马甲线怎么练
练马甲线小心这些误区
编辑：陈卫东
马甲线男女都是可以练的，对于男性来说有一副好看的马甲线是身材好的展现，那么腰部的马甲线怎么练出来呢？其实方法有很多种的，下面就跟小编一起来了解一下腰部的马甲线应该如何练习吧！
腰部马甲线是每个人都希望拥有的，谁都希望能拥有完美的身材，马甲线更是不可缺少的。
腰部马甲线怎么练
1、双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10～20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。
2、双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的伸展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行，避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。
3、双脚微微分开站在地面上，吸气，双手向前，慢慢弯曲你的腰部，将你的双手掌心向下撑在地面上，双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸。
4、双脚站直，双手扶住腰部，将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉，腰背挺直，臀部收紧，吸气，弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上，保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10～20个呼吸左右，然后换另外一只脚重复刚才的动作。
5、双脚微微分开跪在地面上，双手指尖向前伸直手臂，将你的右脚膝盖微微往前移动，双脚脚尖点地，吸气将你的腰部沉下来，臀部翘起来。动作可以重复多次，然后换另外一只脚重复刚才的动作。
6、俯趴在地面上，脚尖勾地，双手撑在胸旁，身体离地，吸气将你的左手指尖向左边伸直，腰腹用力，将你的下半身凌空微微向左边转动，保持自然呼吸，动作可坚持10～20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。
7、身体放松躺在地面上，在头顶处放一条厚毛巾，双手翻转撑在头顶两侧，双脚脚背绷直，腰腹和双腿肌肉用力，将下半身用力抬起至半空中，毛巾垫在头顶上，保持头部。
8、身体放松躺在地面上，双手手掌在头部两联撑在地面上，双腿绷直，收紧腰部肌肉，吸气，将你的双腿抬起，臀部微微离地。保持自然呼吸，动作坚持10～20个呼吸左右。
女性如何练腹部马甲线
膝盖掌心撑地，同时伸展右手及左腿。看似简单的动作，其实极其考验平衡力，左腿伸起可起到腹部运动的目的。
双手贴耳，上半身左右旋转，与此同时，双腿以蹬自行车的动作持续运动。难度系数直线上升，不信？你试试就知道啦！
身体平躺，左腿保持不动，右腿缓慢上下移动！90%的姐妹都做不好这个动作，因为腹部要非常用力才能控制左腿纹丝不动，是个见功力的内家功夫哦～
保持腰部以上部位不动，双腿并拢向上微微转圈，同样很锻炼腹部，而且双腿向上坚持得时间越长越累！
胳膊肘撑地，双腿并拢伸缩，腰部半悬，三十秒就能让你觉得后背燥热！腹部的运动效果就更不用说啦！
要是你能按照模特的样子摆个一模一样的pose就已经算成功了，至于还移动的事，等先练好基本功再说吧！
为了马甲线，这个难度系数不大的动作绝对值得你坚持！
起身靠腹部用力，绝对是减小肚腩的专业仰卧起坐，一起来试试吧！
取坐位，身体后仰，双手扶在身体两侧，支撑住身体重心，屈膝，小腿放松，双脚跟不要着地，吸气，收腹，双腿慢慢贴向腹部，呼气，回复。重复多次。
练马甲线的几个误区
1、每天都训练马甲线
腹肌跟身体的其他肌肉一样，它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。
如果你今天做了某项腹肌锻炼，然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼，那么你需要知道：这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。
