身。瑜伽体位纷繁复杂，有3万多个姿势。经过筛选后，常用的有200多个。至于初学者，能掌握最简单的20～30个就足够了。每次练习，时间维持在1～1、5小时，不宜过长。体位练习是比较缓和的运动，强调内心的平静。每个动作持续时间与3～5次呼吸的时间大致相同。如果初学者的确无法接受某一姿势，可以及时改换。
　　体位练习造成损伤的原因是多方面的，与运动环境、练习方式、精神状态等都有关系，不能简单归咎于瑜伽本身，否则这一传统的养生法也不会长久流传。
　　陈世益：任何体育运动都可能造成损伤。随着全民健身不断深入开展，人们应该意识到：只要参与运动，就可能引起损伤。对选择瑜伽体位练习的人来说，自然也会遇到这个问题。
　　首先，特殊的动作要求可能导致损伤。在临床中，我们也会遇到一些患者，经常做盘腿的“莲花式”动作，时间久了，膝关节半月板受到挤压、。同时，由于下肢外侧尽量接触地面，股骨头形成扭转，可能导致髋关节周围软组织牵拉损伤。如果股骨头和髋臼接触面反复碰撞，还会诱发“髋关节撞击症”，引起疼痛。
　　其次，瑜伽体位练习易损伤的部位大多是膝、肩、髋等关节。瑜伽体位主要锻炼身体柔韧性，可关节的柔韧性和稳定性在一定程度上是矛盾的。某些动作会将关节“拉开”，其稳定性随之降低，就带来损伤隐患。
　　人体生理结构存在的薄弱环节各不相同，就像人们熟知的古希腊神话英雄阿喀琉斯，虽然是骁勇善战的大力士，但其跟踵却是薄弱之处。由于存在个体差异，对同样的体位姿势，一部分练习者可能出现损伤，另一些练习者却安然无恙。
　　如何避免瑜伽运动损伤？
　　记者：既然瑜伽体位练习和其他运动一样，都可能造成损伤。针对这种情况，普通练习者应采取哪些预防措施，以维护身体健康？
　　宋光明：
　　1、选择柔和的体位瑜伽。
　　2、“暖身”活动必不可少。很多人做体位练习之前，没有进行准备活动，也就是常说的“暖身”，可能导致动作不规范。
　　3、温度要适宜。体位练习时，要保持适宜的环境温度，不能过低，否则会引起身体僵硬，动作变形。
　　陈世益：
　　1、选择有资质、口碑好的瑜伽培训机构。一些急功近利的培训机构或培训师，本身没有达到相应资格，无法对练习者进行正确指导，也不能及时发现练习者存在的问题。
　　2、遵守运动规律，练习要循序渐进。有些人往往抱着“速成”心理，以为动作难度越大、时间越长就越有效果。殊不知，这违反了运动规律，容易导致损伤。
　　3、结合自身条件选择运动方案。每个人身体条件和需求不同，锻炼的内容和方式也要相应调整。如果不考虑自身情况，就存在损伤隐患。尤其是、关节、疾病等患者，要思量再三。这些患者如果想练习瑜伽，要经过专科医生评估。
　　4、做好充分的热身活动。参与任何运动之前，都应充分做好热身活动。可依照个人爱好选择、跳跃、俯卧撑、活动四肢关节、舒展身体、按摩肌肉等，让身体微微出汗即可。
　　5、肌肉酸痛时应停止练习。肌肉酸痛在某种程度上是一种保护机制，对瑜伽练习者来说，如果出现酸痛的感觉还坚持练习，就可能离损伤不远了。
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瑜伽讲求三为一体为原则：体位法、呼吸和意念。体位法要靠呼吸配合完成，加强意念集中在身体被刺激的部位，用心体会刺激部位的韧带拉伸，肌肉收紧的感觉，放松时闭眼用心享受身体放松的舒畅，感受血液在体内加速循环流淌。做到了这三点相结合，互揉和，就能感受到所作的动作如行云般的飘逸，如流水般的轻柔。很久不练瑜伽又开始练习怎么会浑身肌肉痛_百度知道
很久不练瑜伽又开始练习怎么会浑身肌肉痛
我有更好的答案
代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。由于训练后肌肉微细结构破坏，或者在运动主动肌周围进行冷敷。1、前期冷敷大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）一般人运动完，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，为的就是加速恢复。2、营养补充训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐
