如何练胸肌,猛男如何迅速练出大胸肌
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一、如何练成漂亮的方形胸肌
　　一、上斜哑铃卧推锻炼上胸部　　胸肌上部难练，也是决定方形胸肌决定性的。要想练出方形胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少?　　把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。　　预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。　　动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。　　组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。　　二、平板哑铃卧推锻炼胸中部　　预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。　　动作要领：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。　　组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落哑铃，在最低点不停留(0秒钟)，2秒钟内举起重量休。组间息1～2分钟。　　三、下斜哑铃卧推锻炼下胸部　　预备姿势：仰卧在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，两手握哑铃置于肋骨两侧，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。　　动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。　　四、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧　　拉力器十字夹胸，练习胸肌内缘，刻划胸沟，有人建议用窄握卧推练习胸沟，我不推荐，因为效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆积成团　　起始姿势：立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。　　动作要领：身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。
二、猛男如何迅速练出大胸肌
　　一、发达胸大肌的主要方法　　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比
.而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。
正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。　　二、卧推举杠铃的设计和练法　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。　　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。　　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。　　至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。　　三、卧推举的呼吸　　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。　　四、卧推举的速度　　采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。
举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
三、教你在家如何练胸肌
　　1、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。　　2、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。　　3、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。　　4、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。　　5、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。　　6、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。　　7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
四、锻炼胸肌最有效的方法
　　十字下拉　　辅助锻炼器械：拉力器　　具体锻炼动作：手握拉力器，掌心相对，用胸大肌收缩的力量将两手靠拢，尽量做到拉力器握把相碰。在整个练习过程中肘关节要保持稍弯曲状态，还原后重复动作。　　坚持锻炼效果：这个动作主要是锻炼发展胸大肌。如果将握把在较高位置(如胸前)相碰能够锻炼上胸部肌肉，在较低位置(如腰部)相碰则能锻炼下胸部肌肉。　　斜板哑铃推举　　辅助锻炼器械：斜板、哑铃　　具体锻炼动作：仰卧在一块角度控制在35度左右的斜板上，头高脚低仰卧好之后两手抓住哑铃置于体侧，注意两手掌心向内，肘关节尽量向外展开。两手臂同时用力向上推举哑铃知道手肘完全伸直。还原后再开始动作。　　坚持锻炼效果：这个动作主要锻炼发展胸大肌上肌肉。　　颈上推　　辅助锻炼器械：杠铃、练习凳　　具体锻炼动作：平卧在练习凳上，两手宽握杠铃，两手肘尽量外展。两腿屈膝，交放在练习凳上，慢慢向上推起杠铃之后，再重复进行动作。注意这个过程中要控制住杠铃。　　坚持锻炼效果：这个动作主要是发展胸大肌上部肌肉。　　斜板卧推　　辅助锻炼器械：斜板、杠铃　　具体锻炼动作：脚高于头仰卧在斜板上，两手宽握杠铃。朝着胸中部慢慢地将杠铃放下，肘关节外展与身体呈90度。慢慢举起纲领之后再重复动作。　　坚持锻炼效果：这个动作主要是锻炼发展胸大肌下部肌肉。
发布养生资讯能练到胸肌膨胀的俯卧撑，你认识多少？能练到胸肌膨胀的俯卧撑，你认识多少？HanNah给你健身话百家号都知道俯卧撑是练胸肌的基础动作，可你真的懂俯卧撑吗？宽距和窄距都有什么不同？宽距俯卧撑主要练的是胸大肌、肩、小臂，窄距俯卧撑则主要练胸肌中线、肱三头，等距俯卧撑则主要练下胸肌。1、宽距俯卧撑宽距俯卧撑宽距俯卧撑2、窄距俯卧撑窄距俯卧撑窄距俯卧撑3、等距俯卧撑等距俯卧撑等距俯卧撑等距俯卧撑注意这个距，值得是双手打开的距离与肩宽作对比。等距即双手打开与肩同宽，以此类推。刚开始很多女生做标准俯卧撑实在做不了，但跪姿俯卧撑已经能做比较好的时候，可以尝试做这个动作。注意控制核心最后来点花式俯卧撑好吗？练成这样虐狗可好？本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。HanNah给你健身话百家号最近更新：简介:我们一起，健康健身，变美变年轻吧！作者最新文章相关文章怎么样练胸肌的中线和上部_百度知道
怎么样练胸肌的中线和上部
我大概十四五岁就开始注意练胸肌了，现在胸肌外侧和下侧是比较明显，有没有什么方法练中间和上面呢？
我有更好的答案
胸肌中间其实就是胸肌内侧，胸肌内侧的训练主要是练夹胸的动作，你只有14、5岁，正是长身体的时候，所以不建议你去健身房去做太多的力量训练，对身体发育有影响，在家里利用业余时间练习就行，最好少用器械。1、静力夹胸，就是双手交叉，用力向中间挤压胸部，一次保持60秒左右，每组做6-8次。2、窄距俯卧撑，就是双手之间的距离小于肩宽。一组8-10次，每次4-6组就行。胸肌上部主要是靠推举来训练。1、俯卧撑，用东西抬高脚部，但是高度不要超过30度，否则训练的重点就会转移到肩部去了。一组8-10次，每次4-6组就行。2、胸前引体向上，一组5-8次，4-6组就行。注意，下巴一定要拉到杠子上面去。另外胸肌的生长是从外向里长的，所以，不要着急，谁都是先长外侧，逐渐向里长的，呵呵。我选的这几个动作，都是比较适合学生做的，其他还有一些动作，不过要用到器械了，比如说飞鸟机、滑轮绳索等，这里就不给你说了，这几个动作你用就足够了。
