导语：有网友问我拉筋可以瘦腿吗?我回答：“当然可以，拉筋不仅可以有瘦腿的效果，还可以让腿部线条更均匀”。
　　问：平时可不可以拉筋?
　　答：平时是可以的，但是拉筋前最好是先做一会热身，就像做其它运动一样，运动前做一会热身运动较好。
　　问：拉筋是运动前做还是运动后做?
　　答：正确的拉筋步骤：热身(10分钟)→伸展拉筋→肌力运动/有氧运动→伸展拉筋，运动后是最佳的拉筋时机。
　　问：有些伸展拉筋动作做起来不舒服?
　　答：首先注意自己是否姿势正确，不应该过于勉强，应该感觉有伸展到肌肉就好了，不应该出现疼痛的感觉。
　　现在瘦腿帮教大家一个简单又实用的伸展拉筋动作，最好大家养成良好的习惯，每天睡前都做一会拉筋，伸展一下筋骨，这样也会帮助睡眠。
　　如果你平时喜欢做运动的话，运动前后的拉筋是必不可少的，这不仅仅可以让肌肉线条更漂亮，也可以确保运动时不容易受伤害。
　　第一个动作：
　　Step1：双脚的脚底对贴在一起，膝盖往地面的方向轻压。
　　Step2：跟着双脚的动作不变，然后身体往下压，这个时候会感觉到大腿内侧的筋被拉到了。
　　第二个动作：
　　Step1：打开双脚，尽量打开大一点点。
　　Step2：左边拉拉，右边拉拉，身体的位置要跟脚平行，不要比脚前面，也不要往后躺才是正确的姿势。
　　Step3：延伸拉长才是重点，不需要为了用手碰到脚尖让姿势不正确哟。
　　第三个动作：
　　Step1：双脚并拢，压脚背。
　　Step2：勾脚。
　　Step3：做完压脚背跟勾脚，身体往前延伸压一压，这个动作脚超酸的。
　　第四个动作：
　　Step1：前脚弯曲，后脚拉直，脚背往地面，上身往后捲，这个动作常常做，可以让屁股越来越翘喔。
　　Step2：一样的动作，上半身往前趴，可以拉到前腿的大腿内侧。
　　Step3：换一边，再来一次。
　　以上就是简易的拉筋动作，其实拉筋有好多好处，想知道更多可以百度一下，希望各位可以多做做拉筋，告别大粗腿，还原小细腿。
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All rights reserved没事多拉拉筋，就能让腿部线条变得越来越好看？没事多拉拉筋，就能让腿部线条变得越来越好看？iWeekly周末画报百家号没事多拉拉筋，就能让腿部线条变得越来越好看，这是真的吗？“拉筋”到底能不能瘦腿纤腰？“拉筋”就是“拉伸”吗？▲静静地看你拉错我们平时说的“拉筋”，都属于运动学中“拉伸”的范畴。有些专业教练会说，”拉筋“和”拉伸“是两回事，这是因为，在专业领域，如体操、舞蹈、武术项目中，拉伸的一部分目的，是为了拉开韧带，让关节活动幅度更大，更容易完成一些高难度和技巧性的动作，这种特殊的拉伸有时候也被专业人士称为”拉筋“，和普通人口中的俗称有一定区别。人们在日常生活中或者轻度到中等的运动训练中，并不需要拉开韧带，拉伸主要为了伸展肌肉和筋膜，并没有到”拉开韧带“的程度。拉伸有什么用？ 不同阶段的拉伸，有着不同的功用。对于需要做运动的人来说，训练前后都得拉伸。热身后的拉伸，主要为了防止运动过程中受损，拉长肌肉和肌腱，增加运动范围。比如跑步、跳操之前，都应该拉伸一下，有效避免膝盖疼痛或者脚踝扭伤这些常见的损伤。运动后的拉伸主要为了放松肌肉，促进修复。这时拉伸，有助于帮助肌肉快速排除代谢废物，避免血液体液淤积，增加营养物质的输送。有些人在运动后会有腰酸背痛的问题，往往也因拉伸不足引起。很多人在久坐后会觉得身体僵硬甚至局部麻木，这时候如果能够充分拉伸，效果跟运动后类似，有助于改善身体不适，立即缓解腰酸腿麻的感觉，加速循环，这是拉伸的感觉很放松舒服。如果因为久坐，已经出现了局部轻度水肿的问题，拉伸后再活动一下，可以让肿胀尽快消退。拉伸能美体塑型吗？▲反正宋欧巴怎么都是美的很多人都相信，“拉伸能瘦腿”，实际上，这其中包含了多重涵意，不能混淆。如果把”瘦腿“想象成”脂肪减少“，那么拉伸对于减脂没有丝毫帮助，而且它本身的动作以持续静态为主，消耗不了多少热量，也就是说，“拉伸”根本不能“减肥”。如果觉得”腿部肌肉太硬”，拉伸能缓解肌肉僵硬，让腿部线条变得稍微柔和一些。不过如果光靠拉伸，对于腿型的改善，帮助也不大。特别是小腿后侧的“黄鱼肚”，经常拉伸一下虽然很舒服，但没法就此使腿变瘦。不必羡慕舞蹈演员的“笔直双腿“，很多时候这是过度拉伸的结果，一旦年纪大了，很可能伴随膝盖、腰椎、颈椎方面的问题。普通人如果经常运动，配合拉伸的话，有助于肌肉更好地方向发展。运动教练经常鼓励女性多做拉伸，好让肌肉线条显得更纤长。不过，大部分女性的运动强度并不足以让肌肉纤维明显变粗，经常运动且多做拉伸，还是为了让肌肉柔软有韧性，不僵硬。天生”筋紧“，需要多拉吗？ 有些人在拉伸过程中感觉疼痛或者无法完成动作，就习惯性地认为自己”天生筋紧“。事实上，这就是肌肉僵硬的表现。过度僵硬的肌肉，不光更容易让你感觉劳累，身体酸痛，还会提高日常生活中某些机体部位的”磨损率”，比方腿部肌肉太紧张的人，膝盖更容易受损，腰部肌肉太紧张，腰肌劳损就更高发。