每天坚持跑步减肥，很励志？不，其实你很傻
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每天坚持跑步减肥，很励志？不，其实你很傻
12年前，我开始运动改变身材的时候，选择的是跑步这项运动。理由很简单，它不受地点限制，也不用花钱，只要跑起来就行了。那时候，身边胖子还非常少，一个专业110名学生，只有两个是胖的。所以，我在广州大学城的内环路跑步时只遇见过一个胖子。我目测，160的身高，大概有65-70公斤重。我大约以三倍于她的速度“超人”，但她却异常辛苦，每一步都仿佛拼尽了洪荒之力。如今跑步减肥的人越来越多了，每天的晚上和周末的白天公园里都是颤抖的肥肉。朋友圈里也经常看到大家在晒跑步的成绩。我惊讶于他们的跑步里程和时间，有些居然高达15公里。遥想当年，我一次跑步最多也才4.5公里左右，并且持续时间不超过半小时。跑马拉松，那根本就是无法想象的事情。我有一位叫puma的同学，曾经从广州跑回江门，全程140公里，至今仍是我膜拜的对象。然而，跑马拉松现在是一项潮流，人人趋之若鹜，报名十分火爆。人们似乎忘了马拉松的起源，是为了纪念一名因跑得太多而死去的雅典士兵。我并非反对马拉松，但裴里匹底斯之死在在说明，过量跑步是有损身体的。何况他还是一名身强体壮的信使，而不是我们这般亚健康的现代人。华盛顿大学的发展生物学教授约翰·梅迪纳在《让大脑自由》一书提到，远古人类一天平均需要移动大约19公里，才能获取到足够的食物。这其中有走也有跑，不过我很肯定，远古人类并不像现代人这般热衷跑步。他们跑，是为了生存。而现代人跑步，大部分是为了减肥。自人类进入农耕社会，移动距离就大大缩短了。至今只有几万年历史，但进化都是以百万年为单位计算的，这意味着人类的身体机能几乎发生什么改变。食物充足的现代人却有了新的生存烦恼——肥胖，于是他们想重拾远古的奔跑本能，回归到那个苗条轻盈的自己。不过，我必须很抱歉地对人们说：千万不要再跑步减肥了！这也是我朋友、德艺双馨的北京某三甲医院骨科大夫路遥的建议。他经常给别人做手术换膝关节，见过许多跑步减肥的胖子，感叹道“你可能跑了很久并没有感觉不舒服，你可能看到网上很多人试图为跑步的损伤洗白，未来你也可能会减肥成功，但更可能的是，你会更早地跑来医院换关节。”归根结底，都是由于胖子超标的体重，是膝关节无法承受之轻。根据波士顿大学医学院的流行病学家戴维·菲尔逊的研究成果，“人到了一定的年纪，比如40岁，软骨每年都会流失一部分。如果你的膝盖没有毛病，每周以适当速度跑步5—6次，软骨和关节将会非常健康。但超重9公斤以上的人不应该剧烈跑步，否则会压迫膝盖导致发炎，并加速软骨流失。要想告别跑步伤膝的结果，你就必须将体重保持在正常的水平。”正常体重的计算公式为：〔身高(cm)-100〕×0.9=标准体重(kg)，上下浮动10%。那软骨流失有什么后果呢？我们正常的膝关节长下面这样：软骨流失后长这样：经路大夫妙手之后，胖子们的膝关节会长这样：看完这个，体重超标的你，还敢跑步减肥吗？我想，很多人还是会的。因为我们的（自）媒体们一直在宣扬那些跑步减肥的成功案例，却丝毫不提其中的秘辛。不管有多胖，150斤还是200斤，跑步都是最佳的减肥利器。为什么呢？如果一个胖子瘦下来，不是通过简单粗暴直接的方式，而是慢慢调整生活方式，长达数年努力的结果，她的事迹就没有什么新闻价值。大部分人减肥失败，因为她们都不愿意学习，而宁肯被套路。去年，我就看到一个德国MM坚持跑步20周的励志视频。一时间，无数减肥的胖子被打了鸡血。然而，没有人想过，一个跑步减肥的胖子，怎么可能会事先记录自己从胖到瘦的过程呢？以下这张对比图，身高、胸和脸都完全不一样，难道没人看出来根本就是两个人吗？可惜，宝宝们的注意力都在肚子上：跑步就是能减肥，就是能瘦下来！