股四头肌训练方法
股四头肌训练方法
09-02-18 &匿名提问
每天40分钟到60分钟锻炼股四头肌：最轻微、最简单的运动方式：伸直双腿，然后用力把膝关节伸直，就可以锻炼股四头肌，到顶点时保持几秒钟【注意保持呼吸，不可憋气！】放松10－30秒后继续作，可作4组；另外，坐在床边或凳上，小腿弯曲与地面垂直，向上抬起知道顶点，停留1－2秒，然后慢慢放下，每组15－20次，共做3－4组【可同时做双腿，也可交换作】；还有，俯卧于床上，膝盖和小腿放在床外，双腿并拢夹住一个约5－15公斤的哑铃做弯曲动作，每组15－20次，做3－4组【大腿后侧肌群的练习，必要】；除此之外，还可练习爬楼梯，可训练股四头肌膝关节半月板损伤概述
 大腿与小腿之间的活动枢纽——膝关节，是人体最大的关节，由股骨下端、胫骨上端以及前方的髌骨(膝盖骨)包以关节囊而形成。股骨下端的内外股骨髁为半球形。当膝关节活动时，便在胫骨上端光滑的“平台”上作滚动及滑动的复合动作。为了减少摩擦和震动，使压力均匀分布，两骨关节面之间有软骨“垫片”。“垫片”呈月牙形，一边一个，如同小括号，“垫”在胫骨平台上，并与关节囊及周围肌腱、韧带相固定，随膝关节运动可向前后或内外方向微微移动。  “垫片”的正名叫半月板。内侧半月板外缘较厚，内缘很薄；外侧半月板比内侧略小，但较为丰满，形状像阴历十二三的月亮。  半月板的作用重要，也容易受到损伤。当下肢负重，处于足部固定，膝部略屈的位置，关节突然内旋、伸膝或外旋、伸膝，即可能引起半月板撕裂损伤。日常劳作、生活中，挑、抬重物，或骑自行车匆忙下车站立不稳之际；或在激烈的足球、篮球等运动中，运动员拼抢时，都可能发生半月板损伤。长期从事蹲位或半蹲位工作，如汽车修理工，反复蹲下起立，半月板磨损严重，也会损伤。此类病人以青壮年居多。据统计研究，半月板损伤“中外有别”：欧美人内侧半月板容易受伤，而中国人以外侧多见(日本人也是如此)。  急性受伤时，有人自己能听到关节内响声。往往同时伴有关节囊内壁滑膜损伤，引起关节内出血、渗液。伤后关节逐渐肿胀，持续疼痛。经过休息及一般消肿止痛治疗，症状减轻，但关节间隙仍然疼痛，特别是当关节伸屈到某个位置时，尤其明显。走路，尤其是上下楼梯，感到下肢无力，常打软腿，影响工作和生活。时间长了，大腿肌肉萎缩，周径变细。有的病人行走时，突然觉得膝关节疼痛异常，不能活动，甚至跌倒。忍痛，活动活动小腿后，又可以恢复行走。这种症状称为关节交锁，是损伤的半月板卡住关节的缘故。部分病人，膝关节活动时感到弹动并听到弹响声。  根据膝部受过伤及以上表现特点，加上膝关节特殊检查试验阳性，可以初步确定半月板损伤。不过，膝关节结构复杂，引起疼痛、交锁、弹响、无力的伤病，如侧副韧带损伤、游离体、交叉韧带断裂、盘状半月板等较多，可能互相混淆不清。因此，除了常规摄膝关节X光片外，还需要选择其他特殊方法检查。  一种方法是膝关节造影。因为半月板是软骨结构，在常规X光片上是不显影的，可向关节内注入无毒的造影剂或气体，充满半月板以外的间隙，使半月板显示出来，看有没有破坏的迹象。CT或磁共振检查，不需使用造影剂，也没有痛苦，但价格较高。  关节镜检查是在麻醉下，将精致灵巧的关节镜通过很小的切口放入关节内，通过光导纤维，从外面直接看到关节内部的各种病变，同时还可用附设的精细器械进行关节内的手术。关节镜检查优点很多，创伤小，病人痛苦轻，但由于受条件限制，目前应用还不够普遍。此外，超声波检查也可以协助诊断。  半月板只有在靠近滑膜的外侧部分有血液供应，大部分部位是无血组织，主要靠关节液维持新陈代谢。由于营养相对不足，一旦损伤，很难自行愈合。服药、打针、贴膏药或理疗，只能暂时缓解症状，无根治效果。时间长了，会继发创伤性关节炎，症状更加严重。所以半月板损伤应引起重视，考虑手术治疗。  少数特殊类型的半月板损伤可选择修补手术，绝大部分则行半月板切除。切除损伤了的半月板，膝关节症状可以消除或明显减轻。随着时间推移，原位会长出类似半月板的结构来，虽然比原先正常的差些，但也具有其绝大部分功能。  