觉得“筋紧”的话，可以每天都有意识地针对性多做一些拉伸动作。注意保持整个过程轻柔、缓慢，循序渐进增加动作深度，让肌肉逐步获得充分舒展放松。正常人在轻度的拉伸情况下都有牵拉感乃至轻度的疼痛，一般不会造成伤害。大部分疼痛是因为筋膜在伸展的过程中，刺激到了皮下神经，只要停止动作就会复原，跟“筋紧”没有什么关系。拉伸到什么程度才足够？拉伸的过程中肌肉感到充分舒展，当肌肉有些紧张并有轻度疼痛时，就到了对一般人来说足够的”度“了。更需要注意的是拉伸的时间，对于普通人来说，绝对不是拉伸时间越长越好。有些女性偶尔去专业机构训练，特别喜欢在带镜子的舞蹈房的训练杠上长时间压腿，实际上，要是没有常年训练的经验，缺乏充分的保护，持续一分钟以上的拉伸都可能引起肌肉受伤。也有一些没有经验的人喜欢在压腿的过程中不断做上下小幅度的震动动作，其实这种动态拉伸也不适合运动经验不足的人。普通人日常放松肌肉、增加身体柔韧性的拉伸，每个动作可以保持20秒左右。如果要参加一些运动比赛，每个拉伸动作可以保持30秒。每个动作重复三次就够。对于长时间伏案工作的人来说，肩颈部位的肌肉力量比较弱，拉伸时间不要太长，15秒一次，拉伸3~4次就可以了。我需要天天拉伸吗？ “拉伸”总和”运动“”调息“联系在一起，工作紧张的人，每天能安排一定时间进行运动，不光有利于保持身材让身体更健康，也可以充分排遣精神压力，放松情绪，从这个角度来看，需要每天拉伸。即便实在没有运动习惯的人，长时间保持坐姿后，拉伸一下肩、颈、腰和腿部肌肉，也有一定的放松效果。最有效的拉伸需要配合呼吸辅助。许多人在拉伸时会下意识屏住呼吸，其实，这一过程中最需要保持呼吸平稳并增加呼吸深度，这样才能进一步加快血液流动，提升新陈代谢速度，让肌肉获得充分的放松，使人在拉伸过程中获得最大收益。编辑：米榻榻本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。iWeekly周末画报百家号最近更新：简介:《周末画报》与iWeekly官方账号作者最新文章相关文章肌肉小腿可以拉筋吗？-百科大全-就爱阅读网
肌肉小腿可以拉筋吗？
不想欺骗你 但根据多年器械健身经验和掌握的人体常识 你的法子基本等于扯淡 仅能起心里安慰效果 当然 保持韧带柔韧是很好的习惯 我进行腿部力量训练前后也会进行拉筋 没伤害就是了
1） 让腿紧绷起来，一般就可以看到肌肉的形状；2） 脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨头上。所以，放松腿部，如果能很容易用手抓起来，就是脂肪。这个方面如果在按摩腿部之后作最有效，此时僵硬的脂肪也会被软化，轻松就可以抓起来。3） 当然，如果您已经长期不运动，那么就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉，也开始流失，同时脂肪填充进去。这就是所谓的“肌肉型小腿”。 大家小腿粗粗的主要原因，是因为跟腱短。或者说，肌肉几乎没有，所以全堆集在下面，否则肌肉是高高在上的，而不是垂在下面的。
适当的肌肉拉伸，能使小腿变细。
拍打放松肌肉法肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上,把脚自然弯曲成90度,手握空心拳敲打小腿肌肉的地方,两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。瘦腿捏揉法在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。拉筋法腿部肌肉紧实、小腿粗壮经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效1，坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。2，两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。3，将下巴往天花板抬高挺胸吸气。长跑法坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的情况，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。1，用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。2，双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。3，双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。4，双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。
