为了让腿变细，你们一定尝试过按摩、拉伸、包裹（木乃伊式保鲜膜捆绑），以及各种乱动训练（如跳操、教练带着乱练）。康复师可以把小腿从功能失常康复到正常，那么正常之后呢？变正常了不代表变细了，希望康复师们注意。而且，绝大多数人的粗壮小腿都是功能正常的。&br&&br&我还从其他人的回答中看到了对各种局部肌肉的强化训练，还有体态调整训练。走路是全身性的无意识动作，就算要强化某些肌力，也要把这部分肌力的功能转化应用进去；体态评估这种静态评估和没有停止过活动的人体，真的是几乎没有关联性。我这个体态糟糕的学生依旧拥有傲人的细腿：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cc173ac43b4ba3685b03acfa5bb09507_b.jpg& data-rawwidth=&2224& data-rawheight=&1603& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2224& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cc173ac43b4ba3685b03acfa5bb09507_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：本人教学资料&/blockquote&&br&是不是所有事情都做了，就是没观察过腿细的人怎么走路呢？两年前我回答过一个关于走路细腿的问题&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些瘦腿的方法？ - 知乎用户的回答 - 知乎&/a&。感兴趣的人可以先去看看～&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b20d5ac250a9df2_b.jpg& data-rawwidth=&4096& data-rawheight=&1743& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4096& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b20d5ac250a9df2_r.jpg&&&/figure&&blockquote&部分案例截图&br&&/blockquote&&br&如今经过更多的案例，我有了更全面的思路和实际效果支撑，来帮助大家解决粗腿这个问题：我们的体型，是我们对身体的使用方式得来的。也就是说，当我们可以形成“无意识的新姿势”时，我们的体型一定已经发生了变化。&br&&br&&blockquote&我从小就是一个看美女先看小腿的男孩子，走在路上永远都是低着头（只有看到好看的小腿我才会抬头看看她的脸）。对小腿莫名的追求，让我在潜意识中留下了细腿女孩的走路印象。所以最开始着手研究细腿方法时，我是从在大街上录制行人的步态视频开始的。&br&&br&但是真正让我获得解决方案的，是看腿粗的女孩子怎么走路。用归纳总结的方法，从大量的视频素材得出共性特征，再针对共性特征设计解决方案。&br&&br&越是粗的腿，越有机会改变。&/blockquote&&br&&br&-&br&&br&&br&用一句话概括我的方法的话：&u&恰当的结构，在恰当的时机，做恰当的发力&/u&。而不是简简单单的“用进废退”。&br&只有满足这三点，才能让你的腿细下来。不仅细下来，还能变直。&br&&br&&br&&b&一、恰当的结构&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-407bd1a1df0a2bd3af31a3c8ae57e6e7_b.jpg& data-rawwidth=&1246& data-rawheight=&1360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1246& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-407bd1a1df0a2bd3af31a3c8ae57e6e7_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：本人制图&/blockquote&&br&结构，即是骨性排列。腿部的骨性排列依次是髋关节-膝关节-踝关节-跖趾关节，这些部位要综合考虑。我们可以把下肢骨骼当作几何模型去看待，要让腿又直又正，那就看看我们要怎么样把下肢骨骼“拧”正。骨骼和骨骼之间的连接，除了关节囊和韧带，就是肌肉和筋膜的连接，我们只需要考虑筋膜（此处省略一万字……）。拧的过程中，会有一些特定的筋膜被延长，这些部位就是你要着手松解的地方。&br&&br&下图是我教学过程中遇到最多的腿形，也是中国女性最有代表性的腿形：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-084b6e7a1b9faff89eea29c899f77c59_b.jpg& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&2000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-084b6e7a1b9faff89eea29c899f77c59_r.jpg&&&/figure&&blockquote&学生评估图，忽略上面标注的线……&br&&/blockquote&&br&可以看到她腿并不粗，而且富有肌肉曲线。但腿形不正，是影响美观的一大遗憾。&br&为了让她的腿形改善，这些地方是需要进行调整的：&br&&br&1.缝匠肌和股内侧头交界处&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bebce76a4b2e19_b.jpg& data-rawwidth=&1337& data-rawheight=&1671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1337& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bebce76a4b2e19_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&1.泡沫轴按压在大腿内侧的靠下位置，泡沫轴和大腿垂直，屈曲膝盖；&/p&&p&（以下做法任选其一）&/p&&p&2.身体向下旋转，腿部向前/泡沫轴向上，同时缓慢伸直膝盖&/p&&p&
找到激痛点，维持按压力度，缓慢弯曲—伸直腿部&/p&&p&
找到激痛点，维持按压力度，小幅度来回旋转身体&/p&&/blockquote&&br&&br&2.髂胫束（中下段）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d966c4e3e1236bece9fbf8_b.jpg& data-rawwidth=&1337& data-rawheight=&1671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1337& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d966c4e3e1236bece9fbf8_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&1.腿侧方按压在泡沫轴上，上下调节找到激痛点后停留；&/p&&p&
（以下做法任选其一）&/p&&p&2.身体向下/泡沫轴向上，同时缓慢屈膝&/p&&p&
停留在激痛点，缓慢屈膝、伸膝，以此反复&/p&&p&
停留在激痛点，小幅度拧转&/p&&/blockquote&&br&&br&3.股外侧头&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b9e021a2f4afef67d1cbb2_b.jpg& data-rawwidth=&1337& data-rawheight=&1671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1337& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b9e021a2f4afef67d1cbb2_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&1.泡沫轴按压在大腿偏外侧的靠下位置，泡沫轴和大腿垂直，屈曲膝盖；&/p&&p&
（以下做法任选其一）&/p&&p&2.身体向下移动/泡沫轴向上，同时缓慢弯曲膝盖&/p&&p&
找到激痛点，维持按压力度，缓慢弯曲—伸直腿部&/p&&p&
找到激痛点，维持按压力度，小幅度来回旋转身体&/p&&/blockquote&&br&&br&4.胫骨前肌&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-24d9b54d_b.jpg& data-rawwidth=&1337& data-rawheight=&1671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1337& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-24d9b54d_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&1.将胫骨前肌按压在泡沫轴上；&/p&&p&2.找到激痛点（一般在靠上位置），缓慢将体重完全侧偏向一侧，然后再侧偏向另一侧&/p&&/blockquote&&br&&br&5.足底筋膜&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-047a7bfaaa2a3c71f376fd6b34e66677_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-047a7bfaaa2a3c71f376fd6b34e66677_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&1.将高尔夫球踩在脚下，全方位寻找激痛点；&/p&&p&2.每个激痛点停留15秒或更长；&/p&&p&3.按压住激痛点后，伸展、活动五只脚趾&/p&&/blockquote&&br&&br&以上区域的松解练习适用于80%以上的中国女性（经验）。刚开始尝试时，会痛得生不如死……因为这些区域是你们最有问题的地方。&br&对了，买泡沫轴不要买狼牙棒那种表面凹凸的，要买表面平整的，高硬度的。&br&&br&&br&-&br&&br&&br&当张力高压和微结构紊乱的地方得到了缓解，我们还需要将原本应该有力、维持良好结构的肌肉激活起来。介绍一个最简单的练习：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-eabda9eae4b328b867faf_b.jpg& data-rawwidth=&1978& data-rawheight=&3446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1978& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-eabda9eae4b328b867faf_r.jpg&&&/figure&&blockquote&1.脚同髋关节宽站立，第二趾朝前，膝盖略微内扣；&br&2.大拇指用力压地面，髋关节向外拧转，带起足弓；&br&3.缓慢伸直膝盖；&br&4.再退步放松还原姿势1，以此往复进行&/blockquote&&br&&br&“结构”部分可以自行操作的就介绍道这里，下面我们开始说“时机”。&br&&br&&br&&b&二、在恰当的时机&/b&&br&&br&必须要了解的背景知识（以统一说法）：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3e26e624d6fffa62cfa8_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&307& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3e26e624d6fffa62cfa8_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源网络，步态周期示意图&br&(A)足跟触地 (B)全足落地 (C)支撑中期 &br&(D)支撑末期 (E)足尖离地 (F)摆动初期&br& (G)摆动末期&/blockquote&&br&每个人走路姿势都不一样，不同部位的发力比例也不一样。上图用来了解步态周期的术语就好了～&br&&br&&blockquote&在我看来，一只腿在走路过程中，要么在支撑身体，要么就在摆动。所以大家可以简单地把走路抽象为：走路是腿部摆动和支撑的反复（只有一瞬间出现“双足支撑”）。我们接下来讨论发力，也是围绕这两个动作展开的。