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练出平坦小腹做好三个关键显出马甲线
　　腹肌的锻炼是“最简单，同时也是最难的”。简单在于一般的腹肌完全可以在家练，不一定要上健身房，也不需要特别的重量训练机器。事实上我的腹肌每天锻炼时间加起来最多30分钟，所需要的从头到尾只有一块瑜伽垫。　　但它的困难在于，要有明显的腹肌线条，体脂肪一定要低，不然线条藏在脂肪下根本出不来，练了也是白练。而练到满意的程度之火，也要常常锻炼才能保持，不然很容易又消失了。接下来我会从减重饮食、运动以及锻炼腹肌去描述。　　练出腹肌不需要很痛苦的操练，但这是一个要靠饮食、运动和锻炼三方配合的过程，按照每个人在起点的条件来调整。以我来说，腹部脂肪本来不是很多，减重就能够轻松一点，练出腹肌总共花了一个多月，肉眼就能看到效果。而本来就有运动习惯的人，在运动习惯上或许保持原状就好。之前看到有人说“只要够瘦，自然会有腹肌”，这句话不是太对。非常瘦的人自然会看出来一些线条，那比较像是马甲线，不是块状的腹肌，是本身的肌肉，弹药非常非常瘦，一般人长期维持那样的体态是很辛苦的。只减重不锻炼，肌肉线条一定不够明显。体脂低的人，练腹肌非常容易，所以如果一边减体脂一遍锻炼腹肌，那不是事半功倍吗？我不是专业的教练，分享的只是我个人不伤身体的经验，仅供大家参考。　　首先，到底体脂和锻炼腹肌的比例关系是什么呢？之前在网络上看到一个成功练出漂亮腹肌的男生，他提供的数据是：　　男生体脂高于30%，女生高于35%：先减再练；　　男生体脂在15%-30%，女生在20%-35%：边减边练；　　男生体脂低于15%，女生体脂低于20%：请直接练。　　北方网合作联系电话：022-5　　第一步，减重饮食　　减重不是不吃，关于在于吃什么和怎么吃。什么都不吃只会让身体代谢停顿，皮肤变差，心情郁闷甚至暴躁，最后容易暴食造成反效果。减重的时候，不要太饿，也不要太饱，吃7-8分饱就可以了。人的饥饿分为：生理饥饿和心理饥饿。生理饥饿就是身体真的需要养分，比如说肚子叫、胃痛、四肢无力，这种饥饿比较好解决，随身带些健康的食物，例如香蕉、苹果、无糖无盐的杏仁、大番茄等等，饿得时候能随时补充，不要让自己的大脑有“啊，我好饿啊，等等一定要吃什么什么”的感觉。　　因为一旦你有了对食物的期待，你的饥饿就变成心理饥饿。也就是说，你要吃到自己喜欢的食物，大脑才会满足，也就是要吃到爽。而那些让你有幸福感的食物很少是健康的(除非你爱吃的是胡萝卜或者芹菜)。　　那什么能吃什么不能吃呢？减重的基本饮食规则是：戒油戒糖，蔬菜多一点，淀粉看时间。接下来我会用味觉来分类，详细解释。　　酸：醋是好的，可以多吃，很多时候能代替酱料，是一个无负担的选择。柑橘类的酸也无妨，但请注意含糖量，不要喝罐装果汁然后欺骗自己说今天很健康。事实上即使是鲜榨不加糖的果汁，一杯也由多颗水果榨成，已经含了太多的果糖。酸蜜饯要避免，因为制作过程中加了许多糖。　　甜：什么甜点蛋糕、巧克力、冰品、糖果全部不要想了，西瓜、哈密瓜、葡萄等甜度比较高的水果也尽量不要，含糖的饮料当然也不能喝。大家都很聪明，心里其实都知道什么不该吃，这点请不要自己骗自己。　　苦：苦的食物我接触的不多，记忆中好像只有苦瓜。苦瓜是利尿消水肿的，可以多吃。但是苦瓜常常拿来和咸蛋黄一起吃，咸蛋黄卡路里很高，要注意。　　辣：辣椒能帮助排汗，促进新陈代谢，对于减重有帮助。但是，那是指辣椒，不是指辣油。辣和油在料理上是好朋友，常常有人说要减重还去吃麻辣锅，汤上一层油，食材都沾到了，减重当然也是白减。　　咸：咸对于减重来说没有特别紧致，但大部分人都会避免。