长肌肉不是那么简单的。长肌肉需要大强度的无氧运动的刺激。如果你是较长距离的跑，是不可能长肌肉的，即使是长一点点肌肉，也会因为跑步，消耗腿部的皮下脂肪和腿部肌肉间的脂肪，而显得腿会更细一些的。另外，长跑结束后，可以做一些小腿肌肉的拉伸练习，这样可以增加小腿肌肉的弹性，使小腿肌肉更有弹性、线条更优美。拉伸小腿肌肉的练习有：直腿勾脚尖、坐（立）位体前屈、一腿支撑，一腿搭高处上体前压等练习。
拉筋和放松是为了保护你的膝盖 跑步是有百利唯有一害的运动 唯一的害处就是对膝盖的压力 所以我们跑完步都要做一下拉伸 目的是保护膝盖而不是组织小腿增长肌肉 补充一下：就算不拉筋 不拉伸 小腿也会长肌肉 大腿也会
一般人小腿本来就有肌肉。如果楼主意思是肌肉会不会变发达，变更大块，拉伸不会有这种效果。
勾着拉更能美化小腿的肌肉，最好坐着拉，或者站着但身体必须要直，腿不能偏，不然容易走形，另外我的健身教练让我每次拉韧带之前拍拍小腿放松肌肉，这样更好拉一点，希望对你有帮助。
不正确的跑步姿势才是导致小腿肌肉增长的主要原因，中长跑运动员的小腿都是很纤细的，这点很好的证明了这一点，跑步时应注意重心不要过低，身体不能过度前倾，脚掌采用后脚跟先落地，然后快速滚动到前脚掌的滚动落地方式，这样可以减少跑步的冲击对小腿肌肉的刺激。如果你担心跑步会粗小腿，可以选择快步走、自行车和游泳等运动。
步骤一：打松结实小腿方法1：平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。方法2：当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间就可以，将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。步骤二：加强消脂收紧运动1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。3.有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。4.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。5.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。
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压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。
方法如下：
正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。
侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。
后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。
压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。
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B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。
竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。
横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。
劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。
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教你无痛一个月可以劈开一字腿
压腿姿势-可以坐在床上开两个腿压。
压腿姿势=可以把腿放在单杠上压。
具体压法；身体要站直，不要侧身来压，以免姿势不正，造成压腿效果不理想。
因为那条筋是有个规定程度与角度的，例如，你的姿势是从侧面压，以后只能侧面抬高腿正面不行，或者，例如，你从正面压以后只能正面抬高腿侧面不能。
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压腿姿势根据各人需要来决定。
标准的压腿姿势，身体立正站直，左脚要站直，脚从正抬起放在单杠上，右脚一定要申平放直。
压腿方法有很多种，为了避免不造成疼痛的压腿，最好选择单杠上压。
第一个星期；每天压一次压5分钟压够七天就会稍微有一点点痛就休息一天就好了。
第二个星期；早上压一次5分钟，中午压一次5分钟，压够七天就有点痛就休息一天就好了。
第三个星期；早上压一次5分钟，中午压一次5分钟，下午压一次5分钟，压够七天就休息三天就会好了。
