我自己总结的身体锻炼方法
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身体保健方法小结
资料来源于网络和部分书籍，谨向各原作者致敬。若有侵犯版权，请及时通知本人。另外推荐大家练习《易筋经》、《八段锦》、《五禽戏》以及《六字诀》。但愿天下众生平安、健康。
1、仙人揉腹
第一式：用两手中三指按在心窝（剑突下凹陷处）部，而后自左向右顺着转圈揉按二十一次，再自右向左按揉二十一次；
第二式：用两手中间三指从心窝部向下顺揉，一边揉一边走，揉至脐下耻骨处为止；
第三式：用两手中间三指从耻骨处分别向两边揉，一边揉一边走，揉至心窝部两手汇合处为止；
第四式：用两手中间三指从心窝部向下直推至耻骨处二十一次。
第五式：用右手从左边转圈揉按脐腹部二十一次，再用左手从右边转圈揉按二十一次；
第六式：用左手把左肋下腰肾处（拇指向前，余四指拖后）稍用力捏定，用右手中间三指从乳下处向下推至大腿根部二十一次。完了，再按此法捏推右边。
第七式：做完前面各节后，起身趺坐（亦称“双盘”，即双足交叠而坐，双盘有困难可以采用“单盘”或自然盘坐姿势。两手拇指尖压住无名指根部横纹，余四指自然弯曲，分按在两腿膝盖上，双脚十趾也稍弯曲，然后以肩胸部自左向前、由右向后摇转二十一次；完了，再按前法自右向前、由左向后摇转二十一次。摇转时。向左即把肩胸部摇出左膝，向前即摇伏于膝上，向右即摇出右膝；无论向前弓腰还是向后撤身，都应该以摇转充分为准，不能急用力。
&&&&凡做此项揉腹功夫，必须集中精力，排除杂念，在放矮枕卧具上平铺席子端正身体仰卧在上面，双脚并齐，足心少许弯曲，手指轻轻揉按，缓慢移动，将前六式动作做完，连续7遍之后做第七式动作，每天早中晚做三课。
2、“捏积”和“捏脊”
捏积手法：
捏脊手法：；
。适用于所有的人。
3、武国忠身体保健法
以下穴位每天按摩20次：
内关、外关、照海、申脉、公孙、后溪、临泣、会阴、三阴交、涌泉穴、太冲穴10次；
照海：把两只脚心对齐，在内踝下有一个小坑，用力往下摁，摁的时候要闭嘴不能说话，等你感觉到有津液出现的时候一定要把它咽下。
申脉：别名阳跷，在足外侧部，外踝直下方凹陷中，平时我们可以用艾条熏灸或者用手指点揉刺激申脉穴，点按时会感觉到微微的酸胀。灸的时候，以感觉此部位微微发热即可，有时能明显感觉到有一股暖流自脚下缓缓升起，瞬间人就会舒展许多。
内关：穴也很好找，在手臂内侧，腕横纹上两寸，取穴时手握虚拳向上平放，另一手食指、中指、无名指三指以腕横纹为准并齐，食指点按的地方就是内关穴。这个穴位在养生上的好处是：随时随地都可以点揉，以略感酸胀为宜。
外关：与内关相对的地方。
列缺穴很好找，在桡骨芭突上方，腕横纹上寸。取穴时两手虎口交叉，当食指尖所到凹陷处，便是该穴。用列缺穴的手法主要是弹拨。弹拨的手法是在穴位或部位做横向推搓揉动，使肌肉、筋腱来回移动，以有酸胀等感觉为佳。
后溪穴怎么找呢？把手握成拳，在第指关节后的远侧掌横纹头赤白肉际处即是（即把手握拳，掌指关节后横纹的尽头就是该穴）。如果你坐在电脑面前，可以把双手后溪穴的这个部位放在桌子沿上，用腕关节带动双手，轻松地来回滚动，即可达到刺激效果。
公孙穴，没有必要按照治疗用的位置去找，以自己的压痛为准。我一般把公孙穴看做一个区域，在脚拇指跟后，有一块很大的脚掌骨，在脚内侧沿着这个骨头按压，压到最有酸胀或酸痛感觉的那一点，就是属于你自己的公孙穴了。使用公孙穴时，可以使用灸法，用艾条熏灸此穴，每次分钟左右，也能温补脾阳。灸的时候有个窍门，叫雀啄灸。皮肤感觉有点发烫，马上拿开，然后再接着熏灸
临泣穴位为人体足少阳胆经上的主要穴道之一。位于足背外侧，当足４趾本节（第四趾关节）的后方，小趾伸肌腱的外侧凹陷处。
4、陈玉琴循经指压法
1）、每天敲胆经50次，特别是大腿的风市附近的穴位；
2）、按摩昆仑穴；
3）、按摩心包经，从膻中穴开始沿心包经按压直到手臂上的内关穴；
4）、按摩肝经：在床沿上，一条腿在地下，另一条腿在床上，曲腿，让大腿内侧面朝上，大腿中间部分就是肝经了，从大腿根部开始(也就是腹股沟的地方)，然后沿着肝经一点一点地压过去；
5）、身体气血上升到一定程度后，循经按压其他经络；
5、中里巴人身体保健法
1）、跪行法；2）、金鸡独立法；3）、撞丹田法；4）、双脚同时写马字；
6、曲黎敏身体保健法
1)、十指相敲法练肝气&
&&&&&&方法为让我们双手的十指相对，互相敲击。&这种方法很锻炼手指上的井穴，既锻炼了&
手的灵活性，也练了肝气，对我们大脑的养生也十分有好处。&
2）、提肛术，最隐秘的锻炼法&
&&&&&我们还可以试试曲黎敏的私家养生秘诀之三——提肛术。&
&&&&&曲黎敏说，因为肛门附近有三条经脉：督脉、任脉和冲脉。这三条对人体来说非常重要的经脉都起于会阴，它们分别主管着气、血和性。督脉主管人的一身之气，任脉主管人的一身之血，冲脉主管人的一身之性。而气、血、性是人活在这个世上的最关键的东西。这三条经脉决定着人的生老病死，故对我们来说非常重要。&
7、艾灸保健法
1、每天艾足三里20分钟；
2、每天艾关元20分钟；
8、耳朵反射区保健法
9、第二掌骨反射区保健法
图片显示不了，恕原谅。
10、头面按摩保健法
浴头：两手掌心按住前额，稍用力擦到下额部，再翻向头后两耳上，轻轻擦过头顶，还复到前额，这算1次。&
共擦10次，接着用指肚均匀轻揉整个头部的发根十次。能调和百脉，使气血不衰，面色红润，减少皱纹。
两手指尖接触头皮，从额到枕后，从头顶到颞侧进行梳头，以头部有热感为度。有醒目、止痛、降血压的作用。
搓脸：将手搓热，然后搓脸30次
11、掂脚尖20次；
具体做法双脚并拢，用力踮起脚尖，脚后跟离地面约1厘米，然后用力着地，这样算1次(1秒钟内不得多于1次)，30次为l组，每组锻炼1-2分钟，每天重复1-5组；
12、腹式呼吸20次；
开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会因充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然后屏住气息4秒，此时身体会感到紧张，接着用双倍的时间缓缓将气吐出。吐气时要慢而且不要中断。
13、十二段锦一次
第一式：叩齿三十六次；
第二式：咽津。将舌抵上颚，久则津生满口，使当咽下，咽下汩然有声，咽数以多为妙；
第三式：浴面部。将两手自相摩热，覆面擦之，自颈及发际，如浴面之状。
第四式：鸣天鼓。
第五式：运膏盲穴。常时两肩扭转七次，能散一身诸病；
第六式：托天。将两手握拳，以鼻收气，运致泥丸，即向天擎起，随放在左右膝上，如前法，每行三次；
第七式：左右开工。要闭气，将左手伸直，右手做攀弓状，两眼稍垂，两手左右各行三次，泻三焦之火；
第八式：擦丹田。将左手托肾囊，右手擦丹田三十六次后，将左手换转，如前法行。
第九式：摩内肾穴。要闭气，将两手擦热，向背后擦肾经名门各三十六次；
第十式：擦涌泉穴。左手抱住左脚，右手擦左脚心三十六次，换转右脚如前行。
第十一式：摩挟脊穴。此穴在背脊之下、大便之上，统一身之血脉，运之大有益；
第十二式：洒。腿足不运则气血不和，行动不能爽健，须做足立定右足提起，洒七次后换右足立定如前行；
14、站桩法
中华浑圆功中浑圆桩入门
16、拍手功
（1）标准的拍手功：这种拍手功必须使尽最大的力量来拍手，因此它发出的声响最为清脆响亮。方法是将十指张开，两手的手掌对手掌，手指对手指用力拍击。这种拍法邱老师把它叫做‘实心掌练法’。它的优点是打击面最完全，刺激量最大，所以治病强身的效果最好。其缺点是，练习时所发出的噪音相当令人难以消受，容易引起家人及周遭人士或邻居的抗议，所以只适合于空旷处练之。
（2）变通的拍手功：为了减少练功时的躁音，邱老师教人用‘空心掌’拍手，也就是练功时将手掌弓起，拍手时手指仍应张开，拍下去时，只有拍到手指尖及手掌的边缘部分，第二指节第三指节以及掌心部分就拍不到，因为缩小打击面，所以效果会差一些，但只要拍打久一点，不会无效。
17、甩脚功
甩脚方法较简单但必须注意以下要领：
　　1，甩脚时坐在床或凳上双腿足前后来回摆动。初始锻炼时二、三十次即可，以后逐步增加。
　　2，向前摆时，脚背应用力快速挺出，回摆时应用力快速勾起脚背。既可打通气血通路又可磨掉骨刺。
　　3，甩脚的次数、频率和力度影根据本人体力情况，遵循量力而行、有氧锻炼。
23、足底反射区保健法
中医养生&11个足底保健法
　　中医脚底养生，可以达到治病强身的目地。因为脚部特定部位与体内各脏器之间有着直接的联系脚底部存在着各脏器的反射区，某些脏器发生病变后，可以在其反射区上反映出来按摩和刺激相应的反射区，可以促进局部血液循环。那么，中医是如何通过脚底养生来促进全身健康的呢？
1、敲击脚底
　　每天晚上临睡前用拳头敲击脚底，可以消除一天的疲劳通过敲击给脚底以适当的刺激，促进了全身的血液循环，可使内脏功能得以增强，尽快恢复精力正确的敲击法是以脚掌为中心，有节奏地向四周放射进行，以稍有疼痛感为度也可以盘腿坐在床上或椅子上，把脚放在另一侧腿的膝盖上，这样比较容易敲击每只脚分别敲100次左右，不可用力过度。
2、双脚晃动
　　全身血液循环不佳，就会发生内脏失调的现象，出现诸如头痛食欲不振等亚健康征兆简单的脚部刺激便可促进血液循环仰卧在床，先让双脚在空中晃动然后像踏自行车一样让双脚旋转只要持续5～6分钟，全身血液循环就会得到改善，此法还可以使腿肚和膝盖内侧的肌肉得到伸展，彻底消除腿部疲劳冬天怕冷的人如果在就寝前实行此法，就会感到全身温暖，有助于改善睡眠。
3、赤脚行走
　　此法的最大优点是使脚掌心获得锻炼的机会脚掌心是保持人体平衡的重要部位，大凡身体健康的人都具有结实的脚掌心行走时尽可能让脚心得到刺激，也可以尝试走走卵石路让5个脚趾不粘在一起，能够自由地分离和运动，是赤脚行走的一大优点特别是在大趾和二趾之间留有间隙，可使步履变得轻松起来为了增进身体健康，在家应该尽可能让双脚从鞋袜中解放出来，实行赤脚行走。
4、脚底浴光
　　日光浴是增进身体健康的自然疗法让有第二心脏之称的脚底接受日光浴，可以获得意想不到的保健效果太阳中的紫外线刺激脚底，可促进全身的新陈代谢，增强内脏器官的功能，使身体结实起来凡是实行脚底日光浴的人，夏天不易中暑，一年四季不易感冒天气晴好时，每天可以在室外让阳光直接照射脚底20～30分钟不要隔着玻璃晒太阳，因为大部分紫外线会被玻璃所吸收。
5、脚底摩擦
　　不少患者向医生抱怨说，他们由于心事重重或者烦躁不安，常常躺在床上睡不着觉，辗转反侧，睁着眼睛到天亮其实，因为脚底离心脏最远，末梢血液循环不畅时，双脚怕冷，也容易患失眠症失眠时可以让双脚合拢起来相互摩擦，使血液循环畅通待脚部感到温暖，便可以在短时间内酣然入睡方法是仰卧在床上，举起双脚，然后用劲相互摩擦如果双手也同时进行摩擦则效果更好只要用力摩擦20次，脚部就会感到温暖，睡意也就来临了。
6、揉搓脚趾
　　揉搓脚趾有增强记忆力的作用可以用手抓住双脚的大趾做圆周揉搓运动，每天揉搓几次，每次2～3分钟也可用手做圆周运动来揉搓小趾外侧，只要在课间或睡觉前揉5分钟就行了由于计算能力是与小脑相关的，而小趾又是小脑的反射区，故而揉搓小趾还有助于增强计算能力。
7、按压脚根
　　长期伏案工作或坐办公室的人容易形成驼背纠正这种姿势的最简单的方法就是刺激脚后跟背部之所以弯曲，是由于支持内脏重量的脊椎两侧的肌肉变得衰弱只有刺激脊椎两侧的肌肉，才能使背部挺拔起来脊椎两侧的肌肉通过膀胱经与脚后跟相连结刺激脚后跟可以纠正驼背的姿势方法是用手指强力按压脚后跟，直至感到疼痛时为止。
8、单脚站立
　　单脚站立可以起到锻炼脚底的作用方法非常简单，就是采用金鸡独立的姿势，踮着脚尖站立初时也许很不习惯，甚至可能感到非常痛苦可以先让双脚后跟稍微离开地面一些，习惯以后再踮着双脚的脚尖站立，最后过渡到踮着一只脚的脚尖站立单脚站立时，可先踮着右脚的脚尖站立1～2分钟，然后再踮着左脚的脚尖站立1～2分钟，反复轮流进行，踮脚时最好双手扶墙或抓紧栏杆，切记要注意安全。
9、踮脚登楼
　　生日常生活中，踮脚登楼是一个能使人全身得到锻炼的好时机踮着脚尖登楼，有利于调节血压，使人精神饱满与在平地上行走相比，登楼的运动量更大，可使呼吸系统循环系统得到锻炼，腰部肌肉和腿部肌肉也得到增强，全身各项功能都有所改善由于在整个过程中都尽可能踮着脚尖登楼，可使脚的前半部得到锻炼，与之相关联的内脏和大脑功能也得到一定程度的改善踮脚登楼时思想要高度集中，当心因迈步不稳而摔倒。
10脚踩网球
　　在椅子上，用脚转动网球当脚部感到疲劳的时候，用网球刺激脚底，可使之得到缓解开始转动网球时，脚底会感到相当疼痛如果坚持一段时间后，这种疼痛感就会逐渐变为舒适感，脚部的疲劳也会在不知不觉中消除了这种方法还有利于消除。
