正确锻炼 保护挽救半月板|半月板|训练|膝盖_新浪新闻
　　原标题：正确锻炼 保护挽救半月板　　
　　本期关键词：运动康复
　　江苏省体育科学研究所 王磊
　　小张曾经是校足球队的边后卫，毕业后因发福，让他告别球场很久了。但是去年，小区里组织了足球队，于是作为曾经的高手，小张又重操旧业，再蹬战靴，但是比赛中他明显感觉体能变差了，下半场就明显回撤变慢、防守不力。于是从去年开始，小张在踢球的同时开始跑步，效果还是不错的，一年来已经瘦了20斤了，在朋友圈里晒对比照的时候，朋友们都纷纷点赞，表示钦佩。小张也很高兴。但是最近，他的右膝盖总有些不舒服，昨天晚上跑步时，膝盖内部还突然刺痛了一下，小张自己就是医生，就去自己医院的骨科看了一下，拍了张片子，结果骨科的同事告诉他，右膝的半月板一度损伤。
　　半月板损伤是怎么一回事？
　　半月板是膝关节里面的一对软骨组织。大家知道，膝关节连接着股骨（大腿骨）和胫骨（小腿骨），但是股骨下端是两个圆球，胫骨上端是两个平台，如果它们直接碰面的话，接触的是两个点，这样产生的压强会很大，软骨会很快被磨损，并且贴合的稳定性会很差。而环形的半月板就是两者之间的媒介，让股骨和胫骨的接触面变大，并且贴合变得紧密而稳定。打个比方，半月板就是膝关节里面的一对垫片。
　　半月板如果使用不当，就会出现破裂、脱落，我们行走、跑步、运动的时候会感觉膝盖里面有响声、不舒服，严重的时候，损伤的半月板会卡在膝关节里面，导致突然的刺痛、膝盖卡住不能动以及腿软等情况。
　　半月板为什么会出问题？
　　其实，半月板在膝关节里是比较精巧的结构，它由软骨组织构成，而且接近中央的部分很薄，所以本身的强度并不大。但就是这对薄弱精巧的“软骨垫片”，要应付大部分体重的压力，可想而知难度不小。因此在激烈运动中，尤其是涉及到下肢扭转动作的运动比如足球、篮球，半月板的损伤并不鲜见，长跑，特别是复杂路面的长跑，如果后半程体能下降，对膝关节的控制不足，也会对半月板产生不好的影响。
　　还有一部分人，尤其是女孩子，并没有参与什么激烈运动，也有半月板的问题，又是为什么呢？这主要有两个原因。一方面，女孩子的骨盆较宽，大腿小腿在膝关节处产生的角度（我们称为Q角）较大；另一方面，女孩子的下肢力量和协调性较差，这两个因素都会提高半月板损伤的几率。
　　需要手术吗？
　　轻微的半月板损伤可以不用手术，通过急性期的休息、理疗，恢复期循序渐进的下肢力量、平衡、协调性训练来实现康复。但是症状严重的半月板损伤，或者保守治疗没有明显效果的膝盖，就要接受手术治疗了。这里要提醒：每个人的具体情况都有不同，究竟是手术还是保守治疗，请听从医生的意见。
　　有哪些锻炼可以帮助到半月板问题吗？
　　下肢的力量训练、平衡训练和协调性训练是有益的。我们会给半月板有问题的朋友推荐一些针对性的训练，这些训练可以用在半月板轻微损伤的康复中；经常参加球类运动和长跑运动（尤其是越野跑）的朋友也可以用来预防半月板损伤的发生；而且即使是接受了半月板手术的患者，在术后也可以用来实现更好的康复。
　　1 下蹲训练
　　可以促进臀大肌和股四头肌的力量，但是对于半月板损伤病人，下蹲训练是要很小心的。首先，不要挑战高难度的负重深蹲，可以选择徒手靠墙静蹲、徒手无负荷的半蹲，而且即使在康复后期，也不能蹲得过深，膝关节不要深过90°，可以选择坐蹲，即箱式蹲，在屁股后面放高一些的凳子或跳箱，安全第一。
　　下蹲训练时有四个原则：一是要保证双脚尽量指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣；二是下蹲时腰部要向前挺直，不能弯腰下蹲；三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作，膝盖不能向前顶得太多，膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。