因为太多钠对于肾脏是负担，同时钠会让人水肿，体重就不会下降，看起来也没瘦。减重没有成就感，很多人就放弃了。　　油：之前说减重要戒油戒糖，其实不是完全不能有油。人体还是需要油分，皮肤才会光亮，排便也会顺畅。但油的摄取要从好的油而来，例如橄榄油、植物油(黑芝麻和牛油果是好东西)。戒油的意思是指油炸、肥肉、不饱和性脂肪。油炸和肥肉是什么就不用多解释了，不饱和性脂肪的食物其实很简单，就是含动物性奶油类的食品，像是糕点和薯片饼干之类的零食。　　蛋白质：这是减重时很需要的养分，尤其是锻炼腹肌，肌肉的形成要靠摄取蛋白质。减重时的蛋白质最好是蛋、白肉(鸡肉、鱼肉、海鲜)、牛奶、瘦牛肉也可以，猪肉的脂肪比较高，尽量不要。　　淀粉：很多人说减重的时候不能吃淀粉，我觉得不一定，主要是看什么时候吃。很多人不吃淀粉感觉没吃饱，会不开心，所以要早点吃(早餐和午餐)，不要吃精制淀粉食物(白米、面条、马铃薯、白吐司)，改以糙米、麦片、荞麦面、紫薯、全麦杂粮面包取代，晚餐就不要吃淀粉了。　　调味料：避免粘稠的酱料，什么番茄酱、沙拉酱、黄芥末、沙茶酱、果酱都不可以。只有早餐能吃一小匙芝麻酱或花生酱，勾芡类的汤也不能喝。减重时的调味好帮手可以选胡椒、醋、柠檬、芝麻。　　饮料：请以水为主，多喝水能促进新陈代谢，对减重非常重要。含糖饮料不要喝，真的无法接受没有味道的水，可以挤一点柠檬汁或是葡萄柚汁在水里。茶和咖啡也不能加糖，最多加点脱脂牛奶。　　放心吃：各种蔬菜、Xm、菇类、木耳、豆腐、大番茄、紫菜(海苔也可以，但小心盐分太多水肿)、绿色猕猴桃、芭乐。　　何时吃：每天所有的食物，请你在晚上7点前吃完，睡觉前四小时不要吃东西。　　我工作时的早餐是：香蕉+低脂牛奶+无糖麦片+茶+鸡蛋；　　午餐：可以的话绝对不选排骨饭，卤鸡腿会比较少油，去皮，蔬菜过水去油；　　晚餐：大部分是蔬菜，没有油和肉类，用Xm丝、金针菇和豆腐来增加饱足感；松露橄榄油炒蛋+水煮西兰花。　　清宿便：蔬菜水果吃得不够，或是水喝得少，都有可能造成便秘。很多人在旅行或是生活繁忙的状态下，也会有无法上厕所的问题。这种人常常会小腹微凸，感觉好像肚子很大。这时候可以这样做：　　1、每天早上醒来，用手按摩小肠。以肚脐为中心，顺时针方向慢慢用点力按摩。如果按到硬硬的，可能就是宿便，花点时间按开，然后起来先喝一杯温水，过些时间再吃早餐。　　2、我偶尔会喝水果酵素，大概在8-10小时后就会有效果。这种产品牌子很多，请选择让你自然排泄，而不是拉肚子的那种，才不会造成脱水，或是生活上的困扰。　　请注意，宵夜是减肥的大敌，一整天的辛苦都会在宵夜上前功尽弃甚至倒退，所以要瘦的另一个秘诀就是早点睡，充足的睡眠才会瘦，也比较不容易因为饿而破戒，这部分请运用意志力。　　长期以来，我的基本饮食都尽量遵守以上的规定，但每个人都有弱点，像我喜欢甜食，所以对我来说最大的挑战就是戒甜。当然也有忍不住的时候，所以一周我给自己2次破戒的机会，而每周如果都很乖的运动和忌口了，我就会奖励自己在周末去吃一顿含有芝士和奶油的丰盛早午餐，但那天的晚餐就会知道要控制。饮食习惯是可以养成的，破戒越少，运动就不用那么辛苦。　　相反的，如果你实在不能不吃，觉得人生不能吃有什么意思，那么请多运动吧！想减肥，要嘛管得住嘴，要嘛迈得动腿。　　第二步：有氧运动　　运动这部分最简单，几乎不需要什么解释，重点就是要去做。减重的运动是指有氧运动，也就是锻炼心肺的运动，例如：游泳、跑步、快走、跳绳、脚踏车、划步机、健美操等。如果你的体脂肪很高，每天连续运动45分钟，体脂肪比较低的人，一周起码三次，每次45分钟。游泳要自由式才行，蛙式无用。