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：健康餐 ：蔬菜沙拉
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核心提示：秋天是十分适合健身的季节，在凉爽的秋风中进行运动锻炼是很件舒服的事情，进行一番酣畅淋漓的运动过后，最好来一份营养沙拉，既补充能量又不会吸收太多的热量。编辑教你这样做沙拉！
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　　秋天是十分适合健身的季节，在凉爽的秋风中进行运动锻炼是很件舒服的事情，进行一番酣畅淋漓的运动过后，最好来一份营养沙拉，既补充能量又不会吸收太多的热量。编辑教你这样做沙拉！ 　　也要吃好吃的，可不能为了减肥而亏待自己。蔬菜水果富含纤维素，有帮助消化和促进新陈代谢的功能，几乎不含脂肪和蛋白质，吃到饱也不怕发胖。各种的蔬菜水果的混搭、调节加上提味的，营养又低卡。以下5种方法教你做出美味又瘦身的沙拉，好吃到让你欲罢不能！　　①生熟混搭　　最健康的一定要生吃新鲜蔬菜？当然不！“生熟混搭”才是聪明享用蔬菜美味的正确方式。有营养师表示，同一种食物的一些营养成分会通过高温而加强，但另一些营养成分则会因为高温而遭受损坏，如B1、B2 及 C 属于水溶性，一遇高温就容易流失。以为例，生吃时维生素C含量最丰富，但煮熟后吃则能让你吸收更丰富的胡萝卜素。白菜、、青椒、生菜、小葱、等生吃较好。　　哪些蔬果适合生吃？萝卜生吃不仅能获得维生素C，还有解油腻、助消化的功效。莴苣生拌味道清香，脆嫩如黄瓜，不仅味道鲜美，营养丰富。黄瓜生吃甘凉清脆。西红柿营养丰富，生吃可以补充维生素C，味酸带甜，生吃时配上糖，会使味道更美。芹菜是营养价值较高的蔬菜，含维生素P尤其丰富，具有保护血管和降压作用，生吃效果。　　又有哪些蔬果适合熟吃呢？鲜枣对于脾胃功能弱的人来说，生吃会引起不适，但是熟吃鲜枣的话更加有助于消化，虽然丢失了维生素C，但是像铁、钾等矿物质还是被保留下来，依然可以起到补血的作用。炒熟后的西红柿可以保证将特有的番茄红素被人体吸收，因为番茄红素是脂溶性的，需要用油来烹饪加热，才能让番茄红素溶解在油里面，才能被人体吸收。西兰花富含营养，煮熟后口感更好，其中丰富的纤维素也更容易消化。　　当你在DIY沙拉时，一定要“生熟混搭”，保证沙拉中有一半是生的，另一半是烤、蒸或干煸的。这样吃，你才可以获取最丰富的营养，混搭的口感也更棒、更丰富。　　②越“好色”越好　　越“好色”代表沙拉中的蔬菜水果种类越丰富，不同的水果含有的营养成分不同，水果种类越多，代表沙拉中的营养成分越丰富，这样有助于摄取不同的营养素。　　比如苹果中含有果胶质，是一种可溶性纤维质，有助于降低。荔枝含VA、VB1、VC，还含有果胶、游离氨基酸、蛋白质以及铁、磷、钙等多种元素，有补肾、改善肝功能、加速毒素排除、促进细胞生成、使皮肤细嫩等作用。水果种类越多，就越能保持各种营养的均衡摄入。　　③适量加入蛋白质　　蛋白质利于人体内盐分、水分的排出，从而消除水肿。蛋白质的消化时间较长，给人持久的饱腹感，不容易感到饥饿。蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，蛋白质不会变成无法消失的热能囤积在体内，并且其中的30%会因体温的上升消耗掉。　　在沙拉中加入适量的蛋白质，可提升沙拉的口感，让沙拉更容易入口；其次，蛋白质可增加饱腹感，再加上富含纤维素的蔬菜水果，饱腹感更强，可控制食物摄入量；此外，蛋白质在沙拉中还起着平衡营养的作用。
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健身与减脂
健身减脂，晚餐选择，吃不胖的蔬菜沙拉怎么做？
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减脂饮食，最重要的是要均衡，日常膳食要保证合理搭配，食物多样化。晚餐是一天中的最后一餐，但它起着非常重要的作用一顿好的晚餐可以有益身心健康，缓解疲劳。如果吃得不好，会在短时间内加重脾胃负担。...