&br&&/blockquote&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-284a7b8318abc0a51f66_b.jpg& data-rawwidth=&590& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-284a7b8318abc0a51f66_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源envato，我眼中的完美支撑&/blockquote&&br&当腿离开了地面小腿也就无法发力。因此，所有粗壮的小腿，都是由于在支撑期内下肢做了不那么好的支撑结构而而导致的。正确的支撑，应该让臀部肌肉在恰当的结构中，适时发力。说到这里大家一定很困惑，支撑时臀部能发力，那么是否意味着站着的时候臀也能发力呢？答案是——必须的！跟我尝试一下这个动作：&br&&br&&i&自然站立，臀部夹紧，大腿略朝外，大腿内收肌也略收紧。腿伸直，通过摆臂垂直频繁起跳，并保持臀部夹紧。不用跳几下，你就能感受到臀部了。&/i&&br&&br&&blockquote&我们腾空的时候，下肢的结构适应成利于力量传导到臀部的结构；但是在走路中，由于身体张力分布的紊乱，每一次腿落地支撑，都难以进入到恰当的结构当中，让小腿负责发力支撑。&/blockquote&&br&&br&-&br&&br&&br&可惜，我们基本上都没有办法让臀部在行走中起到很好的支撑。&br&下面例举几种常见的小腿支撑动作结构（均源于本人学生评估材料）：&br&&br&1.未进入支撑中期，前脚掌已按压住了地面&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f187d19edef6dfe71efbd2_b.jpg& data-rawwidth=&1884& data-rawheight=&1188& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1884& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f187d19edef6dfe71efbd2_r.jpg&&&/figure&&blockquote&常见于体重小、无任何运动习惯的人群。这种特征的支撑，往往会让小腿上端比较“发达”。&/blockquote&&br&2.在腿后伸的过程中，髋关节没有足够的后伸幅度&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dabcc4d0b_b.jpg& data-rawwidth=&1571& data-rawheight=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1571& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dabcc4d0b_r.jpg&&&/figure&&blockquote&常见于体重较大人群，有一种大腿迈不开的并腿走路即视感。&/blockquote&&br&3.支撑末期，后脚跟依旧按住地面&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ccfed526b910d3cb2701b_b.jpg& data-rawwidth=&1038& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1038& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ccfed526b910d3cb2701b_r.jpg&&&/figure&&blockquote&在脚后跟离地之前，呈现出“小腿肌肉拉伸”的既视感。&/blockquote&&br&4.落地支撑后，大腿逐渐内旋，同时反张膝&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-36ab8cbf64_b.jpg& data-rawwidth=&1389& data-rawheight=&828& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1389& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-36ab8cbf64_r.jpg&&&/figure&&blockquote&这是最最最常见的，5个人里面就有1个存在这种反张膝后蹬的发力。&/blockquote&&br&当然，以上举例在真实步态中，都不单一存在，基本上是各种结构的复合。往往站的久比走得多更容易让小腿慢慢变粗，我们并不擅长保持适合臀部支撑的站姿，而总是七扭八歪怎么舒服怎么来；当小腿参与太多支撑，就难免由小腿提供走路的推进力，进入变粗的死循环……（聪明的人，此时应该知道你需要上面结构调整的日常练习！！）&br&&br&&br&&b&三、做恰当的发力&/b&&br&&br&发力部分是最复杂的，因为它基于正确的结构和时机（也就是上面两点）。&br&&br&刚开始琢磨腿和走路时，我以为单纯改变走路姿势，腿形和粗细就会发生变化，于是让一部分学生只学走路姿势。结果当时非常不乐观。直接改走路的学生除了看起来气质更好了，实际数据并没有变化。相反，另一部分只练正确的姿势肌力的学生，反而有1-3厘米的小腿围减小。我开始反思，并得出一个很主观的结论：&br&&br&&i&只有无意识动作的改变会引起形态变化；而无意识动作是由“反复动作”和“反复发力”习得的。&/i&&br&&br&于是，把走路中所需要的发力提炼出来，总结成一个个训练动作，并让学生循序渐进强化下去，她自然而然就会改变自己的走路姿势。人总会依赖自己所擅长的发力姿势去做动作。比如“硬拉”的髋关节单关节动作，可以让人轻松又安全地从地面拉起上百公斤的重物；而没经过这种动作训练的久坐人群，膕绳肌群退化紧缩，就会依赖弯腰去做俯身动作，给腰部带来极大的风险。也许这也是硬拉对于生活的重要意义吧。&br&&br&&b&发力训练&/b&&br&&br&上面“时机”已经说到，可让小腿变细的走姿可以简化成两个部分：支撑，摆动。支撑，主要由臀部提供；摆动，主要由腹部提供。下面介绍3个最通用，也是最有效的训练动作，供大家参考和练习。&br&&br&1.臀部支撑结构——胯高位airplane&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-862fc969df54ae78e90a26ccbaec03be_b.jpg& data-rawwidth=&2257& data-rawheight=&1659& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2257& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-862fc969df54ae78e90a26ccbaec03be_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&1.保证膝盖、脚（第二趾）朝前，小腿和地面垂直；&/p&&p&2.腿垂直向下发力（向下踩），头顶触摸高处，可进入跨高位状态；&/p&&p&3.保持胯高位状态，缓慢附身至身体和大腿夹脚接近90度（此时略有屈膝）；&/p&&p&4.在俯姿进行胯低高位变化，然后恢复至胯高位；&/p&&p&5.腿垂直向下发力，保持胯高位状态站回直立&/p&&/blockquote&&br&&br&2.骨盆步摆腿——仰撑旋胯&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7e0bc0bd05baa98698ac_b.jpg& data-rawwidth=&796& data-rawheight=&994& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&796& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7e0bc0bd05baa98698ac_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&1.仰撑于地面，小腿和地面垂直，臀部离开地面；&/p&&p&2.一直腿伸直离开地面，保持支撑侧的胯部不要上下移动；&/p&&p&3.呼气发力，将悬空侧的胯部抬高，再缓慢降低&/p&&/blockquote&&br&&br&两个发力连贯起来会形成什么动作练习？大家可以思考一下～&br&每个动作尝试3组之后，再站起来原地比划一下动作，你会很容易发现它们就是走路本身的发力。&br&&br&&br&&u&95%以上的人都依赖支撑腿向后蹬，来提供向前进的动力；但我所阐述的发力恰好相反，支撑腿不需要做向后的发力，反而需要把关注点放在迈腿本身。&/u&当走起来之后，就能利用上惯性，原地的骨盆步摆腿在惯性的作用下很容易就能让我们向前进。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ad0e7db55e1d2c26dee7a_b.jpg& data-rawwidth=&2558& data-rawheight=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2558& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ad0e7db55e1d2c26dee7a_r.jpg&&&/figure&&blockquote&本人收集的素材，理想步姿样例&/blockquote&&br&希望大家反复尝试。效果不会来得很快，因为动作在神经层面的深化，是在睡眠中产生的。日复一日，从自己的体感总结，也从行人的步姿总结，和我一起继续探索&br&&br&&a href=&//www.zhihu.com/people/e797eb0b4c72efe08f497f93a707210e& data-hash=&e797eb0b4c72efe08f497f93a707210e& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$e797eb0b4c72efe08f497f93a707210e&&@麦大湿&/a&在微博也可以找到我&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b24cd1dc42a3f9e257e54a_b.jpg& data-rawwidth=&4096& data-rawheight=&2058& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4096& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b24cd1dc42a3f9e257e54a_r.jpg&&&/figure&
为了让腿变细，你们一定尝试过按摩、拉伸、包裹（木乃伊式保鲜膜捆绑），以及各种乱动训练（如跳操、教练带着乱练）。康复师可以把小腿从功能失常康复到正常，那么正常之后呢？变正常了不代表变细了，希望康复师们注意。而且，绝大多数人的粗壮小腿都是功能…
谢邀，题主的问题属于典型的腿型问题引起的腿粗，我把这种腿型称作“假性腿粗”，减脂没用。&br&&br&&p&说到瘦腿，健身专家通常会说：减脂，或者深蹲。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&356& data-rawheight=&220& src=&https://pic2.zhimg.com/c52e558c628e8e70644a08d_b.jpeg& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&br&&p&紫薇且慢！先弄清楚腿为什么粗吧&/p&&br&&p&关于腿的粗细，人们普遍缺乏一个客观认识。我今天把基础的腿粗分为三种。&/p&&br&&p&&b&第一种：单纯性腿粗&/b&&/p&&p&腿直，大腿前侧、大腿外侧、小腿外侧、小腿后侧线条流畅，没有兀然突起的块状。只不过肉多了点，而且这个肉是比较均匀地分布的。&/p&&br&&p&&b&第二种：假性腿粗&/b&&/p&&p&腿的绝对纬度并不粗，因为腿的形态和比例因素，导致看上去比实际上粗。大腿前侧、大腿外侧、小腿外侧或小腿后侧有块状突起。&/p&&br&&p&&b&第三种：复合型腿粗&/b&&/p&&p&腿的形态有问题，同时也真的很粗。&/p&&br&&p&最近一周以来，可儿接受了数百名宝宝的减肥咨询，看了几百双高清无PS腿（传说中的自己最想毁掉的照片系列），百分之90要求瘦腿的同学们都有同样的问题：大腿前侧和外侧，小腿外侧和后侧有“肌肉凸起”。而这百分之90里面呢，又有一半腿根本不粗，只不过是假性腿粗。&/p&&br&&p&也就是说，10个腿粗的妹子里面，只有1个是单纯性腿粗，其余的都是“假性腿粗”和“复合型腿粗”，各占一半。很多同学可能分不清自己是“假性腿粗”还是“复合型腿粗”&/p&&br&&p&这样吧，如果“假性腿粗”完全矫正后依然看上去腿粗，那是“复合型腿粗”。还有个参考方法是：人体美学认为，大腿正面的宽度应该约等于一个头宽。