&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-159ea7cf035a6eedb56fb6f0a1cfc0c6_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-159ea7cf035a6eedb56fb6f0a1cfc0c6_r.jpg&&&/figure&&p&负重是力量训练中一个非常关键的指标，也是大家经常产生疑问的环节。新手会经常问：「我应该用多重的哑铃开始练？」，有一定训练经验的也常见使用15kg的哑铃做侧平举的现象。这些问题的产生其实都是对负重没有足够的理解。&/p&&p&-&/p&&h2&负重的意义&/h2&&p&为什么要负重？这个我们在增肌原理中其实都反复讲过。&/p&&p&我们的目标是增加肌肉量，身体什么时候会需要让肌肉增加？讲通俗点：当你需要搬起更重的东西，承受更大的压力时，身体就会让肌肉增加，为下一次承受更大压力做好准备。&/p&&p&这也是徒手训练对增肌而言效率较低的原因：肌肉每次承受的都是几乎相同的压力（自身体重），身体适应了，认为不需要承受更大的压力，自然也就认为肌肉不需要大量增长。&/p&&p&而我们使用杠铃哑铃，不断加重，就是为了打破这个局限。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a49bedf8eb1e4c29654cada49423b7cd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a49bedf8eb1e4c29654cada49423b7cd_r.jpg&&&/figure&&p&-&/p&&h2&负重的衡量标准&/h2&&p&Repetition Maximum，我们常说的RM，就是健身中最常用负重衡量标准，意思是最大重复次数。&/p&&p&最大重复次数，就是这个重量，以你的力气，一口气能做的数量上限。例如10RM，就是你用尽抓奶的力气，一口气只能举起10次，绝对不可能举起11次的重量，就叫10RM。&/p&&p&RM不是绝对的，是变化的，你可以这么理解：&/p&&ol&&li&同样是用100kg的杠铃做卧推，隔壁老王力气大，一口气能推10下，这重量做卧推，对老王而言就是10RM；你力气小，一口气只能推5下，这重量做卧推，对你就是5RM。&br&&/li&&li&你自己拿起50kg的杠铃，卧推可以做10下，50kg对你卧推这个动作而言，是10RM；但你肱二头肌力量小，用50kg做杠铃弯举你只能做2下，所以50kg对你杠铃弯举这个动作而言，是2RM。&br&&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&RM只是一个相对衡量标准，对不同的人，自身不同的肌肉、做不同的动作，都是不一样的。&/p&&p&-&/p&&h2&负重的选择标准&/h2&&p&不同的负重范围，对肌肉的作用是不一样的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9ecfe4faa4c0bd1b1e6cafec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&284& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9ecfe4faa4c0bd1b1e6cafec_r.jpg&&&/figure&&p&按目前主流的研究结论和经验来说，训练时使用的负重，对训练效果有以下的影响：&/p&&p&1RM：你这个动作的&b&极限&/b&重量&/p&&p&1~6RM：更适合刺激肌肉&b&力量&/b&增长&/p&&p&7~12RM：更适合刺激肌肉&b&维度&/b&增长&/p&&p&12RM以上：更适合刺激肌肉&b&耐力&/b&增长&/p&&p&（无奖提问环节：为什么我能一口气做几百个俯卧撑了就是练不壮？）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-430fc876c330fdde3451a2e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-430fc876c330fdde3451a2e_r.jpg&&&/figure&&p&这个范围不是绝对的，不是说6RM就一定只长力量，一到7RM就只长维度了，这些都是过渡的范围和效果偏向参考而已，别钻牛角尖。&/p&&p&一般增肌训练者喜欢使用8~12RM这个负重范围，作为刺激肌肉维度生长的主要负重选择。而对于特别瘦弱的需要增肌的瘦子，我通常建议适当增加负重，将负重范围延伸到6~12RM。因为更多的力量增长，对瘦人增肌来说有非常明显的帮助。&/p&&p&这两个简单的概念我解释这么细，主要就是想回答下很多新手喜欢提问的问题：&/p&&p&&b&Q1：「我应该用多重的杠铃/哑铃开始练？」&/b&&/p&&p&A1：选择6~12RM范围的杠铃/哑铃。不同的部位和动作，具体使用的重量也不同。自己慢慢去试一下，各个动作你能一口气做6~12次这个范围的具体重量是多少。&/p&&p&&b&Q2：「杠铃太重了，空杆我也推不了几下怎么办？」&/b&&/p&&p&A1：选择更轻的重量，直到你一口气能推起的次数，进入6~12次这个范围。另标准杠铃空杆也有20kg，对新手不轻，你可以去选择10kg的小杠铃。&/p&&p&&b&Q3：「健身房最轻的哑铃我都举不动怎么办？」&/b&&/p&&p&A3：你健身房哑铃从20kg起步的？我健身房是从2kg起步的。如果2kg都举不动，你可以拿两瓶矿泉水当哑铃。&/p&&p&按理说这篇对负重的介绍就到此结束了，然而你并不满足。&/p&&p&那接着讲。&/p&&p&-&/p&&h2&负重和肌肉、动作的关系&/h2&&p&肌肉越大，力量越大，没毛病。&/p&&p&当然力量还受到神经募集能力的影响。例如老王胳膊没你粗，人也比你瘦，但老王当过几年兵回来，神经募集能力明显比还没开始健身的你要好很多，所以你120斤的媳妇你抱不起来，但老王可以，这也是很正常的现象。&/p&&p&还有例如白肌纤维占比高的肌肉，或者受杠杆结构的影响（如小腿的省力杠杆），较小的肌肉举起较大的重量的情况也是存在的。&/p&&p&但排除这些特殊情况，一个全身训练均衡的人，&b&基本就是身上哪块肌肉大，哪块肌肉力量就更大&/b&。&/p&&p&你深蹲的重量是可以明显比卧推的重量要大很多的，因为臀腿是全身最大的肌群，所以力量大。你胸肌这么一大块，至少可以分五顿吃，而肱二头肌这么一小块，煲个汤就没了，所以别说卧推了，就是你夹胸使用的重量，都是可以轻松比弯举的重量要高的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d44d30cbd956fa4aad143deb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d44d30cbd956fa4aad143deb_r.jpg&&&/figure&&p&而同样是胸肌的训练，卧推的重量就比夹胸要大很多。因为卧推是一个&b&多关节复合动作&/b&，除了胸大肌，还有三角肌和肱三头肌的参与；而夹胸是一个&b&孤立动作&/b&，力量自然小很多。&/p&&p&所以在力量相关的比赛中，你会很常见深蹲、卧推、硬拉这些动作作为比赛的项目，这些多关节复合动作，天生就是适合举起更大的重量。而你永远不会见到哪个正式的比赛，去比杠铃弯举谁举得重的。&/p&&p&训练中还有一个影响力量水平的重要因素，就是&b&关节稳定性&/b&。上一篇文章 &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI5MTExMjMzOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D7c0aa3ad36fc5d7ba12d0258dbfa5981%26chksm%3Df41dd92fc36abfde62797e2bbf587ec67a68f1c2c67bdea5df50969%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&听说你一做动作就耸肩&/a& 里也有简单讲过，你的身体越稳定，就越容易感觉“使得上劲儿”。哑铃卧推使用的重量往往比杠铃卧推要低很多，因为我们需要控制两个哑铃的平衡。&/p&&p&-&/p&&h2&负重的运用&/h2&&p&复合动作适合举起更大的重量，而孤立动作不适合。所以在训练中，你可以考虑&b&遵循这个规律&/b&。&/p&&p&-&/p&&p&&b&一、稳定性高的多关节复合动作，多使用大重量&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d6acf03fddb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&201& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d6acf03fddb_r.jpg&&&/figure&&p&&b&深蹲&/b&、&b&卧推&/b&、&b&硬拉&/b&，就是这类动作，所以他们也成为了力量举的比赛项目。这几个动作既然很适合举起更大的负重，而更大的负重又能刺激身体增加更多的肌肉，去适应新的压力。&/p&&p&那么我们就应该多用这几个动作，去&b&冲击大重量&/b&。&/p&&p&除了常规的训练，深蹲、卧推、硬拉，可以多加入&b&「大重量训练日」&/b&：使用6RM以下的大负重，例如5x5训练计划、金字塔组做到2~3RM，如果你技术过关和保护措施得当的话，甚至可以定期挑战一下极限重量。&/p&&p&大重量训练能很好地刺激力量的增长，力量增长直接带来的就是你训练水平的进步，特别是大肌群的增长。当你卧推的重量从50kg提升到100kg，你的胸肌水平不会太差。&/p&&p&神经控制能力的提升，能帮助你更好地去控制其他动作的训练；力量水平的提升，你也会感觉其他动作练起来更得心应手了。&/p&&p&还有一些稳定性相对差一点，但也值得我们去适当增加重量的动作，例如：站姿杠铃推举（最好戴腰带）、T杆划船、直立划船、臀桥、负重反手引体向上、负重屈臂撑、各类深蹲和硬拉变式等，使用&b&5~8RM&/b&的强度没太大问题。&/p&&p&-&/p&&p&&b&二、普通的复合动作，使用常规的增肌负重&/b&&/p&&p&哑铃类的动作，也是复合动作，力气也不小，但动作本身不太稳定，你需要花精力去控制两只哑铃的平衡，所以也不适合冲击过大的重量。例如哑铃卧推、哑铃推举、阿诺德推举、哑铃划船等。&/p&&p&单侧的动作，例如箭步蹲、单臂哑铃划船等，由于要维持身体的平衡，也只适合用中等的重量。&/p&&p&杠铃划船对腰部压力较大，也需要维持身体前后的平衡，重量大了反而容易过度借力斜方肌。&/p&&p&以及手臂这类臂屈伸、借力弯举等，其实用过大的重量借力甩上去，效果会很差。&/p&&p&这些动作，使用常规增肌训练的&b&8~12RM&/b&的负重，就很适合。重点在于让目标部位练出感觉来，&b&可以有适当的借力和一些训练技巧&/b&，辅助目标肌肉刺激到位就对了。&/p&&p&-&/p&&p&&b&三、单关节孤立动作，使用轻重量高次数&/b&&/p&&p&有些动作和肌肉，就是完全不适合使用大负重的。&/p&&p&例如侧平举，拿十几二十公斤的哑铃做飞仙侧平举，是我见过最傻的训练方式了，但他们自己应该觉得很帅。