2、只做仰卧起坐
我们还会看到这样的问题：“还有比仰卧起坐更有效的动作吗？”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一。
3、使用电视购物中的腹部训练小玩意
如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边，就足以使你在两个星期减掉5公斤，那人人都是健身明星了！锻炼关键还是在于有效的运动和毅力。
4、忽略复合练习
如果你严格的执行马甲线的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作，会使你腹部的每一寸肌肉都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入训练计划中。
结语：通过以上文章介绍我们是不是对腰部马甲线的相关知识介绍有了一定的了解了呢，腰部马甲线的练习方法还是蛮多的，我们可以根据自身的需要选择适合自己的练习方式，希望以上介绍的内容能帮到大家。
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练马甲线不只有平板支撑 女生练马甲线的方法
来源：寻医问药网
发布者：xywy
平板支撑的正确姿势平板支撑也叫肘撑棒式，看起来非常简单的动作，但要注意手肘和地面呈90度放在肩膀正下方，双脚伸直往后踩，头、上背和脚呈直线，腹部收紧夹臀，初练者往往因为核心肌群的力量不够而不能很好地摆出完美的平板支撑，但这个简单的动作可以锻练到核心肌群，不妨从5秒、10秒、15秒这样的过渡间隔逐步练习，熟悉后建议1次做30秒即可。但很可惜的是，虽然平板支撑非常火热，它却并不能减肥瘦肚子。平板支撑主要起到的紧实肌肉作用，可以让你的肌肉线条更加紧实完美，马甲线也会更漂亮，所以在瘦下肚子的肉肉后，用平板支撑来改善肌肉、完美你的马甲线条最好不过。除了简单却无趣的平板支撑和卷腹，以下3招由超人气美体教练Melody示范的瘦腹运动可就有意思多了，想要瘦腰减肚子直达马甲线的话，那就把这三部曲都试一试吧！一组做20~30秒为1轮，每组都可以做2~3轮。STEP 1 抬腿上愿功效：锻练上腹部。步骤 1：躺于瑜伽垫，双脚伸直往天花板方向举起，双手深直平放头顶上方。步骤 2：抬起上背部同时，让双手去碰双脚，再躺下回到步骤1，重复做20~30秒休息。◎提醒手摸到腿就好，不一定要碰到脚背，后腰部保持平贴垫上。如果腹肌的力量不够，可以先试着抬单脚，用反方向手去碰，再换边做。STEP 2 交替登山式功效：锻练核心肌群，且结合有氧运动，可同时训练心肺。步骤 1：双手伸直撑着地面，双脚往后伸直、脚尖踩于垫上，身体呈一直线，避免驼背。步骤 2将右脚屈膝往前抬起、注意右膝不碰地，接着右脚往后踩回预备位置，同时换左脚做同样动作，两脚交替轮流做20~30秒。◎提醒速度愈快锻练强度就愈强，做时注意臀部压低不抬高。刚开始尝试时，手腕压力较大，可改用双手握拳撑地，若手腕受伤暂时别做。STEP 3 转体愿故功效：锻练腹斜肌。步骤 1：平躺、双脚屈膝于垫上，双手弯曲放在两耳旁，为预备姿势。步骤 2将上半身抬起愿雇易弊笫种馀鐾淝蚁ィ蠼盘鹕熘保幼呕蛔笞鲋馗炊鳎浇沤惶媪20~30秒。◎提醒注意做时双脚不碰地，手肘保持往外张开。避免手肘内缩呈抱头，如此会增加颈椎压力。腹肌锻炼的常见4个误区：一是以为狂做仰卧起坐可以练腹肌，其实很容易造成颈、腰椎受伤。想要腹肌、马甲线明显，体脂肪就要够低才行，男约10%、女约20%以下，以及足够肌肉量才能达到的，所以减脂未成功的，不妨多做有氧运动等，将体脂率调整好后，再做针对性的局部瘦身运动锻炼肌肉。二是以为平板支撑类的运动可以练腹肌，其实这些都是静态阻力训练，仅能锻练深层肌肉，无法快速练出可目视的腹部线条。但坚持练习平板支撑，也是个不错的维持肌肉的选择。三是认为产后减肥难有腹肌，孕期腹直肌被撑开拉长，会造成产后肚皮松垮，但勤运动加饮食控制，仍有机会打造腹肌马甲线！四是以为体重轻就无小腹，其实有些人看起来很瘦但体脂肪很高，仍可能有凸肚问题。这类人群就是所谓的瘦胖子(skinny fat)，需要多加针对核心的锻炼，才能改善体型问题。