事实上，每天跑步5公里减肥的胖子们最开始真的瘦了。不过要不了几周，他们的膝盖就会痛。我的同学小白，就是这样。我劝他别跑了，不听话，又跑了几天。结果呀，膝盖疼得不行，最后不得已去医院——膝关节发炎。他是幸运的，没有继续忍着痛在撑持。但那些轻视膝盖疼痛的胖子，膝关节的损伤变形超过一定程度后，就不可恢复了。那时，唯一的办法就是做手术，换成人工关节。另一方面，为什么坚持跑步的人基本都瘦呢？其实应该反过来看才对，是瘦才能坚持跑步，而不是跑了就能瘦！我那时跑步，天天跑，速度也很快，4公里大概只要15分钟，膝盖也没事。因为我非常瘦，身高177，体重只有50公斤左右。但我的膝盖后来伤了，却是因为走路这么不起眼的事。是的，走路也能伤膝盖。2014年我参加深圳百公里徒步，忍着痛连着走了9个小时，结果膝关节滑膜发炎，至今仍然没有完全恢复。所以我奉劝你：任何运动，都要量力而为，循序渐进。最后，再听听我们路大夫的话，“如果你想通过运动减肥，可以将跑步替换为别的安全运动，如游泳；如果你真心热爱跑步，跑的停不下来，那么为了你自己和家人，请不要跑太久，更不要跑的太频繁，也给软骨一点点喘息和自我修复的时间。否则，没准哪天真要换关节......”衷心祝愿每个减肥的人，都不会有换膝关节的一天。我是雷神，头条号签约作者，一个运动12年的普通人。这里不仅有好身材的修炼经验，更有关于生活的思考。身心皆健康，才是对的健身方式。著有《好身材从心出发：懒人也能减肥》，公众号：TipsFromLexan，订阅每日必读的好身材修炼心法。
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为什么跑步对你没用 是不是你跑错了？
导读: 很多跑步减肥者不知道怎样跑步才能达到好的效果。不知道是应该慢跑还是快跑。是早上跑好还是晚上跑好。今天就在这里一一为大家说明这些问题，以及跑步需要注意哪些问题……
【跑多久才能减肥】很多人以为跑步的时间只要达到半小时左右，身体才开始消耗脂肪来制造能量。其实身体消耗哪种“燃料”是有选择的，不是有运动的时间决定，而是运动的强度。也就是跑步的速度。在低速时，身体燃烧的是脂肪。高速燃烧的是糖分。所以跑的太快只会燃烧糖分，减不了肥。太慢的话，虽然能够不断消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果【什么时间跑步减肥最有效】很多人都会问，跑步减肥的最佳时间，是早上好呢?还是晚上好呢?还是早上和晚上分开跑好呢?就减肥者跑步来说，建议早上跑步减肥刷脂比较好。1、早上跑步有利于消耗更多能量早上跑步能够让减肥者的身体较早的进入正常的工作状态，这样可以消耗更多的能量，从而减少脂肪的堆积，达到减肥刷脂的目的。2、早上跑步有利于调动更多脂肪供能早上空腹跑步时身体内已经没有太多的能量，这个时候进行长时间的跑步，在没有足够糖源补充的情况下，能够调动更多脂肪给身体供能，从而达到减肥刷脂的效果。【跑步之后要做什么】如果减肥是为了刷脂秀肌肉，建议在每次长时间的有氧运动后补充高蛋白食物，比如鸡蛋白、牛肉、鱼、虾等。因为人体在长时间有氧运动过程中，不仅消耗脂肪，同样也流失肌肉。如果在运动后能够及时补充蛋白质，这样就会减少肌肉的流失。跑步对于减肥没用？ 专家：运动方式错误慢跑最好_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
跑步对于减肥没用？ 专家：运动方式错误慢跑最好
　　新浪体育讯 据美国体育用品制造商协会的数据，美国有大约19万人每年要跑步超过100天以上，但是美国的肥胖人数却一直高居不下。难道，跑步对于减肥没有作用？
　　专家提示，如果你疯狂运动，体重却不减少，那可能代表你的运动方式是错误的。