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&599& data-rawheight=&746& src=&https://pic4.zhimg.com/390abea2c8eef_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic4.zhimg.com/390abea2c8eef_r.jpg&&&/figure&&br&&p&腿部人体美学&/p&&p&“假性腿粗”的成因呢，大部分咱们之前已经讲到过，体态的很多问题是互相关联的，如果只解决局部的某个问题，说不定过不了多久又复发了，能够系统地全身性评估调整自然是最好的。今天咱们来聊聊如何综合性地灭掉假性腿粗。&b&第一种假性腿粗：大腿前侧 和 小腿后侧 凸起&/b&&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1155& data-rawheight=&578& src=&https://pic3.zhimg.com/ba631a4c73c52e_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1155& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ba631a4c73c52e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&（图1：假性腿粗 图2：复合型腿粗）&/p&&p&这两个问题通常一起发生，通常还伴有小腹突出。主要的原因是：骨盆前倾 和 膝超伸骨盆前倾 和 膝超伸 两个问题，导致整个腿从侧面看是折叠的，大腿前侧 和 小腿后侧 被挤压出了一坨肉，同时，这种不匀称的腿型腿部也是一直受力紧张的，只要站着就会越挤越粗壮。不合适的运动可能加重这种情况，腿越来越粗。&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&393& data-rawheight=&716& src=&https://pic4.zhimg.com/a6a267a16b692ce3b9e4b73_b.jpeg& class=&content_image& width=&393&&&/figure&&br&&p&&b&矫正方法：&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com//DdfWYlKnH%3Fref%3D%26type%3Dcomment& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://weibo.com//DdfWYlKnH?ref=&type=comment&/a&&/p&&p&（骨盆前倾矫正视频）&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com//DbTsNBaaT%3Fref%3D%26type%3Dcomment& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://weibo.com//DbTsNBaaT?ref=&type=comment&/a&&/p&&p&（膝超伸矫正视频）&/p&&p&这两个视频要一起练哟~~&/p&&br&&p&&b&第二种假性腿粗：大腿外侧 和 小腿外侧 凸起&/b&&/p&&figure&&img data-rawwidth=&291& data-rawheight=&192& src=&https://pic1.zhimg.com/b34d1e0cbc0_b.jpeg& class=&content_image& width=&291&&&/figure&&br&&p&（图1：复合型腿粗 图2：假性腿粗）&/p&&br&&p&这两个问题也通常一起发生，主要原因是：髋关节内旋 和 胫骨外旋之前我们讲过，髋关节内旋会导致&b&假胯宽&/b&的现象，让腿长在视觉上缩短15公分。同样粗细的东西，缩短15公分是不是看上去粗了一大截呢？&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&837& data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/ea9c4741dbed278ed34c7_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&837& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ea9c4741dbed278ed34c7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&髋关节内旋还有个害处是：大腿外侧会看上去鼓起一块肉，同时在做深蹲等运动时大腿外侧会受更多的力，同样做深蹲，髋关节内旋的人会比腿直的人更容易长肌肉。&/p&&br&&p&这也是为什么经常有本身腿直的健身网红蹦出来说：谁说深蹲会粗腿？我怎么就没粗呢？&/p&&p&经验主义，没有考虑到个体差异。小腿外侧凸出呢，主要是因为胫骨外旋&/p&&br&&p&&b&矫正方法&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com//Dcsr8mhi2%3Fref%3D%26type%3Dcomment& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://weibo.com//Dcsr8mhi2?ref=&type=comment&/a&&/p&&p&（髋关节内旋矫正视频）&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/z/9/r/zr.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&体态大师：大腿后侧拉伸&/a&&/p&&p&（胫骨外旋矫正：大腿后侧牵拉 视频主角：韩教头）&/p&&br&&p&不少同学可能两种“假性腿粗”都有，那么建议都练，具体的顺序安排是：&/p&&p&&b&髋关节内旋矫正 - 骨盆前倾矫正 - 弓形腿（膝超伸）矫正 - 大腿后侧牵拉&/b&&/p&&p&（补充：即使腿型正常，或者只有一种假性腿粗，4个视频都练的效果也会更好，腿会越来越直越细）&/p&&br&&p&接下来咱们毁三观时间：&/p&&br&&p&&b&健身专家是不懂如何减肥的&/b&&/p&&br&&p&听上去令人毛骨悚然。我们这样来说吧，一个人的形体的胖瘦首先是一种视觉结论，更像是服装设计，而健身专家热衷于研究的是：如何练出强壮厉害的体格。&/p&&br&&p&大家不妨问下健身专家“如何穿衣服显瘦”，大多是答不上来的，越痴迷健身的越不懂。不懂怎么搭配服装显瘦，怎么理解如何控制形体比例显瘦呢？&/p&&br&&p&今年1月份的时候，我和全运会队医韩教头一起提出了“假胯宽”的概念，以及假胯宽对腿部的视觉、运动生物力学的影响。在之前，假胯宽显腿短、肋骨突出导致胸显地小、腰部曲线和腿长的关联、猥琐颈导致脖子缩短脸变大等观念，运动健身领域都没人关注。&/p&&br&&p&所以，整个运动减肥市场的现状是：体育老师在教大家服装设计和搭配的课程。&/p&&br&&p&曾和程博士谈形体的美学和比例的问题。他说，国外的运动机构，也是没人研究形体的，主要研究体能表现肌肉大小这些东西。&/p&&br&&p&到目前为止，我还是运动健身行业唯一一个系统学习过医学人体美学，并把美学融入到形体训练里面的，希望更多的从业者能关注这方面的知识。&/p&&br&&p&&b&&b&复合型腿粗怎么办（&/b&先减脂肪还是矫正腿型）？&/b&&/p&&br&&p&直觉上看，先减脂肪再矫正体态是合理的。从运动科学的原理，以及人体美学上来讲，这是本末倒置的。&/p&&br&&p&首先，腿形不直的人，腿部和腹部臀部的肌肉受力是不平衡的，站立和走路的姿态也是有问题的，即使站着和走路腿部都会受更多的力，比腿直的人更容易粗腿。如果进行负重训练，就更容易粗了（咱们之前说过的“易胖腿型”）。也就是说，腿型不矫正，腿会越来越粗，假性腿粗也会慢慢变成复合型腿粗。&/p&&br&&p&其次，腿不直，关节位置是不正确的，跑步也更容易受伤。最后，腿型有问题，从视觉上看是粗短一圈的，有的人矫正腿型后可能就会发现不需要瘦腿了。矫正后再去有氧运动瘦腿效率也更高。&/p&&br&&p&由于日常生活中的很多习惯问题，大多数人的腿型都多少存在问题，而运动健身从业者普遍缺乏运动生物力学的理解和基本的美学素养，需求和供给完全不对称&/p&&br&&p&&b&为什么有的人骨盆前倾、髋关节内旋，腿还是很细？类似的问题还有：为什么霉霉和丁日猥琐颈还是很美。&/b&&/p&&p&这逻辑不对啊亲，不妨想象下：他们没有这些问题是不是更瘦更美。&/p&&br&&p&&b&可儿你为何这么屌？不怕被打吗？&/b&&/p&&p&宝宝怕。&/p&&br&&p&今天的课题就到这里了，感谢宝宝们的支持，祝大家越来越美
- 你们的闺蜜 @体态大师 米兰达可儿 &/p&
谢邀，题主的问题属于典型的腿型问题引起的腿粗，我把这种腿型称作“假性腿粗”，减脂没用。 说到瘦腿，健身专家通常会说：减脂，或者深蹲。 紫薇且慢！先弄清楚腿为什么粗吧 关于腿的粗细，人们普遍缺乏一个客观认识。我今天把基础的腿粗分为三种。 第一种…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6435dc2caa429e1741beeb9818edb2c0_b.jpg& data-rawheight=&373& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/6435dc2caa429e1741beeb9818edb2c0_r.jpg&&&/figure&&p&这是我喜欢的一张图片，是不是很吸睛（jing），现在想拥有翘臀的欲望是不是更强烈啦&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c5f4c32c76baadec1238f7_b.png& data-rawheight=&30& data-rawwidth=&33& class=&content_image& width=&33&&&/figure&&/p&&p&&b&姑娘们为什么要练翘臀？&/b&&/p&&p&翘臀之美的最大理由是，没有什么能比浑圆上翘的臀部更能体现女性的曲线，无论是走路还是静态的站立，都能呈现凹凸起伏，错落有致，美韵十足。因此，不仅选美把翘臀作为评定标准之一，而且还单独衍生出了一个项目，专门选翘臀。所以，今天人的臀部不仅是用来坐的，更是用来“炫”的。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b82c3a251e12fb6_b.png& data-rawheight=&37& data-rawwidth=&57& class=&content_image& width=&57&&&/figure&&/p&&p&人体最优美的线条是腰身到臀部的曲线，胸、腰和臀共同构成了一组波浪起伏的“S”型曲线。是女性人体最为性感的部位。早在古希腊时代，人们就认识到女性臀部曲线的美感。著名的“维纳斯美臀”塑像是按照当时自由与美的女神阿佛洛狄特两姊妹的样子塑造的，特点集中于她们的“S”型曲线和半圆的翘臀。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c941e0e16a2ecdb0f417d8ea39febc26_b.png& data-rawheight=&40& data-rawwidth=&35& class=&content_image& width=&35&&&/figure&&/p&&p&臀部的曲线关键在于臀部的形状和臀部弧线的圆滑度。臀部的形状以浑圆为美。在纤细腰肢的映衬下，臀部形成一对弧形半球状，这种半圆但又稍上翘的臀部是最具视觉吸引力的。而且穿衣也更性感、好看。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e04d032ff_b.png& data-rawheight=&37& data-rawwidth=&59& class=&content_image& width=&59&&&/figure&看看下边这位极端的美妇&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3beb74de5e32579ffedd25b73f440106_b.jpg& data-rawheight=&481& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3beb74de5e32579ffedd25b73f440106_r.jpg&&&/figure&&p&&b&为什么男人钟情于丰满的翘臀？&/b&&/p&&p&根据美国德克萨斯大学的一项新研究，这是因为在远古时代，拥有丰臀体型的女人在游牧迁徙过程中给予胎儿和幼婴更多的保护。&/p&&p&这涉及到“腰椎曲率”的问题，尾脊柱突出而形成翘臀，尤其腰臀成45度角时，对于普通男人的吸引力最大。”在远古时代，拥有这样曲线的女人在怀孕期间能够把背部的力量转移到臀部上。