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平板支撑能练出马甲线吗 单纯做这个
健身后肌肉酸痛还能练吗 健身后肌肉马甲线很难练？每天这样做5分钟，月内就能拥有它！|平板支撑|健身操|动作_新浪网
马甲线很难练？每天这样做5分钟，月内就能拥有它！
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袁姗姗、周韦彤、王珞丹，一个个都在晒腹肌、马甲线，但是看看她们在健身房挥汗如雨的时候，你在干什么？好身材不是天生的，都需要你自己去努力。每次说到这种问题都不自觉的都想给她点 zan 了！！！但是，别羡慕了明星了，我们也可以哦，刚刚小编搜罗到了一套“5分钟燃脂操”，相当适合没时间运动的美人或懒癌患者服用！来吧姐妹们，一起操练起来。欢迎关注微信公众号：减肥帮女郎！这个5分钟健身操内容包含5个健身动作，一个动作分别做50秒后，原地踏步休息10秒，然后再继续做下一个动作。暖身好了吗？打开音乐，让我们开始吧！纵向开合跳（Split Jacks）第一个动作是纵向开合跳（Split Jacks），它非常简单，只要微微屈膝、保持脚底和膝盖弹性，进行这个有点像是原地大步跑步的动作就可以了。50秒过后，休息10秒，然后换下一个动作。跨步＋提膝（Reverse Lunge with Knee Drive）如果是单纯的跨步（Lunge），就是上图那样，只是记得要换脚进行，并且前脚膝盖不能超过脚尖，否则膝盖会受伤喔！今天的5分钟健身操，第二组动作为“跨步＋提膝”的组合，意思就是脚往后跨步，拉回来后要抬起来屈膝90度才算可以。这个动作快慢依个人身体素质决定，如果平常没有训练下半身肌群，建议暖身一定要做足，进行速度不宜过快。这个动作做50秒后，原地踏步10秒，换下个动作。跳跃式平板支撑运动（Plank Popup）我们都知道平板支撑（Plank）有助于训练核心肌群，并帮助脂肪燃烧，不过今天我们要做的是变化型：加入跳跃动作的平板支撑。这个动作一样以50秒为一组，做完后休息10秒钟接续下一个动作。手掌位移俯卧撑（Hand Taps）将两掌撑地，身体保持一条线，然后手指轻拍另一边肩膀后伸直、换边，也可以轻点另一手手背就马上换边，做50秒后休息10秒，进入最后一个动作。滑冰式跳跃（Skater Hops）最后一个动作很简单，就是来回换重心原地跑，很像滑冰选手在冰上换脚前进的样子，所以名字才会叫做Skater Hops。这五组动作做完，相信你会大量出汗、气喘吁吁，记得补充水份喔！当然也一定要收操，才能帮助肌肉舒缓，隔天比较不会酸痛。
特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪看点观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪看点联系。黎贝卡：马甲线能速成？看看她们怎么做到的|健身|马甲线|腹肌_新浪时尚_新浪网
黎贝卡：马甲线能速成？看看她们怎么做到的
　　这周一发的健身带来的改变岂止马甲线！反响很好，激励了包括我在内的很多人啊~
　　最近的评论区总有人来跟我说，每次晚上想吃东西，就翻开推送，告诉自己“不能吃。”读者ALHy就说：本来明天早餐想去喝杯焦糖玛奇朵，看到马甲线三个字，有点犹豫了。哈哈，告诉你们，我已经一周没有吃夜宵了。小龙虾、冰可乐，我一点都不想念它们呢~
　　上次征集因为换了新形式只精选了20位读者的投稿，很多人表示看得不够过瘾，既然如此，那趁着今天是周六，我们再来一期吧。看看别人是怎么练出马甲线的：
　　健身教我学会坚持
　　上一期有个姑娘两周就练出了马甲线，很多人表示很惊讶。其实我之前而已说过，马甲线并不难练，这期还有个小伙伴一周就练出来了：
　　Leah_F：
　　身高169，体重一直维持在55—58kg，找遍了照片都没有健身前照片，但马甲线切切实实一个星期！7天练出来！过程别说有多苦，每天上课盼着下课，下课后第二天成残疾人继续练，光是卷腹都要做到吐，饮食除了淀粉类，其他任吃不误，体重也没有怎么下降，因为每天训练回家后必定拉稀，教练也说正常。感谢当初的自己不放弃，马甲线你值得拥有。