为了促进恢复，半月板手术前后，应刻苦进行股四头肌功能锻炼。方法是，病人平卧床上，伸直下肢，用力将膝盖骨(髌骨)向上提，然后放松，反复用力。或将下肢伸直抬起，放下，反复进行。到一定程度后，还可在脚脖上挂一定重量的沙袋进行练习。经过锻炼的股四头肌强壮有力，有利于保持关节稳定。锻炼应在手术前就开始，手术后第二天继续进行。这时伤口仍然疼痛，病人往往有顾虑，如生怕伤口裂开，里面出血等等。一定要消除顾虑，忍痛锻炼。手术后两周下地负重，逐渐加大关节活动范围。锻炼程度与恢复效果有明显关系，锻炼愈好，效果愈佳。
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临床上持续时间较长的膝关节韧带损伤、半月板病损，或由于下肢骨折的长期固定，或由于慢性疾病长期卧床活动减少等，都可引起膝关节周围肌肉的萎缩，特别是股四头肌中（俗称大腿肌）股内侧肌的萎缩最为明显。有专家认为，股四头肌萎缩是所有膝关节内损伤的特征，肌内侧肌是膝关节的关键肌，肌肉萎缩往往最先从这里开始。患者通过仔细观察，触摸和两侧对比，即可得知。 　　对膝关节损伤、炎症或手术后及下肢固定较久的患者，股四头肌受到反射性抑制，患者常不能主动收缩，犹如迟缓性瘫痪，肌肉萎缩极快、体积很快减小；患者在正常负重下常不能防止扭伤，韧带及关节囊经常受到牵扯，滑膜也容易受到损伤；由此而来的反应，出现关节腔渗液。患者经适当休息后，固然可以促使渗液吸收，但不可避免地又将加重肌肉萎缩，以后再渗液、再休息、再萎缩，引起恶性循环。为避免引起股四头肌萎缩及膝关节强直，在膝关节不负重条件下，早期及时经常自动练习股四头肌甚为重要，在膝关节伸直时缓慢而有节奏地收缩股四头肌，以后逐渐练习抬腿运动及在抗力下伸腿等。只有如此锻炼股四头肌，才能打断由此引起的恶性循环，恢复肌肉对关节的控制，这较一切被动活动及物理治疗更为有效，肌肉未很好锻炼前不宜负重，使用软弱肌肉过早行走将延缓恢复过程。 　　戴村骨伤专科在治疗股四头肌萎缩上积累了丰富的经验，总结了一套循序渐进的，适合肌力增长的膝关节练功法，具体方法如下： 　　1、直腿抬高。患者仰卧，患膝伸直位抬高30厘米左右，足跟相当于健侧的足尖高度，股四头肌用力收缩，尽量维持在这一体位，同时数数记时，实在坚持不住时，可放下休息同样的时间，这为一次，每组10—15次。上下午及晚上各做一组，直到直腿抬高能连续坚持1分钟，再转入下一步锻炼。 　　2、负重直腿抬高。动作同上，只是在抬起的肢体足背上负担一定重量，从1公斤开始，逐渐增加到5公斤，若也能坚持1分钟，可转入第三步。 　　3、负重短弧练习。患者坐在床上，患膝下面垫一枕头，使膝关节能屈膝30度，患足负重从5公斤开始，逐渐增加到10公斤，作抬腿伸直练习，能维持伸直1分钟，再转入最后一步。 　　4、负重长弧练习。患者坐在床边，患侧膝关节屈膝90度，小腿下垂，足背负重从10公斤逐渐增至20公斤，练习负重抬腿伸直，若能坚持伸直达1分钟，则生活工作可达正常
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右腿股四头肌萎缩，不能久站久走，怎样锻炼才适合？
状态：就诊前
&副主任医师
片子显示：1髌骨软化，2 关节腔积液 3 半月板2度损伤。
可以保守治疗，不用手术。
关于你的问题：
1 游泳是一种非常好的肌肉训练运动，建议你常做。直腿抬高锻炼时不仅仅要注重每天的总运动量，还要注意具体的运动方法，抬起时一定要越快越好，落下时要有意识的控制下落幅度，如果能维持在一个角度上10秒钟后再下落效果更好。
2玻璃酸钠对于髌骨软化症本身具有治疗作用，而对于肌力的增长没有作用。这有质的区别。
3 平时要注意不要做剧烈的运动，比如，跑步，跳高，打球等。也不要做容易造成关节磨损的运动，如爬山，远足。除了每天的有计划的训练股四头肌力外，尽量少活动。
4 目前的状态对于正常的生活并不会有太大的影响。放心去出差吧，我上面所说的尽量注意就好。
