怎么练使骨头变硬？对身体没大伤害可行的方法.._百度拇指医生
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?怎么练使骨头变硬？对身体没大伤害可行的方法..
详细点锻炼的步骤..
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多吃点钙的东西 比如早上起来喝牛奶 或者多吃点海鲜比如虾等食物 就可以使骨头变硬
作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！ 好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。,/
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向医生提问我的骨头很硬，能练瑜伽吗？
一直都被很多人多次提问过这么个问题：我的骨头很硬，能练瑜伽吗？我的骨头很硬，不能做到标准怎么办？我的骨头很硬……
骨头本来就应该是硬的，不是吗？
其实，我们所谓的“骨头很硬”是一种肌肉的僵硬。身体很硬，弯下腰手只能垂到膝盖下面，这不仅仅是身体很硬，更多的因素就是气血不通的问题。
气血通畅，身体会因暖而自然柔软。身体的僵硬，往往因缺乏运动，而气血没有流畅的效能，故此会硬一些。
而大部份人的观念多半建立在，瑜伽就是要筋骨很软的人在学的，而最终目的是可以把脚放在头上，那么你可就错了喔！
很多真正的瑜伽大师都是男性，而且不乏上了年纪的长者，且他们可能也不是大家想像中的大瘦子。
瑜伽练习并不要求练习者一定要做出高难度的，让人感觉“不可思议”的动作。
瑜伽练习的优点在于，即便是身体僵硬的人，一旦产生了练习瑜伽的念头就可以马上开始，就算没有百分百的完成体位，在努力、专心的练习过程中，也同样可以通过刺激身体的相关部位，起到锻炼身体的功效。
换言之，只要做到你身体的极限，就有效果。
所以说，瑜伽的魅力与精华就在于不管自己身体的软硬程度如何，只要在锻炼的过程中，体会身体的变化，以及这种变化带来的感觉，用身体的感觉来判断练习效果，用内心的体验来指导练习，就对自己的身体很有帮助。
同时，体位练习并不是瑜伽练习的全部，瑜伽练习在摆出瑜伽体位的同时还要注意呼吸和冥想，这些都是引导身心走向健康的重要因素。
瑜伽不是柔术更不是杂技，我们从不强调你的身体需要多么柔软，身体的柔软是在练习瑜伽过程中取得的一项收获。
每个人的身体状况都不相同，所以并没有一个统一标准说一定要做到何种程度才是做的好。只要你尽力做到自己的极限，那就是完美的，是你自己的标准。
请记住，我们锻炼的是自己的身心，那为什么要以别人的身心健康作为自己的标准呢？
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&&看图！怎样锻炼能把肩膀的那根骨头练下去？？怎样锻炼能把肩膀的那根 骨头 练下去？？ 还有点溜肩！！！！落花流水你需要加强三个部位的锻炼,三角肌,斜方肌,还有胸大肌.qiangqiang861205三角肌前部 前平举 起始姿势两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。 动作过程直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用 哑铃 相关信息 厦门思明哑铃 郑州金水哑铃 成都武侯哑铃 ，可左右手各一次，连续交替做。 呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。 注意要点上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。 三角肌中部 侧平举 起始姿势两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。 动作过程收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。 呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。 注意要点上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。 单臂侧平拉 单臂侧平拉 起始姿势全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或... 三角肌前部 前平举 起始姿势两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。 动作过程直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用 哑铃 相关信息 厦门思明哑铃 郑州金水哑铃 成都武侯哑铃 ，可左右手各一次，连续交替做。 呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。 注意要点上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。 三角肌中部 侧平举 起始姿势两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。 动作过程收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。 呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。 注意要点上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。 单臂侧平拉 单臂侧平拉 起始姿势全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。 呼吸方法上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。 注意要点上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。 三角肌后部 俯身侧平举 起始姿势两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。 动作过程收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。 呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。 注意要点上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。 直立推举 起始姿势把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。 动作过程两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。 呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。 注意要点上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。 展开philcrysly落花流水，你的肩型，有点溜肩，锁骨较高，这些都是先天性原因造成的，从图中还可见，你的三角肌、上胸肌肌肉不发达，上身亦显单薄，如何解决此问题，你应从增肌方面着手，针对肌肉有三角肌（可以理解成就是肩膀最厚实的肌肉）、上胸肌、上背部肌群。
我介绍以下几个简单高效的动作：
一、肩上推举
手持钢铃或哑铃，作颈前、颈后上推，重量以最大承受重量的60%--70%为宜，每组10到15个，做五组。这个动作可以最快并最大程度刺激你的三角肌，使其变厚变大。
二、侧平举
手持哑铃，作侧平举，注意肘部在整个动作过程中不应完全伸直。重量和组数安排如上。这个动作可以使三角肌横向发展，使肩部看上去更宽。
如果有条件，还应该做卧推训练，此动作是健美运动的基础动作，其作用实在是大，可以使上身，尤其是上胸部变厚，穿衣有不有型就看它了。重量和组数安排如上。
四、俯卧撑
通过不同距离的手掌位置，可以锻炼到上胸，三角肌，肱三头肌，斜方肌还有颈部肌肉，每组做到力竭，起码做四组。
以上我说的几个动作，都是针对大肌群的动作，因为我从相片中看到你应该没有什么健身基础，以上的动作，比较容易 ... 落花流水，你的肩型，有点溜肩，锁骨较高，这些都是先天性原因造成的，从图中还可见，你的三角肌、上胸肌肌肉不发达，上身亦显单薄，如何解决此问题，你应从增肌方面着手，针对肌肉有三角肌（可以理解成就是肩膀最厚实的肌肉）、上胸肌、上背部肌群。
我介绍以下几个简单高效的动作：
一、肩上推举
手持钢铃或哑铃，作颈前、颈后上推，重量以最大承受重量的60%--70%为宜，每组10到15个，做五组。这个动作可以最快并最大程度刺激你的三角肌，使其变厚变大。
二、侧平举
手持哑铃，作侧平举，注意肘部在整个动作过程中不应完全伸直。重量和组数安排如上。这个动作可以使三角肌横向发展，使肩部看上去更宽。
如果有条件，还应该做卧推训练，此动作是健美运动的基础动作，其作用实在是大，可以使上身，尤其是上胸部变厚，穿衣有不有型就看它了。重量和组数安排如上。
四、俯卧撑
通过不同距离的手掌位置，可以锻炼到上胸，三角肌，肱三头肌，斜方肌还有颈部肌肉，每组做到力竭，起码做四组。
以上我说的几个动作，都是针对大肌群的动作，因为我从相片中看到你应该没有什么健身基础，以上的动作，比较容易掌握，也是初练者比较容易见效的，此外，如果想快速增肌，就要相对减少有氧运动的量，着重吃和休息，训练也不宜过多（初学者来说两天一次足矣）。每次训练按照我上述的方法，相信不久你就可以使肩部雄起来，深埋那锁骨。
PS：补充一下，如果有人跟你说，你应该再做些耸肩和站立划船训练，我可以跟你说，这样只会使你斜方肌更加发达，溜肩更加严重，所以，你不应该做耸肩和站立划船等训练。 展开相关问题大家都在看友情链接最新提问
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