　　但是，马甲线易求，养成好的健身习惯更重要。很多人包括我自己总是在嚷嚷，健身要坚持下来真的好难啊，不如来看看别人是怎么坚持下来的吧：&
　　Jasmine：
　　我是美衣控，崇尚健康紧致的线条美。于是运动，无力量不增肌，线条总在自虐中重塑，每一条马甲线背后都是汗流成河。
　　09年3月至今8年多，基本没进过健身房（因健身房更消耗整块时间，没那么多时间）完全靠自控力。前6年每天坚持碎片式锻炼，一年至少350天有运动。后两年，无氧力量一周调整为三次，但强度加大并集中整段时间。快走慢跑5-8km，3-4次。一周允许两天完全偷懒。通常先无氧再有氧，一定时间内会竭尽全力。比如无氧30-60分钟，每组动作间隔最多30秒，集中20分钟接近你的极限。先从你认为最艰难最耗体力的动作开始，但隔段必须调整动作，否则会产生瓶颈期。可以参考keep。健身的意义是战胜自身的懒散，培养意志力，身体健康，有精气神，同时线条紧致，气质从容，对得起美衣美食。
　　健身两年，每天早上六点早起，坚持30分钟。大约3个月就看到了隐约的马甲线，之后强化越来越明显。觉得健身很重要的一点是教会了我坚持。
　　小多：
　　生宝宝之后哺乳两年，自暴自弃的状态让30岁的自己简直成了“大妈”。事业在进步，身体却加速变老，在一群90后年轻人中间，超没自信心。而且体检发现腰椎间盘轻度突出，颈椎反曲，还经常腰痛，感觉骨骼压力很大。再也忍不了这样的自己，于是报了私教课，健身撸铁。不去上课的时候，无论加班多晚也会在公司健身房做有氧训练一小时。4个月体重减掉7公斤，增肌2公斤。现在腰椎颈椎都没那么大压力了，抱娃也有力气了。整个人的精神状态都焕然一新。因为工作实在太忙，锻炼频次还是有点低，强度有点小。希望继续努力练出马甲线，永远追求更好的自己。
　　王月玥：
　　去年八月在菲律宾和今年五月的对比，其实我一直没断了自己在家运动，只是今年开春报了私教课，坚持两个月后效果明显。
　　叮当：
　　孕前和怀孕5个月对比：
　　马甲线的修炼和消失一样都是循序渐进的过程，只不过消失比修炼容易，坚持比放弃困难。先说修炼，本人每周2节瑜伽课程坚持了2年，孕前近半年开始雕塑腹部线条，所以选择了每周一节的普拉提，强度比普通瑜伽稍大，主要通过对某一肌群的集中式高强度训练，配合呼吸达到塑形效果，马甲线主要是核心肌群的锻炼。偶尔我会跟着keep这个app做一些诸如“腹肌撕裂”或者HIIT的小课程。做腹部训练一开始很困难，重在坚持！但务必追求质量而非数量，动作标准并跟上呼吸节奏才可达到事半功倍的效果，建议一开始先请专业老师指导，因为跟自己瞎练真的有差！至于马甲线的幸福消失，只是暂时的。大多数孕妈妈在怀孕初期都不适合做腹部的训练。有一定运动基础的孕妈也要在身体状况允许且经过医生同意之后再适当恢复运动。我在孕3月之后开始做孕妇瑜伽，整个人状态很好！我相信被宝宝一口一口吃掉的马甲线可以在产后通过锻炼重新找回来，孕期保持美好心情并控制好体重，就可以做健康快乐而又美丽的辣妈啦！
　　丸子Mengzhen：
　　之前的图是过年那会照的，快到夏天就开始跑健身房啦。作为一个一直加班，爱喝酒和用夜晚时间在备考MBA入学考试的人，每天就是赶在健身房10点关门前去练30分钟不到。最爱的是划船机，10分钟两公里，之后做力量也会一直出汗。运动完心情变好，感觉对坚持两个字的理解多了一点，身材变化反而不是最重要的了。
　　格格：
　　好开心最近终于练出了马甲线，我减肥已经有好几年了，但是从去年4月开始认真系统锻炼身体的，每周去健身房平均4次左右，练器械也练有氧（跑步、跳绳、椭圆仪、有氧操）。但去年冬天没有管住嘴还胖了几斤，今年这几个月除了锻炼还管住嘴，把去年底胖起来的那6斤体重减下去了，体脂也降到了18.8，马甲线才显现出来啦，因为要有马甲线首先体脂要足够低才可以，否则就算有腹肌也会被上面一次脂肪所覆盖。因此需要做有氧减脂配合腹部的运动还有全身的运动才可以。运动让我变得精力更旺盛更快乐，体能提高了，力量增强了，柔韧性也更好了，甚至可以下竖叉啦，也学会了坚持，运动这件事我已经变成了我生活中重要的一部分，每天不动动都会不舒服。
　　益生俊：
　　坚持健身也就小半年的时间，从想改变自己到爱上健身变成一种习惯，身体也在有所改变，以前是个肉肉的脂肪人身高175 体重108看起来很肉， 健身后的我体重120 可是看起来变瘦了很多，马甲线隐约出来，可是我的目标是六块肌卡卡，我们一起努力哟。