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b6bf814d42d3df846ceaef_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&447& data-rawheight=&249& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-b6bf814d42d3df846ceaef_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&447& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b6bf814d42d3df846ceaef_r.jpg&&&/figure&&p&侧平举练的三角肌这么一块不大的肌肉中，「中束」这么一小块肌肉的局部。这么一小块肉，能有几个力气？十几公斤的哑铃对大部分人来说，是无法完成严格标准的侧平举的，你还将这么重的重量甩上去，借的都是斜方肌的力量。你要练的是三角肌中束，结果都练到斜方肌上了，没有意义。&/p&&p&同类的还有绳索夹胸、哑铃弯举、哑铃臂屈伸、绳索下压这类孤立动作，特别是本身就是小肌群的孤立动作，&b&不要总想着用大重量&/b&。&/p&&p&这些孤立动作，越是练局部的，越是要用更轻的重量。&/p&&p&使用&b&12RM，甚至可以到15~20RM&/b&（如侧平举）的轻负重，去认真感受和控制这一小块肌肉的收缩，找到这块肌肉发力的感觉，&b&严格标准动作，严格避免借力&/b&，不要练到其他地方去了。&/p&&p&拿起2~3kg的小哑铃做侧平举，每组练到彻底力竭，可以通过递减组达成这一点，这样你这块小肌肉的感觉会很充足，刺激很到位。&/p&&p&&br&&/p&&p&总结来说就是&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-deebfffbfe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-deebfffbfe_r.jpg&&&/figure&&p&根据动作和肌肉的特性，去选择适合的负重和练法，这就是坠吼的。&/p&&p&合理的训练计划，一般情况当然也是根据这些特性去安排：&/p&&ul&&li&大肌群安排在小肌群前面&br&&/li&&li&复合动作安排在孤立动作前面&br&&/li&&li&力量大的动作安排在力量小的前面&br&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&例如练肩：&/p&&ul&&li&站姿杠铃推举（冲击大重量）&/li&&li&阿诺德推举（10RM）&br&&/li&&li&侧平举（15RM 递减组3轮）&br&&/li&&li&俯身侧平举（15RM）&/li&&/ul&&p&以上。&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&相关文章&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/v2-aabadf4a0.jpg& data-image-width=&900& data-image-height=&500& class=&internal&&卓恒：一周五练是最佳训练方案吗？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/80/820f83f41a7a7f1c318ba4b8ddca.jpg& data-image-width=&960& data-image-height=&641& class=&internal&&很瘦的人该制定怎样的健身计划？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic4.zhimg.com/80/a478eb7eb21e172ebbaddf_180x120.jpg& data-image-width=&1227& data-image-height=&889& class=&internal&&很瘦的人要先吃胖，才能练出肌肉吗？&/a&&p&更多瘦子增重内容，可关注微信公众号：&b&卓叔增重（Uncle-Zhuo）&/b&&/p&
负重是力量训练中一个非常关键的指标，也是大家经常产生疑问的环节。新手会经常问：「我应该用多重的哑铃开始练？」，有一定训练经验的也常见使用15kg的哑铃做侧平举的现象。这些问题的产生其实都是对负重没有足够的理解。-负重的意义为什么要负重？这个我…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-60a1fbdbabf71_b.jpg& data-rawwidth=&1100& data-rawheight=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1100& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-60a1fbdbabf71_r.jpg&&&/figure&&p&
也许90%的健身文章和健身教练都没有很好的告诉初学者，增肌最重要的原则是什么。或者说有提过，但是并没有去强调，没有把它摆在最重要的位置上，造成很大的误导。这个最重要的原则，是如此的基础，有些高手懂，但是不愿意去讲它，因为它太基础了。如果健身是一门学问的话，那么这个原则必须摆在教学第一章的开头，并且作为第一原则去贯彻和遵守。&/p&&p&
但是从我的观察来看，遗憾的是90%的健身者都不在乎，甚至不知道这个原则。&/p&&p&
我把这些人称之为“健身小白”，我不管你练了多久，你流了多少汗，你不懂这个，你就是个“小白”。&/p&&p&
那么这个增肌最重要的原则是什么？ --------是&strong&“渐进超负荷”&/strong&原则。&/p&&p&
在网上，经常会遇到一部分健身者，在训练很久后，发的照片被人嘲讽“没有训练痕迹”，成为那个在健身道路上浪费光阴的“倒霉蛋”。这就是一个“悲剧”，我曾经就是这样的人，从12年开始第一次进健身房，锻炼了3年，可是还没有有些人一年的锻炼效果好。&/p&&p&
很多人把问题归结为不够努力，流的汗不够多，每次训练后没有感到肌肉酸痛，训练的时候没有泵感，没有力竭，或者动作不适合自己，要去寻找什么牛逼的“神奇健身动作”，巴拉巴拉等等原因。肌肉酸痛，泵感，力竭，呵呵，这是健身界最大的谎言和幻觉。&/p&&p&
我接下来写的文章，可能是最通俗易懂的健身基础教学，可以助你在健身之路上少走弯路，少被忽悠。&/p&&p&
如果你是一个在健身道路上正在走弯路的人，能看完我接下来写的文章，并且切实实践的话，我可以100%的保证，你在接下来几个月的训练成果，可以完爆你之前的所有。&/p&&ol&&li&&p&&strong&肌肉增长原理&/strong&&/p&&p&
先说结论，后面解释：&/p&&p&&strong&肌肉增长必须同时满足4个条件：1. 给肌肉超负荷的刺激&/strong&&/p&&p&&strong&
2. 能量过剩&/strong&&/p&&p&&strong&
3. 蛋白质摄入&/strong&&/p&&p&&strong&
4. 恢复和休息&/strong&&/p&&p&
你要永远记住这四个条件，这四个条件就是肌肉增长的唯一理由，是宇宙第一法则。任何增肌训练，如果违反这四条中任意一条的，就相当于违反生理学，违反自然法则，违反科学道理，不管你用什么方法练，也不会长哪怕半点肌肉的。&/p&&p&
首先第一条，&strong&肌肉是没有理由去自己增大的，只有当外界给它一个超负荷的刺激，为了适应这个刺激，它才会变大，具体就是肌纤维变粗，肌肉细胞变大。肌肉适应刺激的过程叫做&/strong&&strong&“超适应”。你的增肌和训练，就是不断的给肌肉更高更强的刺激，肌肉为了适应这些刺激，变得更强更大的过程。当你的刺激静止在某一点的时候，肌肉就会停止生长。&/strong&&/p&&p&
如果形象点来说，就是假如你第一天用10公斤的哑铃做卧推，你的肌肉会适应这10公斤的重量，过了几天之后，你用20公斤的哑铃做卧推，肌肉为了重新适应新的更高的重量，就会变得更强，如此下去，肌肉将不断生长.......&/p&&p&&strong& 这就是“渐进超负荷”原则。&/strong&&/p&&p&
接下来是第二条，能量过剩。肌肉增长是需要消耗热能的，不然就违反自然规律了。每一个肌肉细胞的再生和合成，肌纤维的变粗，肌肉细胞质的增长，都需要消耗人体内大量的生物能量。一个正常增肌的人，每天可能需要300---500大卡的能量过剩，用于增肌。如果你每天摄入的能量小于你每天消耗的能量，造成的结果是减肌和减脂。&/p&&p&
那么有人会说，增肌和减脂能不能同时进行。如果你看懂我上面说的，那就会明白，基本不可能，增肌必须让身体保持能量过剩状态，所以增肌必然伴随着增脂。只有一种情况，增肌和减脂可以同时进行，那就是初学者刚开始健身的那一小段时间，俗称“新手光环”，是一个极短期的时间。&/p&&p&
如果有教练号称可以让你时刻保持增肌减脂状态，那都是“耍流氓”。&/p&&p&
第三条，蛋白质和碳水化合物摄入。肌肉训练完的半小时之内，是摄入蛋白质和碳水化合物的黄金时间，营养吸收效率可以提高400%。训练完吃蛋白质谁都知道，但是很多人不知道，你还应该配合碳水化合物!&/p&&p&
第四条，恢复和休息。肌肉不是在你练的时候长的，你练的时候，肌肉那叫充血膨胀，但是并没有真正长大。 肌肉是在你练完48小时之内生长的。所以训练后的恢复十分重要，同一块肌肉，如果锻炼过于频繁，没有给予充分的恢复，不但不能生长，反而会起到反效果。但是也不能休息过长的时间，比如同一块肌肉间隔了10天才去训练，又会削弱对肌肉超负荷的刺激。&/p&&p&
最后，我再把这四条强调一下（因为太重要了），1. 渐进超负荷 2. 能量过剩
3. 蛋白质摄入
4. 休息。&/p&&p&
这四条就是肌肉增长的唯一条件，并且任何一条都不能违背，它们就是第一法则，也是唯一的法则。不管你是用什么方法练，用什么器械也好，用徒手也好，你都必须遵守。&/p&&p&
现在，你仔细回顾一下你平时的训练，是不是白练了？是不是连“门”都没入？&/p&&p&&strong&没有渐进超负荷，对不起，肌肉练一万年，也不会有半点增长。&/strong&&/p&&p&&strong&
没有能量过剩，肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&
没有蛋白质和碳水，肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&
没有休息和恢复，肌肉不长。&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&泵感，肌肉酸痛？都是浮云&/strong&&/p&&p&
我敢说，大部分健身者，去健身房训练，都只看重两件事，泵感（肌肉充血膨胀感），以及第二天肌肉疼不疼。&/p&&p&&strong&如果肌肉有强烈的泵感，第二天身上酸疼，就代表增肌了？&/strong&&/p&&p&&strong&
这是健身界最大的谎言和幻觉！&/strong&&/p&&p&
有一个人叫小明，他每天晚上练200个俯卧撑，做200个徒手深蹲，持续了100天，每天都很刻苦，流了很多汗，每次练完第二天都浑身酸痛。那么，请问，小明增肌了吗？&/p&&p&