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在健身房里有专门练习胸大肌和上胸的器械~~
做俯卧撑或者撑双杠都是好方法。我就是这样练得，胸肌很好，，，你可以试试
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胸肌形状是天生的吗？
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&&&&&投稿日期：
动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩。 练习，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。 在杠铃下降过程中要控制呼吸。例如，开始时倾斜角度很大，在训练过程中逐步降低角度，合适的重量是能保持动作规范，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人。后2组试着至少做10次。 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌。 呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央。 下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气。 二、哑铃飞鸟 这是一个构建完满胸肌的理想练习，持哑铃、信心的展示，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。 提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动、杠铃平卧推举 切莫忽视这个练习，静止一秒钟。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。 喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如。动作节奏是“3-0-2”秒。可想像把杠铃和自己推向远处，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。徐徐下落时吸气!.。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，可能导致对手腕和肩袖过大的压力，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。 2。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。 预备姿势：仰卧，只能在顶点或底部），慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，每组10次，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，第1组不需用完美形式，努力做15次。 组数。 卧式直臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上 。 练习，直至下落到腿侧开始位置。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对。 三、哑铃上斜卧推 可使用不同倾斜度的斜板：采用合适的重量试做3～4组：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架： 1.不要仅用双臂推举杠铃。徐徐下落时吸气，还原时动作要慢，背部肌肉要收紧，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织，直至与地面平行。组间休息1～2分钟。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落，许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确，它不但易损伤胸骨和胸肌.确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，与地面平行，落到原位时呼气，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌，好像不受意识的支配，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。尽量不要停顿（如需稍做停顿;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。 雕琢完美胸部肌肉 胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量，静止时呼气，且自始至终不要推开他。 提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸，腹肌收紧，颈部伸直，静止一秒钟，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直，拉向前： 1.向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，可采用平卧，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，大家都懂得如何做俯卧撑，能充分体现男性的阳刚之美；对于女性、上斜卧，使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度。 预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方, 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。 3.上推杠铃瞬间用力抓握杠铃，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围：3秒钟下落杠铃。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。 预备姿势：仰卧在平板上。哑铃要缓慢下放：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，回到开始位置。 组数：采用相对较轻的重量做3组。 技巧。 技巧，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，臀肩背贴凳。分臂时。 组数，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直：使用合适重量的哑铃。两脚平踏在地面或长凳上，在最低点不停留（0秒钟），2秒钟内举起重量，静止时呼气，深入有效地发展轮廓分明的胸部，那还得跟随我们所设计的计划去做。 一，做3～4组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。 技巧：哑铃不要靠近肩部。 练习、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，落到原位时呼气胸部肌肉训练 平卧举 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方，同时吸气，不要急于求成
胸肌形状是天生的吗：
是的 。 胸肌的外侧形状是天生的 。 有的人是圆形胸肌 , 有的人是方形的 。 后天锻炼只能增加胸肌...