　　蓝波菲妮：
　　我从去年六点底请私教开始健身，到现在马上一年了。上了不少于九十节课。锻炼的过程因为有教练指导和陪伴不觉得那么辛苦。我本身属于骨架小扁平身材匀称型，经过一年的努力外观变化真是不大，所以我说健身真的是不能以年来计，而是五年、十年为单位，让健身成为生活的一部分。
　　妞妞：
　　人生真的有很多的可能性，以前我很懒惰，从没有认认真真的去坚持完成某件事，可是最近我特别的兴奋，因为我坚持的做好了一件事情，就是让自己瘦下来。生完二宝后，身形惨不忍睹，下决心开始瘦身，以前从没成功过，可是这一次我居然成功了，作为两个孩子的妈妈，我居然基本瘦回了八年前我领结婚证时的体重，我激动的跟周围的宝妈们使劲的炫耀，卡卡就是认识你之后，我对美的认识又多了很多的感悟，让我变的更好，谢谢你！
　　Bella：
　　我是一名全职妈妈，产后11个月才正式开始健身。怀孕期间因为身体原因几乎全程卧床所以长了很多肉肉。之前有健身的基础所以重新开始还算得心应手。只要时间允许几乎每天到健身房报道，高效利用那两个小时。两个月后马甲线隐约现形，然后又刷脂训练一月后马甲线回来了。挥洒的汗水当然只有自己知道啦，可是和孕前的自己比还是有差距的，还需继续努力啊。Never Give Up。
　　摆摆周：
　　我是宝宝十个月的宝妈，怀孕前一直比较瘦，100斤左右，怀孕的时候由于上班婆婆专程从外地过来给我做饭，由于老公是外省的那边口味偏油腻和填，生娃前一天称体重被吓一大跳，直接150，宝宝生下来才少10斤，肉全长我身上了，泪奔，后面为了喂奶也在一直大补，直到今年年后宝宝断奶后才开始减肥，不得不说女人真的狠下心来比男人还可怕，从三八妇女节开始就开始疯狂减肥模式，每天下班后不吃晚饭，从7点运动到晚上十点多，曾经一度瘫倒在瑜伽垫上，目前体重110，运动强度缓和了一点，主要注重塑形，还是会撸串火锅，但是第二天就会加大运动量，希望自己能保持住这份恒心和毅力，也用自己的例子激励各位宝妈们，放任自己肥胖的理由有很多种，减肥从没什么捷径，关键是坚持坚持再坚持！加油，宝妈们。
　　定个小目标，更容易坚持下来
　　不要懒不要懒，就能坚持下去。道理大家都懂，但是要做到并不容易。除了强大的自控力外，给自己定个小小的目标，给自己鼓鼓劲，这件事会更容易坚持下去：
　　小蜜蜂：
　　从2016年11月至今用了5个多月的时间在健身房通过有氧运动+力量训练进行锻炼，凭借“你这么美，怎么可以胖”的信念坚持下来，运动使我与同龄人拉开了差距，因为我今年41岁。
　　单纯的小蚊子：
　　生完孩子一段时间一瞬间觉得自己看着自己都有点恶心，最重60公斤，从那一天开始就在朋友推荐下用KEEP，别人过年看电视我练，别人出去吃大餐我练，现在我虽然体重还是三位数，但是少女时期的衣服都可以穿的时候，那种心情比别人夸奖你漂亮更开心，也逐渐成为朋友中的运动榜样，也影响好多周围的人跟我一起，当你运动三天时候想放弃，坚持一下，三个月你会变成更好的的自己，知道了坚持的力量，也让我没那么容易放弃，300天，12000多分钟，我会继续下去……
　　绮子：
　　从大学一年级开始花样作死减肥，当时身高168，体重58kg，不吃晚饭，窝在被窝里偷偷吃饼干，不仅越减越肥，姨妈还不正常。当时一度很不自信因为宿舍里其他三个姑娘都以各种各样的方式瘦了下来。转机是在今年三月 在健身房瞎练，遇到了一个兵哥哥过来指导我动作。不知什么时候就喜欢上他，每周约他帮我做卧推辅助。马甲线就是每次做完无氧之后顺带练15分钟。大概过了两个月，体脂降了，马甲线也更明显了。然而伤心的是，四月末的时候我才知道兵哥哥有女票了。不过感谢他带给我的有人可以喜欢的日子，那种每天起床都满怀期待的感觉真好。
　　Vivian：