状态：就诊前
谢谢时主任，您的诊断和西京医院的张主任的诊断是一致的，主要问题就是锻炼股四头肌，游泳我特别想，不过我有些尿路感染，担心水质问题，因此游泳现在不敢尝试。
1.我直抬腿目前遇到了困难，2个月来加2公斤沙袋直抬腿勾脚锻炼，每天三组，每组20次，快抬慢放，每次静力直抬腿离地15厘米20秒钟，不过最近加量后勾脚膝盖痛，因此最近都不敢做勾脚做直抬腿了，感觉锻炼后效果弱了，这样会不会没有效果。
2.还有做股四头肌坐式腿屈伸训练，每次加小重量的铁饼到45度到60度时膝盖也有点痛，不过不负重时腿屈伸训练基本不痛，那我该怎么锻炼，请时主任指导一下，非常感谢！
&副主任医师
1 如果做完训练后第二天觉得疼痛明显，那么提示前一天的运动量有些大了，应该减量。但是仍不应该终止。只要进行训练，就比不锻炼要好。
2 膝盖的屈伸训练不建议做。因它虽然可以加强肌力，但是对髌股关节的磨损会进一步加剧，不利于髌骨软化症的恢复。
状态：就诊前
谢谢时主任！我按照您说的再锻炼，最近如有疑问我去挂您的周一下午门诊号。
副主任医师
时志斌大夫通知通知:下周一（六月八日）下午门诊暂停一次，过后恢复正常
大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行！
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关节外科疾病，运动损伤，人工关节置换。擅长关节镜下微创诊治膝、腕、肩、肘、髋、踝等关节疾病，半月板损...
时志斌，西安交通大学第二附属医院骨一科副主任，医学博士，副主任医师，中国中西医结合运动损伤与关节镜工...
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副主任医师提问：半月板损伤造成肌肉萎缩。怎么办_百度拇指医生
&&&网友互助
?提问：半月板损伤造成肌肉萎缩。怎么办
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腿现在是伸缩自如，上下楼都没有问题。腰不能向后倾。向后倾，大腿后边疼
，像韧带受拉由于。
曾经治疗情况和效果：想得到怎样的帮助：好大夫在线友情提示请拍照上传检查片子，以便医生了解病情，给出诊疗建议。如何上传：您可以将检查片子用数码相机拍成照片，在发表回复的对话框下方点击“上传影像\化验单照片”上传。张建新医生 答
17:04:30上次受伤后除了半月板损伤外，可能还有韧带损伤，建议做MRI检查，尤其是前后交叉韧带是否损伤？肌肉萎缩也是因为损伤的原因患肢活动少了，不敢用力所致，可以进行股四头肌锻炼，比如直腿抬高等。医生郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，医生建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行！
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图文大播报
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问个运动损伤的问题，请高手指点！我的膝盖半月板损伤了！
我的膝盖半月板损伤了！今天去医院确诊的！原因是运动损伤，因为我没有受到外部的伤害！医生建议我做手术，但我觉得那个手术不仅贵，而且，做完后还是不能运动，所以没做！但是，我还想健身啊，特别是想把肚子的肥肉减掉，把弱不禁风的身体练得有点抵抗力，把肌肉稍微练起来，让我感觉到它们的存在！各位高手们！请问，在我这种情况下，还有办法实现我的上面的愿望吗？天啊！
真心希望有谁能救救我！不胜感激！
哎！半月板损伤真的没办法吗？我真的没办法恢复运动吗？痛苦啊！！！！！
有什么不适？不要做深蹲之类就行了。
dustin2007:我是学医的，我告诉你: ... ...