11、刷洗脚底
　　如何使皮肤白皙又细嫩，是女性最关心的事其实，只要刺激脚底，就可以使皮肤健美具体方法是在洗澡时用刷子摩擦脚底通过刷子的刺激，可促进体内相关激素的分泌天长日久，就能够使皮肤白嫩起来实行这种养生方法，选用天然纤维制成的刷子即可，因为天然纤维制成的刷子比较柔软，不会损伤脚底。
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you&/i&”（&i&你的成功与失败在于你的背&/i&）。&/p&&p&一个发达的背对整体美观来说十分、非常、绝对重要，因为背部的肌肉非常多，而且和身前肌肉相比，背部肌肉全都更大、更占面积、更有线条感，所以整个视觉效应比其它部分更震撼。无论你的胸、肩、臂、腿如何发达，没有一个发达的背，整体就不够美观。&/p&&p&看看这几位健美选手的背你就会明白我的意思：&/p&&figure&&img src=&https://pic7.zhimg.com/v2-f0cbdc9c1be89d6472a52d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&393& data-rawheight=&517& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-f0cbdc9c1be89d6472a52d_b.jpg& class=&content_image& width=&393&&&/figure&&p&当然，背部肌肉不仅只有视觉效果，背部肌肉还可以帮助提升全身的力量。&/p&&p&力量举里最有名的几位选手，他们的背部训练几乎和三项一样重要。据说Ed Coan可以划船180公斤，Andrey Malanichev也对背部训练非常重视，最近刚出名的Ben Pollack的背也不错。&/p&&p&不光是力量举，奥举也一样，看看吕小军和田涛的背你就懂我的意思。&/p&&p&所以，背部训练对于任何训练者来说都非常重要。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&背部肌肉解剖&/b&&/h2&&p&&u&&b&竖脊肌&/b&&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b51fd809b37d5acc7eef754_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&328& class=&content_image& width=&399&&&/figure&&p&竖脊肌包括髂肋肌、最长肌和棘肌。这几块肌肉群还可以再分类成2-3种不同的肌肉。所以竖脊肌指得是一大群肌肉。&/p&&p&这些肌肉都有相似的特征，它们都是竖着的，从尾骨开始一直升到脑勺后，都环绕着脊柱，所以它们的主要功能就是脊柱的伸展。更简单地说，它能帮助“拉直”我们的背，是一块控制身体姿态的肌肉。挺胸拱腰就是这些肌肉收缩的结果。&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&斜方肌&/b&&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae1594fe2dfb0d207254_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&216& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&216&&&/figure&&p&斜方肌从脑勺后、颈椎、胸椎开始，止到肩胛冈上。由于不同的肌纤维走向，可以分为上、中、下束。&/p&&p&上束的主要功能是肩胛骨的提升，中束的主要功能是肩胛骨的收缩，下束的主要功能是肩胛骨的下压。&/p&&p&斜方肌的发展会使背显得更厚。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&菱形肌&/u&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-51aa5b9d75786fffaa6efad1a6faee2e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&244& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&244&&&/figure&&p&假如我们刨开斜方肌，就能看到菱形肌。菱形肌分大和小菱形肌，它们起于颈椎和胸椎，至于肩胛骨的边缘。&/p&&p&菱形肌的功能和斜方肌相似，也是肩胛骨的收缩，所以在练习斜方肌的时候，菱形肌也会被练到。&/p&&p&菱形肌的发展可以让背显得更厚。&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&背阔肌&/b&&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2eb57ba68d9d4b16c8a5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&背阔肌从胸椎、腰椎、骶骨、骨盆开始，经过肩胛骨下角，止到肱骨前侧。&/p&&p&它是一块有趣的肌肉，因为它有不同的功能。首先，它可以让肱骨外展，并让肱骨内收，或更简单地来说，它可以让手臂在前的时候向后拉，手臂举高的时候向回拉。它还是一块核心肌肉，因为背阔肌也围绕着核心部位，所以可以保护腰椎，并让力量的传输更有效。背阔肌收缩的时候，我们的胸也会挺，腰也会拱。&/p&&p&背阔肌的发展可以让背显得更宽。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&大圆肌&/u&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9067daaa2bfe4ca0c4e73fc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&190& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&190&&&/figure&&p&大圆肌起于肩胛骨下端，止于肱骨前侧（非常接近于背阔肌的止点）。&/p&&p&大圆肌的功能和背阔肌相似，所以被称为“背阔肌的小助手”，所以在练背阔肌的时候，大圆肌也会被练到。&/p&&p&大圆肌的发展也会使背显地越宽。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&三角肌后束&/u&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-69a9af2ffb6d482ba3ac34de_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&305& data-rawheight=&185& class=&content_image& width=&305&&&/figure&&p&你可能问三角肌不是肩部肌肉吗？怎么放到背部肌肉里？&/p&&p&的确，三角肌是肩部肌肉，但可以分为前、中、后束，而后束在我们的背后，所以严格来说，三角肌后束也属于背部肌肉。&/p&&p&三角肌后束起于肩胛骨肩甲冈下，止于肱骨，它的功能是肩关节的水平外展。&/p&&p&&br&&/p&&p&由此所见，背部包含着大量的肌肉，不过，在训练的时候没有必要顾忌到每一块肌肉（最起码对于新手来说不用），因为背部训练非常重叠，所以只用专注三块肌肉的训练：背阔肌、斜方肌和竖脊肌。&/p&&p&为什么只用练到这三块肌肉？&/p&&p&因为在练这三块肌肉时，其它肌肉也会被练到：&/p&&ul&&li&练背阔肌的时候，大圆肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束也会被一定地练到。&/li&&li&练斜方肌的时候，菱形肌、背阔肌、大圆肌、三角肌后束也会被一定地练到。&/li&&li&练竖脊肌的时候，背阔肌也会被练到。&/li&&/ul&&p&所以只要知道如何练习这三大块肌肉，你就可以练出一个完整的背。&/p&&p&现在我们了解了背部每块肌肉的解剖和功能，那怎样才能练习到它们呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&如何练习背部肌肉？&/b&&/h2&&p&想要练到一块肌肉，得先了解它的功能，然后再把这项功能引用到训练动作当中。&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&竖脊肌&/b&&/u&&/p&&p&像上面所说的，竖脊肌的主要功能是脊柱的伸展，是一块控制身体姿态的肌肉，所以它很像腹肌，并不能明显地收缩或伸展，而主要是用来做等长收缩（等长收缩的意思就是让一块肌肉在长度不变的情况下发力）。因此想练到这块肌肉，只用在脊柱保持伸展的情况下加上重量就行了。&/p&&p&那在什么情况下，脊柱得保持挺直，并用重量练习呢？&/p&&p&深蹲、硬拉、挺身等动作都需要在脊柱挺直的情况下举起重量。所以深蹲、硬拉和挺身都可以练到竖脊肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&斜方肌-上束&/b&&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-85abdada92bb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&斜方肌上束的功能是肩胛骨提升，也就是做一个耸肩的动作，所以想目击到上束，得做杠铃或哑铃耸肩。不过，做过耸肩的朋友们应该都知道这个动作并不是很有效，因此我推荐另外一种更有效的方法练习斜方肌上束：那就是上束的等长收缩。&/p&&p&而让上束等长收缩最好的动作就是硬拉。想想看，我们在硬拉的时候，特别是大重量的时候，手中的重量为什么不会把我们的手臂拉断？因为斜方肌上束正在很努力地防止肩带的下沉。不过我们在做耸肩的时候，所使用的重量没有硬拉的时候大，所以在大重量硬拉的时候，斜方肌上束会更有效地被练习到。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1ffa7aa6bab52338cdad7_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1ffa7aa6bab52338cdad7_r.jpg&&&figcaption&这是Pete Rubish，他能拉900磅，看看他的斜方肌上束。&/figcaption&&/figure&&p&所以想练上束，首要选择应当是大重量硬拉。&/p&&p&&br&&/p&&p&在讲解如何练习斜方肌中下束和背阔肌之前，我们得讲一下背部训练的诀窍。&/p&&p&很多人在练背的时候都感觉不到背部肌肉的收缩，只感觉到肱二头肌，那是因为他们没有做到以下重要的两点：&/p&&ol&&li&挺胸拱腰 想要感觉到斜方肌和背阔肌的收缩，必须得做到挺胸拱腰，否者很难感受到它们（不用过于地拱腰，稍微拱一点就好。其实拱腰是挺胸的结果，在挺胸的时候，腰也会自然拱）。&/li&&li&肩胛骨的控制 我们的肩胛骨是可以动的，而背部的训练窍门就在于肩胛骨的控制，请看图： &/li&&/ol&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-31e972f670_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1250& data-rawheight=&717& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1250& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-31e972f670_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&斜方肌-中束/菱形肌&/u&&/b&&/p&&p&中束的功能是肩胛骨收缩，因此想练到中束，得做让肩胛骨收缩的动作。