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然后用洗发露洗啊洗，洗干净就可以。每周一次，2~3次就可以见效至于长高，一减肥不能盲目，多吃蔬菜水果，补充钙质：喝苹果醋 二：餐前吃水果 三：饭后喝咖啡治脱发的：用100~150克盐投入半盆温水中溶解。先把头发浸入
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：你好，瑜伽本身就是一个有氧运动，但是我们人在运动的时候多多少少都会产生一定的乳酸，其次，可能是你做瑜伽的时候姿势变了，只是这些乳酸是否过量或者会使我们身体感到不适，如果你再练瑜伽后身体酸痛了，一个方面是你真的很久没做过这样程度的有氧运动，只要再坚持一段时间，导致某一部分的乳酸过多，所以请不用担心，形成酸痛。但是这个都是正常现象，很高兴为你解答这个问题，这种酸痛自然就没有了，望楼主可以采纳，谢谢
蜂蜜减肥。蜂蜜是一种天然的营养品，性和，润肺润肠。蜂蜜具有优良的杀菌效果与解毒效果，它有助于把体内积聚下的废物排出体外，改善便秘，让全身的新陈代谢功能得到改善，使得那些由于不能很好地消耗而在体内积聚下来的多余脂肪作为能量而得到燃烧。蜂蜜包含可以燃烧人体能量的优质糖分、维生素以及矿物质等，优质糖分进入血液中，变成能量，很快地消除疲劳，缓解饥饿感。用蜂蜜减肥价廉物美，对因便秘而引起肥胖的人特别有效。 蜂蜜减肥一般以一周为周期。一般人在吃蜂蜜两天后就感觉到身体轻松，心情愉快。在减肥过程中，要注意多喝水，有利于新陈代谢，并应控制含有咖啡因与鞣酸的饮料和酒类，以免对内脏产生刺激。采用蜂蜜减肥，许多人在3天以内就减肥3公斤。其次，便秘的症状以及焦虑不安的感觉也可以消除。 参考： 第一天： 清早起来空腹喝一杯蜂蜜水在这一天当中不可以吃主食，要是饿了就去吃点水果（不要吃太甜的哦）最好是去啃黄瓜，中午再喝一杯蜂蜜水记得晚上睡觉前4小时一定不要在吃东西了，蜂蜜水也是不可以的。 第二至三天： 正常吃饭要少吃多餐。 第四天： 与第一天一样用蜂蜜来填饱肚子。 第五至六天： 又一次恢复到第二至三天正常吃饭不过这时已经明显感觉到不象以前那样能吃了。 第七天： 到了最后一天你的胃也已经变小了。最后坚持一下，用和第一天一样的饮食夏天吃以下食物会让你越吃越瘦: 1.紫菜 紫菜除了含有丰富的维他命A、B1及B2，最重要的就是它蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。 2.芝麻 芝麻它的「亚麻仁油酸」可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥收腿就轻松得多。 3.香蕉 香蕉虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品。但是淀粉含量也很高，慎用！ 4.苹果 苹果含独有的苹果酸，可以加速代谢，减少下身的脂肪，而且它含的钙量比其它水果丰富，可减少令人下身水肿的盐分。 5.红豆 红豆所含的石碱酸成分可以增加大肠的蠕动，促进排尿及减少便秘，从而清除下身脂肪。 6.木瓜 木瓜它有独特的蛋白分解酵素，可以清除因吃肉类而积聚在下身的脂肪，而且木瓜肉所含的果胶更是优良的洗肠剂，可减少废物在下身积聚。 7.西瓜 西瓜它是生果中的利尿专家，多吃可减少留在身体中的多余水分，而且本身的糖分也，多吃也不会致肥。 8.蛋 （推荐） 蛋内的维他命B2有助去除脂肪，除此之外，它蕴含的烟碱酸及维他命B1可以去除下半身的肥肉。 如果对你有帮助，望采纳！
因为肌肉被拉松了
这个是很正常的，如果很疼那么就休息1~3天，然后在坚持练，接下去就不会疼了！
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瑜伽练习时间
我以前就特别的想去练瑜伽，可是因为上班时间不是很宽松，现在换了工作时间宽松了，所以想去参加个瑜伽班，瑜伽课一天那个时间段都有，所以我想挑一个对练瑜伽最好的时间段去练习。想什么时间段练瑜伽最好？