　　2 分腿下蹲
　　又叫保加利亚蹲，这种训练可以同时促进股四头肌、腘绳肌和下肢平衡能力，强力推荐。这个动作要保证双脚指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣。如果已经有半月板损伤，或者是术后的康复，要避免蹲得过深，膝关节不要深过90°。
　　3 单脚闭眼站
　　这是锻炼平衡能力的方法，单腿支撑，膝盖微微弯曲，另一条腿抬起，大腿抬起，小腿下垂，开始睁眼做，熟悉后闭眼做，能够坚持25秒以上为合格。作为训练的话，可以将时间设置在30-60秒。
　　4 单腿硬拉
　　这种训练可以促进臀大肌、腘绳肌的力量以及下肢的稳定和协调，也是强力推荐的。做的时候膝盖可以微微弯曲，但不要弯得过多；完成动作的全过程要注意腰部要锁住，不要出现弯腰动作。
　　这些训练我们建议6-10个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。注意调整合适的负荷和角度，使得训练中膝盖无痛、结束后肌肉微酸。
　　小张的半月板损伤比较轻微，因此可以通过有效的锻炼，来增强膝盖的控制力量，以防止进一步的损伤。他听从骨科同事的意见，暂时挂靴，在家附近的健身房办了会员，按照上述方法开始一点一点练习了起来，争取早日重回跑道、重归赛场。
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虽为二元领导，但“二元”的权力并不均等。高校中的大量“人事”故事，都和这种二元格局有关系。“党委领导，校长负责”容易造成两个问题，一则领导者不负责，二则以党干政。
科学是求真的学问，自有其力量，不应惧怕批评、质疑甚至谩骂，就像历史不曾惧怕宗教、政治和传统的霸权一样。科学共同体对待公众对科学的批评，不能走当年宗教裁判、剥夺科学自由发声的老路。科学共同体面对公众批评的容忍度，不妨更大一点。
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半月板损伤还能继续踢球吗
我有更好的答案
不要马虎，等恢复后再踢球吧。半月板是关节的润滑剂，是非常重要的，补兵氨糖软骨素非常必要我的天，半月板受伤联系保守治疗，一定要多多注意，除此之外还要注意饮食营养
可以 大红了
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足球运动由于项目特点，下肢是运动损伤的高发区。相比于上肢的关节，下肢的关节整体来看灵活性较强但稳定性较差，人体结构特点和生理进化趋势决定了下肢关节必须要具备足够的灵活性来引导整个身体的发力。在第一期的运动损伤转帖中楼主向大家介绍了下肢乃至是整个人体中最严重的一种运动损伤——十字韧带的损伤。在整个膝关节中，除了韧带和骨连接之外，还有一个特殊的“装置”，这个“装置”我们耳熟能详，平日的运动中也有可能会遇到相关的问题，但真正能够了解该“装置”特点，生理作用和伤病预防方法的并不多。今天的伤病转帖，楼主就和各位球友聊一聊这个“装置”——半月板。1.什么是半月板？作用是什么？半月板是垫在胫骨内、外侧髁关节面上的两个纤维软骨板。内侧的半月板呈C形，外侧半月板呈O形。半月板外缘厚，内缘簙，具有加深关节窝，使上、下两关节面吻合，缓冲震动和保护膝关节的功能。说的太学术，我们还是通过示意图来了解半月板的位置和作用。图中可以看到，半月板在股骨（大腿骨）和胫骨（小腿骨）之间，性质属于纤维软骨垫。