如果你看了我上面讲的那4条法则，那宇宙第一法则，你可以大胆的判断出来，小明可能在头10天肌肉是增长的，后面那90天都是在做无用功。&/p&&p&
没错，这可能跟你从小到大的人生观不相符，跟你的直觉相冲突。但是这是事实，他没有增肌。&/p&&p&
他流了很多汗，他肌肉很有泵感，他第二天肌肉酸痛，但是就是没有增肌，他在浪费时间。&/p&&p&
泵感说白了就是肌肉充血，而第二天的肌肉酸痛是“肌肉离心收缩”产生的副作用，同时也是体内因无氧训练产生的大量钙离子，和修复性体液压迫损坏的肌纤维神经产生的痛觉。&/p&&p&
这两件事跟肌肉增长有关系吗？
有毛线关系啊！ 他们不属于上面提到的四条法则吧！
凡是跟四条法则无关的内容，都不能让肌肉生长。&/p&&p&
小明每天练200个俯卧撑，为什么不能增肌？ 因为他没有“渐进超负荷”啊！他的身体早已适应那200个俯卧撑的重量，肌肉没有理由继续生长啊！&/p&&p&
就算小明把自己练到疼到姥姥家，也没有毛用啊！&/p&&p&
至此，你还觉得泵感和肌肉酸痛代表了增肌吗？&/p&&p&
为什么人们会普遍把泵感和肌肉酸痛跟增肌联系起来？ 因为不靠谱的健身营销网文误导，他们不告诉你肌肉为何生长，而是专注于“汗水”，“感觉”这些虚无缥缈的东西，除了给你灌心灵鸡汤，毫无半点用处。其次，因为往往渐进超负荷训练，足够大的训练强度，确实会伴随着泵感和酸痛感，所以人们才会误以为肌肉增长是因为泵感和疼痛。 就像公鸡打鸣太阳升起，但是你能说太阳升起是因为公鸡打鸣吗？&/p&&p&
一个有经验的健身者，应该把自己的关注点放置到如何实现“渐进超负荷”上来，努力让你的训练计划满足“渐进超负荷”原则，忘记什么泵感，肌肉酸痛这些没有卵用的东西。&/p&&/li&&li&&p&&strong&“渐进超负荷”，唯一的法则。&/strong&&/p&&p&
如何实现“渐进超负荷”训练？&/p&&p&
在开始之前，这里就要引入&strong&两个重要概念：&/strong&&strong&“训练容量”和“训练强度”。&/strong&&/p&&p&
首先，第一个&strong&“训练容量”，就是你一共做了多少次，每次多少重量，两者的乘积。&/strong&&/p&&p&
比如，你今天卧推了5组，每组10次，每次40公斤，那么你今天的训练容量就是2000公斤。这很好理解吧？&/p&&p&
那么，第二个&strong&“训练强度”，就是假如40公斤的重量，你每组只能做10下力竭，那么你举了10下，那么这一组的训练强度就是“10”，代表最高。如果你举了9下，还差一下力竭，那么这一组的训练强度就是“9”。以此类推。&/strong&&/p&&p&
“训练容量”和“训练强度”跟“渐进超负荷”原则有什么关系呢？&/p&&p&&strong&&u&要实现“渐进超负荷”，简单来说，就是让你每次的训练，都在增加“训练容量”，并且保证每次“训练强度”为7到10之间（最佳为8）。&/u&&/strong&&/p&&p&这里有点绕有点难懂，但是请仔细看。&/p&&p&我用一个实例来形象的说一遍这个重要的过程：你听完就明白了。&/p&&p&小明周一练卧推，推了5组，每组10次，每次40公斤，每组训练强度为9，一天的总训练容量为2000公斤。&/p&&p&然后到了下周一，小明继续练卧推，推了5组，每组12次，每次40公斤，每组训练强度为9，一天的总训练容量为2400公斤。比他上次训练容量多了400公斤。&/p&&p&如果吃的好，睡的好，那么小明的肌肉在这一周内肯定增长了。这就是一个最简单的“渐进超负荷”的例子。&/p&&p&然后到了下下周一，小明第三次练卧推，还是推40公斤，但是小明发现，40公斤的重量太轻了，假如每组推14次，发现自己还有力量，其实可以推16次，同样是40公斤的重量，训练强度大大降低，推14次训练强度可能换算出来只有6。&/p&&p&这时候，小明有两种选择：第一，继续推40公斤的重量，每次推16次，最终实现总训练容量的增长，到3200公斤。还有一种选择：放弃40公斤的重量，升重，将重量升到45公斤，还是推5组，每组12下，训练强度依然保持在了9，训练容量增加到了2700公斤。&/p&&p&那么两种方式都是实现了“渐进超负荷”，而且看起来第一种增加次数的方式，训练容量更高，但是其实是第二种方式是更佳的，因为它直接提升了重量。&/p&&p&这里就要引入另一个概念，&strong&RM的概念，RM是一个重量单位，意思是“最大重复次数的重量”。如果一个重量是45公斤，这个重量下你最多能做10下标准的卧推，那么这个45公斤，就是你的10RM；如果这个重量下你最多能做12下标准的卧推，那么这个45公斤，就是你的12RM。&/strong&&/p&&p&经过大量的科学实验证明，以8RM到12RM的重量进行训练（尤其是大肌肉群），可以有最好的增肌效果；而以5RM到7RM的重量进行训练（大肌肉群），可以更好的增长力量。而进行15RM以上的轻重量训练，增肌效果不佳，但是会增加肌肉耐力。&/p&&p&这样，实现“渐进超负荷”，还有一种方式，那就是努力提升你5RM到12RM的重量。举个例子，如果你可以在几个月时间内，将10RM的重量从40公斤，提升到70公斤，你获得的不单单只是肌肉，还有更强的力量。&/p&&p&同时，RM还是一个衡量健身者，健身水平的一个标准，假如你的5RM是100公斤，平时用90公斤在做5*5的训练，自然比一个只用50公斤做5*5训练的人强的多。努力提升自己的RM的重量水平，也是一种“渐进超负荷”。&/p&&p&那么最后，我把“渐进超负荷”的实现方式，再用更严谨的说法总结一些。&/p&&p&&strong&&u&“渐进超负荷”代表了：&/u&&/strong&&/p&&p&&strong&&u&保证每组训练强度在7到10的情况下，每次训练增大你的总训练容量。增大总训练容量有两种方式，增加次数，增加重量。 但是训练重量不能太低，当低于12RM或者15RM，增肌效果大打折扣。如果你能在增加训练容量的同时，提升你在5RM到12RM之间的重量水平，你将获得最强的增肌效果！&/u&&/strong&&/p&&p&现在来跟我念：&/p&&p&“5不长”&/p&&p&&strong&没有“渐进超负荷”，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&“训练强度”太低，不是7到10之间，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&每次的总训练容量不增长，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&长期没有提高你在5RM到12RM之间的重量水平，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&长期只做15RM以上的轻重量训练，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&训练记录的重要性&/strong&&/p&&p&&strong&一个连门都没入的“健身小白”，每天去健身房训练，流了很多汗，肌肉充血，练哪儿哪疼。甚至还请了健身教练，健身教练每天带你“做操”，今天练胸，明天操背，你花了钱，流了汗，教练赚了你的钱，你也许每天都可以沉浸在所谓“泵感”，“酸痛感”这些增肌幻觉上，但是，悲剧的是，你的肌肉没有任何生长。&/strong&&/p&&p&
如果你看了上面写的文章，你是一个有经验的健身者，懂得肌肉增长的原理，那么你还会被忽悠吗？&/p&&p&
如果你是请健身教练的，那么请不要让他带着你天天做操白流汗了，请告诉他，你的要求和你的目标，比如，在XX月内，让你的RM重量水平，从50公斤提升到你的1倍体重，1.2倍体重，1.5倍体重！&/p&&p&
你告诉他你的要求和你的目标，他能助你完成，他才是好的教练！&/p&&p&
如果你不需要请教练，那么，&strong&你唯一在健身房要关注的事，就是&/strong&&strong&“训练记录”.&/strong&&/p&&p&
我在理解了“渐进超负荷”原则后的第一件事，就是每次训练后开始“训练记录”。如果没有一个稳定清晰的训练记录，你永远也不可能实现持久的增肌。你会忘记上一次你用的多少公斤重的哑铃，你会忘记你做过几组，你会忘记你上一次的训练容量，自然就无法实现“渐进超负荷”。&/p&&p&
有了训练记录，才会有训练计划。你要记录下你这一次训练，做的每组动作，做了几组，每组几下，每次用什么重量。然后到了下次训练的时候，超过上一次的训练量，实现增肌。如果没有能够实现超越，也要如实记录，并且分析原因，及时调整。&/p&&p&
然而，有90%的训练者，根本没有任何训练记录，他进健身房唯一的目的只有流汗和泵感（我就是泵感万年黑），他今天可以用50公斤的哑铃做锻炼，下一次他感觉他自己萌萌哒，他就换成了40公斤的哑铃。他做了几组动作也没有记住，全凭感觉，这一次做过了10组，下一次可能觉得状态不好，做了8组就收工了。&/p&&p&
更有可笑的事情，遇到过很多小白告诉我，为什么他不喜欢提升重量水平，为什么每次训练永远都是同一个重量在推推推，因为这个重量他做起来“舒服”，可以带给他“更好的泵感”，他用这个这个重量有更好的肌肉酸爽的感觉？ 你告诉我，是不是会遇到这样的人，或者说你就是这样的人？&/p&&p&
最后我们再强调一下，&strong&你去健身房训练最忌讳的是什么呢？&/strong&&/p&&p&&strong&
1. 没有带着你的训练记录，你不记得你上次用了什么重量，做了多少“训练容量”。&/strong&&/p&&p&&strong&
2. 同一个训练动作，你没有升重意识，甚至无缘无故降低了你用的重量，或者降低了“训练容量”。&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&升次数还是升重量？&/strong&&/p&&p&
既然为了实现“渐进超负荷”，既可以升次数，也可以升重量，甚至缩短休息时间也是一种增加负荷的办法。&/p&&p&
那么到底该选择哪一种呢？&/p&&p&
你可以同时升，那当然是效果最好的，但是现实往往是不可能的，你做不到。你总会触碰到天花板，也就是进入所谓的“平台期”。&/p&&p&
首先，&strong&次数是不能够无限升的，当一个重量，你通过不断的增加次数来训练，最终当超过&/strong&&strong&15&/strong&&strong&次并且再继续往上升的时候，也预示着这个重量对你来说，变得越来越轻了。它将失去对你的肌肉刺激&/strong&。（这也是为什么俯卧撑等自重训练，不可能把肌肉练得很大的原因，因为到一定阶段，自重已经对你来说已经太轻了）&/p&&p&
其次，同理，休息时间也不可能无限缩短。&/p&&p&
那么&strong&唯一能够让你永远保持&/strong&&strong&“渐进超负荷”，实现“无限”增肌的，只有“升重”。 只有重量是可以无限往上加的，你推起更重的重量，给肌肉更大的刺激，肌肉增长，反过来加强了你的力量让你能够推起更重的重量，如此无限循环下去&/strong&.........当然最终会达到或接近某个人体极限。&/p&&p&&strong&
六．健身者的三个阶段&/strong&&/p&&p&
可以把健身者，分为三个阶段，分别是“新手”“基础”“高级”。这三个阶段可以有不同的“渐进超负荷”的操作方法。不管是哪个阶段，“渐进超负荷”都是贯穿始终的，但是操作方式却又有很大不同。&/p&&p&
新手阶段：&/p&&p&
新手可以在很短的时间内提升很大的重量幅度，肌肉增长速度也是最快的。可以看到很多新手在健身的头两个月，仅仅是只做俯卧撑，徒手深蹲，引体向上，就可以让身体看起来有明显的肌肉线条（如果体脂不是那么高的话）。另外，升重幅度也很大，第一次做卧推可能推个20公斤，第二次可能就发现20公斤真的太轻了，可以直接加10公斤的重量。&/p&&p&