“该研究主导人员David M.G. Lewis博士说。45度腰椎曲度让女人承受腹中胎儿的体重时，脊椎不易受损。&/p&&p&说了这么多无聊的话，最重要的要留在最后，翘臀更可以加速床上运动&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1ecf9a54fd9a_b.png& data-rawheight=&30& data-rawwidth=&45& class=&content_image& width=&45&&&/figure& 这种绝世好屁屁是不是谁都想拥有。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5956ecd8e50fedd1e9ec33b5c2cbf5b7_b.jpg& data-rawheight=&473& data-rawwidth=&314& class=&content_image& width=&314&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fb90edeec374e_b.jpg& data-rawheight=&554& data-rawwidth=&365& class=&content_image& width=&365&&&/figure&&br&&/p&&p&&b&如何锻炼性感的翘臀？&/b&&/p&&p&首先介绍大家一本专业的书籍，《女性健美训练图解》这本书详细的介绍不同的动作锻炼的肌肉位置，帮大家先把理论提高到那样一个高度。截张图让大家先睹为快&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/eb22ad8b09b0bb6ca5501_b.jpg& data-rawheight=&718& data-rawwidth=&515& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&515& data-original=&https://pic2.zhimg.com/eb22ad8b09b0bb6ca5501_r.jpg&&&/figure&&br&&p&下载地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//vdisk.weibo.com/s/yYixXMIK_M-E6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&女性健美训练图解.pdf&/a&&/p&&p&另外，目前本宝宝存了一份8分钟锻炼翘臀的视频，你们也可以欣赏欣赏（我是不是活雷锋），拿去不谢&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/71cfe85a611c60a16ba8571_b.png& data-rawheight=&32& data-rawwidth=&39& class=&content_image& width=&39&&&/figure&&/p&&p&练翘臀-level 1：
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/j0317zq8hdi.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【8分钟系列】臀部锻炼-1&/a&&/p&&p&练翘臀-level 2：
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/m03175s0gcl.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【8分钟系列】臀部锻炼-2&/a&&/p&&p&练翘臀-level 3：
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/w0317xdjz60.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【8分钟系列】臀部锻炼-3&/a&&/p&&p&&b&我把我私藏都贡献出来了，是不是该给我点个赞呢&/b&&/p&&br&&p&我建了一只鸟窝，欢迎喜欢运动的鸟儿来这儿玩耍，公众号：&b&ydqngg（运动趣鸟）&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/FEwuNgDE4V2erURV9xkG& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/FEwuNgD&/span&&span class=&invisible&&E4V2erURV9xkG&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/289ba8d3b9fe04df2e741eba1fc71c2e_b.jpg& data-rawheight=&333& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/289ba8d3b9fe04df2e741eba1fc71c2e_r.jpg&&&/figure&
这是我喜欢的一张图片，是不是很吸睛（jing），现在想拥有翘臀的欲望是不是更强烈啦姑娘们为什么要练翘臀？翘臀之美的最大理由是，没有什么能比浑圆上翘的臀部更能体现女性的曲线，无论是走路还是静态的站立，都能呈现凹凸起伏，错落有致，美韵十足。因此，…
&p&&b&原文地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//techorange.com//get-a-job-as-a-designer-without-going-to-design-school/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&設計師自學完全手冊，讓你從零基礎到成為專業設計師&/a&（可能需要翻墙）&/b&&br&&/p&&br&&p&（以下文字以 Medium 作者 &a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//medium.com/%40karenxcheng& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Karen Cheng&/a& 第一人稱撰寫）&/p&&p&我不是畢業於設計學系，但我得到了一份設計師的工作。&/p&&p&我想換工作，成為一位設計師，但我沒有四年和十萬元美金讓我回到學校上課，所以我決定自修。起初，我相當懷疑一個人到底能不能靠著自修來找到相關的工作。&/p&&br&&p&&strong&答案是：可以&/strong&&br&&/p&&br&&br&&p&我&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//karenx.com/blog/its-scary-to-change-careers/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&邊上班邊自學&/a&了六個月的設計。雖然我覺得還沒準備好，但我還是參加了許多公司的面試，最後我成功在一間很棒的新創公司 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iamexec.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Exec&/a& 找到工作。&/p&&p&我知道我不比許多專業科系畢業的設計奇才還要優秀，但我的能力已足以將我的工作做好。我會設計許多東西，例如網頁、iPhone 應用程式、電子郵件、社群媒體和印刷品等。&/p&&br&&p&以下是我的完全自學手冊。&/p&&br&&br&&ul&&li&&b&步驟一：學會觀看：&/b&&/li&&/ul&&p&&u&&b&最大的錯誤之一，就是太快開始學 Photoshop。會用 Photoshop 不代表你是設計師，就像會買水彩筆並不代表你是個畫家，你必須從基礎開始學。&/b&&/u&&/p&&br&&br&&p&&b&&i&首先，學習如何作畫：&/i&&/b&&/p&&p&
1. 你不需要跟一群人坐在房內，圍著一個裸女才能作畫。&/p&&p&
2. 你甚至不需要很會作畫。只要學會一些基本技巧，就可以畫出一幅素描畫。&/p&&p&
3. 想學會畫畫，你只需要做一件事：讀《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.amazon.com/You-Can-Draw-30-Days/dp//ref%3Dsr_1_1%3Fie%3DUTF8%26qid%3D%26sr%3D8-1%26keywords%3Dyou%2Bcan%2Bdraw%2Bin%2B30%2Bdays& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&You Can Draw in 30 Days&/a&》，並且每天花半小時練
習畫畫。這是眾多繪畫書中我最滿意的一本。&/p&&br&&p&&i&&b&學習平面設計理論：&/b&&/i&&/p&&p&
1. 從《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.amazon.com/Picture-This-How-Pictures-Work/dp//ref%3Dsr_1_1%3Fs%3Dbooks%26ie%3DUTF8%26qid%3D%26sr%3D1-1%26keywords%3Dpicture%2Bthis& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Picture This&/a&》這本書開始學起。本書雖以童話《小紅帽》為例，卻能教會你一切平面
設計的基礎。&/p&&p&
2. 學會運用顏色、排版，以及柵格。若附近有開班教平面設計，就去報名吧。&/p&&p&
3. 每天複習&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//psd.tutsplus.com/articles/web/50-totally-free-lessons-in-graphic-design-theory/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&這些教學課程&/a&&/p&&br&&p&&i&&b&學習使用者經驗的基礎：&/b&&/i&&/p&&p& 坊間有許多談論使用者經驗的書，我推薦從這兩本開始：&/p&&p&《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.amazon.com/Design-Everyday-Things-Donald-Norman/dp//ref%3Dsr_1_1%3Fs%3Dbooks%26ie%3DUTF8%26qid%3D%26sr%3D1-1%26keywords%3Dthe%2Bdesign%2Bof%2Beveryday%2Bthings& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&The Design of
Everyday Things&/a&》、《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.amazon.com/Dont-Make-Me-Think-Usability/dp//ref%3Dsr_1_1%3Fs%3Dbooks%26ie%3DUTF8%26qid%3D%26sr%3D1-1%26keywords%3Ddon%2527t%2Bmake%2Bme%2Bthink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Don’t Make Me Think!&/a&》。&/p&&br&&br&&p&&b&&i&學習如何寫作：&/i&&/b&&/p&&br&&p&&u&&b&不要用廢話來充版面。身為一個設計師，你的工作不只是畫出美美的圖片而已，你還必須是個優秀的溝通者。想想你過去的一切經驗，並且慎選每一個用字遣詞。記得要「說人話」，而不是像學校寫報告時拿來充字數的連篇鬼話。&/b&&/u&&/p&&br&&p&
1. 讀《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.amazon.com/Made-Stick-Ideas-Survive-Others/dp//ref%3Dsr_1_1%3Fs%3Dbooks%26ie%3DUTF8%26qid%3D%26sr%3D1-1%26keywords%3Dmade%2Bto%2Bstick& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Made to Stick&/a&》。這是我這輩子最愛的書之一，它將教會你如何獲得你專屬的死忠讀者。&/p&&p&