dustin2007:我是学医的，我告诉你:
还记得我国优秀滑冰运动员：叶鞘波吗？她也是半月板损伤。
半月板位于髌骨和股骨膝盖关节之间，是块软骨，主要起膝关节的缓冲作用。
两骨关节面之间的这个软骨“垫片”，“垫片”呈月牙形，一边一个，如同小括号，“垫”在胫骨平台上，并与关节囊及周围肌腱、韧带相固定，随膝关节运动可向前后或内外方向微微移动，在关节囊内，它起的作用很大。
关节突然内旋、伸膝或外旋等都能引起半月板撕裂损伤。
急性受伤时，自己能听到关节内响声。往往同时伴有关节囊内壁滑膜损伤，引起关节内出血、渗液。伤后关节逐渐肿胀，持续疼痛。经过休息及一般消肿止痛治疗，症状减轻，但关节间隙仍然疼痛，特别是当关节伸屈到某个位置时，尤其明显。走路，尤其是上下楼梯，感到下肢无力，常打软腿，影响工作和生活。时间长了，大腿肌肉萎缩，周径变细。
& & 有的病人行走时，突然觉得膝关节疼痛异常，不能活动，甚至跌倒。忍痛，活动活动小腿后，又可以恢复行走。这种症状称为关节交锁，是损伤的半月板卡住关节的缘故。部分病人，膝关节活动时感到弹动并听到弹响声。
　　根据膝部受过伤及以上表现特点，加上膝关节特殊检查试验阳性，可以初步确定半月板损伤。不过，膝关节结构复杂，引起疼痛、交锁、弹响、无力的伤病，如侧副韧带损伤、游离体、交叉韧带断裂、盘状半月板等较多，可能互相混淆不清。因此，除了常规摄膝关节X光片外，还需要选择其他特殊方法检查。
　　一种方法是膝关节造影。因为半月板是软骨结构，在常规X光片上是不显影的，可向关节内注入无毒的造影剂或气体，充满半月板以外的间隙，使半月板显示出来，看有没有破坏的迹象。CT或磁共振检查，不需使用造影剂，也没有痛苦，但价格较高。
　　关节镜检查是在麻醉下，将精致灵巧的关节镜通过很小的切口放入关节内，通过光导纤维，从外面直接看到关节内部的各种病变，同时还可用附设的精细器械进行关节内的手术。关节镜检查优点很多，创伤小，病人痛苦轻，但由于受条件限制，目前应用还不够普遍。此外，超声波检查也可以协助诊断。
　　半月板只有在靠近滑膜的外侧部分有血液供应，大部分部位是无血组织，主要靠关节液维持新陈代谢。由于营养相对不足，一旦损伤，很难自行愈合。服药、打针、贴膏药或理疗，只能暂时缓解症状，无根治效果。时间长了，会继发创伤性关节炎，症状更加严重。所以半月板损伤应引起重视，考虑手术治疗。
　　少数特殊类型的半月板损伤可选择修补手术，绝大部分则行半月板切除。切除损伤了的半月板，膝关节症状可以消除或明显减轻。随着时间推移，原位会长出类似半月板的结构来，虽然比原先正常的差些，但也具有其绝大部分功能。
　　为了促进恢复，半月板手术前后，应刻苦进行股四头肌功能锻炼。方法是，病人平卧床上，伸直下肢，用力将膝盖骨(髌骨)向上提，然后放松，反复用力。或将下肢伸直抬起，放下，反复进行。到一定程度后，还可在脚脖上挂一定重量的沙袋进行练习。经过锻炼的股四头肌强壮有力，有利于保持关节稳定。锻炼应在手术前就开始，手术后第二天继续进行。这时伤口仍然疼痛，病人往往有顾虑，如生怕伤口裂开，里面出血等等。一定要消除顾虑，忍痛锻炼。手术后两周下地负重，逐渐加大关节活动范围。锻炼程度与恢复效果有明显关系，锻炼愈好，效果愈佳。
除非情况十分严重,否则建议保守治疗.
半月板损伤后,有些人小腿会出现肌肉萎缩现象.
36天前，我做深蹲时，右膝关节“啪”一声响，受伤了。
一直到现在走路一瘸一拐，下楼梯时很难受，夜晚走高低不平的路老感觉右膝关节像是要反弓折断。
一个医生说要做个什么摄像600元，半月板手术的话，3000元。
另二个医生检查后认为不是半月板断裂，也不是交锁。
看症状很像HUIXD说的半月板撕裂损伤。
过几天我再找个专家再看看。
完了完了完了
我膝盖也伤了
不过没有那么严重,没有肿.但是很久不能深蹲了
我看以后都放弃深蹲了
现在做检查很贵啊，那医生也是叫我做磁共振，要750！而且，手术的话也很贵。另外，我不知道手术后究竟能有什么效果，还能不能继续运动！另外，想请教下内行，我现在基本是不可能通过有氧训练减肥了，那有别的方法吗？主要是减肚子上的。此外，我打算不进行有氧联系，单做力量练习，因为我的上身肌肉太不发达了！这样可行吗？
渴望得到大家的指点！
dustin2007:你不必中断训练，只是换成小分量。