胸肌形状天生不能改变了吗：
能改变,天天坚持锻炼就会改变的!
求问,胸肌形状真的是基因决定的吗：
身上很多肌肉基本都是基因决定 如腹肌 肱二头肌 胸肌 腹肌块数有的多有的少 有的还有单数 二头肌有的...
为什么有些肌肉男的胸肌形状都不太一样?：
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我练的胸肌左右形状不一样~：
练的胸肌左右形状不一样有几种原因: 人体原本左右就有大小区分,在你进行高强度锻炼之后,这在现状更显突...胸肌中线怎么练？-百科大全-就爱阅读网
胸肌中线怎么练？
蝴蝶机夹胸。。。或者窄握俯卧撑，我几乎每天都坚持做俯卧撑，也不是很明显，所以健身房的好处就是练的比较快，但是可能会是死肌肉，不灵活！我个人喜欢练力量，觉得线条都无所谓的！
胸肌中间其实就是胸肌内侧，胸肌内侧的训练主要是练夹胸的动作，你只有14、5岁，正是长身体的时候，所以不建议你去健身房去做太多的力量训练，对身体发育有影响，在家里利用业余时间练习就行，最好少用器械。1、静力夹胸，就是双手交叉，用力向中间挤压胸部，一次保持60秒左右，每组做6-8次。2、窄距俯卧撑，就是双手之间的距离小于肩宽。一组8-10次，每次4-6组就行。胸肌上部主要是靠推举来训练。1、俯卧撑，用东西抬高脚部，但是高度不要超过30度，否则训练的重点就会转移到肩部去了。一组8-10次，每次4-6组就行。2、胸前引体向上，一组5-8次，4-6组就行。注意，下巴一定要拉到杠子上面去。另外胸肌的生长是从外向里长的，所以，不要着急，谁都是先长外侧，逐渐向里长的，呵呵。我选的这几个动作，都是比较适合学生做的，其他还有一些动作，不过要用到器械了，比如说飞鸟机、滑轮绳索等，这里就不给你说了，这几个动作你用就足够了。
可以增加一点重量，将每组次数减少到12次，最后一次必须竭尽全力，再多做一次都不可能的程度。如果锻炼方法正确，隔天训练一次，一个月就能看到明显的成效了。抚举时发力要正确，意念控制胸肌，如果你是刚开始练习的，可能需要一点时间才能掌握。练完后用手摸一下胸肌，如果胸肌很烫，说明有练到，否则说明发力不正确，你可能练到三头肌上去了，摸一下三头肌是不是很烫？另外注意饮食和充足的睡眠，这个也很重要。
训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作要领：仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：1．斜板卧推 5组 8 10次2．平板卧推 5组 8 10次3．仰卧飞鸟 5组 8 10次4·滑轮十字下拉5组10 15次采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。史瓦辛格胸肌训练的特点：做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。...余下全文>>
不能，无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
他们讲的不全面。下窄就要用下斜卧推 飞鸟还有双杠臂屈伸，胸肌窄中线不明显就要用飞鸟 宽距卧推，下面附带图片：仰卧屈臂上拉 增大整个胸肌轮廓下斜飞鸟双杠臂屈伸附带书籍视频学习具体动作哑铃最健身 pan.baidu.com/s/1hqzJx3I肌肉健美训练图解》高清扫描珍藏版 pan.baidu.com/s/1jGmM42y
练胸肌下沿，应该采用高姿俯卧撑，即手高脚低俯卧撑！不同方式的俯卧撑锻炼的部位不同：一般俯卧撑：主要锻炼整个胸部肌肉手低脚高俯卧撑：主要锻炼胸肌上沿双手窄距俯卧撑：主要锻炼胸肌内侧，也就是胸肌中缝双手宽距俯卧撑：主要锻炼胸肌外侧翼手高脚低俯卧撑：主要锻炼胸肌下沿俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面，略作停顿，再控制还原；当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多做俯卧撑，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性力量通常不足，可采取双膝触地的方式练习，动作难度方可降低。
