如何通过锻炼纠正驼背，圆肩驼背

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-29 02:11 标签： 圆肩驼背训练计划
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每天1分钟，纠正驼背与圆肩！
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点击上方蓝字订阅顶尖名校博士，讲解靠谱健康知识作者简介王栋博士，北京大学生物科学本科，美国亚利桑那州立大学生物设计博士。美国运动医学学院认证私人教练和美国体适能协会认证团操教练。现于上海金桥美格菲运动俱乐部任健身教练。凤凰卫视“生命密码”栏目嘉宾主持。个人公众号“王栋聊健身”。经常有人问我“阿栋，我有些驼背，圆肩，怎么办啊？”今儿就聊聊圆肩和驼背产生的原因，更重要的是提供一份解决方案！都在视频里，视频时长3分59秒。记得开WIFI哦，没WIFI的，现在还是月初，流量留着干嘛呢？以下为视频的文字梗概。驼背是怎么产生的？驼背和圆肩，其实是一回事儿。一个人，如果从正面看有些圆肩，那从侧面看来，就有些驼背。图片来源：uhs.uk圆肩与驼背又是如何产生的呢？视频里，阿栋给大家演示了驼背/圆肩产生的原因。一言以蔽之：肩关节内旋，则驼背；肩关节外旋，则姿势棒棒哒肩关节靠什么内旋？人体主要靠胸部肌肉收缩来控制肩关节内旋。肩关节靠什么外旋呢？需要肩部后侧肌肉收缩，并克服来自于胸部肌肉的强大拉力才能使得肩关节外旋。图片来源：nhs.uk日常生活中，咱们使用胸部肌肉的时候太多了，例如坐在电脑前的你，十有八九圆着肩，驼着背，双手放在书桌上。另一方面，生活中用到肩部后侧的肌肉的机会很少，导致胸肌比后肩强大很多，造成肩关节前后肌肉不平衡，因而形成了驼背/圆肩。如何纠正驼背？知道了驼背源于肩关节前后肌肉不平衡，尤其是胸部肌肉过紧，而后肩部肌肉无力，咱们该如何改善这一状况呢？ 要从两方面入手：第一、拉伸胸部肌肉，使其放松。第二、加强后肩部肌肉。 注意哦：对于改善驼背与圆肩，虽然拉伸胸部与加强后肩都要做，但是拉伸胸部比加强后肩部更重要哦。因为论肌肉大小，胸部几乎是后肩部的4倍以上——指望后肩部力量赶上胸部，不可能哒。所以要拉伸胸部为主，加强后肩为辅。怎么拉伸胸部肌肉呢？百闻不如看视频。文字摘要：找面墙，贴墙站着；将要拉伸的胸的一侧的手掌，小臂，大臂都贴近墙面；手腕、手肘和肩关节差不多等高；以被拉伸一侧的肩关节所在的竖直方向垂线为轴向外转体到没有疼痛感的极限；目光沿着另一侧肩膀看过去，保持住15秒，换边。怎么加强后肩部肌肉呢？扩胸是一个可以加强后肩部肌肉的有效方式。百闻不如看视频文字摘要：起始时虎口相对；手腕、手肘与肩等高；手肘伸直但不锁死；向外扩胸，直到大臂与身体平行；动作末尾，感到肩胛骨夹紧；主要发力肌肉在于后肩部，而不是手臂。后肩部也就是上背部，其他很多动作也可以加强后肩，视频里只是举了扩胸作为例子。小结：每天1分钟，改善圆肩与驼背：15秒左胸拉伸，之后15秒右胸拉伸以放松胸部；接着扩胸10到12次加强后肩部。如果有时间，胸部拉伸可以做2~4组。阿栋有话说阿栋初次尝试利用视频科普健康健身，请多拍砖！有什么感兴趣的健身话题，欢迎在微信公众号留言或者腾讯视频中留下评论。咱们下期，不见不散~本文同时首发在“王栋聊健身”。健康君编辑 | miffyyz本公众号系头条号签约作者，所发文章均为作者原创，并授权发表于“健康不是闹着玩儿(jiankangkp)”。欢迎读者转发给朋友或朋友圈。任何公共平台（包括微信公众号，媒体等），未经许可，不得转载或盗用。联系我们，请发信到。?长按二维码关注我们
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10月14日 1:09
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如何通过锻炼纠正驼背、圆肩
摘要：女士的身体十分标准，所有关节的位置都很合理，耳朵在在肩膊上方，胸腔、盘骨及脚站成一直线，盆骨和脊椎在自然的位置。你可以像她一样站着，并请朋友替你拍摄相同的照片，如果你跟她的姿势相近，你的身体就是标准！
&驼背、圆肩、高低肩的体型怎么纠正？（提示：如果是天生畸形就无法纠正。）这些都是上班族和学生因为姿势不良造成的。不过，只要对症下药，利用适当的重量训练及伸展训练，这些问题绝对能够解决，所以并不是单纯练肌肉这样简单！
我们先看看人体正常的姿态。
女士的身体十分标准，所有关节的位置都很合理，在在肩膊上方，胸腔、盘骨及脚站成一直线，盆骨和在自然的位置。你可以像她一样站着，并请朋友替你拍摄相同的照片，如果你跟她的姿势相近，你的身体就是标准！
但是不少朋友有着各样的问题，我们一起来看看：
问题1:上身后倾－－盘骨向前倾
过强肌肉：腘绳肌、臀大肌、臀中肌、竖棘肌(包围脊椎的肌肉)、腰方肌(连接腰椎和髂骨)
伸展方法：身体热身后，以下每个伸展动作左右脚各做20-30秒，共重覆最少3次，天天做效果最佳。
过弱肌肉：髂腰肌、腹外斜肌、股直肌
强化练习：以下练习隔天做，每次3组20次，或直至力竭
问题2:下交叉综合症－－下腰过份弯曲，盘骨过份前转
过强肌肉：髂腰肌、竖棘肌(包围脊椎的肌肉)
伸展方法：身体热身后，以下每个伸展动作左右脚各做20-30秒，共重覆最少3次，天天做效果最佳。
过弱肌肉：腹肌群、臀大肌
强化练习：以下练习隔天做，每次3组20次，或直至力竭
问题3:圆肩－－肩膊在耳朵前
过强肌肉：胸大肌、胸小肌
伸展方法：身体热身后，以下每个伸展动作各做20-30秒，共重覆最少3次，天天做效果最佳。
过弱肌肉：肩旋肌群、中下斜方肌、前锯肌
强化练习：以下练习隔天做，每次3组20次，或直至力竭
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常手麻，你的身体可能出现了这些问题！
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（视频来源网络）
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