之所以有这么大的进步幅度，肌肉的增长其实占比是很小的，更多的因为是“神经适应性”，或者说“激活”了你休眠的肌肉。你从来没有做过这个动作，你的身体还不适应，你的神经还不能很好的调动你的肌肉，但是随着多次的练习，你的神经已经逐渐适应了这个动作，可以调动更多的肌肉细胞，更好的发力，所以你的力气变大了，但是肌肉的增长幅度却是有限的。&/p&&p&
然而悲哀的是，很多健身者，都会止步于“新手”期，甚至长时间的处在“新手”期。&/p&&p&
基础阶段：&/p&&p&
如果一个健身者，有很强的“渐进超负荷”的意识，那么随着他的练习，他将会进入第二个阶段------基础阶段。&/p&&p&
我这里提供一个“基础阶段”的标准，当然这个标准是我主观订立的，仅供参考。&/p&&p&
基础阶段的标志就是，5RM的重量大于等于自己的体重。 这里的5RM指的是深蹲，硬拉，卧推三大综合项目。引体向上单算，标准的正手引体向上（不是那种甩着身子上去的）可以拉10个。&/p&&p&
如果你达到了上述标准，证明你已经进入了健身的“基础阶段”。&/p&&p&
在这个阶段，“渐进超负荷”就会变得有些难度，需要一定的技巧才能实现。&/p&&p&
因为一倍体重的重量对于普通人来说，已经算很大了，假如你刚刚推过你的的体重是70公斤，你几乎不可能在下次训练，像新手一样直接加上10公斤，开始推80公斤，你甚至都无法再增加一点点重量。&/p&&p&
这时候只能先通过增加每组的次数一次，或者组间休息时间长一点，充分休息后可以多做一组的方式，来提高总的训练容量，实现“渐进超负荷”。当训练几次之后，已经驾驭了这个重量，再去尝试加一点点重量，不能太多，可能只有1%的提升，那也是非常大的进步。&/p&&p&
还有一种情况，那就是如果你在做5RM左右的大重量训练，每组提高次数是非常困难的，你扛着80公斤的杠铃，每组多做一下是很要人命的。这时候，你要怎么去实现“渐进超负荷”呢？你可以尝试去轻微升重，升0.5磅，1磅，1.25磅这些小重量，比直接增加次数要简单的多，这也是一种非常好的训练方式。&/p&&p&
总之，这个阶段要求不断进步，小碎步前进。不能错过任何“可以增加肌肉负荷”的机会。&/p&&p&
高级阶段：&/p&&p&
如果达到了这个阶段，也许在全国范围内，你不算什么，但是至少在你家旁边的健身房，你还是能排的上名次的。&/p&&p&
高级阶段的标准是卧推达到1.5倍体重，硬拉和深蹲达到2倍体重，负重引体达到1.5体重。&/p&&p&
能达到这个标准，“渐进超负荷”的操作更加有难度，操作也更加复杂，比如分为冲击期（冲击大重量，渐进超负荷），维持期（保持力量稳定），恢复期（deload，主动卸重量，目的是恢复劳损肌肉，积蓄力量）。&/p&&p&
这里不需要我啰嗦什么了，因为是高级阶段，能达到就证明知识是过硬的，我的这篇基础教程也不会涉及到此。&/p&&p&
最后这里再啰嗦几句，&strong&没有&/strong&&strong&“渐进超负荷”的意识，是你迟迟不能进步的原因。你的力量没有增长，你的肌肉就不会生长。反过来，你的肌肉没有增长，你的力量就不会进步。如果你还没有建立这个“三观”，那就要尽早建立。&/strong&&/p&&p&
前几天就有一个同事告诉我，“我为什么要用那些大重量？”“小重量我多做几次不就行了吗？”这也是很多健身者的普遍心理，畏惧大重量，排斥大重量，几十公斤的杠铃片加上去让人感到恐惧，宁可永远在用同一个重量去追求肌肉的泵感和酸痛感，也不想去升重，错过一次又一次的可以提升力量的机会。不是说用了大重量就一定会增肌，而是大重量是“渐进超负荷”的必然结果，如果你每次训练都做到了“渐进超负荷”，那么经过常年累月的积累，你的训练重量就一定会不断增长，最终达到“大重量”的标准。&/p&&/li&&br&&li&&p&健身常见问题和误区答疑。&/p&&/li&&/ol&&ol&&li&&p&徒手健身可以增肌吗？&/p&&p&当然可以，但是同样要满足“渐进超负荷”原则，如果仅仅停留在每天做200个俯卧撑的水平上，肯定是不行的，你只会看起来比公园老大爷强壮一点，甚至“没有训练痕迹”。&/p&&p&徒手健身可以练出很强的肌肉，但是这是一条hard way，高难度的健身之路，因为你要不断的解锁更难的姿势来实现“渐进超负荷”，有些姿势难度不亚于体操，比如俄式挺身，双力臂等等，有些人可能花几年时间甚至一辈子也做不到。&/p&&/li&&li&&p&我能练成keep上那些健身达人的身材吗？&/p&&p&能。但我相信大部分人都是非职业的“自然健身者”，不会去吃药，吃激素，而且健身只是生活的一部分，没有专业的饮食，没有长时间的训练，每天只有下班后的那点时间去训练。对于这部分人来说，肌肉增长是一个日积月累，很缓慢的过程，而且增肌效果在不断的递减。你不可能在一两年内就练成健身模特般的身材，你在网上看到的健身大神，只能说是一个目标，这个目标可能会花费你10年代付出和坚持。&/p&&/li&&li&&p&肌肉增长有极限吗？&/p&&p&有。这里提供一组数据（你爱信不信），第一年，增肌的极限是10公斤纯肌肉；第二年，增肌的极限是5公斤纯肌肉；第三年，3公斤；第四年，1公斤；第5年，小于1公斤。注意，这里是极限数据，就是说你练得很棒了，才能达到极限增肌重量。如果你每一年都能达到这个增肌效果，5年内增长了接近20公斤肌肉，你就是牛逼中的战斗机！&/p&&p&这告诉我们两个道理，一方面，你永远不用担心你会练成“施瓦辛格”；另一方面，你如果真想练成肌肉男，你得付出至少超过5年的时间，而且还不能有任何松懈。&/p&&/li&&li&&p&有哪些好的健身动作可以推荐？&/p&&p&深蹲，硬拉，卧推，引体，划船，再加上肩膀（三角肌）的一系列训练动作。尤其是深蹲，卧推，硬拉，引体可以练一辈子。因为这是经过证明的，最综合，最易学，最有效，最能代表人体力量水平的动作。&/p&&/li&&li&&p&为什么上面的动作里，没有练腹肌核心的？&/p&&p&
首先要纠正一个三观，什么是核心？ 核心在大腿，臀大肌，下背（竖脊肌），以及腹横肌（就是你八块腹肌下面那层你看不到的肌肉）。 你的八块腹肌恰恰跟核心无关，是最没有卵用的的肌肉之一。你的核心的作用，是保护你的腰部，连接你的上半身和下半身，当一个巨大的重量压在你的肩膀上，你的核心就是保护你的腰不被这个重量压垮，稳定你的整个身体。你练习深蹲和硬拉，其实就是在练习核心。一个人只有八块腹肌，没有强大的大腿和臀，没有强大的下背，不叫核心强，只能叫软脚虾。&/p&&p&其次，为什么腹肌不拿出来单独练？因为腹肌是瘦出来的，不是练出来的，卷腹这个动作性价比很低，因为基本都是自重训练，不符合“渐进超负荷”原则，腹肌肌肉不可能长得很大，你身体脂肪会把腹肌遮盖住，你要想看到8块腹肌，你不需要很多练习，减脂更重要。&/p&&p&不要让教练每次都让你狂做卷腹，操腹肌了，都是浪费时间。&/p&&/li&&li&&p&肌肉练完不酸，第二天也不疼，是不是没有练到位？&/p&&p&
彻彻底底忘记什么酸痛，什么泵感，什么顶峰收缩这些没有卵用的东西。你没有练到位，唯一的原因是你没有做到“渐进超负荷”，你肌肉增长的唯一原因也是“渐进超负荷”，无他。&/p&&/li&&li&&p&我明白了“渐进超负荷”，但是我升重失败怎么办？&/p&&p&
升重失败，或者提高“训练容量”的过程失败，没有能够完成“渐进超负荷”，会造成增肌的失败。那就要寻找原因，原因无外乎几点：1. 没吃好。2. 没睡好。 3. 生理周期到了（女生）。4. 太激进，用了过大的重量，比如你只能升重1磅，结果你升了1公斤，当然失败。5. 训练总量过大，一开始就给自己定了一个巨大的训练容量，造成一开始就无法进步。6.训练过于频繁，肌肉没有充分休息。7. 伤痛，上一次的训练由于动作不标准，或者过量，造成肌肉和软组织损伤。8. 休息时间过长，两次的训练间隔隔得太远，肌肉进入休眠状态。9. 意志力不够坚定。&/p&&p&
你排除了这9点原因，基本99.99%都不可能升重失败。&/p&&/li&&li&&p&受伤了还能练吗？&/p&&p&
一次严重的伤痛，甚至可以让你这辈子跟健身说再见。所以还是谨慎一点，动作标准，升重幅度控制在小幅度，训练容量不宜过大。“渐进超负荷”在于“超负荷”，也在于“渐进”，一年肌肉极限也就长那么多，可以持续的增长才是硬道理。&/p&&/li&&li&&p&健身需要吃补剂吗？&/p&&p&
如果你每天都能吃到健康的有营养的食物，你有大把的时间和条件可以自己给自己做饭，你就不需要任何补剂。如果你是一个单身狗，每天加班，只能吃公司食堂和外卖，我建议你得吃点蛋白粉和碳水化合物。&/p&&/li&&li&&p&健身不吃饭行不行？ 增肌的同时保持精瘦的身材？&/p&&p&
不行。&/p&&/li&&/ol&
也许90%的健身文章和健身教练都没有很好的告诉初学者，增肌最重要的原则是什么。或者说有提过，但是并没有去强调，没有把它摆在最重要的位置上，造成很大的误导。这个最重要的原则，是如此的基础，有些高手懂，但是不愿意去讲它，因为它太基础了。如果健身…
&p&农夫行走，可能是最被低估的项目了。可以有效发展上肢力量和核心稳定。而且燃脂效果爆炸，对于硬拉也是非常棒的辅助动作。&/p&&br&&p&这里发一个我很早翻译的文章&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&【翻译】一个训练满足你所有需求！！ - 知乎专栏&/a&&blockquote&&b&增肌 ?&/b& &b&减脂 ?&/b& &b&健力 ?&/b& &b&这些类型的训练可以满足以上你所有想要的目标。来看看吧&/b&
负重行走表示以各种方式携带重物进行行走。它可以是
1,用手拎着行走。（典型的是传统农夫行走）
2,用手肘夹住行走。（泽奇农夫）
3,过头行走。（杠铃，哑铃，壶铃举过头顶行走）
这些负重行走可以让身体产生一些其他运动无法产生的效果:这个训练综合了躯干稳定，动态身体运动，关键肌肉的高强度等长收缩训练，而且还需要对细微的偏转震动进行对抗：迫使身体募集更多肌肉来对抗负重位置的不断改变，从而保证负重物的稳定。
负重行走可以：
1，减少身体脂肪：燃烧卡路里，让身体处于最优的激素环境中，并在肌肉中改善胰岛素敏感性。
2，增加肌肉质量：携带重物让身体的一些肌肉处于长时间的等长收缩下，对抗细微震动而募集平时很难募集到的肌肉，并且在重物的加持下，肌肉有一定程度的拉伸。
3，提高难度：整个身体为了保持稳定和对抗微小偏转震动而不得不维持刚度（译者注：这个刚度真的是非常的刚度--各种意义上，妈的大负重走一下就知道了，走完人真的又傻又硬），强迫身体处于高强度运动中。
4，提升硬拉成绩：通过让你的核心部位像防弹装甲一样强壮坚硬，从而对你的硬拉产生良好而深远的影响。
单独的训练
就像你平常做组练习一样，农夫也可以通过做组来进行训练。任何一种的负重的重量和行走的长度都会对身体产生积极的影响。但是你还是得选择最适合你的目标的训练方法。
下面是表的原图：
&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-78dadb19de7f56fd53019cf27dbf05a8_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-78dadb19de7f56fd53019cf27dbf05a8_r.jpg&&&/figure&&p&&b&翻译如下：&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1a0bf3e10c43cde03adb99fd0b875bf0_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1a0bf3e10c43cde03adb99fd0b875bf0_r.jpg&&&/figure&&p&