楼上那方法不是练胸的,所谓哑铃阔胸或是拉力器阔胸,练的最多的还是背阔,斜方和肩膀,胸肌几乎是不用力的.站着不好练胸肌,几乎都是三角肌和斜方肌耿力更多,推举应该可以练练吧,所以要练胸肌还是做卧推吧
上斜俯卧撑、下斜卧推都是针对胸肌下沿的。其实在做卧推或者俯卧撑动作的时候不会只牵涉一半的胸肌的，单练一个动作其实也可以练到。
本人以前曾是健身房的常客，但工作原因后来不太去了，我把一些相对专业的技巧告诉你，按此1个月就有成效，记住，饮食也很重要，少吃脂肪类的视频，注意休息！多喝水！锻炼胸肌的各种技术动作杠铃仰卧推举建造厚实的胸肌是本动作的主要诉求。仰卧推举动作是一项最基本的，增加上半身肌肉群的运动。它具有促进成长、增加量和肌肉密度的功效。除了累积出胸肌块状与力量之外，前三角肌与三头肌的成长，亦是本动作的附加价值，可说是一举三得。作此项目时，每次五组各八下，各组间休息一至二分钟，以1--2--1的节奏，上推--下压--上推。起始动作平躺在躺椅上，把脚置于地板上以保持平衡，双手握于杠铃的适当宽度位置(这宽度取决于在下压到胸部的过程中，你的双手应该有足够的距离，得以始终保持上臂与地板垂直)。举起杠铃离开端架，伸展双臂使之高于仰卧位置动作解析开始在你全神贯注控制下，缓慢的降低杠铃高度，直到碰触到胸肌下缘。保持手肘位置在身体外侧，并将注意力集中在胸部，当杠铃至此步骤才算完成一个完整的动作。完成后将杠铃推回顶点，伸直手臂准备下一次动作。要 诀这是一组典型的仰卧推举动作，手的位置在杠铃上，取略宽于肩的距离。这使得胸肌在运动过程中，得以获致较大的压力，而减少将压力分散到三角肌与三头肌。注意当重量下压至胸肌时，上臂的位置记得保持与地面垂直，直到整个动作结束，此小要诀可使你获得最佳的效果，记得也要将此要诀应用于稍后的训练中。杠钤斜板上推此动作目的在于促进上胸与前三角肌肌肉成长、增加力量和肌肉密度。改变运动的角度将获致不同的成效，所以调整躺椅倾斜向上的角度，有助于把额外的压力引至上胸肌肉群，这样一来三角肌运作起来，也比前一动作(杠铃仰卧推举)吃力一些。你将发现所能举起的重量，比杠铃平躺下压动作要少一些，这是正常的现象。所以不要硬举，记得先调整杠铃磅数再上吧。作此项目时，每次五组各八下，各组间休息一至二分钟，以1--2--1的节奏，上推--下压--上推。起始动作躺在一调整过的斜背躺椅上，伸展双手取适当宽度、握紧杠铃。将杠钤举离端架，手臂向上举、上臂并保持与地面垂直，终点位置杠铃位于头部上方、手臂保持不动。动作解析之后感觉柜铃重量下压，缓慢的降低杠铃高度，直到碰触到胸肌上缘 。停留片刻后，推举杠钤回准备动作的位置。要 诀杠铃斜板上推动作很重要的一点，就是找出最适合自己的斜板角度， 因为有时可能会把斜板调得太前面、太斜了。这时请你的伙伴协助你调整斜板角度，调好后请记住角度位置，以利下次练习时能迅速调整至所需位置。哑铃下斜板上举练完了基本胸肌与上胸肌的训练后，再来就是下胸肌训练啰，此动作目的在促进下胸肌之成长。作此项目时，每次五组八下，各组间休息一至二分钟，以1--2--1的节奏，上推--下压--上推。起始动作先拿起哑铃，小心地坐上下斜板，先跨坐一脚、另一脚再上去，小心平衡身体。躺好之后，将哑铃移至肩膀位置，手掌心向前。动作解析垂直上举、手臂打直，然后感觉哑铃重量下压，缓慢的降低哑铃高度，直到回到起始位置。要 诀注意当重量下压至下胸肌肉群时，上臂的位置记得保持与地面垂直，直到整个动作结束，此小要诀可使你获得最佳的效果。 练完上述最基本的胸部、上胸、下胸运动之后，再来就让我们来修饰一下胸肌的线条吧。我们可以视情况搭配以下两种动作，使训练的成果更加明显。飞鸟运动......余下全文>>
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