减脂饮食，最重要的是要均衡，日常膳食要保证合理搭配，食物多样化。晚餐是一天中的最后一餐，但它起着非常重要的作用一顿好的晚餐可以有益身心健康，缓解疲劳。如果吃得不好，会在短时间内加重脾胃负担。从长远来看，它会对你的健康造成不同程度的伤害。晚餐不能吃，也不能只吃蔬菜和水果，也不要吃得太晚太油腻（高脂肪、高糖、高烧）。长期不健康饮食容易引起泌尿系结石，引起肥胖，诱发心血管疾病，引起胃肠疾病、失眠或加重失眠。事实上，吃得好，吃得好并不难。晚餐不能吃也不能只吃蔬菜和水果，也不要吃得太晚太油腻（高脂肪、高糖、高烧）。长期不健康饮食容易引起泌尿系结石，引起肥胖，诱发心血管疾病，引起胃肠疾病、失眠或加重失眠。事实上，吃得好，吃得好并不难。蛋白质：鸡胸肉，蔬菜：圣女果，沙拉叶，鸡胸肉上撒适量海盐、黑胡椒、迷迭香（或孜然）、橄榄油，用叉子戳几下，放入烤箱烤制（时间根据肉质厚度大小来定），圣女果洗净，放入铝箔纸包起来，放入烤箱8分钟，沙拉叶买回来后洗净即可装盘。蛋白质扇贝，蔬菜：紫甘蓝，蘑菇，豆芽，豆苗，沙拉叶，小萝卜，平底锅加热，倒少量橄榄油，放入扇贝小火煎制，待扇贝出锅后，放入蘑菇、紫甘蓝丝、豆芽，加少量盐、黑胡椒，翻炒豆苗快速焯水，沙拉叶洗净，小萝卜切片。掌握正确的搭配方法，就可以适当补充身体。首先，6～7个晚上吃得比较合适，最迟不超过8点半，以保证充足的胃肠消化时间，改善睡眠质量；其次，少吃晚餐，少吃盐、多脂肪、粗纤维食物；最后，尽量不要吃水果、甜的、油炸的食物，不要喝酒。
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生菜，黄瓜，洋葱，红椒，苦菊作为材料，如果还喜欢其他的蔬菜，按个人喜好加，调料就需要食盐，橄榄油，红醋，黑胡椒粉，然后适量的放在一起搅拌就可以了。
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来源：搜狐美食
蔬菜不仅含有丰富的膳食纤维，而且热量低、水分足，健身期间多吃不用担心热量超标问题，但是蔬菜品种这么多，选择哪些比较好呢?今天厨娘推荐9种蔬菜，健身餐百搭且不怕热量放开吃。
菠菜富含维生素A，能够加强人体的免疫系统。菠菜具有抗癌性质的黄酮素，还是超级抗氧化食物。菠菜含有丰富的铁元素。
不过菠菜叶酸含量较高，可以先在开水中焯烫几分钟，拌沙拉、榨汁、清炒都是不错的选择。
每100g蘑菇，含有碳水2g。还含有丰富的钾、磷等矿物质。可使用的菌类蘑菇，有白色有褐色等，这些蘑菇除了低碳，膳食纤维也很丰富，而且口感嫩滑，味道鲜美。
制作蘑菇并不需要很多调味料，一点盐和黑胡椒，就能品尝蘑菇最原汁原味的鲜美，特别是出锅后满满的蘑菇汁。可以放入平底锅干煎，也可以放入烤箱烘烤。
西兰花含有丰富的维生素A、胡萝卜素、维生素K等。而且西兰花属于高纤维蔬菜，能够有效的控制血糖。做法也非常简单，可以水煮或蒸，还可以做成西兰花泥来代替土豆泥。
生菜营养含量丰富，含有大量&胡萝卜素、抗氧化物、维生素B1、B6 、维生素E、维生素C，还有大量膳食纤维素和微量元素如镁、磷、钙及少量的铁、铜、锌。常吃生菜可以加强蛋白质和脂肪的消化与吸收，改善肠胃的血液循环。
番茄含有丰富的维生素C、胡萝卜素等，还有丰富的抗氧化元素。而且番茄水分多汁，酸甜可口，方便携带，还能作为低热量水果食用。
番茄也是非常百搭的食材，怎么搭配都能够提升菜品的色彩和口感。而且番茄生吃，拌沙拉都很不错。
西葫芦含有较多维生素C、葡萄糖等，还含有丰富的胡萝卜素、钾等营养元素。尤其是钙的含量极高。能增强免疫力，促进人体内胰岛素的分泌，可有效地防治糖尿病。
西葫芦的美味做法也很多，口感清甜，也很百搭。可以清炒，可以拌沙拉，也可以切片裹上蛋液煎成小饼。
芹菜含有丰富的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C，钙，铁，磷等矿物质含量也多，而且芹菜水分足，丰富的膳食纤维，饱腹感很强。
黄瓜含水分为98%，黄瓜富含蛋白质、糖类、维生素B2、维生素C、维生素E、胡萝卜素、尼克酸、钙、磷、铁等营养成分。而且黄瓜的热量非常低，每100克只有15大卡的热量!黄瓜含有细纤维素，能够促进肠道蠕动。
胡萝卜是营养丰富的家常蔬菜，素有&小人参&之称。胡萝卜富含糖类、脂肪、胡萝卜素、维生素A、维生素B1、维生素B2、花青素、钙、铁等营养成分。美国科学家研究证实：每天吃两根胡萝卜，可使血中胆固醇降低10%-20%;每天吃三根胡萝卜，有助于预防心脏疾病和肿瘤。
原标题：健身最应该吃的九大蔬菜 别说你不知道？！
编辑：美休频道（实习生）
[此文系转载，来源于搜狐美食，版权归属原作者]
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