如果你的目标是身体指标，那么后面三种训练方法是比较适用于你的。如果你的主要目标是增肌，顺便减个脂。那么50-80米，组间休息90-120秒是坠吼的。你将得到最好的增肌效果，还能顺便减个脂。
如果你在更多的减脂训练后，最后两个是可互换的。唯一的区别是你做他们时的心态。不管怎么说，你训练1分钟 （到90 秒） 内，再用差不多的时间去组间休息。你仍会得到一些肌肉的生长，但减脂的效果将最大化。
综合训练：
结合2和3，把这些不同负重行走加入你的训练循环里或者加到其他代谢训练的组合里效果也是灰常吼的（功率计划船，速跑，跳绳，登山机等）。这种方法可以让你保持一个更高的训练密度 — — 你可以基本不停的训练10-15 分钟 — — 特别是如果你选择使用不同的身体部位的练习。
举个栗子，你可以做 5 组的雪橇推 （40 米）、 战绳 （30 秒）、 农夫行走 (40 m)和瑞士球仰卧起坐 （10-12 次）。
另一个有效的栗子︰ 折返跑 50 米、 冲刺跑50 米、 农夫行走 50 米和 50 米的散步行走（算作休息时间）。 &/p&&br&&p&====分割线=======&/p&&br&&p&有很多朋友问了关于重量的选择，这里告诉大家，原作者在原文中也没给出具体的重量，我猜想是大家所能接受的重量是不一样的所以会有差异很难一概而论。但是在表上来说，从上方的训练内容到下方的训练内容的重量是由大到小，这个也是符合训练常识的，即：目的为力量训练的时候，重量会尽可能大。而目的为减脂的时候，重量比起力量为目的来说会小很多。其他的重量是折中的。如果有不懂的，可以在评论提出哦&/p&
农夫行走，可能是最被低估的项目了。可以有效发展上肢力量和核心稳定。而且燃脂效果爆炸，对于硬拉也是非常棒的辅助动作。 这里发一个我很早翻译的文章增肌 ? 减脂 ? 健力 ? 这些类型的训练可以满足…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8c4eb2e3fdc29b3c63873_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8c4eb2e3fdc29b3c63873_r.jpg&&&/figure&&p&第一章（&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&低碳饮食的由来与减脂的关系：第一章 - 知乎专栏&/a&），简单的介绍了低碳饮食的由来以及与减脂的结论性关系。接下来我们继续讨论碳水化合物与减脂的关系。&/p&&br&&h2&&b&碳水化合物恶魔论&/b&&/h2&&br&&p&是的，我们必须承认，如果我们生活中吃太多的糖分，确实会导致各种各样的病变。但是，三大营养元素任何一个吃太多，都是会导致身体的各种各样毛病的。&/p&&br&&p&因此，没必要钻牛角尖，我们主要讨论「碳水恶魔论」。以下列出几个比较流行的几个言论：&/p&&br&&ul&&li&&p&碳水化合物是人主要变胖的原因&/p&&/li&&li&&p&细粮比粗粮更容易胖人，因此碳水化合物被分成了“好碳”和“坏碳”&/p&&/li&&li&&p&高GI食物使人胰岛素快速爬升，促进脂肪合成&/p&&/li&&/ul&&br&&p&因为低碳饮食的流行，使得「碳水恶魔论」就此滋生。甚至有网友表示，从前还敢吃白米饭，馒头，现在看见这些玩意就如同看见行走的肥肉，甚至以前最亲爱的水果，都成了罪犯。&/p&&br&&p&「碳水恶魔论」对于适合低碳饮食的人们来说，是福音；但是对于无法适应，甚至对碳水化合物有瘾的人来说，就是噩梦。&/p&&br&&h2&&b&碳水化合物对人的影响&/b&&/h2&&br&&p&前文说到，碳水化合物不像蛋白和脂肪这两位老哥，它是人体唯一一个不必要的营养元素，断掉碳水化合物的人依旧能够正常存活。但是从其功能和影响上来说，碳水化合物又是不可缺少的。&/p&&br&&p&单从饮食体验来说，很多人甚至可以不吃蛋白或者脂肪，但是必要吃碳水化合物。（虽然有极小部分人要汉堡不要面包！但是大部分人还是需要那两片面包的..）&/p&&br&&h2&&strong&饮食体验和状态影响&/strong&&/h2&&br&&p&碳水化合物最有意思的地方就是饮食体验与人的状态影响：&/p&&br&&ul&&li&&p&有的人不吃任何碳水化合物，活蹦乱跳；吃了反而困意十足。&/p&&/li&&li&&p&有的人不吃碳水化合物，如同行尸走肉，一天到晚怀疑人生。&/p&&/li&&/ul&&br&&p&摄入碳水化合物会给人带来极大的满足感，低碳水饮食同样会给人带来焦虑，紧张等情绪状态，甚至因为高GI碳水化合物对于血糖的冲击原因，会导致人很快的饥饿。&/p&&br&&p&这种什么情况都有的，我们可以认为，&b&碳水化合物对于人的影响更偏向于个人化&/b&。&/p&&br&&h2&&strong&力量训练&/strong&&/h2&&br&&p&当我们进行高强度的力量训练时，我们主要就是消耗我们的肌糖原（由碳水化合物转化而来）。甚至是让人心跳极剧攀升的任何高强度训练，都是如此，譬如tabata，hiit。如果我们在减脂期间，摄入不足的碳水化合物基本上会导致我们运动表现不佳，简单的说你萎了。&/p&&br&&h2&&strong&人的生理角度&/strong&&/h2&&br&&p&低碳水化合物的饮相比低蛋白，低脂肪饮食来说，更容易让人进入“饥饿模式”，虽然没有任何证据真正证明人为什么会对碳水化合物成瘾，但是我个人观点是与“饥饿模式”还是有点联系。&/p&&br&&p&不少低碳减脂者都有表示，在热量吃够，蛋白脂肪都够，但是低碳的情况下，依旧觉得自己比较饿，很想吃碳水化合物。&/p&&br&&p&值得注意的是，”饥饿模式“的产生主要还是因为热量差，低碳只是小部分原因。&/p&&br&&h2&&strong&胰岛素&/strong&&/h2&&br&&p&对于胰岛素的讨论绝对是减脂领域中最幻觉的。有一个经典到不行的逻辑是这样的：&/p&&br&&ul&&li&&p&细粮-&高血糖-&造成高胰岛素-&脂肪不分解，脂肪合成-&肥胖&/p&&/li&&/ul&&br&&p&很多地方、公众号、文章、甚至是研究都表明，胰岛素拥有两个可怕的属性，「促进脂肪合成」与「抑制脂肪分解」，所以上面的那条逻辑就直接产生了。&br&&/p&&br&&p&要注意的是，导致血糖飙升的绝对不是碳水化合物所独有的，实际上，蛋白质中也有非常多的食物会导致血糖攀升。所以如果说如果血糖攀升会导致肥胖，那么不仅碳水化合物会，蛋白质也会。&/p&&br&&p&其次我们要懂得一个知识：&/p&&br&&blockquote&人体的脂肪是随时都在合成和分解的，但是最终的脂肪分解得多还是合成得多，基本上取决于热量差。&/blockquote&&br&&p&我们以这样的一个知识原理去解释胰岛素对人体造成的脂肪影响，可以想象成以下：&/p&&br&&p&当我们吃入食物，使得我们胰岛素迅速攀升的时候，我们的合成脂肪的速度提高了，分解脂肪的效率变低了。但是在当血糖下去了以后，我们的胰岛素又会下降，我们的合成速度降低了，分解脂肪的效率又提高了。到最后，如果你处于热量差状态，那么你的总脂肪分解率&总脂肪合成率，反之亦然。&/p&&br&&h2&&b&碳水供能&/b&&/h2&&br&&p&在减脂届流行这么一个说法：「少吃碳水化合物有助于提高脂肪利用率，所以当我们摄入较少的碳水化合物时，我们的消耗大部分来源于脂肪。因此，低碳饮食比高碳饮食更减脂。」&/p&&br&&p&这么一个说法的来源依据大概是这样的一个逻辑，我们都很清楚，碳水化合物转化为血糖，血糖给我们提供能量，当我们血糖量很高的时候，我们的脂肪不会分解出来。如果我们血糖很低的时候，因为我们的胰岛素（又扯到它）也很低，所以我们即提高了脂肪分解率，又抑制了脂肪的合成率，所以得出了结论就是，低血糖时减脂效率最高，进而得到结论：低碳饮食减脂最有效。（这也间接的成为空腹有氧兴起的原因）&/p&&br&&p&嗯，这么看过去，这么个逻辑天衣无缝，有理有据，碳水化合物就是我们肥胖的元凶！&/p&&br&&p&然而这么思考其实欠缺了一些全面性，&b&千万不要忘记，人体脂肪每时每刻都在合成和分解，最后我们脂肪是减少或者增多，完全取决于热量差&/b&。&/p&&br&&p&更具体的说，如果你不处于热量差的状态下，你不吃碳水都可以，你一样胖（热量盈余）或者是根本不掉重（热量平衡）。&/p&&br&&h2&&b&实际性的建议&/b&&/h2&&br&&p&根据上述一大堆文字，我们可以知道「碳水化合物」并不是一个恶魔，相反，因为碳水化合物对个人影响的巨大差别，我们应该对「碳水化合物」的摄入进行个体区分。&/p&&br&&p&&strong&超低体脂运动者&/strong&&/p&&br&&p&想要超低体脂的人（男低于10%，女低于17%），基本上来说只能低碳，但是是循序渐进的减少你的碳水化合物。&/p&&br&&p&一般追求这种体脂率的人，要么是健美健身运动员，要么是模特等台上10分钟的选手。对于这些人而言，保住瘦体重（肌肉）下，减去最多的脂肪是其最重视的。&/p&&br&&p&因此，蛋白质绝对不能少。对于脂肪而言，首先脂肪是必要元素，我们必须吃，其次是在食入蛋白质的时候会摄入一些不可避免的脂肪，脂肪的操作空间顶多就是不吃任何可避免的脂肪。&/p&&br&&p&为了获得超低体脂率，必须造成一个巨大的热量差。在蛋白和脂肪已经不可能再低的时候，这时候只能通过削减碳水化合物来实现热量差。（当然，某某替之类的备赛圣药我就不多说了，帮助很大）&/p&&br&&p&所以我们都可以看到，很多台上十分钟的人在备赛前夕，少碳断碳。但是对于一般人而言，完全不需要。&/p&&br&&p&&strong&嗜碳狂魔&/strong&&/p&&br&&p&采取低碳的减脂方式确实不是很适合「嗜碳狂魔」。毅然决然的使用，那么就会有很大的几率暴饮暴食。&/p&&br&&p&暴饮暴食带来的后果一般是经典的「减脂连环撞」：暴饮暴食了，心理无限自责，自暴自弃，继续猛吃，一上称重回几公斤，然后干脆放弃减脂。&/p&&br&&p&在一个视「碳水化合物为恶魔」的时代里，很多人都会因为少碳而导致对甜食，面包，面食失控，因此低碳的减脂方式真不是很适合嗜碳狂魔。&/p&&br&&p&值得注意的是，低碳引发的暴饮暴食只是一小部分原因，最重要的原因还是可能热量差过于巨大。&/p&&br&&p&&strong&还ok的人&/strong&&/p&&br&&p&说的是，吃不吃碳水化合物对其都没有太多影响的人。拥有这一属性的人，基本就是具备了「轻松，无痛」减脂的属性。&/p&&br&&p&对于这票众神眷顾的人而言，想少碳就少碳，想多碳就多碳，完全随心所欲，只要保证热量差和食物的健康程度，为所欲为。&/p&&br&&br&&p&&strong&力量训练的人&/strong&&/p&&br&&p&无论你是碳水化合物上瘾、还是无所谓的人，我都建议你采用一个适中的碳水化合物量来减脂。&/p&&br&&p&在热量差和蛋白质充足的时候，适量的碳水化合物对于保证你训练效果有很大帮助，这也基本上决定了你是不是会掉很多肌肉。建议不低于100g碳水化合物每天。&/p&&br&&br&&p&&strong&胰岛素抵抗的人（胖子居多）&/strong&&/p&&br&&p&胰岛素抵抗最显著的特征就是，刚刚吃完一顿有碳水化合物的餐饮，很快就饿了。&/p&&br&&p&饥饿是我们减脂时最大的敌人，它不仅影响我们的心情，甚至还会给人造成不自主进食的现象（没错就是偷吃）。基本上这两点就能摧毁你的减脂。&/p&&br&&p&如果你明确知道自己有胰岛素抵抗，那么建议是在保证有热量差的时候，使用低碳饮食，并且逐渐替换细粮成粗粮的策略。&br&&/p&&br&&br&&h2&&b&第二章结束&/b&&/h2&&br&&p&本段内容主要以碳水化合物对人体的影响出发，对「碳水化合物恶魔论」表明了态度。实际上不仅仅解决了这个问题，还解决了一些曾经的问题：&/p&&br&&ul&&li&&p&我特别爱吃碳水化合物怎么办：那就吃&/p&&/li&&li&&p&能不能吃水果：真的能吃&/p&&/li&&li&&p&粗粮细粮：本身没有任何魔力，看你对碳水化合物的反应是什么&/p&&/li&&li&&p&高GI低GI：本身也没有什么魔力，糖尿病患者注意食用低GI的食物。&/p&&/li&&/ul&&br&&p&还有动不动直接甩出一句「别吃晚饭，别吃细粮，别吃xxx碳水」，本身不是想害人，也没有什么恶意，但是对于很多人而言，并不是什么可行性意见。&/p&&br&&p&破解「碳水恶魔论」和调整饮食策略的关键在于，我们是否理解热量守恒，如果我们连这个都没搞清楚，动不动就一招鲜，少吃米饭，或者断掉碳水，之后带来的麻烦基本是无从下手解决的。&/p&&br&&p&不说啦，直接关注：&b&powerfit力健频道&/b&&/p&&p&&b&首发文章抢先看～&/b&&/p&