划船就是一个练习中束的动作。&/p&&p&你可能会问：“划船不是练背阔肌的动作吗？”&/p&&p&是的，划船也会练到背阔肌，但根据不同的“划度”，背阔肌的参与会改变。&/p&&p&很多教练和健美选手说在划船的时候，应该把大臂紧贴着身体，并将手肘越向下划越好，因为这样更符合背阔肌的功能。不过这样一来就会一定程度地减少斜方肌中束的参与，所以想斜方肌和菱形肌最大化参与的话，我建议把大臂打开一点，手肘直接向后划，而且这样还可以更好地练到三角肌后束。&/p&&p&请看图对比：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a9c4e72ef87ace0d9aa06015c1bdd644_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&208& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-a9c4e72ef87ace0d9aa06015c1bdd644_b.jpg& class=&content_image& width=&275&&&figcaption&注意我的手臂。大臂贴着身体，并向肚脐划。这样更加练习背阔肌。&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e17cebbde644c08f89214e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&206& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-e17cebbde644c08f89214e_b.jpg& class=&content_image& width=&275&&&figcaption&注意我的手臂。大臂没有贴着身体，也没有向肚脐划，而是直行地向后划。更练习斜方肌中束、菱形肌、三角肌后束。&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&想在划船的时候感觉到斜方肌的收缩，得做到以下几点：&/p&&p&1.挺胸拱腰&br& 2.手臂伸直抓住杠铃或哑铃或器械的手柄，先不要想着屈肘，先在手臂伸直的情况下，收紧肩胛骨。&br& 3.在肩胛骨保持收紧的情况下，再屈肘向后拉。&/p&&p&请看图：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e17cebbde644c08f89214e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&206& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-e17cebbde644c08f89214e_b.jpg& class=&content_image& width=&275&&&figcaption&注意我的肩胛骨。在拉之前，我先收紧肩胛骨，再拉。&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4.小窍门：如果想更佳地感受到斜方肌的收缩，可以在收紧肩胛骨之前打开肩胛骨，这样可以稍微拉伸开斜方肌，让斜方肌的收缩更明显。&/p&&p&请看图：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-523aa1684fbbd26d92a762_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&205& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-523aa1684fbbd26d92a762_b.jpg& class=&content_image& width=&275&&&figcaption&这里我的肩胛骨是先打开的，为了拉伸斜方肌，让动作更长。接着我再收紧肩胛骨，最后才拉。&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&斜方肌-下束&/b&&/u&&/p&&p&下束的功能是肩胛骨的下沉，而只有在下拉或引体向上的时候，我们才会用到肩胛骨的下沉。&/p&&p&所以想练到下束，得做高位下拉或引体向上，还得做到以下几点：&/p&&p&1.挺胸拱腰&br& 2.手臂伸直抓住手柄，先不要想着屈肘，先在手臂伸直的情况下，下沉肩胛骨。&br& 3.在肩胛骨保持下沉的情况下，再屈肘向下/上拉。&/p&&p&请看图：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a87d1e928ed266a456baee_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&201& data-rawheight=&275& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-a87d1e928ed266a456baee_b.jpg& class=&content_image& width=&201&&&figcaption&耸肩--&沉肩--&下拉&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&背阔肌&/u&&/b&&/p&&p&背阔肌的功能是肩伸和肩内收，因此划船和下拉都能练到到背阔肌。&/p&&p&想通过划船来练到背阔肌的话，得做到以下几点：&/p&&p&1.挺胸拱腰&br& 2.把杠铃或哑铃或器械的手柄向肚脐眼或下腹拉。&br& 3.手肘不要过屈。&/p&&p&请看图：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bcb7fd1ba5ed_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&247& data-rawheight=&275& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-bcb7fd1ba5ed_b.jpg& class=&content_image& width=&247&&&figcaption&含胸驼背--&挺胸拱腰--&向肚脐划&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&想通过下拉练习背阔肌的话，请参考斜方肌下束。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以想学会有效地练习到背部肌肉，得先学会如何控制肩胛骨，再多多练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&用什么训练动作？做多少组？做多少个？练几次？&/b&&/h2&&p&总结以上所有的信息，我们就可以得出以下结论：&/p&&ul&&li&想要有效地练到整个背，不仅得有一个硬拉动作，还得有一个划船和下拉动作。&/li&&li&硬拉可以练到竖脊肌（多）、斜方肌上束（中）和背阔肌（少）。&/li&&li&划船可以练到斜方肌中束（多）、下束（少）和背阔肌（中）。&/li&&li&下拉可以练到斜方肌中束（少）、下束（中）和背阔肌（多）。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&硬拉，我建议使用传统硬拉。&/p&&p&划船，我建议杠铃或钢线划船。&/p&&p&下拉，我建议引体向上，或高位下拉假如做不了引体向上。&/p&&p&&br&&/p&&p&每个动作得做多少组？&/p&&p&做多少这个问题很难回答，因为每个人的训练程度都不同，每个人对不同训练重/训练重量的反应也不同。不过对于大部分刚开始的人群来说，硬拉可以从每周3组左右开始，划船和下拉从每周10组开始（结合10组而不是每个动作10组），先试一段时间，如果不够再加组数。&/p&&p&硬拉，和其它动作相比，是最难恢复的动作，由于可拉起的重量最大，所以只有3组。划船和下拉10组，可以55平均分配。&/p&&p&&br&&/p&&p&每组做多少个？&/p&&p&我建议把硬拉的次数控制在4-6个。&/p&&p&如果选择杠铃划船，我建议把次数控制在8-12个。&/p&&p&如果选择哑铃或钢线划船，我建议把次数控制在10-15个。&/p&&p&如果选择引体向上，我建议把次数控制在6-10个。&/p&&p&如果选择高位下拉，我建议把次数控制在10-15个。&/p&&p&（想知道如何选择训练次数的话，请阅读&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&这篇文章&/a&）&/p&&p&&br&&/p&&p&每周练几次？&/p&&p&背是一大肌肉群，所以不需要过高频率的训练，通常来说每周平均2-3次就足够了。体重轻、背部肌肉少的人可以多练几次，体重高、背部肌肉多的人可以少练几次。&/p&&p&&br&&/p&&p&例子：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f7e81aaf3b0a35e5cf1e03_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&587& data-rawheight=&130& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f7e81aaf3b0a35e5cf1e03_r.jpg&&&/figure&&p&或&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-50afdbc22dd2d04dc49d0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&132& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-50afdbc22dd2d04dc49d0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&如何练出大背？&/b&&/h2&&p&读到这里某些读者们可能会疑问：“那得怎样才能练出大背呢？”，“怎样才能练出倒三角？”。。。&/p&&p&我不知道读者们有没有听说过“一万小时定律”。这条定律的意思就是，想成为某个领域的专家，得至少在那个领域里花上一万个小时。&/p&&p&这条定律非常适合用于健美：想练出好身材，需要长年的积累。&br&看看那些最顶级的健美选手，他们都不年轻，通常35+，而且都健美几十年了。&/p&&p&我想说的是，大背并不是一朝一夕就能练成的，就算你拥有所有练出大背的工具，但无法长期坚持下去，也是白费的。&/p&&p&所以想练出大背，得有耐心。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&总结&/b&&/h2&&p&背是一个非常重要的部位，不管你的目标是健美还是力量。然而，能练出大背的人不多，因为训练时看不到背部肌肉，所以背部训练需要一定时间的琢磨和练习。不过，你现在已得到所有的工具，是时候把它们运用起来了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&关注&/b&&/h2&&p&你准备好了吗？好身材，不是光靠练的&/p&&p&关注我的博客：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//psychologyandfitness.cn/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&心理学与健身&/a&&/p&&p&关注我的微信公众号：&i&黄啸的博客&/i&&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/Bjpje6vEhfb6re8Y928U& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/Bjpje6v&/span&&span class=&invisible&&Ehfb6re8Y928U&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&(二维码自动识别)&/p&&p&关注我的微博：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.weibo.com/huangxiaopsycho%3Fis_all%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&/a&&/p&&p&关注我的Instagram：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.instagram.com/huangxiaopsychofit/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&instagram.com/huangxiao&/span&&span class=&invisible&&psychofit/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&