横断面呈三角形，外厚内簙，上面稍呈凹形，以便与股骨髁相吻合，下面为平的，与胫骨平台相接。这样的结构恰好使股骨髁在胫骨平台上形成一较深的凹陷，从而使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。 半月板的前后端分别附着在胫骨平台中间部非关节面的部位，在髁间棘前方和后方。半月板又分内侧半月板和外侧半月板。内侧半月板大而较簙，呈C形，前端狭窄而后份较宽。外侧半月板较小，呈环形，中部宽阔，前、后部均较狭窄。明确了半月板的位置，对于半月板所起到的作用基本上也就呼之欲出。总体来看，半月板主要有三个作用：（1）稳定膝关节半月板最重要的一个作用就是稳定膝关节。那另一个问题出来了，什么样的关节，可以称作为稳定关节？在此，我们以肩关节为例。从肩关节的冠状切面可以看到，肩关节是典型的球窝关节，这种关节类型最大的特点是骨末端被深深的包裹在关节窝内，骨末端和关节窝接触面接比较大，且中间还有韧带项链。骨末端可以再关节窝内自由活动，但很难能够脱离关节窝。一旦脱离了关节窝，也就出现了平常所说的肩关节脱臼。李连杰版的精武门中有陈真肩关节被打脱臼的镜头，那是因为受到极具破坏力的外力而导致。所以，肩关节比较稳定。再来看膝关节，膝关节说到底就是股骨和胫骨形成的骨连接，相当于股骨的末端和胫骨的上端“怼”在一起形成关节，好比我们左右手双拳紧握然后相对形成的架构一样，那么在这样的关节架构中，并没有关节窝包裹骨末端的构造，仅仅是骨与骨之间的链接，稳定性自然比较差。为了维持膝关节的稳定性，所以在膝关节周围大量的韧带以维持稳定，而半月板起到同样的作用。图中观察半月板可以看到，不论是内侧半月板还是外侧半月板，都是“外厚内簙”，相当于在胫骨平面上增加了一个类似“窝”的造型，这个“窝”的造型能够使股骨末端即股骨髁更好“嵌”进去。本身而言，股骨髁和胫骨平面的形状是不相匹配的，半月板的存在，使得股骨能更好的“嵌”进“窝”。虽然这个“窝”没有肩关节的关节窝这么大，这么深，但有这个窝，就能适应股骨髁的造型，就能使关节中不必要的死腔填充，进而提高关节稳定性。（2）传布膝关节负荷力这个标题依然有些学术，有通俗的语言将，半月板具有缓震功能。半月板的缓冲功能比较容易理解。首先，在大部分情况下，下肢力的传导是由上到下的，尤其在由高处落下时尤为明显。假设没有半月板，而股骨髁和胫骨平台在形状上又不能吻合，所以着力点只有两骨相接触的局部点。正因为有了半月板的存在，力首先作用于半月板，继而传递到整个膝关节，使整个膝关节分担由上而下的力，加之半月板本身也具有很好的弹性，这种弹性即使半月板从5mm压缩至2.5mmy依然有效。这也体现了初中物理学到一句话：接触面接越大，压强越小。（3）营养关节除非是处于平躺状态，否则即使是坐姿，膝关节也处于受力状态。也就是说，在日常生活中即使并没有专门的运动，膝关节也是处在不断受力和摩擦的情况。明白这个问题，我们可以试想一下，加入没有半月板，相当于除了睡觉之外每时每刻人体都要承受股骨和胫骨的摩擦，而骨的末端是布满神经和血管的，当神经摩擦神经，血管摩擦血管，这种感觉，能受得了么？必然不能。即使有关节软骨的存在，长时间摩擦和极端情况下强力压迫，也会导致关节软骨的损伤。半月板的出现相当于在胫骨和股骨之间垫了一块海绵垫。同时，半月板上布有润滑液，能够润滑关节，起到进一步减小摩擦和保护关节的作用。2.半月板的损伤情况半月板出现损伤，最主要的原因就是受到了过于严重的挤压，并且挤压的力的方向是不合理的。半月板虽然本质是纤维软骨板，但也存在被挤压导致出血，撕裂的情况。我们还是拿卡纳莱斯的这次受伤来进行说明，卡纳莱斯是左膝十字韧带撕裂，但在这个动作下必然会伴随半月板的损伤。