2. 「&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//voiceandtone.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Voice and Tone&/a&」這個網站充滿了很多很棒的例子，教你如何與使用者溝通。&/p&&br&&br&&p&&b&&i&學習放棄自己的作品：&/i&&/b&&/p&&br&&p&這是最困難的部份。要作好心理準備，隨時有可能必須像扼殺自己的孩子般銷毀自己的作品。若能越快做好這樣的心理準備，工作就能越快上手，因此若覺得成品不夠好時，就隨時砍掉重練吧。&/p&&p&找到公正的另一雙眼：向懂設計的人詢問看完你作品後的意見。若身邊沒有這類朋友，就去參加&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//meetup.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&設計師聚會&/a&或相關活動上認識幾個吧！&/p&&br&&p&也要問問不懂設計的人，對你的作品有什麼看法。讓你將來的使用者試用看看你做的網頁或應用程式。不要害怕問陌生人的意見，有一次班機誤點，我就利用這個機會問問航廈中的其他乘客對於我設計中的應用程式的看法。他們大都樂意協助，我也獲得了許多很棒的意見。&br&&/p&&p&聆聽：&/p&&br&&p&確實地聆聽別人的意見，而且不要辯解。當你問別人意見，而對方願意花時間和精力回答你時，不要用辯解來回報他們。相反地，你可以感謝他們，並且問他們問題，然後再自行考慮是否採納他們的意見。&/p&&br&&br&&ul&&li&&strong&步驟二：學會使用 Photoshop 和 Illustrator&/strong&&/li&&/ul&&br&&p&耶！現在你在視覺設計與使用者經驗上已經有相當堅實的基礎，可以朝下一步邁進了。事實上，我建議從 Illustrator 開始學，接著再去碰 Photoshop。設計師通常使用 Illustrator 來製作商標或圖示，而 InDesign 則在製作傳單或名片等印刷品時非常好用。&/p&&br&&br&&p&&b&&i&學習使用 Illustrator&/i&&/b&&/p&&br&&p&有無數本書跟網站都在教怎麼用 Illustrator，你可以挑自己喜歡的，以下是我自己很喜歡的：&br&&/p&&p&
1. 《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.amazon.com/Adobe-Illustrator-CS6-Classroom-Book/dp/X/ref%3Dsr_1_1%3Fs%3Dbooks%26ie%3DUTF8%26qid%3D%26sr%3D1-1%26keywords%3Dadobe%2Billustrator%2Bclassroom%2Bin%2Ba%2Bbook& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Adobe Illustrator Classroom in a Book&/a&》：這本書很無聊，但卻非常實用。&/p&&p&
2. 《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.amazon.com/Vector-Basic-Training-Systematic-Precision/dp//ref%3Dsr_1_1%3Fs%3Dbooks%26ie%3DUTF8%26qid%3D%26sr%3D1-1%26keywords%3DVector%2Bbasic%2Btraining& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Vector Basic Training&/a&》：這本書會教你如何用 Illustrator 做出真的還蠻好看 的東西。&/p&&br&&p&好玩的來了，到以下的免費學習網站看看你學會了多少吧！這是我最喜歡的兩個：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//vector.tutsplus.com/tutorials/text-effects/creating-an-environmentally-friendly-green-type-treatment/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&logo&/a& 和&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//vector.tutsplus.com/tutorials/illustration/how-to-create-a-landscape-wallpaper-for-your-desktop/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&scenic landscape&/a&。&/p&&br&&p&&b&&i&學習使用 Photoshop&/i&&/b&&/p&&br&&p&@ 網路上有成千上萬的教學網站，但很多都很爛。幸好，還是有不少高品質的教學網站，例如&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//psd.tutsplus.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&PSDTuts&/a& 就是其一。想學做 iPhone 應用程式的話，這裡有&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//psd.tutsplus.com/tutorials/interface-tutorials/mobile-ui-how-to-redesign-the-spendometer-iphone-app-part-1/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&很棒的教學&/a& ; 想學做網頁的話，則看&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//webdesign.tutsplus.com/tutorials/basics-create-a-clean-magazine-blog-theme-day-1-design/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&這裡&/a&。&/p&&p&若每天擠出一兩個小時來複習這些教學課程，你進步的速度將會連你自己都感到難以置信。&/p&&ul&&li&&b&步驟三：學會專業技能&/b&&/li&&/ul&&p&你想設計的是應用程式、網頁、還是資訊圖表？我建議在全部嘗試過後，選擇其中你比較有興趣的領域去鑽研學習。&/p&&br&&p&&b&&i&學習設計商標：&/i&&/b&&/p&&br&&p&想學會設計商標，建議讀《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.amazon.com/Logo-Design-Love-Creating-Identities/dp//ref%3Dsr_1_1%3Fie%3DUTF8%26qid%3D%26sr%3D8-1%26keywords%3Dlogo%2Bdesign%2Blove& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Logo Design Love&/a&》。&/p&&p&若連網站和名片都想一起學會，就建議讀《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.amazon.com/Designing-Brand-Identity-Essential-Branding/dp//ref%3Dsr_1_1%3Fs%3Dbooks%26ie%3DUTF8%26qid%3D%26sr%3D1-1%26keywords%3Ddesigning%2Bbrand%2Bidentity& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Designing Brand Identity&/a&》。&/p&&br&&p&&i&&b&學習設計應用程式：&/b&&/i&&/p&&br&&p&
1. 從&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//psd.tutsplus.com/tutorials/interface-tutorials/mobile-ui-how-to-redesign-the-spendometer-iphone-app-part-1/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&這個教學課程&/a&開始學習應用程式的視覺設計。&/p&&p&
2. 讀這本關於 iPhone 的書《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.amazon.com/Tapworthy-Designing-Great-iPhone-Apps/dp//ref%3Dsr_1_1%3Fie%3DUTF8%26qid%3D%26sr%3D8-1%26keywords%3Dtapworthy& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Tapworthy&/a&》，它能教你如何作出美觀又實用的應用程式。&/p&&p&
3. 好好研究你手機中的應用程式。你覺得哪邊很棒，哪邊又很糟？&/p&&br&&p&&b&&i&學習設計網頁：&/i&&/b&&/p&&br&&p&
1. 讀《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.amazon.com/Dont-Make-Me-Think-Usability/dp//ref%3Dsr_1_1%3Fie%3DUTF8%26qid%3D%26sr%3D8-1%26keywords%3Ddon%2527t%2Bmake%2Bme%2Bthink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Don’t Make Me Think&/a&》，學習如何做出好讀的網頁。&/p&&p&
2. 想做出好看的網頁，就去讀《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.amazon.com/Principles-Beautiful-Web-Design/dp/X/ref%3Dsr_1_1%3Fs%3Dbooks%26ie%3DUTF8%26qid%3D%26sr%3D1-1%26keywords%3Dprinciples%2Bof%2Bbeautiful%2Bweb%2Bdesign& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&The Principles of Beautiful Web Design&/a&》。&/p&&p&
3. 列出你覺得很漂亮的網頁，並找出他們的共同點。&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//siteinspire.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&SiteInspire&/a& 上有很多不錯的例子。&/p&&p&
難題來了：身為設計師，一定要懂 HTML 或 CSS 嗎？我的答案是，依工作性質而定，但若
懂這些肯定對工作是加分的。網路上有非常多學習 HTML 和 CSS 的資源：&/p&&p&
4. 我最喜歡的免費網站是&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//webdesign.tutsplus.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Web Design Tuts&/a&。&/p&&p&
5. 我最喜歡的付費網站則是 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//teamtreehouse.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Treehouse&/a&（每個月只要 25 美元）。假如你是從頭開始學，而且
希望有人為你詳細解說一切，就去上 Treehouse 的教學課程吧。&/p&&br&&ul&&li&&b&步驟四：建立自己的作品集&/b&&/li&&/ul&&p&想成為設計師，你不需要去過學校上課，但你一定需要一個作品集。話雖如此，又剛開始學設計又沒讀過相關學系，要從哪裡生出作品集來？告訴你一個好消息：你不需要真的處理過企劃專案才能建立一份作品集，你可以列出以下成品：&/p&&p&
1. 你為 T 恤所做的瘋狂設計。&/p&&p&
2. 替一個很醜的網站重新設計新風貌。&/p&&p&
3. 設計一個 iPhone 應用程式。&/p&&p&
