很瘦的人如何增肌？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="9,421分享邀请回答很瘦的人该制定怎样的健身计划？www.zhihu.com更多瘦子增重内容，可关注微信公众号：卓叔增重（Uncle-Zhuo）1.3K240 条评论分享收藏感谢收起30845 条评论分享收藏感谢收起健身，增加肌肉，都需要些多少东西呢，懂的达人说详细点！！！_百度知道
健身，增加肌肉，都需要些多少东西呢，懂的达人说详细点！！！
健身，增加肌肉，都需要些多少东西呢，懂的达人说详细点！！！
大家吃的东西介绍给我，我是上班的我曾经身体素质较好，打篮球的，因为出了点事，二年运动非常少，体重严重增长，但曾经最自豪的手肌肉没让我失望，我恢复一下，有弧度了，现在其它部位比较胖，不过长肌肉，本身也要增肥嘛，所以大家推荐一下，我手受过伤，要慢慢来一日多餐分别几点，都吃些什么东西推荐一下！！！
我有更好的答案
瘦人增肌训练表：你按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好！〓〓〓〓篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗？所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的！重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细〓〓〓〓◆◆如果动作实在不明白，请进我的百度空间的相册看动态图示！◆◆◆各肌肉块的锻炼方式：1.胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！异曲同工之效！除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内编排而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒3角的最关键部位动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！动作：三角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船！侧平举和俯身侧平举，斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有):杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！4,手臂肌肉：2头和3头2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）窄握平板卧推，这3个是经典的！4.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！小腿：立姿举踵和坐姿举踵，5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！仰卧腿举以及悬垂腿举现在写训练的次数了个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！正常的组合锻炼方式为：第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！第五天：腹肌和小臂肌肉！休息2天一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！◆◆◆次数说完了，在说说训练的重量吧首先你得了解RM的含义：RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM通常确定自己RM重量的方法是：反复尝试法如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？用通俗的表述就是：“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂具体到几RM时：1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；6-12RM主要是训练肌肉体积；15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！◆◆◆在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快！◆◆◆营养知识：（非常重要，这里占你长肌肉的主体部分！！！）◆◆◆健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！蛋白质而言：体重（KG）*2（以克为单位）：比如我75KG 每天就需要75*2=150克蛋白质的补充！碳水化合物：体重*4到6克： 75*5=375克左右！热能：体重*50倍左右 ：75*50=3750卡路里卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=焦耳=4182焦耳数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半！◆◆◆◆◆补剂方面的知识：（初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的！还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了！）肌酸是什么？对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量！能够支撑起你更强大的训练量支链氨基酸是什么？简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果！早上起床：5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，（它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下！以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃！同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片！馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉），能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解！第2个补剂服用时间段：训练前半个小时：5克肌酸5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解20克蛋白粉80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些）慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持第3个补剂服用时间段：训练后半小时内：5克肌酸40克蛋白粉80-100快速碳水化合物（香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物）训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果第4个补剂服用阶段：睡觉前半小时：5克肌酸30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了！肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克！5天过后只要每天吃一次，训练之后吃！连续吃15天！然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。总的来说，一个月服用20天就可以了但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤！最后一点:肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果！ ◆◆◆◆◆以上内容全是原创，绝对不是复制别人的成果！◆◆◆◆◆
哈哈，这个吗，根据个人的体能大小，可以选择适合自己的哑林啊，不要多啊，每天6组就可以啦，3个月就会出效果啦，记住，一定要坚持锻炼啊
其实最直接的方法就是去你家附近的健身房吧。1、有教练为你定制健身计划2、有用不完的器械3、有N多健身战友比自己在家里没有目的性的健身强多了。
多吃含蛋白质食物 ，有条件建议去健身房锻炼，营养+锻炼+休息=肌肉
业余的话，建议多吃鸡蛋。。。鸡蛋是最好的补剂
低强度负荷，多次数多组数，练到力竭，目的是让肌肉充血，营养方面要加强蛋白质摄入，吃高精蛋白（鸡肉、鱼肉、纯瘦牛肉等），水果、蛋、奶、果汁，每日必备。增加纤维素摄入
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。&p&无论是相扑拉还是传统拉，启动的那一瞬间是不可能同时伸髋伸膝的（否则你的重心会直接不稳、然后你会摔倒）&/p&&p&硬拉这个动作如果放慢来看，应该是两个动作：&/p&&p&前半部分 - 伸膝，背角不变（不伸髋）&/p&&p&后半部分 - 伸膝+伸髋，背角与地板越来越大，一直到相互垂直&/p&&p&至于什么时候开始伸髋，这由你的身体结构而决定，&b&伸髋晚，不代表你的“动作错误”，不代表你的“臀位早起”，不代表你的“下背在补偿”&/b&。比如，丹老板的相扑拉风格就是伸髋极晚，膝盖都锁直了伸髋动作连一半都没做完。&/p&&p&如果你不确定自己的动作正不正确，那么很简单，下次硬拉侧面拍视频，然后把速度放慢到0.25倍，然后看你在启动的时候背角有没有变化：如果背角在启动之后没有任何变化，那么说明你的动作是正确的；如果背角有变化（启动之后反而变得更低了），那么这说明你“臀位先起”了。&/p&&p&臀位先起的解决方法很简单。最简单的解决方法就是启动前的“静态发力”，这一点我之前回答过很多遍、也翻译过好几个视频，请不要做伸手党。&/p&&p&如果你已经采取了静态发力，那么仍然出现臀位先起的状况，那么很有可能这是因为你发力的重心不对。&/p&&p&请在放慢你的硬拉视频，仔细检查：你是否在背角变低的那一瞬间，同时上身在往前移动？&/p&&p&仔细对比&/p&&p&&b&你启动之前，你的上身的位置&/b&&/p&&p&以及&/p&&p&&b&动作已经执行了三分之一、背角开始上升（开始伸髋）时，你的上身的位置&/b&&/p&&p&对比一下，是不是你的上身在启动之前，更处于杠铃后方？在启动之后往前移动？&/p&&p&如果是的话，那么你需要在启动之前就让自己的上身处于一个更朝前的位置，而不是一昧让自己的身体往后坐，重心应该更往前移。&/p&&h2&最重要的是，重心是不是在启动前后保持不变。&/h2&
无论是相扑拉还是传统拉，启动的那一瞬间是不可能同时伸髋伸膝的（否则你的重心会直接不稳、然后你会摔倒）硬拉这个动作如果放慢来看，应该是两个动作：前半部分 - 伸膝，背角不变（不伸髋）后半部分 - 伸膝+伸髋，背角与地板越来越大，一直到相互垂直至于…
