健身想让麒麟臂更粗大，不知道肱二头的长头、短头，你还在瞎练？健身想让麒麟臂更粗大，不知道肱二头的长头、短头，你还在瞎练？爱健身百家号每一个健身党都希望自己的手臂充满力量，粗大有力。在健身房自由力量区，经常可见狠虐各种弯举、哑铃、杠铃、曲杆轮番上阵。但肱二头肌是个比较顽固的小肌群，理论上不需要太多的组数就可以让它充血，但对于现实中健身的实际体会，不做个10多组的弯举，肱二头肌的泵感和持续感并不强烈。所以，我们分别针对肱二头肌的长头、短头来研究一下动作，可以让你更快地获得肱二头肌的泵感和生长。长头、短头位置至于长头、短头的生理结构区别，我们不去细论，也没多大意义，用一个图就很直观明了。首先，我们要明白，并没有一个孤立的训练动作能单独地运用长头或者是短头，我们只是讲在某一个动作中能 更多地有效用到长头或者短头，更好地刺激它的生长。针对肱二头肌（长头）的训练方法1、哑铃锤式弯举：握法——中等距离，手掌相向。针对肱二头肌（短头）的训练方法斜托弯举：握法——手掌向上，手肘位置在身体前方。请点击此处输入图片描其他其实，对于健身新手来说，不用太区别长头、短头，本文只是给各位一个参考，希望对大家有帮助。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。爱健身百家号最近更新：简介:健身成功的最大因素在于坚持作者最新文章相关文章同步各端记录
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肱二头肌短头和长头的锻炼方法
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肱二头肌短头和长头的锻炼方法
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责任编辑 : 阿邦&&&
　　是房的小伙伴们最喜欢练的部位！主要锻炼方法是各式各样的弯举！
　　肱二头肌顾名思义有两个头组成：长头和短头！
　　既然有长头和短头之分，那不同的弯举动作中是否会侧重点不同呢？
　　一起来看：如何更好的练二头肌（长头和短头动作推荐！）
　　解剖图，外侧的是长头(有标绿色)，内侧的是短头，而这两个头除了长度不同之外，近端附着点也不同，因此功能上有一些差异。
　　长头的近端肌腱绕过肱骨头附着于肩胛骨的盂上结节(supraglenoid tubercle)，
　　短头的近端则是连于肩胛骨的喙突(coracoid process)，
　　两个头的远端都附着于桡骨粗隆(radial tuberosity)以及围绕的二头肌腱膜(bicipital aponeurosis)。
　　肌电图(EMG,Electromyography)显示，长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降。而短头则是在后期(快要弯到顶点时)活性较强。
　　由于二头肌长头在收缩初期有比较大的活性，也就是手臂还没弯上来时，所以过程中把重量尽量放到底部就变得很重要，底下这个动作──斜躺弯举(incline biceps curl)，可以增加长头的徵招
　　推荐锻炼动作：斜躺弯举
　　因为把手臂放在身体后面，可以拉长长头，让长头在弯举时能有更多的空间(ROM, range of motion)处在高活性状态下。
　　从这个位置，长头的预拉伸的起始位置，这意味着它能够充分拉伸肌肉更强的收缩。
　　刚刚提过&长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降&那么我们就利用这点，选择一些动作，让长头一开始就处于收缩状态。
&　　推荐动作：传教式弯举
　　这个动作让肩膀处于屈曲的状态，于是长头也变得比较短，缩短的长头是低活性的。长头未完全拉伸，使得它在倾斜卷曲期间相比，它的作用有所放松。相反，短头获得了更多的刺激。
　　另外一个可替代传教士弯举的方案──俯身斜板弯举(spider curls)
　　俯身弯举的要点就是身体向前倾斜、让手臂在身体前方、手臂垂直地面，
　　它的好处在于它除了一开始就让长头缩短，它在后期还能够持续地提供足量的阻力，让短头获得充足的训练。
　　弯举常见错误&&扭曲借力肱二头肌长头怎么练 四种方法教你练出肱二头肌长头
编辑：斑马线
肱二头肌分为很多种，也有很多人在练，因为练出来有型，而且胳膊也有劲，所以很多人都在练。我自己也在练怎么样去练这个肱二头肌呢，这个练法一定要有度，如果锻炼没有度只会出现反作用你的肱二头长头肌非但没大反而会小。接下来我们就了解一下肱二头长怎么练。
一、运动前热身
不能刚开始就要去练这个肱二头长头肌，这样身体会受不了。所以刚开始要用跑步或者跳绳去活动一下自己的身体，活动开了以后再去练这个肱二头长头肌。练肱二头长头肌有很多种方法咱们可以用哑铃或者杠铃，再或者一些适合自己身体的器械。
二、利用哑铃
哑铃有不同的重量，选择适合自己重量的哑铃非常重要。一旦选择了一个和自己不相符不适合自己的重量会有可能造成肌肉拉伤，先从轻到重。每天三到五组，每组十三到十五，中间每组休息一到两分钟，然后慢慢的把重量加上去。
三、利用杠铃
使用杠铃，是要在哑铃的基础上增加长度重量如果没有哑铃的基础，建议不要用杠铃，杠铃每天两到三组，每组十个。要适量做运动，如果感觉自己受不了，举不动了就不要再去做了，如再去做的话，自己一定会受伤。