　　时间：从今年3月1号开始，到前几天，大约三个月。变化：体重从63kg到54.8kg，腰围从78到66，马甲线初现。方法：有氧30min+无氧1h+腹肌撕裂者16min，每天早饭多吃三个鸡蛋白，每天晚饭少吃或者不吃，每周间歇性节食一天（只吃一顿，且当天有氧运动量会很大，用来掉体重）。如何坚持下来：当然是和男票一起健身啦哈哈哈，两个人都还在上学，所以约定一起去健身房，他是大神，我是小菜鸟。互相监督，练三天休一天，每周出去吃一顿高蛋白低脂低碳水的大餐。不仅有助于减脂增肌，还能增进感情。收获：首先，是从xl身材到s/xs身材，我这个梨形身材现在居然塞得进155的无弹牛仔长裤！其次，有了若隐若现的腹肌，同学们纷纷表示羡慕，自我感觉良好。再次，在吃喝上特别有分寸，知道什么该吃什么不该吃，能吃多少。最后，对生活更加充满信心，以前总觉得付出与回报永远不成正比（尤其是数学），现在觉得，也不是所有事情都是这样，像健身就是有努力就一定有回报。
　　Melon：
　　大二时把自己一生多余的肥肉都减下来了。去超市不敢照镜子，因为365°无死角得胖，又觉得自己很有美的潜质（迷之自信），大概花了半年，和室友一起两人共减了50斤，我从136斤到106。大二时我和我的室友一起每天互相督促，一天一集郑多燕的小红帽+郑多燕瘦腿操+跑步40分钟。半年两个人50斤。但是我们都是健身小白，所以单纯靠增加运动量来增加消耗，其实蛮耗时耗力的。后来渐渐懂得，减脂得靠无氧。最近又胖了一些，学了一些健身知识后，每天半小时哑铃，半小时跑步，瘦超快！
　　证明责任倒置：
　　一个学生党的马甲线预算很小哦 健身房是集赞活动试用一个月的，健身房有教练课（大课那种）每天下午都去跟课，一开始真的很累，但是坚决不偷工减料，难以坚持的时候就想想那些身材美好的超模们，想象自己男神被惊艳的样子！饮食也是每天食堂，多吃蔬菜和鱼类，为了马甲线也不买零食，还省了一笔钱哈哈。
　　吉吉-木木：
　　本意只是想让大肚子坐地铁再也不用被让座。慢慢地就习惯了，从跑800就怂逼装死进化成7点准时锻炼的初老妇女。完全不忌口，晚上锻炼完有正常加餐或夜宵。开始第一个月每天稳坐微信运动第一，第二个月keep不同模块交替练习+变速跑同步进行，三月至今从110斤的微胖肚腩女成功恢复刚毕业的90斤，体脂率从29.9%到21.3%。并完成人生第一次mini马拉松。运动这件小事儿给人最大的惊喜可能是“运动不会真的让人上瘾，但对自己说到做到最过瘾了。”新的一年，期待自己继续坚持，和健康身体拜好把子才能撒欢儿赚大钱不是？Better Me，今天比昨天更好一点。（近来增加力量训练增肥到97-100不等，杠铃+搏击+变速跑交替进行）。
　　饮食调整要跟上
　　我167，59KG。天生大骨架的那种，而且脂肪率特高，就是喝口水都胖的体质。为了健康和美，从5月开始减脂到现在已成功减掉5KG，体脂率降到21%，BMI从原来的22到现在的19.3。方法：饮食做了重大调整，拒绝高油高脂高热量高糖食物，以低脂低油低热量高蛋白食物为主。另外每天60分钟的普拉提。坚持下来最大的收获不仅瘦了，重要的是还养成的良好的饮食习惯。个人给个建议，要练马甲线减脂也很重要，脂肪率下降了练气马甲线事半功倍！我在继续努力着…
　　玫瑰：
　　请忽略健身房把人变得很丑的灯光和我教练的拍照技术。这是我两个半月，每个月打卡20次的结果。放弃了最爱的麻小、火锅、烤肉、撸串等换成那些健康的食物----酸奶、鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、蔬菜、坚果、水果。。。。。庆幸的是，减脂期间我没有饿过一顿肚子，教练也不让饿，每次都吃饱，晚上也会加餐，只是换了饮食的结构和习惯。刚开始真的不大习惯，可是天生吃货的我，又开始研究怎么做美味的健身餐。我是健身房打卡最勤劳的会员没有之一，姨妈期间只休息一到两天，没怎么感觉自己煎熬，运动习惯养成以后，哪天休息不去健身房在家也会瑜伽垫上折腾一会儿，不然浑身没劲儿。嗯，对了，我今年35岁，有一对双胞胎女儿，孩子五岁多了。我可以为保持这样的身材稍微骄傲一下下吗？
　　佳明：
　　三个月的时间，按照3333饮食原则，肉类蛋白，非肉类蛋白，蔬菜，五谷，每天自己做早饭，有氧无氧运动，瘦了5斤左右，会继续瘦下去，马甲线初现，下面主要开始增肌。身体轻盈了，脸色健康，体态变好了，最最最重要的拍照好看了。
　　林木木：