图中所指，卡纳莱斯左脚最后落地一下，脚尖的方向是向外的，而运动中，脚尖的方向往往就是指向发力的方向。卡纳莱斯这个动作中，主要发力的部位必然是大腿，也就是说大腿发力的方向是顺着脚尖朝外的，而落地之后由于惯性小腿的方向则是内收。大腿发力和小腿发力的方向交错，导致半月板等于受到了两个力的同时牵扯。而半月板又是牢牢固定在胫骨平台上的，力的交错促使半月板会向膝盖kbc6n方向移动，但半月板只能说“劳资固定死了动不了啊”，但力的交错已经出现，半月板只能收到强制性挤压。卡纳莱这下的问题还是在落地上。如果落地时脚尖的方向是向前，那么力的方向是一直的，半月板不会收到挤压。如果说卡纳莱斯落地时，脚尖是内收的，那么大腿的发力方向也就是向内的，而小腿的方向必然是外展，同样会造成力的交错造成半月板的挤压。上图中奇形怪状的损伤，都是半月板损伤类型，这里引入一个词叫做半月板撕裂。根据半月板撕裂位置的不同，又分为前角撕裂、后脚撕裂、边缘撕裂、内缘撕裂等。当半月板撕裂后，最大的症状是疼，这个很好理解。另外一个经常出现的情况是半月板交锁。所谓半月板交锁，值得是当半月板某处撕裂之后，原本与半月板直接接触的股骨髁，有可能在某个角度卡在半月板撕裂的位置，造成了与胫骨平台直接接触的情况。当处于这个角度是，膝关节基本上不能活动，强制活动关节内会出现明显的“咔咔”声，异常痛苦，这种情况称为交锁。以楼主为例（伤心ORZ....），楼主受伤之后的交锁位置处于半伸直的角度，只要到了这个角度，膝关节就异常疼痛，不能在活动。当膝关节蜷曲时，疼痛消失。也就说，当楼主半伸直状态下，股骨髁就卡在撕裂的位置了，所以就动不了了。半月板的损伤一般伴随膝关节扭伤，问题还是在于力的交错。踢球时如踢空，两人对脚，或者被对手绊倒等，此时基本都会出现力的交错。有可能交错的力量不够大，不至于导致膝关节的明显扭伤，但半月板此时已经受到了不正常的力的交错，出现损伤。3.半月板损伤的治疗和预防一般来讲，半月板的损伤是分等级的，并不是所有的半月板损伤都要进行手术，但要明确一点：半月板缝合的前提，是新鲜的半月板。如果是旧伤老伤，半月板很可能就无法缝合。因此，尽早就医才是正事。在半月板缝合术出现之前，当半月板严重撕裂，主要的治疗办法就是切除撕裂部分。但切除之后，往往会导致膝关节稳定性下降，骨性关节炎的发生。所以，如果条件允许，半月板缝合依然是目前有有效的治疗方法。但手术总归是有风险的，即使是关节镜手术也不能保证手术完全恢复。所以，有效的预防措施和锻炼方法是更加有效的保护措施，防患于未然。关于锻炼尤其是半月板损伤之后锻炼，推荐三个动作，由易到难：适于用半月板损伤恢复的初段。下蹲训练。这种锻炼方法在十字韧带的恢复锻炼已经提到过，目的还是增加大腿的肌肉力量。可以促进臀大肌和股四头肌的力量，但是对于半月板损伤病人，下蹲训练是要很小心的。首先，不要挑战高难度的负重深蹲，可以选择徒手靠墙静蹲、徒手无负荷的半蹲，而且即使在康复后期，也不能蹲得过深，膝关节不要深过90°，可以选择坐蹲，即箱式蹲，在屁股后面放高一些的凳子或跳箱，安全第一。下蹲训练时有四个原则：一是要保证双脚尽量指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣；二是下蹲时腰部要向前挺直，不能弯腰下蹲；三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作，膝盖不能向前顶得太多，膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。单腿下蹲。又叫保加利亚蹲，这种训练可以同时促进股四头肌、腘绳肌和下肢平衡能力，强力推荐。