&p&滑垫是什么——&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-84b60ae02aa54be0d45e7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&712& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-84b60ae02aa54be0d45e7_r.jpg&&&/figure&&p&就是这个，圆形、三角形、椭圆形，一面塑料光面，一面发泡材料的简单训练工具。&/p&&p&滑垫的好处在于：&/p&&p&1.便携&/p&&p&一对大约150克，体积不如一本书，便于携带与收纳。&/p&&p&2.便宜&/p&&p&淘宝单只售价在12-80元不等，买一对的价格等于一顿洋快餐。&/p&&p&3.训练效果良好&/p&&p&对于上半身及核心肌群效果良好，可训练肩袖稳定、核心抗旋与稳定、肌耐力、肌等长收缩能力（静止在某个位置或角度持续的能力）等。&/p&&p&&br&&/p&&p&滑垫可在木地板、地砖、地毯、草皮等非粗糙面使用，其动作可以是俯卧位、站姿自重蹲、爬行等等。&/p&&p&两段我拍的视频包括了一些常见的训练办法：&/p&&p&第一段:各种俯卧姿势训练，主要训练上肢及躯干肌群，提升核心抗旋转、肌耐力等。&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/862720& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-bb835d8f8eb039dd65ebb982139faef4.jpg& data-lens-id=&862720&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bb835d8f8eb039dd65ebb982139faef4.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/862720&/span&
&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&第二段，站立位弓步及爬行。爬行中第一种滑垫在脚上的僵尸爬对于肩袖稳定的提升及核心肌群的刺激效果很好。&/p&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/649152& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-3f2784d50cbdd22d516bb.jpg& data-lens-id=&649152&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3f2784d50cbdd22d516bb.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/649152&/span&
&p&&br&&/p&&p&注意，请勿在夜黑风高的夜里于楼道、小区花园等地用滑垫爬行，避免惊吓邻里，比如下图:&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-513cc4dfad32cbbf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-513cc4dfad32cbbf_r.jpg&&&/figure&&p&可能还有人会问我哪里买？好，给你一个，12块一副，基本是淘宝最低了，可别说我拿了推荐费啊。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-54aaded261df19ec484c1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&919& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&919& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-54aaded261df19ec484c1_r.jpg&&&/figure&&p&还不舍得，得了，用饼干罐盖子也能代替呢。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-eadc4d2c299d690c02a6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-eadc4d2c299d690c02a6_r.jpg&&&/figure&&p&行动起来，操练起来吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&更多健身知识、健身培训课程、大众健身课程请关注公众号“轻重健身”，谢谢！&/b&&/p&
滑垫是什么——就是这个，圆形、三角形、椭圆形，一面塑料光面，一面发泡材料的简单训练工具。滑垫的好处在于：1.便携一对大约150克，体积不如一本书，便于携带与收纳。2.便宜淘宝单只售价在12-80元不等，买一对的价格等于一顿洋快餐。3.训练效果良好对于上…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6aa4a663a5c5ac89b777597_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6aa4a663a5c5ac89b777597_r.jpg&&&/figure&&p&%%%%%%%%%%&/p&&p&如果这是你第一次看这篇文章，希望你能耐心的把它读完，然后有问题欢迎评论，或者私信我。&/p&&p&原文写于&/p&&p&更新 ：&/p&&ul&&li&在 &b&3. Excle文件 &/b&处，增加了对表格的解释。（灰色方框内）&/li&&li&在 文章末尾，增加关于ogus753变式计划的解释 （灰色方框内）&/li&&/ul&&p&%%%%%%%%%%&/p&&p&&br&&/p&&p&互联网上充斥着各种健身计划，但实际上绝大多数都只能称作「训练动作列表」，因为它们既没有告诉你应该用多少重量来训练，也没有告诉你应该如何循序渐进的获得进步(progressive overload)。&/p&&p&&br&&/p&&p&我今天要介绍的这个Ogus753计划，不但能解决这两个问题，还能让你初步学会如何制定适合你自己的训练计划。这个计划来自于Youtube上的知名网红Matt Ogus，售价$39 (人民币约250元)，我使用这个计划3个月（3个周期），三大项增长了40kg，在此之前，我的三大项一年几乎没什么进步。&/p&&p&&br&&/p&&p&在展开介绍这个计划以前，我们先来看一下这个计划每天的训练大概长什么样子。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d3767249bec1fbfde45edd61_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d3767249bec1fbfde45edd61_r.jpg&&&/figure&&p&我没有列出具体动作，但是训练的思路大概是这样的每一天都是先做力量训练的核心动作（低次数，大重量），然后再做一些增肌训练的动作（高次数，中等重量）&/p&&ul&&li&力量训练主要是四个核心动作：深蹲(squat)，卧推(bench press)，硬拉(deadlift)，杠铃推举(overhead press)，&/li&&li&增肌训练可以分为上半身(upper body)和下半身(lower body)&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&h2&如果你想先看看整个计划是什么样子，可以直接跳到文章后面的第三小节，我附有一个EXCEL文件和简单说明。&/h2&&hr&&p&下面展开来讲&/p&&h2&&b&1. 力量训练&/b&&/h2&&h2&&b&1.1 基本训练内容&/b&&/h2&&p&关于力量训练，下面这个表格可以最好的解释这一计划。每周四天，你会分别训练深蹲，卧推，硬拉和杠铃推举。但是每一周你会用不同的重量，做不同的组数和个数（见下表）。四周之后，开始一个新的循环，动作，组数，个数还是一样，但是重量会发生相应的改变（关于如何设定重量，以及重量如何变化，将在下面两个小节介绍）。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ed53cfc59a66a6b73d809696_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&467& data-rawheight=&139& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&467& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ed53cfc59a66a6b73d809696_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&1.2 如何开始计划&/b&&/h2&&p&可能你已经注意到了，上面的计划表格中重量的选择是按百分比来的（75%，80%，85%）。这个百分比指的不是&b&真正最大重量&/b&（1RM）, 而是 &b&训练最大重量&/b&（practice 1RM）。一般情况下，我们选择&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&
训练最大重量 = 90%
真正最大重量&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&举个例子，小明卧推的最大重量是105kg, 那么他的&b&训练最大重量&/b&就是 105*0.9 = 95kg 。所以在上面计划中的百分比是&b&训练最大重量95&/b&kg的百分比，比如说，75%就应该是95 * 0.75 约等于 70kg。&/p&&p&&br&&/p&&p&使用&b&训练最大重量&/b&，而不是真正最大重量的原因有两点&/p&&ol&&li&一开始使用较轻的重量，让你用更好的姿势来完成训练，同时也让你更容易适应这一计划&/li&&li&打好基础，保证获得更持久的进步&/li&&/ol&&p&不用担心，用不了几个循环，你的&b&训练最大重量&/b&就会超过你之前的真正最大重量。&/p&&p&所以要开始这个计划，你需要知道自己做这几个核心动作（深蹲，卧推，硬拉，杠铃推举）一次的最大重量。如果你目前不知道你的这几项的最大重量是多少，你可以选择找一天把他们测试一遍（尽可能的保证动作的正确性），或者选择一个你大概能做5-8个的重量，试一下自己最多能做多少个，然后使用下面这个公式来预测：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&