第一章（），简单的介绍了低碳饮食的由来以及与减脂的结论性关系。接下来我们继续讨论碳水化合物与减脂的关系。 碳水化合物恶魔论 是的，我们必须承认，如果我们生活中吃太多的糖分，确实会导致各种各样的病…
本文持续更新..... &br&蟹邀，&br&&br&缓缓吞吃了个香蕉，鲸吞了一瓶矿泉水！平复下心情，大家准备好！本文内容极其杂乱，图片巨多，前方高能预警！包含答主吓人减脂照渗入！&br&&br&国外减脂期的悲催经历&br&&br&&br&（不喜欢听废话经验的可直接向下跳转）&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&https://pic3.zhimg.com/c85fc89ac66ef2f5d033ce_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c85fc89ac66ef2f5d033ce_r.jpg&&&/figure&&br&&br&大量的卡路里计算，蛋白质，碳水化合物，脂肪的比例，在减脂期的那个阶段这些我都有做，就不上图了信息量过于巨大。&b&蛋白质摄入量，血糖指数，氨基酸，快碳慢碳，单不饱和脂肪酸，反式脂肪，多不饱和脂肪酸，营养配比，热量计算......&/b&这些我们都不聊，因为每一个元素拿出来都可以写一篇论文了。+_+&br&&br&&br&本文更加直接的告诉大家该怎么做！自从大头开始健身后，已经在家里做过上千次'健身餐”。&br&&br&&b&2015年1月至4月 BW从96kg减至73kg&/b&&figure&&img data-rawwidth=&1224& data-rawheight=&1684& src=&https://pic1.zhimg.com/b6a1cac76bb7fadfcdabd73cefbfdfb4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1224& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b6a1cac76bb7fadfcdabd73cefbfdfb4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&炫耀完毕！强调一下答主不是玩健美的专搞形体的，神马你没有六块腹肌呀这类的话还是省省吧！六块腹肌真不难，有机会等打完比赛给你们看看，目前阶段是不行的，现在要做的是保持体重，就是那么傲娇哼！&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&2064& data-rawheight=&1196& src=&https://pic3.zhimg.com/d4ff484c407fef4fa0082_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2064& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d4ff484c407fef4fa0082_r.jpg&&&/figure&&br&&br&根据题主的要求，先回答一些基本问题&br&&br&&b&一.
到底 “几分练几分吃”&/b&&br&&br&&br&三分练七分吃，很多时候是健美界的说法已经有些过度强化吃的范畴而弱化了训练的技术层面。&br&&br&&b&大头很不喜欢！不喜欢！不喜欢！&/b&&br&&br&以时间维度天为单位，每天影响到我们的训练效果和身体的因素有 &b&饮食/睡眠质量/训练/工作（工作此指生活方式，工作类型）&/b&&b& 几大因素其实是相互影响制约的。 &/b&&br&&br&&br&&i&&b&饮食做的不好，会影响到睡眠质量和恢复速度与心情，睡眠质量也会影响到胃口和训练水平，吃的不好，睡得不好，训练水平下降也会影响到工作效率，工作效率变差被上司骂，心情也会不好，由此引起压力激素的上升！&/b&&/i&&br&&br&&br&总结：三分练七分吃实际上是碎片化知识，同时相对而言过于片面！ &b&三分练/三分睡/三分吃，还有一分看心情！&/b&&br&&br&&br&&br&&b&二 .热量计算与营养计算&/b&&br&&br&&br&&b&#薄荷 /My Fitnesspal&/b&&br&&br&&br&薄荷确实是有些不准，可进行一般的热量参考。薄荷是参照国外APP MyFitness Pal 做成的中文版，与其用薄荷不如直接用MyFitnessPal ，在国外健身届普及度极高。&br&&br&&br&&b&#449 蛋白质碳水脂肪公式&br&&/b&&br&&br&热量计算这个范畴很广，往复杂说例如某食物里面蛋白质含量为25克，但由于它的氨基酸配比不适合人体吸收，人体可能只能吸收到25克里面的70%，这样计算很麻烦了。&br&&br&世界上顶级的健美运动员确实会这样计算！例如施瓦辛格，卡特等等，健美运动员大概是这个世界上最会吃的一部份人了，不聊如此深奥，不必要钻牛角尖，去精确计算，个人爱好职业运动除外。&br&&br&&br&日常生活中可以简单运用的热量计算技巧， &br&&br&&br&&b&四四九公式热量计算公式。 &/b&&br&&br&&br&&b&蛋白质 碳水化合物 脂肪的热量比例为4:4:9
&/b&&br&&br&&br&&b&1克蛋白质=4卡路里 &/b&&br&&b&1克碳水=4卡路里 &/b&&br&&b&1克脂肪=9卡路里&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&#注意食物中的隐藏热量&/b&&br&&br&日常生活外出饮食，赛百味号称世界山最干净的快餐，注意它的热量表是不包括你所添加的BBQ酱，番茄酱呀，这些酱料里面的成分大多都是糖和脂肪还有纳也就是盐。&br&&br&也许一个不加酱料的赛百味是1000卡，加完酱料就直接变成了1300，知道你怎么胖得了吧！食物供应商，只写了事物本身的热量而并没有写上酱料的热量，这就是食物隐藏的热量！&br&&br&&br&&br&&b&三.到底怎么吃！&/b&&br&&br&相信看完上面两个问题，有些小伙伴已经看傻了！尼玛大头，说完这些都不知道真正怎么吃了！这日子没法过了！这肥没法减了！开始对这个世界充满了恶意！别别别，说出问题谁都会，给出几种解决方案吧！&br&&br&&b&#饮食技能法 ～技能Get&/b&&br&&br&1.&br&&br&&b&金字塔饮食法：&/b& 正常人何必执着于热量计算呢，我是属于非常人在逛超市的时候多招人烦，当然计算热量是个好习惯！只是占用了许多的时间！&br&&br&金字塔饮食法 &b&早上吃的最多，中午吃的一般多，晚上吃的不多！&/b&&br&&br&&br&2. &br&&br&&br&&b&换碗法：&/b&国外BBC纪录片表示，&b&换个碗会无意识减小你的食量，换个比平时的碗小一号的碗吧&/b&！大头接近100公斤的时候是用盆吃饭的，现在用的是锅，总算小一些了！&br&&br&3.&br&&br&&b&减碳法&/b&：&b&前两顿正常吃，晚餐无碳水&/b&！尤其是胰岛素敏感体质，例如我晚餐多吃两碗米饭，第二天就胖一斤！&br&&br&4.&br&&br&&br&&b&牛，鸡，鱼饮食法，也叫红肉，白肉，鱼肉饮食法：&/b&&br&&br&红肉是猪，牛，羊一类肉类的总称，红肉相比白肉与鱼肉，脂肪含量高一些同时含铁较多，会帮助身体恢复，白肉就是指鸡胸，禽类热量较低脂肪的一类肉的总称，鱼肉很容易理解啦！&br&&br&红白鱼饮食法也是金字塔饮食放里面的其中一种！&br&&br&5.&br&&br&&br&&b&换碳法：把所有的主食换成，马铃薯紫薯红薯糙米粗粮类，不吃精米！&/b&过于极端，但效果不错！&br&&br&&br&&br&日常外出饮食建议，在大头接受国外教练培训的时候，如果客户问饮食建议最好的回答就是：&br&&br&&br&&b&&i&NO JUNK FOOD，不吃垃圾食品就好！不吃麦当劳肯德基一些速食中餐！对的对的，一些速食中餐属于垃圾食品，那里面放了多少油味精添加剂！国外总说eat clean 不是指把菜洗的多干净，而是指无添加剂无防腐剂类的食物。&/i&&/b&&br&&br&&br&&b&四. 给题主的训练建议&/b&&br&&br&对题主的态度表示一百分欣赏与赞同！&br&&br&大头在减脂过程中犯下最大的错误便是过于急功近利求快，体脂确实降下来了，肌肉量同时也减少了很多！最好的做法就是享受运动，把训练真正融入到自己的生活里，真正做到放下，有的时候退两步才能进一步！&br&&br&简单跑步减脂很傻，效率很低，就算减下来也很容易成为&b&skinny fat，&/b&瘦子型胖人加一些无氧训练在训练中，提高你的身体代谢率，现在跑了三个月身体极有可能已经适应了现在的训练频率与强度。&br&&br&&br&根据情况可在训练中加入更多的冲刺跑变速跑，做更多的无氧训练刺激你的身体代谢水平，多做些蹲推拉类的无氧运动。&br&&br&&br&&b&五.健身饮食里的烤煮蒸&/b&&br&&br&健身餐多使用，&b&烤 煮 蒸类&/b&烹饪手法，会减少油脂摄入，最大情况下防护营养流失。提供些比较容易做容易储备的，同时比较美味的菜肴&br&&br&&br&小贴士：对了做菜前买个喷油瓶，减少了很多由得用量。做饭上是 烤，煮，蒸，喂活自己！没有烤箱可以使用用平底锅煎，请使用喷油瓶！请使用喷油瓶！&br&&br&1，烤类&br&&br&烤牛排，烤猪排，烤鸡腿，烤羊排，烤丸子&br&&br&制作过程，买牛排，猪排，鸡腿，羊排，丸子（肉馅一捏就是个丸子）&br&&br&添加酱料，海盐，糖，黑胡椒，烤制前抹匀拌匀&br&&br&放烤箱里烤！还有比这更简单的吗！&br&&br&招牌特色之大头牌汉堡&figure&&img data-rawwidth=&1119& data-rawheight=&983& src=&https://pic4.zhimg.com/bdcc36c6b2a5e42f9ef26f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1119& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bdcc36c6b2a5e42f9ef26f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&注意注意，烤肉排前事先准备一点大蒜，快烤熟时，把大蒜摸些上去，当肉排的肉香碰撞大蒜的味道，那种感动至今难忘。