病情分析：你好，根据你所描述的情况，练习瑜伽最好的时间是早上和晚上。做瑜伽前不要吃得太饱。指导意见：建议：因为早上起来可以很好的活动筋骨。晚上还有利于睡眠。当然瑜伽要每天做，坚持才会起到比较好的效果。
病情分析：你好,练习瑜伽最好是早晨空腹,中午空腹或者晚上饭后3个小时后效果比较好.你不要过于担心。指导意见：建议坚持每天练习半小时,比一周练习2个小时效果好的多,也可以抽自己的的时间。
练习瑜伽每天什么时间段练习最好?每天练习多久？无想得到准确答案
病情分析：你好，练习最好是早晨空腹，中午空腹或者晚上饭后3个小时后。其他时间也可以选择在饭后的3小时后。尽量争取在每天的同一时间练习。地点没有严格的限制，但尽量选择在通风，空气新鲜并且安静的地方。在家里开着窗户练习也是可以的。练习最好在地板上铺张半厘米厚的地毯，但要求整洁。最好是穿着宽松，柔软的运动服。裤子最好是束脚的，以便于练习倒立。最好每天能够练习1小时，如果没有，安排半小时甚至10分钟都可以的。关键是每天都要练习，否则效果会大打折扣。坚持每天练习半小时，比一周练习2个小时效果好的多。练习瑜伽，贵在坚持。指导意见：练习最好是早晨空腹，中午空腹或者晚上饭后3个小时后。其他时间也可以选择在饭后
病情分析：最好是早上8点以前，一般此时你不太可能接受新的工作，所以注意力不易被打扰而能集中在练习上。这种规律的练习能让你从杂乱无序的生活状态中解脱出来，养成按时作息的良好生活习惯。身心的健康状况由此改善，坚持练习也成为理所当然的事。当然，除了固定的清晨自我练习，你也可以根据自己的时间每周参加2-3次瑜珈课程来提高自我练习水平。指导意见：最好是早上8点以前，一般此时你不太可能接受新的工作，所以注意力不易被打扰而能集中在练习上。这种规律的练习能让你从杂乱无序的生活状态中解脱出来，养成按时作息的良好生活习惯。身心的健康状况由此改善，坚持练习也成为理所当然的事。当然，除了固定的清晨自我练习，你也可以根
我刚生完小孩，产后恢复缓慢。并且产后恢复很不顺利，听说有一种瑜伽是针对产后恢复的。什么时候可以开始做。希望得到的帮助：剖腹产后多长时间可以做恢复瑜伽？
病情分析：您好根据您的描述刨腹产后个月左右可以做瑜伽锻炼促进恢复的指导意见：产后一定要注意休息保持情绪稳定加强营养多运动多锻炼保持外阴的清洁和卫生避免炎症
病情分析：练瑜伽对身体恢复这个事确实很有很好的效果。如果是剖腹产手术以后最早开始练瑜伽也需要在术后两个月。指导意见：因为瑜伽的动作都比较大，对付肌肉，韧带的伸展，所以剖腹产手术以后，腹部的伤口会影响愈加的动作。那么说在手术以后两个月才比较合适。
练完瑜伽后多长时间可以吃水果。练完瑜伽多长时间后可以吃水果。
病情分析：你好，练瑜伽或者别的运动后，最好休息30分钟以上再吃东西，如果是吃冷的食物，最好休息一个小时后。指导意见：运动后吃东西，会引起胃肠道痉挛，出现腹痛、恶心的症状。特别是运动后不能吃冷的食物，包括喝冷水。
病情分析：你好，一般运动后需要过半个小时左右再吃食物，以免消化不良。指导意见：从你描述的情况看，可以在运动后过半个小时再吃水果比较好，这样胃部血液充足利于消化。
我都是这一段时间在练瑜伽现在开始右大腿根部疼痛这是怎么回事啊
病情分析：您的情况是不能排除由于相关的动作牵拉肌腱位置导致局部疼痛的可能。指导意见：这个情况就要及时调整动作的强度。同时去休息养护一段时间。可以外用云南白药气雾剂。
病情分析：你好很高兴为你解答！有可能是肌肉拉伤！建议休息，局部热敷！口服活血止痛药！休息几天看看再说！指导意见：你好很高兴为你解答！有可能是肌肉拉伤！建议休息，局部热敷！口服活血止痛药！休息几天看看再说！
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练瑜伽为什么浑身疼收藏
我是自己在家练的惠兰瑜伽初级的，以前没练过，现在已经练了有15天了，每天起床后都会浑身疼，如果说是因为很久没运动过才会这样的，可是那为什么持续这么多天呢？我练习的时候是很注意健康意识的，时刻做到听从身体的感受，适可而止的极限，我一天练习两个小时，是连续下来的。有没有人能告诉我是怎么一回事？
