跑步最常见5种错误：真有正确跑姿？
核心提示：在你开始跑步前，应该留意避免犯本文列举的5个错误，例如，强行遵循所谓“标准跑姿”来跑。
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　　有些人觉得跑步健身很简单，就是戴上耳机跑到人行道上，在他们看来，跑步不过就是一条腿放在另一条腿前面，仅此而已。然而，《男士健身》杂志的职业选手吉姆·鲁宾斯基(Jim Lubinski)指出，这是一种错误的想法，他还列出了5条跑步新手最容易犯的错误，跑步前必须留意避免出现这些情况。
跑步易犯5个错误。
　　1. 买错鞋子
　　每个人的脚都不同，适合一个人的鞋子，可能对于另一个人就成了不适合的。你可以买一对博尔特穿过的昂贵的、性感的跑鞋，然而它们对你来说可能是错误的类型。最好的方式是前往专业跑鞋商店，在专业人士指导下购买适合你的脚型的跑鞋。不是每个人都能做到这一点，但要注意，错误的鞋子不但会影响跑步表现，而且可能导致受伤。
　　2. 跑步太重太快
　　跑步是影响力很大的运动。跑步由许多蹬踏地板的重击组成，你必须以缓慢的节奏、情况的步伐起步，然后逐渐发力，一周一周、一月一月提高量。人类总是倾向于一开始就测试自己的最大限度，但太多、太重、太快只会导致酸痛和伤病，你必须给身体足够的时间适应跑步的环境与压力。
　　3. 做超出现有体能水平的过激锻炼
　　现在互联网发达，职业跑手经常会贴出自己的训练计划，例如在Twitter或者Facebook上，有些人觉得自己也应该根据他们的方法锻炼。但你必须正视现实，做符合自己身体情况的锻炼，例如周而复始的慢跑。只有建立好良好的基础，才能逐步增加锻炼内容。
　　4. 过分注重跑步姿势
　　我们都看过一些“丑陋的”跑步者，他们跑起来就像用脚趾跑或者束着弹力绳在跑步。不过，专家告诉人们：不要担心跑步时看起来怎样，只要出去跑就行。有很多人强调跑步要有“正确姿势”，尤其是新手，但你最不应该的是改变自己的跑姿，强行变成不自然的跑法。只要出去跑，做你觉得好的事情。
　　5. 成为手表的“奴隶”
　　很多跑步新手总是拘泥于时间、距离、速度等等，但专家指出，跑步时无需戴表。跑步是一种乐趣，如果你不断看数据，忘记享受，你就可能跑过头，累坏身体，而且，这也不是跑步的真谛。
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（责任编辑：陈韶鹏）
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错误的跑步姿势不仅无法达到理想的健身效果，还可能摧毁身材，造成腿型弯曲，腿粗等问题。原来，你一直不会正确的跑步呼吸方法 - 简书
原来，你一直不会正确的跑步呼吸方法
任何东西都是要学习的，包括呼吸。
你有没有过这样的情况：跑步没几公里，力气还有，但就是呼吸上不来了。作为一个跑渣，我经常就是这样的：呼吸沉重且容易岔气。是的，很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不够，而是因为呼吸跟不上。呼吸方式不对会导致上气不接下气，甚至腹痛或肺不舒服、咳嗽不停，严重者还会导致缺氧或引发心脏病。学会正确的呼吸方法，才能使跑步变得轻松持久。一、呼吸沉重的原因1、有氧能力低
如果你刚开始练习跑步，那很有可能会呼吸困难。这是因为你的肌肉还不能吸收更多的氧气以维持体力的消耗。增强有氧能力的最好方法是进行长距离慢跑，在你的训练计划中加入长距离慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。增强有氧能力的窍门在于，以一种可以聊天的配速进行长距离慢跑，也就是说，绝不要让速度快到使自己喘不上气来，你应该能够毫不费力地与同伴边跑边交谈。2、浅呼吸
如果你是用肺的上半部呼吸，那么你就不可能得到足够的氧气。一个人的氧交换区域主要是在肺的下半部，因此，就算你像个蒸汽火车似地大口呼吸，如果你只将空气吸进肺的上半部，你的血液中也不会有足够的氧气。改善的方法就是深呼吸，将空气吸入肺的下半部。如果你喘不上气来，那不是因为吸入的空气不够，而是因为呼出的不够。将肺底部无用的空气彻底呼出非常重要，这样才能让你吸入大量新鲜的氧气。3、肌肉紧张
如果你的肌肉太紧张，你就一定会呼吸沉重，因为紧张的肌肉会使肺部很难将氧合的血液挤压到你的肌肉细胞中。想改善这一状况其实很简单，只要放松就好了。难道你不是为了放松自己才开始跑步的吗？别把自己搞得那么紧张，也别端着你的肩膀，笑一笑！放松你的臀大肌，不要让臀部紧紧的，像蝴蝶一样随风飞舞吧，放松起来！对呼吸帮助最大的方法，就是学会在跑步中放松自己，放松后一切都会变得容易起来。由于跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸将会更加自然。4、吃得太多
某顿饭吃得太多，充盈的胃会对器官有一定的压迫作用， 让你的呼吸不那么顺畅。同时，吃饱饭后身体的消化系统需要大量血液来帮助消化食物，如果立即运动，血液同时供应消化系统和肌肉组织，容易导致消化功能紊乱，引起消化不良，也影响运动效果。二、如何改善呼吸？
