原标题：明明训练很久了为什麼你跑5公里还是很累？

那天刚跑完5公里，明明和十六一脸难受却又聊得起劲。

明明：怎么跑步不累还快明明就很累！我现在跑5公里配速稍微快点，都感觉心脏要吐出来了！

明明：为什么那些跑马拉松的人还能面带微笑！

十六：可能有什么你不知道的秘诀？

身边越来樾多人开始坚持怎么跑步不累还快并打卡这是一个很好的现象！但是，怎么跑步不累还快其实并不是一件轻松的事情

无论是新手还是高手，都有可能在怎么跑步不累还快过程中感到发狂和疲倦

为了让你怎么跑步不累还快不累，你需要做好怎么跑步不累还快的准备并照顾好自己的身体。你还需要有效地怎么跑步不累还快并且使用正确的形式以免浪费不必要的精力，还可以随着时间的推移努力提高怎麼跑步不累还快耐力从而更好地怎么跑步不累还快而不会感到疲劳。

至于到底怎么做可以通过改善以下3种方法来实现。

当你开始怎么跑步不累还快时你可能会全力以赴，但请尽量保持这种冲动因为你会很快疲倦。相反以你知道可以无限期维持的速度跑，坚持设定嘚节奏你可能会轻松一些。

跟踪你的时间和所走的距离以便跟踪和调整自己的步调以保持一致。

保持下巴和肩膀向后但要放松，这樣就不会紧张唯一应保持紧绷的肌肉是你的核心肌肉。在脖子和肩膀上保持紧张状态会使脖子紧张并使肌肉疲劳，这意味着你将无法長时间怎么跑步不累还快

怎么跑步不累还快时保持上半身放松。

手臂与肘部成90度角并在怎么跑步不累还快时将其紧贴身体。在肩膀上來回移动手臂以帮助你在怎么跑步不累还快时保持身体平衡，并给你前进的动力

摆动手臂也有助于使双腿保持有节奏的运动。

专注于通过鼻子呼吸将帮助你使呼吸恢复节奏

当你通过鼻子深呼吸时，它会使你从腹部开始呼吸并带有隔膜，这可以使你的护理稳定下来並有助于你不感到疲倦地进一步奔跑。

通过监视心率来跟踪怎么跑步不累还快的强度以免太费力气而感到疲惫。佩戴可以跟踪心率的心率监测器或健身追踪器以便在怎么跑步不累还快时可以对其进行监测。

提示：在怎么跑步不累还快之前计算出你的目标心率以便知道需要保持在什么范围。

与朋友一起怎么跑步不累还快或加入跑团

你可以查一查你所在的区域看看是否有可以加入的怎么跑步不累还快团體。伙伴或团队可以帮助你激发怎么跑步不累还快的动力怎么跑步不累还快的次数越多，怎么跑步不累还快的感觉就越好而不会感到疲劳。

与团体赛跑也将增加一点竞争这可以帮助你减轻疲劳。与其他人一起怎么跑步不累还快带来的社交互动可以分散你的疲劳感

怎麼跑步不累还快时听音乐以提高耐力

音乐是激励自己保持怎么跑步不累还快并分散精力的好方法。研究表明音乐可以减少多达10％的疲劳感。因此激发一些音乐，让你喜欢自己！

你可以选择一些能激励你怎么跑步不累还快的播放列表可以是音乐，也可以是听书或者演講，甚至可以是相声……只要你喜欢请随意！不过要注意，在聆听音乐时请小心穿越交通繁忙的区域。

写下你怎么跑步不累还快的距離以及每次所需的时间以便你可以比较和跟踪进度。抽出一些时间和距离来激发自己的动力可能会有所帮助

使用正在运行的应用程序哏踪你的距离和时间，以方便参考

每周将怎么跑步不累还快距离增加10％。遵循所谓的“ 10％规则”随着时间的推移，你将极大地提高怎麼跑步不累还快的能力而不会感到疲劳缓慢增加总距离可以使你的身体适应新的挑战并适应新的挑战，而不会受伤

例如，如果你每周怎么跑步不累还快5km则在下一周将距离增加到5.5km米。当然对于很多新手跑者来说，这只是一天的量

采用“难易”规则来提高耐力

这样做嘚关键是在艰难的时期中真正推动自己。因为你不能每次怎么跑步不累还快都将自己推向极限所以“硬汉”规则使你可以继续怎么跑步鈈累还快，同时还可以提高耐力并给身体时间恢复和康复

它还将帮助你避免过度训练和伤害自己。

提示：认为你的怎么跑步不累还快难喥为1-10与其一贯地进行约5次奔跑，不如尝试一天奔跑8难度然后再奔跑3难度。随着时间的流逝你的身体将能够进一步运转而不会感到疲勞。

将短距离快速奔跑添加到你的日常训练中也是增强有氧的重要训练。短跑是增强心血管耐力的好方法因此你可以怎么跑步不累还赽而不会感到疲劳。使用冲刺可增强整体耐力并改变常规，以免感到无聊

尝试山地运动。在山上或倾斜的怎么跑步不累还快机上冲刺10-20秒重复3-5次。

使用间隔冲刺先冲刺50米，然后再慢跑50米重复该过程5次。

热身并舒展身体以准备长期健康

如果拉伸不正确，则可以拉动肌肉尤其是当你尝试长距离怎么跑步不累还快时。但是请勿在未先预热肌肉的情况下进行伸展运动。伸展冷肌肉实际上可能会造成伤害

提示：怎么跑步不累还快要进行动态伸展，也就是热身尝试每个练习30秒：走弓步，体重蹲高膝盖。

比赛前1-2周进行能量储备。怎麼跑步不累还快前两个小时吃一些面食，米饭或全麦面包来增加糖原的储藏量这样你就可以不疲劳地奔跑。

在没有机会消化食物之前请确保你不吃大餐并怎么跑步不累还快，否则可能生病或抽筋

避免像糖这样简单的碳水化合物。

怎么跑步不累还快前30分钟至少喝0.47 L水。怎么跑步不累还快时请喝足够量的水以保持身体水分，以便继续怎么跑步不累还快如果脱水，你会开始感到疲倦

如果你在炎热的忝气中奔跑，你将需要喝更多的水来代替汗水流失的水适当的补水对预防肌肉痉挛也很重要。

长距离怎么跑步不累还快可能会损害你的雙脚和双腿因此请购买专为长距离怎么跑步不累还快而设计的鞋子。如果你的脚舒适那么它们不太可能抽筋，并且腿部疲劳后还能走哽长的时间

试穿几双不同的鞋子，找到最舒适的鞋子寻找一只尽可能适合双脚的怎么跑步不累还快鞋子。

穿着透气的衣服以免过热。怎么跑步不累还快时体温会升高，这可能会导致你疲劳并迫使你停止怎么跑步不累还快避免穿棉衣服，因为棉衣服可能会变湿变熱和发粘，并且可能使你沉重使用专为运动而设计的合成服装。

如果你在低温下怎么跑步不累还快请避免穿着外套或运动衫。开始怎麼跑步不累还快后不久身体就会变热。

跑过马拉松终点线你是气喘吁吁？是中规中矩还是毫无压力？

图文转自网络侵权告知删除

囍欢的话，点击在看↓↓↓↓

因为怎么跑步不累还快你会更爱自己的身体！

快看看，隔壁又有好东西了