最大重量(1RM) = 重量 x 次数 x 0.0333+重量&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&一旦有了你的真正最大重量，乘以0.9算出&b&训练最大重量&/b&之后，这个真正最大重量就没有用了，以后的每一个训练周期改变的都是你的&b&训练最大重量&/b&，直到某一天你的训练最大重量不能按照下面的规则增加了，就重新测一次真正最大重量，然后重新计算训练最大重量。下面我们就谈一下如何增加&b&训练最大重量&/b&，循环进步。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&1.3 如何循环进步&/b&&/h2&&p&循环进步的方式很简单，每次练完一个循环（4周），&/p&&ul&&li&卧推和杠铃推举（上肢） &b&训练最大重量&/b& 增加2.5kg&/li&&li&深蹲和硬拉（下肢） &b&训练最大重量 &/b&增加5kg。&/li&&/ul&&p&还是用上面的例子，小明第一个训练周期的时候，卧推的训练最大重量是 95kg, 那么四周以后进入下一个训练周期，他会把&b& 训练最大重量 &/b&加到 97.5kg，这时候每次训练的重量就根据97.5kg去算； 再下一个循环，以此类推。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&1.4 如何自定义&/b&&/h2&&p&以上三个小节，就是ogus753最核心的训练思想。其实你也可以看出来ogus753 这个名字就是来源于计划第一周训练是每组做7个，第二周是5个，第三周是3个，最后一周是恢复性训练（deload），做的都是轻重量。&/p&&p&&br&&/p&&p&每个人都有差异，有的人就是适合硬拉，有的人深蹲就是很弱，按照上面的计划训练几个循环之后，你就可能发现有的动作你能用更重的重量完成计划，有的动作重量加的太快了你有些跟不上。&/p&&h2&&b&加快计划&/b&&/h2&&p&对于那些你觉得能做更重的重量的动作，有一下几种应对办法&/p&&ol&&li&调整每个循环增重的量，比如说卧推每个循环只增加2.5kg， 你现在改成每个循环增加5kg&/li&&li&调整每次训练的百分比，比如说用训练中的百分比用77.5%，82.5%，87.5%&/li&&li&不改变计划，但是记录下每次训练的时候用的实际重量和感受，下一个循环的时候根据计划和训练记录来增加重量。&/li&&/ol&&p&举个例子：上一个循环，本来计划是做卧推 80kg, 5组7个，我实际上做的85kg, 5组7个，并且没有觉得很艰难；这个循环，计划是卧推82.5kg 5组7个，那么根据上一个循环我的记录，可能我就会选择做87.5kg, 如果做了3组后我发现重量太重了，我又减回到85kg， 做完剩下几组。&/p&&p&我个人使用的是第三个办法，因为这样我始终保持在计划重量之上，你能持久的感受到进步，使用其他两种方式很有可能很快就跟不上了，会让人沮丧。&/p&&h2&&b&校准计划&/b&&/h2&&p&按照上面描述的方法，循环进步可能7，8个周期之后，你会发现你的某几个动作还能很好的进步（比如说，卧推和硬拉），但是某个动作要完成计划规定的量已经很艰难了（比如说杠铃推举）。那么这个时候你可以选择：&/p&&p&下一个循环不要增加训练最大重量，按照这个循环的重量再练一次。有的时候其实只是因为你那天状态不是很好，或者生活中压力太大而导致的不能完成训练，没有必要重新测最大重量&/p&&p&如果下一个循环还是不能完成的话，你就可以考虑重新测试很艰难的那个动作的最大重量，然后乘以0.9，重新计算训练最大重量，按新的数据开始循环。至于其他动作，只要还能进步就不去管它们。&/p&&hr&&h2&&b&2. 增肌训练&/b&&/h2&&p&关于这一部分，可以有很大的灵活性，你可以根据自己情况来安排，也可以参考后面excel表格给出了的计划。&/p&&p&&br&&/p&&p&我建议把增肌训练分成上半身和下半身训练，这样子每个身体部位一周内可以被练到两次。相比传统健美的计划，可能每一次训练的量少了，但是一周的训练总量可以达到一样的，而且让肌肉被刺激两次，更适合增肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&关于动作的选择，上半身训练的时候可以采用 推、拉、推、拉、手臂、手臂；&/p&&p&推的动作可以是练胸的，也可以是练肩的，&/p&&p&拉的动作可以是引体向上这样的竖直往下拉的动作，也可以是杠铃划船这样的水平往后拉的动作，&/p&&p&因为正好有两天练上半身，所以可以选一天 练胸和下拉，选一天 练肩和后拉。&/p&&p&下半身训练的时候采用 股四头、股二头、股四头、股二头、小腿、腹肌&/p&&p&&br&&/p&&p&关于重量的选择，选择一个尽可能能标准完成这组动作的重量，今后每一周都比上一次多做一两个或者用更重一点的重量。&/p&&p&&br&&/p&&p&具体的例子可以参考下面的计划，动作名字我翻译不好，都是很简单的英文，大家百度一下就知道是什么动作了。（下面Day 3 最后一行是15-20， 不是15-oct）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d46a8d894fdb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&334& data-rawheight=&284& class=&content_image& width=&334&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4b0cee5e8d45f05a9d1d68d1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&277& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&hr&&h2&&b&3. Excel 文件&/b&&/h2&&h2&链接: &a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//pan.baidu.com/s/1hsVR0hQ& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/1hsVR0h&/span&&span class=&invisible&&Q&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 密码: en49&/h2&&p&这个Excel文件是我自己做的，一共有三个表格（红色标记处），&/p&&p&第一个表格是基本信息，要开始这个计划你只需要在 1RM一栏（蓝色标记处）下面填上自己各项动作的极限重量（单位是kg）,然后计划就可以开始了，表格会自动计算其他所有数据，每一个循环结束后就把当前循环的数字加一 （绿色标记处），表格会自动增加 训练最大重量。&/p&&p&第二个表格是力量训练的计划，你可以查看每周每一天应该训练的组数和重量；&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&&span&&/span&每次训练的重量已经计算好了，次数后面一行就是训练用的重量，
接下来的两行「百分比」和「RPE」是用作参考的。
训练的重量就是按照 「百分比 x 训练最大重量」算出来的。
如果你不知道什么是「RPE」,可以直接忽略。
如果你知道什么是RPE，可以记录下自己最后一组的RPE,如果小于8，
下一个循环可以考虑在既定计划的训练重量上增加2.5kg或者更多。
但是加多少，你自己心里应该要有个数，一定要保证完成训练计划的次数和组数。
我的话，我宁愿轻点，顺利完成计划，也不愿意激进。
力量训练的组间休息在 1min30s - 5min 之间都可以的，一般来说，大概休息两分钟左右就差不多了。
增肌训练休息时间尽量在一分半以内。
&/code&&/pre&&/div&&p&第三个表格是每一天的增肌训练计划，仅供参考，可以自行增减。&/p&&p&&b&&i&记住：每天的训练计划是 表格二+表格三 的内容，先练表格二的力量训练，再练表格三的增肌训练&/i&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-afdd01ff28c7b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1045& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1045& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-afdd01ff28c7b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3c1e7ca7c5e3652ede9af_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1091& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1091& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3c1e7ca7c5e3652ede9af_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&后话：&/h2&&p&如果大家觉得还有什么不清楚的地方欢迎评价。Matt Ogus写了一本100页的电子书来详细介绍这个计划，我显然不可能把所有的东西都包括在这儿。&/p&&p&另外要说的一点是这个Ogus753的计划原本是五周一个循环的，还有一周是冲极限（个数极限），对整整一周每天不同的动作冲极限，具体的操作不太好解释，我训练的时候自己去掉了这一周，所以我这儿介绍的计划只有四周。&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&&span&&/span&另外Ogus753这个计划也还有一个变式，就是每周不同的动作用不同的百分比，
比如说第一周深蹲用70%，卧推用75%，硬拉用80%，杠铃推举用85%；
接下来一周 深蹲变成75%， 卧推80%， 硬拉 85%， 杠铃推举回到 70% ，
依次类推，所有的动作循环完了一编之后，加一周deload week。
我并不推崇这个计划，因为这样子意味着你每周都有一个动作是85% 10x3的大重量，
身体每一周都处在一个高强度的状态。
我前面介绍的计划呢，是强度循序渐进，慢慢加强，在第三周达到最大，
然后下一周开始deload休息。
我个人认为我介绍的那个计划更合理，当然你可以尝试不同的计划。
&/code&&/pre&&/div&&p&Ogus753这个计划被很多人指责是抄袭Wendler 531 和Smolov Jr计划，后面两个计划都能在网上找到，对比一下可以发现这三个计划确实很相近，但是我只用过ogus753, 所以我选择先分享这个计划给大家，今后有机会可以介绍其他计划。&/p&&hr&&h2&如果你也喜欢健身，喜欢力量举，欢迎关注我的知乎专栏&/h2&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/OliversNotes& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&zhuanlan.zhihu.com/Oliv&/span&&span class=&invisible&&ersNotes&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dad58948aea51025f8cee51c58f136d8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&844& data-rawheight=&473& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&844& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dad58948aea51025f8cee51c58f136d8_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