　　减肥对我来说一把辛酸泪，14年开始跑步减肥，跑了两年都没瘦，还越来越胖，后来学习了健身理论才知道过度跑步只会消耗肌肉降低代谢，一停止就会超速反弹，我是活生生把自己从90多斤跑到100多。16年开始接触无氧有氧运动，请过线上私教，也跟着软件练，效果有了，但是进展缓慢，两个月前开始进健身房请私教，有了质的改进，由于我体脂高，马甲线目前离我还有一层脂肪的距离，但是我就想告诉爱美的姑娘们千万不要节食！节食只会降低你的基础代谢，让你越来越胖并且伴随各种后遗症：衰老，脱发，皱纹，面如菜色。我现在还是微胖界的顶梁柱，但是我至少获得了一个好的身体，会坚持下去，不断的超越自己的极限战胜自己真的是一件很爽的事情呢。
　　Yang：
　　虐腹五个月成果。健身起因是今年年初确诊免疫系统的疾病。所以从一月份根据医生建议饮食少吃肉少吃过度加工的食物（虽然还是没法戒掉甜食），因为冬天天气很冷没办法室外跑步，就在家和健身房还是跟着Keep软件做运动，主要是HIIT+腹部运动。完全没有减少食量，每天工作忙健身房也不会超过一个小时，五个月马甲线妥妥的。
　　凌无敌：
　　从小到大都没体验过瘦的感觉，直到大二暑假真正坚持减肥并历时四个月时间减去近20斤。瘦下来后是我挑衣服而不是衣服挑我。以前跑八百米总是倒数，跑完后几乎没了半条命的我现在可以随随便便跑个十公里，也可以参加半程马拉松。以前最爱的零食烧烤油炸食品，现在就爱自己捣鼓各种健康美食养生食谱。一次成功的减肥不仅给我带来了更棒的身材，更是使我的生活有了巨大的改变。我相信运动将陪伴我一辈子，健康的饮食习惯也将一直保持下去。
　　alice lan：
　　健身一年：体重增加了3斤，腰围减少4cm，臀围减少3cm，体脂率从23%降到现在的17%。这个真的是出乎我的意料之外，我原本打算体脂率减到20%左右就行了。难怪最近感觉腹肌有分块的趋势。已停止减脂，继续塑形。“三分练七分吃”：早饭随便吃，通常我是我家早饭吃得最多的人；午饭注意营养搭配均衡，以前我很少吃肉，现在注意补充优质蛋白质，优选鱼虾蛋鸡肉，要么牛肉；晚饭只有一碗小米粥，里面会有杂豆或黑米红枣，或者是麦片牛奶；饮料基本就是黑咖啡或者加脱脂奶的浓缩（都是自己做的），每天喝白开水和吃一个水果。偶尔也会喝奶茶和下馆子。“世上无难事，只怕有心人”我要拿出这句大俗话了，不过我的确是：1、没进健身房；2、没请私教；老老实实跟着app每个标准动作尽量做到位，再就是坚持嘛。
　　Lynn：
　　一直很羡慕维密天使结实的腹肌，虽然这几年体重一直维持在90-95斤，一直在健身房做些腹肌练习的机器，腹部也隐隐约约有些轮廓，但是觉得好像碰到了天花板，一直没有什么突破性的进展。想想自己也三十多了，再练不出漂亮的腹肌难道要等到五十岁么？六个星期前终于下了血本请了一个私人教练，教练根据我的目标制定了饮食计划和运动计划。我爱的马卡龙巧克力冰淇淋统统为腹肌让路，每天都是鸡胸肉鳕鱼蔬菜坚果，连水果都控制在每天5-10个草莓之间。六个星期下来体脂下降了3%，体重减了5斤，手肘平板支撑从第一节课的一分钟三十秒到了今天的三分十秒，俯卧撑第一节课只能做5个，而今天做了23个！不得不说专业的指导非常有效，想要马甲线就要管住自己的嘴，虽然每天吃的食物味同嚼蜡，还要顶住来自身边各种吃货的压力，但是可以穿着小背心上街给腹肌刷存在感让这一切努力都万分值得！
　　Ofelia：
　　练了两年了，八个月成型。早餐四五个鸡蛋，成都人，超爱吃火锅，现在不敢吃油碟。撸串时间也少了。晚餐都是红薯和南瓜这样低脂的食物。总之正常训练稍注意一下饮食！改变身材后也改变了容貌，以前很自卑自己不漂亮，现在还挺喜欢发自己的自拍。
　　运动改变的不只是身材
　　虽然每次发健身的专题或者投稿，很多人都表示看到别人身材的变化很受激励。但其实， 对于很多人来说，健身带来的改变，不止是为了更瘦更美，更多的是心态的改变。
　　L.Asura：
　　左边是第一年练习瑜伽的时候参加活动的照片。当时体重116斤，属于很结实的那种，而且是明显的梨形身材，臀部和肚子大腿都有很多脂肪。右边是我自己真正成为一个瑜伽教练后的成果。在我练习瑜伽三年之后，尤其喜欢这张夕阳下的侧斜板式。这是我带领我的社员们在公园做户外瑜伽的留念，也是我们社团成立两周年的纪念。这个小小的温暖世界，是我实现的一个小小梦想。虽然这三年一直有抑郁症影响着我，但是瑜伽是我面向生活的希望和勇气，我会一直坚持下去。
　　装老虎的猫：