4. 加入 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//startupweekend.org/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Startup Weekend&/a& 並成為 weekend project 的設計師。&/p&&p&
5. 加入&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//99designs.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&99 designs 競賽&/a&。&/p&&p&
6. 練習《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.amazon.com/Creative-Workshop-Challenges-Sharpen-Design/dp//ref%3Dsr_1_1%3Fie%3DUTF8%26qid%3D%26sr%3D8-1%26keywords%3Dcreative%2Bworkshop& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Creative Workshop&/a&》書中所出的題目。&/p&&p&
7. 尋找當地的非營利組織，提供免費設計服務。&/p&&br&&p&&b&另外記得：&/b&&/p&&br&&blockquote&&b&1. 不要把每個作品都放進作品集中，只要把最好的一些作品放進來即可。&/b&&br&&b&2. 偷靈感：先不必擔心原創的問題，就像剛學新樂器時，一定是先學如何演奏別人的歌曲，最後才學做自己的歌曲。&/b&&br&&b&3. 你還可以到 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//dribbble.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Dribbble&/a& 尋找靈感、到 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pttrns.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&pttrns&/a& 尋找 iOS 設計靈感，或是到 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.siteinspire.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&siteinspire&/a& 尋找網頁設計的靈感。&/b&&/blockquote&&br&&ul&&li&&b&步驟五：找到一份設計師的工作&/b&&/li&&/ul&&p&當我剛開始學設計時，我曾去過一個設計師工作坊，裡面充滿了想找工作的資深設計師，有好幾位有過 5、10、甚至 15 年的工作經驗了。想到必需跟他們競爭，我感到十分膽怯。然而一年後，我就成功找到了一份設計師的工作。我認為我比其他設計師多了一項關鍵優勢：我懂得如何與軟體開發人員合作。&/p&&p&去學一些互動式設計，或是基本的 HTML 和 CSS 語法吧！科技業的設計師（互動式裝置、網頁和應用程式設計師等）炙手可熱且薪水很高。假如沒有跟開發人員合作過的經驗，可以參加&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//startupweekend.org/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Startup Weekend&/a&、Hackathons，或是透過&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//collabfinder.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&企劃合作網站&/a&來尋找一位。&/p&&p&最後，告訴你身邊所有人你想成為一位設計師吧！誰都有可能會成為幫你找到工作的貴人。&/p&&p&找到工作後也要持續學習&br&&br&我已經在 Exec 工作一年了，也從這份工作中學到許多。我會去向比我資深的設計師學習、去找其他設計課程（像 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.skillshare.com/classes%3Fschool%3Ddesign& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Skillshare&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//generalassemb.ly/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&General Assembly&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//teamtreehouse.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Treehouse&/a& 和 &a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//tutsplus.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&TutsPlus&/a& 都是不錯的線上課程），甚至翻遍書店中設計類的書籍。還有許多東西是我可以學習以及改善的。記得要不斷磨練你的技能，並且不停學習。&/p&&p&（資料與圖片來源：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//medium.com/what-i-learned-today/bad8cdb67068& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Medium&/a&）&/p&&br&&blockquote&&p&『沒有人會告訴初學者這些事，我多希望當年有人能告訴我。我們這些創意工作者，選擇從事設計是因為我們有好的品味，但，這中間是有段「距離」；頭幾年的作品中，可能沒有預期那麼好，但你總覺得可以做得好，自己是充滿潛力。&/p&&p&你的好品味會讓你接近設計，但技藝不精的現實會挫折你（總達不到你的對設計品味的要求），這難受的階段讓許多初學者熬不下去，放棄了。我認識許多有才華、充滿創意的設計師，也都花了一段時間才度過這個階段。（持續精進修煉下去，你的技藝會越來越精細的，因為你的好品味會砥礪你的技術）&/p&&p&我們知道，自己的作品並不如當初希望賦予的特質，這些我們都經歷過。而你才剛入門，會處在這一階段，你得知道這是很正常的，你能做的最重要的事情，就是繼續創作大量的作品。這一切都需要時間，需要時間累積也很正常，你必須為自己爭得一條屬於自己的路。』&/p&&p&——Ira Glass&/p&&/blockquote&
原文地址：（可能需要翻墙） （以下文字以 Medium 作者
第一人稱撰寫）我不是畢業於設計學系，但我得到了一份設計師的工作。我想換工作，成為一位設計師，但我沒有四年和十萬元美金讓我回到學…
&p& 文章首发于真魅博客 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.truebuty.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&truebuty.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& 以及公众号: &b&truebuty&/b&
&/p&&p&首先，你要明白，什么是氨基酸洗面奶，不是那种添加了氨基酸的洗面奶，就叫做氨基酸洗面奶，必需是添加了氨基酸表面活性剂（能发泡的）才能叫做氨基酸洗面奶。&/p&&p&其次，不是所有添加了氨基酸表面活性剂的洗面奶，在行业内就叫做氨基酸洗面奶，氨基酸洗面奶按照不同的配方技术，也是分等级的，就如一款普通的洁面，加一丁点儿氨基酸表面活性剂，当然也不能叫做氨基酸洗面奶。下面将这2个问题分开讨论：&/p&&br&&p&&b&第1部分：不是含氨基酸的洗面奶，就叫氨基酸洗面奶&/b&&/p&&p&之前有妹纸，把成分表发过来让我看是不是氨基酸&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.truebuty.com/anjisuan/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&truebuty.com/anjisuan/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&。我才想起我之前写过的那篇如何判断氨基酸洗面奶分类的方法，对于大多数人来说，还是无法从成分上分辨出来 。那位妹纸让我看的那款洗面奶，是商家利用一些文字游戏来虚假地在包装上宣称自己的洗面奶是氨基酸洗面奶。但是，这种宣传从逻辑上看，并没有错，但实际上，却是完完全全地在欺骗消费者。所以，这篇文章就是来教育大家如何从成分表判断出什么是真正的氨基酸洗面奶或&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.truebuty.com/anjisuan-xifashui.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&氨基酸洗发水&/a&，而不是被商家的钻空子而忽悠。&/p&&br&&p&&b&假的氨基酸洗面奶的欺骗招数&/b&&/p&&p&最具欺骗性的莫过于那种根本不添加氨基酸的洗面奶了。或是在成分表上乱标成分。我们这次说的是商家如何巧妙地玩游戏让产品可以宣称是氨基酸洗面奶。还是以那款产品为例，其实与普通乳化型的洗面奶结构是差不多的，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.truebuty.com/mineral-oil.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&矿油&/a&、单甘酸与卡波这类最传统老式的组合，洗出来是无泡或是低泡的。但是，此产品中添加了一些氨基酸成分，比如胶原氨基酸，精氨酸，缬氨酸，以及各类x氨酸。然后鼓吹自己的产品是氨基酸洗面奶。我们对此尽然一时无法反驳！因为，它确实是个洗面奶，而且加了氨基酸！你说叫氨基酸洗面奶有错吗？&/p&&br&&p&&b&但是，从行业的角度来看，这种产品确实不是氨基酸洗面奶。&/b&&/p&&p&首先，从传统氨基酸洗面奶的定义来看，至少是添加了氨基酸表面活性剂，也就是氨基酸发泡剂的洗面奶，才有最低限度地称之为 氨基酸洗面奶，为什么称之为最低限度呢？因为在化妆品技术圈内，氨基酸洗面奶还有更严格的定义。最严格的定义就是结晶型的氨基酸洗面奶，稍微放松一点要求，那也必需是增稠型的氨基酸洗面奶，但无论如何增稠，都是以氨基酸表面活性剂为主要发泡剂的洗面奶，而不是拿一点点氨基酸发泡剂作为点缀就能称之氨基酸洗面奶了。就如&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.truebuty.com/what-soap-base.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&皂基&/a&+氨基酸洗面奶，实在也不好意思说是氨基酸洗面奶吧。&/p&&br&&p&&b&如何判断是不是真正的氨基酸洗面奶？&/b&&/p&&p&所以，要判断是不是商家在忽悠，那就需要根据行业内的说法，看成分表中的前几位是不是氨基酸表面活性剂（发泡剂）。&/p&&p&那么成为最低限度的氨基酸洗面奶，都有哪些氨基酸表面活性剂呢？以下是一些典型的氨基酸表面活性剂（发泡剂），可以在成分表上看到，注意，先前在网络上流传的氨基酸发泡剂的那些写法是错误的，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.truebuty.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&真魅博客&/a&这里提供正规的成分命名，这里我们分为三大类主要的氨基酸表活：&/p&&p&1.来自谷氨酸的氨基酸表面活性剂&/p&&p&也就是那些你会看到xxx酰谷氨酸x （盐）这类写法，常见的有：&/p&&p&■椰油酰基谷氨酸 TEA 盐
■椰油酰谷氨酸钠
■椰油酰谷氨酸钠
■月桂酰谷氨酸钠
■月桂酰谷氨酸钠
■肉豆蔻酰谷氨酸钠
■硬脂酰谷氨酸钠
■棕榈油酰谷氨酸钠&/p&&p&2.取自甘氨酸或丙氨酸的氨甘酸表面活性剂&/p&&p&也就是你会看到xxx酰 甘/丙 氨酸x(盐)。常见的有：
■N-椰油酰甘氨酸钾
■椰油酰甘氨酸钾
■椰油酰甘氨酸钠
■椰油酰基丙氨酸 TEA 盐&/p&&p&3.取自精氨酸的表面活性剂&/p&&p&■椰油酰精氨酸乙酯盐
■椰油酸精氨酸盐
