【转】真心想要练大胸肌的？come in 不能坚持的，千万别点！
&胸肌包括：上胸肌，胸肌内侧，胸肌外侧 ,胸肌下沿　　上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推　　上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以赴做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。　　胸肌内侧：坐姿器械夹胸　　这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，建议做1-3组。　　胸肌外侧：哑铃飞鸟　　平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
& & & &胸肌下沿：双杠臂屈伸，胸肌肱，三头肌，三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌　　一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：　　1．下放的速度要慢，并尽量降低。　　2．身体不可随意晃动，要保持平衡。　　3．不要在身体的前后摆动中完成动作&　　双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。　　1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。　　2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。　　3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。　　小编提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背。再有一点，就是组间休息，建议40秒。&
　　下面小编推荐几种辅助练习的工具　　哑铃，哑铃是一种性价比非常好的器械，不仅使用简便，还可以&一器多用&。现在出售的铬钢&智慧哑铃&，只要转动哑铃顶端的数字盘，就可以选择6个不同的重量等级，供不同的人来锻炼。　　柔身球，柔身球这种乙烯材料的柔软大球可以用来锻炼力量与柔韧度。把柔身球放在家里，健身者趴在球上可做各种伸展锻炼;躺在球上、坐在球上，都可锻炼身体不同部位的力度与柔韧度。如果家里面积小，没有地方摆这个大球，可以用它来替换椅子，人坐在大球上，就可锻炼力量、改善平衡。　　锐步板，锐步板这是一种健身躺板与臂力多用机，它既是可升降健身躺板，也可用来练臂力。健身者如喜欢在两用机上练臂力，就可双手去拉躺板顶端两个胶皮带的手环，你用力越大，胶皮带的回缩力也越大。& & & &提醒：健身练习是一项长期的工作，所以贵在坚持哟！
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胸肌怎么练 胸肌锻炼好久都没形状是什么原因？
编辑：小男
16:41:18　　来源于：
　　拥有发达的是对于男人来讲简直是梦寐以求的事情，一个男人只有拥有强壮的胸肌才会显得威猛有力量。胸肌乃是男儿本色，拥有强烈的震慑别人的魅力。胸肌怎么练?为什么我的胸肌锻炼了好久都没有形状呢?下面我们一起来解决这些问题。
男人练胸肌
　　顾名思义，胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。
　　关于胸肌练不大的问题，以下总结了7点原因，看你是不是中招了。
　　为什么你的胸肌不成型？
胸肌怎么练
　　总是用同一个动作锻炼同一个部位
　　肌肉要想饱满，需要从各个角度进行刺激，如果长期使用一个动作刺激同一个部位，肌肉它会适应，要想肌肉增长，需要调整自己锻炼的动作和计划。
练胸肌的动作
　　动作不标准，没有做到位
　　每个动作都应该最大位移的去拉神和收缩肌肉，动作要标准到位，这样才能刺激到肌肉。如果不能完成该动作可以减轻重量，首先是要保证动作的正确性完整性，再考虑重量。
　　忽视了休息
　　练肌肉不是一天两天的事，是一个长期积累的过程。有的童鞋急于求成，肌肉还没有恢复的情况下又进行锻炼，促使肌肉造成再次破坏，肌肉生长修复当然打折扣。最好的方法是隔天锻炼，或者是第二天避免练到同一部位，避免恢复中的肌肉再次发力影响到它的修复生长。
　　所以可以尽量避免同一肌肉群发力。比如说头天练了手臂，第二天练胸的话效果就不好，因为练胸的同时手臂肌肉会发力，也会影响到你胸部的锻炼。第二天就可以练腿或者腰腹之类的。自己合理的安排避免头天锻炼的部位用力。
怎么样锻炼胸肌
　　故意回避大重量刺激 肌肉没有得到刺激
　　肌肉块头的增长需要大重量的刺激，何为大重量就是在正确的完成动作范围内，极限能够做到6-8个的重量。这样的重量可以深层的刺激到肌肉纤维，壮大肌肉。所以大家可以给自己安排一组大重量来刺激。能够吃苦，肌肉才能够增长。特别是深蹲，硬拉这些。
练胸肌最好的方法
　　意念不到位