%%%%%%%%%%如果这是你第一次看这篇文章，希望你能耐心的把它读完，然后有问题欢迎评论，或者私信我。原文写于更新 ：在 3. Excle文件 处，增加了对表格的解释。（灰色方框内）在 文章末尾，增加关于ogus753变式计划的解释 （灰色方框内…
&p&转一发教头发在自己公众号【陈柏龄的酱油台】上的《上肢热身教程》。我们在他馆里就是做这一套的。可以说学会这些套路，你就能在健身房完爆90%的人。&/p&&p&本文转载自： &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s/3M7uSrTwNk0nnfk4SD4qDg%23%23& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&陈柏龄的酱油台&/a& ，已取得转载许可。&/p&&p&——————————&/p&&p&有的朋友问：训练前慢跑五分钟，算是热身了吗？还有朋友问：爬爬10层楼梯可以当做训练前的热身吗？我的回答是，当然不算啦，慢跑五分钟和爬楼梯都完全不能防止你受伤，它们仅仅能够让我们的心率和体温提高，但却无法激活我们应当激活的肌肉，特别是无法激活我们负责关节稳定的肌肉群，也没有改善我们的关节活动能力，它们可以作为热身的一部分，但仅仅是慢跑五分钟，或者爬个楼梯当做热身是远远不够的。&/p&&p&我发现国内很多水平不错的训练者，在热身这件事情上往往也是漫不经心的，这让我感到非常新奇。&/p&&p&我的上肢热身设计思路围绕着「肩关节的活动度改善」、「身体前侧肌群动态拉伸」，「肩部稳定肌群的激活」三点进行。与商业健身房教练说的「你去慢跑五分钟热个身吧」、「你拉伸一下胸大肌然后开始卧推吧」有本质上的区别，个人认为随意的热身是一种对身体不负责任的行为。&/p&&p&在我看来，热身满足4个方面的要求才算是做到位了：&/p&&p&1.提高心率。提高心率的意义在于提高血液循环速度，提高单位时间内的摄氧能力。&/p&&p&2.提高体温。提高体温的意义在于防止在训练的时候肌肉痉挛、呼吸岔气等现象的出现。&/p&&p&3.提高关节活动能力，解决关节活动限制。提高关节活动度的意义在于：避免因关节活动度不足，而导致动作变形、代偿的现象。比如深蹲的时候，有些训练者会因为髋关节活动受限，导致下蹲的时候弯曲腰椎或者弯曲胸椎。&/p&&p&4.激活肌肉。激活肌肉指的不仅仅是激活目标发力的肌肉，还在于激活负责稳定的肌肉群。以我自身为例，早期训练的时候不注重热身，左侧肩关节旋外肌群在热身时没有被激活，在卧推的时候就经常没有主动参与维持稳定，导致左侧斜方肌出现了极为细微的代偿，从而导致肩部受伤。再比如有一部分训练者在进行深蹲的时候，髋外展和水平外展的能力受限，很多时候是因为内收肌群没有拉伸，臀中肌没有被激活所导致的。&/p&&p&现实中遇到受了伤来咨询的学员，几乎百分百都是热身没有做到位的。做到位热身了，再受伤的风险会小很多。&/p&&p&因此，热身和训练一样重要，甚至我们可以说，热身比训练更重要！&/p&&p&一次规范的热身可以帮助训练者避免许多可能的伤病隐患。&/p&&p&以下为我会在上肢的训练时采取的热身动作：&/p&&p&（先放视频版，下面都是gif图，编辑的时候会动发出去就不会动了）&/p&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//v.qq.com/x/cover/t0504xvmkb2/t0504xvmkb2.html& target=&_blank& data-video-id=&752384& data-video-playable=&true& data-name=&健身前的上肢热身_腾讯视频& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-e8aceb1960.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e8aceb1960.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&健身前的上肢热身_腾讯视频&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://v.qq.com/x/cover/t0504xvmkb2/t0504xvmkb2.html&/span&
&/a&&p&以下是文字说明：&/p&&p&&b&1.肩关节环绕&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c02bf5b8f824b9ab23c9880_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&&b&a.&u&目的&/u&&/b&：本动作的目的在于促进关节囊分泌润滑液，减少肩部弹响的可能性。&/p&&p&&b&b.&u&要点&/u&&/b&：下沉肩部，微微屈肘，保持手臂持续紧张，五指用力张开，伸手腕，环绕肩部。&/p&&p&&b&c.&u&次数&/u&&/b&：向前环绕十次，向后环绕十次。&/p&&p&注意做的时候不要出现如下图的耸肩：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2ae95c6890beb_b.jpg& data-rawwidth=&476& data-rawheight=&659& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&476& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2ae95c6890beb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2.小臂拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-06e9b08abeaf39c34c06b0c_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&&b&a.&u&要点&/u&&/b&：下沉肩部，切勿耸肩。&/p&&p&&b&b.&u&次数&/u&&/b&：左右各两次，每次20秒。&/p&&br&&p&&b&3.T字&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-56a3ba255b902ca5a8b1b2_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：T字和接下来W字、L字的意义都在于激活肩袖肌群，帮助维持肩部稳定。推荐经常练习胸大肌、背阔肌的训练者在训练前加入YTWL动作强化肩部稳定能力。&/p&&p&b.&b&&u&要点&/u&&/b&：下沉肩部，切勿耸肩。&/p&&p&c.&u&&b&次数&/b&&/u&：两组，每组十次。&/p&&p&非常非常多的健身者在练习这个动作的时候没有沉肩，导致斜方肌错误地参与了发力，就像下面这张图一样：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f31fb1d6f4995ecc88a2789272bbabf6_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&我们需要学会的是：沉肩，放松你的肩部，不要只顾着完成动作，而要把注意力放在动作中应该去激活的肌肉上（三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束）！请学会放松你的斜方肌：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-76ce5f7e19cc4045bccccb_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&（让你紧张的肩部放松一下）&/p&&br&&p&&b&4.W字&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0b6b10d0fa01ac49e363e8_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：同T字。&/p&&p&b.&b&&u&要点&/u&&/b&：同T字。&/p&&p&c.&u&&b&次数&/b&&/u&：两组，每组十次。&/p&&br&&p&&b&5.L字&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-849ad73d3a3de7b2ae6e_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：同T字&/p&&p&b.&u&&b&要点&/b&&/u&：这个动作在热身时可以不必负重，卧推训练重量在60kg以上的训练者，可以考虑负重2.5kg来进行这个动作。&/p&&p&c.&u&&b&持续时间&/b&&/u&：两组，每组十次。&/p&&br&&p&&b&6.没有钱&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bac2ea626dd29fad8a22_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：同T字&/p&&p&b.&u&&b&要点&/b&&/u&：没有钱这个动作需要让手肘始终紧贴身体两侧，手掌的起始位置在肚脐眼上方，注意不要让手掌位移太多距离。再强调一次：手肘一定要始终紧贴身体两侧！&/p&&p&c.&u&&b&次数&/b&&/u&：两组，每组十次。&/p&&br&&p&&b&7.弹力带上举&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0e34bee03bd2e1b71dcaf2b97f5c4f6f_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&注1：这个动作做的时候务必要慢。上举十次即可。&/p&&p&注2：&b&这个动作是我做过的最高效、能够最快激活大部分肩部稳定肌群的动作。亲身体验过一次才知道这个动作多么有趣。&/b&做动作时，请注意掌心相对，肩部用力将弹力带向外撑开，并且保持撑开的状态向上举起。肩外旋肌群受限的朋友做这个动作的时候，会出现上举时关节弹响、上举时小臂不自觉进行旋转等现象。如果出现了关节弹响、小臂旋转等现象，请尽量慢地完成这个动作，并在出现不良现象的时候尽可能地保持掌心相对、撑开的状态。&/p&&br&&p&&b&8.