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&p&绝对是前水平引体！！！&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-beed0d6017_b.jpg& data-rawwidth=&1755& data-rawheight=&832& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1755& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-beed0d6017_r.jpg&&&/figure&这东西虽然不好练，但说不定哪个时候就能救你命啊&/p&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/564800& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-4efff58f00affe4c1c222f.jpg& data-lens-id=&564800&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4efff58f00affe4c1c222f.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/564800&/span&
&/a&&br&&br&那么这个有多难练呢？&br&引体标标准准20个刚够定住前水平，然后要在这个姿势的基础上拉引体向上。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4fecb4a77eefdfd673f1_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4fecb4a77eefdfd673f1_r.jpg&&&/figure&身体抖动的不算，要标标准准的撞腹。那么前水平维持要在30秒以上，需要极强的核心力量，比平板支撑可要爽多了。同时还要有很强的肱三头、三角肌后束、背阔肌，这是将身体向上拉动的力。（先可以试一试比这个简单点的同自身体重划船感受一下）&br&&br&而且这个动作对关节有没有什么太大的压力，两侧发力也都很均衡。比俄挺（对手腕肘部肩部摧残太严重）顺风旗（很容易练偏）等动作好多了。&p&～～～～～～～～～～～～～～～～～～&/p&&p&emmm再发几个过去玩前水平的骚操作&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ef0fce511096_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ef0fce511096_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d874f4b2dcae34bf0c7327_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&734& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d874f4b2dcae34bf0c7327_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b7c015bf042bca2cbf0f3e6d874b7548_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b7c015bf042bca2cbf0f3e6d874b7548_r.jpg&&&/figure&极限健身方面有什么不懂的可以问我
绝对是前水平引体！！！ 这东西虽然不好练，但说不定哪个时候就能救你命啊 那么这个有多难练呢？ 引体标标准准20个刚够定住前水平，然后要在这个姿势的基础上拉引体向上。 身体抖动的不算，要标标准准的撞腹。那么前水平维持要在30秒以上，需要极强的核心力…
&p&泻药，欧美很多网红不是靠练，而是填充的。但凡你看到细窄隔着腹肌只有一层皮的腰配上肉弹一样大全是脂肪的臀部，你就会知道脂肪不会那么听话乖乖长到你想让它长的地方去。&/p&&p&给你们看看基因好+练的好的天然臀：&/p&&p&牟姐，比基尼比赛，肌肉线条明显：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ebbfe7d14e7d4ab88a354d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ebbfe7d14e7d4ab88a354d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&Kaliburn：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-01febadcac6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-01febadcac6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&另外一个判断方式是练出来的臀部一般伴有发达的股四头，即粗大腿。细窄筷子腿配巨大的臀部.....你懂的。&/p&
泻药，欧美很多网红不是靠练，而是填充的。但凡你看到细窄隔着腹肌只有一层皮的腰配上肉弹一样大全是脂肪的臀部，你就会知道脂肪不会那么听话乖乖长到你想让它长的地方去。给你们看看基因好+练的好的天然臀：牟姐，比基尼比赛，肌肉线条明显： Kaliburn： …
谢邀&br&说实话吧，我就很喜欢大屁股，因为受够了从前营养不良的自己。&br&一是个人喜好&br&二是训练水平的某种象征&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-27fdccb69bbc0b964f404a09fa8172ce_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-27fdccb69bbc0b964f404a09fa8172ce_r.jpg&&&/figure&
谢邀 说实话吧，我就很喜欢大屁股，因为受够了从前营养不良的自己。 一是个人喜好 二是训练水平的某种象征
&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/001344& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-8f8e985fe69b5b72493bfa2a9e8f5994.jpg& data-lens-id=&001344&&
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&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/001344&/span&
&/a&训练痕迹这个话题真是谜一样让我看不懂了，到底在什么样才叫有训练痕迹？一定要狂怼蛋白粉练出大块头？&br&&figure&&img data-rawheight=&949& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c600afa8a2b9d388abf9_b.jpg& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c600afa8a2b9d388abf9_r.jpg&&&/figure&&br&我想要的是这样的训练痕迹?&br&&br&不是这样的?&br&&figure&&img data-rawheight=&492& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-388b32ed7aabf_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-388b32ed7aabf_r.jpg&&&/figure&&br&对不起了，我没有这样的训练痕迹。我只是按照相对妹子的眼光和标准去健身，我喜欢翘臀，喜欢没有什么赘肉的腿，喜欢马甲线也喜欢six packs，喜欢全身上下各个部位的线条感，但我并不是很想把自己练成大肌霸（我只是个小姑娘啊喂），也没有喝蛋白粉的习惯，（没有觉得喝蛋白粉不好，只是我觉得我的训练量能够达到我想要的效果，没必要喝蛋白粉了）&br&&br&其实我教练和我肌友们都觉得我练的挺好的，不信你来摸摸我的胳膊？肚子？&figure&&img data-rawheight=&640& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8fcac82c213a6145b3bc_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8fcac82c213a6145b3bc_r.jpg&&&/figure&&br&我的体脂差不多17% 18%吧，肌肉含量还是挺高的，平时不管是胳膊还是肚子还是站直了的腿，都是硬邦邦的。当然啦，放松状态下腿和胳膊还是有点肉感的，肚子好像没有～肚子真是一点多余的肉都没有，可能是平时虐腹确实做的比较多吧，攒劲儿的时候是有six packs的～&br&&figure&&img data-rawheight=&809& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-10d3118cef_b.jpg& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-10d3118cef_r.jpg&&&/figure&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2738&/span&&span class=&invisible&&1643/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&路过的小姐姐可以看看这个虐腹的帖～&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-15fafc4df8ddd_b.jpg& data-rawwidth=&1282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1282& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-15fafc4df8ddd_r.jpg&&&/figure&&br&上个视频吧（失败了，之后再试吧），其实我知道，依然会有人说我毫无训练痕迹的。