　　很多童鞋没有去感受肌肉发力的部位充血的感觉。这种感觉就是泵感，需要大家有意识的去感觉锻炼部位肌肉用力的变化。可以调整好速度，角度让肌肉在意识的支配下协调到最大的力矩，刺激到肌肉深层。让血液充涨的更加饱满。
　　忽视了营养的补充
　　锻炼后90分钟肌肉分解达到最值。我们需要在训练后30分钟内补充足蛋白粉，因为只有乳清蛋白才能快速被吸收被肌肉利用，训练后30分钟内也被大家公认为蛋白粉的黄金吸收期。另外还有早上起床早餐和晚上睡觉前也是最佳的补充时间。
　　对自己没有设立目标
　　当自己肌肉适应重量时，就应该挑战更大的重量，比如最开始我们的极限重量是6-8个，之后过了段时间发现自己能做到12个了。这个时候我们就应该挑战更大的重量，重新定义自己的极限重量。只有这样肌肉才能打破生长的平衡继续刺激增长。
　　胸肌怎么练的动作
　　器械直臂夹胸
　　(4-6组*12-15RM)直臂夹胸，手臂相触时稍停1-2秒，充分体会挤压胸肌的感觉。
器械直臂夹胸
　　拉力器夹胸
　　(4-6组*12-15RM)下图为两臂相触夹胸，做这个动作的时候，建议两臂交叉，一上一下交替进行。
拉力器夹胸
　　史密斯窄卧推
　　(4-6组*12-15RM)双手窄距卧推，练习时注意力集中在胸肌中缝。
史密斯窄卧推
　　仰卧哑铃屈臂提拉
　　虽然用这个动作练习的人不多，但它确实对整个胸部有很好的锻炼效果，特别是阔胸很见效!同时，也会对背阔肌、三角肌、等也有一定的刺激。一起来看看这个动作。
　　练习者上背部仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲全脚掌支撑与地面，保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。
　　双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时，直至上臂与地面平行，大臂和小臂的夹角在100-120度。这是，使整个胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收复松腰，臀部下沉。
　　当哑铃降至最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起，直到双臂伸直与胸肌正上方。
　　练习要求：
　　此动作难度较大，一开始不宜采用大重量练习。练习时，也要十分小心。
　　动作过程中，保持肘关节处于十分紧张的状态。
　　此动作多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓锻炼，集中意念，保持胸部发力。
男人的胸肌
　　胸肌怎么练大家都学会了吗？锻炼出胸的轮廓是很重要的，它是男人最好的名片，也是每一个男人必练的部位，为了练出强壮的胸肌，你就必须持续的刺激胸部，让它看起来强壮又有美感。
现在很多的男士都加入了健身的行列，毕竟身上有点肌肉整个人看起来也健康阳光了很多，还有一点就是身材好穿衣服也会好看。今天就跟这小编看看怎么能让你练出完美的胸肌，对健身动作还不太熟悉就可以学学了。
想要练胸肌的汉子有福了，今天的这几个动作可是练胸肌非常有用的。喜欢健身的人越来越多的，确实身材好了穿衣服都会很好看，男士们也不要偷懒了，妹子们都喜欢有肌肉的。
健身的热潮还没有过去，想要健身的人还是非常多的，可是很多人对健身并不了解，有时候错误的健身动作，不但不会帮到你，反而会让你受伤。
想要增肌，你就离不开力量训练，特别是想胸肌这样的肌肉群，胸肌的训练方法涉及到很多的像举铁训练这样的动作，所以有些时候会有些危险产生，还有，每样运动都有它的方式方法要遵守，这样你才能健康增肌。
在小编的广泛涉猎下，一般有胸肌的男人，穿衣那种有型的感觉，我一眼就能看出了。然后就伴随着一声“哇，他的胸肌好man啊!”被朋友拖走。今天，我们就来聊聊最简单的一个胸肌锻炼的招式――俯卧撑!
最近，小编老听到一些宝宝问，编宝，到底要怎么练胸肌啊，人家也好想要胸肌呢。好啦，对于你们这些新手来说，再好不过你的就是一个简单但非常有效的动作，那就是俯卧撑练胸肌啦!千万不要小瞧这动作。
现在许多的男性朋友都开始注重自己的身材，男人追求的完美的身材就是穿衣显瘦，脱衣有肉，这是值得提倡的。那么，我们就从最简单的俯卧撑练胸肌开始做起吧。
练胸肌几乎是每一个健身的男人比做的事情，胸肌可以说是许多健身者最爱的部位。想象一下，如果你拥有一个厚实的胸肌，是不是很性感？下面是胸肌训练最经典的12大动作，你可别错过哦！
一个男人有胸肌是什么体验？你自己练练就知道了。每个男人都想要强健的好身体，只要才能让自己的女朋友更有安全感。对于胸肌的追求，你有多少信心呢？哑铃练胸肌是一个最直接的方式。
有没有胸肌，真的那么重要吗？对于一个男人而言，瘦弱的身体总是会让人觉得你好像十分不堪一击，更没有安全感。如果你懒得健身，是不会知道肌肉炸裂的那种愉悦。
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　　网上曝光一组杨文昊高清舞台照曝光，不得不说在舞台上的杨文昊散发这属于自己的迷人的魅力，这是很多让人在生活中看不到的魅力，那么看完这组舞台照之后你是否发现了这样的奥秘呢?