跑步不需要很快，慢跑即可，甚至快走也行，重点是要维持45分钟以上。　　注意运动前后要拉筋，尤其是腿部，避免肌肉结块。运动如果是在晚餐后，也可以泡澡放松肌肉。　　最后，锻炼腹肌！　　如果你已经瘦下来了，或是本来体脂就不高，那么可以直接开始锻炼腹肌。喝什么二头肌背肌大腿肌比起来，腹肌真的是好练太多了。因为核心肌群不需要1-2天的时间让肌肉休息，可以每天锻炼它，所以你也没有借口不练。　　腹肌锻炼每天不需要太多时间，我的练习是8分钟腹肌训练+腹肌撕裂者+平板运动。　　8分钟腹肌训练分1-3级，主要是练马甲线和上腹部。每一段都很短，花的时间不会很多，大家可以自己搜寻。三段的动作都差不多，只是级数越高，动作数量越多。重点不是在于做得快，而是做得标准。我自己的经验，一开始脖子一定会很辛苦，因为腹肌力量不够大，身体下意识就会用劲椎带起上半身来完成动作。这边不要心急，只要每天坚持锻炼，腹肌力量增强，状况就会改善。　　锻炼肌肉的时候(无论是哪个部位)，心里要有意识的感觉到那块肌肉在出力才有用。不要只是随便敷衍，草草把动作做完就算了，那样练也是白练。这些动作做得标准，虽然只有短短的8-12分钟，做完也会出汗的。　　注意：　　1、几乎每个动作的腰都要打直。一开始起来的角度不大没关系，会慢慢进步，但不要弯曲脊椎来完成动作。　　2、在每个动作的最紧绷阶段，稍停一秒，能帮助强化肌肉，让形状变得更漂亮。　　3、不要用手去拉起脖子，那样容易受伤，也没有真的用到腹部肌肉。把手放在耳旁，动作宁愿慢一点，把数量做足就可以，重点是姿势要准确到位。　　腹肌撕裂者　　由创始人Tony Horton设计的一连串强化腹肌训练。很多sit up动作，会练到大腿前侧肌肉，与侧腰的人鱼线。网络上的资料很多，许多素人都上传了自己版本的ab rippter x，个人还是觉得原创示范的最好，比较有激励的作用，不过他的有版权，大家自己选择吧。　　平板动作/plank　　这个锻炼核心肌肉群的动作可说是最简单的，记得背一定要打直，臀部不要掉下去。目标是支撑越久越好，我都是在腹肌锻炼后做。练习结束后，我都会花几分钟做一些舒缓动作。　　我的锻炼程序　　1、8分钟腹肌训练第一级1组15天+平板动作　　2、8分钟腹肌训练第二级1组15天+平板动作　　3、8分钟腹肌训练第一级1组+8分钟腹肌训练第二级1组10天(可分早晚)+平板动作　　4、8分钟腹肌训练第二级2组10天(可分早晚)+平板动作　　5、腹肌撕裂者7天一组+平板动作　　6、腹肌撕裂者2组7天(可分早晚)+平板　　7、8分钟腹肌训练第一级1组+8分钟腹肌训练第二级2组+腹肌撕裂者1组(早)　　8、8分钟腹肌训练第二级1组+8分钟腹肌训练第三级1组+腹肌撕裂者1组(晚)　　每个人的能力不同，每个阶段所需要的时间也不相同，大家可以斟酌修改。譬如说第一阶段是15天，我在第10天左右就能把动作做标准了，节奏也能跟上，所以我比较快进入第二阶段。但到了第五阶段的腹肌撕裂者，我就觉得腹部力量明显不够，这个阶段我可能要花超过7天，这都没关系。重点是要把每个动作做标准，速度跟上，再进行下一个阶段。　　练腹肌是一个痛并快乐的过程，锻炼的时候很痛苦，但是第二天起来肌肉酸痛的时候就很有满足感，因为表示锻炼到了。一开始总是不容易，但随着腹部线条越来越明显，就会更愿意锻炼。每个人的先天条件不同，可是身材起码能靠自己努力，而且是只要付出就会有成绩的。我觉得比起练出不一定能常常秀出来的马甲线，更令我高兴的是“原来我也做得到啊！”的感觉，这辈子起码证明自己有过马甲线啦！拼拼看吧，一起加油！
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