这个动作要保证双脚指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣。如果已经有半月板损伤，或者是术后的康复，要避免蹲得过深，膝关节不要深过90度。结语：足球运动在运球、带球的过程中，动作恰好与半月板的病因相吻合，在加之不可预计的身体对抗，极容易造成半月板的损伤。所以，增加下肢力量是预防损伤的有效途径。试想一下，当膝关节收到交错力的坐拥时，如果肌肉力量强大，就能抵御外部力量，保护关节。另外，运动之前的牵拉和热身必不可少。最后一点，体重比较大朋友要注意了，自重较大，由上而下传导力就大，也就是说，体重越大，半月板承受的力就越大，当出现力的交错时，出现损伤的几率也就更大。所以，保护半月板，减肥也是必不可少的呦。往期请戳：& & & & & & & &&
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这些回帖亮了
前《足球俱乐部》杂志编辑
我高中打篮球落地后 把膝盖扭伤了
伤到了半月板 从此无限次交锁
现在很难得一次交锁 我只有把它板回来 就好了
做手术后遗症好多 我平时就跟正常的一样 跑步踢球照样玩 也不痛 就是怕一不小心交锁了 以后还是只跑步好了
好文，受教了
前《足球俱乐部》杂志编辑
我高中打篮球落地后 把膝盖扭伤了
伤到了半月板 从此无限次交锁
现在很难得一次交锁 我只有把它板回来 就好了
做手术后遗症好多 我平时就跟正常的一样 跑步踢球照样玩 也不痛 就是怕一不小心交锁了 以后还是只跑步好了
已转发，好东西
十字韧带重建，半月板修复手术，我做过，LZ有兴趣，可以私信，我们私下交流！我是在美国最著名的约翰霍普金斯运动医学主任Cosgarea那里做的手术，康复是在华盛顿附近做的，现在一年多，恢复良好！
手术其实国内好像大医院也有做的，但是康复国内真的很差劲，我觉得康复真的非常重要，可以说跟手术成功的重要地位一半一半！
人体太TMD的神奇了
一直害怕膝盖受伤，正在努力减重。谢谢楼主
发自手机虎扑 m.hupu.com
不注意保暖、热身，运动过度后的损伤，望大家引以为戒。
希望这个系列能够持续做下去，帮助爱运动的人避免伤病！
[&此帖被樱桃汁在 11:25修改&]
半月板撕裂一年多了
现在可以简单的运动下
不清楚怎么恢复
现在真不敢踢球了，个个较真，个个每球必争，一哥们球传大了，居然叫我飞身铲球就是了，我也是无语了。我身子是飞起来了，但是谁来保护我的身体了？又不是搞职业的，人家踢完球还要上班儿了！
引用5楼 @ 发表的:
手术其实国内好像大医院也有做的，但是康复国内真的很差劲，我觉得康复真的非常重要，可以说跟手术成功的重要地位一半一半！
没错，而且我觉得康复还更重要些，正所谓治疗治疗，三分治七分疗
引用4楼 @ 发表的:
十字韧带重建，半月板修复手术，我做过，LZ有兴趣，可以私信，我们私下交流！我是在美国最著名的约翰霍普金斯运动医学主任Cosgarea那里做的手术，康复是在华盛顿附近做的，现在一年多，恢复良好！
哥们在你留言板留言了，方便留个联系方式吗，我也是acl重建，想咨询术后康复的问题，感激不尽
引用12楼 @ 发表的:
没错，而且我觉得康复还更重要些，正所谓治疗治疗，三分治七分疗
是的，伤病不分专业和业余，但康复绝对有专业和业余之分。
下一期请楼主讲讲髌骨吧，谢谢。。我的膝盖那里用手一按咯吱咯吱的响，就像个那种快散架的破床，特别是踢完球之后，有时感觉像气泡，活动久了不能弯曲，朋友说是髌骨软化，求教。。。谢谢jr楼主
现在知道马蒂厄切半月板多么伟大了。
肥罗要是能洁身自好 控制体重 也不至于撕裂那么严重 还好我体重轻 撕裂不严重