时尚理容泡妞技巧
面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的ㄠ兔嫠褪悄阕罴训难≡瘛
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
///////////////////////健身杂谈(4)，健身健到圆肩？我该怎麽办！！
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​ &　　圓肩長什麼樣子？
　　在健身房锻炼的时候，有些会员有一些圆肩的迹象，他们还在拼命去锻炼胸肌，导致的结果是圆肩加重。这时候就有人会去建议少做胸部锻炼，应该多做后背练习，这样就可以把身体变得挺直。这句话听上去是有些道理，但实际上是不对的，如果是圆肩的人，他们多少都会有肩内旋，而锻炼后背的动作比如坐姿划船也会有一个肩内旋的动作。不但不能够改善，反而也会增加圆肩的程度，最好的方法之一是拉伸胸肌，同时多做一些稳定肌群如中下斜方肌和菱形肌的训练。
先说说容易造成圆肩的因素
１． 过多的胸大肌训练，忽略了拮抗肌群共同成长，导致前后肌力严重不平衡，胸肌收缩，拉住整个肩膀，造成肩膀往内往前旋。
乍看之下，好像胸肌挺发达，在注意看看好像有点驼背，这就是我们说的练到＂圆肩＂了
２．长期伏案 ，久坐，低头使用电子产品，你无意中却缩起了肩膀，形成了一种含胸的感觉，肩窝向内缩，久而久之造成了圆肩
我相信很少有少伙伴挺直腰背使用电子产品，或是打游戏吧，一般能多歪就有多歪
３．已经有圆肩状况了，反而开始想要矫正肌力平衡，拼命训练背部，背部动作带到肩内旋加重圆肩．
为何都说勤能补拙，加重强化背部反而加重圆肩呢？
我相信有不少兄弟健身时特别喜欢疯狂的训练胸肌，即使自己有了一点圆肩现象，还是拼命的胸肌，这时候圆肩可能就会加重了.
接著，就会有教兽建议你少训练胸肌，应该多练背部肌肉，主张肌力平衡把身体练得挺直，其实听起来是挺有道理，但实际上肌哥要跟你说，圆肩的朋友一般情况下都会有点肩内旋（如下图），然而一些背部的动作也会带著肩内旋，这样不但不能改善，可能还会加重圆肩状况.
​所以肌哥认为，有圆肩的兄弟们，应该更注重在＂胸大肌的伸展＂，同时进行一些强化菱形肌与斜方肌中下段的训练.
圆肩需要伸展的肌肉群有哪些？
下面一些伸展动作中，每组大约１５－２０秒，每个动作可以重複３－４次左右比较理想，拉伸时心灵保持轻鬆，把注意力集中在伸展肌肉位置​
●　胸大肌
​●　胸小肌
胸小肌，将肌哥的花生球按压在这的点上，然后靠牆壁，用身体重量施压
●　胸鎖乳突肌
●　肩胛提肌　 ●　斜方肌上段
●　斜角肌 &
●　枕後肌群 &​
改善胸椎灵活性
●　胸椎伸展
●　猫背式伸展－出力吐气 &​ －收力吸气 &​
​ ●　滾泡沫軸
简单一点的说，中背滚到上背，来回，三到五分钟左右
圆肩肌力训练部分
如果要维持胸背平衡或改善圆肩问题，应想办法锻炼能让肩关节外转的肌群，也就是从增加肩胛骨内收肌群（肩关节旋转肌群）的肌力下手。（以及增加肌肉柔软度）
A.适合改善圆肩的训练动作简单列举两个，每次训练建议做4组
每组&&12-15RM，重量适中，出力吐气，回放时吸气，每周至少两次以上.
俯身飞鸟－在你肩部与背部的课程均适合安排.
1.先将肩膀前伸至与身体呈90度，手掌向下握住哑铃。
2.将肩膀水平外展与外转至与身体平行、務必注意不要耸肩。
设备拉力绳，哑铃，甚至龙门绳索都可以，看场地方便为主
肩外旋，这动作不建议大重量,拉力绳,哑铃,甚至水壶(女生)都可以改善你圆肩的训练
将弹力绳或是哑铃慢慢往外侧拉，身体不要晃动，如果摇晃请务必降低重量，只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。
今天，给大家提供了一些简单自助改善方法，希望能帮到你们，请各位在花时间去伸展自己紧张的肌肉群，爱自己多一点吧
最后叮咛大家，健身一定要不断的调整，遇到伤痛不适，都要去找出原因，慢慢去改善与调整，我强调安全有效合理健身，跟自己比较！
欢迎肌友们转给有圆肩驼背的朋友，用你所学的知识帮助身边的人调整，一起正能量，把健康与健身分享给爱你与你爱的人!&
肌哥每天晚上免费居家健身教学直播间:http://www.panda.tv/10371
肌哥淘宝店铺名：肌哥健身营养品　
肌哥新建公眾號：肌哥健身練就對了
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