&b&所以健身好几年了，从刚开始的辛酸坚持，到现在的喜欢习惯，一句毫无训练痕迹怼过来，内心还是有千万条草泥马奔驰而过的。&/b&（不过其实后来也看开了，你做成什么样都有人喷，反正我也不是rmb，也不能让你们都喜欢。）&br&&br&前几天发了个瘦腿的知乎，链接如下&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2890&/span&&span class=&invisible&&2940/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&结果有人说我是骨架小，根本不是练出来的，是天赋腿。我简直不知道说什么，长这么大第一次听人说我骨架小。首先我大概是176cm的身高，本来想说这骨架你觉得能小？后来想想我173cm的闺蜜，她骨架确实小。这么说吧，我肩很宽，手脚膝盖骨也很大，胯骨也是，一般比跟我差不多身高的男孩子骨架还大，所以你管这个叫骨架小？而且之前我的腿相比上半身胖多了，完全是最近两年健身减下来的，天赋腿？我tm也想有啊！&figure&&img data-rawheight=&640& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f61cafca212d_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f61cafca212d_r.jpg&&&/figure&&br&关于腿有没有训练痕迹我上几张图吧，实在觉得没有，我也只能接受了。我大腿还是略粗吧，小腿很细，大腿粗可能跟我每天早晚深蹲有关系吧。&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c363eafefbed_b.jpg& data-rawwidth=&1707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c363eafefbed_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1707& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6f1d53f58edfeee8d7ee86fc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6f1d53f58edfeee8d7ee86fc_r.jpg&&&/figure&&br&（别问我为什么穿NMD打篮球，我只是业余玩玩，所以～还好吧～毕竟是款运动鞋！）&br&&br&从小到大我妈都跟我说“你骨架大，千万别胖了，胖了就跟虎背熊腰的壮汉似的”所以一般我胖了，我妈就会提醒我暗示我去运动，最胖的时候是在四川美食轰炸了一年，紧接着就去欧洲被cheese轰炸，然后回去见我妈的时候，我妈管我叫大象腿，亲妈！那会儿我138斤还是140吧。没有照片了，我向来胖的时候不爱拍照的，但那个时候大臂快赶上腿了。&br&&br&再说说胳膊吧，应该算不那么粗的小麒麟臂？&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1704& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c2e519f92f2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c2e519f92f2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&哦，对了，还有人说我一直是这么瘦，天赋瘦，是时候让你们看看我身上的肥胖纹了，很遗憾没有留下当年发福的照片，现在只有这些能让你们感受到我减肥健身的痕迹了。妹子们应该可以找到我说的肥胖纹吧？&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d5bc5c1bc87c196323def77bf868c52a_b.jpg& data-rawwidth=&1707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d5bc5c1bc87c196323def77bf868c52a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&最后发张图，小姐姐们都说这张好看，所以?&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0feadc400b0b4aec5e9f7cd4341765df_b.jpg& data-rawwidth=&1708& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1708& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0feadc400b0b4aec5e9f7cd4341765df_r.jpg&&&/figure&&br&所以再问一下，小姐姐们，你们想要的难道不是这种线条感的训练痕迹吗？女生日常的话最好是有接近维秘那样的身材，而不是健美运动员那种吧？&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&676& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1ad2998dbc2f243c8c265e220152ccb4_b.jpg& data-rawwidth=&748& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&748& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1ad2998dbc2f243c8c265e220152ccb4_r.jpg&&&/figure&
训练痕迹这个话题真是谜一样让我看不懂了，到底在什么样才叫有训练痕迹？一定要狂怼蛋白粉练出大块头？ 我想要的是这样的训练痕迹? 不是这样的? 对不起了，我没有这样的训练痕迹。我只是按照相对妹子的眼光和标准去健身，我喜欢翘臀，喜欢没…
&figure&&img src=&https://pic7.zhimg.com/v2-b8d9e867e71ae8359efd_b.jpg& data-rawwidth=&1700& data-rawheight=&944& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1700& data-original=&https://pic7.zhimg.com/v2-b8d9e867e71ae8359efd_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dc9a10ea04c26abae2c7a180_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&124& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dc9a10ea04c26abae2c7a180_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&人马君见过好些健身者，在维持运动新鲜感上走着2种极端。&/p&&p&第一类人，长期训练同样的动作，“一条路走到黑”；还有一类，为了运动的新鲜感，每天都在网上找不同的健身操来跳、或者频繁更换训练动作。其实这两种方法的效率都不是那么高——过于频繁改变计划，或长期不改变训练的项目和动作，都会让健身效果大打折扣。&/p&&p&&b&误区一：长期做同一种运动&/b& &/p&&p&有这个误区的人应该不在少数。常年只练喜欢某一个部位（当然，刻意追求局部造型的不算……）或者常年只做一种健身项目，不仅会让各位容易感到枯燥，疲劳，失去对健身的兴趣和动力，身体也会因为习惯固定的刺激，导致平台期的来临。&/p&&p&&br&&/p&&p&健身项目和动作应该经常换一换，比如跑步和HIIT换着做，动作上面，集中针对一个部位的训练也可以适当采用多样的训练动作，比如深蹲、硬拉换着来等等。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5e50ad4bc7c23a22bdd288_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5e50ad4bc7c23a22bdd288_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&误区二：太频繁改变训练项目&/b& &/p&&p&人马君听说，有坊间传闻称：长期做同一种运动会使健身效果打折扣，所以应该尽量在一周为单位的时间内，尝试不同的运动。事实上，换运动计划的频率的并不需要那么频繁，尤其当各位已经很明确自己的训练目标之后，更要&b&坚持按照自己的计划执行&/b&。对于某一项运动有热情、追求运动表现（performance）的人就更不用说了，可千万别打着交叉训练（cross training）的名义换来换去的啊……&/p&&p&&br&&/p&&p&假如你刚刚为自己制定了一份训练计划，那么大概要&b&坚持这份计划6到12周&/b&——这也就是为什么人马君所提供的健身课程，都以6周为一周期。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aa3e4e8bec9bc818c970cc_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-aa3e4e8bec9bc818c970cc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&身体其实是非常聪明、精密的机器，每当你做一个新的运动，身体都需要时间来一点一点地适应和掌握这个对它来说还非常新鲜的“挑战”。除了肌肉，大脑也会学习如何最好地调用和动员肌肉来完成整个动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个适应和生长的过程会一直持续8周左右的时间，直到身体完全接受和掌握这个运动。并且随着这个适应过程，肌肉会渐渐变强和生长。&b&天天变换训练的动作和步骤会破坏学习过程，使肌肉持续处在一个“困惑”的状态&/b&。&/p&&p&&b&换也不行，不换也不行？&/b& &/p&&p&相信看完上面的两个误区，好多人都晕了：那这计划是换还是不换？&/p&&p&&b&制定一份详尽的训练计划&/b& &/p&&p&首先你需要为自己制定一份详尽的训练计划，明确每天应该做的有氧和力量训练。记住，有氧的种类不能太多，力量训练也需要精确安排到具体的动作。无论你的健身目的是减脂、增肌还是提高力量，这份训练计划都应该坚持至少6到8周。&/p&&p&&b&微调训练计划&/b& &/p&&p&相信大多数健身的肌友都体会过平台期的滋味吧！一个健身计划坚持这么长时间，不怕平台期的坎迈不过去吗？！虽然训练大方向不可改，但是可以微调啊！既提高对肌肉的刺激，又不破坏肌肉的学习能力。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&提高重量、减少次数&/b&就是其中一个方法。在训练的第3、4周开始，我们可以把哑铃或者器械的重量提高10%到20%，同时把每组动作的次数减少2个。如果你喜欢的是无器械、自重训练、无法改变器械重量，则可以提高动作的次数，例如把每组12次提高到15次。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b03b74c399c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b03b74c399c_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&尝试同一个动作的不同形式&/b&。要知道，许多训练动作都是有许多种衍生形式的。