&br&&br&&br&2，煮类&br&&br&煮鸡胸，煮紫薯，煮西兰花，汆丸子，煮意面，煮鸡蛋&br&&br&制作过程，买鸡胸，买紫薯，买西兰花，买肉馅，买意面&br&&br&添加酱料，海盐，糖，黑胡椒，烤制前抹匀拌匀&br&&br&大火烧开，煮！&br&&br&鸡胸有个技巧就是切小块，煮一会就捞上来过火会很柴。&br&（大头牌北方传统鸡胸鸡蛋挂面汤）&br&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&820& src=&https://pic3.zhimg.com/816e950b55771dadb141be3a9ecfef2a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic3.zhimg.com/816e950b55771dadb141be3a9ecfef2a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&西红柿两个，菠菜少许，两个鸡蛋，挂面一小捆，鸡胸300克，放锅里煮，少许盐，少许糖，重点来了放一些醋！本身西红柿的酸甜遇到镇江香醋窜天的香浓，再加些辣椒，呲溜溜！&br&&br&&br&3.蒸类&br&&br&&br&所有的煮类食物都可用蒸代替，鸡蛋羹尤为美味！大头牌幸福南瓜泥 训练后晚餐超低热量 好碳水，放点奶酪和蒜尤为美味！切小块会熟的快&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&1728& src=&https://pic3.zhimg.com/6b8bd6aeaefd8ae6097e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6b8bd6aeaefd8ae6097e_r.jpg&&&/figure&4，煎类&br&&br&&br&&br&煎鸡蛋，煎牛排，西红柿鸡蛋，煎土豆........开发一下想象力不行吗！&br&&br&买完材料，喷上油煎。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&894& src=&https://pic3.zhimg.com/c631e1b8fe4cb12ee15fbb65b83dd27e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c631e1b8fe4cb12ee15fbb65b83dd27e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&感觉生活好有意思，几个月前还在悉尼煎牛排，不写了饿了，吃饭去！&br&&br&---------------------分割线---------------------------------&br&&br&先晒下午餐 烹饪时间/10分钟 使用酱料/酱油醋 &br&&br&蛋白质含量超高 属煮类产品&br&&br&烹饪方法很简单 买条鱿鱼 放在锅里煮 水开即出锅&br&&br&切条 沾酱油吧撒比 鲜美无比&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&https://pic2.zhimg.com/cea90caaa3401_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cea90caaa3401_r.jpg&&&/figure&&br&大头刚刚回国搬到广州，生活忙碌紧凑，吃食大多选用的快速烹饪方法很适合上班族。&br&&br&# 关于学生党在学校吃饭，有的时候把菜放在开水里涮涮，油脂便能去掉不少。&br&&br&&b&饮食建议很简单，少油甚至无油，少盐甚至无盐。&/b&&br&&br&&br&&b&管住嘴，迈开腿，此外无他法，最重要的便是坚持。&/b&
本文持续更新..... 蟹邀， 缓缓吞吃了个香蕉，鲸吞了一瓶矿泉水！平复下心情，大家准备好！本文内容极其杂乱，图片巨多，前方高能预警！包含答主吓人减脂照渗入！ 国外减脂期的悲催经历 （不喜欢听废话经验的可直接向下跳转） 大量的卡路里计算，蛋白质，碳…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-74e9e90f9af63efc1919f_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&732& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-74e9e90f9af63efc1919f_r.jpg&&&/figure&&p&无论你的目标是减肥、健美、塑形、健康还是力量，肌肉量的增长，几乎是所有人去健身房锻炼的目地。它可能不是最终目标，但肌肉量的增长都是以上目标最为关键的一部分。&/p&&p&减肥：我们知道马达越强的汽车，耗油的速度就越快，马达越弱，耗油的速度就越慢。那人类的身体可以想象为一辆汽车，身体内的脂肪相当于汽车的燃料，而身体的肌肉相当于汽车的马达。肌肉量越多，代谢速度就越快，脂肪的消耗就越快，相反，肌肉量越少，代谢速度就越慢，脂肪的消耗就越慢。&br&健美/塑形：任何出类拔萃的身材都需要足够的肌肉量来垫底。没有足够的肌肉量，就无法练出想要的身材。不管你的手臂多么地粗，如果胸不够大、背不够宽、腿不够壮，40公分的手臂也不显得壮观。不管你的体脂率多么地低，如果没有足够的肌肉量，你还是瘦子一个。&br&健康：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&大量的科学研究表明&/a&，肌肉量的维持是防止由于年龄上涨健康退化最有效的方法。肌肉量越多的人，身体更健康，得疾病的机率更少，受伤的机率也更少。&br&力量：科学家们发现，肌肉的截面积越大，肌肉的力量潜力就越大，换句话说，肌肉量越多，力量就越大。&/p&&p&所以肌肉量对于所有人来说都很重要，不管人们是否意识到这一点，增肌应该作为绝大多数人健身的目地，特别对于以身材为主的人群。&br&不过，越重要的事，就说明有越多的人关心，就说明有越多的赚钱机会，就说明有越多的人想进入这个行业。而当今健身这个行业的门槛非常低，随便交点钱，考个证就可以当私教。导致当今健身界里面充满了错误的信息，深度信仰的神话和误解，使很多消费者浪费金钱、时间、原地踏步、丧失信心。其中关于增肌和减肥的错误信息最多。&/p&&p&所以这篇文章的目地就是为了给读者们提供一个科学化、系统化，详细又实用的增肌指南。&/p&&p&这篇文章是我至今写过最常的文章，长达8000个字，所以不要着急，慢慢阅读，可能需要多读几次才能完全理解，收藏起来作为参考。&br&还有，这篇文章是以最佳化增加为背景而写，因此以下所有的内容都是关于如何最佳化增肌。&/p&&br&&br&&h1&&strong&什么是肌肉肥大？&br&&/strong&&/h1&&p&首先我们来了解一下肌肉的结构：&br&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Muscle%23Microanatomy& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌肉可以分为三种，平滑肌、心肌、骨骼肌&/a&。&strong&&i&平滑肌&/i&&/strong&是组成消化管道、呼吸管道、血管等所用的肌肉 ，&strong&&i&心肌&/i&&/strong&则是组成心脏的肌肉，它们都不能通过大脑来控制收缩。对于我们健身人群来说，可以控制收缩的&strong&&i&骨骼肌&/i&&/strong&才是重点。&/p&&strong&&em&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c6d5fffb23c30a822da36_b.jpg& data-rawwidth=&1303& data-rawheight=&996& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1303& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c6d5fffb23c30a822da36_r.jpg&&&/figure&图片来自维基百科，&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Muscle%23/media/File%3ASkeletal_muscle.jpg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Muscle - Wikipedia&/a&&/em&&/strong&&br&&p&之所以被称为&strong&&i&骨骼肌&/i&&/strong&，是因为每块都连接在一块或多块骨头上。每块&strong&&i&骨骼肌&/i&&/strong&由一层厚厚的软体组织保护着，叫做&strong&&i&肌外膜&/i&&/strong&。&strong&&i&肌外膜&/i&&/strong&内含有很多的&strong&&i&肌束&/i&&/strong&。每条&strong&&i&肌束&/i&&/strong&由几十至几百的&strong&&i&肌纤维&/i&&/strong&组成。所以每块&strong&&i&骨骼肌&/i&&/strong&是由成千上万的&strong&&i&肌纤维&/i&&/strong&组成的。而肌肉的收缩就是由&strong&&i&肌纤维&/i&&/strong&的滑动而实现的。&/p&&p&在每条&strong&&i&肌纤维&/i&&/strong&里有大量的&strong&&i&肌原纤维&/i&&/strong&。&strong&&i&肌原纤维&/i&&/strong&可以理解为&i&&strong&肌纤维&/strong&&/i&基本单元。每条&strong&&i&肌原纤维&/i&&/strong&由一排排的&strong&&i&肌节&/i&&/strong&组成。每条&strong&&i&肌节&/i&&/strong&由两种不同的蛋白质组成，&strong&&i&肌动蛋白&/i&&/strong&和&strong&&i&肌凝蛋白&/i&&/strong&。因此每条&strong&&em&肌纤维&/em&&/strong&都是由蛋白质所组成的。所以肌肉，简单地来说，就是大量的蛋白质组合在一起。&/p&&br&&br&&p&接着我们来谈谈&strong&&i&肌肉肥大&/i&&/strong&。&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌肉肥大（muscle hypertrophy）是肌肉增长的科学术语，可以分成两种：肌原纤维肥大和肌质肥大&/a&。&br&&strong&&i&肌原纤维肥大&/i&指肌肉内据有收缩性元素体积的增加，比如肌蛋白、肌纤维等等。&br&&i&肌质肥大&/i&指肌细胞外基质的膨胀，也就是非收缩性元素的膨胀，比如肌肉内的水份、糖原、矿物质等等。