一些跑者仅仅通过学习改善呼吸就提升了速度和距离，所以越早发现产生呼吸问题的原因，就越有可能尽快地作出调整。我们可以尝试用以下方法来改善呼吸。1、腹式呼吸
腹式呼吸是将空气吸入肺下部的肺叶中，刺激身体的副交感神经产生反应，使身体分泌一种有益的激素混合物（即血清素和S-内腓肽）。这会降低心率和血压，改善循环，起到镇静作用并使身体感觉良好。在进行腹式呼吸时用鼻子呼吸效果会更好些，经常以可以聊天的配速进行长距离跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸（用鼻子呼吸）可以确保你是在用一种有氧配速进行跑步。鼻式呼吸是一种非常好的自检方法，因为不论你是跑得太快还是不够放松，抑或是运动效率不高，你都无法进行鼻式呼吸。下次出去跑步的时候，把嘴闭上（一直闭着）并用腹式呼吸，如果你不得不张嘴才能喘气，便说明你吸入肺中的氧气是不足的，也就是说，你跑得太快了。进行腹式呼吸的方法：站着或坐着，将双手放在肚脐上。将嘴唇收拢，就好像你要吹蜡烛一样，吐气，将肚脐向脊柱方向压缩，使肺部的空气全部排出。尽可能地吐完空气，放松腹部，空气就会自然地被吸入。如果你还想向肺中吸入更多的空气，可以在吸气的时候扩张胸腔下部。在不跑步的时候做这个呼吸练习，这样你就可以在不承受压力的情况下学会这项技能。当你习惯了腹式呼吸，就可以将它应用到你的跑步中。2、给呼吸来点节奏
数5模式：即每3步吸气1次，每2步呼气1次，适用于轻松跑和长距离慢跑。练习方法：① 平躺在地上，弯曲双膝，双脚平放在地面上；②将双手置于腹部，确保你正在做腹式呼吸；③ 用鼻子和嘴呼吸；④ 数到3时吸气，再数到2时呼气。可以以这样的方法进行计数：“吸-2-3”“呼-2 ”，以此类推；⑤ 集中注意力，在数到3的期间持续吸气，并在呼气时持续呼气；⑥ 一旦开始适应吸气、呼气的模式，你就可以加上脚的动作，让脚轻叩地面模仿走路的步伐。
三、关于跑步的四大注意事项：
严重肥胖者不宜跑步减肥由于肥胖者的身体笨重，在跑的过程中膝关节和踝关节将承受较大的冲击力，容易导致不可逆转的运动损伤，建议改用游泳、骑自行车及长距离散步来减肥，等体重得到控制后，再开始跑步并逐步增加跑步频率和持续时间。跑步前应做准备活动人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到紧张活动需要有一个适应过程，因此，人在跑步前同样要做适当的准备活动，使身体生理机能在运动的情况下能够协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤，尤其是一起床就进行紧张的跑步，更易发生伤害。空腹不宜跑步不少人习惯早上起床去跑步锻炼，练完再吃早饭，这样对身体不好，很容易发生低血糖。早晨跑步前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫垫底”，使身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。跑步结束后，可以休息20~30分钟，使心肺功能恢复稳定状态，同时胃肠系统有适当的准备，然后开始吃早饭。饭后不宜跑步吃饱饭后马上跑步，会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病。一般饭后1个小时再进行跑步锻炼为好。好啦~~知道正确的跑步呼吸方法了，那就赶紧约上小伙伴们跑起来吧
爱美食，爱历史，爱旅游的吃货
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布丁君在这里给所有初级跑者，
无论你是没有健身习惯，刚开始跑步的小白，还是重拾跑步的爱好者，
一个真诚的建议：
写在正文前的话：
请跑的比你想你能跑的再慢一点
请跑的比你想你能跑的更近一点
请跑的比你想你能跑的再慢一点
但是请跑的更频繁一些。
但是请跑的更频繁一些。
但是请跑的更频繁一些。
重要的事情要说三遍
1. 跑前跑中简易身体检测
2. 跑步中的良好姿势
3. 如何呼吸
4. 习惯养成
5. 给跑者的营养建议
1. 跑前跑中简易身体检测
我知道，我知道
你买了新的跑鞋和运动服
迫不及待的准备在朋友圈中秀出自己的公里数
好好的装那啥一把。
我不是来泼冷水的，
在你准备做一个追风少年以前，请先检查一下自己。
假如你真的喜欢跑步，是打算好好坚持个 10 年，20 年的，
也许现在做一个全身检查这个要求并不过份，
特别是那些有高血压，吸烟史，有家族心脏病史的朋友们。
如何自测？
在运动后会，左胸，左颈或者左肩有压迫感或者疼痛感。
在一次温和的锻炼之后会感觉到明显的眩晕。
是否已经患有确诊的关节炎。
有其中一个症状的朋友，
还是听医生一句劝，也就是
如果身体没什么问题，那我们就开始跑起来吧。
假如你长久没训练，那么你刚开始跑步的话，
千万不要跑快，千万不要跑快，千万不要跑快，
重要的事情说三遍。
你好久都没有运动过了，现在突然来一个猛的，
这样身体会不适应的好么!