人马君举一个小栗子：做腻了弓步蹲，你还可以尝试：抬手弓步蹲、侧边弓步蹲、反向弓步蹲加后踢腿、反向弓步蹲加踢腿等等。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4a64a46adfed52d660534cde37308e40_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4a64a46adfed52d660534cde37308e40_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&抬手弓步蹲 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-37d7c554995fbf22dc1119_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-37d7c554995fbf22dc1119_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&侧边弓步蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e5a03f074abefdd4c8ca725_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e5a03f074abefdd4c8ca725_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&反向弓步蹲加后踢腿 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7bdedbeabbdbc01a0c97b2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7bdedbeabbdbc01a0c97b2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&反向弓步蹲加后踢腿&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&提高有氧强度&/b&。像匀速跑步，就可以换成变速跑以提高强度——也就是把跑步变成一种HIIT啦。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&每周给自己一天自由的时间&/b&。如果真的觉得长期坚持一个训练计划很闷，也可以从每周的时间里，拿出一天来，不按照任何计划行事，只&b&按照自己的心情和兴趣来运动&/b&。这样就既可以保证运动效果，同时又不丧失对运动的兴趣啦。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&不过人马君最希望的还是大家练得高兴！哪怕牺牲一点点效果呢？！&/p&
人马君见过好些健身者，在维持运动新鲜感上走着2种极端。第一类人，长期训练同样的动作，“一条路走到黑”；还有一类，为了运动的新鲜感，每天都在网上找不同的健身操来跳、或者频繁更换训练动作。其实这两种方法的效率都不是那么高——过于频繁改变计划，…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b0a2f21bfb33d4271c58_b.jpg& data-rawwidth=&726& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&726& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b0a2f21bfb33d4271c58_r.jpg&&&/figure&&p&如何科学精准训练腹肌？&/p&&p&你是否训练腹肌的时候脖子酸？&/p&&p&你是否训练腹肌的时候腰酸？&/p&&p&你是否训练腹肌的时候始终找不到肌肉发力的感觉而放弃？&/p&&p&你是否练出了腹部的肌肉，却始终也雕刻不了线条？&/p&&p&你是否知道腹肌是可以分为上中下来训练的？&/p&&p&各位知友，可听我细细道来。&/p&&p&其实人都有一个通病，就是长在自己身上的肌肉，就能发挥该块肌肉的功能，就能随心所欲的驾驭它，答案是不一定的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-efd8c97ff74f852e4038af5_b.jpg& data-rawwidth=&179& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&179&&&/figure&&p&科学的飞速发展，生活质量的提高，人类在进化中，很多自身的功能也随着时代的进步而发生变化，接下来就让我们来看看那些正在慢慢退化的功能到底有哪些？&/p&&p&比如，我们以前上厕所是全蹲的，现在上厕所一般都是马桶，当我们使用马桶的时候，我们足背屈的功能一般就很少用得到，久而久之，当我们进行全蹲的时候，往往足背屈的时候发不上力，导致无法正常的下蹲。&/p&&p&再比如我们长期久坐导致臀大肌离心拉长，长时间状态下，会导致臀肌无力，走路时候不能很好发挥臀肌的功能。&/p&&p&我们的腹肌也是如此，面临功能退化。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bcbba8cf32fed_b.jpg& data-rawwidth=&515& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&515& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bcbba8cf32fed_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在这个食物过剩的年代，很多人都是大腹便便，脂肪越多，也就意味着你的肌肉含量就越少，那么肌肉含量越少，那么就意味着你的肌肉力量会变小或无力。肌肉力量越小，也就越难去启动它，那么它周围或者临近的肌肉来代偿完成该肌肉的功能，这也是我们经常训练腹肌但找不到感觉的原因之一。&/p&&p&如果你训练腹肌的时候存在腰酸的情况，第一你可能存在骨盆前倾的情况，第二是你的臀肌没有力不能很好的稳定骨盆。&/p&&p&如果你训练腹肌的时候存在脖子酸的情况，是因为你的颈椎不能很好的固定，这时候是你的颈椎在做屈伸，腹肌反而没有很好的收缩的感觉，脖子反而酸的厉害。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&说到这里，大家会说，到底怎样才能更好更有效更科学的训练腹肌呢？&/b&&/p&&p&&b&接下来让我们先看看腹肌长在什么地方，以及它的功能是什么？&/b&&/p&&p&&b&腹肌包括我们的腹直肌，腹横肌，腹内外斜肌。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&腹直肌长在我们的耻骨嵴与耻骨联合，那么上方长在胸骨剑突和5到7肋软骨。那么他的功能是上固定做骨盆后倾，一侧收缩让脊柱做侧屈，双侧收缩让脊柱前屈。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-337fdf030be36dffef44cf_b.jpg& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-337fdf030be36dffef44cf_r.jpg&&&/figure&&p&腹内斜肌上方长在腹股沟韧带外侧，髂嵴前一半和胸腰筋膜，下方长在12肋和腹直肌鞘。它的功能是一侧收缩脊柱向同侧侧屈和向同侧回旋，双侧收缩，让脊柱屈曲。&/p&&p&腹外斜肌上方长在5到12肋骨，下方长在髂嵴外侧缘前半边，腹股沟韧带和直肌鞘前层。它的功能是上固定骨盆后倾，一侧收缩向同侧侧屈和向对侧旋转，双侧收缩脊柱前屈。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3efe9f579e440f070f7c4b28b063c52b_b.jpg& data-rawwidth=&542& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&542& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3efe9f579e440f070f7c4b28b063c52b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&好，接下来我们开始训练动作。&/b&&/p&&p&&b&在以下练习中，大家注意下巴的姿势，是关键点。&/b&&/p&&p&&b&腹肌上部的训练动作：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-35e376a74d31f956c021ca27a5b164b6_b.jpg& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-35e376a74d31f956c021ca27a5b164b6_r.jpg&&&/figure&&p&动作要领：仰卧位，双手交叉抱头，两臂向两侧打开，与地面平行，屈髋屈膝位，两腿自然分开，距离约两拳左右，双脚踩紧地面，下巴内收碰到胸骨，在动作起始之间始终保持不动，如果碰不到胸骨，也不要刻意，在自己适当范围内就可以了，在此基础上，收缩腹部带着身体做前屈的动作就可以了，注意你的下巴是固定不动的。&/p&&p&呼吸方式：一呼一吸 ，屏息3到5秒，一呼一吸&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&腹肌中部的训练动作 ：&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8b57f8255_b.jpg& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8b57f8255_r.jpg&&&/figure&&p&仰卧位，双手交叉抱头，两臂向两侧打开，与地面平行，屈髋屈膝位，两腿自然分开，距离约两拳左右，双脚踩紧地面，头保持在中立位，在动作起始之间始终保持不动，在此基础上，收缩腹部带着身体做前屈的动作就可以了，注意你的下巴是固定不动的。&/p&&p&呼吸方式：一呼一吸 ，屏息3到5秒，一呼一吸&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&腹肌下部的训练动作
：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-62a7e1d4bd014da390b8d9de5e3b3475_b.jpg& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-62a7e1d4bd014da390b8d9de5e3b3475_r.jpg&&&/figure&&p&仰卧位，双手交叉抱头，两臂向两侧打开，与地面平行，屈髋屈膝位，两腿自然分开，距离约两拳左右，双脚踩紧地面，头向后仰，在动作其实之间始终保持不动，也不要刻意，在自己适当范围内就可以了，在此基础上，收缩腹部带着身体做前屈的动作就可以了，注意你的下巴是固定不动的。&/p&&p&呼吸方式：一呼一吸 ，屏息3到5秒，一呼一吸&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&骨盆前倾腰酸的人如何训练腹肌？&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8b57f8255_b.jpg& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8b57f8255_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&脖子酸的人如何训练腹肌？&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-099d6e4bcabfe5ebae6aeeeb_b.jpg& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-099d6e4bcabfe5ebae6aeeeb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了或对你有你有帮助，欢迎点赞，据说学习+分享是知识传播最好的途径呢！&/p&&p&如果你有其它问题，还可以在评论区留言给我们。&/p&&p&&b&相关阅读：&/b&&/p&&ul&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&仰卧起坐错在哪？我们应该如何系统有效练习腹肌？&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&练好这块肌肉，自动让你收腹细腰&/a&&/li&&/ul&&p&本文作者：北京健行者运动康复 陈军平老师。&/p&