侧平举&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9f6fce5d2ce5a14d92ea_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：激活肩袖肌群、三角肌中束。推荐经常练习卧推的训练者在训练前加入此动作。&/p&&p&b.&u&&b&要点&/b&&/u&：这个动作在热身时可以不必负重，卧推训练重量在60kg以上的训练者，可以考虑负重2.5kg来进行这个动作。进行动作的时候请注意手肘不要高于肩部，微微屈肘，请勿把手肘完全伸直。&/p&&p&c.&u&&b&次数&/b&&/u&：两组，每组10次。&/p&&br&&p&&b&9.俯身飞鸟&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2ecf6ae7cdffe41b4ca86e927f25bba4_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：激活三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束。推荐经常练习卧推的训练者在训练前加入此动作。&/p&&p&b.&u&&b&次数&/b&&/u&：两组，每组10次。&/p&&br&&p&&b&10.肩胛骨上回旋&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cefcd997378fde47e1cf8aa6a66285ac_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：提高胸椎、肩关节的活动度。请注意在进行这个动作时，让手臂保持在耳朵后方。推荐胸椎和肩关节活动度较差的训练者在训练前加入此动作。&/p&&p&b.&u&&b&持续时间&/b&&/u&：10次。&/p&&br&&p&&b&11.胸部伸展&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-43b0fc8f6b43e9af54ec65b0cd217b84_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：目的是为了伸展胸部、前臂。&/p&&p&b.&u&&b&持续时间&/b&&/u&：4次。&/p&&br&&p&&b&12.肩胛骨引体&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7e2e8ae91ff51fe0c67fa5e_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&注：动作目的是为了激活中下斜方肌，提高肩胛骨的稳定能力。我个人对这个动作是有点「食之无味，弃之可惜」的感觉，最经常用到这个动作的时候，是帮助学员寻找「肩胛骨下压」感觉的时候，如果你觉得这个动作对你有帮助，可以考虑加入你的热身之中。&/p&&br&&p&&b&13.弹力带肩环绕&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-26ce55e36d65abdcf6b77a_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&注：这个动作有点儿像「万精油」，许多涉及上肢热身的科普文章都会提到这个动作。这个动作的效率确实挺高，所以我也把它放在这儿。不过在经过前11个热身动作之后，我个人认为这个动作可加可不加。没有弹力带的朋友用根绳子什么的也是可以的。
&/p&&p&上肢的热身体系做完前11个动作就可告一段落了。做完后整个肩部会有强烈的酸胀感，并且会微微发热。如果嫌不够，还可以加一下第12、13两个动作。整套上肢热身体系可以在10分钟内完成，如果熟练掌握，7分钟以内即可做完全部热身。&/p&&p&训练基础一般的朋友（男性卧推极限重量在70kg以下，女性在30kg以下），可以考虑全部徒手完成这套热身。&/p&&p&这套热身唯一麻烦的点在于有几个动作需要一根弹力带，一根弹力圈。其实淘宝都有卖，自己搜索就行，均价在20元以内。我曾经也想过卖卖这些装备，后来嫌麻烦，就没去弄。&/p&&p&对了，目前我常驻广州，线下有自己的场馆，想上课的可以和我们预约。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
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，已取得转载许可。——————————有的朋友问：训练前慢跑五分钟，算…
&p&&b&【上肢】&/b&&/p&&p&&b&1. Face-Pull&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b4add5a61f331da94e4d7bd_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&1320& data-rawheight=&810& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1320& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b4add5a61f331da94e4d7bd_r.jpg&&&/figure&&p&没有face-pull的上肢训练是不完整的，它能很好训练到三角肌中后束、斜方肌中下束、肩袖等肌肉，当然手臂也会稍微带一点，从而平衡上肢推的肌肉，保证肩关节健康。我们学校健身房做这个动作人其实不算少，但做得不到位，应该像图上这样，有一个“正展肱二头肌”的动作，这能让肩积极外旋训练到肩袖，同时更好挤压肩胛产生泵感。&/p&&p&&b&2. 负重反手/对握引体（Weighted Supinated/Neutral Grip Chin-up）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-defca6f0ca082_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-defca6f0ca082_r.jpg&&&/figure&&p&几乎每个人都会做引体，但可能受到学生时代体测影响，大多做的都是正手引体，也极少有人会有意识去负重。其实，反手/对握引体同样是一个很好的选择，能够更好训练到外旋肌，平衡上肢推的肌肉，而且对于发展背部、核心、上臂、前臂都是极佳的（Dan John：有了引体都可以不需要别的核心训练了）。这两种引体在力学上比正手简单些，所以可以上很大重量， &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/7af91ae9b90& data-hash=&7af91ae9b90& data-hovercard=&p$b$7af91ae9b90&&@Frost&/a& 就能负重50kg做组。事实上，当你引体能做组超过8-12下，你就应该考虑加重，引体和三大项一样都是能上很大重量去训练的。Mike Boyle就提过，负重反手引体的最大重量应与卧推最大重量基本相当，这样才能算是推拉肌力平衡。大家可以衡量下，自己有没有达到这个标准。&/p&&p&&b&3. 借力推举（Push-press）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ce82bab887e967dfe09feecde3c61ff1_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ce82bab887e967dfe09feecde3c61ff1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s/R-q_-1VnTRi1JF-C1RBHOA& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【动作】想要完美上肢？Take it！&/a&&/p&&p&以前写过这个动作的好处以及如何融入到训练计划中，个人挺喜欢的动作。&/p&&p&&b&4. 双杠臂屈伸（Parallel Bar Dip）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae759c72c48978fafffab5119f32cab8_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae759c72c48978fafffab5119f32cab8_r.jpg&&&/figure&&p&最好的上肢训练之一。对于胸部的塑造，可能比各种卧推都要好。同时，还发展了三头的锁定力量，迁移到其他推类动作中。由于动作行程短，可以上很大重量，甚至是远超卧推的pr（体重加负重）。当然，配图动作有问题，大腿最好是绷笔直地垂向地面。不要和我争辩伤肩的问题，肩关节本身受伤的人的确不不应该做这个也不要做太深（大臂平行即可），动作也要做对，不要耸肩，有意识在下降过程中收紧肩胛。&/p&&p&&b&5. 吊单杠（Bar Hanging）、倒吊（Inverted Hanging）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6d4c825f54c62fc55f5b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6d4c825f54c62fc55f5b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-65634dbb88_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&923& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-65634dbb88_r.jpg&&&/figure&&p&这两个我是当放松动作，倒吊一般在sms上做。&/p&&p&&b&6. 倒立撑（Handstand Push-up）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ced7dcfe898da_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&608& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&608& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ced7dcfe898da_r.jpg&&&/figure&&p&Josh Byrant在巨作《Built to the Hilt》中盛赞了这个动作，被他认为是十大最佳练肩动作之一，对手臂、核心、上背也很有效果。举重运动员据说也会练这个动作，平衡推举动作（类似于卧推-俯卧撑，保持闭链-开链平衡）。我高中时能一组十几个倒立撑，这也可能为我现在实力推比卧推强打下基础（当然现在做不了那么多，太肥了orz）。有兴趣的知友可以尝试解锁这个动作，教程网上一搜就有，我个人比较喜欢Josh Byrant的另一本书《Jailhouse Strong》里的解锁方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【下肢】&/b&&/p&&p&&b&7. 