&/strong&&/p&&p&如果不太明白的话，请看以下图片：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-77d01c8e87a3de506df7a3e013a922dd_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&751& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-77d01c8e87a3de506df7a3e013a922dd_r.jpg&&&/figure&所以肌肉的变大并不是因为有更多的细胞，而是因为细胞变大了或非收缩元素更多了。&/p&&br&&br&&p&如何肌肉肥大？&br&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.cabdirect.org/cabdirect/abstract/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&人类的身体能对物理压力做出适应，改善体能。反之，如果缺乏压力，体能就会退化&/a&。&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.cabdirect.org/cabdirect/abstract/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&运动生理学家们称这个现象叫做Stress-Recovery-Adaptation cycle或压力-恢复-适应循环&/a&。简单地来说，想要身体改善体能（肌肉、力量、速度等），必需先要有相对足够的压力，接着得恢复过来才能做出适应。&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肥大是身体对外界压力所做出的适应，因为&/a&肌肉是一种适应性非常强的组织，每块肌肉都可以承受一定的外界压力，而只有在外界压力超过现可承受的能力下，才会增长。&strong&换句话说，我们必需给予肌肉一个足够的理由来增长&/strong&。&/p&&p&所以肌肉肥大的基础原理是：压力-恢复-适应。&/p&&p&现在了解了增肌的基础原理，下面来看看增肌的基本法则。&/p&&br&&br&&h1&&strong&增肌的基本法则1：训练&/strong&&/h1&&p&像上面所说的，没有压力，身体就无法作出适应，没有训练，肌肉就无法变大，不管每天吃几餐、喝几勺蛋白粉、喝哪种增肌补剂，所以训练是增肌的第1法则。不过，关于增肌训练的神话和坏信息实在太多了，大多数人都没有一个增肌的训练系统和优先顺序，所以我们来看看对于增肌来说，哪些是最重要的事。&/p&&p&在训练里，有3个最最最为重要的因素：&strong&训练动作，训练量&/strong&和&strong&渐进超负荷&/strong&。&/p&&p&&strong&训练动作&br&&/strong&训练动作可以分为两大类，多关节和单关节。多关节动作就是用到一个关节以上的动作，可以训练到多块肌肉，比如深蹲、硬拉、卧推、推举等。单关节动作就是只用到一个关节的动作，只能练习到一块肌肉，比如二头弯举、侧平举、腿屈伸等等。&br&对于新手来说，完全没有必要浪费时间和精力去做单关节动作，因为以下几个原因：&/p&&ol&&li&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//muscleandstrengthpyramids.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&新手的增长潜力要比有一定训练历史的人多好几倍，所以每块肌肉不需要那么多的训练量来增长&/a&。而多关节动作可以同时练习到多块肌肉，使目击肌肉同时增长。因此新手不需要做单关节动作来全面增长。&/li&&li&很多新手认为自己身体有很多的不足点，比如肩膀不够宽、胸不够挺、臀不够翘、手臂不够粗等等，所以花费大量的时间和精力去做侧平举、上胸练习、臀部练习、二头弯举。。。&strong&但问题是，新手本来就没有足够的肌肉量来作为地基，所以就算手臂涨了几公分、肩膀宽了几厘米、上胸更挺了，实际上的视觉效果也不壮观&/strong&。就类似雕刻雕像一样，你会先从整体的轮廓开始还是细致的五官开始？&/li&&li&&strong&多关节动作可以使用更多的重量，而且进步的空间也更多，所以可以充分地利用到&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//psychologyandfitness.cn/weishenmejianshenzhemejiushencaihaishinamecha1/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&渐进超负荷&/a&的原理&/strong&。相反，单关节动作只能用小重量，进步的空间也很少，因此无法充分地利用渐进超负荷的原理。&/li&&li&所有的训练动作都不同等，5组的深蹲和5组的坐姿腿屈伸对于身体来说不是同样等级的压力，因此身体所作出的适应也不同。深蹲，特别是大重量杠铃深蹲，对于身体和肌肉的刺激远远要比腿屈伸强。&strong&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&而且有很多研究表明&/a&，在做完大重量多关节动作（比如深蹲、硬拉等）之后，身体会大量地分泌出增长荷尔蒙、睾酮。这些荷尔蒙反过来会增加蛋白质合成速度，帮助增肌&/strong&。坐姿腿屈伸，就算做到力竭也没有做3组大重量深蹲吃力。&/li&&/ol&&p&所以想要最佳的增肌效果，大重量、多关节训练动作才应该是你的首要选择。&/p&&br&&p&&strong&训练量&br&&/strong&训练量简单地来说就是一块肌肉群在一定时间内所受到的总训练，可以用&strong&&em&训练组数&/em&&/strong&，&em&&strong&训练组数x训练次数&/strong&&/em&或&em&&strong&训练组数x训练次数x使用重量&/strong&&/em&来表示。&strong&对于新手来说，关心总训练组数或次数就可以了，不用算入训练重量&/strong&。为了方便，我会用总训练组数来表示总训练量。&br&我们来举个例子：假设你一周只练一次腿，而腿部训练只有深蹲100kg5x5（5组每组5个），那腿部的训练量就是5组或25个或2500kg。&/p&&p&为什么训练量十分重要？&br&像我们在上面所说的，想要肌肉做出适应（增肌），给予的压力一定得大于那块肌肉当今可承受的压力，而科学家们发现，对于抗阻力训练来说，最容易测量这种压力的方法就是训练量。他们还发现，&strong&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&训练量是和增肌最为密切的因素，甚至两者之间存在着一种线性关系&/a&，换句话说，训练量越高，增肌效果越好。&/strong&&br&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&在这样研究里&/a&，科学家们把试验者分成了3组，第一组只做1组训练，第二组做3组训练，第三组做5组训练。结果发现，第三组的训练效果要比第二组好，第二组的训练效果要比第一组好。&br&但不要马上就去健身房做20组的深蹲，认为组数做得越多效果就越好。&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&虽然两者之间是一种线性关系，但有界限，也就是说，过了一定的训练量之后，增肌效果会收益递减，如果不停止增加训练量的话，可能导致训练过度&/a&。所以想要最佳的增肌效果，一定要有足够的训练量。&/p&&br&&p&&strong&渐进超负荷&br&&/strong&假设你的腿部肌肉需要5组训练才能增长，那如果在接下来的3个月里每次练腿的时候都只做5组训练，你认为你的腿会继续增长吗？&br&按照&strong&压力-恢复-适应循环&/strong&原理来说不会（就算会也不是最佳的增长速度），因为如果身体能够在一定的训练量之后恢复过来，就说明身体已经适应了那种训练量。但还继续给予同等训练量的话，身体就不会再做出适应。身体（包括肌肉）有很强的适应能力，3个月之前腿部肌肉增长所需的训练量和现在的肯定不同（前提是这3个月内没有停止训练）。&br&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//psychologyandfitness.cn/weishenmejianshenzhemejiushencaihaishinamecha1/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&因此，想要持续增肌，必须得慢慢地增加训练量，而这就是渐进超负荷&/a&。它的意思就是慢慢地增肌负荷量。这个原理其实很有逻辑性，想想看：如果不渐渐地加大给予肌肉的刺激，肌肉就没有理由继续做出任何适应。&/p&&br&&p&小总结：&br&想要增肌，一定得训练，而在训练当中有3个最重要的因素，它们包括训练动作，训练量和渐进超负荷。&/p&&p&讲完了训练，接下来看看增肌的第2法则。&/p&&br&&br&&h1&&strong&增肌的基本法则2：营养/饮食&/strong&&/h1&&p&抗阻力训练是刺激肌肉增长的首要条件，&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&但与民间信仰恰好相反，肌肉增长并不发生在健身房内，而发生在健身房外&/a&：当我们在训练的时候，其实正在创伤这个块肌肉、破坏肌纤维；接着通过足够的营养补充和休息，肌纤维才能被修补、肌肉才能恢复原状，甚至超过原状（=肥大）。因此，想要一块肌肉变大，得先破坏它，然后靠饮食和休息，才能长得更大、更有力。因此光靠训练远远不够，如果不配合营养，身体就无法好好地恢复过来。所以营养可以帮助身体恢复。&br&不过饮食还有另外一个作用：给训练提供能量，让我们好好地训练。&/p&&p&所以营养就是增肌的第2大法则，它包括：&strong&蛋白质&/strong&，&strong&总摄入量&/strong&和&strong&碳水化合物&/strong&。&/p&&br&&p&&strong&蛋白质&br&&/strong&我在上面说过，肌肉其实就是一大群蛋白质的合成。如果每次训练时都在破坏这些蛋白质的话，那就必须补充额外的蛋白质来修补。所以想要肌肉增长，蛋白质的摄入就显然重要。&br&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&科学家们发现，每顿餐后肌蛋白合成率能提升30-100%，主要由于氨基酸的摄入。氨基酸，特别是必需氨基酸，可以直接提高蛋白质合成率&/a&。&/p&&p&那每天需要多少蛋白质呢？&br&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//jissn.biomedcentral.com/articles/10.83-4-8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&先从2007年一篇来自Internation Society of Sports Nutrition（国际运动营养学会）的论文开始&/a&。在这片论文里，科学家们建议，对于经常运