很多急性反应会让你悲剧的，布丁君并没有在开玩笑哦。
你需要给自己一些时间让自己爱上跑步，
给自己2周左右先适应一下。
这段时间内，你每次跑步应该保持一个什么样的强度呢？
ACE给出的方法是用谈话测试来界定的。
如果在你的跑步过程中你可以连贯的与他人交谈的程度，
那这个速度就是你目前最合适的速度。
如果你没有一个伙伴的话，
你可以选择唱一首简单轻快的歌来测试自己，布丁君亲测《龙卷风》有效。
2. 跑步中的良好姿势
作为一个初跑者，
你经常会有一个疑问。
为什么你看到那些长跑运动员是用前脚掌着地。
布丁君这里告诉你，
千万不要模仿他们的方法，
因为前脚掌着地是用来跑短跑的。
不信你可以试试，用前脚掌着地用不了多久你就是发现自己的胫骨开始疼痛，腓肠肌变的僵硬无比。
那你可能要问了，那到底是应该脚尖着地还是脚后跟着地，
我的建议是别刻意的使用某一种跑姿，
请放心，你的身体会自动调节的。
跑步的时候，
双手手腕记得在髋部的位置摆动，
轻轻的擦过你的髋关节是最好的。
初跑者通常做不到这样标准，
有时候你会把你的胳膊抬高放在胸部，因为你觉得这么做可以缓解疲劳.
实际上你这样做会使的胳膊变的紧张，
这对你的肩部是有很大压力的，反而更累了。
还有一个原因就是因为双手在髋部摆动的样子蛮傻的，
双手放松，试着把大拇指轻轻的搭在食指第二节上，
和拿笔的姿势差不多，这么做的原因是为了在跑步中让你的手处于最舒服的姿势。
上半身尽量的直挺，抬头，挺胸，肩部保持水平。
跑的时候多多检查自己有没有做到这几点。
布丁君在大街上也经常看到很多跑者边跑边蹦，
这又不是跳高，
你跑这儿来帅什么劲儿啊！
千万别蹦！
好好跑步，这么做就是在浪费能量。
省力才能跑的更远，说回上面的一点，手臂的摆动幅度也不宜过大。
3. 如何呼吸
对于初跑者来说，布丁君建议的大家使用腹式呼吸。
因为腹式呼吸它能够很好的稳定你的核心，让你跑步时更加的稳定。
4. 习惯养成
对于一个初跑者来说最关键的时期是头三个星期。
很容易因为不习惯而放弃，请给自己一个决心，
在这里布丁君提供一些建议吧：
1、加入当地的跑团，结识跑友，一起约跑。跑友之间相互监督。这样很容易形成一种良性循环。
2、制定一个跑步计划，每天坚持打卡，让大家看到你的毅力
3、跑步时听听喜欢的音乐
让你爱上跑步的理由千千万，最重要的是从真正的接受要不断跑下去这个事实。
5. 给跑者的营养建议
对于跑者来说，保持一个干净的饮食风格是必须的。
它不应该只存在于初跑的几个礼拜，或者是参加某个比赛前的一个月才开始计划。坚持才会有效。
作为一个跑者，你的三大宏观营养素摄入肯定与普通人是不同的。
布丁君这里给大家一个初级的营养建议：
60-70%的碳水化合物（燕麦，糙米，红薯），
20-30%的蛋白质（鱼，牛肉，鸡肉）
10-15%的优质脂肪（坚果，牛油果，橄榄油）
(括号里的都是优质营养素来源。)
除此之外，你还应该增加你复合碳水化合物的比例，
举几个例子：全麦面包，糙米，蔬菜都是优质的复合碳水化合物。
多喝水也很重要，即使是轻微的脱水也会让你感觉自己变慢了。
铁元素也要补充上，尤其是是对于女性朋友而言,缺铁会让你感觉到很虚弱无力，精神不振。
跑前的三到四小时：为了更好完成，你一定要有充分的热量补给，
但不要吃那些难以消化的食物，
这样不利于完成一次畅快的跑步体验，
我的建议是一盒酸奶，一个面包，一个苹果，任选其一，配一个鸡腿大小的肉食就好。
跑步过程中差不多15分钟左右就补充一点水，但是也别喝的太多，一两口就可以了。
跑后我知道你也吃不下东西，
但是此时补充糖原是很有必要的，
你可以选择运动饮料啊，水果啊这些食物来补充。
有同学还想问我一些关于运动装备的问题，
这个布丁君就不多说了，
亚瑟士啊，Nike啊，Adidas啊都是很不错的品牌，
不过这里布丁君给一个接地气的建议，可以去迪卡侬，好穿不贵。
下一篇，布丁君会讲如何进行拉伸和放松，敬请期待！
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