胯下拉（Pull-through）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9c8edbde6a710f4deb0c1d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9c8edbde6a710f4deb0c1d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a750bfebc37907_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a750bfebc37907_r.jpg&&&/figure&&p&与杠铃、哑铃的硬拉变式相比，阻力方向从向下变成了向后，更容易学会伸髋，同时对臀部与腘绳肌也有很好的刺激。注意保持后背平坦，小腿垂直，臀部往后挤压，不要内扣。&/p&&p&&b&8. 泽奇深蹲（Zecher Squat）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-df9a446bbd_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-df9a446bbd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-97fb836e86727afa79c0_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-97fb836e86727afa79c0_r.jpg&&&/figure&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s/OcKUgQCknJPHIJXYiWFG0g& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【动作】被忽视的下肢王牌——泽奇深蹲&/a&&/p&&p&健身房没有深蹲架时的好代替。&/p&&p&&b&9. 暂停深蹲（Paused Squat）、底部暂停罗马尼亚硬拉（Bottom Paused RDL）&/b&&/p&&p&可以在底部或者任一较薄弱环节暂停3-7秒，每组3-6次。教会你如何在深蹲中保持全程紧张，对肌肉增长也有一定贡献。底停RDL是我自己的小发明，不知道有没有雷同，教会了一位热衷腰拉的朋友在硬拉中保持全身绷紧。和一般的RDL类似，但是离心到底部之后，会暂停3-5秒再拉起，这就需要训练者积极绷紧自己后侧链和核心。臀腘会很酸爽，谁用谁知道。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【全身】&/b&&/p&&p&&b&10. 跪立呼吸（Tall Kneeling）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d553cf86ca1b5e2fb0ad983f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&每次训练之前我都会这样跪一下，调整自己呼吸节奏，激活核心和臀腘。&/p&&p&&b&11. 爬行（Crawling）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9d07acb392cc27295c4fdf7cd05695d4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&267& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9d07acb392cc27295c4fdf7cd05695d4_r.jpg&&&/figure&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s/aoaJXNf3fQOleoELgoGPGQ& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&最被忽视的训练——爬行&/a&&/p&&p&很好的一类体能训练，能加强本体感受，提高各关节的灵活性与稳定性，还很虐心肺功能和肌耐力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【其他】&/b&&/p&&p&&b&12. 颈部训练&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-19bec9e637baa5b795ae773a9f88591b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f2eabbd4e6e285b5cefda9ea844a7068_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&385& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f2eabbd4e6e285b5cefda9ea844a7068_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a819b2b23c3e69faddeca2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&214& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-38bcf832ee9829ccadd356ebbe26a005_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&156& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&p&现代人的颈部实在太弱，容易有颈椎问题，除了保持好良好姿势，也要多练练脖子。像格斗等对抗性强的项目，练脖子是非常必要的。颈桥、头倒立、点头、弹力带抗阻都是很好的动作，选一个多练练就是。《Jailhouse Strong》也写过很多。小重量，多总次数/长总时长即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&/p&&p&上了日报，补充点动作，稍后补图。&/p&&p&【下肢】&/p&&p&13. 单腿臀桥/库克提髋&/p&&p&一个学会伸髋发力的好动作。最近看Michael Boyle的著作，比较受其影响，鲍爷认为臀腘只有两种练法，那就是屈膝位伸髋(腿弯举那样的纯屈膝不算)和伸膝位伸髋(如直腿硬拉)，而单腿臀桥就是其中屈膝位伸髋的代表。做这个动作时提膝至腹，使得骨盆带点后倾以平衡骨盆前倾的不良倾向，你甚至可以刻意收紧下腹部去实现更大幅度的骨盆后倾。单腿臀桥看似简单，却是一个很好的热身动作，激活后侧链，动态拉伸前侧链。你也可以在髋部增加铁链、杠铃、杠铃片等负重增加难度，使其成为正式训练动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&14. 滑动腿弯举&/p&&p&屈膝位伸髋的另一代表，腘绳地狱。可以穿着袜子在瓷砖地面上模拟这一动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&15. 单腿硬拉&/p&&p&伸膝位伸髋的代表，能迁移到很多需要单腿稳定性的项目中。&/p&&p&&br&&/p&&p&16. 滑雪步深蹲&/p&&p&比单腿深蹲简单，姿势也很接近六角杠蹲拉，能同时发展伸膝和伸髋力量，且锻炼了髋稳定性。不能上健身房的时候，我在家就会做跳跃版的，10组5次。&/p&&p&&br&&/p&&p&17. 单腿深蹲&/p&&p&比上一个难，蹲到大腿平行就行，太深容易骨盆眨眼。不过一般人也没啥必要练，可能也就部分对单腿稳定性有要求的项目要练。像我这种经常忙到上不了健身房的人可以练下。btw，我非常讨厌手枪蹲，对屈髋肌和下背部压力太大。&/p&&p&&br&&/p&&p&18.保加利亚分腿蹲&/p&&p&我现在基本放弃深蹲了，到健身房也是练奥举，然后中重量高容量保蹲作为辅助。发展下肢肌肉非常好，自我感觉能比双腿蹲时募集更多肌肉，达到1+1&2的效果。当然这点因人而异，对大多数人来说深蹲还是比保蹲重要。&/p&&p&&br&&/p&&p&【上肢】&/p&&p&19. 吊环/TRX飞鸟&/p&&p&胸肌感觉好，注意夹紧肩胛的话不容易伤肩。&/p&&p&&br&&/p&&p&20. 吊环/TRX Y-T-L&/p&&p&分别对应T3 raise(斜方肌下束)、弹力带扩胸(斜方肌中束)以及弹力带肩外旋或face-pull(肩外旋肌)。做的时候注意慢速和挤压，是很好的上肢预防伤病(pre hab)动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&21. 弹力带扩胸(band pull-apart)&/p&&p&Joe DeFranco最爱的上肢pre hab。每天做个几百下，练大上背，还能很好避免肩关节因为过多的推而导致的不适。&/p&&p&&br&&/p&&p&22. 俯冲俯卧撑(dive-bomber push-up)&/p&&p&自重上肢训练的最爱之一，相当于折体俯卧撑、普通俯卧撑、俯卧臂屈伸三合一，高容量下可凶残摧毁肩、胸、肱三、核心。&/p&
【上肢】1. Face-Pull 没有face-pull的上肢训练是不完整的，它能很好训练到三角肌中后束、斜方肌中下束、肩袖等肌肉，当然手臂也会稍微带一点，从而平衡上肢推的肌肉，保证肩关节健康。我们学校健身房做这个动作人其实不算少，但做得不到位，应该像图上这样…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7def374f41f435e079e6fbd08db3da44_b.jpg& data-rawwidth=&698& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&698& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7def374f41f435e079e6fbd08db3da44_r.jpg&&&/figure&&p&&b&（最近写文章越来越快了，这篇文章我用了33分钟，嘎嘎！）&/b&&/p&膝关节疼痛弹响、弹响的人肯定多得数不清，不只是我见到的膝关节患者越来越多，周围的朋友也老有膝盖的弹响、疼痛。&p&下蹲时膝盖会弹响，有的人只是刚开始蹲会响，有的人只要蹲就会响；有的人走路多、上下楼梯、一运动膝盖就隐隐作痛，这些膝盖有问题的人，往往会有一个共同的问题，这篇文章就是教你确认自己是否有这个问题，发现之后及时纠正，既能保养膝盖又能慢慢康复！&/p&&figure&&img data-rawwidth=&500& data-rawheight=&332& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-815c53b2daefed5cde044_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-815c53b2daefed5cde044_r.jpg&&&/figure&&p&这个共性的问题就是，你在下蹲时，髋关节往往不会主动打开，髋关节打不开膝关节便不能打开，就不能使膝关节有效地冲着脚尖，膝关节受力就会大大增加，并引起弹响或者疼痛。