　　事实上很多跑者减肥的时候，都不会跑特别长的距离，这意味着他们不需要承受太多压力。相对应的，低水平的运动强度，可以帮助他们更好地动用脂肪作为燃料来源，所以不会太累，但是消耗了很多的热量。
　　如果你跑步是为了减肥，这其实时隔好主意。你可以用自己心率最大值的70%-75%作为你的减肥跑步目标值，这个速度一定是很慢的，但是也具有挑战性。如果你是为了比赛而准备，你肯定不希望速度缓慢，那么你就应该用较快的速度奔跑相对应的距离，来提升自己的耐力，脂肪也会额外的燃烧。所以，弄清楚自己的目的很重要。
　　不过还有一种错误的倾向，那就是过度训练。如果你为了减肥，这个问题更可能发生。很多人觉得跑的够多，必然减肥，但结果是你受伤了，根本跑不了。所以，千万不要超过自己的极限，导致伤病史得不偿失、事倍功半的。慢跑真的是很好的方式，减肥也绝不是一朝一夕的事情。专家建议，要有耐心，眼光要长远，慢慢积累里程数和提升速度，每周会消耗更多的热量，同时减少受伤风险。（新浪跑步 冬天）
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女神课堂｜为什么跑步减肥总失败？你必须掌握【强效跑步10大技巧】！（文末有礼）
? 我记得我以前说过，还没辞职那会儿，秋冬季节人会自然变得很倦怠，所以变态的我为了“偷时间”运动，顺便刺激自己减脂，我基本上每天晚上睡前会准备好厚厚的运动服、手机套、一副耳机放在床头，第二天一早5:30准时起床，刷牙洗脸也不打扮，跑出家门的那一刻就开始记录自己的跑程，冬天的早晨几乎是披星戴月。 ? 对于绝大多数的妹子来说，maybe跑步是大家想到减肥脑子里第一时间跳出来的运动，但是我常说跑步说实话，它的减脂效率很低。原因在于，当你一天保持5公里的路程去跑，坚持跑了一个月你的确会发现自己瘦了，但是，到了第二个月你仍然用5公里的标准去要求自己时，你会发现你自己没有第一个月瘦得多了。其实是因为人的身体太聪明了，当你用5公里去挑战它时，没一个月它就适应了，SO，如果想持续保持和第一个月同样的减脂速度，你必须跑到8公里，甚至10公里！ ? 虽然我不建议大家把跑步作为减脂运动的首选，但是，如果你喜欢跑步，或者你目前的条件只能做到跑步，YEAH老师想教教你怎么去跑步，让减脂更有效！ ?目录 ? ? Part1 跑步心率是燃脂第一要素 ? Part2 每次跑步多久才最有效？ ? Part3 晨跑好还是夜跑好？ ? Part4 跑前跑后吃什么？ ? Part5 跑步应该如何呼吸？ ? Part6 跑步中途要不要喝水？ ? Part7 跑步机好还是户外跑好？ ? Part8 如何避免跑步小腿粗？
? Part9 按顺序听这份跑步歌单，跑步燃脂加倍！ ? Part10 跑步耳机如何选择？ ???正文来啦 ????强行插播 ? ? 这两天很多宝宝给我留言：跑步能不能穿瘦腿袜？? 答案是：YES! ? 因为瘦腿袜可以给腿部分段加压，帮助消耗脂肪，尤其是腿部线条硬朗的妹纸，袜子加压塑形再配合运动，可以帮助肌肉软化，明显改善曲线哦~然后，你们一直问的【瘦腿袜】是下面这一款哦~?Part1 跑步心率是燃脂第一要素 ? ? 如果想通过跑步减脂，并不是跑得越快越好，通过控制“心率”来控制有氧运动的强度。当心率控制在最大心率的60%-80%之间的时候，可以达到最大限度的燃烧脂肪！ ? 最大心率：220-年龄 ? 比如：20岁的最佳跑步心率最大心率：220-20=200200x60%=120200x80%=160（120-160）就是最佳燃脂心率。 ? 那么，问题来了，心率怎么测？ ? 第一种办法hin贵hin直接：宝宝们可以购买“心率表”来准确测量你运动时的心率，这里YEAH老师不做推荐哦，大家可以根据自己的条件对比购买~ ? 