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呼吸吧。我刚开始练的时候也疼。练练就好了。瑜伽注重呼吸。如果呼吸不好的话，白练。然后就是量力而行。
谢谢二楼，我有点怀疑我是不是大腿拉伤了，呵呵，疼
瑜珈初级会将你身体的一些问题体现出来，这种疼痛感会慢慢消失的！做动作的时候不要太强迫自己做的太到位，慢慢来！
刚开始就是有些酸痛的。我刚开始练时，每天都感觉像是被人打了一顿，浑身又酸又痛，过一段就好了
浑身疼应该还是肌肉的一个适应过程。拉伤的痛是不同的吧。如果停一段时间还是那么疼，那就可能拉伤了。
你每天练习时间太长了，只要一个小时足够了。不需要每天练习那么久。
谢谢各位指教。5楼说的很贴切更是幽默，我忍不住笑出声了都，谢谢。7楼的回复让我放心了，谢谢。8楼的作者，香果兰，我经常见到你，你的瑜伽应该功力很深吧，谢谢。
另外四楼的梵萱瑜伽，你是瑜伽馆吗，在哪里的？
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天啊！不知你练的目的是什么？我劝你一句不要在家再练下去了，瑜伽不能随便或看碟就能学会，你那不是练瑜伽是自残。若真的很喜欢瑜伽就应该请教有经验的瑜伽老师或到专业的瑜伽馆去学习一段时间掌握了基础再回家练也不迟，一些钱是不能省的。
回复12楼：真的有这么可怕吗？
我不去上瑜伽课的时候就是自己在家里连连韧带的拉伸动作根绝老师教的 能做到的动作慢慢联系不过现在觉得脚腕有点疼痛感不会是崴了吧
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练瑜伽不可急于求成，应把它看做生活的一部分。这里有一个量变与质变的关系，要甘于量变、乐于量变，自然水到渠成。
楼上的，你说的太好了！
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回复：5楼真的是这么疼么？我还打算去练昵！
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才开始练，是会全身痛的，过段时间就不会啦，我也是这样的
2个小时太长，适宜的时间为1个小时操练+20分钟休息
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我也在家练习
一开始会疼是正常的&&
刚刚开始练习瑜伽都会有疼痛的感觉，练习后的疼痛证明你的身体得到拉伸了，等你适应之后疼痛自然消失，还有就是练习时切记不宜过度，并且瑜伽练习贵在坚持，每次的时间长短根据自己的身体状况来决定的，一般是一个小时左右，每次练习后要让自己的身体得到一个好的放松，这样会缓解许多
郑州瑞丽瑜伽提示您：瑜伽是需要身体柔韧度较大的一项健身运动 ，在练习瑜伽之前，你应该是很少参加体育运动方面的锻炼，在你的身体内部潜藏有很多的问题，通过瑜伽的练习可以把这些潜藏的问题都一一激发出来。建议你在做瑜伽训练的时候有专门的老师从旁指导 在做瑜伽之前尽量放松肌肉 避免由于肌肉紧张而导致的酸痛感。可以根据自己的体能坚持一个星期或者更少的时间，这些现象就会慢慢消失！&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 河南瑞丽品牌瑜伽
我也是在家自练瑜伽的，已经两年了，每天约练一个小时。我是老年人，若每天连续练两个小时我是受不了的，原因是肚子饿得难受，全身冒汗、打震，必需马上进食。所以我也觉得你是连续练瑜伽的时间太长了，若每天一定要练两小时，以分为两次练为好。
刚开始联系最好有专业的瑜伽老师指导，有了一定的基础可以再家里练习，在练习瑜伽的过程当中要利用呼吸放松绷紧的肌肉，不要用蛮力去拉伸。坚持练习，相信你会越来越好的。
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我认为初学瑜伽者，还是选写好的视频在家练，绝对比瑜伽馆的老师讲的细心，首先是气息地方法，经过掌握气息的方法后再去瑜伽馆，就容易多了。
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