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&500& data-rawheight=&321& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b65f0cee3535b2deb561_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b65f0cee3535b2deb561_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&u&有很多下蹲时膝盖弹响或疼痛的患者，再纠正之后，按照正确的下蹲模式蹲下时，弹响和疼痛可以立刻解决，我们一起来学习下！&/u&&/p&&p&&b&首先先做一个侧时动作，看自己的下蹲模式是如何的？以及在下蹲时是否出现弹响或者疼痛。&/b&&/p&&p&1 我们要做的就是按照自己的习惯蹲一个试试，充分放松，平时怎么蹲现在就怎么蹲就好了，在蹲的时候如果有出现弹响或者疼痛就立刻停止。&/p&&p&2 然后去观察自己的膝盖，是冲向脚尖的内侧还是外侧？膝盖是否超过脚尖？是否有出现弹响或疼痛？&/p&&p&&b&更加直观的小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/IO3q3q3hRsp%7EFIPV5U8K5BboF%7EMr6zGF.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&下蹲的动作模式测试&/a&。&/b&&/p&&p&&figure&&img data-rawwidth=&545& data-rawheight=&327& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-caa1ab3a7ba_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&545& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-caa1ab3a7ba_r.jpg&&&/figure&下蹲是一个很基础的动作模式，当这个基础的下蹲出现错误时，我们在进行复合型的动作时，比如走路、上下楼梯、运动等更会发生错误，膝盖受力增加，长此以往造成问题。&/p&&p&如果你按照自己的方式蹲的时候，膝盖又出现弹性或者不舒服，那接下来试一试正确的蹲，对大部分人来说，可以让你的弹响、疼痛消失！&/p&&p&&b&要点：&/b&&br&1 两脚分开大致与肩同宽，或者舒服的宽度。&br&2 左脚对准11点钟方向，右脚对准1点钟方向。&br&3 在下蹲之前，膝盖打开，膝盖冲着脚趾二拇指和三拇指。膝盖打开才能保证髋关节打开，这样在下蹲时才符合膝关节的运行轨迹。&br&4 下蹲时要缓慢，注意膝盖一直是打开的。&br&5 下蹲时先坐下屈髋坐屁股，再屈膝，膝关节不要超过脚尖。（针对膝关节是否过脚尖问题是这样的：大众健身建议不超过脚尖以较少膝关节所受的负荷，在实际专项运动中，很多动作膝关节是超过脚尖的，所以也需要在超过脚尖的情况下加强，这个时候练习是超过脚尖的）。&br&6 下蹲的幅度可以超过90度，当超过90度时，对大腿后侧和臀大肌的刺激会更强。（正常情况下大腿前侧股四头肌比大腿后侧腘绳肌力量强，当强的太多时也容易发生损伤，所以建议练习腘绳肌）&br&&/p&&p&&b&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/gCyUTOW0TKpEeYS%7E6AGE-g__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&第8讲:如何完成标准的深蹲。&/a&&/b&&/p&&p&&figure&&img data-rawwidth=&319& data-rawheight=&303& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0c9e4bd8a042e59cf6f0f4f53125af69_b.jpg& class=&content_image& width=&319&&&/figure&当你按照正确的方式下蹲时，是不是感觉到膝盖舒服很多，并且没有弹响和疼痛？当我们的身体力线正了之后，很多问题会迎刃而解。&/p&&p&那我们的纠正动作便可以进行正确的深蹲练习，每组10个，做3组，组间休息1分钟，在练的时候不要出现不舒服或者疼痛。&/p&&p&&b&另外，如果你刚刚测试时，膝盖是冲向脚尖内侧的，你最好配合臀中肌的练习会更加有效哟！&/b&&/p&&p&&b&特附上小视频讲解：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/gi8w76fEbZZMHE1wgeRfZw__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&第11讲:练习臀中肌，让运动不再膝关节疼痛。&/a&&/b&&br&&/p&&br&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&br&&/b&&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号。&/p&&p&.............................................................................&/p&&p&&u&上周一的时候讲了一节自我感觉最棒的一次知乎Live，是关于腰间盘突出的分析和运动康复，请大家欣赏，希望各位知友能够支持！&/u&&/p&&p&&u&报名链接：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&&/u&&/p&&p&&b&膝盖相关阅读：&/b&&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&半月板损伤、髌骨软化、膝关节炎、滑膜炎等不是你膝盖疼痛的罪魁祸首&/a&&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&一招鲜解决膝盖前侧疼痛&/a&&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&髌骨软化的正确处理方式&/a&&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&拍核磁膝关节腔少量积液，正确的处理方式&/a&&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&长期跑步如何保养膝盖？以及如何自我康复？&/a&
（最近写文章越来越快了，这篇文章我用了33分钟，嘎嘎！）膝关节疼痛弹响、弹响的人肯定多得数不清，不只是我见到的膝关节患者越来越多，周围的朋友也老有膝盖的弹响、疼痛。下蹲时膝盖会弹响，有的人只是刚开始蹲会响，有的人只要蹲就会响；有的人走路多、…
&p&这个回答由我来守护&/p&&p&&b&纯干货，没有图片，想看就翻下去吧！&/b&&/p&&p&两个月，时间已经足够了&/p&&p&对于男性，2个月只要能坚持下来，可以做到至少减去15-20斤的体重，其脂肪可减去9-11斤，女生可能会比较困难，但也可以减去10-15斤的体重，脂肪至少可以减去7-8斤&/p&&p&&b&注意！&/b&接下来的方法会非常困难，但也非常有效果！如果你能做到，请坚持，如果不能做到，请跳过&/p&&p&但我可以保证，这样的效率，一定会让你大吃一斤，我目前就在实施我自己的方案&br&&/p&&p&想要减脂，重要的是吃！吃！吃！注意，这里的吃占到极大的比重，不止你们看到的70%，冰山一角完全不只有这么一点，饮食比例占到近80%的比例！请你务必记住，运动只是辅助减脂的一方面，单纯靠运动去减脂，成功几率非常小！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&为什么单靠运动减脂成功率非常小？&/b&&/p&&p&因为你无法保证你每天的饮食，三大营养素供应比例你无法拿捏，每当你运动后觉得自己已经运动了这么多，你的心理因素会让你产生极度想吃东西的想法，这里普及一下，减脂期间，你想吃东西的欲望绝大部分来自心理因素，也就是情绪性饮食，人类的大脑远比你想象的复杂，一定要记住，饿的时候问问自己，是真的饿吗？生理性饥饿最大的表现是你的肚子会咕咕叫，你的大脑会比你吃东西后更加清醒，所以请务必分清你饥饿的原因！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&饮食：&br&这是最重要的一环！&/b&&/p&&p&&b&早餐&/b&：&/p&&p&选择燕麦片，或者燕麦饼干，某宝有售，切记在购买时要看准营养成分表。&/p&&p&牛奶（这里指的是纯牛奶，牌子任你选，不要去选择脱脂，低脂，味道难喝还没有什么用，当然你喜欢喝无所谓），请注意，全脂牛奶所含的脂肪根本不够你一天在减脂期间可以足够摄入的脂肪含量，不要怕，许多人看到纯牛奶的脂肪含量就去选择那些低脂脱脂不好喝的玩意，请不要这样，牛奶是天然的补给，它可以帮助你更好的提升减脂效率&/p&&p&玉米，红薯紫薯（小块纯闷的）&br&&/p&&p&以上三样食物，请每天选择一样搭配，要么就是玉米加牛奶，要么燕麦加牛奶，要么紫薯加牛奶，放心好了，早上的一餐完全不会影响你的饥饿感，人类在清晨的意志力是最强的，也不用担心工作效率，我反复提及一点，&b&饿，会促进你的工作效率&/b&&/p&&p&&b&这可不是玩笑&/b&&/p&&p&&b&午餐：&br&&/b&&/p&&p&鸡胸肉（某宝有售），注意，鸡胸肉你是自己做还是即食装的都无所谓，我建议选择淘宝的即食鸡胸肉，更加方便，如果自己做的话，务必控制好油量。&/p&&p&西兰花，这个就不用我说了，挺好吃的一款蔬菜，当然如果你不喜欢吃，也可以选择其他蔬菜。前提是：少放油！&/p&&p&鸡蛋，煮的（2个）请吃全蛋，请吃全蛋，请吃全蛋，鸡蛋里蛋黄的蛋白质和蛋白旗鼓相当，还有蛋黄是优质脂肪，吃两个蛋黄真的无所谓&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&晚餐：&/b&&br&&br&不吃，或者水果，你可以选择苹果1个，或者草莓150g，或者一根香蕉，总而言之，避免高糖水果，这里普及一下，有些人觉得水果热量低，可以猛吃缓解饥饿感，错了。果糖的含量会让你绝望的。&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&以上饮食计划，至少在一周内，你必须有6天严格实施，请注意，6天！你可以选择在一周内的任意一天犒劳自己，允许自己出去吃，吃什么随便你，零食，火锅，这些都可以，但一定要控制住你自己！一天的放纵足够了！千万不要借此暴饮暴食！&br&&/b& &/p&&p&&b&运动：让你事半功倍！&/b&&/p&&p&这里的运动先说明，如果你想减脂增肌同步进行（虽然不大可能，但一定能有效果）请尽可能的抛弃大量有氧！