四、俯卧撑
俯卧撑大家都肯定特别熟悉，俯卧撑是作为辅助。但也有一定的效果，每天做个五六十个，就可以了。如果刚开始做，做不了这么多，就慢慢来，每天增加个一两个，或者四五个，等什么时候做到五六十个，然后再接着加，这样肱二头长头肌就差不多了能练出来了。
以上都是练肱二头肌的方法，在锻炼的时候要适量，根据自己的身体素质去练习，这个练肱二头长头肌和别的不一样，别的可以挑战极限，但是肱二头肌不能挑战极限，如果不适量会给自己造成不必要的伤害。肱二头肌不是短时间练出来的，需要长期坚持锻炼。
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湖南紫一健康产业有限公司公司 版权所有利用握距和握杠更好的训练肱二头肌！
首先，我们要说明下，肱二头肌弯举在你整个运动能力中并不是最重要的，如果你喜欢进行弯举的练习，而不是像深蹲，硬拉，或者其他复合训练动作，那的确是个问题，你需要进行合理的分配、安排训练时间了，但是，如果你能够优先进行更重要的动作训练，肱二头肌训练只会让你精益求精，让你获得更协调，更健壮的手臂，它应该合理的存在于你的计划中。
和其他动作一样，肱二头肌弯举的有效性和训练效率可以通过你双手的不同握法来提高。小变化大成效，通过对杠铃不同抓握方法能够极大影响训练结果。下面分享的这些变化，将告诉你如果影响你的弯举效率，如果更快的达到你想要的结果，帮助你更好的知道如何对待特定的肌群。
位置：使掌心向上握于EZ杆内侧弯曲部位。对于直杆，略窄于肩宽。
你可能已经注意到了，一个标准的EZ杆有两个弯曲点，你的双手可以更舒适的握在两个弯曲的杠铃上，宽距和窄距。当你使用EZ杆时，最好在健身房对比下，一个在窄距位置会非常贴近（双手距离几乎贴紧），另一种大概会留出一拳到一拳半距离，这就是我们使用的。那么应该用宽距还是窄距？这取决于你的目标。
肱二头肌，许多人简单的认为肱二头肌，就是有两个头的肌肉，短头在手臂内侧，长头在手臂外侧。在外观和视觉上，长头是构成“驼峰”的关键，而短头则是决定你整体纬度。如果你想要一个粗壮的手臂，不论长头短头，都应该进行合理训练。
利用窄握的弯举，将使你的双手更加贴近，从而增加肱二头肌长头的收缩，这无意对于增加二头肌“驼峰”更为有利，窄握更多强调的是手腕与肘的握距与肩同宽，所以首先使用轻重量来调整更适合的位置。如果你使用的是EZ杆，窄握时，你的双手会略向内旋，由于器械涉及不同，它可以帮助你减轻手腕和肘部的压力，窄握比宽握也可能会更多的招募小臂肌肉。这种握距的不同，在上半身其他动作中尤为显著，例如卧推。
位置：手心朝上，握于EZ杠外侧弯曲部位。对于直杆，略宽于肩。
正如上文所说，窄握更多的针对外侧头长头，宽握的弯举更多的针对你的二头肌内侧，也被称为短头。通过更多的针对内侧头的训练，你将会增加更多二头肌宽度，厚度，以及整体纬度。
利用宽握的弯举可以把额外的压力放在手腕、肘部和肩膀，如果使用EZ杠，宽握的位置将让你的双手稍稍向外旋，同时也能让你对训练短头更加有效。
标准位置弯举
位置：掌心向上，与肩同宽。
如果你想节省时间或强化刺激，同时训练到短头和长头，最好的办法就是标准握距的位置。这个握距更适合直杆进行，EZ杠只能让你轻松的进行宽距和窄距的位置进行。
利用与肩同宽的握距，让你进入弯举的最佳位置，你可能会发现它比其他位置更加舒适，而且你可以举起更大的重量。
位置：手掌向下握杠进行弯举
典型的弯举是双手向上，而反向弯举，是手心向后握杠，这种变化的弯举将针对你的前臂和握力。
反向弯举针对目标是肱桡肌，主要在前臂肌肉，通过在整个运动轨迹中紧紧的抓握杠铃，反向弯举对握力的锻炼是很重要的，你可能感到更困难，使用的重量也更轻，所以别吃惊，如果你使用的是EZ杠，反向弯举可以将双手略向内旋，抓握在外侧位置。
哑铃对握弯举
位置：双手掌心相对抓握哑铃
对握意味着你全程将控制握法一样，而不是在半程外旋手腕式的弯举，此种握法通常称为"锤式弯举"，通常只适用哑铃，对握杠铃，较少见，在此不多说。
锤式弯举针对目标除了肱桡肌，还有肱肌（二头肌与三头肌中间的一个小肌肉），这意味着你将训练到前臂+上臂，锤式弯举将让你获得一个更全面的锻炼。此外，更强壮的肱肌和肱桡肌，可以促进二头肌的训练，同时式整体外观更加粗壮。锤式弯举相比传统的二头肌弯举和反向弯举带来对手腕的压力更小，它可以是你避免关节压力更好的一个选择。
中心偏移哑铃弯举
位置:手掌向上，双手拇指紧靠哑铃，重心向拇指处偏移。
一个小的变化会对整个练习中产生很大的影响，而这个动作正是体现此结论的最佳示例，通过手中的哑铃的握距位置，你将在本身的动作中增加一个额外的动作，弯举时，不再单单是弯举肱二头肌，也将让小臂得到一定的训练，推动肱二头肌弯举的第二华丽乐章。
不论你采用何种握法，握距，为了更好的训练到肱二头肌，在进行弯举时，保证上臂固定，小臂进行上下弯举即可，另外，有些朋友会在肱二头肌弯举时，无法有效的肌肉刺激，可能是在弯举时，手腕向内勾太多，导致力量施加在手腕处，而不是肱二头肌部位，也就是说，在弯举时，手腕要保证固定，不要在练习时移动。单纯肘关节进行运动即可。
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