第二种办法免费要动脑：如果没有心率表，YEAH老师要教大家通过身体状态来判断！ ? 最佳心率时，你的呼吸、步频是保持稳定的，会喘气，但可以完整说话； ? 超出最佳心率时，你的呼吸会很急促，喘不过气来，并且不能完整说话。 ? 所以当你跑得上气不接下气，呼吸急促，那就跑得有点太快了，应当适当放慢速度，让心率回到最佳的燃脂区间，然后按照这个速度持续跑下去。 ?Part2 每次跑步多久才最有效？ ? ? 大家都知道长期跑步其实很伤膝盖，所以如果你开始选择跑步这种有氧方式，开始每天只跑20分钟就可以了，然后逐日递增，到每次能跑30-40分就可以停在这个点上。个把月后，在自己觉得舒适的情况下，可以增加到60分钟。如果你的膝盖出现了不适和疼痛，一定要停止跑步，等完全恢复再开始尝试。 ? 注意不要一开始就给自己设立很大的难度，这样很容易因为觉得好难而放弃，坚持下去了才是王道。不要低估你的能力，不要高估你的毅力。 ?Part3 晨跑好还是夜跑好？ ? ? 这个主要还是看大家的时间，没有好坏之分。 ? 晨跑：如果前一个晚上吃的比较合适（Bao），可以选择早起以后空腹跑，但是眼睛睁开了，身体还没醒，可以利用刷牙洗脸的时间，等20分钟以后再跑，建议跑前喝一杯水，如果饿可以吃好消化又能提供能量的食物比如一根香蕉，我习惯空腹跑。 ? 夜跑：晚餐后2-3小时可以去跑了，如果是路跑，穿的尽量鲜艳一点！贴个反光标志！这样是为了自身安全考虑，毕竟马路上有车，女生更要注意不要往人少偏僻的地方跑，防震色狼！劫财已经是小事了！ ?Part4 跑前跑后吃什么？ ? ? 跑前：30分钟到3小时之内可进食水果、谷物，出发前5分钟进食一些“大补丹” ，比如香蕉、咖啡和茶，都可以提高机体的状态，为减脂加分哦~我经常会在跑步前喝0.5-1勺黑咖啡，普通的这种雀巢黑咖啡就OK啦~ ? 跑后：如果是晨跑，那就正常早餐。如果夜跑，能不吃就不吃了吧，咱没到饿死的地步，就忍忍吧！如果非要吃，黄瓜、番茄、脱脂牛奶、白切牛肉、鸡胸肉，尽量吃热量低、高蛋白的食物。我基本上会考虑吃一个鸡胸肉卷+一个鸡蛋+一些蔬菜和水果?Part5 跑步应该如何呼吸？ ? ? 跑步当中人体需要大量氧气，所以会出现呼吸急促，心率加快，也就是所谓“喘”的现象。这个时候你应该注意匀速跑步，匀速呼吸，可以两步一吸，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼，根据你的体力来调整。 ? 还有一点非常重要，一定要用鼻子吸气，嘴巴呼气，千万别用嘴巴吸气。跑步切忌低头跑，会影响呼吸顺畅，你要记住“不要低头，皇冠会掉！”就算你喘得很厉害，请先放慢脚步，注意匀速=静止，一定要把握住速度，不要时快时慢。 ?Part6跑步中途要不要喝水？ ? ? 比较好的方式是每5公里就适当补水，千万不要觉得自己不渴或者尽量抑制自己的饮水需求，这不能显示你的牛逼，只会增加你得肾结石和膀胱结石的风险。跑步时的喝水，要遵循小口喝的原则。 ?Part7 跑步机好还是户外跑好？ ? ? 这个没有好坏之分，只是看你个人哪种形式方便。我一开始在跑步机跑，但是后来觉得无聊，就去户外跑了。从我个人来说，跑步机的速度是一样的，你要是中途觉得不舒服或者不适应要么就直接停下来，但是户外跑就不一样，你要是觉得有不适应，可以立刻自己调整速度，让自己可持续的坚持跑下去，完成一天的目标。 ?Part8
如何避免跑步小腿粗？ ??
跑前的动态热身＋跑完的静态拉伸简直就是跑步不粗腿的关键！
你们看看参加马拉松的妹子哪一个小腿粗的？
? 首先，跑前的热身可以增加身体的核心温度，减少关节粘滞性，增加关节和肌肉的灵活性。正确的热身，不但可以降低你运动时受伤的风险，还能刺激中枢神经系统的活性，告诉它，我要开始跑步了。?