　　前段时间跟相恋三年的男友分手，心灰意冷，万念俱灰。眼看就要三十岁了，看着镜子里的自己，实在无法想象自己就要这样结束二字头的青春迎接三字头的可悲了么？我想我的三十岁应该依然是一往无前。即便不再年轻但也依然魅力十足，一切从健身开始。早饭吃好，要有营养，中饭一杯咖啡和沙拉，晚饭沙拉或者水果；除了管住嘴还要迈开腿，开始一个月坚持每天跑步三公里再加上腹肌撕裂，一个多月的时间，肚子渐渐有了线条，自己也更加自信。三十岁其实并没有那么可怕，只要你努力经营好自己。
　　黑猫不吃鱼：
　　健身了4个月，每天两次力量训练，期间还参加了一次比赛，刷脂刷了2个月，最大的收获不仅是身材的改变，还让我变得更加自信了，而且还找到了未来的方向，有了新的人生目标。
　　少英：
　　第一张图是过年时在家，第二张图是三月中旬在健身房照的，那张照片让我对自己的肚子彻底不能忍了。于是开始规律锻炼。刚开始是一周四天健身房，初期跟着喜欢的教练上操课，主要是动感单车（刷脂神器）、踏板操（协调性）和空中瑜伽（柔韧性），最初的坚持全靠对教练的喜爱和一点点进步的激励。四月份天气热起来以后，坚持一周三次健身房+2次户外操场跑步，肚子逐渐平坦，健身房加上了每次四十分钟器械塑形，身材逐渐有了线条。马甲线其实是出来了，但是还是不大明显。最大的动力就是练完以后的成就感和好心情，刚开始很艰难，时间久了会上瘾。运动和健身给我最大的收获，不只是一个好的身材，更是可见的身材改变让我对自己的毅力、能力的肯定，既然可以坚持瘦下来，那么就没有什么是做不到的，于是我决定参加末代司考，挑战一下自己从未涉足的领域，现在复习进度也还不错，每天保持锻炼明显使我精力更加充沛、头脑更加清醒，做事看书更有效率。
　　月牙兔：
　　这是去年夏天运动时拍的照片。我偏瘦，身体一直说不出的难受，三年前开始运动，每次运动过后都觉得舒服很多。去年十一月，太累，又因为工作暂停运动了一个月，疼痛难受爆发，去住院才确诊，我成为了家里第三代强直性脊柱炎患者。外公长年的瘫痪失明，在疼痛中去世，妈妈的多次瘫痪，身体机能各种退化都给了我深深的心理阴影，再加上几近瘫痪无法正常走路，全身疼痛无力，我停止运动了大半年，直到近来才慢慢开始练普拉提，慢走，听医生的话暂时不能练器械了。目前，曾经的马甲线翘臀都没有了，但是我不会放弃运动，七月份暑假开始，又要上器械啦。现在受到疾病的影响，我的骨盆脊柱到腿里都有问题，照片里或许看不出来，只有我自己知道整夜整夜的疼痛难受来袭时的感受。所以更加不能放弃运动。对于别人，运动或许是生活的调剂，或许是为了要获得美好的身材，只有我自己知道，运动对于我，就是活着！
　　读者Amber°C还和我们分享了几个练马甲线动作：▼
　　黎贝卡的话：
　　看完这么多马甲线，是不是又被打了鸡血？
　　上一期对你最有鼓舞作用的马甲线的得票结果已经出来啦，票数最高的前三位小伙伴分别是Running.Y、小太阳Tonny和Bubbles，快把你们的联系方式发到后台，我会给你们送神秘小礼物。
　　最后，和大家分享读者： ）的一段话：
　　来做一股泥石流 今天上完私教课称了一下体重。健身三个月，每周四次健身房，两次私教课，体重一点没下来，体脂率也毫无变化。说不难受是假的。入春到现在，一杯奶茶都没有喝过，一次快餐没有吃过。现在连饭都不敢正常吃，一正常吃那掉下去的一斤就会马上打回原形。我开始和自己和解了。瘦不下去就下不去吧。我不希望自己将运动的快乐都剥夺了，将食物的乐趣都弄了。不管怎么努力似乎都做不了100斤以下的好女孩。既然上天让我做一个肉嘟嘟的不能穿什么都好看的小胖子，那我也接受了。我会继续跑健身房，但是不再相信维度也不相信体重了。我运动只是因为我喜欢流汗的感觉，我不想再苛求自己了。接受自己的不完美大概也是要慢慢学习的吧。减脂很好，但是它成为了我生活的负担，高强度的运动并没有让我快乐多少而是心理压力巨大。我和解了，我放过自己了。我这样劝着自己。希望有一天不论胖瘦，不论马甲线与否，我都能自信满满地说：这就是我，我很喜欢我自己。
　　如果暂时没练出马甲线的朋友，不要灰心，有一个方法一定很管用，很适合我（微笑脸）：
　　bunny go：前后用了三分钟，方法是p图。收获是羞耻心暴增，我一定要练出真正的马甲线。▼
　　编辑助理：Yui、JOY
　　[本文来自微信公众号“黎贝卡的异想世界”]
近期电视上最能激发群众high点的就要数《花儿与少年》第三季了。