此外，还有来自肌氨酸也常用，比如月桂酰肌氨酸钠也是常用的氨基酸发泡剂。&/p&&p&这些发泡剂的共同的特点是氨基酸接了脂肪链，比如你看到成分的前面部分是以“椰油酰”，“肉豆蔻酰”都是脂肪链，后面跟着X氨酸的成分，末端再加上”xx盐“，”钠“，”钾“的，一般就是氨基酸表面活性剂。&/p&&br&&p&所以，至少要有这些氨基酸起泡剂在洗面奶，在洗发水里，才能称之为氨基酸洗面奶和氨基酸洗发水！&/p&&br&&p&而那些不良商家，仅仅是添加了一小丁点的氨基酸，就称之为氨基酸洗面奶，那样是欺骗行为。&/p&&p&为了大家的查找和判断的方便，我把这些常用的氨基酸成分也列举如下：&/p&&p&精氨酸,谷氨酸,甘氨酸,苏氨酸,半胱氨酸,胱氨酸,缬氨酸,组氨酸,亮氨酸苯丙氨酸,脯氨酸,丝氨酸,色氨酸,酪氨酸,丙氨酸,异亮氨酸 ，还有胶原氨基酸等等&/p&&p&&/p&&p&要说明的是，这些氨基酸，虽然不是起泡剂，但却是很好的&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.truebuty.com/baoshi/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&保湿&/a&成分。但无论如何，无论添加了多少，也不能称之为真正意义上的氨基酸&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.truebuty.com/anjisuan/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&洁面&/a&膏或是氨基酸洗发水。&/p&&br&&p&&b&总结：&/b&&/p&&p&所以，如何判断是不是最低限度的氨基酸洗面奶，就要查看产品中是不是含氨基酸表面活性剂，并且这些氨基酸表面活性剂是不是排在成分表的前几位作为主要的发泡剂。而不是那种仅仅添加一点点具有保湿作用的氨基酸（蛋白质的组成）成分就叫氨基酸洗面奶或是氨基酸洗发水。从此，有了手机里的这篇文章，再去查看那些氨基酸洗面奶的是否货真价实，从而将不良的商家的小把戏看穿吧！
原文 来自于我的博客 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.truebuty.com/fakeaff.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不是含氨基酸的洗面奶，就叫氨基酸洗面奶&/a&&/p&&br&&p&&b&第二部分： 7大类型氨基酸洁面产品全分析&/b&&/p&&p&我是比较推荐氨基酸表活作为主要清洁剂的产品的。其最主要的就是其温和性，其次是适合东方人的肤感。而这一篇，是关于所有宣称是氨基酸&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.truebuty.com/anjisuan/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&洗面奶&/a&以及氨基酸表活清洁产品的全类型的解释与说明。希望看过此文，能心有成竹地面对宣称氨基酸的洁面产品。&/p&&br&&p&如果你不知道哪些成分是氨基酸表面活性剂（下文将表面活性剂简称为表活),有一个简单的方法，&/p&&p&当你看到”氨酸“这两个字，（去掉了氨基酸中的“基”)，而前面有一堆文字形如”月桂酰肌”，“椰油酰谷”后面跟着”钠”,”钾”,”三乙醇胺”时，比如：”椰油酰甘氨酸钠”，“月桂酰肌氨酸钠”等等,这类产品就是含氨基酸表活的。&/p&&br&&p&总体说来，那些含氨基酸表活的洁面产品从配方设计的角度可以分为以下7种类型。&/p&&p&&b&1.&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.truebuty.com/what-soap-base.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&皂基&/a&+氨基酸表面活性剂&/b&&/p&&p&皂基其实是国内市场洗面奶的主流产品，而将氨基酸产品是随大流将氨基酸表面活性剂加到皂基洁面乳中，可以摇身一变对外宣称是氨基酸洗面奶。用在皂基里面的氨基酸表面活性剂一般有月桂酰肌氨酸钠，肉豆蔻酰谷氨酸钠等等。&/p&&p&特点：此类氨基酸产品外观极为漂亮，而将氨基酸表面活性剂加入到皂基洁面乳中，对降低刺激性大有好处。而且由于是皂基体系，泡沫的致地可以做得非常致密，有堆积感。但总体而言，因为其皂基的本质，不能真正称之为氨基酸洗面奶，只能说沾了一点氨基酸的光。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/eac14cd1eaf70b69f363_b.jpg& data-rawwidth=&241& data-rawheight=&174& class=&content_image& width=&241&&&/figure&&br&&br&&p&代表产品：爱茉莉纯净洁肤泡沫&/p&&p&&b&2.膏状氨基酸洗面奶-结晶型&/b&&/p&&p&膏状洁面产品是市场的主流产品形式。而膏状的氨基酸是利于水，多元醇，以及溶解性差的氨基酸表面活性剂这三者之间的形成的相图中的特定区域来达到增稠的目的，简单一点可以理解为氨基酸表面活性剂在那个点溶不了，只能均匀分散，而在一定温度以下形成结晶状及膏体结构。这类结晶型的氨基酸表面活性需要相当大的量，以及大量的多元醇组成，因而原料成本高，配方开发复杂，再加上生产工艺麻烦，所以价格一般卖得较贵。但这是真魅博客推荐使用的一类氨基酸洗面奶。最常用的氨基酸表面活性剂为椰油酰甘氨酸钠类表活.&/p&&p&&b&特点&/b&：温和，同时一般会复配一些其它温和表活，外观虽是膏体，但一般没有皂基的那种光亮感觉那么强。&/p&&br&&p&&b&代表产品&/b&：雅诗兰黛双重滋养白金级紧肤洁面乳霜&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/da3d1daf95_b.jpg& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&378& class=&content_image& width=&312&&&/figure&&br&&br&&p&&b&3.膏状氨基酸洗面奶:增稠型&/b&&/p&&p&这类氨基酸表面活性剂是利用水溶性好的氨基酸表面活剂设计成产品，复配其它一些表面活性剂。然后会加上一些水溶性增稠剂及一些珠光剂以达到膏状外观。需要注意的是，如果氨基酸表面活性剂不是主表面活性剂，也就是说不是量最大的表面活性剂的话，个人觉得不能称之为真正的氨基酸洁面产品。试想，要是一个产品添加了1%以下的氨基酸表活，虽然可以在成分表上标上氨基酸表活且对外宣称是氨基酸洗面奶，但这绝对是忽悠消费者的行为。&/p&&p&物点：可以有多种形式的清洁剂组合形式，可以温和也可以不温和，全靠配方设计。&/p&&p&代表产品：很多，不一一列出&/p&&br&&p&&b&4.氨基酸洁面啫喱&/b&&/p&&p&这类氨基酸洁面产品类似于增稠型的氨基酸洁面乳，但最大的特点是外观是清澈透明—透明才能叫者哩(GEL)。分析同上，特点以及注意的地方也与上类似。其应用的也是一些水溶性好的氨基酸表面活性剂，比如椰油酰甘氨酸钾等。&/p&&p&代表产品:FreePlus润滑洁面啫喱 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/03d38594fff56b21f729fb_b.jpg& data-rawwidth=&146& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&146&&&/figure&&br&&p&&b&5.氨基酸压泵型洁面摩丝：&/b&&/p&&p&这是近年来市场上出现较多的产品类型。这种产品的因为有泵头，对复配技术要求较低，因为是个表面都能压出泡来。而氨基酸表活的添加量也一般会比膏状的添加量较低。这种情况也要看看成分表中氨基酸表面活性剂 是不是主清洁剂。但好在大部分此类产品一旦添加了氨基酸表活，其含量还是比较高的。&/p&&p&特点：泡沫一般压出来都很细腻。因为活性物含量低，而且都压成泡来了，所以使用量也一般较少。对于一些懒得连泡都不想打的人来说，还是蛮适用的。&/p&&p&代表产品：欧舒丹蜡菊亮肤洁面泡沫
&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1f1ff06eab583f5365278_b.jpg& data-rawwidth=&245& data-rawheight=&245& class=&content_image& width=&245&&&/figure&&br&&p&&b&6.氨基酸洁面粉&/b&&/p&&p&这种产品日货为主，不要以为氨基酸洁面粉是固体，所以含量非常高，但实际上里面并不是100%的氨基酸表活，还复配有大量的皂基，粉类等等以改善泡沫和肤感（当然，也是为了节省成本）.&/p&&p&特点：机场安检无忧（包装完整)。携带方便。但用起来其实不方便。&/p&&p&代表产品：FANCL&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.truebuty.com/baoshi/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&保湿&/a&洁面粉&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/13a6c14be9b8e9442ecf8c_b.jpg& data-rawwidth=&256& data-rawheight=&313& class=&content_image& width=&256&&&/figure&&br&&p&&b&7.氨基酸&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.truebuty.com/muruzhao.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&洁面皂&/a&&/b&&/p&&p&这类产品中国市场上比较少见，但日本市场上会有一些。实际上，氨基酸表活也是作为辅助表面活性剂加入到皂中。在此不一一详述。本有兴趣的同学自行去查。&/p&&p&总结：号称氨基酸洗面奶及含氨基酸表面活性剂的产品其实有很多种，但一定要看成分表及外观判断其主要清洁成分是不是氨基酸表活，而且，需要根据自己的需求和爱好来选择各种剂型的产品。总体来说，&b&个人觉得最好的还是选择结晶型的膏状氨基酸洗面奶，因为这种产品里面的料是最扎实的，无法像其它氨基酸洁面产品那样有氨基酸表活含量高还是低的担忧&/b&。另外，而洁面摩丝型的产品虽然活性物含量比较低，但使用起来比较方便，而且很卫生，也是值得购买的类型。&/p&&p&原文来自于我的真魅博客:&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.truebuty.com/7-types-amino-ff.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&7大类型氨基酸洁面产品全分析指南&/a&&/p&&br&&p&好了，以上的技能已经奉献给大家，相信大家都能掌握。至于推荐的具体产品，就更不用说了。以上的这几处例子都可以考虑。当然，请结合成分表去选择。更多关于氨基酸洗面奶的文章还可以看我的博客：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.truebuty.com/anjisuan/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&氨基酸洗面奶&/a&&/p&&br&&p&
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文章首发于真魅博客
以及公众号: truebuty 首先，你要明白，什么是氨基酸洗面奶，不是那种添加了氨基酸的洗面奶，就叫做氨基酸洗面奶，必需是添加了氨基酸表面活性剂（能发泡的）才能叫做氨基酸洗面奶。其次，不是所有添加了氨基酸…