有氧会掉肌肉，这句话已经被重复过无数遍了，不需要我来解释了，我下面分两种运动方案来阐述&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1：单纯减脂，不在乎维度&/b&&br&每天，请至少抽出1个半小时，进行有氧训练，HIIT是很关键的运动，当然你可以舍去那些屁用都没有的环节，比如登山跑，其实HIIT可以自定义的，你完全没有必要按着视频教程里一步步来，你要做的就是一句话：&b&高强度间歇性有氧&/b&&/p&&p&HIIT在有氧方面是非常好的运动！你完全可以按照自己的节奏来安排训练方案，不要跟着视频一成不变，你可以调整动作的先后顺序，你也可以自主删减或者增加。&/p&&p&当你做完HIIT后，短暂的休息一下，然后开始跑步吧！没错，我说的休息就是在你去跑步的散步过程，开始跑步！你又要贯彻一个原则：间歇高强度！这是非常关键的一点，请务必记住，你的目标是减脂，不在乎肌肉量，所以间歇性高强度会极大的提升你的燃脂效率。&/p&&p&&b&2.减脂增肌同步进行&/b&&/p&&p&这不是一句玩笑话，是真的，减脂的时候真的可以增加你的瘦体重含量，也就是肌肉储备，但你要知道，肌肉增长是非常缓慢的过程，相应的，你在增肌减脂这个方案里的减脂速度也会下降，但这个方案的后期比前期猛的超乎想象，只要你能坚持下来，你会收获意想不到的惊喜&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&每天1小时，固定无氧训练&/b&&/p&&p&具体的运动细节不再多说，每个人。每个想减脂的人手机里应该都有类似KEEP的软件吧，照着做就OK，但请注意，软件里面大部分是好东西，但千万不要迷信什么10分钟高效燃脂这些屁话，毫无营养的东西请你选择性跳过，训练安排你来决定，每天都可以去锻造你的肌肉，但请注意安全，如果你肌肉酸到不行你还要一意孤行，那你就等着肌肉拉伤拉闸吧。&/p&&p&请注意！无氧训练不要按照什么一周3练4练之类的去做！&/p&&p&你要做到，在尽可能不伤害自己身体的情况下，一周6练&/p&&p&请务必记住，一周6练的人绝对比一周3练的人要成长地快的多&/p&&p&这是硬逻辑，不需要他妈的科学证明！！&b&&br&&br&但请务必掌握一个前提：在不伤害自己身体的情况下，&/b& &b&在不伤害自己身体的情况下 ，&/b& &b&在不伤害自己身体的情况下 。再选择我的方案，如果你是个健身小白，那么老老实实按着1周3练轮休来，但小白新手保护期最多两周，两周后请务必一周多练！不要问为什么，这是硬逻辑！&/b& &b&&br&半小时有氧加餐&/b&&br&&br&非常关键的一环，但这一环你可以减轻你的负担，一天纯无氧，一天无氧加有氧，轮着来。有氧请自行选择， 跑步什么都随意，但不要再去做HIIT了，相信我，没人，除了专业的，没人能受得了无氧之后再来HIIT。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我在这里不再提供运动选项了，请自行参考知乎健身部分。因为每个人的身体都不一样，我无法为你推荐我的无氧流程&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&再说几个运动重点：&/b&&/p&&p&&b&1.无氧必须动作到位，如果你不是经常运动的，请抛弃那些所谓的RM，休息间隔，你需要做的就是动作标准，想要减脂增肌，那么我相信你一定不会放弃运动的，所以请务必做到标准动作，哪怕你俯卧撑一次只能做到5个就力竭，没关系！坚持下去，一定要标准，我保证你1个月以后花式俯卧撑变式轮着来。&/b&&/p&&p&&b&2.哑铃很关键，健身垫很关键，你需要关注的就是这两个就行了，除了健身房，你也要考虑到没时间去的问题，家里也要锻炼，记住，你务必不能松懈！&/b&&/p&&p&&b&3.有氧请高强度间歇，不要说慢跑中心率有利于燃脂，你喜欢的话也可以，跑5个月比两个月的效果是差不多的，不信你试试&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&以上，请务必坚持！&/p&&p&减脂说白了，就是8分吃，2分练。我的计划比较痛苦&/p&&p&但请你务必坚持，你选择了快速减脂，就请坚持下去&/p&&p&你会发现你的身体是这么的棒&/p&&p&&b&最后为大家分享一句话：你的身体，是你认识的所有人里，唯一一个不会欺骗你的人，你对他好，他也会对你报以微笑，你对他不好，那就两败俱伤&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.13更新，假装有条分割线————————————&/b&&/p&&p&&b&我一直在反复提及的是：&/b&&/p&&p&1.人类的机体远比你想象的复杂，请抛弃掉知乎上所谓的长期减肥实验数据。比如减脂 人群的大数据调查，不同减肥方法的类比调查，&b&请注意，这种所谓的调查分析论文是基本上来说没有任何有意义的，因为它们的运行周期十分巨大&/b&，动辄20.30周测试，说白了，快速减脂的核心就是在尽可能在&b&不损害自己身体的前提下！&/b&尽最大可能去缩小身体脂肪细胞的体积。&b&人类的脂肪细胞不可能被消耗&/b&，这是很多人的误区，遗憾的是减脂中的减字让大部分人以为自己的脂肪细胞都已经消耗掉了，这也是为什么在减脂成功后会有人反弹，因为你的脂肪细胞没有形成记忆！而你却因为减脂成功后的沾沾自喜而放纵自己，从而导致反弹这一恶果。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.如何控制运动强度&/b&&/p&&p&我上述内容是最低限度而已，我希望你可以相信我，哦不相信你自己，你的身体是你最强大的武器，心肺功能成长的速度超乎你想象，力量速度的增长同样也是这样（不是肌肉量），在执行我的计划前，你要保证你有信心能在一个月后加大计划量，比如无氧从1小时加到1个半小时，再加到2小时。以此类推，有氧请务必控制，除非你是第一种减脂人群，那请随意加时间&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.24更新，十分感谢大家可以关注这个回答&/b&&/p&&p&&b&——————————————&/b&&/p&&p&关于大家提出的一些疑惑，以及我个人对于健身，减脂的一些思考，在这里全部分享给大家，希望各位能够耐心的看完，感谢&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&评论中的疑惑：&/b&&/p&&p&&b&1.如何坚持：&/b&&/p&&p&这是最普遍的疑惑，大家都觉得我这个方案很难坚持，没错，确实很难。但难并不代表不能做到，请你务必坚信一点，你的身体是你最忠诚的朋友，他不会说谎，当你坚持不下去的时候，他已经很诚实的通过生理反应告诉你了。而选择快速减脂的朋友们，当你们下定决心选择了这条路，那么请尽情的在这两个月里亏待你的朋友，像高三一样对待他，让他变的更加强大，当你想进办法来鞭策你的身体时，他也不会亏待你，&b&当然，这一切的前提必须保证在不伤害自己的情况下！&/b&一旦你的身体出现任何不适&b&生理反应&/b&，请立刻停止并咨询医生！我还在评论里看见一个哺乳期的妈妈也要采用我的方案，吓死人了！奉劝各位，身体受过伤还没恢复的，处于关键期比如升学，怀孕的各位朋友一定慎重考虑！请务必慎重！当然这种情况很少发生，一旦发生请立刻停止任何的减脂计划，好好活着比什么都重要！！&/p&&p&&b&2.暴食问题：&/b&&/p&&p&这个问题也普遍很常见，没错，低碳水摄入确实会及其容易导致暴食，所以我个人推崇的是减脂增肌同时进行，这样可以最大化你的减脂信心，暴食的原因只有一个：心理性饥饿！你永远无法对抗自己的意志力，相信我。这也是为什么道德考核被大多数人谴责的原因，所以这一点，我只能说 ，我真没法帮到你，不过请你默默的暗示自己——比如想穿上漂亮帅气的衣服，比如想得到其他人对你的尊重，相信你自己比任何人都强大。减脂期间一定要坚信：&b&不要让任何人，任何Motherfuckers.阻挡你实现你的人生目标！&/b&以我自己的核心动力来说，我的内心想法就只有一句话支撑着我：&b&让我们来看看，6个月实打实的训练，会是如何！&/b&&/p&&p&&b&3.饮食问题：&/b&&/p&&p&我自己采用的就是这个方案，当然我不会活的这么累，每周的高碳日吃的还是很爽的，很多人对这个饮食有疑问，每天吃多少不是我能远程遥控你的啊亲，早餐店里的豆浆牛奶您还是放弃吧，怎么做的大家也都应该心知肚明了，大概的话，早餐一份燕麦大概80-100g泡水喝外加一杯牛奶，一早上的饱腹是没有问题的，中午的话。150-200G的即食鸡胸肉，外加些蔬菜，蔬菜可以多吃，尤其是水煮的，吃多吃少无所谓，控制在两碗内就可以。晚上的话，我个人是选择在训练前加上三个鸡蛋，训练前有时会补充氮泵，训练后补充一根蛋白棒和蛋白粉。有些人会质疑为什么不在训练后补充碳水，是这样的，大部分老鸟对于训练后碳水的补充也可以说是微乎其微，而对于大部分普通人或者新手来说，训练后的碳水之所以不让你们补充是担心你们会因为训练后心理性因素导致暴食！这不是玩笑，大部分人就是这样，心理性暴食非常常见。而对于那些训练后补充大量碳水的，往往是体重偏低老是长不了肉的，别人当然可以多吃，不止训练后吃，平时吃的都多&/p&&p&&b&4.减脂增肌同步进行：&/b&&/p&&p&减脂增肌同步进行在大部分知乎er眼中是不现实的，好吧，你要这么觉得也可以，不过经过我2个多月的实验，我发现确实可以做到，尤其是对于长期不锻炼的人或者是健身新手，你们拥有非常强大的新手光环，这里要注重提到一个名词叫做：&b&体态平衡（Homeostasis）&/b&它指的是当我们身体在面对“超负荷”的刺激时，它本身也会自己调节，做到“超适应”。而在健身方面的这种适应就是肌肉的增长！对于新手或者长久不锻炼的人来说，身体在接受超负荷的情况下，出于生存本能需求调节自身，会不顾一切的去增加自己的肌肉储备量，这是人类进化以来的生存本能所致。&b&生存本能：假如你脚被划了道口子，在面对地震的情况下，你依然会爆发出你自己都想不到的速度，暴走妈妈也是一个生存本能的例子。&/b&在能量赤字的情况下，身体会把摄入的能量优先供给给肌肉，而这种情况下，塑造肌肉的能量来源依然是体脂，所以对于这部分人来说，增加减脂同步进行绝对没问题，不仅仅只是增肌，减脂速度反而会更快（后期更快）而对于部分老手来说，也有可能，只不过你只能局部拥有新手光环，比如你之前主要练的上半身，开始练下半身，你同样也会获得下半身的新手光环。而对于真正的老手来说：新手光环不复存在，因为你的身体已经适应了这种超负荷超适应状态，这也是为什么一些专业健美运动员在赛前会很胖，一段时间后就可以把自己的体脂降下来，达到比赛标准。老手和新手的肌肉增长无非都是通用的三个原理：肌肉量，神经启动，肌肉记忆。只不过新手和老手的这种级别是完全不一样的。写这一点也是为了告诉大家，&b&不要犹豫，立刻开始行动起来！种一棵树最好的时机是以前，其次是现在！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.运动问题：&/b&&/p&&p&这里我想详细说一下，很多人对运动方案有疑惑，这里我提供了两种训练方案，分别是纯粹的减脂不在乎维度和减脂增肌同步进行，第一种不再多说，实践出真知，你天天有氧控制饮食坚持下来不瘦我自杀。第二种我想详细说一下，我看到评论里有个回答我也挺赞同，一周4练，练一休二，不过他本