如何科学精准训练腹肌？你是否训练腹肌的时候脖子酸？你是否训练腹肌的时候腰酸？你是否训练腹肌的时候始终找不到肌肉发力的感觉而放弃？你是否练出了腹部的肌肉，却始终也雕刻不了线条？你是否知道腹肌是可以分为上中下来训练的？各位知友，可听我细细道来…
&p&首先要看“热水”怎样定义？如果室外温度是0℃，你跳入26℃泳池，感觉算不算热水呢？&/p&&p&1、从游泳场馆运营的角度来讲，室内恒温泳池建议水温为24-27℃，儿童池高1℃；（《游泳运动》人民体育出版社 ISBN 978-7- ）&/p&&p&2、从比赛项目要求的角度来讲，奥运会和国际泳联赛事要求的水温范围是25-28℃；(国际泳联技术手册 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fina.org/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Official FINA website |&/a&）&/p&&p&3、从身体健康的角度来讲，游泳水温不宜过高，身体无法散热会造成肌肉痉挛和身体虚脱。不是吓唬你，真有惨痛教训：&/p&&p&2010年，美国游泳运动员 Fran Crippen 在迪拜国际泳联公开水域10公里比赛中丧生。官方说法当时水温为29℃；其他参赛运动员抱怨当时有30℃，多人感到不适。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f400ad90d79fa25278fa5cf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&813& data-rawheight=&579& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&813& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f400ad90d79fa25278fa5cf_r.jpg&&&/figure&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3DedyqGdupd-A& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=edyqGdupd-A&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&4、从我自身体验来讲，在过高的温水中游泳是件危险的事。&/p&&p&（1）私人运营的恒温泳池通常会低于24-27℃。这主要是从成本的考虑。即使是一个健身房小型泳池，（25X12X1.6=480立方米），要把480吨水从24℃加热到25℃，需要多少成本？（哪个理工男来帮我算算）。&/p&&p&（2）我也在高温水中游过，那天是健身房管理员被两个大妈投诉水温太低，矫枉过正，温度调得又太高。其实估计就是29℃左右，刚下水也感觉没那么明显。但是游了1000米，我就感觉不对劲儿了，胸闷，恶心。赶快逃离.....以后这种便宜不要占了...&/p&&p&（3）每个人的敏感性不一样，在水中身体散热有问题，你却不一定能意识到，这才是最危险的。温水煮青蛙的故事...... &/p&&p&（4）去过温泉的朋友都知道，池子旁边通常会立一个小牌子，上面提醒 高温水中超过20分钟会有危险。这还只是泡泡，更别说游泳了！！&/p&&p&&br&&/p&&p&如果帮到了你，赞一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&--------------------------------------------&/p&&p&&b&来关注一下我的专栏，&/b&&/p&&p&&b&一个用嘴教你get游泳技能的专栏：&/b&&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/swimmer& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/v2-9c29a4912da26baad92f70_ipico.jpg& data-image-width=&200& data-image-height=&200& class=&internal&&不如游泳吧&/a&&p&&b&学习一门新技能，进入一个新世界。&/b&&/p&&p&--------------------------------------------&/p&
首先要看“热水”怎样定义？如果室外温度是0℃，你跳入26℃泳池，感觉算不算热水呢？1、从游泳场馆运营的角度来讲，室内恒温泳池建议水温为24-27℃，儿童池高1℃；（《游泳运动》人民体育出版社 ISBN 978-7- ）2、从比赛项目要求的角度来讲，奥…
&h2&如何才能有效的减掉腹部多余的脂肪。&/h2&&p&无论是男性，还是女性，得到六块腹肌，或者凸显所谓人鱼线，马甲线，需要的都是努力、时间和耐心，通常来说，一个成功的减肥计划一般需要6-12周才会起效，体重每天的微小变化无非是受到体内水分含量的影响，不必大喜大悲。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-509c15b286d60e3e60e515cba003ec9a_b.png& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&显然，如果你身体脂肪过多，腹肌是不能凸显出来的。因此，你需要做两件事情：控制饮食和持续锻炼；实现两个目的：减脂和增肌。这样，对于男性而言，你就可以拥有明显而健壮的腹肌，对于女性而言，你就能拥有平坦的腹部，这篇文章详述了让你完成以上两个目标，实现人鱼线、马甲线的方法。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c8221104fff873a79fb88bb_b.png& data-rawwidth=&297& data-rawheight=&223& class=&content_image& width=&297&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第一部分：减脂（消耗脂肪）&/p&&p&1、首先理解减肥过程中发生了什么 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fbde9aaea798caf40c4b3d_b.png& data-rawwidth=&344& data-rawheight=&215& class=&content_image& width=&344&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&为了燃烧脂肪，就必须消耗卡路里。因为1磅脂肪大约有4000大卡热量，所以减去1磅的体重，你需要消耗4000大卡热量，这听起来很简单，实际上是困难的。&/p&&p&? 不要抱不切实际的想法。一小时大强度的锻炼只能消耗800—1000大卡热量。如果你的生活方式是积极的，生活中每天都有运动，那么你每天可以通过运动多消耗600—800大卡热量，这样一周累计下来，从理论上说，你是有希望每周减去1磅脂肪。但为什么往往事与愿违？因为你无法保证你的消耗减去摄入后能多出600-800大卡，也就是说，哪怕你运动再多，多吃一点也会让你前功尽弃。这就是近年来大量研究证实，纯粹靠运动很难减肥的原因，减肥，重点还得靠控制吃。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9dc7e97aabf83_b.png& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&? 减肥还有一个你必须掌握的重要理论：这个世界上不存在局部减脂的方法，脂肪在全身各处都有分布，但是脂肪的消耗是全身性的，不只是燃烧腹部和腿部的脂肪，也就是说，当你减肥成功，你全身各处的脂肪含量都有下降。重要的事说三遍！重要的事说三遍！重要的事说三遍！练腹肌并不能有效帮助消耗腹部脂肪。所以说，所谓6分钟瘦腹部，3分钟瘦小腿，10分钟瘦胳膊都是忽悠你的！&/p&&p&&br&&/p&&p&2、有氧锻炼是减肥的基础&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ac46ec4afe31e918bedd97f605f600a6_b.png& data-rawwidth=&375& data-rawheight=&234& class=&content_image& width=&375&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&你的目标是需要消耗掉腹部额外的脂肪。即使你进行大量的腹部肌肉锻炼，如果你的腹部有一层脂肪，覆盖住腹肌，你是仍然看不到腹肌的。因此，你需要更多的有氧锻炼来增加热量消耗，从而促进脂肪燃烧。有氧运动是指在特定的时间维持一定心率的长时间耐力性锻炼，例如跑步、健身走、骑自行车、游泳、划船一类的运动。针对减肥的有氧运动每周要进行5次，每次至少1小时。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-165e2db52a510a5fbae439_b.png& data-rawwidth=&354& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&354&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&? 间歇训练减脂效果好：间歇训练由若干短时间的高强度激烈活动组成，其间穿插休息或者低强度活动。研究认为同等强度下，间歇训练比较长时间锻炼能更有效的消耗脂肪。研究发现，一组志愿者进行自行车间歇训练，每天只进行20分钟，但强度较高，四个月以后，他们比以较慢速度骑行40分钟的志愿者平均多消耗了4磅脂肪。&/p&&p&&br&&/p&&p&3、晚餐少吃是必须的&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-982f0fb7ca0a121f25eefa_b.png& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&211& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&晚餐吃得过多是最容易在体内储存脂肪的，一方面是因为夜间以及晚上睡觉的关系，你的基础代谢降低，另一方面，如果晚餐吃的是高热量食物，或者油脂摄入过多，又或是宵夜又吃了冰淇淋等食物，基本上你在睡觉之前身体是不能消耗完它们的，这些多于的热量当然会变成脂肪存储起来。事实上许多人在睡觉前吃甜点或淀粉类食物，而不是吃蔬菜或者奶制品。&/p&&p&? 试着在晚餐前多吃一点午餐，这样会减少晚餐前的饥饿感，或者在晚餐开始前一小时，来点健康加餐，新鲜水果和蔬菜是非常棒的选择，一小撮的坚果也会有同样的效果，它们可以增加饱腹感，从而避免你晚上正餐时吃得过多。&/p&&p&? 在晚餐之前喝一大杯水，让你感觉胃有点充实，会适当减少正餐的摄入量。