第四个星期；早上压5分钟，中午压5分钟，下午压5分钟，晚上压5分钟，压够七天就会开始痛了，就休息5天自然就会感觉不痛，然后一劈腿就可以劈叉了。
压三个月可以劈叉很流利。（此方法29岁以下有效）
每天坚持先跑步再压腿，连续跑步一个月后从此压腿不用做任何运动，每天可以到洗澡房用凉水往脚上喷洒三到五分钟然后再压腿两分钟后头自然可以轻松的压碰到脚，冬天可以用热水器往脚上喷洒三到五分钟后再压腿，两三钟后头自然压碰头脚。
对于一般刚压腿的人来说，压七天后明显可以看到脚可以抬高5厘米，你不妨试一下。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&武汉市警校练一字腿方法如下
先跑步再压腿
每天压腿5分钟，一个星期后压10分钟，再多一个星期又加多5分钟，第四个星期就压到20分钟，一个月就可以压开一字腿了。压一年脚可以抬到头顶了，我压过一年。
武术学校的的武术比警校稍微好一点,但武术学校的压腿方法确实是比不过警先进,还是我们常说的取其精华,去其糟粕,为了先进所以吸取好的方面,先踢腿再压腿效果不好的,先跑步再压腿效果是最好的.
跑步压腿法永远在世界上是number
one只要你舍得压腿一个月你也可以&我教过很多人压腿
年纪最大的教过29岁 到目前没有一个不成功的。
其中有个81年的，09年5月开始压到7月脚可以抬到嘴巴那么高了，他还说叫我帮他看是否进步，我说你没关系慢慢来都差不多练成了，照样这样不出三个月就可以了。
不过看了他抬腿上去的时候我说不行脚度一定要直接，就这样每个星期加5分钟就可以了，后来那段时间他练武了有一段时间一直没压腿，但8月末的时候又开始压腿，然后到9月末10月初的时候他也可以开一字。并且基本功也很扎实。
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&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&科学压腿的方法
压腿很多人都不会，不会科学压腿不仅起不到压腿的效果，还可能引起损伤。压腿应当和踢腿配合练习，压腿抻拉死筋，踢腿抻拉活筋。压腿要循序渐进，不能过猛，否则容易拉伤，压腿贵在坚持，即使没有基础的成年人，坚持1年压腿就可以把韧带完全抻开。
压腿的好处
压腿主要是为了拉韧带。而为什么要拉韧带呢？拉韧带的好处是什么？
1.柔韧性练习可促进身体健康和体形完美。
当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、游泳和划船等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。
&&&&&&&&&&&&
2.柔韧性训练可减少受伤的危险性。
大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。
3.当与其他类型的训练相结合时，柔韧性练习就是一种很好的热身或放松运动。
除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你做完某项运动后立即开始柔韧性训练，能使疲惫的身体尽快得到恢复。
4.柔韧性练习可提高你的竞技水平。
&&&&&&&&&&&&&&&&
一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。你能想象出一个肌肉僵死的体操运动员会是什么样子吗?运动员一旦有了良好的柔韧性，在心理和生理上都会比其他运动员占有优势。
压腿的注意事项
1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。
2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。
4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。
5.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。
压腿的方法
面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。
踢腿的方法
踢腿可以巩固压腿的效果。踢腿时常出现的问题有：重心不稳，甚至摔倒；支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：
1.起腿要轻
腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。
2.踢时要快
腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。
3.落腿应稳
初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。
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