我先天盘状半月板，小时候训练太狠，一次踏空受伤出现积液，膝盖肿的跟包一样...总的来说半月板手术是个小手术，关节镜早就成熟了，楼上几个可能说的是十字韧带重建国内不好，但半月板还是很简单的。
引用18楼 @ 发表的:
我先天盘状半月板，小时候训练太狠，一次踏空受伤出现积液，膝盖肿的跟包一样...总的来说半月板手术是个小手术，关节镜早就成熟了，楼上几个可能说的是十字韧带重建国内不好，但半月板还是很简单的。
多久恢复好的啊
楼主 我下周一做半月板微创手术 ，现在正在医院躺着呢，医生说当天做完会肿疼痛 ，大约两三个月就好，照你那个康复方法，会不会有后遗症 啊。之前是别人的脚踢到了我的膝盖 ，导致外侧半月板破了。希望楼主帮忙 谢谢啦
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10人参加团购279.00元&599.00元NBA球星的前车之鉴：半月板损伤不注意后果很严重
半月板损伤常见于篮球、足球等运动，多半是在膝关节弯屈、脚掌牢抓地时腿部作强力扭转所造成；可伴有韧带扭伤，另外膝关节受到直接撞击也可能导致伤害。
众所周知，NBA著名球星罗斯曾因右膝半月板撕裂而进行手术。曾经的最年轻常规赛MVP深受其害，经历几次膝关节手术之后，很难再恢复到当年的巅峰状态。
半月板损伤是最常见的膝关节损伤之一，根据严重程度不同，轻微者仅造成一些不适且可自行愈合，严重者可能丧失关节功能且需手术治疗。
膝关节猛烈屈伸而超出正常范围时，半月板前、后角会受到过度挤压而出现损伤，如踢球时用力过猛而使膝关节猛烈超伸时，容易造成半月板前角撕裂。又如举重比赛中，试举过大的重量，下蹲时膝关节过度屈曲而超出正常运动范围，此时半月板后角受到过度挤压而易出现撕裂。
半月板损伤会有明显的膝部撕裂感，随即关节疼痛，活动受限，走路跛行。关节表现出肿胀和滑落感，并且在关节活动时有弹响。膝关节在半月板破裂后，反应性疼痛使患者将膝伸直。并抱膝进行勉力伸屈运动，力图将半月板整复。
但由于肌肉的痉挛和身体的重压，移位、破裂的内侧半月板常常难以达到完全复位，即或复位，亦不能避免对损害部分的压迫，往往使破损加重，还引起股骨髁关节面损害。
医师通常根据医学检查作初步诊断，可能建议用核磁共振或X光检查来做确认。因此，对半月板撕裂必须及早诊断、及早治疗。
运动中确保正确的关节排列，是避免运动损伤的根本，而肌力平衡、神经控制、本体感觉则是正确的动作模式和关节排列的基础，在进行任何运动前首先需进行动作模式练习。
合理的控制运动负荷，避免极度疲劳状态下坚持运动。当人体处于极度疲劳状态时，神经控制能力降低、肌力下降， 对关节位置和运动的控制能力不足，这时极易出现关节位置不正确，而对半月板造成过度挤压出现损伤。
不可忽视运动前的热身及运动后的恢复，充分的热身会增加关节内滑液的分泌，增加半月板的润滑度、减少磨损。运动后主动进行各种恢复练习，能够促进半月板和关节面内微细损伤的恢复，避免关节退行性变化。
半月板损伤属中医“筋伤”范畴，主要由于劳累、外伤、感染等原因致机体免疫力低下，或脏腑功能亏虚，风、寒、湿、邪乘虚侵入机体凝滞关节、经络而致。针对半月板损伤的病因，从中医整体观念入手舒筋活络、强筋健骨为主要原则，通过改善患处血液微循环，补充周围组织营养，从而消除关节疼痛肿胀症状，加强关节屈伸功能，达到彻底治愈半月板损伤的目的。
1、原则以舒筋通络、活血止痛为主。
2、取穴：血海穴、足三里、委中、环跳穴、
3、手法：揉，按，点，拨，一指禅推，拔伸，摇，擦等，先轻后重，如果伤痛处不能推拿，先在健侧或者远端取穴或推拿，缓解疼痛再推拿。
4、可配合远红外线、针灸、药贴治疗。
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