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-128a0ab0fc878bcf0e65f6_b.png& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&339&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4、早餐必须吃而且还得吃好&/p&&p&很多人在早上因为没有时间而不吃早餐。不吃早餐对人体的伤害是双重的并且无助于减肥：首先整个上午都会饥肠辘辘，另外不吃早餐会明显降低基础代谢，举例来说，你不吃早餐也许减少了400大卡热量摄入，不要因此而暗自庆幸，基础代谢的降低使得你的身体实际也少消耗了超过400大卡热量，所以正负抵消，这就是为什么单独控制饮食减肥效果同样很差的原因。吃健康早餐会让你上午不再饥饿并且使基础代谢提升10%。&/p&&p&? 试着早上吃优质一些蛋白，不要吃甜甜圈和奶酪。健康早餐例如：&/p&&p&? 煮鸡蛋、鸡肉；&/p&&p&? 酸奶、香蕉；&/p&&p&? 全麦面包；&/p&&p&? 避免吃的食物：&/p&&p&? 含糖的谷物；&/p&&p&? 单糖食物，例如土豆（土豆煎饼等）和精制食物（白面包等）；&/p&&p&? 饼干、奶酪；&/p&&p&&br&&/p&&p&5、减肥不能只做有氧，你需要更多力量练习&/p&&p&因为减肥而加入跑步大军的人绝对是跑步人口的比例最大的一块，跑步减肥显然是有效的，但往往一段时间后会遭遇瓶颈期，也就是说体重减到一定程度就会发现再往下减非常困难。这时，你其实需要更多力量性锻炼。如果你的肌肉含量越高，你就能消耗更多热量，哪怕是在安静时候也是如此。持续的力量训练对于提高基础代谢是非常重要的，它会让你在不运动时也比一般人产生更多热量消耗，如果只进行心肺锻炼（跑步、打篮球、踢足球）而不做力量性锻炼，减肥事实上会变得更困难一些。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d70eadcdeb08f58fabd8c915_b.png& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&339&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&6、不控制精制糖谈何减肥&/p&&p&? 少吃过餐，也即一天六餐代替一天三餐有助于体重减轻的说法是没有科学依据的，所以胖纸们不要相信这些以讹传讹的减肥法，万变不离其中，脱离了热量平衡原理的减肥都是在耍流氓，一日六餐照样可能热量超标，一日三餐热量也未必超标。每一个胖纸之所以成胖纸都是能找到根源的。比如不爱运动，爱吃甜食，爱吃油炸食物，面对美食难以抵抗诱惑，睡眠不足等等。为了减肥，某些食物，比如精制糖的摄入是一定需要控制的，比如：&/p&&p&? 精制的碳水化合物：白面包、意大利面、精制面粉；&/p&&p&? 精制甜点：奶油蛋糕、布丁、饼干；&/p&&p&? 高脂食物：例如快餐、油炸食品；&/p&&p&? 含糖饮料：各类非鲜榨果汁、可乐、汽水；&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-158c5edca87bd3d2aa54f0645562fcf2_b.png& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&7、每天喝更多水&/p&&p&有一种简便的计算人每天最少饮水量的方式，你的体重（用磅计算，1磅=454克）减半就是人每天最少饮水量（用盎司计算，1盎司=29毫升），比如你体重150磅，每天最少饮水量为2.2升（75盎司×29毫升），听起来似乎要喝大量的水，但是其中相当部分你可以从食物中。&/p&&p&? 喝太多的水可能也是非常危险的（尤其是在大量出汗，比如马拉松比赛后），这样会稀释体内的盐和矿物质。在大量锻炼和出汗后，你还需要一些电解质，比如运动饮料加富含钾的水果（香蕉、苹果）是最佳的锻炼后营养补充。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7e7efb0a874fa_b.png& data-rawwidth=&322& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&322&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&8、把细粮转换为粗粮&/p&&p&科学研究发现，人们吃粗粮比吃相同份量的细粮能更有助于减少腹部脂肪。富含粗粮的饮食会助于改善体内糖与胰岛素的代谢过程，加快脂肪的燃烧。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8bd46f5b2aba643e1edec9_b.png& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&9、充足的睡眠 &/p&&p&医学研究表明，控制食欲的激素受睡眠影响，充分的睡眠有助于控制食欲。一项对每晚只睡5.5小时和睡8.5个小时的受试者进行的对照研究表明，每天晚上睡8.5小时的人比每天晚上只睡5.5小时的人，减肥效果最佳。充足的睡眠与体重有关已经被大量研究所肯定，睡眠不足的人激素分泌紊乱，且更容易因为晚睡而吃宵夜，所以吃好睡好才能减肥！如果每天晚上只睡5—6个小时，是很难减轻体重的，对于夜间睡眠不足的人，可以而利用午睡来补充睡眠，但一般认为睡眠时间至少90—110分钟才能带来身体益处。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-04b0c73c3444ccc04cb5da17a6b704d8_b.png& data-rawwidth=&355& data-rawheight=&222& class=&content_image& width=&355&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&10、学会控制压力&/p&&p&压力较大的人更容易发生肥胖，研究表明，每天睡觉6—8个小时并有生活压力较小的人更容易减轻体重。因此，运动的益处不仅仅是消耗热量，更利于减压，所以运动可以发挥1＋1＞2的作用，而非仅仅利于脂肪燃烧。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fb9bc8cfab_b.png& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&347&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第二部分：增肌（腹部肌肉）&/p&&p&事实上，想要减掉肚子上的赘肉，你需要做更多全身运动，比如跑步、游泳、全身性力量练习等等，因为一个基本道理是消耗脂肪没有部位选择性的，也就是说哪怕做1000个仰卧起坐，也无法消耗太多腹部脂肪，那为什么我们还需要练腹肌呢？因为这样可以强壮我们的腹肌，让它体积适当增大，这样就可以更快显现腹肌。这么说吧，想要消耗脂肪，光练腹肌绝对不够，但必不可少。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-18b6245df2_b.png& data-rawwidth=&331& data-rawheight=&248& class=&content_image& width=&331&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作1：仰卧起坐 &/p&&p&仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌？因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐（手不拽头，不弓背，起的高度不要太高）仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝，双脚平放于垫子上，双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直（不要弓背），起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。&/p&&p&? 这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部，并不断增加负重。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fd3a0ec83de2d_b.png& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&346&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作2：卷腹&/p&&p&仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处（同样不要放于头后），膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。&/p&&p&? 这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。&/p&&p&? 卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。&/p&&p&? 在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌（专业人士称之为顶峰收缩）。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae0badb5dfbc4_b.png& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&349&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作3：仰卧举腿&/p&&p&仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上（不要屈膝）直到与躯干接近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-afc549e235e4de752878f_b.png& data-rawwidth=&348& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&348&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作，要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异选择动作很重要。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-04cc73f7a39d1acad2ff6c0_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作4：仰卧两头起&/p&&p&仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。&/p&&p&? 还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c3decb7f60cea51a972d_b.png& data-rawwidth=&348& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&348&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作5：动态平板支撑&/p&&p&俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ef4ac_b.png& data-rawwidth=&348& dat