&p&我翻遍了这个问题的答案，觉得没有一个能答到点子上，所有的答案全是关于能量守恒与运动，如果你关于减脂你所知道的就只有这么点信息的话，那你能减下来就真见鬼了。关于本篇文章，我希望能带大家从一个全新的角度去看待减脂，也希望我们工作室的技术能帮助到大家，好，废话不多，马上上干货&/p&&p&&br&&/p&&p&当你在知乎提出这个问题，或者抛给现在绝大部分的私人教练时，得到的回答就是：少吃（普通知乎er给出的回答）或者是你的摄入热量要小于输出热量（一些网红教练。）所有的焦点都聚集在了两个字上“热量”！这些话本身并没有错，对于绝大数巨型减肥者（体重上百）初期，就算只是单纯的限制热量，提高运动，都会取得不错的效果，但是注意！我说的是初期，也就是说到了后期效果会变差，而且对于那些体重正常，体脂偏高的人（skinny fat）继续限制热量来减重本身就不太合理。也就是说对于营养这一块，如果你懂的只有能量守恒的话，那么减脂这场战役，你基本就会输。你还需要了解一些关于脂肪代谢其他的东西，关于脂肪代谢的信息，你知道的越多，你打赢这场战的几率就越大（知己知彼百战百胜嘛）&/p&&p&&br&&/p&&p&要了解脂肪，我必须从他的代谢过程开始说起&/p&&p&&br&&/p&&p&脂肪在身体里的储存形式是甘油三酯分子，然后无数的甘油三酯分子集结在一起，形成了小油滴，小油滴混合着些许水分储存在脂肪细胞里面，如果你要减脂，你就必须要分解储存在脂肪细胞里的甘油三脂，没有分解，就没有减脂。好的假如你的身体接受了某种信号开始分解甘油三酯了，一分子甘油三酯会被分解成一分子甘油加上三分子脂肪酸，然后分解后的甘油和脂肪酸会在细胞间隙间做微循环，此时如果有这些分子边的毛细血管有足量的血液流过，这些分子就会被血液带走，否则就会被重新储存回脂肪细胞（很不幸。。。现实就是这么残酷，之后会教你怎么防止这个重新储存），甘油会被送往肝脏转化成葡萄糖，不过这不是我们关注的重点，我们需要关注脂肪酸的去向，脂肪酸会与血液中的白蛋白结合，被送完全身的各个细胞进行氧化，首当其冲的细胞就是肌细胞，脂肪酸被送到肌细胞后会被送往线粒体，最终被氧化成二氧化碳和水。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好的上述的就是脂肪的代谢过程（注意真实的过程远比我上述的复杂），有点乱，我帮你们打理下。&/p&&p&&br&&/p&&p&首先是“分解”：脂肪必须被分解成甘油和脂肪酸，才有被氧化的可能，否则什么限制热量都是扯淡（当然限制热量绝大多数情况下会加速脂肪的分解，之后会讲为什么）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&第二是“转运”：就像上文所说，脂肪如果被分解后如果没有及时被血液送走（这就是为什么臀腿脂肪难减其中很重要一个原因就是这些地方血流量比较少，内脏脂肪之所以好减就是因为内脏上血流量比较多），那么它会重新送回脂肪细胞，那么分解也就没有任何意义了。所以转运也至关重要。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后是“氧化”：OK，脂肪被分解，被及时送走，如果没有细胞及时接收血液里的脂肪酸并送至线粒体来完成最后的补刀：氧化，那么分解与转运也在做无用功&/p&&p&&br&&/p&&p&也就是说如果你要加快减脂，那么你就要加速上面的三个过程：分解，转运，氧化。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们为减脂所做的一切努力都应该围绕着这三点进行，加速上面的三个过程。&/p&&p&&br&&/p&&p&首先我们来聊聊怎么加快脂肪的分解，脂肪的分解受一种酶的控制，这种酶叫激素敏感性脂肪酶，英文缩写为HSL（后文会经常提到，请大家记住这名字），这种酶的活性越高，脂肪的分解越快，反正则越慢，所以我们要加快脂肪分解，无非就是要增加这种酶的活性，那我们该如何提高它？这里就要提到两种激素：胰岛素和肾上腺素（儿茶酚胺物质），这种酶的活性接受这两种激素的调控。首先讲讲胰岛素和它的关系，胰岛素升高，这酶的活性就直线降低，胰岛素低，它就开始活跃。&/p&&p&&br&&/p&&p&而肾上腺素和它关系则与胰岛素相反，肾上腺素高，它活性也高，反之则低。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以如果我们要提高这酶的活性。我们就要低胰岛素，高肾上腺素，那如果高胰岛素遇到高肾上腺素会怎么样呢？结果是胰岛素会赢，高肾上腺素会被忽视，这酶接受胰岛素的指控。不过一般情况下，胰岛素高，肾上腺素就低，胰岛素低，肾上腺素就高，不过也有例外，比如你在运动（运动提高肾上腺素）的时候喝了高糖饮料（高血糖引起胰腺分泌）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以我们需要通过自身的努力来尽量降低胰岛素的水平，这主要通过饮食也就是营养来调控。我会在后面的章节细讲。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&那么关于另一种激素：肾上腺素呢？我们都知道你需要提高你的肾上腺素，但是肾上腺素这种激素一般在人体处 于紧张，害怕，兴奋的情况下才会大量释放，人为制造这种环境的可能性不大，但我们有能做的事，那就是进行相当强度的运动，注意我的用词：相当强度！！也就是运动需要有一定的强度，不是你上个跑步机，椭圆仪慢走个一小时，或是拿个粉红色的哑铃做几个臂弯举就能提高肾上腺素的，运动的篇章我会在后面讲，这章主要讲营养，所以不先多说了&/p&&p&&br&&/p&&p&好了，上面基本就是我们为加快脂肪分解所能做的事&/p&&p&&br&&/p&&p&好的脂肪被分解了，现在它等着被转运了。接下来我们来看看“转运”&/p&&p&&br&&/p&&p&转运这个过程指代血液将脂肪分解后的甘油和脂肪酸从脂肪组织附近带走，并送到细胞氧化的中间过程，这个转运过程可以分两部分，&/p&&p&&br&&/p&&p&第一部分为脂肪组织到肌肉组织的转运&/p&&p&第二部分为肌肉细胞外到肌肉细胞内的线粒体的转运过程&/p&&p&&br&&/p&&p&完成第一部分的主要角色是你的血液，你的血液的流动速度越快，脂肪被送走到达肌肉细胞的速度就越快，所以我们要想办法加快你的血流量，这同样是通过运动来实现，但是这个运动必须能极大的加速你的血流量，否则没有意义，那什么指标说明你的血流量上升了呢？无疑是你的心率，心脏的功能就是泵血，如果心脏在拼命的跳动，那就说明你的泵血速度在加快，也就意味着你的血流量在加速，还有就是你的运动必须要全身参与，否则你只是局部身体的血流量上升，不利于减脂。至于怎么运动，后面的运动章节会详细描述&/p&&p&&br&&/p&&p&完成第二部分把脂肪酸从肌肉细胞外面转运至肌细胞里面的线粒体你需要一种名叫肉毒碱棕榈酰基转移酶（之后我们简称他为CPT（不是康比特！！））的东东来完成，这名字巨长的酶的日常工作就是把脂肪酸送到你的线粒体（补充肉碱加速减脂的理论来自于此，认为补充肉碱能加快脂肪的转运从而加快减脂，实际有待考证！），这种酶的活性越高，转运越快。这种酶的活性受你细胞的有氧能力的影响，你细胞有氧能力越强，酶的活性越高，所以要加快第二部的转运，我们要想办法提升你细胞的有氧能力。毫无疑问也是通过训练。不过请不要先入为主的认为提高你的有氧能力就是去做慢跑这些有氧运动，这些只能叫有氧运动，而非有氧训练。至于怎么提高你的有氧能力后面的章节也会提到，这里只是开个头，不细讲。&/p&&p&&br&&/p&&p&好了，上面就是你能为加快脂肪转运所做的事&/p&&p&1：通过训练提高血流量&/p&&p&2：通过训练提高细胞的氧化能力&/p&&p&&br&&/p&&p&好了脂肪酸已经被转运至你的线粒体了，可以开始氧化了，那么我们有没有办法来加速线粒体的氧化呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&可以有。&/p&&p&第一个：我们增加单个肌细胞内线粒体的数量&/p&&p&第二个：我们增加单个线粒体的氧化能力&/p&&p&&br&&/p&&p&当我们增加肌细胞内的线粒体的数量和这些线粒体的氧化能力后，脂肪酸的氧化就变快了，同样我们如何做到这点呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&学术上线粒体的数量和线粒体的氧化能力基本就代表了你这个人的有氧能力，所以我们要做的也就是提高你的有氧能力，方法同上，也是通过训练，训练会在后面的章节继续讲&/p&&p&&br&&/p&&p&好了让我们总结下为加快减脂我们能做的所有事&/p&&p&加快“分解”（提高HSL酶的活性）&/p&&p&1：降低胰岛素水平（营养）&/p&&p&2：增加肾上腺素水平（训练）&/p&&p&3：降低血液中甘油三脂的含量（营养）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&加快“转运”（提高血流量和CPT酶的活性（受细胞氧化能力控制））&/p&&p&4：通过相当强度的全身性的运动加快心率和全身的血流量（训练）&/p&&p&5:
提高某些形式的运动来提高你细胞的有氧能力（训练）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&加快“氧化”（提高你线粒体的数量和氧化能力）&/p&&p&6：通过某些形式的运动来提高你的线粒体的数量和氧化能力（训练）&/p&&p&&br&&/p&&p&好的大家看下上面我们所能做的6件事有两件是关于营养的（如何吃） 四件是关于训练的（如何练）的 接下来的篇章就是教授大家如何正确的吃和练&/p&&p&&br&&/p&&p&营养。&/p&&p&我想先讲讲营养的章节，大家都知道三分练，七分吃，知道吃的重要性，这句口含从健身运动流行起来到现在已经喊了十几年了，但是正真能做到会吃的寥寥无几，大多数人知道的吃无非就是：减脂的时候你吃进去的热量要小于消耗的热量，增肌的时候你吃进去的热量要大于消耗的热量。。。。这些话某种程度上没有错，不过太过于表面，如同我开头所讲，如果你知道的只有这些东西，那么减脂这战役，你必输无疑。&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来我会详细讲关于减脂，我们该怎么正确的吃&/p&&p&&br&&/p&&p&上文的已经说到，我们需要来降低胰岛素的浓度来提高HSL酶的活性，那么我们该怎么做到降低胰岛素呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&如果我们可以尽可能的降低我们日常的胰岛素水平，那么我们就能尽我们最大的可能加速分解脂肪这一过程。那让我们看看我们能做什么&/p&&p&&br&&/p&&p&要调控胰岛素，我们必须要知道胰岛素的尿性。&/p&&p&胰岛素由胰脏内胰岛B细胞分泌，它的分泌受血糖浓度的控制，胰脏感受到血糖浓度上升，那它就会释放胰岛素，将血糖送至肝脏和肌细胞以糖原的形式储存，如果胰脏感受到血糖浓度低，那么胰岛A细胞就会释放胰高血糖素将肝脏的糖原释放回血液维持血糖浓度，此时B细胞释放的胰岛素降低，也就是说如果要限制胰岛素浓度，我们要限制我们的血糖水平，限制在一个我们的大脑接受（不引发低血糖，一般不会引发），尽可能低的水平那么胰岛素的水平就会低，那么你的脂肪分解就会被最大化。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么我们怎么限制我们的血糖浓度呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&血糖，也就是血液中糖的浓度，这里的糖指的是葡萄糖，非果糖和半乳糖，葡萄糖也就是碳水化合物，血糖的浓度上升的就和你食物中的碳水化合物有关系，食物中的碳水化合物进入你血液中的速度越快，那么你血糖就上升的越快，那么你胰岛素分泌的就快，那么HSL酶的活性就被抑制，所以我们要限制你碳水化合物进入你血液的速度，那么我们该如何限制呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&碳水化合物进入你血液的速度就和你所吃碳水化合物的食物的GI值（升血糖指数）有关，你食物的GI值越高，碳水化合物进入你血液的速度就越快，血糖上升的就越快，胰岛素就越高，反之则越低，所以我们要控制胰岛素，第一件事要做的就是：把你食物中的碳水化合物全部换成低GI的，那什么食物中的碳水是低GI的呢？答案就是高纤维的蔬菜水果（原因可能是碳水化合物突破纤维素的束缚需要时间），另外高纤维的蔬菜水果还能带来其他的好处，首先他们的热量都很低，吃同样热量的蔬菜水果，你能吃更多的量，这样可以增加饱腹感。再者水果中含有大量的果糖，果糖必须先被送完肝脏转化成葡萄糖重新释放回血液才能引起血糖上升，这一转化过程又延迟了血糖上升的速度。所以要想脂肪减得好，蔬菜水果不能少！！ &/p&&p&&br&&/p&&p&OK，假设现在有两个人他们每天都吃了1500卡的热量，每个人都吃了800卡的碳水化合物。但是一个人的碳水化合物来自蔬菜水果，一个人来自巧克力糖果这些高GI的食物，这时候他们每人每天都消耗了2000卡，一周后他们的减去的体重一样，你猜他们减去的体重里面，谁的脂肪成分比较多？&/p&&p&答案毫无疑问，吃蔬菜的人远远大于吃糖果的 。因为吃糖果的人胰岛素水平相对较高，脂肪的分解较少，血液中的脂肪酸就少，身体没有足够的脂肪来氧化供能，那么你的身体就会把矛头指向别的东西，比如说你的肌肉，吃糖果减脂的人会减去更多的瘦体重。所以高GI还是低GI你看着选吧。而且吃糖果减的人一定会因为饥饿而提早放弃减脂，所以从长期坚持的角度上讲，还是低GI好&/p&&p&&br&&/p&&p&那么控制胰岛素我们除了吃低GI的食物还能做什么？那就是我们常说的少食多餐，为什么？且看下图&/p&&figure&&img data-rawheight=&4032& src=&https://pic3.zhimg.com/c065a56db4fd3c261c529b2b806ef516_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c065a56db4fd3c261c529b2b806ef516_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这是我画的美丽的胰岛素与时间的关系图&/p&&p&&br&&/p&&p&首先看看分三餐吃，碳水化合物被分到三餐，每餐相对于六餐来说含有较多的碳水化合物，所以引起胰岛素有较大波动（注意比较两种餐数制的胰岛素峰值