推荐大家以下3个我常用的热身动作，每个20秒，分别做2次 高抬腿开合跳原地快速小跑? 跑完的拉伸方法很多， 做好了，你就不会腿粗！ 关键要做！ ?Part9 顺序歌单推荐，跑步燃脂加倍！ ? ? 我喜欢把跑步划分为几个有趣的环节，每个环节都要听不同的音乐，音乐对于跑步不仅仅可以帮助你控制速度，还能够让你停不下脚步！ ? 热身——火力全开开跑——倦怠——极限——突破极限越跑越轻松——最后冲刺 ? 接下来YEAH老师会根据不同环节给大家推荐不同的歌单，这份跑步歌单陪了我三年，每一首歌的顺序都有自己意义： ? 热身跑01.Heartbeat Song（Kelly Clarkson）03:1802.Heroes（Alesso/Tove Lo）03:29 ? 火力全开开跑03.Project T（Martin Garrix Edit）03:0704.10.st（鬼否）03:4805.Ten Feet Tall feat.Wrabel （Afrojack）03:4906.Part Of Me（Katy Perry）03:3507.The Spark（Afrojack/Spree Wilson）04:03 ? 倦怠期08.With Me（Sum 41）04:3109.Play Hard（David Guetta/Ne-Yo/Akon）03:2110.Better Than Her（Martisse/Akon）03:58 ? 极限11.Bird 1（Underworld）06:51 ? 突破极限越跑越轻松12.Good Time（Owl City/Carly Rae Jepsen）03:2713.Happy Ending-LA Edit（Mika）03:33 ? 冲刺14.Kardusen（Pg.lost）06:32 ?Part10 跑步耳机如何选择？ ? ? 这一趴，YEAH老师有太多话要叨叨了，明天我会特别写一篇笔记来和各位宝宝分享哦~而且我还准备了10份运动礼包送给爱我的宝宝们哦！是的，随机送！可能礼物就是你的！
??? 强行插播 ??? ? 很多宝宝反应找不到【澳洲运动束腰】的购买笔记，YEAH老师再发一次哈~
? 冬天新陈代谢减缓，就算你保持和春夏一样的训练强度，瘦身速度就是偏慢，脂肪最容易堆积在腰腹部，YEAH老师基本上这个季节是必须要佩戴waist trainers的【澳洲运动束腰】，明显觉得会让我的腰部和胯部一直处在“中立”的状态，调整腰线的同时将我前倾的胯部舒服地往下压，尤其是之前长时间久坐办公室，也没有觉得腰部会像以前一直处于极度弯曲状态那么不舒服。也就是下面这款哦~
???重要的话 ??? ? 跑步减肥为什么总是失败？你真的只是缺少技巧！我个人是不太喜欢跑步的，但是我C先生却是尤其执念于跑步，而且每一次跑步必拉上我！比如今天早上我就是被他从睡梦中恶狠狠地拉起来跑了5公里，当时的心情真的很想把他拍到在地踩一脚，但是跑完真的会一身轻松！ ? SO，为跑步烦恼的小仙女们，或者是和我一样有一位爱跑步所以不得不跑步的C先生的你，希望今天的干货内容真的有帮助到大家哦~ ? 最后，点赞、收藏、评论走起来！大家还有什么跑步方面的疑问尽管给我留言哦~
跑步 我的跑步歌单 跑步的乐趣 见人不如健身 健身靠装备 厉害了我的健身房 健身穿什么 零基础健身房入门 健身是把整容刀 跑步 我的跑步歌单 跑步的乐趣 见人不如健身 健身靠装备 厉害了我的健身房 健身穿什么 零基础健身房入门 健身是把整容刀 必须要安利的健身动作 我的跑步歌单 跑步的乐趣 见人不如健身 健身靠装备 厉害了我的健身房 健身穿什么 零基础健身房入门 健身是把整容刀 必须要安利的健身动作 跑步的乐趣 见人不如健身 健身靠装备 厉害了我的健身房 健身穿什么 零基础健身房入门 健身是把整容刀 必须要安利的健身动作 好看好穿健身裤我的跑步歌单 跑步的乐趣 跑步的乐趣 见人不如健身 健身靠装备 厉害了我的健身房 健身穿什么 零基础健身房入门 健身是把整容刀 必须要安利的健身动作 好看好穿健身裤 厉害了我的健身房 健身穿什么 零基础健身房入门 健身是把整容刀 必须要安利的健身动作 好看好穿健身裤 在家徒手如何健身见人不如健身 健身靠装备 厉害了我的健身房
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1 亲，我跑步总是伤到脚踝或者脚背，是错误的跑步姿势导致的吗？ 我是YEAH老师
跑步的时候八字吗？
1 老师，请问下一百三十斤跑步能瘦下来吗？要控制饮食吗？ 我是YEAH老师
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我是YEAH老师
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